5.控制食量，定时活动
对自己所喜食的食物样样都要吃，但每样都要少吃，既能保持营养平衡，肥胖者心理也平衡了。每天还要选择所喜爱的运动项目（如散步、快步走、慢跑、打太极拳或打球等），有规律、有计划地运动，做到定时、定量，不可过度。这样做既有利于减肥，又可强身健体，提高机体的抗病能力，可谓一举两得。
6.控制饮食，三周循环
这种循环饮食控制法，是美国健康心理学家卡森博士经过30年的时间研究制定的，经21天（3周）特殊训练，可使女性体重每天平均减少0.3千克，男性使用效果更佳。
第一周：女性在前3天内，每天摄入2512千焦热量，后4天每天摄取3767千焦热量。男性在前3天每天摄入5023千焦热量，后4天每天摄取6279千焦热量。
第二周：女性每天摄取5023千焦热量，男性同第一周。
第三周：女性重复第一周。男性每天摄取7535千焦热量。
三周后停止控制饮食。平均每人可减轻5～7千克体重。如果三周已过尚未达到理想体重，应再循环一遍。
7.纤维食物，减肥效良
纤维素含量丰富的食物，在口腔咀嚼的时间比较长，容易使人产生饱腹感而停止饮食，可以预防摄入过多的热量。富含纤维素的食物在胃里停留时间较长，使人有饱腹感，餐间不再加小餐或零食。富含纤维素的食物可使大便畅通，防止结肠癌和直肠癌的发生。近年研究表明，纤维素还有降低胆固醇、降血糖、降压等功能，有利于高血压、冠心病、糖尿病的防治。
本法是每天进食30～50克纤维素，还必须摄入4186千焦左右的热量。纤维素有两大类，即可溶性和不溶性纤维素。不溶性纤维素最佳来源是全谷粮食（如全麦粉、糙米、燕麦、全谷食品）、豆类（如芸豆、豌豆）、果类（如苹果、梨、草毒等）。可溶性纤维存在于水果、蔬菜、豆类之中，燕麦中也含有。精制的谷物（如精白米、精面粉等）几乎不含纤维素。此外，为了平衡饮食营养，每日应适量吃些无纤维食物（如肉、鱼、蛋和食用油），但不可多吃。
8.体积需大，热量要低
这是指食物要选大体积、低热量的食品，才能获得饱腹感。常用的有海藻、蘑菇、萝卜、豆腐、大豆、粉丝、薯类、白菜等，烹调时不宜用过多的油或糖等调味品。饭前可吃一些水果以获饱腹感，如香蕉、西瓜、桃等。坚持1～2周，慢慢习惯之后，将水果减半。当减半后无饥饿感，即获成功，胃也适应了。此法肥胖者易接受，特别是平时习惯于大量进食者，用此法既能“填饱肚子”，又可避免摄入能量高的食物，一举两全。
最后说说如何计算食物的热量。
1克蛋白质、脂肪和能够利用的碳水化合物热量分别平均为23~65千焦、39.55千焦和17.16千焦。在正常情况下，脂肪消化吸收率为95％，有效热量为：39.55×95％＝37（千焦／克）。碳水化合物的消化吸收率为98％，有效热量为：17.16×98％＝（17千焦/克）。蛋白质的消化吸收率为92％，但是每克蛋白质在体内不能够完全氧化，排出体外还剩余5.44千焦的热量，所以，蛋白质的有效热量是：（23.65-5.44）×92％＝17千焦／克。我们用A、B、C分别代表碳水化合物、脂肪、蛋白质各100克，用下面的公式可以很方便地计算出它们的总热量。
A×17＋B×37＋C×17＝食物含热量
例如：牛肉含有49％的水，15％的蛋白质，36％的脂肪，不含碳水化合物，则100克牛肉所含的热量为：蛋白质：15克×17千焦／克＝255千焦；脂肪：36克×37千焦／克＝1332千焦，水不产生热量，故100克牛肉含热量为1587千焦。
二、肥胖病的饮食调理
食疗减肥法
