睡眠，最足以使人走出疲劳恢复精神，它是人的生命和健康的最重要的因素之一。顺应睡眠规律健康长寿，违背了这一规律就会影响寿命。可见，良好的睡眠是健康的重要保证。
82.睡眠不足寿命短
美国研究发现，因睡眠出现问题而引发的疾病多达84种。
那么，每天睡多长时间为足？
一般说来，成年人7～9小时，新生儿20小时，婴儿平均16小时，4岁儿童12小时，小学生9～10小时，中学生8～9小时，老年人8～10小时。
美国威廉·德门特说："睡眠是抵御疾病的第一道防线"。他发现，凡是在凌晨3点钟起床的人，第二天的免疫力就减弱，血液中有保护作用的杀伤病菌的细胞减少了1/3。这样一来，就增加了患癌症的危险。
人体体内的生长激素是在夜间睡眠中释放的。睡眠不足将导致生长激素分泌减少，而生长激素减少会导致脂肪增加，肌肉减少，身体活力下降，最终导致衰老加速；睡眠不定，调整进食后血糖为正常值的时间是正常睡眠人的2倍；睡眠不足，也会阻碍甲状腺激素的分泌，还会增加血液中紧张激素皮质醇的含量，因此影响调节血糖和肌肉及骨质中蛋白质及控制体内脂肪分布等。总之，睡眠不足的结果是，提早衰老和百病丛生。
83.长期熬夜免疫力下降
习惯熬夜的人越来越多了。甚至，对于有些人，熬夜已经成为生活方式的一部分。但是从健康的角度讲，熬夜还是害处多多的。
熬夜会对身体造成多种损害：经常疲劳，免疫力下降。人若经常熬夜，所造成的后遗症，最严重的就是疲劳、精神不振；人体的免疫力也会跟着下降。自然的，感冒、胃肠感染、过敏等等的自律神经失调症状都会找上你。
晚上11时到凌晨3时是美容时间，也就是人体的经脉运行到胆、肝的时段。这两个器官如果没有获得充分的休息，就会表现在皮肤上，容易出现粗糙、脸色偏黄、黑斑、青春痘等问题。对于不习惯早睡的人来说，最迟也要在凌晨1时的养肝时间进入熟睡期。
而且，更糟糕的是长期熬夜会慢慢地出现失眠、健忘、易怒、焦虑不安等神经、精神症状。
在不得不熬夜时，事先、事后做好准备和保护是十分必要的，至少可以把熬夜对身体的损害降到最低。
比如虽然晚睡但按时进餐，而且要保证晚餐的营养丰富。鱼类豆类等有补脑健脑功能，也应纳入晚餐食谱。熬夜过程中要注意补水，可以喝枸杞大枣茶或菊花茶，既补充营养又有祛火功效。
熬夜之后，第二天午间的10分钟小睡也是十分有用的。此外，打打羽毛球，多去户外走动，有助于你的身体健康和精神愉快，也是摆脱熬夜后萎靡状态的好办法。
84.睡觉时不宜开灯
睡眠是有条件的——要在夜间睡，要在没有灯光的黑暗的卧室内睡。如果违背这些条件，譬如开灯睡觉，就会对健康不利。科研人员研究证实，入睡时开灯将抑制人体有一种叫褪黑素的分泌，使得人体免疫功能遭到破坏。因此，许多人在挑灯夜战后，很容易受到病毒的威胁就是这个道理。
医学专家警告，开灯睡觉不仅影响免疫功能，而且容易患癌症。国外研究表明，空姐、医生、护士等夜班一族，癌症的发生率比正常人要高出两倍。不仅睡觉不宜开灯，就是半夜醒来上厕所，也不要把灯全部打开。因为即使短暂的灯光也会使人体体内分泌褪黑素的酶分泌量锐减。褪黑素是人体体内的调节激素，通过它的调节，才能使人体白天、夜晚、四季的生理时钟规律正常运行。褪黑素在夜晚分泌量大增。但晚上接触光线将使褪黑素分泌量锐减，因而体内的生理时钟被扰乱，将会导致疾病的发生。
85.贪睡赖床损害健康
在时下快节奏生活中，学习和工作十分紧张，充足的睡眠是人体生命活动所不可缺少的，也是解除疲劳，恢复体力和精力所必须的。可是，有的人却错误地认为，多睡有益健康，尤其是有利于青少年生长发育，以致有机会就赖在床上不起来，使睡眠时间大大超过需要，这是一种不良习惯。
