顺便说一下，公式三为“心脏静静地跳”，公式四为“轻松地呼吸”，公式五为“胃的附近暖和”，公式六为“前额凉爽”，而通常只要做到公式二即能充分防止情绪上的着急、闷闷不乐。公式三以后的训练，会做直接对内脏发生作用的暗示，故对于患心脏病、因胃溃疡而大量出血的人或有羊颠疯之毛病的人在处理上需要特别小心，最好在专家的指导下实施。基于此种考虑，只有公式一、公式二可以独自学习。消除紧张的秘语：“右胳膊重”。
以上介绍了“休兹式自律训练法”的概要，而依我的经验，只了解此种程度也能精通至可以充分发挥效果的程度。重要的是，必须以坚定的决心每天持续地做。如果抱着“这样做到底有效果吗？”的想法练习，则不可能有成果。
一旦精通了它之后，若在任何场面内心念“右胳膊重”，就会反射式地消除紧张。在婚礼上致词、从事艰苦的谈判、站在舞台上做什么！或站在高尔夫球的发球台时，谁都会紧张。
这种时候，如果略念“右胳膊重”这符咒，即能飞快地消除紧张而使心神舒畅，结果一切进行得顺利。即使未处于着急、闷闷不乐的状态，学会了它也不会吃亏。何况，这是完全不必花钱的方法。
白隐的“内观法”绝望之后的“内观法”
用于驱除着急、闷闷不乐情绪的方法，并不限于本人所开的自律训练法。在这方面，须有更早的历史。据说前述的自律训练法也是从印度的瑜伽术获得启示的。日本传统的着急、闷闷不乐的情绪驱除法之一为白隐禅师所教的秘法：“内观法”。
白隐禅师是德川幕府第五代将军时代的人（出生于公元1685年），他复兴了当时正开始衰弱的日本禅，建立了禅的公案体系（利用提示问题之方式培养子弟的方法）。
白隐禅师在二十几岁的修行期间内，曾经因修行过度而患了禅病——相当于现在所称的神经衰弱，并因患肺结核而倒下。在患了当时被视为不治之心身病后，他全身非常衰弱，利用针灸、医药等治疗仍未见效，而失去了对生存的希望。
他当时26岁，据说其症状如下：“头如火烧，腰部以下冷如冰，两眼经常流泪，相继听见怪声，在亮的地方感到害怕，在暗的地方感到忧愁，没有气力思考事物，每天晚上被恶梦魇住，若入睡则不停地泄精，醒来则脑筋不清楚，完全没有食欲，穿了几件衣服也不觉得身体暖和。”
这正与前述之残留紧张严重化的情况相同。白隐失去了对于人生的希望后，离开寺院以半生半死的状态行走诸国，在有生之年边修行，边以溺水者攀草求援的心情到处探寻治疗的方法。碰巧某人告诉他，住在京都附近的白河深山里有个叫做白幽的仙人知道治那种病的秘法，白隐抱病前往拜访白幽后学了这个秘法：“内观法”。白隐实践了“内观法”后终于治好了那样的大病，从此有了如前述辉煌的成就，并善导了许多人。使上半身变空，在下半身充实棉力。
所谓“内观法”是对由残留紧张所引起的着急、闷闷不乐情结的驱除有显著效果的方法。虽然这秘法比“体兹式自律训练法”早问世250年，且知道其存在的人不多。
以下说明如何实施“内观法”。
在实施内观法时，首须暂时忘掉所有心事，睡一觉。不论喝酒或吃安眠药都可以，总之要熟睡，等心情开朗至某种程度后，在床上望着天花板，静静地躺下。
轻轻地闭眼（呆呆地张开也可以），把四肢适当地打开并放松。然后，进一步把脖子、肩膀、脊背、腰部、手脚重新放松，嘴略开！松弛肛门或性器的肌肉，身体的任何部分都不使力。
接着把两脚伸直，轻轻地呼吸，等心情略微稳定后再慢慢地拉长呼吸间隔。此呼吸法的秘诀在于：慢慢地吸气后屏息一会儿，接着把那气吐进下腹似地慢慢地吐出来。这样就会感觉下腹充满了气。边保持积存于下腹的力气，边从鼻子静静地深吸，停一会儿后再“吐”进下腹内。
