第15章 气功功法气功功法

第一节静功功法

一、放松功

放松功，是有意识地让身体各部位，结合默念“松”字的方法，逐步把全身调整得自然、轻松、舒适，以解除精神、机体的紧张状态。同时，使注意力逐步集中，排除杂念，心神安宁，从而起到调和气血，协调脏腑，疏通经络，增强体质，防治疾病的作用。放松功对一些慢性病，如高血压、肠胃病、神经官能症、神经衰弱等，均有一定疗效。

(一)姿势

一般采用仰卧势或侧卧势，平坐势或靠坐势。

(二)呼吸

一般采用自然呼吸。等有一定基础，体会到呼吸法后，可以与呼吸结合，在吸气时注意部位，呼气时默念“松”字。意守脐部，感到腹部有起伏时，可以进行腹或呼吸的锻炼。

(三)意念

以意念活动诱导肌肉放松，放松以后，一般意守在脐部；肝肾不足、肝阳上亢、心火亢者，可意守涌泉；脾胃运化失常、腹胀痛者，可意守足三里；肾阳不足、阳虚明显者，可意守命门；心悸烦闷者，可意守中冲。

(四)功法

1.三线放松法：将身体分成两侧、前面、后面三条线，自上而下依次进行放松。

第一条线(两侧)：头部两侧颈两侧两肩两上臂两肘两前臂两腕关节两手两手指。

第二条线(前面)：面部颈部胸部腹部两大腿前面膝关节小腿两脚两脚趾。

第三条线(后面)：后脑部后颈部背部腰部两大腿后面两膝窝两小腿两脚两脚底。

先注意一个部位，然后默念“松”，再注意次一个部位，再默念“松”。从第一条线开始，依次第二、第三条。每放完一条线，在一定部位上的止息点，轻的意守一下。第一条线止息是中指，第二条线止息点是大脚趾，第三条线止息点是前脚心。

当三条线都放完后，再把注意力集中在脐部，保持安静状态，一般要练2～3个循环，安静一下，然后收功。

2.分段放松：把全身分为若干段，自上而下分段放松。常用的有两种：

第一种：头部两肩两手胸部腹部两腿两足。

第二种：头部颈部两上肢胸腹背腰两大腿两小腿两足。

放松方法同“三条放松”。

3.局部放松：在全身放松的基础上，单独放松身体的某一病变部位，或某一紧张点。

4.整体方松：把身体的整体作为一个部位，默想放松。其方法有三种：

第一种：从头到足，笼统地的流水般向外放松。

第二种：就是把整个身体笼统地向后默想放松。

第三种：依照三线放松的三条线，依次向下放松不停顿。

5.收功：准备收功时，把意念活动转回到丹田，意想是身体各部把气息缓缓向丹田聚集，此即“气息归元”。初学者在收功时，将一只手的掌心按在脐部，另一只手的掌心按在这只手的手背上，两手以顺时针方向，由内向外，由小圈到大圈，推转20~30圈。将手停在心窝部，稍停顿后，再向相反方向，由外向内，由大圈到小圈，推转相同次数，缓慢地停于脐部。随后，轻搓两手，轻揉双目，然后平稳收功。

6.注意事项：练功前，要思想集中，情绪安定，松衣解带。练功场所环境安静，空气清新，以早晨练功最好，每天可练2~3次，每次15分钟。收功后，做几节保健功。

二、松静功

松静功，是初学者入门的练功法。主要是要求放松和入静。它在治疗高血压、神经衰弱、胃及十二指肠溃疡等病症上有较好的疗效。它还可诱导入睡。

(一)姿势

坐势、站势和卧势均可。以坐势较易放松，站势次之。卧势主要是久病体弱的练功者用。站势和坐势练功时，两眼可半闭或微睁，如觉站坐不稳时，眼睛即可睁开。

(二)呼吸

从自然呼吸开始，逐步过渡到腹式深呼吸。

(三)意守

以自己的意念体会放松，随后，可意守中丹田，也可意守外景或“放眼远眺”。

(四)功法

摆好姿势后，微闭两目或留一条线缝，宁神调息，随即放松入静。放松的方法是：配合呼气，从头部缓缓地放松到中丹田(也可沿脊柱放松到腰部的命门穴)。同时，两上肢自肩胛部放松到肘部。自然地吸气之后，再配合呼气，从中丹田(或腰部的命门穴)放松到骶髋部，两上肢同时也从两肘放松到两手。自然地呼气之后，再配合呼气，从骶髋部经两腿放松到两脚心处。随着放松和引气下行，就好像“牛毛细雨”缓缓下落(低血压者不用此法)；也可意想像淋浴时温水从头部缓缓下淋全身那样轻松舒适；亦可随着身体的放松，在呼气时配合默念“松”字，诱导形体和精神的放松。边放松，边入静，两者相辅而行，以达到松静的目的。

当放松到两脚心之后，注意力就不再转移，一直注意两只脚的脚心处，意想两脚稳扣老树生根。这种方法，叫“意守涌泉法”。也可根据身体情况，意守“中丹田”或“命门穴”。

练意守涌泉穴有些基础后，也可随呼吸进行气息升降的锻炼。方法是：随呼气将“气息”自中丹田降至涌泉穴，稍停片刻后，再随吸气将“气息”自涌泉穴经两腿；尾骶，命门引至中丹田。如此，一呼一吸，气息一降一升，缓缓地反复练习。此法，也叫“中丹田—涌泉气息升降法”。在按此法练功过程中，也可与意守中丹田或自然呼吸等交替进行。

收功同放松功要求。

三、内养功

内养功的特点是以呼吸吐纳为主，配合默念字句进行锻炼的一种静功功法。它通过特定的姿势、呼吸和意念的调练，以实现形体松适，呼吸调和，意念松静等要求。从而起到静心宁神，培育正气，平衡阴阳，调和气血，疏经活络，协调脏腑等作用。达到“大脑静、脏腑动”的锻炼特点。对治疗胃、十二指肠溃疡，胃下垂、肝炎等疾病有显著的疗效。

(一)姿势

练功姿势按病人体质及病情而定，以达到自然松弛为度。可以采取仰卧势、侧卧势、平坐势(见第十三章第一节，气功的练功基本方法有关内容)、壮势。

壮势的具体要求与仰卧势基本相同。所不同者，需将枕垫高25厘米许，肩背呈坡形垫实，不可悬空，两脚并拢，掌心向内，紧贴于大腿两侧。

内养功的姿势，一般先由卧势开始，坐、卧势可互相配合应用。壮势宜在练功后期，作为增强体力锻炼采用。

(二)呼吸

要求呼吸、停顿、舌动、默念四种动作相互配合。呼吸常用的有三种：

1.吸—停—呼：以鼻呼吸。吸气，舌抵上腭，以意引气下达小腹，气沉丹田，默念第一字；闭气，舌舐上腭不动，停顿片刻，默念中间字；呼气，徐徐呼出，舌随之下落，默念最后一字。默念的字句，一般先由三字组成，以后可以增加字数，但最多不超过9个字为宜。词意最好选用松静、健康等内容，如“自己静”、“松静好”、“大脑静、内脏动”等。

2.吸—呼—停：以鼻呼吸，或口鼻兼用。先吸气，舌抵上腭，引气下行至小腹，默念第一个字；呼气，舌尖落下，默念第二个字；闭停，舌不动，默念其余字。

3.吸—停—吸—呼：吸少许气，舌抵上腭，默念第一字；闭气，舌抵上腭不动，默念第二个字；吸较大量气，以意引入小腹丹田，默念第三字；吸气毕即徐徐呼气，随之落舌。此法默念字句只限三个字。

(三)意念

常用意守方法有三种：

1.意守丹田：丹田为脐下4厘米处，位于气海穴。想象丹田处有一小球，随呼吸而转动。

2.意守膻中：意守两乳之间膻中穴为中心的一个圆形面积。

3.意守脚趾：两眼轻闭，微露一线之光，意想脚的拇趾。

意守时用意要轻，做到似守非守。

(四)收功

依次搓面，揉腹，转腰，蹬足，恢复自然状态。

(五)注意事项

功前要做好准备工作，饮少量开水，排解二便，宽衣解带，全身肌肉放松，排除杂念。空腹时，不宜做内养功。内养功应该同其他功法配合练习，效果更佳。吸—停—呼法，适用于体质较好者；吸—呼—停法，适宜于老年体弱者，两者不能并用或交替使用。

四、强壮功

强壮功，是取古代名家功法之长，综合整理而成。强壮功强调呼吸的锻炼，具有养气壮力，培痛固本，开发智力的作用。主要用于体质虚弱，神经衰弱等，对心血管系统和呼吸系统等疾病，也有不同程度的治疗作用。

(一)姿势

1.坐势：可用自然盘膝坐势、单盘膝坐势、双盘膝坐势(详见第十三章第一节气功练功基本方法有关内容)。

取坐势的时候，臀部稍向后、勿挺胸。两手放在小肚子前面，一只手的四个指头，放在另一只手心上，大拇指压在另一只手的大拇指上。坐得脚发麻时，可用手按摩一下，或两腿调换一下位置。如果不能忍耐，就可随意活动一下。不能用盘坐势的，也可用平坐势。

2.站势：自然站立，两足平行分开与肩同宽，足尖向前，膝关节微曲，脊柱正直，头微前倾，两眼轻闭，松肩垂肘，两手微曲放于腹前；或放至胸前，如抱球状。

自由势：不要求固定形式，可根据当时环境情况，都可就地不拘任何姿势，调整呼吸和意守丹田，以达到全身放松，解除疲劳的目的。

(二)呼吸

1.自然呼吸法(详见第十三章第一节气功的练功基本方法)。

2.深呼吸法(同上)。

3.逆式腹式呼吸法(同上)。

(三)意守

1.意守丹田：自信体力强劲。

2.意守涌泉：呼气时，以意领气，从会阴穴慢慢降到大腿、膝、小腿、足的涌腺穴。吸气时，以意领气，从涌泉穴经小腿、膝、大腿至会阴穴，上达丹田，稍作停顿。此法可充实命门，强健腰肾。

(四)收功

练功30～60分钟，慢慢睁开双眼，做几节头部保健功，使机体由静逐渐转为常意。

(五)注意事项

1.选择清静、空气新鲜的场所。

2.呼吸锻炼要从自然呼吸、深呼吸，逐步过渡至逆势、腹势呼吸。

3.意守时要轻，似守非守。

4.体弱者，可先锻炼内养功，待体质增强后，再练强壮功。

5.练站势，要根据身体强弱选择应用，但要注意舒适自然，不拿劲。

五、六字诀

六字诀，最早记载见于战国时期的《庄子》刻意篇。最早的功法记载于梁·陶弘景的《养生延命录》。述之最详的要数宋·邹朴庵的《太上玉轴六字气诀》。六字诀的特点是：通过发音吐气，口呼默念六字字音，达到吐故纳新，平衡阴阳，调和气血，疏通经络，防病健身的目的。古人认为呼气能呼出体内浊气，调节体内脏腑的有余与不足。主要用于有余之实证，以及虚中挟实之证。对高血压、青光眼、慢性肝炎、神经衰弱、糖尿病、冠心病、胃肠病、气管炎等有较好的疗效。