食疗减肥不是单纯的节食、少吃或者不吃，而是调整饮食结构、注意饮食方式和适当控制食量，三者有机结合起来进行，是防治肥胖行之有效的方法。
1.调整饮食结构
减少糖类食物，如含淀粉丰富的米、面等粮食食物、甜食等；尽量少吃肥肉、动物油、肥鹅、奶油等高脂肪的食物，控制其占每日总热量的20%～25%；适当提高蛋白质的摄取量，使之占每日所需热量的20%，可多吃些瘦肉、鱼、蛋、豆制品，多食新鲜蔬菜和水果，补充维生素、矿物质、微量元素和食物纤维，并起充饥作用。调整饮食结构的目的是在限制热能的范围内合理分配蛋白质、脂肪和糖类所占热能的比值，做到营养平衡，既减肥，又要保证机体正常需要。
2.合理分配三餐
女性减肥期间要做到早吃饱、午吃好、晚吃少。如果早上马虎，中午凑合，晚上丰富，这最容易使人发胖。人体内促进食物转化为糖与脂肪的各种消化酶是由胰腺分泌的，而人体胰腺分泌夜间高于白天，也就是说消化吸收功能夜间高于白天，如果晚餐丰富、过量，加之晚间消耗能量的活动少，这就无疑是给体内脂肪储存“增砖添瓦”。故晚上切忌吃过饱和过于丰富，应清淡一些，正常一日三餐饮食热量分配应三、四、三比例。肥胖的人，早餐可以多吃些，晚餐应少吃些，可由30%降到25%。另外，睡前不要加餐，纠正吃零食的习惯，进食避免过快，少饮酒与咖啡，适量饮茶，少食盐，改进烹饪方式，少煎、炒、烹、炸，多汆、拌、卤、煮，减少用油量等。
3.适当控制食量
女性减肥期间应减少高脂、高热量供应，造成热量供求间的负平衡，使得体内摄入的热量少于需求的热量，从而消耗体内堆积的过剩脂肪。控制食量不等于禁食，如果摄入糖、脂肪过少，“脂库”中储存的脂肪转化为热量一时难以满足人体的正常活动需要，就会导致低血糖，出现头晕、心悸、乏力等症状。因此，控制饮食既不能禁食也不能减得过快，要逐渐递减。食量控制应以无饥饿感又保持正常活动的精力、体力为宜，一般是逐步降低到正常需要热量的60%～70%。体重减失过猛无益于健康。
食疗减肥除自己调整控制饮食外，目前市场出售有多种低热量、低脂肪、高蛋白、高纤维的减肥营养食品，既保证了营养的需要，又不至于饿肚子，可以试一试。
饮食减肥的同时，应适当增加体育锻炼，这样效果才好。一定要注意，饮食调控减肥不能盲目节食与禁食，否则会导致营养不良症、神经性厌食症及因此引起的其他疾病，对身体造成不可挽回的损害。饮食减肥应长期坚持，减减停停，往往减肥未成反增肥。
素食减肥法
以蔬菜作为主食，不吃鸡、牛、羊、猪、鱼等记食物，而达到减肥的目的，即为素食减肥法。此种减肥的方法虽可以减肥，但比较容易缺乏维持细胞生存所必需的氨基酸和蛋白质、维生素B12，容易造成营养失调或缺乏营养素，进而影响身体健康。故应慎重选择，且时间不可过长，否则易造成不良后果。
饮水减肥法
医学家认为，胃的容积是有限的，如果肥胖者每天尽量多喝开水，水的摄入量以患者感到饱腹感为限，则能减少食物的摄入量，从而达到减肥目的。
流食减肥法
流食减肥法在医学临床上又称“极低热量餐”减肥法。用这种方法减肥的人，在16个星期或可能更长的时间内完全不吃固体食物，每日只喝几杯调味的总热量为1674～3348千焦的蛋白质液，1星期体重就可减掉2～4千克，此后每周可减2～5千克左右。据悉，有成千上万的肥胖者实行流食减肥法后，在短短的16个星期内，就成功地减去25～35千克的体重。
慢食减肥法
慢食减肥法是通过减慢进食速度来达到减肥的目的。研究者分析认为，食物进入人体后，体内的血糖就会升高，当血糖升高到一定水平时，大脑食物中枢就会发出停止进食的信号。如果一个人进食速度太快，当大脑发出停止进食的信号时，往往已经吃了过多的食物。
