美国匹兹堡大学对完成于1986—2000年涉及34485名65岁以上老年人的9项相关报告进行研究后发现，老人步伐与其生存率存在直接关联。步伐快，更长寿。研究指出，步伐在每小时4公里的最理想，步伐小于或等于每小时2.6公里，则表明存在健康问题。老年病学专家史蒂芬妮·安妮斯图登斯基博士表示，新研究证实，老人活动能力是其健康、活力和寿命的一面镜子，健康状况差的老年人，走路更慢，活动更艰难。另据哈佛大学研究正明，运动1小时可以延长人类两小时的健康寿命，研究还发现人类的疾病预防与维持健康的体能活动量运动强度，并不需要很剧烈的运动，据《美国医药学会季刊》报道：“快步行走”有利于女性的身心健康。中老年女性每天坚持30～40分钟快步行走可降低中风的概率30%～40%。自1968～1994年哈佛大学公共卫生学院的专家对女性运动与生理特点进行长期的跟踪研究，调查发现这72488名40～65岁女性。每天坚持30分钟快步行走，对糖尿病、心脏病、骨质疏松、中风以及某些癌症具有有效的预防作用。《哈佛心理健康通讯》在总结了大量的研究后得出结论：有氧锻炼对缓解抑郁、焦虑和其他慢性的心理障碍有很好的帮助。“虽然我们还没有明了运动锻炼有益于抑郁症和其他心理问题的具体作用细节，但是很多研究都证实了锻炼的良好作用，而且丝毫没有不利的影响。”哈佛大学的心理健康专家说。研究者推测：运动锻炼，可以促进脑内有益化学物质的分泌，比如“内啡肽”。这种物质可以使人心情振奋、精神愉悦。锻炼还能改进对自我形象的把握；得到团体其他成员的帮助；分散对日常忧虑担心的过分关注；提升对所遇问题处理的自信心。所有这些作用都有利于情绪的改善。人体的免疫功能动则盛，惰则衰（不动则衰），贪图安逸者活动甚少，久之会使机体免疫功能低下，加之体重超标使患高脂血症、高血压、动脉粥样硬化、冠心病的风险增加。快步行走或慢跑进行的锻炼都是最佳有氧运动。慢跑的锻炼效果更为明显，但锻炼者应视自己的身体情况而定，循序渐进，身体虚弱时可以先从步行锻炼开始逐渐过渡。
锻炼功效：对下肢肌肉、骨骼、筋腱的血液循环、加快各种新陈代谢，增加血氧饱和度、催生大脑内啡肽的分泌、缓解情绪、愉悦心情、增加人体供氧量、调节中枢神经功能、防止大脑细胞早衰、增强脑细胞的活力、营养脑细胞提高供血量，促进微循环、调节血压、血脂、血糖、燃烧脂肪、增肌减肥，灵活肢体关节、消除大脑疲劳、预防骨质疏松。走掉亚健康、走出健康来。
快步行走锻炼方法：气沉丹田、腹式呼吸、身体正直、颈部自然放松、双臂自然摆动、每步的前行都要有意识地以大脚趾的抓地和前登为发力点（大脚趾这根筋叫“地筋”，与肝相通）。步幅略大于平时的行走，频率也要快于散步，以每分钟80～120步、每次40分钟左右、每天1～2次为宜。有氧的运动锻炼是增强体质、强健体魄的最佳方法，但运动毕竟只是运动，而经络自我按摩不但疏通经络治疗疾病，又有运动锻炼的双重作用，因此，经络自我锻炼方法是二者兼顾的最佳有氧运动。经络穴位按摩是预防和治疗各种疾病的御医良药，结合经络自我锻炼方法更是防治疾病运动锻炼的绝妙搭配，寓运动锻炼中治疗疾病，在治疗疾病中运动锻炼二者相辅相成相得益彰，是二十一世纪最佳的能够防治疾病的有氧运动。
（第七节）综合锻炼与医疗练功的作用
综合锻炼与医疗练功的作用有以下几点：
