莼菜是睡莲科莼菜属的栽培种，为多年生宿根草本植物，食用部分为嫩梢和初生卷叶。莼菜有红花品种和绿花品种两类。红花品种的花冠、叶背、嫩梢和卷叶均为暗红色，绿色品种的花冠呈淡绿色，叶背仅叶缘为暗红色，嫩梢和卷叶呈绿色。
营养价值
莼菜富含微量元素及氨基酸、天门冬素、岩藻糖、阿拉伯糖、果糖等多种营养成分。
食疗功效
丰富的锌含量使莼菜成为植物中的“锌王”，是儿童极佳的益智健体食品，可防治儿童多动症。
莼菜中含有维生素B12，它是细胞生长、分裂及维持神经细胞髓鞘完整所必需的成分，对于防治恶性贫血、肝炎及肝硬化等病症有一定功效。
中医认为，莼菜有软坚散结的作用，对癌症体弱者尤宜。现代研究也发现，莼菜的黏液质中含有阿拉伯糖、岩藻糖等，具有抗癌作用。这种黏液质还有较好的清热解毒作用，能抑制细菌的生长，食之清胃火，泻肠热。
莼菜含有一种酸性杂多糖，它不仅能够增加免疫器官——脾脏的重量，而且能明显地促进巨噬细胞吞噬异物，是一种较好的免疫促进剂，可以增强机体的免疫功能，预防疾病的发生，对某些肿瘤也有较强的抑制作用。
饮食宜忌
莼菜滑软细嫩，特别适合老人、儿童及消化力弱的人食用。每餐30克左右。莼菜性寒而滑，多食易伤脾胃。脾胃虚寒者忌食。女性月经期及孕妇产后应少食。
莼菜味道鲜美，多做汤羹食用，如西湖莼菜汤、莼菜鲫鱼羹等。此菜也可炒食，或与鲫鱼、豆腐一起做菜。
莼菜由于含有较多的单宁物质，与铁器相遇会变黑，所以忌用铁锅烹制。
保健食谱
◆莼菜羹
莼菜和姜、醋做羹食。大清胃火、消酒积、止暑热成痢。
◆莼菜鲫鱼羹
莼菜和鲫鱼做羹食，用于下气止呕；做清羹食，用于胃气弱，不下食者至效，尤宜老人食用。
◆莼菜鳢鱼羹
莼菜和鳢鱼做羹食。用于小便不利、水肿，能逐水。
■ 马 兰 ■
马兰别名马兰头、马郎头、红梗菜、鸡肠菜、路边菊等，为菊科多年生草本植物。原产自亚洲南部及东部，我国各地均有分布。
在浙江、安徽、江苏、上海等地，清明前后有采摘马兰嫩茎叶作蔬菜食用的习惯。
营养价值
马兰含有较丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐和维生素、钙、磷、铁、钾等。
食疗功效
传统医学认为，马兰性凉、味辛、无毒，能凉血止血、利尿消肿、清热消毒，可用以主治咽喉肿痛、痈肿疮疖、淋浊等症。鲜食对喉咙痛、急性咽喉炎、扁桃体炎等颇具疗效。
现代研究发现，马兰富含蛋白质，这在叶菜中不可多得，且高钾低钠（钾钠比为49.5∶1），常食对降低血压、保护心血管有益，用马兰头治疗甲型肝炎和细菌性痢疾也有效果。
饮食宜忌
食用方法多样，如制成马兰头拌豆干、马兰头炒鸭蛋，还可在汤漂后制成干菜，以备与猪肉烧食，风味清香适口。
■ 马齿苋 ■
马齿苋别名长寿菜，瓜子菜。马齿苋属一年生草本植物，有黄花种和白花种两大形态类型。黄花种茎带紫红色，炒食带酸味，口感不佳；白花种茎叶呈绿色，食用品质较好，近年经演化为人工栽培的品种，植株茎肥叶大，也叫大叶马齿苋。
营养价值
马齿苋含有丰富的二羟乙胺、苹果酸、葡萄糖、钙、磷、铁，以及维生素E、胡萝卜素、维生素B、维生素C等营养成分。
食疗功效
马齿苋在营养上有一个突出的特点，它的ω-3脂肪酸含量高于人和其他植物。ω-3脂肪酸能抑制人体对胆固酸的吸收，降低血液胆固醇浓度，改善血管壁弹性，对防治心血管疾病很有利。
传统医学认为，马齿苋性寒味酸，能清热解毒、散血消肿、利水润肠。夏秋之季，用它治疗的病症有：肠炎、痢疾、尿血、尿道炎、湿疹、皮炎、赤白带下，各种痈肿、疮疖、乳痛、痔疮出血、毒蛇咬伤以及肺结核等。
