第一级是“优选级”，苹果、香蕉、猕猴桃、坚果类、酸奶食品。第二级是“条件级”，这些食物是鱼片、水果干、海苔、威化饼干、巧克力、全麦饼干。吃这些零食的时候，是要考虑“条件”的。如果您已经体重超标，那么一定要适量选择“条件级”零食，这些零食可以补充一些营养，但是一定要注意控制量的问题。第三级是“限制级”零食，这些是果脯、糖果、膨化食品、曲奇、腌制食品。这些食品偶尔尝试可以，多吃无益。
零食该不该吃，关键看以下几点：吃什么，吃多少，什么时间吃。把握住这三条，就可以让你在享受饮食乐趣的同时，又不增肥又快乐。快乐基于健康零食。
优选级零食：水果、坚果
苹果、香蕉、猕猴桃，这些水果里的许多成分对维持体内的代谢、保护心血管系统、抗氧化防衰老有积极作用。
苹果是包括维生素C、钾在内的所有的营养素综合实力最强的。人需要维生素C就像需要空气、水和阳光一样重要。苹果除了含有维生素C，还有许多与维生素C协同起作用的成分，所以和单吃维生素C片是不一样的。
另外肌肉运动、血压调节也都需要身体里一定的钾来维护，所以高血压的老人需要吃一些钾。但是香蕉的糖分太高，尤其是很熟很烂的香蕉，容易反胃酸。但是苹果糖分适中，补钾的时候不会带进更多的糖分。
而且苹果的香味有愉悦情绪的成分，在你情绪不好的时候，能起到让你的心情舒服一点的作用，而香蕉也有这个作用，所以苹果被称为“快乐水果”。在这里我推荐大家每天作为水果加餐的时候优选苹果。
还有就是要注意，高蛋白的东西吃完了，不要马上吃苹果。苹果里面的一些酸性成分，跟高蛋白的蛋白成分在胃里会形成凝结，所以中间要有间隔。
还有就是要提醒各位读者，水果榨汁虽好，但是营养肯定有流失，水果中的膳食纤维就被破坏了，而且在榨汁的时候还可能会放入白糖、蜂蜜等，这样不但能量会高了，而且吃完后对牙齿的损害比单吃苹果要高，还有就是会养成爱吃糖的习惯。有些人喜欢煮苹果吃，但是这样营养损失更大，反而不如榨汁。所以水果还是原味吃，正常吃，不要吃加工过的水果最好。
另外一种优选级食物就是坚果，但是坚果略次于水果。
在坚果中，我们都知道，其中含有油，那么这样的食物可以多吃吗？
核桃有非常好的油，但是也不能放开吃。核桃油里有利于大脑健康的必需脂肪酸，这个脂肪酸对心血管也有作用，可以在一定程度上去除体内多余的胆固醇和不好的油脂。
有些人担心吃肝类会增加胆固醇，那么就可以吃点核桃，但是要注意，这核桃吃的量也有限制。在吃的时候，老年人一天不要超过3个核桃，年轻人最多也就吃4个。吃的多了就不是维护心脑血管健康了，而是造成摄入油脂过多了。
还有就是年轻女性怀孕的时候，很多老人都会让她们吃核桃，而且还是大量的吃核桃。那么这种做法正确吗？其实这样不但不会让孩子的头发好，而且还会引发妊娠期间的糖尿病，所以即便是怀孕的女性，也要注意核桃的量。对于祖传的一些秘方，还是要注意，并不是所有的都是正确的。
另外，其他坚果，花生、瓜子也不能多吃，很多人说吃多了就会上火、肚子胀，但是这就是不消化的表现，还有一些人牙都磕豁了，还是忍不住的在吃。
在这里我告诉各位读者，我们炒菜用的花生油就是从花生中榨出来的，一盘花生米榨出相当一瓷勺的油。我们国家推荐每天吃油的标准是2.5汤勺，所以坚果抓一把就是一天吃的总量，但是也要注意只能选一种，抓一回，不能多吃。
条件级零食：巧克力和海苔