如果这样一点一点地在下腹充满力气，边继续呼吸，即会感觉全身的力逐渐集中于下腹，而下半身开始充满力。白隐在其所著《夜船开话》以“推”身的元气，使其充满于脐轮、气海、丹田、腰脚、足心之间。总之，其秘诀似乎在于使上半身“空”，而将精力集中于下半身。
关于此点，传授此方法的白幽仙人有如下有趣的话：“养生犹如治国，明君常专心留意下情，致力于抚育，昏君则忽略下情而任性从事。因此，在昏君之下，公卿百官都夸耀权力、自豪于官位而不顾人民之穷困。因此人民营养不良而脸色败坏，处于饥饿边缘者多。贤能之士隐遁而不想协助国政，结果，导致亡国。相反的，在常留意下情的明君之下，公卿百官都常想到人民的劳苦，因此人民富于判断力而有朝气，贤能之士也积极参与政治而国家日益发展。在此种国家，不会有人犯法，也没有敌人威胁国境。
人的身体也与此相同。优秀的人，常设法使心气充实于下半身。若心气充满于下半身，则既不会十情失常，因四气（春夏秋冬）而生的疾病也不可能从外界侵入。凡人则相反地把心气放在上半身，故心脏、肺或其他器官萎缩，神经也疲惫而终于支持不了。
靠默诵产生新的喜悦
如此在下半身充实精力后，开始在心里静静地默诵下列的话，把内心的动向集中于那句话的意思：
①我此气海丹田腰脚足心，这正是我本来之面目。面目有一些鼻孔。
②我此气海丹田腰脚足心，这正是我本来之家。家乡有一些消息。
③我此气海丹田腰脚足心，这正是西唯心之净上。净土有一些壮严。
④我此气海丹田腰脚足心，这正是我己身之弥陀。弥陀在传一些法。
虽然现代人不易了解这江户时代百姓想出的文句之真正意思，但是不妨当做佛经默诵，也可以当它的意思为：“气海丹田（下腹）才是人真正之生气所在的地方，是生命的起源。如果把心落脚于这里，即能成为弥陀住宿的尊贵净土。愿生气寓于此地。”
如此默诵十分钟或二十分钟后，可以就那样再睡或起来工作。我疲倦时都在睡前这样做，结果下半身变得很暖和，不久之后就熟睡。若继续做一星期，则着急、闷闷不乐的情绪会在不知不觉之间消失，若认真地继续做一个月，则连白隐所患那样严重的神经衰弱状态也消失，变成宛如重生的人，不再像从前那样介意噪音、纠纷，也不会因人际关系上的纠结而急躁、别扭，可以用稳重的心情实实在在地应付对于所见、所听、所吃、所感觉的事物，而觉得有趣、高兴。当然，头脑也会清晰而富于创造力及思考力！
高桥式丹心练习法每日做十分钟即生效的丹心法
前述的白隐禅师之“内观法”可能对于着急、闷闷不乐的情绪之驱除有效，但是其想法或所默诵的话等略微陈旧，似乎不易被现代人接受。因此，我根据自己锻练的经验想出了可以使现代年轻人亲近的“丹心法”。
“丹心”指把心放在丹田。如前述，若把意识放在下腹，轻轻地呼吸，即会心平气和。即使不勉强意识呼吸，只要把意识放在下腹，即会心平气和而减轻着急的程度。不仅如此，若养成平常把意识放在下腹的习惯，即能达成心身的调和。心身充满活力，减少患病的机会且能锻炼人格。“丹心法”之目的在于养成此种习惯。
我每天做这约十分钟，结果觉得精神很沉着、心情爽快、头脑清醒，且身体的情况也相当好，因而在研习会上也向别人推荐此方法。有许多人表示“丹心法”的确有效，能使人熟睡、不着急或头脑清醒，你也不妨试试看。以下说明如何进行“高桥式丹心练习法”。
把意识放在下腹、吸气、吐气
