（1）食物多样、谷类为主：每天所进食的食物应包括5大类，即谷类（米、面等）和薯类、动物性食物、豆类及其制品、蔬菜和水果及纯热能食物（植物油、淀粉、糖等）。在一日膳食中应包括以上5类食物，同时在数量上也应适当搭配，按我国良好的传统饮食习惯应以谷类食物为主，做到粗粮和细粮搭配，除米、面等细粮外，还应适当搭配如玉米、小米、赤豆、绿豆等粗粮，也可增加适量的坚果类如花生、芝麻、核桃等类食物。例如在大米稀饭中调进少许玉米面和一些花生粉，既有营养又可起到调味的作用。也可用小米粉、大麦粉、燕麦粉等来代替玉米粉，以芝麻粉或核桃粉来代替花生粉。这类食物主要提供热能。孕期每天进食500克谷类食物较为适中。
（2）多吃蔬菜、水果类食物：这类食物主要为孕妇提供维生素如维生素C、胡萝卜素，还可提供矿物质如钙、铁等。例如100克的青菜可提供262毫克钙、33毫克的磷、0.6毫克的胡萝卜素、45毫克的维生素C等。含钙较多的蔬菜还有茼蒿（883毫克）、鸡毛菜（245毫克）、卷心菜（238毫克）、韭菜（120毫克）、芹菜（187毫克）等，鸡毛菜和茼蒿中含铁也较多（分别为13.9毫克、12.0毫克）。
每天应吃到500—750克的蔬菜，因深绿色叶菜类中含有较多的维生素和矿物质，故这类菜应占一大半。各种水果也含有与蔬菜相似的维生素和矿物质，但是其含量不及深绿色叶菜类多，同时蔬菜中还有较多的纤维素，具有防止便秘的作用，因此，孕妇不能只食水果，而忽略蔬菜，更不能用水果来代替蔬菜。但是，水果中含有丰富的有机酸，有促进食欲的作用，是蔬菜所不能代替的，每天仍应进食适量的水果。
（3）每天应吃奶类、豆类或豆制品食物：这类食物可提供大量的优质蛋白，这类蛋白质的吸收率和利用率均较高，在人体内可完全利用，有利于孕母健康和保证胎儿正常地生长发育。另外这类食物中也含有丰富的钙，也较容易吸收利用。在我国居民的膳食结构中，提供的钙普遍偏低，平均只能满足约一半的需要。而奶类中含有相当丰富的钙，如每100克牛奶中含有86毫克的钙，是同样重量大米含钙量的8—10倍、是面粉的3倍。因此，奶类是补充钙的最佳食物。妊娠期间的妇女最好每天至少食用1—2瓶牛奶（每瓶220毫升），可提供约200—400毫克的钙。如每天能喝2瓶牛奶，所供给的钙可占钙需要量的1/4。豆类及其制品不仅含有较多的优质蛋白，还含有不饱和脂肪酸和维生素B1、B2及烟酸等，对孕妇的健康，尤其是对胎儿的生长发育都非常重要，因此应多食豆类食品。
（4）经常吃适量的鱼、禽、瘦肉、蛋等动物性食物：这类食物含有较多的蛋白质，如每100克瘦猪肉中有17.7克蛋白质，100克鸡肉中有16.6克蛋白质，100克鸡蛋中也有约12克蛋白质。同时这类食物提供的蛋白质含有胎儿生长发育所必需的各种氨基酸，容易消化和吸收，并能够完全利用，因此是最重要的优质蛋白的来源。这类食物中的铁是血红素铁，在人体中吸收利用率较高，可以预防发生缺铁性贫血，对孕妇来说是补充铁的良好食物。鱼类尤其是海产鱼含有较多的不饱和脂肪酸，不仅是孕妇消化能力较弱时的最佳食品，而且能促进胎儿神经系统发育。动物性食物还能提供一定量的脂肪，以补充热能的需要。在这类食物中有较多的脂溶性维生素，如每100克鸡肉中有维生素A41微克、每100克鸡蛋或鸭蛋中含有维生素A约160微克。这类食物品种繁多，可每天交替食用，根据孕妇的食欲来决定食用量和种类，只能是适量，切不可过多，更不能认为营养好而代替主食。