(一)姿势

采取站、坐、卧势均可。

1.站势同强壮功站势，只要两上肢自然下垂置于身侧。

2.坐势、卧势(见第十三章第一节气功的练功基本方法)。

(二)呼吸

鼻吸口呼法，吸气时闭口，舌抵上腭、腹部隆起，呼气时口呼“六字诀”字，将气缓缓吐出，同时提肛，小腹回缩。

(三)意念

意念要与呼气密切结合。呼气时，将气由六字所主脏腑，通过口缓吐出，如此周而复始。

1.“嘘”字诀：静坐练法：在床上坐好，两腿伸直，怒目扬眉，然后，头部左顾右盼，来回慢慢转动。转到左边，即发“嘘”字音；然后，怒目扬眉，头向右转，转到右边时，发“嘘”字音，头正时吸气，头转到左右时呼出气，发“嘘”字音。

“嘘”字，音ｘū。属肝木，疏通肝气，治疗肝病。念时两唇上擎，舌头前伸，两侧向中间微卷。

站立练法：头部动作与静坐相同，另加双手拍肩动作，怒目扬眉，头部左顾右盼，头向左转。右手拍打左肩；头向右转，左手拍打右肩。头正吸气，转头呼气时，发“嘘”字音。

2.“呵”字诀：面向东方静坐，于子时前和午时后，各叩齿36次，用舌搅动，漱口数遍，用意咽下。用意送至丹田，然后吐气“呵”字音，发音不要出声，自己能听到即可。

“呵”字，音ｈé。属心火，稳定心神，治疗心病。念时唇半启，舌舐下腭。

3.“呼”字诀：右手上举过头，左手叉腰，向左转身，右手从左边自上而下，弯腰去触左脚，然后起立。向上举手时为吸，手由上而下时吐气发“呼”字音。用同样的动作，左右交替上举。

“呼”，音ｈū。属脾土，呼字健脾，帮助消化。意呼时，撮口，舌放平用力前伸。

4.“”字诀：两腿直立，两脚分开，略宽于肩。双手高举过头，使两肺尽量扩张多吸气。然后，左脚向前迈一步，脚尖点地，挺胸。双手后扬，同时吸气，接着右脚也向前迈一步，成立正姿势。然后双手随后体向下弯腰，同时呼气，发“”字音。

“”字，音ｓì。属肺金，可清肺，治疗肺病，意“”时，两唇微向后收，上下齿相合，稍留缝隙，舌尖舐缝发音。

5.“吹”字诀：两脚尖和脚跟均并拢，双手交叉向上举，手心朝上，头上顶。弯腰，双手触地，再立刻松开，然后，双腿下蹲，双手抱膝，呼气发“吹”字音。默念“吹”字，不发出声音，只自己听见即可。练习“吹”字法时，要注意肾气上收，口唇似闭不闭，涌泉穴内取，足趾如抓物状。

“吹”字，音ｃｈｕī。属肾水，可固肾，治肾病。撮口，舌放平用力前伸。

6.“嘻”字诀：双手高举过头，握拳。抬头，两眼看拳，双手向上用力打30～50拳后，吐气时发“嘻”字音。

“嘻”字，音ｘī。属三焦，理三焦，治三焦烦热。念时，两唇微开，稍向里收，舌平伸而有缩意。

(四)注意事项

1.六字诀的应用。为保健而调理脏腑，可以将六字依顺序作完，每字每次呼6遍，每天1～2次。

某脏有病，可以单独选用与病脏相关的字，每字诀练12～36次，呼长吸短。每日1～2次。

寒势的划分。寒证的练“吹”字诀为主；热证的练“呵”字诀。

相生相克。治相克之病，练克本脏之字音，是脾病属肝木，克脾土者，练“嘘”字诀，以泻肝之气。每字练12～36次，呼长吸短；治母病及子之病，并练母、子二脏之字音。如心火亢盛，乃肝木生心火者，并练“嘘”、“呵”两字诀，每字诀各练12～24次，呼长吸短。

四季用字。春季属木，练“嘘”字；夏季属火，练“呵”字；秋季属金，练“”字；冬季属水，练“吹”字。一年四季常练“呼”字诀，有利于脾胃运化，每字诀各练36次，呼吸长短相等。

2.呼字长短，要根据体质、病情掌握。呼吸长短相等，为平补平泻；呼长吸短为泻法。

3.六字诀以泻实为主；虚中挟实者，应“中病即止”。虚证者慎用。

4.操练过程中，如觉心慌不适，或出汗，应立即停止，切勿勉强。

六、胎息法

胎息法，即仿效胎儿在母体内通过脐部进行呼吸的一种锻炼功法。古人认为，胎儿在母体内，通过脐带禀受母气，循行于任、督脉之中，弥散全身，以获生长发育之需要。胎儿无意识活动，无精、气、神之消耗，故其生命力最为旺盛。人们在后天，通过练功，意守脐部，意想如在胎中，气流脐部出入，以后天之气接先天之气，如此则能“重反婴儿，再立胎息”。《胎息经疏略》说：“胎中婴儿，神住气住无念，亦无来去出入，合能专气抱神，如婴儿然，则一团纯阳，返老还童长生也。”可见，这是古人修真息之要术。

(一)姿势

取盘膝坐势：自然盘膝坐势、单盘膝坐势、双盘膝坐势(见第十三章第一节气功的练功基本方法)。

(二)呼吸

自然呼吸法：调息气缓慢、细匀、深长。《袁了凡胎息论》说：“初学调息，须想其气出从脐出，入从脐灭；调得极细，不用口鼻，但以脐呼吸，如在胞胎中，故曰胎息。初闭气一口，以脐呼吸，数六至八十一或一百二，乃以心口吐气出之，当令极细，以鸿毛著于口鼻之上，而鸿不动为度。渐习渐增，数之久可至千。”练功进入高深境界。呼吸之异常轻微柔和，口鼻呼吸出入已无感觉，只有丹田内有极其微弱起伏之感。古代气功家认为此为“结胎”。

(三)意念

意守于下丹田。胎息法锻炼，要先定心气，神宁虚静是关键，唯心定神凝，才能进入“胎息”态。

(四)收功

练功30～60分钟，收功。

(五)注意事项

1.要选择清静之所。

2.时间选择在子、午、卯、酉四时练功。因为这四个时辰是阴阳出入之门户。

3.盘膝坐势，面向东南。

4.胎息法必须坚持长期锻炼，循序渐进，切不可急于求进，不可强行闭气。胎息宜在自然中得，无为中得，寂定中得。其息之细，乃自然之细，其息之长，乃自然之长，绵绵若存，若有若无。

七、吐纳功

(一)姿势

采用平坐势、盘膝坐势、仰卧势、站桩势(详见第十三章第一节气功的练功基本方法)。

(二)呼吸

先用腹式呼吸法，逐步锻炼停闭呼吸法，在停闭呼吸法中，吸—停—呼(硬呼吸)，因其呼吸状态较硬，掌握不好，可能出现憋气、腹胀等。高血压患者，一般不宜采用；吸—呼—停法，因其呼吸状态较软，呼吸比较平稳，较容易掌握，适宜于初学者、体质较差者。胃溃疡有出血倾向者，不宜采用。

(三)意念

以意守气海穴为主，也可意守前丹田、中丹田或后丹田。

(四)功法

摆好姿势后，放松肢体，消除精神紧张。微闭双目，或留一线之光，然后宁神调息，轻闭口齿，鼻吸口呼或口鼻兼用；吸气时，将气以意引至小腹的气海穴，并意守，而后按“腹式呼吸法”或“停闭呼吸法”的要求锻炼。

(五)收功

(参照放松功)

八、郭林气功

郭林气功以行动为主，强调呼吸吐纳及吐音与动作的配合，要求势子导引、呼吸导引、意念导引、按摩导引相结合，具有动静兼修的特点。郭林气功有初、中、高三级功法，主要包括自然呼吸慢步行功、风呼吸法定步功、松揉小棍功法、涌泉穴及头部穴位气功按摩法、松腰功、三环功等。特别是风呼吸法行功，对慢性炎症及恶性肿瘤确有疗效。这里主要介绍风呼吸法行动功。(一)预备功

1.姿势：松静站立，两脚平行分开，与肩同宽。将脚分开时，先将一脚(一般说男先左后右，女先右后左)轻轻提起，放松，慢慢落在地面上；脚尖先着地，后跟随着轻轻触地。同时，放松另一腿。两只脚站在同一条直线上。两膝微曲使弯度不得超过自己的脚尖，双膝双髋自然放松，重心落在两脚中间，双臂自然下垂，置于两腿的外侧稍前一点，手指自然微曲。身体保持正直、平稳、情态自然，心静神安。要领要做到：双目轻闭，舌抵上腭，百会朝天，垂肩坠肘，含胸拔背，松腰收腹，提肛溜臀(提肛是练功时将肛门略带上提之意，溜臀，即敛臀，是防止臀部凸出而破坏身体的自然松静状态)，叩齿咽津(上下齿轻叩36次，用两肋和舌做漱口动作，津液分3次下咽。图1)。

2.呼吸法：三个气呼吸法，就是口呼鼻吸的呼吸导引方法。预备功中，先做三个气呼吸法。这是调息导引的功法之一。

三个气呼吸法的具体做法。

手抱丹田呼吸势：当松静站立做好后，双手轻轻、缓缓地向腹前聚拢，两臂按圆、软要求，像要抱物似的向腹前运动。开始时，两手心相对，移至腹前，两掌心转向腹部，先将左手(男左，女右)的虎口放在肚脐处，使掌心劳宫穴按在中丹田(即气海穴)，再将右手(女为左手)掌重叠在左手背上。先口呼，后鼻吸，一般体虚者都用“先呼后吸”的补法。但癌症患者为先吸后呼的泻法。呼吸要轻、缓、长、深。呼气时，要注意松腰、松胯、松膝，身体也要随呼气作缓慢的下降动作。呼到一定程度后，就开始吸气；吸气时，身体先不要伴随上升，保持呼气原来位置，到吸完后再慢慢地上来，上来时为自然呼吸(即不用意念去控制呼吸动作。上述的气呼吸全过程为：—呼—吸—歇，也叫—呼—吸—平。上述气呼吸法，—呼—吸为一次，一般都要按照动作要领连续作三次。所以，称之为三个呼吸法。

中丹田三开合法(中丹田为脐下4厘米)。

松静站立，按前项此势要领认真做好。三个气呼吸法做完，最后一个呼吸时，把双手从“手抱丹田呼吸势”向体两侧慢慢地分开。开时两手手背相对，掌心向外，手指并拢，开的宽度略宽于自己的体宽，叫“一开”；开后慢慢地翻手，使双手掌心相对，向腹前中丹田处聚拢，聚到两手要接触，但尚未接触时，称为“一合”。按照上述开合法，反复做三次，称之为“中丹田三开合”。

(二)正功练法

1.中度风呼吸法，自然行功：做完预备功后，慢慢将微闭的眼睛睁开，即可以像散步一样向前走。

迈步的方法。左腿迈出时，要让左脚跟先轻轻着地，脚前掌部自然竖起，随着身体的重心向左脚移动；左脚自然放平后，再开始迈右脚；右脚向前迈出落地时，也是脚跟先轻轻着地，脚掌自然竖起；随着身体的重心向右脚转移，右脚也逐渐放平。如此，两脚轮流向前走。步法要有节奏，要注意松腰、松胯、眼向前方平视，但要“视而不见”、“听而不闻，排除外界干扰”。

手的摆动。迈左足，脚跟着地时，右手在中丹田前，相距10厘米；左手在左胯边，相距15～25厘米；左脚踏平，身体重心左移，左手向中丹田摆动，右手向右胯边摆动；迈右足，脚跟着地时，在手摆至中丹田，右手已摆至右胯边。如此连续前进。