首先，坐在椅子上，脊背贴在椅背，使脊椎骨成为笔直状态。将原来垂下的头抬直，把脚尖拉到眼前，两手不使力，轻轻地交叉于前面。此时，右手拇指最好恰好被握入左手的手掌里（用于按住手掌略中央能使心情安乐的穴道“劳宫”）。
然后闲眼，把意识放在下腹（若放在位于脐下五一六公分的穴道“丹田”则更好），边以一、二、三、四、五、六、七、八的长度慢慢地吐气（是以心脏的一拍当做一次吐气）。
再慢慢地把气吸进去，吸气时以约一、二、三、四的间隔吸，然后有约数一、二的时间屏息，再吐气，在继续做此种呼吸法的期间内，必须一直依照本来之目的把意识放在下腹（丹出）。
如此反复练习约十次后，在吐气时以默诵一些”“丹田为”“我之心的”“故乡”“故乡”“常”“舒畅”“静”代替数一、二、三、四、五、六、七、八。呼气、吸气、充气（屏息）的间隔相同。这期间内，必须把意识充分集中于下腹（丹田），以默诵似的心情进行。
全身充满精力
做以上的练习数次至十次后，以这姿势恢复自然的呼吸，继续把意识放在下腹（丹田），配合所吐的气默诵“我沉着”“我沉着”，或默诵“我将会舒畅”“我将会舒畅”。
如果这样默诵，则心情即变得很沉着，有很舒适的感觉包围全身。
若在此种时候测定脑渡就可以发现，与禅僧坐禅时之脑波相同的x波以根深的状态出现。
持续这动作一段时间后停止默诵“我沉着”，仍把意识放在下腹（丹田），想像精力（气）逐渐从丹田扩大于腹部、胸部、腰部、肩膀而笼罩全身。若感觉全身暖和即算成功。
结束时不要立即张开眼睛。首先仍闭眼，用胸深呼吸数次，接着向上“耸动”肩膀，然后坐着举起两手使劲伸直背部，再静静地张开眼睛。那么，必然觉得心情非常爽快。
森田式疗法助恢复精神的健康
森田式疗法是因神经质加剧而起的神经质症，例如不安神经症或强迫神经症的治疗法。它在的60年前由当时执教于东京慈惠医科大学的森田医学博士所创，有类似于禅的想法。因此在外国有人以为这是以禅为基础想出来的，其实只是结果相似而已，森田博士与禅之间似乎没有直接的关系。
此治疗法的特别在于完全不使用药物或暗示这种外来的力量，而专靠自己的力量治疗。症状严重的病患，先在四一七天内完全禁止会客、读书、谈话等，除了吃饭、洗脸、排便之外一直躺在床上，使其沉人烦恼、不安的状态下（这叫做“卧褥期”）。
接着，有三一七天到户外观察庭院或做轻松的运动，并要求每天写生活记录（这叫做“轻度作业期”）。到了这期间将结束时，病患大致会变成很想到外面做些什么，故接着让病患埋头做些自己想做的事一到两星期（这叫做“重度作业期”）。然后，让他从治疗所到公司上下班，以期适应外界的状况。
本来神经症病患对于自己情绪的变化即过于敏感，把感觉不安或着急此种任何人普遍存在的精神状况以为是自己独有而介意此事，以致不安渐渐地升级为急躁。为了使此种自己心理异常的注意指向外界以转变情绪，森田式疗法除了最初的“卧褥期”以外，致力于专门作业。
不安或急躁的确不是外来的疾病，而是自己使自己不安或急躁的。下面的例子，可以证明这个说法。
手发抖时仍写稿
有一位作家每天写20～30张稿纸，连星期日或节日也不休息。若忙于写稿至此种程度，则当然肩膀发硬且脑筋疲劳。有一天，或许是有些宿醉所致，面对稿纸想写字时，手略微发抖而写得不顺利，他因而忧虑自己或许患了“书痉病”。
