将主食改成糙米，能得到充分饱腹感，压力不会累积，连严重的便秘问题也会解决。将白米换成糙米之后，只要身体脂肪减少，就是脂肪燃烧的证据。
以水果代替甜食。
大部分的水果都是低GI的，合理地吃是不会影响瘦身效果的。
利用水果、乳酸饮料，享受点心的乐趣。
在乳酸饮料中加入水果也有独特风味，能让乳制品吸收变慢。
用代糖代替糖。
除了代糖之外，果糖、Oligo寡糖，都是不会影响胰岛素分泌的调味品。
避免吃高GI值食物，简单瘦身。
最好不要吃南瓜、马铃薯、胡萝卜，非吃不可时，就尽量煮熟透，或者加入牛奶细心烹煮即可。
午餐以面类为主食。
意大利面、荞麦面、中华面都可以当成正餐。如果要吃面类快餐，菜色比较多、营养价值较高，是最佳选择。
多吃大豆食品。
富含蛋白质的大豆制品，是优良植物性蛋白质的来源，鱼、肉的动物性蛋白质也要同时摄取，营养才能均衡。
海带有丰富纤维，可解决便秘。
海带类含的叶绿素可增强机体的代谢机能，提高脂肪燃烧率，除了瘦身，对手脚冰冷也有帮助。
具有双倍蛋白质的醋，降低GI值。
用餐时进食醋、柠檬、柑橘类等酸的食物，可以降低GI值，但要注意并不是所有有酸口感的食物都会有效果。
选择全麦面包。
低脂、无脂和低糖、无糖饮食瘦身法
采用低脂、无脂和低糖、无糖饮食减肥，任何肥胖者都会收到较好的瘦身效果。但必须记住不宜吃得过量，最好在饥饿时才吃，一旦不再饥饿时，就立即停止进食。
可供选择的低脂、低糖食品有：
肉类。
烤煮牛肉、牛肉干、牛肝、牛肚、羊肉、兔肉、鹅肉、鸡肉、鸡肫、鸭肫等。
各种鱼类及各种海鲜类。
大黄鱼、鲫鱼、黑鲢、黄鳝、鲤鱼、鲟鱼、鱿鱼、比目鱼、蛤肉、蟹、虾、虾米、海蜇、牡蛎、田螺、蚶等。
蔬菜。
各种绿色新鲜蔬菜、芦笋、鲜扁豆、荷兰豆、嫩南瓜、冬瓜、各种萝卜、青椒、鲜蘑菇、茭白、绿豆等。
豆制品。
各种豆腐、香干、香豆腐干、素大肠、腐竹、水面筋、油豆腐、百叶、素鸡等。
低甜度水果。
脆瓜、青瓜、黄瓜、番茄、京白梨（及低甜度果汁）等。
乳制品。
脱脂牛奶（鲜奶或奶粉都要用脱脂的）、人工奶油、家用奶酪等。
调味品类。
番茄酱、淡甜度果酱、生姜、芥末、咖啡茶等。
采用这种低脂、无脂和低糖、无糖的饮食瘦身效果较不错，而且数周后肥胖者通常厌恶吃任何脂类食物，从而自觉减少脂肪的摄入，再适当限制碳水化合物类食品的摄入，便能使肥胖患者瘦身后永保健美体态。
运动瘦身的要诀
既然运动对瘦身大有裨益，那么，在运动瘦身的实施过程中，应该掌握哪些要点呢？主要有下面4点。
瘦身锻炼要做到中等强度、长时间运动。
俗话说：“磨功出细活。”形体锻炼就是一件细活，心急反而会适得其反。运动量太大，会强烈刺激某一局部，造成肌肉体积骤增。
实践证明，中等强度运动量既能消除脂肪又不增粗肌肉。另据证实，只有运动20分钟后，人体才开始动用脂肪供能，因此一次运动至少要30分钟。瘦身运动一般每天运动60分钟以上，每周5天。
全身运动和局部运动必须同时进行，缺一不可。
人体是有机的总体，局部锻炼消耗的能量，会得到体内其他部位贮存能量的补充。而且，局部锻炼容易疲劳，锻炼时间难以长久，很难达到消耗多余热量的目的。
因此，局部锻炼要以全身运动为基础，如配合慢跑、跳绳、游泳等全身运动。另外，局部锻炼的方法也要正确，要掌握好运动量，最好采用小负荷重量的肌肉力量练习。
重视运动后的放松活动。
专家们认为，对肌肉最有效的放松是被动地牵张肌肉，原则是使紧张的肌肉尽量伸长，达到最大伸长度时保持30秒钟，连续做3次。这样能防止肌肉损伤，消除疲劳，保持肌肉的流线型。
坚持不懈。
要想保持减肥锻炼后的理想体形，最好的办法就是不要停止运动，可以适当降低运动量，减少运动次数。如每周只运动2~3次，每次60分钟左右。
适于瘦身的运动
瘦身运动又称为“体疗”，与一般体育活动不完全相同，既要对肥胖有针对性地锻炼，又要使肥胖者以及伴有其他疾病的肥胖者承受得了。
