目前，世界上挣扎在温饱线上的人可能比操心减肥的人多多了，但是操心减肥的人更容易成为科学研究者的衣食父母，所以世界上关于减肥的研究肯定要远远多于如何吃饱的研究。许多人的郁闷在于：面对那么多的美食，坚持不吃是一件很痛苦的事情；而吃了却要长胖，长胖之后又更加郁闷。所以柏杨曾经说，对女人最好的报复就是请她吃巧克力和油腻的食品，等她长胖了以后就会痛不欲生。现在的食品研究里，最容易弄到经费的大概就是能和减肥扯上关系的了。所谓“拿人钱财，替人消灾”，科学研究者们消耗了大量的经费之后，总算大致弄明白了人是如何吃饱以及如何变胖的。
绝大多数人都知道长胖还是变瘦取决于体内的能量收支情况。吃得多，消耗得少，自然就会长胖。但是即使知道了这一点，减肥仍然不是一件容易的事。想想一天克制了二十几个小时，只要在吃饭那一会儿没顶住也就白费工夫了。所以，如果少吃，甚至不吃，却依然感觉到饱，减肥就没有那么痛苦了。那么，不吃，能饱吗？
人的行为是大脑控制的，饱或饿的感觉也是靠大脑来决定的。人体（动物体应该也是）内存在着两类与吃饱有关的信号。一类被称为“饱足信号”，是吃饭的时候某些器官分泌的物质；另一类称为“脂肪信号”，吃不吃饭的时候都会产生。两类信号传递到大脑，经过民主集中，权衡斟酌，最后作出是否继续吃的决定。
现在发现的“饱足信号”物质有很多种，最典型、研究最广泛的一种叫做“cholecystokinin”，简称CCK，也被翻译成“缩胆囊素”。在我们吃饭的时候，被消化的某些食物成分会刺激CCK的分泌。这些CCK一部分会去刺激胰腺分泌和胆囊收缩，一部分会去刺激神经受体。不同的食物成分，比如碳水化合物、脂肪、蛋白质还会产生CCK之外的其他“饱足信号”。这些信号汇总到大脑，大脑就会对身体需求和进食过程产生的结果进行预测。当这些信号足够强，大脑就会作出决定：嘿，哥们儿，差不多了！再吃就长胖了啊。
就本质来说，吃饱的感觉不是由食物产生的，而是由食物引发的饱足信号产生的。那么，如果人为改变这些饱足信号，是不是就可以改变“饥饿”或者“饱足”的感觉呢？
真有人做过这样的实验：在饭前吃一些CCK，然后记录一段时间（比如三十分钟）内所吃的东西。结果是吃的CCK越多，吃的食物就越少，但是即使吃很多的CCK，也不会完全不吃食物；另一方面，如果阻断CCK的作用，比如使用CCK的受体阻断剂，人的进食量就会增加。
CCK的注入没有给人体带来任何不适感，却又能使人产生饱足感，减少进食量，从而使减肥不再那么痛苦。这意味着什么？
热销的产品？铺天盖地的广告？落叶般漫天飞舞的钱？
可惜，揉揉眼睛，接着看研究进展，一切美景都是海市蜃楼。研究者们弄了一些CCK受体功能有障碍的老鼠，发现它们的确比正常老鼠吃得稍多，长期下去确实慢慢地变得更加肥硕。但是如果人为地把CCK受体切除，老鼠的体重却相当正常！
这事儿看起来挺邪乎的。研究者们又弄来一些老鼠，给它们装上腹腔导管，每次进食前控制CCK（或者安慰剂）的含量并监测进食情况。结果很有趣，饭前注射CCK的老鼠确实每顿吃得比较少，但是它们每天吃的顿数却增加了。看起来，外源CCK虽然减少了吃饭时的进食量，但是体内却有别的机制通过增加进食次数来补偿。所以，通过摄入CCK来减肥不是个好主意。就像有的女生为了减肥，吃饭数粒数，吃面条数根数，然后回头再吃各种零食，结果殊途同归。