如果每天写这么多稿且有些宿醉，则难免手会略微发抖，他却非常介意此事而被“书痉病”缠住。从此，一面对稿纸就先担心“或许手又会发抖”，如果边介意此事边写，则还是发抖而写不好。他只好放弃写。第二天又想写，又害怕或许手会发抖而拿不起笔。
对此种情况，普通的心理疗法是就发生此种不安的原因做精神分析，甚至调查本人成长的过程，或施以催眠暗示，或让他服用镇静剂。但是，森田式疗法完全不这样做，而要求病患行动、工作。
这位作家在医院被严格命令，“即使手发抖，也应该继续写字。”不得已而开始写稿，最初仍旧发抖，写出的字像蚯蚓，但他始终保持“无论如何也要继续写”的态度拼命写。结果，有一天终于可以丝毫不发抖地写出来。
森田式疗法的想法很像禅的精神
就坐禅来说，若想使劲坐到雷鸣了也不惊恐的境地是不可能的，而这也不等于坐禅。如果雷鸣也没有任何感觉即等于死人，若遇到此种人则只好说：“我很同情你的悲伤。”
因此如果雷鸣了，则应该“毅然”吃惊。如果听见轰轰声或看见闪光，则自己也要如此。这才是禅的境地。若想修养至即使雷鸣了也什么都不感觉的程度，则决不可能领会禅。也就是，无法从迷惑逃离。
森田疗法的想法与禅很像。想从跳台跳入水里，但是往下看时却有点害怕，对于常人来说，这是很自然的现象。如果什么感觉都没有，那个人正是患了“心病”。不顾害怕而毅然跳进水里，则害怕随之消失，这就是森田式疗法的基本想法，有与禅类似的地方。总之，是“不想否定、隐瞒、去除，或改正不安、忧虑，或着急、闷闷不乐的心情，而在承认其存在的状态下行动。“森田疗法认为这就是可以解脱不安或忧虑的方法。一个人如果能这样豁然开朗，则因不安而生的诸症状会在不知不觉之间消失。
用什么都不在乎的心情发挥实力
还有这样的故事。有一位胆小的人升任股长。他也介意自己的胆小，却不愿意被别人识破而多方用心思。因此，他每天外表上看起来平静磊落，内心却很痛苦。此种状态当然无法持久，他终于患过敏症、鼻炎、气喘、胃炎、肝炎，而且病愈来愈重。住院治疗约三个月康复，但是开始上班后又觉得不妙而立即找医师。不知为了什么，医师不仔细诊察就说：“如果你想休息，我只好诊断为你是患了神经症！”听说患了“神经症”后，他有点生气，觉得：“不仔细诊察就断定为神经症，真瞧不起人。”临走时说一声：“不，我休息够了。”离开医院。
虽然身体不舒服，他却抱着不在乎的心情回公司上班。在他拼命工作一星期后，有一位部属说：“股长，你最近好像什么都不在乎。”他听了之后异于往常，变成完全自由的悠闲心情：“没有什么拘束的必要，什么都不在乎就好了。”
当然，他的病好了。后来，他继续不断地发挥实力，不久又升任课长、经理。
在本节没有什么特别的技巧。请从前述之森田式疗法的想法及几个事例之中，去发现你解消着急、闷闷不乐之心情的启示。
利用人浴解消着急的方法悠闲地泡在温水里
入浴是谁都能做的解消着急、闽闷不乐的方法。由于如前述，尽量不把当天的紧张带到第二天为防止着急、闷闷不乐的一种方法，故若每天入浴，则也能收到预防的效果。虽然入浴没有多大道理或技术可言，但我根据各种人的建议或经验谈，归纳介绍几点注意事项于后，以便发挥着急、闷闷不乐的预防或治疗效果。
首先！不要泡在太热的水里。所有医师都指出，虽然泡热水舒服，却有害健康。一般来说，若不泡热水则不觉得是洗澡，本来就是老化现象之一。这可以从小孩或年轻人没有一个喜欢泡热水的人一事证明。老人样样都感觉迟钝，例如喜欢泡热水、喜欢吃味道浓的东西或看电视时把声音开得很大。就这意义来说，泡热水一事宜重新考虑其妥当性。