日常的食品中，如果将含有同样功能及营养素的食品归类在一起，大致可分为四类。只要能从四类食品群中选择必要的量来食用，自然就能获得均衡的营养。
1.牛乳、蛋类
牛乳和蛋具有人类的母乳相同的功能，仅靠它们就能使刚出生的小牛成长、孵化出幼雏，它们是孕育生命的营养源，尤其，牛乳含有丰富的钙质及维生素B2，而蛋是维生素A的来源和维生素B2、铁质等的补给源，这两者皆为优良的蛋白质来源，若将此二者合起来，饮食的品质将大大地提高。
2.制造血液及肌肉的良质蛋白质来源
除鱼、肉之外，在植物方面，被喻为“素肉”的大豆及大豆加工品也含有良质蛋白质。
3.含矿物质、维生素者
如蔬菜、薯类，水果等。蔬菜有各式各样的种类，如菠菜、南瓜等颜色较深者，含有丰富的胡萝卜素，为维生素A之来源，每日必食100分克以上。再者，马铃薯等薯类含有丰富的维生素C，即使加热，其养分也不易遭破坏，因此，被列为富含维生素C之蔬菜类。
蘑菇、海草等，含有矿物质及维生素，但在体内不曾转变为热量，所以减肥可安心食用。植物性纤维，对人类健康很有帮助。据说光吃纤维少的食物，肠的蠕动食变得迟缓，有形成便秘或引起肠癌之可能。反之，纤维多的食品，则具有降低胆固醇的效果。
4.人体热量的主要来源
有米饭、面包、面条及年糕等，此外尚包括油脂及砂糖。人们往往误以为要降低卡路里，最好不要食用这类食物，但是为了要使身体内的新陈代谢顺利进行，若不食用一定的量是不行的。尤其是，米饭及面包中也含有蛋白质，而油脂中更含有人体所不可缺的不饱和脂肪酸，此外，油脂因不易消化而停滞在胃里的时间长，也具有经饿的效果。
先由第一至第三类食品中，食用必要的分量，然后再以第四类食物来填饱肚子、补充能量。
饭前吃水果可减肥
人们在日常生活中，总是习惯将水果放在饭后吃。以为酒足饭饱之后，吃些水果可以消除油腻、帮助消化、有益健康。不过，你如果想减肥的话，可以从现在起，把“饭后水果”习惯改为饭前进食水果，保证能够有效地达到减轻体重的目的。
美国一所大学的研究人员最近做的一项试验显示，若在饭前30分钟左右先吃一些水果或饮用一杯果汁，便能有效地把体重降低。据有关专家认为，饭前进食水果或饮用果汁，具有抑制食欲的作用。因为水果内所含的果糖，使体内所需求的热量得到满足，于是对食物的需求便会减少，一些实验者在实行“餐前水果”后，而防止了体内过多脂肪的积存。
研究人员还发现，餐前饮用果汁的人在进餐时，所吸收的热量比平时要减少20％～40％左右。一个人每餐摄取的热量，如果都照这样的幅度下降，无疑会有明显的减肥作用。
你如果要减肥，请改变饭后吃水果的习惯，有意识地把水果放在饭前吃，一定会收到满意的效果。
减肥期间不宜不吃早餐
有些女性认为不吃早餐可以达到减肥的目的，殊不知这样不仅达不到减肥的目的，还无益于身体。不吃早餐，胃不进食将长达十七八小时之久，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天吃的晚餐来提供，这就远远满足不了营养的需要。人体内贮存的能量转化也有限，这就导致血糖降低，出现头晕、眼花、乏力、心悸、饥饿难忍，不仅影响上午的工作和学习，久而久之，会使胃肠功能受损。
许多不吃早餐的女性，因早餐未进食，午餐、晚餐吃得相对比较多，如果计算一下，一天摄入的总量并不少，加之晚间人体消化吸收功能好，所以不吃早餐，并不能达到减肥目的。正确的作法应是合理分配一日三餐的质与量，早餐摄入全天需要热量的30%左右，午餐占40%左右，晚餐摄入热量应不超过全天的30%。
四、减肥食疗素菜谱
凉拌卷心菜
【材料】卷心菜250克，精制植物油、生姜丝、辣椒油、精盐、味精、白糖、食醋各适量。