我们熟知的胰岛素和一种被称为瘦体素的东西在体内的分泌跟脂肪含量正性相关，也就是说体内的脂肪越多，这两种激素分泌得越多。这两种激素都会被运输到大脑，告知体内的脂肪含量。如果这些激素多了，大脑就会认为应该少吃，反之就多吃。大脑还有个邪门儿的地方：对于饱足信号的敏感性跟脂肪信号相关。当体内的脂肪含量低，或者人体处于节食状态，脂肪信号的分泌会减少，大脑对于饱足信号会变得迟钝，人就会吃得更多来提高脂肪含量；反之，如果脂肪含量很高，或者暴饮暴食，脂肪信号的分泌就会增加，大脑对于饱足信号的敏感性就会加强，从而降低进食量，让脂肪含量降下来。
无论如何，脂肪信号的增加会降低人体对于食物的需求，这会不会又是一个发财的机会？如果注入胰岛素、瘦体素或者它们的类似物，是不是就可以降低食物需求量呢？这种思路看起来不错，也正是那些研究的目的。不过在目前，这种想法还面临着巨大的障碍。一是这些激素的类似物在医药领域是否存在，二是这些东西需要持续注入，就像糖尿病病人注入胰岛素一样。除此以外，还有人们更为关注的一点：会不会产生其他不良的后果。比如，持续注入胰岛素会产生低血糖症，而低血糖症反过来又会导致食物需求量的增加。
如果不是断章取义地拿着“科学研究表明”的旗号去忽悠普通公众，通过注射这些“饱足信号”或者“脂肪信号”来减少食物需求的想法一时半会儿还不能实现。严谨地说，不能断言此路不通，但是要想把这种无所谓有、无所谓无的希望变成现实，还需要关心此事的人砸进更多的钱。
高科技的玩意儿看来在目前是指望不上了，退而求其次，可不可以找出某些能够高效刺激CCK等信号分泌的食物成分，从而实现“少吃多饱”的理想呢？这大概是目前的食品工业研究中最有号召力的项目了。不过我们就不介绍分子水平的研究了，只整点直观实用的。
悉尼大学有个博士弄出了个“饱足系数”的概念。她的实验很简单：早晨学生来了，每人发给含有240千卡热量的某种食品。吃完之后的两个小时内，让他们自由自在地吃自助餐。
研究人员在一边记录下他们吃的东西，并且每隔十五分钟询问一次他们的“饱足感”。她们一共测试了三十八种常见的食物，以白面包为基准（100%），其他食物相对于白面包所提供的“饱足感”作为“饱足系数”。系数越高，表示该食物越容易让人产生饱的感觉。或者说，在让人吃饱的前提下，饱足系数越高的食物所含的热量越少，越有利于减肥。
她们的实验结果很有趣。饱足系数最高的食物是土豆，高达323%。也就是说，同样是吃饱，吃白面包的话所摄入的热量是土豆的3.23倍！蛋糕的饱足系数却很低，才65%；而花生、酸奶、冰激凌也都比白面包还低；爆米花却高达154%！
在中国人常吃的食物中，富含蛋白质的食品一般饱足系数较高。比如奶酪、鸡蛋、豆类、牛肉，一般为146%~176%，而鱼则高达225%。一般而言，水果也高于白面包，比如苹果和橘子分别是197%和202%，但是香蕉却只有118%。
不过，这种测试方法也有其本身的缺陷，它测出的只是吃完某种食物后两个小时内的感觉。有的食物，在吃后的两个小时内感觉很饱，但是很可能两个小时后就很饿了。而有的食物，在体内不易或者不能被消化，饱足感保持的时间会比较长一些。或许，这也是饱足系数这个概念没有得到广泛应用的原因吧。