条件级就是有条件的情况下再吃。零食中，我这里要说的是巧克力。虽然说巧克力可以吃，但是巧克力会让女孩子肥胖、脸色不好、嗓音嘶哑，但是其中不包括黑巧克力。
所以说最好要吃黑巧克力，这样糖油相对少一点。而且里面还有非常好的抗氧化成分，叫做类黄酮，对心脑血管疾病的抗氧化的防护是比较强的。
但是也要注意，巧克力即便是黑巧克力还是含有油，所以如果很胖、血脂很高、冠心病很重、胰腺胆囊有疾病、糖尿病的人绝不能敞开了吃黑巧克力，就只能吃一小块当加餐。
还有很多女孩子喜欢吃的食物是海苔。虽然说海苔里面有胶质物质、膳食纤维，但是一天吃4～5片就够了，这是因为海苔里面有一些潜在的隐患的东西—相当高的盐分，吃多了会导致盐分摄入过多。
限制级零食：果冻、膨化食品、腌制食品、曲奇
果冻、膨化食品、腌制食品、曲奇等是限制级的，最好不要吃。
不吃主食，大错特错
我们来谈谈主食，何谓主食？主食就是主要的食品，是对副食品而言的。主食具体是指组成当地居民主要能量来源的食物，对我们中国人来说即是谷类作物。例如大米、白面、玉米及其制品，有的地方薯类也是主食的一部分。
有一些人为了减肥和维持体形，每天都不吃主食，实际上这是一种大错特错的做法。如果没有主食的保护，吃再多的蛋白质，这些蛋白质都会当成柴火被烧掉，也就是说蛋白质无法吸收。主食对于减肥是帮助的作用，适当地吃主食能起到在保健的同时，还对于体形的塑造有好处。
另外还有一些人认为吃米有助于减肥，吃面更容易肥胖，但是实际上两者从营养素的含量来说，基本上是等量的。虽然说有一点点差别，面高一点点蛋白质，但是不至于天差地别。从现代的医学角度来说，吃米和吃面对于血糖的影响并不是差别很大，还是要看是不是合理的吃米和吃面。
而说起大米，大米的品种不但很多，价格差异也很多。不同价格和营养的米营养差异并不大，但是相对来说，糙米的壳并没有完全去除，含有的B族维生素非常的丰富，和经过处理的香米相对比，口感和营养却是呈现反比。所以买米的时候可以花插着吃，这样不但口味有所变化，而且营养也可以得到满足。
想想看，如果占我们生活50%～80%的主食是有利于健康的，那么，我们的健康就有了超过50%的保障；相反，如果不能合理地利用这些主食，那么，主食带来的隐患和危险是比任何一方面都要可怕的。
主食摄入不足导致的后果
运动时人体得不到充足的碳水化合物供应，将导致肌肉出现疲乏而无动力。不仅如此，如果膳食中长期缺乏主食还会导致血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等问题，严重者会导致低血糖昏迷。
致胖的“元凶”是总热量而不单纯是主食，长期缺乏主食会导致肌肉无力甚至失忆。在运动与膳食营养的补给中，除了适量的蛋白质、脂肪和水之外，最重要就是碳水化合物的补充。在国外有研究指出，长期缺乏碳水化合物可能造成记忆力下降，甚至失忆。
缺乏碳水化合物肌肉疲乏又无力。时下不少时尚女性将米饭、面条等富含碳水化合物的主食视为身材“大敌”，尤其在运动健身后对它们敬而远之，实际上，这样的做法是非常错误的。运动与膳食营养补给中，除了适量的蛋白质、脂肪和水之外，最重要就是碳水化合物的补充。WHO推荐的适宜膳食能量构成是：来自碳水化合物的能量为55%～65%；来自脂肪的能量为20%～30%；来自蛋白质的能量为11%～15%。运动时机体主要依靠碳水化合物来参与供能、维持运动强度，并为肌肉和大脑提供能量。