【操作】卷心菜洗净，切成细丝。炒锅上火，放油烧至七成热，放入姜丝加入辣椒油、精盐、味精、白糖、食醋，调和成汁，浇在卷心菜上，拌匀即成。
【作用】健胃通络，减肥美容。适用于单纯性肥胖症。
凉拌莴苣
【材料】莴苣500克，生姜20克，精盐、味精、食醋、麻油各适量。
【操作】莴苣去皮筋，洗净，切成细丝，用精盐腌10分钟，挤干水分，放入盘中。生姜洗净，去皮，切细丝。将一半生姜丝放在莴苣丝上，另一半生姜丝放入碗中，加入精盐、味精、食醋、麻油调制成调味汁浇在莴苣丝上即成。
【作用】利尿减肥。适用于单纯性肥胖症，尤其适合体胖气壮者食用。
马兰拌竹笋
【材料】鲜马兰250克，笋尖50克，香干25克，麻油5毫升，精盐、味精、白糖各适量。
【操作】马兰去杂质洗净，放入沸水锅中焯一下，去除涩味，然后放在凉水中过凉。笋尖放入沸水锅中焯过，然后与马兰、香干一起剁碎放入大碗中，加入精盐、味精和少许白糖，拌匀入味，再淋上麻油即成。
【作用】清热解毒，消食利尿。适用于单纯性肥胖症。
木耳拌黄瓜
【材料】鲜嫩黄瓜500克，水发木耳（黑白都可）50克，精盐、酱油、味精、白糖各适量。
【操作】黄瓜洗净，切成2毫米厚的圆片，撒上精盐腌10分钟后挤去水分，放在盘中。酱油内加白糖、味精，调匀制成调味汁。水发木耳择去杂质洗净切片，用沸水焯过，挤干水分，放入黄瓜盘中，食用前倒入调味汁拌匀。
【作用】清热生津，健美减肥。适用于单纯性肥胖症。
炝花菜
【材料】花菜500克，精盐、味精、花椒油、麻油各适量。
【操作】将嫩花菜用手掰成小块，下沸水锅中焯至八成熟，捞入凉水中浸凉后沥水，然后放火盆中，加精盐腌20分钟，去掉渗出的水分，加入味精、花椒油、麻油，调拌均匀即成。
【作用】健肌润肤，防老抗衰。适用于老年肥胖症。
金钩芹菜
【材料】芹菜100克，虾仁25克，白糖、黄酒、精盐、香油、味精各适量。
【操作】芹菜去叶，洗净，切成短段细丁。虾米洗净，沥水，放在碗里，再用少许开水浸泡约1小时，取出切丁。
将虾仁丁放在碗里，加入黄酒，放置蒸笼内蒸至酥软，出笼备用。切记，虾仁在蒸笼里也不要蒸时间过长，否则虾仁过软，口感不佳。
炒锅内放入清水，置旺火上烧开后，推入芹菜，迅速翻炒片刻，即用漏勺捞出，沥去水，备用。芹菜放开水中时，切不可用时过长，以免维生素损失过多，不利营养。
将芹菜丁和虾仁同放一盘内搅拌均匀，再加入白糖、精盐、味精、香油搅拌均匀即成。
【作用】可降血压，也可防止肥胖和性功能低下。
烹青椒
【材料】青椒200克，酱油、花生油、精盐、白糖、米醋、白汤各适量，香油、味精、姜丝各少许。
【操作】将酱油、盐、米醋、白糖、姜丝、白汤、味精同放在一小碗内，调和成调料，备用。青椒剖开，去籽心，洗净，切成块。
炒锅置火上，烧热加入花生油，油热后，先投入花椒炸出香味，捞出花椒不用，再推入青椒块煸炒（青椒不可炒过火，否则软烂，口味口感皆不佳），煸至柔软、表面起白色花斑时，即倒入调料，继续翻炒至青椒入味，浇上香油推匀，出锅即成。
【作用】防止体内脂肪的过度堆积，有减肥及减少冠心病、血管硬化发病率的作用。
凉拌芹菜
【材料】芹菜300克，生姜丝5克，精盐、味精、麻油各适量。
【操作】芹菜去根、叶，洗净，切成3厘米长的段。炒锅上火，加水烧开，下芹菜焯熟，沥净水后加精盐、味精、生姜丝、麻油调拌均匀即成。
【作用】健身苗条，降压利尿。适用于单纯性肥胖症。
口蘑烧冬瓜
【材料】水发口蘑100克，冬瓜500克，精盐、黄酒、味精、精制植物油、豆芽汤、湿淀粉各适量。