人和老鼠的区别在于，人什么时候吃饭、吃多少，更多地是由社会因素和生活习惯决定的。从某种程度上来说，把减肥的希望寄托在改变自己的激素水平上，不如依靠自己的毅力控制生活习惯可靠。当然，选择食用一些热量少、饱足感强的食物，可以让控制体重的过程没有那么难受。
聚议厅
yangyyt：
“饱足系数最高的食物是土豆，高达323%。也就是说，同样是吃饱，吃白面包的话所摄入的热量是土豆的3.23倍！”这句话好像写反了。最近常去的论坛里在讨论减肥的话题，我这个瘦子跑去交流经验，被人臭骂了一顿。其实健康就好了，很多人胖是遗传导致的，喝凉水也长肉，有人（例如我）爱吃红烧肉，照样只有四十三公斤。多运动、多饮茶、少吃零食，撇开老爹的瘦子基因，身材就是这么保持下来的。有一点不明白，像我这样的瘦子，明明吃得挺多的，但就是不长肉。这到底是消化太好，还是营养吸收不好？研究减肥，可否从此入手？
云无心：
没写反啊。饱足系数高，说明在同等热量下更容易让人产生饱的感觉。另一种表达方式是，同样的饱足感，所贡献的热量低。不过在别处已经有一个人理解的意思与我说的意思相反了。可能我的表述方式真的容易让人误解。减肥的关键是能量的消耗大于摄取，从各个角度的研究都有。但是只立足于某一些角度的话，都不全面。
吃土豆的学问
关于洋快餐是垃圾食品的说法里，有一条原因是薯条的高热量。经常有人说：把土豆炸成薯条，热量增加了200倍，这种结论跟全世界对于薯条的批评相一致，所以相信的人更多。
甚至经常有人忧心忡忡地说，中国青少年健康状况的下降，都是洋快餐等垃圾食品泛滥造成的。
不过，这个热量增加200倍的说法实在太不靠谱儿，怎么看都是“先定罪，后办案”的欲加之罪。每100克生土豆的热量大概是80千卡，如果增加200倍，那么就变成了16000千卡。普通人每天需要的热量是2000千卡，按照这个说法，100克薯条可以支持一个人生存八天！
100克生土豆中含有15克左右的淀粉和两克左右的蛋白质，以及一些纤维，其他75%左右的是水。经过油炸，土豆条会失掉许多水，吸附一些油。因为失水多而吸附油少，所以同样重量的薯条实际上对应着更多的生土豆。油的热量很高，每克高达9千卡，所以炸好的薯条单位重量的热量会有相当大的增加。一般而言，多数洋快餐的薯条每100克所含的热量是300~400千卡，薄的土豆片能够达到500千卡。当然，这样的热量确实比较高。不过这并不是薯条变成了毒药或者垃圾，只不过是食物成分的重新组合而已。当我们痛骂薯条是垃圾的时候，其实应该提醒自己我们引以为傲的油条、麻花等传统美食也是一样的。
土豆是世界上仅次于大米、小麦和玉米的第四大粮食来源。虽然中国是世界上最大的土豆生产国，比排名第二的俄罗斯和第三的印度加起来还多，不过我们基本上把土豆当做“穷人口粮”，所以在中国美食的菜单里大概找不到西餐中的薯条或者烤土豆那样具有广泛号召力的食物。
由于土豆中含有大量的淀粉，吃完以后血糖指数会迅速上升，所以传统上并不被当成是“优质食品”。尤其对于糖尿病病人来说，简直是避之不及。不过近年来人们发现，土豆中有一部分意志坚强的淀粉，不受各种消化酶的腐蚀，像纤维一样给人以饱的感觉却不贡献热量。这部分被称为“抗性淀粉”的东西深受热衷于减肥的人们的追逐，自然也就成为食品工业界的宠儿。不过土豆中的抗性淀粉脾气很怪异，生的时候还多，一煮熟就有很多叛变投敌了，坚持下来的大概只有7%。如果放凉了，又有一部分翻然悔悟的，总共能达到13%左右。