（1）平衡阴阳、调节功能、扶正祛邪、增强体质，镇痛、移痛、消痛、止痛，活血散瘀、整复脱位、强壮筋骨、松解粘连，通利关节、通经活络、畅通脏腑、舒筋活血、放松肌肉，调节中枢神经、植物神经、脊神经，刺激手、足反射区，刺激皮部，提高骨密度、身体素质、耐力、免疫力。经络自我锻炼方法在运动中按摩经络穴位，全身轻松自由地配合着呼吸按摩着经络穴位运动，锻炼着脏腑、躯干、肢体，从经络穴位、皮肤、肌肉、筋骨、神经都全面地得到了充分的全方位的锻炼，这是被动按摩所无法做到的。
（2）提高人体内脏器官功能，改善病理生理过程。医疗练功不仅直接作用于肌肉、骨骼关节，同时也反射性地影响了内脏器官的功能。临床观察练功过程中，出现大脑皮层的抑制过程增强，肌肉时值延长，横膈活动幅度增加，胃肠道分泌和运动机能提高等一系列有利于疾病康复的生理变化。临床上有很多疾病与缺乏运动有关，如神经衰弱、高血压、高血脂、糖尿病、冠心病、肺气肿、胃下垂等等。这些疾病通过医疗练功，不但可以消除致病因素改善病理生理过程、医治疾病，同时也提高了内脏器官的功能。
（3）恢复和增强运动器官的功能。医疗练功对运动器官的作用是显而易见的，被动的按摩推拿有增强筋骨、通利关节的作用，而医疗练功比推拿疗法在这方面的作用更大，临床观察运动后的肌肉中毛细血管开放数量明显增加，经过一个阶段的练功后不但肌肉力量增大，而且肌纤维也变粗。因病长期不活动的病人，运动器官的形态和功能都有明显的改变，常出现肌肉萎缩、松弛，骨质疏松脱钙，关节僵硬挛缩等现象。正确及时的运用医疗练功，不但有预防意义，而且可以恢复和增强它们的形态和功能，尤其是对骨伤疾病，医疗练功是整个治疗过程中的一个必不可少的重要措施。
（4）发展机体的代偿能力。人体得病后由于病理演变的结果，可引起某些组织和器官的生理功能下降或功能障碍，继而丧失功能。医疗练功不仅可以改善病理器官的功能，还能通过发展代偿能力来提高机体适应生活和劳动能力的需要。如老年慢性支气管炎或患有肺气肿的病人，因支气管痉挛，肺泡弹力减弱使肺的通气量明显减少，应用医疗练功不仅可以改善以上病理状态，还可以发展腹式呼吸，使呼吸功能得到代偿。
（5）增强体质，提高抗病防病能力。运动是一种人类必不可少的生理刺激源，它能促使大脑皮层提高兴奋性，活跃全身各个系统的功能。特别是机体的垂体—肾上腺皮质系统机能的提高，增进了网状内皮系统的吞噬能力和非特异性抗体的产生，提高了人体的抗病能力。医疗练功强调动中有静、静中求动，动静结合，既有利于疾病的修复，又提高了人体的防病机能。例如，肺心病患者常担心活动后加重心肺负担而不敢运动，久而久之，阻碍了疾病的恢复，因而使体质不断下降，易患感冒，病情加重。正确地应用医疗练功，是改善呼吸和心血管功能，增强体质、提高机体免疫力、预防感冒的重要手段。又如类风湿性脊柱炎的病人，活动量极少，气色不佳，身体抵抗力也差。通过医疗练功，既改善了关节的活动能力，又增强了体质，使其精力充沛、面色红润。
（第八节）经络综合锻炼方法的形成