现代医学研究表明，马齿苋对大肠杆菌、伤寒杆菌、痢疾杆菌、金黄色葡萄球菌等多种致病细菌，有很强的抑制作用，特别是对痢疾杆菌的杀灭作用更强。
饮食宜忌
马齿苋可以炒、做汤或凉拌，也可汤漂后晒干，贮存至冬季食用。
孕妇以及脾胃虚寒的人都不宜食用。
保健食谱
◆马齿苋粥
马齿苋菜150克，粳米100克，煮粥，不入盐、醋，空腹淡食，用于血痢。
又方：入酱汁煮食，用于脚气浮肿、心腹胀满、小便涩少。
◆马齿苋蜂蜜饮
生马齿苋取汁煮沸，调以蜂蜜饮。用于产后血痢、小便不通、脐腹疼痛。
◆马齿苋鸡蛋白饮
马齿苋取汁，鸡蛋白1个先煮沸，入马齿苋汁温饮。用于赤白带下，不论老、幼、孕妇悉可服。
■ 蕨 菜 ■
蕨菜别名龙头菜、如意菜、乌糯、拳菜，是一种多年生草本植物，是野菜的一种。蕨菜鲜嫩细软，余味悠长，且营养价值高，又有多种药用功能，享有“山珍之王”的美誉。也是一种最具保健美容功效的绿色健康蔬菜。蕨菜所烹制的菜肴色泽红润、质地软嫩、清香味浓。
蕨菜根中含有一种高级淀粉，除一般药用或炒食外，经磨过滤，可制成蕨粉，代替豆粉或藕粉制作麦芽糖、饼干、粉条、凉粉等食品，又可用来酿酒，提取酒精。
营养价值
蕨菜富含氨基酸、多种维生素、微量元素，还含有蕨素、蕨甙、甾醇等特有的营养成分，钾和维生素C的含量极高。
每100克蕨菜鲜嫩叶中含蛋白质1.6克、脂肪0.4克、碳水化合物10克、粗纤维13克、维生素C 3毫克、胡萝卜素168毫克、钙24毫克、磷29毫克，并含有铁、锰、铜、锌等微量元素。
食疗功效
中医认为，蕨菜健脾去湿，它的地下根茎即菌根，亦可供药用，适于黄疸、湿疹等病患者食用。
蕨菜中的蕨素对细菌有一定的抑制作用，能清热解毒、杀菌消炎。
蕨菜可以扩张血管，降低血压，还可以止泻、利尿。民间常用蕨菜治疗腹泻、痢疾及小便不通。
蕨菜中含有的野樱甙、紫云英甙、蕨甙、蕨素、琥珀酸、生物碱等化学成分，可治疗风湿性关节炎、痢疾、咳血等症，外敷还可治疗蛇虫咬伤等疾患。
蕨菜所含的膳食纤维能促进胃肠蠕动，具有下气通便的作用，能清肠排毒。蕨菜具有减肥去脂、健身美容、延缓衰老、消暑去热、增加食欲等功效。
饮食宜忌
每餐30克左右。
蕨菜的食用方法大致有3种：新鲜食，干制品或先行泡发，然后再行烹制。蕨菜性味寒凉，脾胃虚寒者不宜多食，常人亦不宜多食。鲜品或干品食用前应先在沸水中浸烫一下后过凉，以清除其表面的黏质和土腥味。炒食适合配以鸡蛋、肉类。
■ 荠 菜 ■
荠菜，又名护生草、鸡心菜、净肠草，生长在路边、野地和田埂上。唐代诗人白居易有“时绕麦田求野菜”的诗句，说的就是荠菜——不在菜园种植的野菜。
荠菜不仅是营养丰富的美味蔬菜，还能治疗多种疾病，民间有“阳春三月三，荠菜当灵丹”的谚语，还流传着“春食荠菜赛仙丹”的说法。可见，荠菜不仅是佳肴一碟，更是灵药一方。
营养价值
荠菜是高纤维蔬菜，每100克荠菜中含蛋白质5.3克、碳水化合物6克、钙420毫克，在非豆科蔬菜中，荠菜的蛋白质含量最高，为其他蔬菜所望尘莫及。
食疗功效
荠菜含有较多的维生素A，对白内障和夜盲症等眼疾均有一定治疗作用。
荠菜可使胃肠道清洁，还可以降低人体血液中的胆固醇含量，同时降低血糖。
荠菜中胡萝卜素含量较高，所含的维生素C也能阻断亚硝胺在肠道内形成，可减少癌症和心血管疾病的患病几率。
荠菜是一种清香鲜美的蔬菜，多食荠菜可使秀发乌黑靓丽。荠菜有清热解毒、凉血止血作用，对防止头发早白也十分有益。
饮食宜忌
荠菜吃法多样，可煮粥、煮饭、做馅、清炒、凉拌，如荠菜肉丝豆腐羹，清淡一点的像荠菜拌豆腐。荠菜特别适宜制馅，与肉搭配，作为馄饨、饺子、春卷的馅。