人的生活规律与体内激素分泌是密切相关的，生活及作息有规律的人，下丘及脑垂体分泌的许多激素，早晨至傍晚相对较高，而夜晚至黎明相对较低。如果平日生活较规律，逢节假日贪睡，就可能扰乱体内生物钟的时序，使激素水平出现异常波动，结果白天激素水平上不去，夜间激素水平下不来，使大脑兴奋与抑制失调，使人夜间久久不能入睡，白天心绪不宁，疲惫不堪。这还会导致机体抵抗力下降，容易感染病原体，诱发多种疾病，所以必须注意睡眠时间的均衡，保持良好的生活规律。
清晨卧室内空气较为混浊，经测定，空气中含有大量细菌、霉变和发酵颗粒、二氧化碳气体和灰尘等，以致容易损害呼吸系统，诱发感冒、咳嗽、咽喉炎及头昏脑涨等，时间长了，还可损害记忆力和听力。
经过一个晚上，腹中空空，已出现明显的饥饿感，胃肠道准备接纳、消化食物，分泌各种消化液。这时如赖床不起，势必打乱胃肠功能的规律，时间一长，胃肠黏膜将遭到损害，容易诱发胃炎、溃疡及消化不良等疾病。86.白天嗜睡，当心夜晚呼吸暂停
夜里睡不好觉，白天困倦，使人的工作效率下降，学生的学习成绩也会受到影响，对于患有此症的司机来说，白天嗜睡有可能造成重大交通事故。睡眠呼吸暂停会使30％多的高血压患者病情加重，还会引发冠心病、夜间心绞痛、心肌梗死、脑出血、呼吸衰竭、夜间哮喘和糖尿病等。
在我们的生活中，许多人睡觉时都打呼噜，还有些人并不知道自己睡觉打呼噜，是否只要打呼噜就是患了睡眠呼吸暂停呢？这主要从三个方面考虑：一是中重度打鼾，是指打呼噜的声音比普通人说话的声音响亮，甚至呼噜声大到同房间的人无法入睡。有的人在睡眠时由于体位不正偶尔打呼噜，或是只比正常呼吸粗重的轻度打鼾都不用太紧张。二是睡眠中有呼吸暂停，一次暂停10秒钟以上，一晚7小时睡眠呼吸暂停30次以上。三是白天严重嗜睡，根据国际通用的嗜睡量表评价，得分在9分以上。
如果想自己在家先测一下打鼾时间，可以在晚上睡觉前在身旁放个录音机，连续录7个小时，计算自己在夜晚睡眠过程中打呼噜的时间。如果要确诊，就要到医院做进一步检查，通过专门仪器检测一晚的睡眠中呼吸暂停的次数。
睡眠呼吸暂停患者的"标准体形"是肥胖、脖子短粗，脂肪在脖子处堆积，导致气道狭窄，所以，超过标准体重20％以上的肥胖者多数中重度打呼噜。在治疗中，患者减肥后，打呼噜也会不同程度地减轻。另外，长期大量饮酒、重度吸烟也是睡眠呼吸暂停的危险因素。
87.科学午睡益健康
很多人都喜欢在中午睡上一觉，也就是午睡，这是一个有利于身心健康的好习惯，不过，好习惯也只有在科学的基础上进行才能达到最好的效果。
为什么午睡？
（1）最近的研究表明，人在一昼夜中有两个自然睡眠"峰期"，主要"峰期"在午夜两点多，"次要峰期"在下午两点左右，这说明午睡符合睡眠规律。
（2）人的睡眠有慢波睡眠和快波睡眠之分，其中慢波睡眠中的深度慢波睡眠对健康最为有益，午睡的深度慢波睡眠较丰富，能补充晚间睡眠的不足。
另外，午睡的时间一般不应过长，而且根据个人条件的不同也会有所不同。一般来讲，小儿的睡眠要求时间较长，午睡时间也可适当长些。青少年和成人在睡眠越过一小时后，脑组织中的毛细血管网就会部分关闭，流经脑组织的血液相对减少，体内代谢过程逐渐减少，若在此时醒来，就会感到周身不舒服而更加困倦。这是由于被抑制了的大脑皮层还未解除，关闭的毛细血管还未开放，大脑出现暂时相对的供血不足，造成一时性植物神经功能紊乱所致。
"上班族"的睡眠时间可以更短些，并可以根据环境选择睡眠姿势，不一定非得卧床午睡。老年人的夜间睡眠中深度慢波睡眠较少，应适当增加午睡时间以补充一下。最后需要引起足够注意的是，午睡是人体生物钟调节的结果，只有需要午睡才睡。千万不要强迫自己午睡，更不能为午睡而服安眠药。
88.找到最佳的睡眠环境
环境是一个影响睡眠的重要因素，很难想象喧闹嘈杂的环境能很快使人进入梦乡。当然，对于那些睡眠不足而极其渴望睡眠的人来说，环境是无所谓的，可以不择场合，倒地而睡。