2.分期营养重点
（1）妊娠前期：妊娠前期，即怀孕后1至12周。此期胎儿的各器官、内脏正处于分化形成阶段，胎儿生长速度缓慢，需要的热量和营养物质不显着，并不需要特殊的补给。
妊娠早期，孕妇往往容易发生轻度恶心、呕吐、食欲不振、择食、厌油、烧心、疲倦等早孕反应。这些反应会影响孕妇的正常饮食，进而妨碍营养物质的消化、吸收，导致妊娠中、后期胎儿的营养不良。
因此，这个阶段的膳食要以重质量，高蛋白，富营养，少油腻，易消化吸收为其原则。一日可少食多餐，以瘦肉、鱼类、蛋类、面条、牛奶、豆浆、新鲜蔬菜和水果为佳。可选择孕妇平常喜好的食物，但不宜食用油腻、油炸、辛辣等不易消化和刺激性强的食物，以防消化不良或便秘而造成先兆流产。
清晨呕吐厉害者可食较干的食物，如烤馒头片、面包干、苏打饼干、甜饼干等，可以减少呕吐。进食时，可将饮食中的固体食物与液体食物分开，在正餐食完后，隔一些时间再喝水或汤。3次主餐外，可另加2—3餐辅食，少量多餐，力争不引起呕吐，或一次吃完吐掉后，体息一会儿再吃，将吐掉的补充上，以补足一天总的需要量。反应过重可适当服维生素B1、B6，每日3次，每次10毫克，连服7—10天，以帮助增进食欲，减少不适感。
（2）妊娠中期：妊娠中期，即怀孕后13至37周。此期胎儿各系统器官组织迅速发育，体重、身长增长快，需要大量的蛋白质构成自己的肌肉和筋骨，尤其是长骨骼和大脑需要补充大量的磷、钙和一定量的碘、锌及各种维生素；母亲也需要蛋白质供给子宫、胎盘及乳房的发育。妊娠中期的饮食原则是：补充热量，全面营养，易于消化。
一般来说，主食如面包、大米、面粉是补充热量的主要来源。同时摄入营养价值高、富含蛋白质的食物，如鱼、肉、蛋类、奶类、豆制品和富含纤维素、维生素的蔬菜水果等。
（3）妊娠后期：妊娠后期，即怀孕后28至40周。此期胎儿发育日趋成熟，体重增加很快，向母体索取的营养素更多，并要在体内储存一定量营养，为出生后独立生活做好准备。除食入主食米、面和含蛋白质丰富的奶类、蛋、肉、鱼类等食物外，还要注意多食入动物肝脏、猪血、海产品、骨头汤、豆制品、新鲜蔬菜、胡萝卜、水果等含钙、铁、磷等微量元素及维生素的食物。
3.认识几种食物
（1）最佳保胎蔬菜：蔬菜是孕妇的必吃食品之一，其中菠菜尤其值得推荐。因为菠菜含有丰富的叶酸，每100克菠菜的叶酸含量高达350微克，名列蔬菜之榜首。叶酸的最大功能在于保护胎儿免受脊髓分裂、脑积水、无脑等神经系统畸形之害。专家因之主张孕早期的2个月内就应多吃菠菜或服用叶酸片。同时，菠菜中的大量B族维生素还可防止孕妇盆腔感染、精神抑郁、失眠等常见的孕期并发症。唯嫌不足的是菠菜含草酸也多，而草酸可干扰人体对铁、锌等微量元素的吸收，消除此弊的办法是先将菠菜放入开水中焯一下，则大部分草酸被破坏掉，吃起来就安全了。
（2）最佳防呕吐食品：晨吐为孕期最难受的反应之一，给孕妇带来相当大的痛苦。有没有防治的良策呢？美国波士顿市布里格哈姆妇科医院营养学家米丽亚姆·埃里克推荐两种食物可当此任，一种是柠檬汁，另一种是油炸土豆片。米丽亚姆·埃里克认为，选择适合于孕妇口味的食物有良好的防吐作用，与姜汁啤酒、苏打饼干相比，柠檬与土豆含有更多的维生素，对孕妇更为有益。
（3）最佳饮料：孕妇喝什么最好？专家推荐绿茶，理由是绿茶乃微量元素的“富矿”，对胎儿发育作用突出的锌元素就是其中一种。