运用推拿按摩防治疾病、保健养生的历史十分悠久。古代就有养生家、医学大家自我按摩经穴保健养生防治疾病，但时至今日已历经几千年的传承和发展，人类始终无法在自我按摩中全面地进行经络自我按摩，只能触手可及地按摩胸腹、手臂腿脚之经穴，对防病治病、保健养生极为重要的背部奇经八脉、背俞穴、膀胱经、督脉却可想而不可及。今天，“经络自我综合锻炼方法”的“诞生”，是一些老人无意识的锻炼使我从中得到了启发。当时我在淄博市的公园中锻炼，看到有几个老人在压腿，在高低杠上摩腿。她们只摩小腿肚子和腘窝（膝窝），我就和一起来锻炼的司机说：“你看到没有，她们在摩经络，走，过去和她们聊聊。”我们一起过去。我说：“大妈，你们这是锻炼什么呀？”那位大妈说：“我们就是摩摩腿，摩完了走路可轻松了！”我告诉她们这是在锻炼经络，她们表示并不懂什么是经络。我说，这是膀胱经，是人体五脏六腑等重要器官的排毒通道，并告诉她们，不要只摩膝窝，要从承扶穴摩到昆仑穴，还把和王舒生老师学的背部经络锻炼方法教给了她们。在此之前，我只知道用手拍打这条经络的腿部路线，背部的锻炼方法我是和西安的高级按摩师王先生学的，用门框或墙角来锻炼，方法虽然不错，但太消耗体力，运动强度大，容易疲劳，极易摩破背部皮肤，对糖尿病患者来说伤口不易愈合，算是一个弊端（王老师也嘱咐锻炼者尽量不要磨破皮肤，因为血糖高的人伤口不易愈合），被同时刺激到的穴位太多，没有主次之分的次序性。自此之后，我们每天走完一小时的快走就开始按摩腿部的膀胱经。有一次，我们锻炼完靠在横杆上看着天上的星星聊天，身体一晃压到了背部的穴位，我心中一亮，心想用它锻炼背部经络不是更好吗，我随之左右晃了晃。我和司机说找到锻炼背部经络更好的办法了！从此在不断的实践中逐渐地形成了对十四经、奇经八脉、奇穴、全身经络穴位的锻炼方法，使自我按摩锻炼最终得以完善，完全可以在自我运动锻炼中按摩经络穴位，并在按摩经络穴位中运动锻炼了身体。身体素质、耐力、免疫力，经络穴位、奇经八脉、奇穴、皮肤，锻炼腰、腿部肌肉，筋腱、骨骼都能得到全面的锻炼，并在运动中加速血液循环、促进微循环、充实五脏，畅通六腑，从有形到无形、从体内到体外都得到了全方位的锻炼。在多年的自我防治疾病、保健养生实践中，我把单纯的经络运动锻炼逐渐地演变成一套完整的“经络自我综合锻炼方法”，针对人体容易发生疾病的部位进行具有针对性锻炼，起到了防治结合的最佳效果。根据各种防治疾病的运动锻炼特点，自行设计了“多功能经络综合锻炼器”，也已经成功地申报了专利。
《灵枢·九针十二元篇》说：“粗守关，上守机，机不动，不离其空。”意思是说，低劣的医生治病时往往只知道死守四肢关节附近的固定的穴位，而治疗高手却能观察经气的动静，洞察虚实的变化。五脏之俞，背中大俞，经气的循行，离不开俞穴。俞穴所表现的虚实变化是极其微妙的。《身经通考》说：“人之有身也，则必有病矣，有病则必有经矣，有经则必有脉矣，有脉则必有方矣。所谓经，三阴、三阳是也。所谓脉、浮、沉、迟、数、滑、涩是也。世之用药者，众矣！孰为知脉者乎？即或有知脉者矣，孰为知经者乎？夫医之用药，犹大将之用兵也。不知脉、不知经而用药，犹之不知虚实，不知六花八阵而用兵，其不陷人于死也几希。”根据中医“病在内而先治其外”的理论，对因脏腑而引发的各种慢性疾病。首当其冲的就是背部的督脉、华佗夹脊穴、足太阳膀胱经。膀胱经是人体的排毒通道，也是人体的“下水道”，它联系着人体内所有的脏器，五脏六腑的垃圾都要通过膀胱经排出体外，膀胱经上的俞穴直达脏腑、气、血、筋、骨、髓等要穴一应俱全。因此，治疗内科疾病若抛开“膀胱经”去治疗内科疾病，那无疑是“隔靴搔痒”。