而对于一般人来说，却并不是这样，如有的人从清静的地方转到热闹之处，或由喧嚷的地方换为清幽的环境，甚至只是换了一下床，都会因为改变了习惯，而产生失眠的现象。至于强光、噪音、震动等各种刺激，更是干扰睡眠的因素，而幽静、清洁、舒适的环境，将使你心情愉快，有助于睡眠。为此，睡眠的环境应注意减少噪音，室温要适宜，一般卧室的温度以保持18℃～20℃为宜。此外，室内的光线应幽暗，切不可明灯高烛，因光线太强，易使人兴奋，影响睡眠，最好应熄灯静睡为好。
89.睡前刷牙、洗脚有益健康
有人会问，在人体的各个部位中，何处细菌最多？正确的答案应是"口腔"。据实验证明，每一克牙垢中就有100亿个细菌，而当夜间人们睡着时，它们繁殖的最多，其原因是睡眠时口腔保持静止，最适合细菌的繁殖。
如果睡前不刷牙，白天的食物残屑附着于牙齿表面，特别是堆积在牙缝里，容易发生龋齿或牙周炎。古医书《金丹全书》上曾明确指出，晚上刷牙比早上更重要。
上床前用温水洗脚，不仅可去足垢，冬日使足部温暖，而且能引血气下行，使心宁神安而入睡。数百年来，中国民间流传着这样一首《洗脚歌》："春天洗脚，升阳固脱；夏天洗脚，暑湿可除，秋天洗脚，肺润肠濡；冬天洗脚，丹田温灼。"可见，睡前洗脚好处极多。
此外，温水濯足，还有助于冻疮、脱疽等足部疾病的预防和治疗。
90.睡前情绪应平稳
自古以来，养生家都一致认为，睡眠之前必须保持思想安静、情绪平和，切忌忧虑、恼怒。因为怒则气血上涌，情绪激动，烦躁不安，神不守舍，难于成寐。非但恼怒，任何情绪的过极变化，都会引起气机失调，导致失眠。宋代有一位古人曾指出："先睡心，后睡眠"。所谓先睡心，即指睡前一定要情绪平稳，不要再兴奋激动。又如何先睡心呢？
就是说睡前高度用脑的娱乐应有所节制，例如下象棋、打扑克之类的娱乐，有时玩一二小时或许有益，但时间太久或通宵达旦，就会使人头昏眼花，难以入睡。尤其是有高血压、动脉硬化的中老年人，长时间集中精力在牌桌和棋盘上争斗，可能因此而诱发心绞痛、血压升高，甚至发生中风。
由于一首激动人心的歌曲，一部感人肺腑的文学作品，一场发人深省的戏剧或电视、电影，足可使人情感发生很大的变化，或使人高兴、或使人气愤、或使人悲伤、害怕……这些情感变化会干扰睡眠。因此，为了夜间能安稳入睡，过分刺激和激动人心的娱乐活动不宜安排在临睡之前。
有些人还习惯上床之后看一会书、报，直到昏昏欲睡时便入眠，如果确已成为习惯，不看便不能入睡，又不影响睡眠时间，就不必改掉，顺其自然。但一般地说躺在床上看书的习惯，既容易引起和加重近视眼，又可导致失眠，因为书、报，特别是文艺类的作品，容易使人浮想联翩，情绪随之波动，往往干扰了正常睡眠。
91.巧选食物助睡眠
吃以下几种水果有助于睡眠。
（1）龙眼
又名桂圆，古人说它"益智宁心"、"养血安神"。用桂圆50克，莲子、芡实各30克炖汤，睡前服食；或用桂圆500克，去皮、核后放入碗中，加白糖50克，反复蒸、晾3次，待其色泽变黑后，装入瓶中，放冰箱保存，每次吃5粒桂圆，每日两次，可收到利眠之效。
（2）莲子
医书记载它"补中养神"、"治夜寐多梦"等。晚餐饮一碗莲子汤，或莲子与猪心炖汤服，或莲子糯米煮粥，可宁心安神，促进睡眠。
（3）黄花菜
又名金针菜，古书记载它"安五脏，利心志"，可治"夜少安寐"。晚餐烹黄花菜汤喝能促人熟睡。
（4）小米
味甘微寒，可健脾除湿，和胃安眠。其色氨酸含量为谷类之冠，能刺激脑细胞分泌有催眠作用的5—羟色胺。晚餐喝小米粥，可收到催眠功效。
（5）牛奶
牛奶除营养丰富外，还含有使人产生疲倦感的色氨酸，鲜牛奶中还含微量吗啡，有镇静安眠的作用。
（6）红枣
枣有"滋养脾胃、润心肺、生津悦色、补益气、养血安神"之效，前人有"热用治不眠，生用治好眠"的经验。脑力劳动者常吃红枣，可预防神经衰弱，增进睡眠质量。
92.采取良好的睡眠姿势
睡眠的姿势如何直接影响到睡眠的质量，因此我们必须注意。