据测定在食谱相同的情况下，常饮绿茶的孕妇比不饮者每天多摄取锌达14毫克之多。此外，绿茶含铁元素也不少，故常饮绿茶可防贫血。
但传统的观点却是孕期不宜饮茶，主要原因是茶叶中的鞣酸可干扰食物中锌、铁等元素的吸收。最近，研究人员找到了一个两全其美的办法，那就是把握好饮茶的时机。一般说来，人在进餐后30—60分钟，食物中的铁质已基本吸收完毕，此时再饮茶便无干扰铁质吸收之弊而尽收补锌之利了。
（4）最佳防早产食品：丹麦专家的研究表明，常吃鱼有防止早产的作用。他们调查了丹麦德乐群岛的孕妇，平均孕期比其他地区长5天以上，奥妙在于食谱中鱼类所占比重较大，因而推测鱼肉中某种特殊脂肪酸起了积极作用。由于孕妇的孕期延长，婴儿的平均出生体重也比其它地区高107克，为日后的发育打下了良好的基础，故此种饮食方法很值得借鉴。
（5）最佳零食：孕妇在正餐之外，吃一点零食可拓宽养分的供给渠道。专家建议嗑一点瓜子，诸如葵花子、西瓜子、南瓜子等均有其“一技之长”。如葵花子富含维生素E。西瓜子亚油酸多，而亚油酸可转化成“脑黄金”（即DHA），能促进胎儿大脑发育。南瓜子的优势则在于营养全面，蛋白质、脂肪、碳水化合物，钙、铁、磷、胡萝卜素、维生素B1、B2、尼克酸等应有尽有，而且养分比例平衡，有利于人体的吸收与利用。
（6）最佳酸味食品：孕妇往往对酸味食物感兴趣，而孕妇吃酸也确有好处。女性怀孕以后，胎盘分泌一种绒毛促性腺激素，可抑制胃酸的分泌，致使消化酶的活力降低，导致孕妇胃口减弱，消化功能下降，故吃酸无疑是对此种反应的一种补救。同时，胎儿的发育特别是骨骼发育需要大量矿物质钙，但钙盐要沉积下来形成骨骼，离不开酸味食物的协助。此外，酸味食物可促进肠道中铁质的吸收，对母胎双方都有益处。不过，孕妇吃酸味食物一定要严加选择，如人工腌制的酸菜、醋制品虽然可口，但养分多有破坏，且亚硝酸盐等致癌物也多。山楂中养分倒是不少，但可加速子宫收缩，有导致流产之风险，故孕期最好“敬而远之”。而番茄、杨梅、樱桃、葡萄、柑橘、苹果等才是补酸佳品，孕妇宜多食之。
（7）最佳分娩食品：产妇分娩时需要足够的产力，而产力来源于食物，在各种食物中当以巧克力为最佳，美国产科医生称誉它为“最佳分娩食品”。巧克力营养丰富，热量多，如100克巧克力含糖50克，且能在短时间内被人体吸收，并迅速转化成热能（其消化吸收速度为鸡蛋的5倍），对于极需热能的产妇来说无异于“雪中送炭”。故产妇临产时吃几块巧克力，可望缩短产程，顺利分娩。
4.孕妇食谱
（1）一日三餐：下面介绍孕早、中、晚期的一日三餐食谱，以供参考，其中饭菜的量和种类还可根据自己的食欲和需要，以及当地的饮食习惯进行调整：
（2）一般情形
有话要说：
本丛书中的《孕产营养专家方案》，详细介绍了这方面的知识，可供参考。
小贴士：大龄孕妇孕期饮食十不宜
1.不宜高脂肪饮食
医学家指出，脂肪本身虽不会致癌，但长期嗜食高脂肪食物，会使大肠内的胆酸和中性胆固醇浓度增加，这些物质的蓄积能诱发结肠癌。同时，高脂肪食物能增加催乳激素的合成，促使发生乳腺癌，不利母婴健康。大量医学研究资料还证实，乳腺癌、卵巢癌和宫颈癌具有家族遗传倾向，而且与长期高脂肪膳食有关。如果孕妇嗜食高脂肪食物，势必增加女儿罹患生殖系统癌瘤的危险。
2.不宜盲目高蛋白饮食