除膀胱经穴外，背部还包括奇经八脉，华佗夹脊穴包揽了上中下三焦的疾病治疗作用，督脉、总督统帅全身诸阳经，被誉为“阳脉之海”。《本草纲目》称：“脑为元神之府”，经脉的活动与脑有密切的关系。人体腔内的脏腑通过足太阳膀胱经，背部的俞穴受督脉经气的支配，脏腑的功能活动均与督脉有关，因此膀胱经上的诸俞穴俱可横贯督脉，采用本经俞穴治疗时，取两俞穴之间的督脉穴，疗效会更佳。《素问·骨空论篇》说：“督脉为病，脊强反折。”脊柱两旁的奇穴、华佗三十四穴、脊椎间脏腑出入的神经、中枢神经、自主神经（即植物神经，也称自主神经）、从肩背穿行的大、小肠经、三焦经以及肩上的胆经，都在背部的锻炼范围。根据现代医学脊椎解剖理论，人体脏腑功能各有其管辖的神经支配，有脊神经31对、颈神经8对、胸神经12对、腰神经5对、骶神经5对、尾神经1对。每一脊神经由脊髓前根和后根椎间孔处合成，前根纤维发自脊髓灰质前角和侧角细胞属运动性，后根纤维属感觉性；后根在椎间孔处有膨大的脊神经节，节内含假单极神经元，假单极细胞有二突；中央突组成后根入脊髓，周围突组成脊神经的一部分，终于各种感觉末梢。脊神经出椎间孔后分为前、后两支：后支较细，穿横突间隙向后行，分布于项、背、腰、骶部肌肉和皮肤；前支粗大，向外前行，支配颈、胸、腹的肌肉和皮肤及四肢的肌肉和皮肤。遍布人体的五脏六腑，四肢百骸，五官九窍，对人体的健康有着举足轻重的作用（15—17时气血流注于膀胱经，此时锻炼效果更佳）。
国外学者对经络研究发现，经常按摩经络穴位可以促进脑腺肽的分泌，而脑腺肽具有很强的抗病毒、抗毒素和抑制细胞变异的作用，因此可有效地促进人体健康，增强人体免疫力和防癌抗癌能力。
膀胱经、督脉是诸阳经之主，“总督诸阳经”号称“阳脉之海”，调节阳经气血与手足三阳及阳维脉带脉多次交会，与各阳经都有联系，对全身阳经气血起调节作用。督脉行脊里、入络于脑和肾，与脑、髓、肾相关密切，能反应脑、髓、肾的生理功能和病理变化。肾是人的“先天之本”，主髓通脑、生殖功能，因此，脊强、厥冷、精冷、不育等生殖系统疾病都与督脉有关。《本草纲目》称：“脑为元神之府”，经脉的气血、神气活动与脑有密切的关系，与人的神智、精神状态都息息相关。脑是人的高级中枢，脊髓是人的低级中枢，然而督脉的行走路线与脊髓有重复的双重作用。督脉从长强穴至龈交穴共计28穴。所过之处治所在处之病。奇穴华佗三十四穴，位于胸第一椎至第十七椎左右各一穴，所在之处的穴位治所在脏腑之病。中枢神经和各脏腑出入的神经、奇穴、奇经八脉等遍布背部，对内科脏腑疾病、脑部疾患以及四肢百骸的病痛疗效显着。
背部的五线谱划分为督脉的大椎穴至长强穴为第一道线，左右各旁开1.5寸，由大杼穴至白环俞穴为第二、三道线；由附分穴至秩边穴为第四、五道线，各脏腑俞穴治疗脏腑疾病，还有主治骨病、气病、血病、筋病、脉病、髓病、脏病、腑病等等。
注意：“经络自我锻炼方法”，初次锻炼会感觉被按摩的部分穴位比较痛，随着经络逐渐畅通，这种感觉随之消失，在多年的经络自我锻炼方法中，我和大家都有同样的一种体会，那就是我们锻炼的时间很长，但身体却不感觉累，而且越是疲劳很累不想动的时候越要锻炼经络，越练越轻松，也因此使我们大家都离不开“经络自我锻炼方法”了。
（第九节）推拿按摩养生史