自然行功的调息方法为风呼吸法。用鼻吸鼻呼，先吸后呼，吸气时略带“风”声。风呼吸法是二吸一呼为一息，即吸、吸—呼，而且呼吸与迈步相配合。迈左脚，脚着地时，吸第一次，左脚踏实，身体重心左移；吸第二次，迈右脚，呼气。两个“吸”的时间与一个“呼”的时间基本相等。也可采用自然呼吸法，相互配合，交替进行。

行走时，注意头部的活动。吸气时，头、身体朝向正前；呼气时，头随上肢自然转向一侧。双目平视，随头部转动而变动。

2.中度风呼吸法一步行功：预备功(同前)，做完预备功后，身体重心右移，左脚复虚，足尖点地，提左脚向前迈出，脚尖翘起，足跟略带蹬动，着地，踏平左脚，身体重心左移，右脚复虚，提右脚，脚尖于左足内侧中间旁开6厘米处轻轻点地，再向前迈出，脚跟着地，踏平右脚，顺势提左脚，先在右脚旁点地，再向前迈出，如此反复。

先出右脚迈步行走运动姿势呼吸法：左脚迈步，脚跟着地时，连续吸2次；左脚放平，右脚点地时呼气。迈右脚同。

手的摆动及其他与自然行功同。

3.中度风呼吸二步行功：预备功(同前)，身体重心右移，左脚迈出，脚跟着地，吸；左脚踏平，右脚迈出，脚跟着地，吸；右脚踏平，顺势提左脚，脚尖在右脚中间旁开6厘米处点地。呼。即迈左脚，吸；迈右脚，吸；点左脚，呼。摆手等同自然行功。呼吸及步子速度稍慢于一步行功。

路线示意图预备功(同前)，身体重心右移，左脚迈出，脚跟着地，吸；左脚踏平，迈右脚，脚跟着地，吸；右脚踏平，迈左脚，脚跟着地、吸；右脚踏平，迈左脚，脚跟踏地，吸；左脚踏平，右脚跟提起，足尖在原地点地，上体向右侧转45°，自然呼吸一次。即三步一点。呼吸为：吸—吸—呼—平。

摆手等同自然行功。

5.弱度风呼吸法稍快行功：预备功(同前)，接着预备功中丹田三开合的开势动作。迈步、摆手、风呼吸等，均与中度风呼吸法自然行功基本相同。本法要求略着意，走步及手摆动稍快，手心导向丹田的动作更为明显，风呼吸的声息略重。

6.中度风呼吸法中快行功：预备功(同前)，接着预备功中丹田三开合的开势动作。迈左脚，脚跟着地，连续吸两次，吸、吸；左脚踏平，呼。迈右脚时同。

摆手等同自然行动。

7.强度风呼吸法特快行功：松静站立，凝神静气，意寓无我，周身飘然。迈左脚，脚跟着地，作一短促的“吸”；左脚放平，迈右脚，右脚跟着地，作一短促的“呼”。如此一步吸，一步呼，走得快，呼吸快，手摆动也快。(三)收功

按功法行走15～20分钟，放下正功时的意守活动，将意念转移到中丹田处，同时，两手轻缓地由体侧向腹前移动，移至腹部后，两手的手指末梢相距约20厘米，成相对状态，掌心向里，再沿上体前面的中线，向上提至膻中穴，连做3个长呼长吸。呼吸毕，两手缓慢下垂至中丹田处，做一个中丹田开合动作，双手抚在中丹田，再做3个长呼长吸。呼吸完毕，稍稳定一个气息，将手自然垂下，落于体侧，自然站立。然后，慢慢睁开眼睛，收功结束。

九、太极内功

太极内功，是太极拳和气功相结合，静动兼练，内外合一的一种修炼功法。本功法，以意守命门为主，运用吐纳、导引的运气方法，以达到壮腰健肾，练气强身的目的。

(一)姿势

太极内功姿势分为：静练势、动练势、活练势。

1.静练势：为初练阶段应用，适用于治疗疾病。可分为：卧势、靠势、坐势、站势四种(其中卧势、坐势参阅第十三章第一节气功的练功基本方法有关内容)。

靠势：又分为靠卧势和靠坐势。

靠卧势：即为半卧姿势。背部枕头垫高约35～45厘米成坡形，下肢自然伸直同仰卧势；或左脚搭于右脚背，压住解溪穴，也可左脚在上，以舒适为宜。

靠坐势：即坐在躺椅上的姿势，两手放在大腿上。要求与靠卧势相同。本势坡度适宜，运用方便，感觉舒适。本势也可压解溪穴

站式：立正，左脚横开，脚尖向正前方，宽与肩等，下颌收敛，含胸拔背，松肩垂肘，两手贴于身体两侧，全身放松，两眼凝视前方。

动练势：动练势，又分单练势和带动势，是太极内功的中级锻炼阶段。

站势：同静练站势，凝视后两眼微合，或微露一线之光看会阴，头缓慢下垂，随呼气身体缓慢下蹲，蹲至两膝发酸为度，姿势到此定形，开始吐纳练势。吐气时，把气向下引导，两手同时自然伸开；纳气时，把气向上引到命门，随呼气两手握拳，进行抓闭(详见后文)，抓闭后呼吸稍有停顿。

活步站桩：预备姿势，头正直，两脚横开一步，含胸拔背，吸气意贯丹田。此时，闭气不呼，两拳握紧，两臂抬起，左手在前，左腿同时迈出；两拳变掌向前按，两眼看前手的手指，左脚尖点地，重心2／3在右腿；双肘略弯，右肘低于左肘；止步闭气，待闭气不能坚持时再呼吸换势。

势换动作：将两手轻落身体两侧，随落手同时慢慢呼气，将气呼尽后再行吸气抓闭握拳。抓闭后，与前述左右相反作活步站桩。

带功练拳：在练完静练、功练、活步站桩基础功之后，即开始带功练太极拳。正气不足时，则可重新抓闭充实，待充实后再带功练拳，长期坚持带功练拳，可达高级阶段。3.活练势：活练势是太极内功的高级阶段。没有固定姿势，是无形无相，用则有，不用则无。采用喉头呼吸法或意识呼吸法。以意行气，气通全身。此时，可带功演练整套太极拳。平时行走、坐车、说话，不拘姿势、时间、地点的限制，均可随心所欲练功。

(二)意守

太极内功的意守方法较多，可根据练功的不同阶段和因人、因时而异。

1.意守会阴法：会阴是指会阴穴处。开始两眼平视，向正中处视为一线，先将视野放到最远处，寻找一个目标，如山川、日月、星辰、花朵、胜景等。待神凝后，将所采之物收回到离眼约40厘米处，停止凝视。待几分钟后，头慢慢低下，眼看会阴，此需与内视合一，以意下达会阴，意气同行，守住会阴穴。

2.意守涌泉法：以意领气，从会阴慢慢经大腿、膝关节、小腿、足踝部，最后到达涌泉。以意领气需缓慢。初练呼吸不深长，气不能随意到达涌泉，可不管呼吸，任其自然。经过一段锻炼后，意气自然合一。

3.意守命门法：这是最关键的一环。以意守命门为主，以气联络其他部位，循环不止，故又称“循环意守法”。练功开始，以意领气，从涌泉开始配合吸气，引气至足腕、小腿、膝关节、大腿，最后到会阴合而为一，再从会阴引气至命门。引气到命门后要停顿。意守命门时间的长短，应根据体质、功夫而定。经停顿后，再以意领气从命门返回，经会阴后，分两条线经大腿、小腿到达涌泉。如此周而复始，久而久之，命门即可得到充实。

4.意守关元法：以意领气，从命门开始，分两条线冲向关元；稍停顿，进行意守。配合呼吸反复进行，久之带脉充实。

5.意守印堂法：印堂也称上丹田，在两眉之间，这是太极内功最后意守部位，必须在以上各步功锻炼的基础上才能运用。因不易掌握其火候，故不可早练此步功法。方法是：由吐纳的纳气(吸气)不放，再把气由意提到背部，经夹脊、玉枕、百会、上星达到印堂；守住印堂，不再下引，也不旋转。两眼有内视之意，全身又有意气贯满之感，在感觉和精神状态上都不同于平常，此时若带功练拳，可优于平时。

6.命门涌泉连线意守法：此法，多用于治疗疾病。练功开始可采用卧势、靠势或坐势。配合深呼吸，以意领气，把气从命门引向会阴，由会阴分两条经大腿、膝关节、小腿、足腕到涌泉；然后，再吸气，以意引气，把气从涌泉经原路线返回；再配合呼气，以意又下达涌泉，如此周而复始进行。

7.意守解溪法：本意守法，是治疗用的意守法，不是原太极内功的锻炼方法，主要是治疗高血压、失眠病人应用。练功时，可采用仰卧或靠卧势。一只脚搭于另一只脚背部的解溪穴。全身放松，采用沉气呼吸法。呼气时，使气下沉到解溪(或达涌泉)。注意呼气，不注意吸气，反复进行锻炼。

(三) 呼吸法

呼吸法可分以下几种形式：

1.自然呼吸法：自然呼吸法，适用于太极内功的初级阶段，或者在练功开始前几分钟。练功开始，采用平时的自然呼吸，缓慢进行，用意念引导把胸式呼吸逐渐改变为腹式呼吸。不停顿，不默念，要求逐步达到均匀、细长、缓慢。

2.导引运气法：本法适用于太极内功初级阶段的第二步。练功开始，口对会阴细长吐气，随着吐气，身体慢慢下降，降到两膝发酸为止(参照姿势一节)。用意引导气由会阴降到大腿、关节、小腿、脚心；吸气时，由脚心再返回会阴。周而复始，令气运行。

3.抓闭呼吸法：这是太极内功的中级锻炼阶段运用。在练完导引运气法后，可接练本法。这种呼吸法也可称这为“吸、贴、抓、闭呼吸法”。操练时采用站式(参阅姿势一节)，在练完导行运气法后，吐气时把气引导到脚心，至此停顿呼吸。停顿后吸气，引气上行经两小腿、膝关节、大腿、会阴、尾闾到命门。在此吸气的同时，两手用力紧握拳，两脚十趾抓地不放。舌尖轻贴于上齿与齿龈之间，紧缩肛门并上提，吸气至不能再吸为止。然后停顿(闭住)；停顿后随呼气再将气慢慢顺原路送回脚心。手指、脚趾放松，全身放松。如此周而复始。本法是一种内呼吸法，不介意口鼻呼吸。因此法较猛烈，抓闭时间不宜太长。抓闭停顿时间也要随着锻炼的时间加长而延长。

4.喉头呼吸法：本法是在抓闭呼吸的基础上进行。操作时忘掉口鼻呼吸形式，用意配合喉头纳气；采用站势和活步势，只稍用意整个带脉立即充实起来，腰部充实、气遍全身。这种呼吸可以单独应用，也可以在喉头呼吸后把气闭住，进行抓闭呼吸锻炼。这种呼吸无固定形式，完全以意引气，随用随来，非常方便。

5.意识呼吸法：本法是在喉头呼吸法的锻炼基础上，更为高级的内呼吸法。它同喉头呼吸法的区别：意识呼吸法无形无象，不用喉头纳气。如在拳击时，手或肢体任何部位接触对方时，意识立即反应出来，气随意识同时充满带脉和全身。这种呼吸，应用时不必做任何准备，用则有，不用则无。

6.内转呼吸法：此呼吸法，是把吐纳之气(吸气)用意引到腰部、腹部，使中丹田充实后，再引气围绕脐的周围转圈。先从小圈开始，由右向左，顺时针方向，向外转大圈，计36圈。然后，再从左向右，逆时针方向，向里转圈，计24圈。在呼吸法，主要用于充实带脉，使前后贯通，以加强鼓荡气。