医学研究认为，蛋白质供应不足，易使孕妇体力衰弱，胎儿生长缓慢，产后恢复迟缓，乳汁分泌稀少。故孕妇每日蛋白质的需要量应达90—100克。但是，孕期高蛋白饮食可影响孕妇的食欲，增加胃肠道的负担，并影响其他营养物质摄入，使饮食营养失去平衡。研究证实，过多地摄入蛋白质，人体内可产生大量的硫化氢、组织胺等有害物质，容易引起腹胀、食欲减退、头晕、疲倦等现象。同时，蛋白质摄入过量，不仅可造成血中的氮质增高，而且也易导致胆固醇增高，加重肾脏肾小球滤过功能的负担。还有学者认为，蛋白质过多地积存于人体结缔组织内，可引起组织和器宫的变性，易使人罹患癌症。
3.不易高糖饮食
研究发现，血糖偏高组的孕妇生出体重过高胎儿的可能性、胎儿先天畸形的发生率、出现妊娠高血压综合症或需要剖腹产的机会，分别是血糖偏低组孕妇的3倍、7倍和2倍。另一方面，孕妇在妊娠期肾排糖功能可有不同程度的降低，如果血糖过高则会加重孕妇的肾脏负担，不利孕期保健。大量医学研究表明，摄入过多的糖分会削弱人体的免疫力，使孕妇机体抗病力降低，易受细菌、病毒感染，不利优生。
4.不宜盲目高钙饮食
孕妇盲目地摄入高钙饮食，如大量加服钙片、维生素D等，对胎儿有害无益。营养学家认为，孕妇补钙过量，胎儿有可能得高血钙症；出世后，患儿会囟门过早关闭、颚骨变宽而突出、鼻粱前倾、主动脉窄缩等，既不利于孩子的生长发育，又有损后代的容颜美。一般说来，孕妇在妊娠早期每日需钙量为800毫克，后期可增加到1100毫克，这并不需要特别补充，只要从日常的乳制品、鱼、肉、蛋等食物中合理摄取就够了。
5.不宜过度咸食
有些孕妇由于饮食习惯嗜好咸食，尤其是北方居民较严重。现代医学研究认为，食盐量与高血压发病率有一定关系，食盐摄入越多，发病率越高。众所周知，妊娠高血压综合征是孕期妇女特有的一种疾病，其主要症状为浮肿、高血压和蛋白尿，严重者可伴有头痛、眼花、胸闷、晕眩等自觉症状，甚至发生子痫而危及母婴安康。孕妇过度咸食容易引发妊娠高血压综合征，因此，专家建议孕妇每日食盐摄入量应为6克左右。
6.不宜嗜食酸性饮食
孕妇在妊娠早期可出现挑食、食欲不振、恶心、呕吐等早孕症状，不少人嗜好酸性饮食。然而，联邦德国有关科学家研究发现，妊娠初期如果母体大量摄入酸性药物或其它酸性物质，可能会影响胚胎细胞的正常分裂增殖与发育生长，并易诱发遗传物质突变，导致胎儿畸形。
随着胎儿日趋发育成熟，其组织细胞内的酸碱度与母体逐步接近，受影响的程度会逐渐减小。因此，孕妇在妊娠初期不宜多用酸性药物或酸性饮食。
7.不宜滥服温热补品
孕妇由于周身的血液循环系统血流量明显增加，心脏负担加重，子宫颈、阴道壁和输卵管等部位的血管也处于扩张、充血状态，加上孕妇内分泌功能旺盛，分泌的醛固醇增加，容易导致水、钠潴留而产生水肿、高血压等病症。再者，孕妇由于胃酸分泌量减少，胃肠道功能减弱，会出现食欲不振、胃部胀气、便秘等现象。在这种情况下，如果孕妇经常服用温热性的补药、补品，比如人参、鹿茸、鹿胎胶、鹿角胶、桂圆、荔枝、胡桃肉等，势必导致阴虚阳亢、气机失调、气盛阴耗、血热妄行，加剧孕吐、水肿、高血压、便秘等症状，甚至引发流产或死胎等。
8.不宜食用霉变食品
当孕妇食用了被霉菌毒素污染的农副产品和食品，不仅会发生急性或慢性食物中毒，甚至可殃及胎儿。因为在妊娠早期的2—3个月，胚胎着床发育，胚体细胞正处高度增殖、分化阶段，霉菌毒素的侵害可使染色体断裂或畸变，导致产生遗传性疾病或胎儿畸形，如先天性心脏病、先天愚型等，有的甚至使胎儿停止发育而发生死胎、流产。