与蛋白质和脂肪不同，身体中的碳水化合物贮备非常有限，如运动时人体得不到充足的碳水化合物供应，将导致肌肉出现疲乏而无动力。不仅如此，如果膳食中长期缺乏主食还会导致血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等问题，严重者会导致低血糖昏迷。
长期缺乏主食可能造成失忆。美国一项最新医学研究指出，女性如果不摄取碳水化合物食品，还可能造成失忆。
主食不能过于精细
在最近的科学出版物和报刊上，也许你经常听到世界上慢性疾病发展的概况和中国居民慢性病的发病率。可能有人会想：糖尿病发病率怎么这么高？肥胖、糖尿病真的能引发多种疾病吗？今日饮食是现代化的产物。食品工业尽最大努力给我们提供不可抗拒的食品，以适应人们口感和健康的双重需要。从播种机的发明到碾磨谷物的高速钢制滚筒磨面机的使用，加工技术的进步使食物更精细、具有更长的保质期。这让我们拥有了丰富的、相对低廉且美味的（一些可以说相当美味）、安全的食物供应。应该说，粮食不足、口味单一的时代在我国已一去不复返了。有了营养强化剂的加盟，像坏血病和糙皮病这样较多发生的维生素缺乏病，在我国绝大部分地区也永远销声匿迹了。但是，通过对我们今天饮食的分析，你会发现大多数食物有两大特点：脂肪和快速消化的碳水化合物含量高，粗膳食纤维早已当渣滓去掉了。这些食物形式的改变就是油多了，维生素少了，好消化了，膳食纤维少了。虽然许多新食品仍主要以谷类、小麦、大米、玉米和燕麦为基础，但是原始谷类早已面目全非，它们大都被“抽筋扒皮”加工成精制面粉，用来制作高品质的馒头、面包、蛋糕、早餐麦片和小吃食品。即便我们常说的粗粮，经过现代加工或淀粉变性技术，也能把它们变成滑石粉一样细腻，好吃。这些可能就是问题所在！食品工业工程师、谷类化学家和面包师都知道，精细面粉能够制作出美味和外壳美观的终产品，但是食品加工领域的成就很可能在另一领域（如营养学）导致不可预见的问题。今天的加工方法生产出的碳水化合物类食物包括馒头和面包，都能在人体快速消化和吸收，这就引起了人类血糖调节控制方面的新问题。
现代饮食的另一个不可忽视的问题是高脂肪。西方厨师曾说过：“只要你享受过脂肪的美味，你就再无法忍受无油食物的枯燥无味。”是的，餐馆内主厨、食品工程师，甚至面包师都知道人类对脂肪和油津津乐道、乐此不疲，所以无论你是购买超市食品、餐馆会友，还是家庭聚餐，你都躲不开高脂肪的食物。实际上，即便是无人诱导我们，我们自己也时常被脂肪的香味所诱惑。例如我们喜欢乳脂的香甜，喜欢动物肉脂的滑嫩，喜欢把本来无油的蔬菜和沙拉制作得油光闪闪，还喜欢慰劳孩子时给他们吃炸薯条、煎鱼，并加上含有浓浓的动物油的调味汁。伴随脂肪的魔杖，像蔬菜及谷类等枯燥无味的高碳水化合物食物，也戏剧性地转化成非常美味的和富含能量的食物了。
大米：盘中粒粒皆辛苦
大米一般都被称为南方人喜欢的主食，大米的品种不但很多，而且价格差异也很多。不同价格的米营养差异并不大，但是相对来说，糙米和香米相对比，口感和营养却是呈现反比。至于不同品种的米的区别，我们可以从下表中看出差别。
蛋白质脂肪膳食纤维
晚粳米6.41.22.8
小站稻米6.90.72.3
香米8.40.73.5
磷（mg）钾（mg）钠（mg）镁（mg）硒（mg）锰（mg）