7.沉气呼吸法。沉气呼吸法，是治疗上应用的呼吸法，也用于气功的预备功。这是太极内功规定锻炼的呼吸法。它适用于初练者、病弱者，尤以高血压、植物神经功能失调、失眠等症最为适宜。本法的姿势，平坐、仰卧、靠坐、靠卧、站立势均可采用。而以靠坐、靠卧最为适宜。全身放松，以意配合呼气，不注意吸气。呼吸开始，以意引气由命门下降至会阴、大腿、小腿、涌泉。久练可感到呼气时，气由命门下沉到脚心，并能产生一股热流。沉气呼吸法，一定不管吸气，忘掉吸气，只注意呼气，任其自然。

(四) 收功

太极内功的收功方法，比较简单、随意，如果治病选择功法，可以在不练时停止意守，两眼慢慢睁开，而手相搓发热后抚摸面部，活动肢体，开始散步。如系统整套练太极内功时，不拘哪一个姿势，均以意收功，身体直立，以意使气下沉到脚，然后，活动肢体，散步。

(五) 注意事项

1.练功者，首先要对本功特点、方法、步骤等，要有全面的了解。

2.在锻炼整套太极内功的筑基功一步时，必须禁止性生活100天；进入活练阶段时，也要适当控制性生活。这样，对身体有益，使功夫进展加快。

3.健康人练习本法，可动静相兼；病人运用本功法，以静练为主，勤练为辅。

4.抓闭锻炼开始，时间不宜过长，要量力而行。最初一次，可3分钟左右，逐渐增加至10分钟，最长不超过15分钟。

5.带功练拳，开始可在抓闭后能练几节就练几节，练完后再抓闭。一次抓闭练不完一趟拳，可分两次、四次。最初，可练简化太极拳，在有基础后，再带动练老架子拳。

6.意守上丹田法，不宜早练，无人指导不可盲练。

7.女子月经期，可改用静练势，休息几天后再继续活练。“七情”过度，要停止练功，待心平气和后再练。

8.太极内功的整个锻炼过程，是一个艰苦的过程，要树立信心，要有顽强的毅力。要循序渐进，不能急于求成。

9.每天练功时间，一般每次10～60分钟，每天练２～3次。

十、意气功

意气功，是内功的一种。它是在入静的基础上，存想“聚气成球”。此球，沿一定的路线循行全身。其特点是：以意领气。实践证明，意气功对胃溃疡、神经衰弱、高血压等慢性病有一定疗效。

(一) 姿势

取端坐势，头颈端正，双目平视，闭口，舌抵上腭。躯干平直摆正，以自然舒适为度。上肢自然下垂，双手交叉，置放小腹前，抵住气海穴。大腿、小腿平直。两脚分开，与肩同宽(参考内养功坐势)。

(二) 心息

坐定后，行自然呼吸，俟心息平静后，要求“一志凝神，力抑杂念，设构一意合，合周身之气，团聚于膻中，再令此气闭，集结一气球”。当气球显现时，即用意念运气球，沿以下路线运行。

循行线路：以意领气球，由膻中起运，上行咽喉透上腭至人中继行至鼻准，再至天庭继行于脑顶，而后下行至脑后沿督脉徐降至腰俞继行至尾闾，再行至肾根由肾根分左右两路继行左行至左大腿外髁，再降行左小腿外踝继行至左足背，再行至左足大趾再依次行至左足二、三、四、五趾继折至左足心，再上行左小腿内踝继行至左大腿内髁，再上行至气海右行至右大腿外髁，再降行至右小腿外踝继行至右足背，再行至右足大趾再依次行右足二、三、四、五趾继折至右足心再上行至右小腿内踝继行至右大腿内髁，再上行至气海气球由丹田向上分而行之左侧行至左乳部，再行至左肩外侧继行至左手腕外侧，再行至左手背继行至左手大指再依次行至左手二、三、四、五指继行至左手心，再行至左手腕内侧继行至左肩内侧，再行廉泉右侧行至右乳部，再行至右肩外侧继行至右手腕外侧，再行右手背继行至右手大指再依次行至右手二、三、四、五指继行右手心，再上行至右手腕内侧继行至右肩内侧，再行至廉泉左右两路至廉泉合二为一，上行至承浆继行至舌，再降于膻中。

(三) 收功

循行一周完毕，则津液盈口，切勿咽下，将上抵之舌放平，叩齿36次，津液叩而成沫，而后一气咽下。再合口以鼻呼吸3次，稍定，起立，双手下垂，缓缓向前行七步，往来7次。功毕。每次练功约10分钟左右。通常早晨起刷牙后练习为宜。

十一、虚明功

虚明功，是一种动静结合，正功和辅功兼练的功法。坚持锻炼，可达到“虚极致明”的境界，故名。其正功由调身、调息、调神三部分组成。

(一)调身

调身姿势分坐势、卧势。

1.坐势：分盘膝坐势、自然坐势(参阅第十三章第一节气功的练功基本方法)。

2.卧势：分仰卧、坡卧、侧卧三势。

(1)仰卧势：分开踵仰卧势、屈膝仰卧势。

①开踵仰卧势：下肢舒伸，足踵分开与肩同宽，足尖自然外展，呈八字形分开。余同仰卧式。

②屈膝仰卧势：膝关节屈曲约120°，膝腘部下方，以绵软之物垫实，两足分开，与肩同宽，足尖呈八字形分开。

③仰卧势：(参阅有关章节)

(2)坡卧式：于藤椅或沙发上练功，坡度宜在35～70°之间，头部端正，下颌内收。五官、躯干要求同坐势。膝关节屈曲120°，双脚与肩同宽，松肩垂臂，两手相握，置于小腹之前，或将左右手分别置于身体同侧椅子扶手上。

(3)侧卧式：(参阅有关章节)

(二)调气

调气分筑丹、运丹、镇丹三个阶段。

1.筑丹：筑丹是调气的第一阶段，是借助后天呼吸而培育先天真气的过程。筑丹阶段包括调息、息调两步息法。

(1)调息：

①吐故纳新法：练功前，先调和躯体，以安其身，然后，开口徐徐吐气，意想体内浊秽之气脱口而出，再以鼻吸气。当吐纳几遍至几十遍，吐纳流利，气息平和后，即练静呼吸法。

②静呼吸法：调息之功，以自然呼吸为主。当气息流畅后，用意不用力，逐渐诱导进入“出入绵绵，匀细静适”的地步。此后即可进行数息。

③数息法：数息为意念呼吸的初步功夫。数息是意守呼吸的一种形式，在数息前要通过静呼吸法锻炼，并达到要求后，方可数息。待数息熟练后，则心息相依，意念专一，此后，再换为随息法。

④随息法：这是意念呼吸的一种习用形式。意念既随吸气，又随呼气。随息时，都要引气下行，随息熟练，则气息绵绵，意气相随，绵绵徐徐，静缓入于腹内丹田。随息功满，则调息练成。此时，心情恬静，丹田蕴育之真气萌生。而后，再进行息调锻炼。

(2)息调：息调为筑丹阶段的第二步功夫。调息是以调练肺呼吸为主的方法；息调则为调练丹田内气的功夫。调息把肺呼吸调至“不粗不结，静细流畅；不宽不急，绵密柔和”的地步，即达到了所谓的“息相”。“息相”是调息功满的结果，又是息调始练的依据。息调是在调息基础上发展起来的，因此，在进行息调锻炼时，虽不着意肺呼吸的调整，但其息也调和自如，故称息调。息调之法，要求瞑心净念，寂照丹田。于是，丹田蕴育之真元内气，由隐而显，此气在丹田内任运自如。对此等活泼自在之气，宜勿忘勿助，不加功力，静察气运。日久，气的运动形式渐趋规范，于是，气随神往，气受神驭。神气相依，不即不离。息调时，心境寂静意守此息调之相，远比意守调息为佳。

2.运丹：运丹，是调气的第二阶段，是指真元内气任运而言。筑丹完成，始可运丹。运丹包括运息、息和两步息法。

(1)运息：运息，又叫神驭气行法。息调功满，真元内气显现成象。此时，气恋其神，神驭其气，神行气行，神住气住，神导气行，运行不离，此即所谓神驭气行法。习用以下四种方法。

①神驭气行会阴法：吸气时，气随膈肌降落抵会阴而止。日久气聚腰骶，聚中有散，散无止处；呼时，继吸气之散而散。

②神驭气行足踵法：练时，以神驭气，由腹内丹田降于足踵或涌泉；也可漫起巅顶之上，散终足踵之下。降运时务要降散相辅，静适相佐。降气法通常配合肺呼吸进行，配合方式为呼降吸降法，即不论吸气呼气，皆分别将气降于足踵或涌泉；呼气降气法，即只随呼气降运内气；呼吸分段降气法，即随吸气降至腰骶，随呼气继降至下肢。

③神驭气行三田法：这里所谓三田，指气海、会阴、命门鼎足丹田而言。此法以“揉”为要诀。“揉”义为有揉顺三田化而为一之意，又有锤炼调揉真气之意。行丹田呼吸法时，将外散之气复收归于丹田进行调揉，使驯熟之气进一步充实，从而为进阳冲关蓄积动力。具体方法：以神驭气，在丹田往返作揉，揉之始点，起自气海，随吸气揉至会阴，稍停，再换呼气，由会阴逾命门揉至气海。如是周而复始，绵密作揉，日久，三田揉顺融汇，而成三位一体之大田。

④神驭气行任督法：此法，即元神驾驭真元内气沿任督二脉运行不息之谓。周天法锻炼的程序，包括调息净虑，凝神冠照，聚散充气三个步骤。通过调息净虑，达到心静意虚，以实现虚静基础上的念住神凝；通过凝神寂照，达到聚精化气，以实现恬淡中真元来复；通过聚散充气，达到颐养真元，以实现纯清前提下的元真充盈。当气充盈后，自然进阳冲关而行周天之运。

呼吸配合和意念诱导的方式：在自然呼吸的基础上，可采用呼降吸升法，即呼气时，以神驭气，沿任脉而降；吸气时，循督脉而升。也可采用呼升吸降法。循经路线，即任督二脉之连线。运动时，心境恬淡，唯觉丹田真元内气夺水火尾闾关，过夹脊辘轳关，透脑后玉枕关，达巅顶泥丸宫，贯间祖窍穴，渡口中鹊桥路，下气喉重楼处，抵心下一宝殿，返腹内下丹田。沿此路径，周而复始，相运不息，即神驭气行任督法。

(2)息和：此为运丹阶段的第二步息法。和者，和谐好合之谓也。运息时，虽气运百脉而无阻，但仅限于自身体内，要和合内外，唯赖气和之大气化作用。悉备天地精华，而达浩然之境。在进行息和调练时，先行自身和合法，使遍体内外，化为一体，而后再进行内外开合法。开则气相融融，弥散六合，悠悠浩然；合则气相绵绵合聚一微，幽幽寂然。此为大气化之象，天地相应之果。息和日久，物我和合，不见内外诸物，而呈浑元一气之相。

3.镇丹：镇丹为调气的第三阶段。镇丹是指先天真气调练纯净，由动转寂之谓，是练气化神的必然结果。镇丹阶段，包括归息、息息两步息法。

(1)归息：息和功满，当行归息。归息时，要求凝神信念，静守浑然一体的圆形气物，日久，似气非气，神气归一。

(2)息息：即息住气运之谓。神气归一，其息自息。归息功满，则息息功圆，二者之间，顷刻之变。息息是虚明功的至上息法，可谓练息之极功。唯得息息之果，方获全神之妙，是实现虚极至明的决定手段。(三)调神