均衡饮食减肥法
均衡饮食减肥法，是指减肥者每日应以五谷、蔬菜、水果和果汁为主食，但除了蔬菜是低热量食物可多吃些外，其他糖类食物应限量，也就是都要吃齐，但不要吃多。每天糖类食量不要超过2510焦，再加上蛋白质的1255焦和油脂的837焦，合计是每日4.6千焦的低热量糖类均衡饮食减肥法。
保持苗条的身材是一辈子的事。因此，在一生中，必须养成分配食物热量的习惯，更应记住高热量糖类不能天天大量吃，否则，每日只靠吃进大量糖类，就足够供应身体一天所需的全部能量，而同时吃进体内的脂肪和蛋白质，就有更多的机会因为不需要用得很多，而在体内堆积成脂肪。另外，每日的糖类用不完时，也会转换成脂肪堆积。
在常吃的糖类中，如炒饭、炒面、炒米粉、日式料理的炸蔬菜、炸蛋卷、锅贴、葱油饼、水煎包、蚂蚁上树、炸薯条、炸苹果派和其他类似的油炒、油炸、油煎的糖类食物，除了原有的糖类热量外，更加进了大量热量最高的油脂，故这些用油加工过的糖类，热量更高，如每餐或每日都吃，则其中的油脂就可直接堆积成脂肪，尤其聚集在腰部和臀部。
蔬菜本是热量很低的食物，但一经油炒或油爆后，由于蔬菜体积松散庞大，会吸收大量的油脂，此时就不宜吃很多，否则，大量油脂会跟着进了肚子，而油脂是热量最高的食物，过多的热量就不知不觉在体内累积成脂肪了。
蛋白质饮料减肥法
蛋白质饮料减肥法，即指把减肥者每天必须摄取的食物，事先用人工方法，抽出食物中的蛋白质，然后，将此种蛋白质做成容易消化的液体，让减肥者饮用。据研究报告，减肥者在摄取了蛋白质溶液之后，蛋白质会转变成能量，供身体消耗，而大部分的脂肪也会随身体的需要逐渐转变成能量被身体消耗掉，只有一小部分的脂肪存留在肌肉纤维内。通常举重和摔跤选手都长年服用这种蛋白质溶液，作为能量的来源。
辣椒减肥法
日本京都大学的一个研究小组发现，辣椒素具有防止肥胖的作用，这种调味料能促进脂肪的新陈代谢，避免脂肪在体内积存；同时，辣椒中可溶性纤维是一种良好的淀粉阻滞剂，它有阻止食物中碳水化合物吸收的作用，而且纤维在胃内吸水臌胀，可形成较大的体积，使人产生饱满的感觉，从而有助于减少食量、控制体重。值得注意的是，运动后不宜立即吃辣食，否则容易引起肥胖。
食醋减肥法
有关专家认为，食用醋中所含的氨基酸，不但可以消耗体内脂肪，而且可以使糖、蛋白质等新陈代谢顺利进行，能够收到良好的减肥效果。据报道，每日吃15～20毫升的食醋，在2个月内就可以减轻体重3～5千克。
蔬果餐减肥法
美国医学家经研究指出，多食蔬菜水果有助于减肥。因为肉类食品很容易成为脂肪，在人体内储存起来而使人肥胖。蔬果中的蛋白质或碳水化合物都不易转化为脂肪，特别是不含糖分的绿色蔬菜对减肥更为有效，因为这样会使人体消耗的热量高于一个人吃进的蔬果所含的热量。蔬果餐是指以蔬菜、水果为主，完全不吃或基本不吃谷类或肉类食品，用以大大降低膳食的总热量与脂肪摄入量。
咖啡减肥法
咖啡中的咖啡因具有促进脂肪分解的作用，将脂肪释放在血液中。饮用咖啡30～40分钟后，血液中的脂肪酸浓度会变高，这时适量运动，可将脂肪酸转变成热能，有效燃烧脂肪。再加上下面介绍的瘦身方法，就能得心应手地减肥瘦身了。
1.闻
让自己沉浸在浓郁的咖啡香里。据研究，咖啡的香味能使人心情稳定，并提高五官的敏感度，工作时一杯咖啡可以提升工作效率，更可以刺激减肥的意愿。
2.品
饭后30分钟到1小时内品尝一杯浓郁的黑咖啡（不加糖、奶）。咖啡因有助饭后消化，促进脂肪燃烧的作用。下班时不妨再喝一杯黑咖啡，配合步行。一般每日4杯是理想的减肥量，但注意：过量就会影响健康及睡眠。