保健食谱
◆荠菜芦笋汤
荠菜、芦笋各等量，调味煮汤食。用于水肿。
■ 苋 菜 ■
苋菜，又称野苋菜、赤苋、雁来红，是一种野菜。早在2300多年前我国就有栽培苋菜的记载。由于它的营养价值很高，有的地区把苋菜称为“长寿菜”。
我国栽培的苋菜有3种类型：一是绿苋，叶片呈绿色，耐热性强，口感硬；二是红苋，叶片呈紫红色，耐热性中等，口感软糯；三是彩苋，叶脉附近呈紫红色，叶片边缘部呈绿色，吃口软糯。
营养价值
苋菜含较多的氨基酸、蛋白质、脂肪，钙和磷的含量也都比较高。
食疗功效
苋菜、苋子、苋根均有药用价值。传统医学认为，苋菜性凉，能清热解毒、除湿止痢、通利二便。
苋菜富含易被人体吸收的钙质，对牙齿和骨骼的生长可起到促进作用，并能维持正常的心肌活动，防止股肌肉痉挛。
苋菜含有丰富的铁、钙和维生素K，具有促进凝血，增加血红蛋白含量并提高携氧能力，促进造血等功能。
苋菜还是减肥餐桌上的主角，常食可以减肥轻身、促进排毒、防止便秘。
饮食宜忌
适合老、幼、女性、肥胖者食用。每餐80～100克。不宜一次食入过多，否则容易引起皮肤方面的疾患。肠胃不适、消化不良者不宜多吃或者不吃为好。
烹调时间不宜过长。不可与甲鱼同食。
保健食谱
◆紫苋粥
紫苋菜100克，粳米50克，煮粥，空腹进食，用于产前后赤白痢；加大蒜煮粥食，用于菌痢、肠炎。
◆苋菜白糖饮
鲜苋菜取汁，调以白糖或蜂蜜，开水冲饮。用于咽喉炎。
◆苋菜汤
紫苋菜200克，调味煮汤食。用于子宫癌。
■ 薇 菜 ■
薇菜，即巢菜，学名紫箕，是野生蕨类植物，也是紫箕科多年生草本植物，生于山坡、路边、草地、沼泽地或潮湿山谷。
薇菜质脆而少纤维，味美适口，民间用它来做菜食的历史非常悠久。《诗经·小雅·鹿鸣之什》中说：“采薇采薇，薇亦作止。日归日归，岁亦莫止。”早在两千多年前的春秋战国时期，人们就已懂得采薇而食了。
营养价值
薇菜含有大量蛋白质、维生素和矿物质，是一种食用价值极高的野生蔬菜。据分析，每100克鲜薇菜中含蛋白质3．1克、脂肪0.2克、碳水化合物4克、纤维3.8克、维生素B2 0.25毫克、维生素C 69毫克、胡萝卜素1.97毫克。
每100克干品中含钾3120毫克、钙190毫克、镁293毫克、磷711毫克、铁12.5毫克、锰8.1毫克、锌6.2毫克、铜1.8毫克。
食疗功效
薇菜营养丰富，味苦性凉，具有安神、降压、抗癌、清热等功效，并对流感、乙型脑炎等病的致病病毒有明显的抑制作用。
常食薇菜不仅能补充人体所需营养，而且对于运动量不足、疲劳过度等症都具有一定调理作用，是上乘食补佳品。
薇菜是瘦身减肥的天然保健蔬菜，食用薇菜的菜汁可以瘦身，还能美容养颜。
饮食宜忌
薇菜的幼叶营养丰富，水焯后去毛可直接炒食，也可水焯后搓揉成薇菜干。食用时用温水浸泡，与肉炒食，味美可口，营养丰富。亦可腌食或糖渍。
■ 木耳菜 ■
木耳菜，又名落葵、西洋菜、豆腐菜，是我国的古老蔬菜。因为它的叶子近似圆形，肥厚而黏滑，好像木耳的感觉，所以俗称木耳菜。
木耳菜的嫩叶烹调后清香鲜美，口感嫩滑，深受南方居民的喜爱。近年来，北方人也尝到了它的美味。
营养价值
木耳菜的营养素含量极其丰富，尤其钙、铁等元素含量甚高，除蛋白质含量比苋菜稍少之外，其他的与苋菜不相上下。
食疗功效
木耳菜药用时有清热、解毒、滑肠、凉血的功效，可用于治疗便秘、痢疾、疖肿、皮肤炎症等病。
木耳菜富含维生素A、维生素B、维生素C和蛋白质，而且热量低、脂肪少，经常食用有降血压、益肝、清热凉血、利尿、防止便秘等疗效，极适宜老年人食用。