调练心神之法，归纳为意守、作念两法。

1.意守：根据意守内容，分为6种。

(1)意守呼吸法：初练功者，无意守素养，不宜先意守丹田，应贯注于呼吸之调练。调息时，用意轻轻体会呼吸运动形式及所导致的主观感觉。

(2)意守丹田法：此丹田主要是指下腹丹田，其部位在神阙、命门、会阴三穴之间。用意念轻守腹内的一个圆形体积，或以小腹为中心的一个圆形面积。

(3)意守运丹法：即意守真元内气任运之形象或感觉。

(4)意守通体法：即意守息和法所达到的浑然一体之相。

(5)意守虚穿法：虚窍非虚设之窍，乃指虚无之意。

(6)意守虚明法：虚明寂照为虚，神明妙用为明。明从虚中生，意守此相，即谓意守虚明。

2.作念：作念是自我构念而言。作念从本质上讲，是一种自我诱导过程，气功中诸如诱导、存想等均属作念。作念内容有喜笑念、憎爱念、松静念、愈病念、散适念、幽美念、虚明念等。

十二、真气运行功

真气运行法是以中医真气运行学说为指导，是一种培育真气，令真气贯通经脉运行的保健功法。功法分五步，即呼气注意心窝部、意息相随丹田趋、调息凝神守丹田、通督勿忘复勿助、元神蓄力育生机，最后达到“练神还虚”的高级阶段。

(一)第一步，呼气注意心窝部

姿势采取坐势为主，辅以行势和站势。就坐安身后，自然呼吸，缩小视野，注意鼻尖少时，即闭目内视心窝部。在呼气的同时，意念随呼气趋向心窝部。心窝部指以巨阙为中心的一个比较大的区域。吸气时，任其自然。久久行之，真气即在心窝部集中。要求每日早、中、晚3次，每次20分钟。一般10天左右，即可完成第一步功候。练功到3～5天左右，即感到心窝部沉重；5～10天，每一呼气时，即感到有一股热流注入心窝部，这是真气集中的表现。

(二)第二步，意息相随丹田趋

姿势、呼吸同第一步。当第一步功夫做到每一呼气即觉心窝部发热时，就可以做意息相随。在呼气时，以延伸下沉的功夫，慢慢地一步步自然向小腹(丹田)推进。但不可操之过急。要求每日3次，每次25～30分钟。10天左右，就可气沉丹田。每次呼气，都感到有一股热流送入丹田，往往小腹汨汨作响，这是真气到达小腹。这时一般都会感到食欲增进。

(三)第三步，调息凝神守丹田

姿势、方法同第一步。当第二步做到丹田有明显的感觉，就可以把呼吸有意无意地止于丹田。不要再过分注意呼气往下送。呼吸放自然，只将意念守于丹田部位。要求每日3次，每次增至半小时以上。这段时间，是在丹田培育实力阶段，需要较长时间，一般40天左右可以感到小腹充实有力。在第二步气沉丹田，小腹发热明显，十数日后小腹内形成气丘，随着功夫的增长，气丘越来越大，小腹的力量越感充实，待有足够的力量，再向下游动，有时阴部作痒，会阴跳动，四肢有时活动发热、腰部发热等。由于任脉通畅，心肾相交，中气旺盛，所以心神安泰、睡眠安宁。胃肠的消化吸收功能增强，体重增加，精力充沛，元气充足，肾功能增强。

(四)第四步，通督勿忘复勿助

姿势、呼吸同前。当意守40天左右，真气充实到一定程度，有了足够的力量，即可沿脊柱上行。在上行时，意识随着上行，勿为他事所扰。倘若真气之力尚不够，行到某处而停时，不可急于通关，不盲目用意导引(勿助)；待丹田力量再充实后，自然继续上行。否则，若急于通关，努力导引，会同丹田力量脱节，这是非常有害的，这是“拔苗助长”了。要求每天酌情增加坐功次数，每次时间为40分钟到1小时左右。大多数在一周左右可以通过。在第三步的基础上丹田充实，小腹饱满，会阴跳动。后腰发热，命门处感觉真气活跃，自觉有一股热力直冲而上，势力很猛，一次通过督脉。有的数日方可通过，有的随呼吸上下活动。渐次上行。在通督之前，常有背部向上拔感觉，头部周围发紧，沉闷不适等。这时，必须坚持加工，不可疑虑放松，一旦督脉通过后自然轻松。督脉通畅后，呼气真气入丹田；吸气真气入脑海；一呼一吸，形成会督循环，古称“小周天”。这时，可以体会到“呼吸精气，独立守神”的意味。精气不断补益脑髓，大脑的功能增强。凡肾精亏损等神经官能症等，可以得到改善。有的可以治愈多年不治的顽症。一般健康人至此表现为精力充沛、身体轻捷。

(五)第五步，元神蓄力育生机

姿势、呼吸同前。还是意守丹田，会丹田之气更为集中、旺盛，如头顶百会出现有活动力量，也可意守头顶百会穴。要求每日练功3次，每次1小时或更长一些。一般讲，时间越长，效果越好。再经一个月左右时间，各种触动现象消失，只留下下丹田与上丹田的力量更加集中旺盛。在通督脉的前后数十天内浑身常有似电流窜动，皮肤发麻发痒，眉心鼻骨紧张，环唇麻紧，皮肤随呼吸而动等，这些都是经络通畅，真气活动的表现。这些表现既不追求，也不恐慌。安心静坐自然消失。至此，人的活力旺盛，抗病免疫力增强，一般疾病大大减少，原有的沉疴痼疾，也可得到改善和痊愈。坚持锻炼，就可以身心健康，延年益寿。

以上是真气运行法的五个阶段。概括地讲，真气运行的整个过程中，身体上将起到三种不同的变化。即第一、二、三步，是通过一定的形式，调整呼吸，推动真气，使体内真气集中于丹田，这个阶段，称为“练精化气”。这是第一阶段，也是初级阶段。第四步是把丹田积足的真气，冲通督脉逆运而上，直达脑海，这段叫做“练气化神”。是练功的中级阶段，这时的身体变化比较明显。第五步以后，功夫更加纯熟，经络畅通无阻，真气的运行更提高了规律性，人体机能旺盛，体力增强，静境更加明显，这一阶段叫做“练神还虚”，到了真气运行的高级阶段。

十三、周天功

周天功，是我国道教流派的主要练功方法。周天是古代天文学上的术语，古人观测天体时看到的大圆周。这大圆周称为大圜，又称黄道。黄道划为360°，在其两侧的8°内即为黄道带，布列各星宿，并在其上运行，所以《礼记》月令篇疏中说：“凡二十八宿及诸星，皆循天左行，一日一夜为一周天。”内丹术中的练精化气，是指内气的感觉从下丹田循督、任脉回至下丹田，也借用了这个周天的名词。正如《天仙正理》说：“小周天云者，言取象于子、丑、寅十二时如周一日之天地也。”由于周天功的第二阶段的练气化气，要通达十二正经，奇经八脉，相对于小周天。所以，练气化神阶段为大周天。古人还借用外丹炉火的烧炼过程，形象的比喻真气内练及其在体内运行的过程。相对于外丹而言，内练的即为“内丹”，故周天功也称为“内丹术”。

大小周天功的操练，可分为三步，即练精化气，练气化神，练神还虚。小周天是第一步练精化气，其中又分六个步骤，即炼己、调药、产药、采药、封炉、炼药。操练姿势以坐势为主，站势、卧势、行势常作为辅助功。大周天是在小周天功夫的基础上进行锻炼，其姿势与小周天基本相同。

(一)小周天功法

小周天功法，即练精化气，总的称为“百日筑基”。

1.姿势：练功多采用盘坐势，也可采用端坐势。但在坐势中，注意躯体的端直，这样有利于任、督脉上精气的运转。站势、卧势宜于初学者或体弱者选用。行走势只有在大小周天已通，达到较高功夫的时候才可应用(参阅有关章节)。

此外，尚有一种盘根势。盘根势是在自然盘坐势的基础上，经过锻炼有了一定的功夫。个别在真气发动采药时，或纠正“走火入魔”，或走泄(滑精、阳痿等)时应用。具体做法是：在自然盘膝坐势的基础上，使用一只脚的脚跟顶住谷道(肛门)或会阴；另一只脚仍为盘膝坐势，这种坐势不易坚持。所以，在两侧各加一个枕头，帮助延长练功时间。

女子练周天功，可以采用跨鹤势，即骑坐在一个木制马鞍形的坐垫上练功的一种姿势。

2.呼吸：丹书中喻神为火，呼吸之气为风，如《入药镜》中说：“起巽风，运神火。”以火炼药时，要借后天呼吸之气的鼓荡作用，故称呼吸为橐龠。当活子时，一阳生时，为了要“火逼金行”，必须用武火(加强呼吸)，也称进阳火(阳息)。但当精气过泥丸时，就要改用文火(轻微地呼吸)，就是退阴符(阴消)，当练精化气使三关、三田全通后，呼吸的情况是：每当吸气略停，气自督脉升，呼气则气自任脉降，归于下丹田。如此即一个呼吸，一个循环。每次练功，一般三百息左右。

具体的呼吸方法有以下几种：

(1)自然呼吸。在初期练功调神时采用，与平时呼吸数同。

(2)逆呼吸。(参阅第十三章第一节有关内容)

(3)撮闭呼吸。是小周天功达到真气发动(产药)，行周天采药时的呼吸法。可分四步：吸、抵、撮、闭。开始用鼻吸气，舌抵上腭，紧缩谷道，轻闭气。调练后气可通尾闾，由尾闾、挟脊到泥丸，达到心息相依，从任脉下行，气入丹田。

(4)胎息。又称“内呼吸”、“真息”。呼吸达到不知不觉，这是通周天后进一步修性所采用的呼吸法。

3.意守：周天功以意守下丹田为多。“养命”派尤其如是；“养性”派则以守上丹田为主。

小周天在每个步骤中有所变化：初学以意守丹田为主，杂念多不能入静时，可采用数息、调息，意守内、外景等，进一步可以意守命门或会阴。待真气发动，意随气行，沿任督二脉运行，此时，意念活动就是行周天。待周天纯熟后，又意守丹田。

4.功法：练精化气，即小周天的功法，总的称为“百日筑基”。至于具体如何做，一般都是借物取喻，以致闻如射春灯谜，如坠五里雾。但总的来说，可以分为六个步骤：即炼己、调药、产药、采药、封炉、炼药。其简要过程是：摆好姿势，排除杂念，让形神安静，集中注意，即为炼己。然后，一念归中，凝神入气穴，缓缓调息入细，引短令长，以后天呼吸接先天气穴(丹田)，这就是调药。由于神返身中气自回，这时散失在外的气，即得重返于气穴；而当静极之时，正有动机，于恍惚杳冥之中，觉丹田气动，这时是产药。气机即已发动，即为先天之精，并将可能变为后天交媾之精，练功者此时动用撮、抵、闭、吸血字诀，以火逼金行，就是采药。继续用武火烹炼。就是封炉。而后使意气相依，以意下引至尾闾、夹脊而上泥丸，此时进阳火；再使由泥丸前经绛宫复归于气穴，行退阴符，这就是借后天呼吸之文火，以烹炼药物。

所说筑基，就是指上述这段功夫，意即可为后两段功夫打下基础。而“百日”者，仍是喻言，只是说这步功夫在整个三步功夫中相对较短而已。下面分述六步功法。

(1)炼己。炼己是内丹术中最基本的要求，最根本的功夫，也是整个大小周天过程中，不可须臾或离的功夫。

炼是从内丹术的角度，要求排除外界的联系与爱好，要一心下苦功夫。按照《周易》十个天干所代表的含意，“己”纳离卦，而离卦在人身为心，故“己”即指人心，即念头。所以，清·柳华阳《金仙证论》上说：“己即我心中之念耳”。可见炼己这部功夫，指的就是如何集中注意，排除杂念。所以，又称为修心、炼性。与炼己有关的三个问题如下：