晚粳米69862.7254.171.14
小站稻米821112.21610.100.44
香米581121.874.090.80
所以买米的时候可以掺到一起吃，这样不但口味有所变化，而且营养也可以得到满足。
至于一天应该吃多少的大米，这要根据不同的人群，根据个人的身高、体重以及活动量来选择，另外用脑的人群因为脑神经活动也需要消耗能量，所以也属于活动量内，基本上一天在3～8两之间。但是因为人群的差异性很大，所以有些人比如重体力劳动工作者一天吃1斤多也很正常。而每个人也需要根据一天的运动状态来进行进食大米量的调整，也就是说一个摄取和付出比的概念。
在夏天的时候，吃米的时候其实也可以让米饭膨胀，弄一锅水切点姜丝放点盐进去，把米搁进去煮到七成熟，然后拿牙一咬，这米饭里面要是有点夹生，这米就煮好了，然后拿笊篱将米沥出来，放在蒸锅上蒸10分钟。虽然说这样子营养有点损失，但是对于有些人来说消化舒服也挺好的，也可以。
另外有一些人喜欢吃泡饭，虽然说汤泡饭可以吃，但是不宜久吃，不宜多吃。也许有人会说泡饭可以养胃，但是实际上泡饭不仅养不了胃，还会损胃，虽然说这样做的米饭软乎乎的，但是因为没有好好咀嚼就进入了胃里，所以反而不好消化和吸收。要知道，口腔的咀嚼过程可以锻炼面部各种肌肉的协调运动，使得食物在口腔中可以跟唾液充分的研磨，这样食物的消化在口腔中就已经开始了，这时候米饭也就更加容易消化和吸收了。
也许看到这里有人就要说了，那么粥是不是也不好消化和吸收呢？但是在之前已经说过了，经过反复的加热，粥里面的物质结构已经发生了改变，这时候吸收就不一样了。汤泡饭中的汤并没有达到粥的水平，那是真正的粥，这是汤泡饭的汤，并不是一回事。我们可以看一下实验中得出的下表来进行直观的分析。
蛋白质脂肪膳食纤维
汤泡饭1.10.20.7
干大米饭2.50.42.0
另外还有一些人用茶来做米饭，虽然会有人认为可以将茶中的茶多酚之类的营养物质融入到米饭之中，但是实际上这种做法却没有必要。虽然说这样茶叶中的物质可以到米饭中去，但是实际上这点物质起不到任何作用，而且茶叶中的茶多酚并没有过多的保留甚至还有些茶碱在里面，可能影响点物质的吸收。
另外还有就是做大米饭的时候忌加油加盐，虽然说加了油的米饭蒸出来好像是亮，而且油香味好，但是现在躲油还躲不及呢，这样油量超高就有风险。因为菜里的油本来就超标了，实际上这就已经超过了身体所需了，所以还是单纯的蒸米饭比较好。
面：老年人最好吃发面
对于面来说，无论是做面条还是烙饼或者是蒸馒头都可以，但是从容易消化的角度出发，肠胃不适或者老年人最好吃发面，这样更加容易消化。
另外炸酱面也好、打卤面也好，面条是一个很好的食物。因为它可以吸水胀大，比如说100克的面条，吸水后就变成了400克，但是它的能量还是100克面条的能量。所以说吃了面条以后，有点饱腹感，但是又不容易催肥，是一种很好可以控制体重的食物。
但是也要注意，面条出数对于特定人群有着潜在的风险，低血糖不宜吃太多的面条。比如说一个糖尿病朋友，要是食用过量很容易引发风险。对于糖尿病病人来说，比如吃1两重的生面，那么在称面条的时候要注意，面条的生重如果变成熟的以后，是要成倍的扩大的。要是50克的熟面条，当成1两重的生面，那么糖尿病的病人就会容易低血糖了，使得前面高血糖的控制都化成乌有，还是血糖要平稳，别矫枉过正。