【操作】冬瓜洗净，去皮、瓤，下沸水锅中煮熟，捞出放凉水中浸凉，捞出切成块。水发口蘑去杂质洗净。炒锅上火，加油烧热，加入豆芽汤、口蘑、冬瓜块、精盐、黄酒、味精，旺火烧沸后改用小火烧至冬瓜、口蘑入味，用湿淀粉勾芡即成。
【作用】补气健身，减肥降压。适用于单纯性肥胖症。
鱿鱼丝炒豆芽
【材料】绿豆芽300克，素鱿鱼丝150克，生姜丝5克，精盐、黄酒、味精、淀粉、精制植物油各适量。
【操作】绿豆芽去根须，洗净后沥水。炒锅上火放油烧至四成热，放入生姜丝、素鱿鱼丝煸炒，加入精盐、黄酒、味精、绿豆芽翻炒至熟，用淀粉勾芡即成。
【作用】清热解毒，减肥润肤。适用于单纯性肥胖症。
双冬烩油菜
【材料】水发冬菇50克，净冬笋50克，油菜300克，精盐、黄酒、味精、白糖、生姜末、麻油、精制植物油、酱油、湿淀粉、豆芽汤各适量。
【操作】油菜洗净，横着从中间片开，再切成3厘米长、10厘米宽的片。水发冬菇去杂质洗净，切两半备用。油菜下沸水锅中焯过，冬笋入油锅中炸一下，待浮起后捞出。
炒锅内留底油少许，放入生姜末煸香，随即加入冬笋、黄酒、酱油、白糖、冬菇、油菜煸炒，再加入味精、豆芽汤，用湿淀粉勾芡，淋上麻油即成。
【作用】补气健脾，减肥健美，延年益寿。适用于单纯性肥胖症。
拌三片
【材料】马铃薯100克，黄瓜100克，西红柿150克，味精、精盐、醋、香油各适量。
【操作】把马铃薯洗净，上笼蒸熟，取出切成片。将黄瓜洗净，切成菱形片。将西红柿洗净，用开水烫一下，剥去皮，去籽切成片。将三片放盘中码好。
将醋、香油、味精、精盐同放一小碗中，搅拌均匀，倒在三片盘中即成。调料配好后，要待将食用时倒入三片上，浇早了会影响菜的质量。
【作用】此菜马铃薯熟烂，黄瓜脆嫩，西红柿软鲜，是肥胖者的最佳食品。
炝冬笋
【材料】净冬笋300克，胡萝卜末10克，味精、香油、酱油、鲜笋汤、姜末各适量。
【操作】将冬笋洗好切片，放入碗中，加入少许鲜笋汤，上笼蒸约1小时，取出，沥去汤汁，装盘。
将鲜笋汤、酱油、味精放入净锅中，烧热调成汁，浇在熟冬笋片上，再撒上胡萝卜末、姜末，淋上香油即可出锅装盘。
【作用】化痰涎，消食胀，适用于单纯性肥胖症。
笋扒冬瓜
【材料】冬瓜300克，罐头竹笋250克，精盐、黄豆芽汤、味精、湿淀粉、豆油各适量。
【操作】把罐头打开，取出竹笋切成条，码在盘子里；将冬瓜洗净切成条，放入沸水锅中焯透，捞出，放入凉水中浸泡，再捞出沥干水，与竹笋码在同一盘中。
炒锅加入豆油烧热，加精盐、黄豆芽汤烧沸，再把盘子里的冬瓜条、竹笋条一起下锅煨烧，见汤汁浓稠时，用湿淀粉勾芡，点入味精推匀，即可出锅装盘。
【作用】去积食，帮助消化，防便秘，对肥胖症患者有减肥作用，人称减肥佳品。
素烧三元
【材料】莴苣300克，胡萝卜200克，白萝卜200克，姜片、葱花、精盐、味精、花生油各适量。
【操作】将胡萝卜、莴苣、白萝卜去根，去皮洗净，削成直径约为2厘米的圆球，各15枚，下沸水中焯透，捞出。
锅烧热，注入花生油，加入葱、姜煸出香味，加清水和三种圆球，用旺火烧沸，加入精盐，改用文火炖烧至菜入味，点入味精推匀即可出锅。
【作用】减肥，润肤，延缓衰老。
豆芽豆腐汤
【材料】黄豆芽250克，豆腐200克，雪里蕻100克，葱花、精盐、味精、豆油各适量。
【操作】把雪里蕻洗净，切丁。黄豆芽去皮，洗净。豆腐切丁。锅内加豆油烧热，放入葱花煸炒，再放入黄豆芽，炒出香味时加适量水，用旺火烧开，待豆芽酥烂时，放入雪里蕻丁、豆腐丁，改小火炖烧10分钟，加入精盐、味精再烧段时间即可出锅装盘。
【作用】此菜清淡，咸香，有滋养、润肤、健身的作用。常食此种菜可对高血压、高血脂、肥胖症、动脉硬化有辅助治疗作用。
糖醋茭白