炼己与念头——炼己就是要求排除杂念，把念头集中在练功上，也叫正念、真意。在程度上来说，真意较正念更为安静，更为集中，所以，内丹术中，称它为“土”，又称“黄婆”，是媒介。凡建立不起真意，就难以练功。

练功中的杂念，称为散乱。在丹书中，还常用“心猿意马”来形容。心猿，就是心思杂乱，如在跳掷游戏的猿猴；意马，是说意神不定，犹如狂奔飞驰的野马。炼己就是要逐步地使心猿归正，意马收缰，把杂念控制起来。当然，要有一个锻炼过程和运用适当的方法。

炼己的方法——炼己既然就是排除杂念，集中注意，而在丹书中，一般只强调其重要性。而对如何炼己，大都略而不详。但关键是要排除杂念，总得有一个东西去代替它。否则，是不可能的。一般可选用下列方法：

凝神入气穴，就是注意下丹田。这实际上已是第二步调药功夫，两者是可以结合起来的。

寄心于息，就是注意呼吸，或用数息法(“或数息出，或数息入，从一至十，从十到百，摄心在数，勿令散乱。如心息相依，杂念不生，则止勿数，任其自然。”)或用听息法(“存心于听息，息之出入 可使耳闻，听惟听其无声，一有声即粗浮而入细，当耐心轻轻微微，愈听愈微、愈微愈息”)。

其他权法。所谓权法，就是权宜应用的方法，即临时措施，如掐指、念字，也可以用一下采外景、存想等法。

炼己不纯——炼己功夫没做好，称之为炼己不纯。一般的炼己不纯，只是指杂念此起彼伏，排除不了，功夫上没进步；或则反因硬压念头，硬驱心猿，反至出现头痛、头胀等副作用。而最大的炼己不纯，在丹书中，称为“入魔”。这是大偏差，不可忽视。

所谓魔，就是产生幻景。当然，这种魔主要在大周天过程中出现。但在小周天中，有时也会出现。魔的情景是多样化的，实际上并不是遇上了妖魔，是练功者自己平时看到的、想到的、听到的，甚至期望的事物，到了练功中反映出来；或则在炼己阶段，对这些脑中浮泛出来的杂念，没有能排除得好，就进入了以后的练功阶段，又反映出来。所谓入魔，就是对这种幻景信以为真，而离开了所进行的功夫，以致神昏错乱，躁狂疯癫。如何对待魔境？一句话，见怪不怪，其怪自败，正如明·万尚父在《听心斋客问》中所指出的：“凡有所象，皆是虚妄，乃自己识神所化。心若不动，见如不见，自然消灭，无境可魔也。”

(2)调药。药即精、气、神；调即调理。这步功夫，就是设法得到足够的药物，以供冶炼。

以精、气、神三者来说，是以神来调精、气的药。精满化气，气满生精，故精与气是一而二，二而一。因此，调药的内容，具体来说就是如何使精、气旺盛。如果后天精气虚耗过度，或年老精衰者，其调药时间，就要相应延长。

调药的方法，就是凝神入气穴：即在排除杂念的炼己基础上，意守气穴，即下丹田；凝神是指“守己清之心，而入其内者也”。可见凝神是以精神安宁为基础，入气穴是它的必然趋势。凝的时候，只是用意，想在下丹田，以求意到气到，发生作用。但用意不能重，要若存若亡。

(3)产药。通过凝神入气穴的锻炼，精气渐渐旺盛，于是，产生了小药(大周天产大药)。小药又名真种子，小药产时，就是一般听说的活子时、一阳生。这是练功过程中出现的一种景象。对此种景象，在丹书中或则略而不详，或则形容一番，讲得清楚的少见。这是因为这种景象难以描述，或则怕说明后，易于主观追求。

产药的景象，一般常用《入药境》中的“先天气，后天气，得之者，常似醉”那段话为基础来加以描述。有的说，是恍恍惚惚，杳杳冥冥；有的说昏昏默默，如醉如痴。大致情况是：丹田融和，从十指以至全身，周身酥绵快乐，身自耸直，心自虚静，四肢似不能自主，杳杳冥冥，恍恍惚惚，似将走泄而并不走泄。接着丹田暖，窍中之气，自下往复行，行毛际，痒生难禁，光透眼帘，阳物勃举。

上述产药景象，在时间上，仅是一会儿，并且对这种景象，要如鸡抱卵那般耐心，等它自己产生。假如主观想象地要它发动，即非真机，毫无益处。

在这里要注意，由于杂念等原因，有时举阳之后，会有泄精的情况。这会使才产生的一点先天精气，又化为后天浊精子。当有这种预感的时候，须采取一定方法，这就是守上丹田泥丸宫，或则即用四字诀撮、抵、闭、吸。

(4)采药。小药既产，即应及时采药。但采取之诀，在丹书中也属不传范围。采取之诀，实际上就是丹书中透露的“火逼金行。火是指心，指神，即用意；金是指肾中的精气。采药，就是要加强意识的作用，使暖气感觉往下往后行。所说加强意识的作用，除了可以暂时守泥丸宫外，一般采用撮、抵、闭、吸四字诀：即“撮提谷道(肛门)，舌抵上腭，目闭上视，鼻吸莫呼”。与此同时，要加强后天呼吸。为了采药，必须进用武火(深呼吸)。这样“鼓之橐龠，吹以巽风，煅之以猛火，火炽则水沸，水沸则驾河车”，才能采入炉内。

(5)封炉。封炉或封固。正如《玄妙境》说：“药已归炉，必要封固，不令外驰也。”关于封固之法，仍要按前述之四字诀，也就是继续火逼金行，使之自然上行于督脉。

(6)练药。当封固之后，仍然采用“火逼金行”的方法，续进武火(口吸)，使一股暖流自然走上背部督脉，通过三关，再自昆仑(头顶)而下，接前面的任脉，用文火(鼻呼)而复归于下丹田，这就是练药。

三关——是指督脉路线有三处气行不易通过的地方。《金丹大成集》说：“问背后三关。答曰：脑后曰玉枕关，夹脊曰辘轳关，水火之际曰尾闾关”。尾闾关位于脊椎骨的最下段，上连骶骨，下端游离，在肛门的后上方，一名骶端、橛骨、穷骨，俗名尾椿，该处有长强穴。夹脊关在背部，仰卧时正常两肘尖连线点正中处。玉枕关在后头部，正当仰卧后脑着枕处，在玉枕穴之下，两侧风池穴之间，为最不易通过之处，故又名铁壁。

在通三关时，有的很顺利，有的则会遇到障碍。如在夹脊关遇到障碍，一方面可用意上引，一方面微用提摄肛门法；也可以在功前先做若干次转辘轳的动功。在玉枕关遇到障碍，可以闭目上视，用意上行。总之，切勿烦躁欲速，日日行之，功到自成。

上下鹊桥——在丹书中认为，人们在出生后，任、督两脉已经中断，而原两脉之间衔接的地方，称之为鹊桥。鹊桥有两处，即《入药镜》中说的：“上鹊桥，下鹊桥”。上鹊桥在印堂、鼻窍处，一实一虚；下鹊桥在尾闾、谷道处，亦一虚一实。当气通过上下鹊桥时，要防其走漏。上鹊桥的走漏，大都在大周天中。小周天中是可能在下鹊桥的走漏，其现象是放屁。因此，当精气通过谷道时，不能放屁，要凝一凝，提一提。

三丹田——是人体前面任脉路线上的三个部位。上丹田泥丸宫在两眉之间(一说在头顶)，又名乾顶、天谷、内院等；中丹田绛宫，在两乳之间，又名黄堂、土府、玄窍等；下丹田气海，在脐下，又名神炉、天根、土釜等。精气通过这三处时，一般都无障碍。

这样，精气(暖流)通过后三关而上行，前三关而下降，其间经过上下鹊桥、昆仑(头顶)、十二重楼(气管)、华盖(肺)、海底(会阴)、谷道，完成一个循环，即炼精化气一小周天。在练药过程中，往往感到口液增多，咽下去时，感到清香美味，此即“玉液还丹”，极为丹家所重视，不可唾去。

(二)大周天功法

练精化气小周天，是在筑基炼己的基础上进行的；当神凝气穴，一阳初动活子时，采小药通任督，坎离相交，感觉是在极静的杳冥恍惚状态中产生的。而练气化神，则是在掌握练精化气的基础上进行的。通过练气化神的大周天火候，使神和气密切结合，相抱不离，来达到气化为神的目的。这步功夫完成后，按丹书上说，可以“长寿还童”。下面就其与练精化气小周天过程不同的几点，加以叙说。

1.正子时与大药(六根震动)：练精化气讲活子时，产小药后行小周天火候。练神化气讲正子时，产大药后行大周天火候。在心息相依，以致相忘，气息微绵，全身酥松柔和的小周天过程中，真气越来越旺，越积累越多，气满丹田。而在这种宁静的状态中，静极复动，而出现六种景象，一般称为“六根震动”。《仙佛合宗》中描述说：“须知大药生时，六根先自震动：丹田火炽，两肾汤剂，眼吐金光，耳后风生，脑后鹫鸣，身涌鼻搐之类，皆得药之景也”。当以上六种景象出现时，即为正子时，所产之药称大药。

2.上下鹊桥防漏(六根不漏)：当六根震动之象出现，开始炼气化神的大周天过程时，就要防止其在上下鹊桥的走漏。在上鹊桥走漏，即自鼻孔垂下两条白色黏液般的鼻涕，丹书中称之为“玉柱双垂”，这是精气走失。在下鹊桥的走漏仍是放屁现象。丹书中，有防止上下鹊桥在内的六根不漏的方法。

其方法如下：用木座抵住谷道，防止放屁，使身根不漏；用木夹牢封鼻孔，使鼻根不漏；含两眼之光，勿令外视，使眼根不漏；凝两耳之韵，勿令外听，使耳根不漏；齿辱相合，舌抵上腭，使舌根不漏；杂念不生，思想安静，使意根不漏。木座状如馒头，复以棉絮取软，但它和木夹都是借助外力，作用不大，防止上鹊桥走漏的主要措施是平时戒怒，尤其在练功前更要心情愉快。在练功中，当气到印堂处时，舌尖紧贴上腭，要用意引它下来，避免在鼻部停留。防止下鹊桥走漏，仍是要在谷道处忍一忍，用意引它过去。

3.金液还丹：口中唾液增多，在练气化神过程中，被认为是肾中精气上升的结果。金为水母，肾中有金，故称金液还丹，是比“玉液还丹”更为重要的东西，要徐徐咽归于丹田，要闭目下送，如内视脏腑。

4.大周天(卯酉周天)：练精化气小周天是用后天八卦图式，已如前述。练神化气大周天，是用先天八卦图式。根据先天八卦图，在南北方位上己是乾坤两卦，故大周天称为乾坤交媾。但实际上，道教内丹功夫总是着眼于坎离两卦，两坎离两卦在先天八卦图上己在卯酉的位置上，故大周天又称为卯酉周天。

5.通八脉：道教内丹功夫认为后天的奇经八脉全都关闭，先通过练精化气小周天打通任、督脉，然后再打通其他六条经脉，这项要求是在练神化气大周天中实现的。但是，大周天过程中精气的通达路线还因人而异，有沿八脉走的，也有只在其他一两条经脉上走的(如在带脉上左转三十六，右转三十六)，甚至也有可能沿十二条正经中的某几条经脉走的，这都算大周天。