木耳菜钙含量很高，是菠菜的2～3倍，草酸含量极低，是补钙的优选经济菜。
饮食宜忌
每餐50～70克。适宜素炒，要用旺火快炒，炒的时间长了易出黏液，并且不宜放酱油。
■ 卷心菜 ■
卷心菜的学名叫结球甘蓝，别名洋白菜。卷心菜原产于地中海沿岸，由不结球的野生甘蓝演化而来，13世纪在欧洲开始出现结球甘蓝类型，16世纪开始传入中国。
卷心菜又称圆白菜、洋白菜、包心菜、包包白等，它在西方是最为重要的蔬菜之一，其地位很高，犹如大白菜之在中国。
卷心菜和大白菜一样产量高，耐储藏。德国人认为，卷心菜才是“菜中之王”，它能治百病。西方人用卷心菜治病的偏方，就像中国人用萝卜治病一样常见。
营养价值
卷心菜富含膳食纤维、碳水化合物及各种矿物质，营养价值与大白菜相差无几，其中维生素C的含量还要更高；此外；维生素A比西红柿多3倍，钙比黄瓜多4倍，维生素U在绿叶蔬菜中居于首位，维生素P的含量在蔬菜中名列前茅。
食疗功效
卷心菜富含叶酸，这是甘蓝类蔬菜的一个优点。所以，孕妇、贫血患者应当多吃些卷心菜。
卷心菜也是女性的重要美容品，卷心菜含有大量的维生素E和胡萝卜素，常食有利于机体的激素分泌，促进青春期乳房发育，避免中老年后出现乳房萎缩。
卷心菜的防衰老、抗氧化的效果与芦笋、菜花同样处在较高的水平，它能提高人体免疫力，预防感冒，维持癌症患者的生活指标。在抗癌蔬菜中，卷心菜排在第五位。
新鲜的卷心菜中含有植物杀菌素，有抑菌消炎作用，咽喉疼痛、外伤肿痛、蚊叮虫咬、胃痛牙痛之类都可请卷心菜帮忙。
卷心菜中含有某种“溃疡愈合因子”，对溃疡有着很好的治疗作用，能加速创面愈合，是胃溃疡患者的首选食品。多吃卷心菜可增进食欲、促进消化、预防便秘。
卷心菜也是糖尿病和肥胖者的理想食物。
饮食宜忌
每餐约70克。怀孕妇女、贫血患者、消化道溃疡患者可适当多食。皮肤瘙痒性疾病、眼部充血患者忌食，肺胃发炎者少食。
卷心菜是制作泡菜的主要原料之一。切丝凉拌、制作色拉或绞汁饮用，能较好地保存所含的营养成分，特别是各种维生素。
卷心菜属于爱“招惹”害虫的蔬菜，要注意其表面农药残留是否超标，清洗卷心菜是非常重要的环节。其烹炒时间不宜过长。
保健食谱
◆卷心菜汤
卷心菜500克，调以食盐、味精、食油，煮汤食。用于脘腹胀闷、疼痛。
◆卷心菜汁
生卷心菜绞汁饮。用于胃及十二指肠溃疡、慢性胆囊炎、甲状腺功能亢进症。
■ 黄 瓜 ■
黄瓜，原名胡瓜，这是因为它是西汉时从西域引进的。李时珍说：“张骞使西域得种，故名胡瓜。”黄瓜的含水量为96%～98%，脆嫩清香，味道鲜美。
黄瓜虽然不甜，人们却爱把它当水果吃。蔬菜市场上的黄瓜品种很多，但基本上是三大类型：
一是无刺种，皮光无刺、色淡绿、吃口脆、水分多，系近年从国外引进的黄瓜品种。二是少刺种，果面光滑少刺（刺多为黑色）、皮薄肉厚、水分多、味鲜、带甜味。三是密刺种，果面瘤密刺多（刺多为白色）、绿色、皮厚、吃口脆、香味浓。
上面所说三类黄瓜，生食时口感不同。简单地说，无刺品种淡，少刺品种鲜，密刺品种香。
营养价值
黄瓜含水量大，并含有微量的维生素C、胡萝卜素及少量糖类、蛋白质、钙、磷、铁等人体必需营养元素。
食疗功效
黄瓜是一味可以美容的瓜菜，被称为“厨房里的美容剂”。它含有人体生长发育和生命活动所必需的多种糖类和氨基酸，含有丰富的维生素，经常食用或贴在皮肤上，可有效地对抗皮肤老化，减少皱纹的产生。
如果因日晒引起皮肤发黑、粗糙，用黄瓜切片擦抹患处，有很好的改善效果。
黄瓜可以防止唇炎、口角炎。
黄瓜含有丙醇二酸，能抑制碳水化合物在人体内转化为脂肪，因而有减肥的功效。