换句话说，如果要充分利用土豆的“抗性淀粉”来帮助减肥，那么应该把土豆煮熟然后放凉了吃。按照那个没有被广泛接受的“饱足系数”的概念，土豆是常见食品中饱足系数最高的。
也就是说，在人体摄取同等热量的条件下，土豆是最能让人感觉“饱”的东西。
将土豆烤来吃也是不错的吃法。因为不引入别的食物成分，只是失掉一些水，所以烤土豆热量也比较低。基于不同的烘烤条件，每100克烤熟的土豆热量在八九十到一百多千卡之间，也算是低热量食品了。对于现代人来说，还有一种方便的吃法，即用保鲜膜包好土豆，放在微波炉中加热，可以接近煮土豆的效果。
土豆中含有比较多的维生素C，其含量比西红柿、菠萝、葡萄、李子、香蕉、桃、苹果、莴笋、茄子等要高至少一倍。不过，长时间的烘烤加热会破坏维生素C。从这个意义上说，我们传统的炒土豆丝是一种快速烹调方法，对维生素的破坏更少。
改性淀粉与体重控制
虽然世界上还有许多人为填饱肚子而挣扎，但是肥胖在发达地区却成为越来越大的问题。在西方国家，人们对于肥胖的关注远远超过了饥饿。各种各样的减肥食品、减肥手段层出不穷。然而，2003年世界卫生组织公布了一个结论：膳食纤维是唯一有令人信服的证据表明对于体重增加和肥胖有抵抗作用的食物成分。尽管其作用机理尚不明确，一般认为增加饱足感和改变与消化有关的激素分泌是可能的原因。目前，世界各国推荐每日的纤维摄入量在25~30克左右，但是绝大多数人都没有达到。
不管东方食品还是西方食品，都是以碳水化合物、脂肪和蛋白质为主。传统上人们的食物都是追求美味易消化，膳食纤维却与此背道而驰。尤其是可食性，更让人们远离纤维。具有纤维特性的“抗性淀粉”的发现，让可食性的问题得到了解决。不到二十年，抗性淀粉就从科学发现走向了商业化。联合国粮农组织和世界卫生组织的联合专家组评论说：抗性淀粉的发现，是过去二十年中认识碳水化合物在健康方面重要性的主要进展之一。
淀粉是最主要的食物成分之一，人类已经食用了不知道多少年。一般而言，淀粉进入人体之后，很快被消化吸收，转化成糖类，经过体内代谢提供给人体生命活动所需的能量。如果产生的能量超过了人体所需要的，就会储存起来，最后导致体重增加。人体“饥饿”的感觉往往跟能量需求并不一致，所以大吃大喝是肥胖最直接的原因。直到20世纪80年代，人们发现了淀粉中有一些组分能够满足食欲，却不会被消化吸收，因而贡献的能量为零。这种组分被命名为“抗性淀粉”。相应的，通常的淀粉被称为“快消化淀粉”，会在小肠内很快被消化吸收。还有一类被称为“慢消化淀粉”，它们能够在小肠内被消化吸收，但是速度比较慢，不会引起血糖浓度的大幅波动，对于糖尿病人也很有意义。因为消化速度慢，慢消化淀粉在满足“饥饿感”上也比快消化淀粉有优势，对于想要控制体重的人来说也很有意义。
不过，人们感兴趣的还是在小肠内根本不消化的抗性淀粉。我们知道淀粉是由大量单糖分子聚合而成，有的淀粉分子是一个接一个的一根长链，称为“直链淀粉”；有的是节外生枝，像棵大树一样主干分杈，杈上分枝，枝上再分小枝？这样的结构称为“支链淀粉”。
淀粉在水里膨胀，加热的时候会互相交联，再降温回去的时候直链淀粉会形成紧密的晶状结构。这种结构在小肠内能够躲过消化酶的袭击，不被分解吸收，从而成为抗性淀粉。