6.意守部位：按丹书上说，大周天是应该意守中丹田的，但实际上还是守在下丹田。

(三)练神还虚

在前两阶段精化气，气化神的锻炼过程中，都是意(即神)在起主导作用。而在第三阶段中，由于通过前阶段的长期苦练，已形成条件反射，不必用意，一坐就能周天流转，故称为还虚。另一层意思是说，通过意守上丹田，把想象中的“婴儿”在其中加以哺乳、抚养、训练，以达到“出神”的目的。按丹书上说，完成这步功夫就可以“永无生死”而“成仙”了。但对这步功夫的具体内容，在任何道教丹书中都不记载，也未闻有何师授，而且在如何“成仙”过程中，还有诸如“夺舍”等之说，至今尚无人能说清楚，玄虚莫测。

十四、止观法

止观法，是佛教天台宗创始人智者大师(智凯)所倡导的静功锻炼方法。他强调一心三观学说，现代气功中坐功功法多由此衍化派生。天台宗止观有四种，曰渐次，曰不定(六妙门)、曰园顿，曰小止观。其中又以“小止观”和“六妙门”最为流行。止观法的代表作有《修习止观坐禅法要》、《六妙法门》等。

止观，又称“童蒙止观”、“小止观”。所谓“小”，即是概括汪洋浩翰的摩诃止观而言。由小而见大，非大小之小，是精练简要之小，为初学气功之入门阶梯，简要易行，且不易出偏差。

止观，开宗明义地提出：“若夫泥垣之法，入乃多途，论其急要，不出止、观二法。”“泥垣”亦称“涅槃”。即不生不灭之谓。意即要长生不老，方法虽多。而“止”、“观”二法，可以概括一切。“止观”之妙用是：“止乃伏结之初门，观是断惑之正要；止则爱养心识之善资，观则策发禅解之妙术；止是禅定之胜因，观是智慧之由籍”。“止”是止息念头，初练时有似气功的意守，用“止”的功夫来抑制烦恼，驱妄念，使心虚静；“观”是观照，用“观”的功夫来断解惑结，开发智慧，最后达到禅定的目的。由止而达观，藉定而发慧。故《法华经》说：“无碍清净慧，感从禅气生”，此之谓也。

修“止观”有以下几个方面：

(一)练功前，要做到25种准备功夫

1.具五缘。必须具备的条件有五：

(1)持戒清净。戒杀、戒盗、戒淫、戒妄、戒酒。戒杀则心慈，戒盗则不贪，戒淫则息欲，戒妄则不嗔，戒酒则不痴。

(2)衣食俱足。不求华服，不求膏粱，但求温饱。

(3)间居静处。远离闹市，幽居静处，窗明几净，空气新鲜之处。

(4)息诸缘务。安排好工作生活，在练功时不为杂务所干扰。

(5)近善知识。分外护、同行、教授三类。外护：练功的保护者、不使扰乱；同行：指共同练功者，可相互劝勉，共策共励；教授，即指教师。要多接近此三类人。

2.诃五欲。必须诃诉的有五点：

(1)诃色欲。男女形貌，五光十色，微妙殊胜之色相，色欲使人贪着爱染，不思上进，自甘堕落。

(2)诃声欲。男女歌咏，金石丝竹悦耳之声，使人精神涣散。

(3)诃香欲。男女声香，饮食馨香，各种花香，因鼻嗅香气，则神志昏迷。

(4)诃味欲。各种美味佳肴能令人生染着，起贪欲。

(5)诃触欲。以上四欲为眼耳鼻舌各有所限。唯触欲周遍全身谓男女身份柔软细滑，互相接触之感受，能使爱染，智昏神散。

3.弃五盖：盖者遮盖，能覆盖净心，实练功之障碍，必须丢弃，亦有五点：

(1)贪欲盖。贪恋往昔色，声，香，味，触，五俗之享受，心生贪着，则无由进道。

(2)嗔恚盖。从心意而来，由嗔恚而生怨怒恶口咒骂，使心神不安，烦恼顿起。

(3)睡眠盖。内心昏暗名为睡，放姿肢体委卧熟睡为眠。多睡眠则使人昏聩懒散，浪费光阴有碍练心。

(4)掉悔盖。掉者动也，坐立不安，心口不能专一，终日放荡；悔者悔已作之事，耿耿于怀，久不能释，既作无盖事，一悔了却即不盖，悔久不释则成遮盖，能生烦恼贪着。

(5)疑盖。疑即心生犹豫，疑惑不定，不能即信，由疑惑不定而生分别心，则练功不能专一，所谓方便有多门，归之无二路，练功贵在唯专唯一，一门深入，不能生凝。

4.调五和：前诃五欲则外境不入，弃五盖则内心清静。内外清净，尚需调和五事：

(1)调饮食。不饥不饱，不嗜膏粱移浊之物，免令心识昏沉。

(2)调睡眠。睡眠必须有节，多则功法荒弛，光阴空过；不够则精神不振，身体衰弱难以练功。

(3)调身。在静坐前，动静适宜，使心不浮，气不粗。入坐后，身体正直，头顶悬，令脊柱勿弯曲，沉肩堕肘，全身放松。

(4)调息。一心专注丹田，全身放松出乎自然不拘束，应想气息周遍全身，从毛孔出入无有障碍，三者俱足，则自然心定神安，气息绵绵密密不涩不滑，则息自调。

(5)调心。调心有三义：一将心专注一处，不令胡思乱想；二令沉浮宽急得所，沉即昏沉，头好低垂，当系念鼻端令心住缘中无分散意；浮即心思浮动，忆念外缘。宜系缘丹田，制诸杂念，则心易安静；三者去其异缘，即五根五尘，令心不浮不沉，是谓调心。

5.五方便：方便即是适宜的方法要求，其法有五：

(1)欲。即希望，欲离世间一切妄想颠倒；欲得一切诸禅智慧，常存此心则功夫日进。

(2)精进。精在专一，进者不退。练功之人专精不退，永不休遏，定能得到智慧。

(3)念。念世间五根五尘尽皆虚妄可贱，急宜捐弃。念修习禅定能开放智慧潜能，造福人类最为可贵。

(4)巧慧。即运用灵巧的智慧，来权衡世间五根五尘所感受的快乐与禅定产生智慧的快乐，孰轻孰重，以鞭策自己。

(5)一心分明。由念与巧慧来分辨可恶可贵，尔时，则一心一意修此止观。

以上为修止观前的25种准备功夫，其中尤以诃五欲、弃五盖最为重要。智者大师指出：“此五欲，与畜生同，一切众生，常为五欲所使，名为欲奴仆……此为大贼，急当远之。此五盖中即具三毒等分四法为根本……解此五盖，即是除一切不善之法。”

(二)功法

功法，止观所说的“正修行”，就是正式修炼止观的功法。“止观”有两义，所谓“正”，即正其散乱；“观”，即观其昏聩。提倡方便随宜法门。就是行、住、坐、卧四威仪均可修炼。威仪者，有威可畏，有仪可则，俗话说，“行有行相，坐有坐相，卧有卧相，住有住相”，端肃威仪，时常调摄其心，非时不行，非时不住，非时不坐，非时不卧。时刻不忘正念，使心不昏乱。四威仪均可修匀，但在初练时强调以坐为胜。分坐中修和历缘对境修两种。

1.坐中修：分五阶段。

(1)对治初心粗乱修止观。初坐禅时，心粗乱，故应以修止以破除之。若不破即应修观，所以说对治初心烦乱修止观。

修止有三法：

第一法，系缘止：心系鼻端、脐间，令心不散乱，即现在气功所谓的意守。

第二法，制心止：随心所起之妄念，即须制心，不令弛散。如贪嗔痴之欲念一起。即须以“放下”功夫制止之。心动则色、声、香、味、触等五尘亦动。初练者，时刻以正心为要务，要看空一切。

第三法，体真止：所谓随心所念，一切诸法悉从因缘生，无有自性，则心不取。若心不取则妄念心息，故名为止。所谓因缘，内在为因，外受为缘。世间一切法悉从因缘生，须从因缘灭。自心不动，则无生灭。因心性缘起，所以有生灭。当思本体无有自性，凡所有性皆是虚妄，既知虚妄，则心不取着，则妄念之心不息而息，是名体真止。心如古井，水波不兴。

以上三种止念方法，随时取用，不可分割。

修观有二门：

一门为“对治观”：又名助观，即是针对自心烦恼，色尘境界看不透，识不破念起念落皆是贪嗔痴。须观自心所起之妄念，针对处理，具体分四种：

第一种，不净观：对治贪欲，观想人生死亡后尸体腐烂之过程。分九步，又称九不净观。

第二种，慈心观：对治嗔恚。在坐禅中想起他人恼我、打我、夺我所爱，产生嗔恨怨怒之心。应当观一切众生，皆是我父母及长辈，从而息灭嗔恚火，使心得清凉，又称平等观。

第三种，界分别观：对治我执。因吾人身悉由地水火风空根识七大假合而成，本来无我因有妄执，故认四大为自身相，妄认六尘绿影为自身相，其实四大非我，五阴本空，如是思量，则我执之念灭。

第四种，数息观：对治寻思散乱。从一数至十，周而复始，数息出则不数入，数息入则不数出，绵绵密密，心息相依则心中寻求思虑息。

二门为“正观”：正观，观诸法无相，并从因缘所生，因缘无性即是实相，所观之境一切皆空，能观之心自然不起。经偈云：“诸法不牢固，常在想念中，已解见空者，一切无想念。”即所谓“三谛园触”，即空、假、中三观。

空观：观宇宙中一切事物，时刻在迁流变化。因我人自无始来，执万法为实有，说空实不易空，故先明了诸法无相，无相即是空。若真实有相，万物则不毁坏。如人终成枯骨便非人。止观云“凡所有相皆是虚妄”。了解一切空无所有，一切杂念出现的事物，全无实质，皆不固定，观之为空，即谓空观。

假观：藉因缘生灭之假象，随缘心息，观想杂念中的事物，均为假相，而非实质。

中观：观想杂念事物，不执着于空，亦不执着于假，洞然光明，离开空假两边处中无依着，比较假观又进一层。

修空观则证我空，修假观则证法空，凡夫于五蕴之法强立主宰，名为我相；若推求色、变、相、行、识之五法皆无自性，不思我体是为我空；色、变、相、行识之五蕴无有实体，则为法空。我法两空，称为中道二谛。但修空观偏于空；但修假观偏于慧。必须定慧双修才能证于中道第一义谛，称为二谛园触。

一心三观已入定境时，还可出现以下几种情况：心沉浮不定，心不明净，爱着定见，定慧不齐结使不断。必须进一步按以下修习。

(2)对治心沉浮病修止观。通过上述，初练时散乱心调伏，练到一定程度，其心易产生昏沉暗塞，无记性，糊糊涂涂之相。说明不明，似昧非昧，不觉妄念，亦不觉重昏。当即修观以照自心，使境界分明。如无昏沉而见心念散乱，则急需弃观修正，不会浮动。以“止”治散；以“观”治昏，宜止则止，宜观则观，不得有乖僻之失。

(3)随便宜修止观。即是随自己之便，不拘修正，亦不拘修观。用观照对治心沉；观照后心仍不明，则当试修正以正之，若试后与心相应，即不妨依而行之。

(4)对治定中修止观。练功有素者，于定中念细微，自觉身心空寂，感受快乐，便生贪取心，思山见山，思水见水，幻境现前，当作真实，不肯去舍，爱着定见滋生，终究入于魔道，行者当明了，此相非实，则不生贪着爱染，不起分别，则烦恼不生，心地安静是为修正，修正后幻境仍不能消除，则应返观内照定中一心，使之朗彻，则爱着定见自隐。