3.运动
饭后喝杯咖啡，再配合一些简单的运动，如快走10～15分钟，不搭电梯，走楼梯到办公室，坐在椅子上扭转上半身、踮脚，这些运动都可帮助你消化刚摄入的热量。
4.按摩
用煮过的咖啡渣按摩可使肌肤光滑，还能紧缩皮肤。在容易积蓄脂肪的部位，如小腹、大腿、腰部，以咖啡渣调配咖啡液，朝心脏部位按摩，能达到分解脂肪的效果，入浴按摩更有效。
减肥药膳
1.莲子百合汤
原料：莲子50克，百合50克，猪瘦肉250克，葱姜、食盐、料酒、味精适量。
应用：适用于心脾不足的心悸、失眠，以及肺阴虚的低热干咳的肥胖症病人。具有益脾胃、养心神、润肺肾，去热止咳之功效。
制法：将莲子去心，用清水把莲子、百合洗净；猪瘦肉洗净，切成长3厘米、厚1.5厘米的块；将莲子、百合、猪瘦肉放入铝锅内，加水适量，再加入葱、姜、食盐、料酒；武火烧沸，文火煨烧1小时即可。
食用时，加入少量味精，吃莲子、百合、猪肉，喝汤。
2.三色糯米饭
原料：红小豆、薏米、冬瓜籽、黄瓜各适量。
应用：具有健脾利水、减肥之功。
制法：将红小豆及薏苡仁用水淘洗干净并放入锅内先蒸20分钟，然后放入洗净糯米及冬瓜籽加水蒸熟，起锅后撒上黄瓜丁既可食用。
3.茯苓粉
原料：茯苓粉、米粉各等份，白糖、素油各适量。
应用：经常食之有补气益胃、健脾消肿之功效。
制法：将茯苓粉、米粉、白糖加水适量，调成糊状，置微火平锅内煎烙成薄饼。
减肥套餐
1.一日套餐
（1）早餐：鲜肉月饼一盘，牛奶一杯。
瘦猪肉：10克含热量24千卡。
面粉：50克含热量170千卡。
麻油：2克含热量18千卡。
鲜牛奶：100克含热量千64卡。
合计：276千卡热量。
（2）午餐：米饭、红烧鸡块一盘。
米：75克含热量266千卡。
鸡肉：200克含热量220千卡。
土豆：100克含热量16千卡。
素油：10克含热量90千卡。
酱油：少许含热量10千卡。
合计：602千卡热量。
（3）晚餐：饭、酸笋汤。
米：25克含热量89千卡。
鲜笋：100克含热量46千卡。
菠菜：200克含热量46千卡。
醋：50克含热量10千卡。
麻油：2克热量18千卡。
合计：209千卡热量。
另有水果：梨200克，含热量100千卡。
全天进食总共含热量1187千卡。
2.三日套餐
（1）第1天
晚餐：牛奶200毫升。
午餐：蔬菜100克、水果50克、淀粉类食物50克。
晚餐：蔬菜100克、水果50克、蛋白质类食物50克。
（2）第2天
早餐：豆浆200毫升，面包2片（50克）。
午餐：蔬菜100克、水果50～80克、淀粉类食物50克、蛋白质类食物50克。
晚餐：蔬菜100克、水果50～80克、蛋白质类食物50～75克。
（3）第3天
早餐：豆浆100～150毫升、鸡蛋50克。
午餐：蔬菜100～150克、水果100克、蛋白质类食物50克、淀粉类食物50～80克。
晚餐：蔬菜100～150克、水果100克、蛋质类食物50克、淀粉类食物50～70克。
3.低热量饮食套餐
（1）早餐：馒头28克，咸豆浆冲蛋300克（包括豆浆245克，鸡蛋50克，麻油5克。）共重328克。其中蛋白质16克，脂肪13克，糖15克。最好在上午7时进食。
（2）午餐：火粥250克，清蒸鲫鱼（90克为3分量），凉拌豆腐茼蒿（包括豆腐100克，茼蒿100克，麻油5克），葡萄75克。共重560克。其中蛋白质16克，脂肪15克，糖25克。最好在中午12时进食。