瘦身运动主要有以下几类。
耐力性运动锻炼。
这类锻炼主要是增加耗氧量，促进新陈代谢，增加热量“燃烧”，避免过多的热量转化为脂肪贮存，促使脂肪燃烧，并且调整和强化机体各器官的活动能力，特别是有利于心血管系统。
耐力性运动的室外活动有中速或快速行走、爬坡行走（如爬楼梯、爬平缓坡）、缓步跑、骑车、游泳等；室内活动有跑步器、骑行器等。其中步行与跑步不需任何设备与条件，锻炼尤为方便。此类活动适于老年肥胖者，及并发其他慢性病的肥胖者。
力量性锻炼。
这类锻炼主要是对肥胖部位有针对性的运动。
如为了减少腹部脂肪，可进行仰卧位的腹肌运动，像双直腿上抬运动、直腿上下打水式运动、仰卧起坐等；为减少腰背和臀部脂肪，可进行俯卧位的腹肌和臀肌运动，像双直腿后上抬运动，头、肩、腿同时后抬的“船形”运动等；为减少胸部与肩部的脂肪，可进行适当重量的哑铃操等室内训练器械的锻炼。这类活动，老年人及伴有严重慢性病的肥胖者应慎之。
耐力性与力量性结合的运动。
如乒乓球、羽毛球、排球、篮球等球类活动，健美操、减肥操、广播体操等体操类活动，太极拳、太极剑等传统武术活动，老年迪斯科、交谊舞等，这些运动娱乐性强，且不枯燥，很受瘦身者欢迎，特别适于肥胖的少年儿童。
游泳瘦身法
许多运动医学专家经过多年追踪考察和研究后认为，在各种瘦身方法中，最安全、有效的瘦身手段是运动，而在各种运动中，最理想的瘦身运动是游泳。
游泳是一项有氧瘦身运动，可以使身体得到充分锻炼。而且当学会了正确的游泳姿势时，它就是一个更有趣、更有效的运动。
不仅如此，更重要的是，游泳所消耗的热量很多，那是因为水的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，相当于在同样温度的空气中停留2小时所消耗的热量。所以它的瘦身效果是非常显著的。
近年来，一些研究人体健美的专家指出，游泳除了能够瘦身外，还可以帮助人们矫正某些不良体形。游泳时，人总是尽量伸展脊柱，加长划水线路，以提高速度，这对矫正驼背、脊柱侧弯都有好处。
游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身关节、肌肉均匀协调地活动，人体各部位格外自由、舒展，使体形得到匀称的发展而健美。
有些体重过重的肥胖者，在陆地上瘦身，由于身体承受负担过重，易于疲劳，而且易出现下肢支撑关节的损伤。而在水中，肥胖者的体重大部分被水的浮力抵消，大大减轻了肥胖者的负担，使肥胖者在水中的运动，比在陆地上要轻松得多。
游泳时，水流使皮肤受到轻微的摩擦，促进了皮肤毛细血管中的血液循环和表皮细胞的代谢，从而使皮肤光滑滋润，富有弹性，更加健康。
研究表明，游泳者在进行45分钟的游泳后，体重一般要减轻300~400克。因而一个胖子每天坚持游泳30分钟，而坚持原来饮食的量，他将会很快失去堆积体内的脂肪，显得健美起来。
游泳时应注意以下几个问题：
必须注意安全，这是游泳者应放在第一位的问题。游泳最好结伴同行，要注意周围有无安全保卫人员，不要独自到水库或河流中去游泳，不要远离人群。
游泳前应做充分的准备活动，包括颈部、肩部、腰部、膝关节、腕关节及踝关节的活动，特别是脚掌和小腿的活动，如摆臂、肩绕环、踢腿、腰部旋转、踝关节绕环等。
在入水前，先浇一点水在身上，适应水温后再下水，避免突然受冷产生痉挛。
在游泳过程中，如果小腿抽筋或发生别的事故，应尽快靠近岸边，如无法及时靠岸，应赶紧呼救，以免发生意外。但千万不能慌张，手忙脚乱，这只会加快身体下沉的速度。而保持头脑冷静，会使事情变得不像想象的那么糟。
避免在过冷的水中游泳。如果不是游泳健将或没经过冬泳训练，那么最好不要在太冷的水中游泳，因为那样做不仅会导致感冒和痉挛，还会加厚皮下脂肪（人体对寒冷的生理反应），不利于瘦身。