【材料】鲜嫩茭白300克，白糖20克，精盐、食醋15毫升，精盐2克，湿淀粉15克，鲜汤适量。
【操作】茭白削去外皮，洗净切成小滚刀块后放入沸水锅中焯至八成熟，捞出沥干。锅内加鲜汤、白糖、食醋烧开，加入茭白稍煮，用湿淀粉勾芡即成。
【作用】减肥轻身。适用于单纯性肥胖症。
蘑菇烧菜胆
【材料】鲜蘑菇200克，上海青600克，精盐、味精、白糖、黄酒、鲜汤、湿淀粉、精制植物油各适量。
【操作】鲜蘑菇洗净。上海青剥去外层老叶，洗净后将菜胆切下约7厘米，用时将菜头削尖，然后在尖部切十字刀口。炒锅上火，加油烧至五成热，放入菜胆，用手勺不停搅动，至菜胆软熟时捞出沥油。原锅留油少许，放入菜胆、精盐、味精、白糖翻炒入味，加入鲜汤再烧一会儿，捞出菜胆整齐地摆在盘中。
锅中加鲜汤、黄酒、精盐、味精、蘑菇，烧至入味，用湿淀粉勾芡，淋上麻油，出锅浇在菜胆上即成。
【作用】养颜润肤，减肥抗衰。适用于单纯性肥胖症。
醋熘青椒
【材料】青椒400克，香油5克，醋30克，精盐5克，菜油100克。
【操作】青椒去蒂把，剖开去籽心，洗净，沥干水分。锅置旺火上烧热，倒入青椒干煸至皱皮并显现焦斑时，倒入菜油炒至干香，加入精盐炒匀起锅，淋入醋、香油，撒上盐，搅拌均匀，装盘即成。
【作用】有消食化积，活血散淤，消肿软坚，降血压，减肥，软化血管等作用。
素鸡烧白菜
【材料】白菜250克，素鸡腿150克，水发香菇2朵，青椒1个，酱油、味精、香油、白糖、精盐、花生油各适量。
【操作】将白菜洗净，去老叶、根，切4厘米长方块；素鸡腿用热水烫一下，捞出切成斜片；香菇用凉水洗净泥沙，切成片，用净水泡好，以防香菇水不净，不好使用；青椒去蒂，去籽心，洗净，切成小块。
炒锅置旺火上，倒入花生油烧至八成热时，将锅端下降温，至六成热时，再将锅端回火上，放入白菜块略煸，加少许精盐搅拌均匀起锅。
锅内倒少许花生油，烧热，放入青椒块炒片刻，起锅备用。青椒炒时，切不可时间长，以保持翠绿色。
（4）将锅洗净，放回火上，倒入少许花生油烧热，放入素鸡腿煸炒几下，再放入香菇片，加入白糖、酱油、精盐和泡香菇的清汤，用旺火烧开，盖上锅盖，改用小火烧至汁水略干、素鸡腿入味，再放入白菜块和青椒块，炒匀后撒上味精，淋上香油即可出锅成菜。
【作用】清热解毒，清淡鲜嫩可口，无油腻感，常吃可减肥。
香菜炒胡萝卜
【材料】胡萝卜500克，香菜梗5克，生姜5克，精盐、黄酒、味精、精制植物油、鲜汤各适量。
【操作】胡萝卜洗净切细丝，生姜洗净切丝，香菜梗洗净切段。炒锅上火，加油烧至四成热，加入生姜丝、胡萝卜丝翻炒，加入鲜汤，再加入黄酒、精盐、味精、香菜梗翻炒均匀即成。
【作用】清热利肠，健美轻身。适用于单纯性肥胖症。
醋熘莲花白
【材料】莲花白（即卷心菜）200克，糖10克，醋10克，盐、香油、酱油、花生油、味精、白汤、水淀粉各适量，干辣椒、花椒各少许。
【操作】将酱油、味精、糖、醋、白汤、水淀粉放在碗内，拌和成调料，备用。
莲花白去除老叶和菜根，切成块，用刀将叶茎拍松，否则与叶子熟不到一起，会出现夹生菜。然后用盐均匀拌和，腌渍10分钟左右，再用清水洗净，沥干水。干辣椒切段，去籽。
炒锅置旺火上，加入花生油烧热，先投入花椒炸至发黑，捞出花椒不用，再投入干辣椒段炸黄，随即入卷心菜，迅速翻炒，炒至稍呈柔软时，倒入调料，再翻炒一下，烧上香油起锅装盘即成。
【作用】莲花白又名甘蓝、卷心菜、洋白菜、圆白菜等。其营养丰富，而且有些营养素的含量特别大。有抗癌、降低胆固醇、消炎、减肥、防止血管硬化等作用。
春笋炒香菇
【材料】春笋350克，香菇50克，花生油30克，酱油15克，精盐、味精、糖、胡椒粉各少许，湿淀粉10克。