每次游泳时间不宜超过2个小时，而且中间至少要有10分钟休息和补充营养。
女性肥胖者注意不可在月经期游泳，月经期间女性生殖系统抵抗力降低，游泳给病菌进入阴道、子宫、输卵管等处提供了机会，从而极易引起感染。
另外，对于一些不会游泳的肥胖者，也可以通过做下面介绍的水中有氧舞蹈达到瘦身效果。有研究表明，每次坚持45分钟水中有氧舞蹈运动，即可消耗约300千卡的热量，若是配合音乐，效果将会更佳。
选择池水不宜超过胸部的位置，手撑腰部两侧，脚趾紧贴池底，做伸、屈膝盖的动作，使肩膀潜入水中，同时注意尽量别让身体往上浮。
手继续撑于腰部两侧，双脚交换向前踢水，速度不要太快，并尽量将脚抬高。
按音乐节奏上下摆动双手拍打水面，同时用劲向上跳跃。
以10米为范围，在水中左右来回横步走动。这个动作不易疲劳，而且可消耗不少热量。
双手抓着池边，然后双腿左右交替向后踢，同时背部保持挺直，腿部也要伸直。
脚尖离地，仅以脚后跟站立，使身体浮于水中，待身体可以平衡时，用脚后跟步行。
慢跑瘦身法
跑步被称做有氧代谢之王。它是一种不需要特殊设备和场所的运动项目，并且它也是行之有效的瘦身方法。
跑步分快跑和慢跑两种，这里主要介绍的是慢跑。慢跑也叫健身跑，目前，许多国家出现了慢跑热。慢跑已成为肥胖症、孤独症、抑郁症和虚弱症等疾病的治疗手段。
慢跑是球类、体操、田径、游泳等运动项目的基础，也是这些项目训练的重要组成部分。慢跑动作简单，易于掌握，活动全面，运动量易调整，锻炼效果显著。
在慢跑中，腰、背和上下肢不停的运动，能增加这些部位肌肉和韧带的力量，改善关节功能，保持四肢的灵活，还能将体内多余的脂肪燃烧掉，从而减少脂肪的储存，达到瘦身的效果。
但是，过胖的人不宜进行跑步锻炼。这是因为，这些人的体重过大，在跑步的过程中，支撑器官，特别是踝关节和膝关节承受较大的地面支撑反作用力，容易受到不同程度的损伤，如踝关节肿痛等。
但跑步的好处远远大于它的不利，只要跑得正确，就能充分体现出它的好处。只要参加跑步，不管是否改变饮食习惯，差不多都会减轻体重。即使体重原先正在不断增加，也会从此开始下降，这是因为跑步者比一般人消耗的热量更多些。
为了更好地跑步瘦身，尽量减少这项运动可能带来的不利后果，最大地发挥其优势，在跑步时应注意以下几个问题。
穿合适的运动鞋。
跑步时所穿的衣服并不重要，重要的是有一双轻便、柔软、底较厚的鞋，以免脚部扭伤。
跑步前作充分的准备活动。
活动全身各关节，特别是容易受伤的踝关节、膝关节和腰部。
注意慢跑的姿势。
慢跑过程中，如果只用足尖和足前掌着地，则易发生足跟疼痛，这是因为力量没有得到缓冲。所以，应该先用后脚掌轻松着地而后逐步过渡到全脚着地。
注意调整呼吸。
建议在慢跑过程中用腹式呼吸，即吸气时腹部鼓起，呼气时腹部凹陷，这样可以扩大肺活量。同时呼气时间最好比吸气时间长。
慢跑后用热水洗浴，严禁用冷水。
饮水及进餐应该等到心率恢复到正常状态时才可以进行。
防止腹部疼痛。
通常在最初进行慢跑锻炼时，会出现腹部一侧或两侧疼痛甚至剧痛的现象，为了避免这种现象，需要在锻炼前充分热身、多作腹肌运动，并且避免在饱餐后立刻跑步。只要坚持正确方法的锻炼，腹部疼痛现象便会逐渐消失。
初练者要注意运动量适宜，以不出现局部疼痛为原则。
初练者若有肢体疼痛，应找出原因，及时纠正不正确的跑步姿势，避免发展成为慢性劳损。如果出现疼痛加重等情况，应立即减少运动量，或暂时停止锻炼，等到疼痛缓解后再继续锻炼。
中老年肥胖者应注意消除肌肉紧张和疲劳。
对于中老年肥胖者，可以在跑步时有意识地抖动全身肌肉及皮下组织，这样可以降低血压，消除肌肉紧张及疲劳，达到全身瘦下来的效果。
跑步时要注意安全和环境的清洁。
如选择的地点灰尘过大，将会吸入过多的灰尘，损伤肺部，这样的跑步将是得不偿失的。
跑步后应作放松活动。