(5)均齐定慧修止观。虽得心定而无观慧，是为痴定，不能断结，而时应修观破结，定心微少，心则动散。如风中灯照物不明，而时当修正则心定。在名为止观，在果为定慧。止观二法如鸟之双翼，车之两轮，缺一不可。

2.历缘对境修正观：此法，是在“坐中修”有一定基础之后，进行随时随地修习的方便法门。

所谓有历缘，即历一切缘；对境，即对一切境。常常安心定慧，时时反观自心。养成不为外缘所动的习惯。我人虽为世事所累，虽处尘嚣闹市，五光十色列于眼前，而我心中了无所得，生心无住即为历缘对境修正观。

六缘，即行、住、坐、卧、作、言语。对境有六：眼对色，耳对声，鼻对香，口对味，身对触，意对法。六缘对境，即包括人们日常生活起居及耳闻目睹。如何修习正观功夫？《正观》开卷中就指出：“诸恶莫作，众善奉行，自净其意”。修习正观亦即是逆水行舟，以智慧明破愚痴暗，到达无为彼岸。

(三)功效、反应

1.因正修止观，练功有素，功缘对境，从假入空，身心明净，此时会有种种好的现象出现，称为善根发相。分外善根发相和内善根发相两种：

外善根发相：在坐中修习时，忽于心中发欢喜心，心情恬静，情绪状态良好。

内善根发相：有五种不同情况。

第一种，为息道善根发相。息道即调鼻息也。其心安稳，粗浮之念不起，自觉其心渐入禅定，由数息故，无诸妄念，泯然澄静，身如浮云，虚豁清静，心若微影，是名欲界定。再不断修习，经过四禅八定，忽觉气息从遍身毛窍中出。以意内视脏腑经脉历历在目，心中寂静轻松愉快，是谓随息特胜善根发相。

第二种，为不净善根发相，前述是借外假象以正息，此为定中内发醒悟，心厌五欲，不执人我之相，亦称背舍善根发相。

第三种，为慈心善根发相。于定中发现各亲疏眷属冤家对头，莫不以大慈大悲心而悯念之。所谓冤亲平等，人我俱空。不生一念厌恨心，是为慈心善根发相。

第四种，为因缘善根发相。观破现在、未来、过去三世生老病死之辗转流逝，不着我人之执见，心中明了清楚，法喜充满，是为因缘善根发相。

种五种，为念佛善根发相。人性本俱佛性，因被无名烦恼所覆盖故。得定之后，外身内心悉皆空寂，此空乃是寂其着有之相，但空而不空而谓妙有，忽于定中忆念诸佛，是时俱足神通力。

以上五种发相，即是说明止观禅定功夫已至高深阶段，开发了人体潜在的智慧能量。

2.修习止观的反应，就是止观中提到的“觉知魔事”。以其夺人功德之财，杀人智慧之命，故名为魔。魔有四种：烦恼魔、阴魔、死魔、鬼神魔。

修习止观中出现某些感觉、幻觉、幻境。既知魔事，即当却之。一者修正却之，凡见一切魔事，悉知虚诳，不忧不怖，不取不舍，息心寂然，彼当却走自灭；二者修观却之，用止不去，即当返观能见之心不见处所，把注意力集中到体内，彼何所恼，如是观时即当让灭。

3.治病。修习止观，用于治病，在方法齐备，辨证详确，对证选功，功法简易，止观法是比较好的一部著作，乐为局部所接受，经受千百年流传而不衰。

止观坐禅祛病法，分止法和观法。

止法：安心住于患处，或正心守于丹田，或常正念于足下即能治病。智者大师说：“脐下一寸名忧陀那。此云丹田，若能止心守此不散，经久多有所治。常正心足下，莫问行住生卧即能治病。”正心守于丹田，可治上气胸满，两胁痛，背膂急，肩井痛，心痛、烦不能食，脐下冷，上热下冷、咳嗽等，止心于足下，可治头痛、眼赤、唇口热、鼻疮、耳聋、颈项强等。

观法：在极度安静下，审视呼吸，用六种气，十二种息治病。用六种气：即吹、呼、嘻、呵、嘘、六种。对治五脏所主之病。即心—呵、脾—呼、肾—吹、肝—嘘、肺—、三焦—嘻；用上、下、满、焦、增长、灭坏、嘘、冷、冲、持、和、补十二息，遍治众疾患。智者大师云：“十二种息皆从观想心生，今略明十二息对治之相：上息治沉重，下息治虚悬，满息治枯瘠，焦息治肿满，增长息治羸损，灭坏息治增盛，暖息治冷，冷息治热，冲息治壅塞不通，持息治战动，和息治四大不和，补息滋补四大衰，善用此息，可以遍治众患。”其功法以上边十二息，需以假想之观，依心带息，即以假想观兼自身鼻息，用意念疏导经络，达于病所。

十五、六妙法

六妙法，即六种止观方法，又称“不定止观”。为佛教修行的禅定方法。由隋·佛教天台宗创始人智，根据佛教经典《安般守意经》“六结意”所改编。六妙法分：数、随、止、观、还、净，由浅入深六阶段。每个阶段包括修、证两步。是一种调心和调息，禅定和存想相结合的锻炼方法。

智将六妙法归为十类，其中“次第相生六妙门”简明实用，所述精当，兹述于下。

(一)练功方法

取双盘或单盘坐势。病者、不允者也可取卧势或平坐势。

1.修数：调和气息，不涩不滑，安详徐数其入息或出息，从1～10，或从1～100，甚或逆数，“摄心在数，不令弛散”。

证数：心住息缘，心渐平息，数息自然不乱，息渐调匀，出入之气虚微，意不欲数时，当舍数修随。

2.修随：一心依随息之出入，摄心缘息，不思其他。心依于息，息依于心，心息相依，无分散意。

证随：心已安静不乱，能觉息之长短，呼吸之气从体表毛孔出入，心息自然相依，恬然凝静，觉倦欲睡。此时，可舍随修止。

3.修止：止念，意念不随呼吸出入，呼吸极柔极细，似无从察觉。

证止：觉心身泯然入定，不见内外相貌，定法持心，任运不动。佛法认为，止景元慧，尚需用心观照，故此时可舍止修观。

4.修观：以寂静之心以慧分别观微息出入，如空中之风，又见全身皮肉筋骨，犹如芭蕉不实，体会自身之虚空。

证观：在高度安静状态下，觉呼吸之气出入遍诸毛孔，心智明慧，彻见内外之不净，人生之无常，以坚定修行之决心。随后修还。

5.修还：即返还观心智，心智既从心生，又从心灭，心智不存，方见真心，此谓返本还源。

证还：心性洞明，心慧开发，意念控制能力增强，不费功力，即能气息归源。功至证还，当舍还修静。

6.修静：一切皆空，一心清静，不起任何妄念，不再思虑，不再区别和取舍。

证静：心性明慧，物我两忘，心如止水，一尘不起。

(二)说明

(1)六妙法门，为由浅入深6个阶段，应顺序修炼。每修一门，需证之确已达其精要，方可自然转修下一门。

(2)修毕做好收功，由静渐入动。

十六、四禅定功

四禅定功，不但用于佛家修持，而且广泛应用于医疗保健，现予介绍。

(一)调身

调身，就是在禅修的时候，调整身体的姿势，佛教通常主张结跏趺坐。如《大智度论》卷七说：“问曰，多有坐法，佛何以故唯用结跏趺坐？答曰，诸坐法中结跏趺坐最安稳，不疲极，此是坐禅人坐法，摄持手足，心亦不散。”《禅秘要法经》卷上也说：“沙门法者，应当静处结跏趺坐，齐整衣服，正身端坐，左手著右手上，闭目以舌柱腭，定心令住，不使分散”。

(二)调息

调息，就是把呼吸调柔入细、引短令长的意思。汉·安世高译《大安般守意经》卷上说：息有四事：一为风，二为气，三为息，四为喘。有声为风，无声为气，出入为息，气出入不尽为喘也。

(三)调心

调心，即调伏乱思，克制昏沉，以便达到净虑的目的，调心强调心息调融的要求。心息调融(此一状态和方法，印度文称为“安般”，或译作“阿那波那”)，是禅修的初门，佛教经典上称为“甘露门”，因为它可以引发许多功德。据《瑞就经》等说，释迦牟尼在菩提树下悟道之前，就是修的安般法，后来，他也常教弟子们修习。所以，《释禅波罗密次第法门》卷一说：“因息修禅，疾得禅定”。又说：“系念修习阿那波那入欲界定，依欲界定得未到地，如是依未到地次第获得初禅乃至四禅。”

基于心息调融状态的不断进展，逐步加深了净虑过程。四禅定，即是四种深度不同的调心结果。

1.一禅：一禅又称初禅。当达到“泯然澄净，帖帖安隐”的状态，这时思想集中，毫不分散，称为“粗住”。从“粗住”再进，心理方面“帖帖安隐”的状态更加增强，称为“细住”。这时，因为心理方面非常安隐，身体自然正直，坐久不倦，好像有什么东西支持着似的。但是，偶尔有一阵阵肌肉紧张疼痛和紧张疼痛消失以后的疲困。这样，经过几小时，或者一两天、一两个月，心息就更加深细，会感觉自己的身体非常明净，心理也“爽爽清凉”，没有一丝牵挂，叫做“欲界定”。

修习欲界定到纯熟的阶段，可以连日不出定，也可以保持定法经年累月而“无懈无痛”。同时，还能引发像电光似的无漏慧，所以，称为“电光定”。从这里深入，就会发生“身心泯然虚豁”，“冏冏安隐”的现象。此为“未到地定”，或名“未来禅”，因为它能引生初禅，是初禅的方便定。

未到地定的功效，有显然超过欲界定的地方，就是“入定出定，身体温暖，悦豫快乐，颜貌熙悦，恒少睡眠，身无苦患。”可以说，在身心两方面，都达到了非常康健的程度。因而，引发八种“触”动：即“动、痒、凉、暖、轻、重、涩、滑”，简称为“八触”。入未到地定渐深，身心虚寂，不见内外，经过一日乃至七日，一月乃至一年，如果定法不坏，就觉得“身心微微运运而动”，或从上发，或从下发，或从腰发，渐渐遍及全身，这叫做“动触”。动触能生十种功德：就是空、明、定、智、善心、柔软、喜、乐、解脱、境界相应。其含意为，触动发生时，身心虚豁为空，冏净美妙为明，一心安隐为定，不复昏迷疑惑为智，惭愧信敬为善心，没有粗犷的意念为柔软，因得法生庆悦为喜，触法娱心恬愉美妙为乐，没有贪欲嗔恚等五盖为解脱，安隐久住敛念即来为境界相应。其余七触也有这十种功德，共为八十种。不过每一种功德中，又有三种状态：如动触起时手脚骚扰，动作急疾，是太过的状态；一切不动，如被缚则为不及；身内运动，不迟不急，才是适中的正常状态。又如，空这一种功德，若永寂绝，都无知觉，则是太过，铿然块碍，又是不及，只有豁尔无碍，才是正空。

八种触发生的时候，有时一种触连续不断，较深较细，称为竖发；有时一种触未发到一定的程度，又发其他的触，叫做横发。竖发、横发的先后，随各人的体质不同而异，通常都是先发生动触。禅修到了这种境界，称为“得色界心”，可以进入色界定。因此，未到地定所发生的八触，通常归入“初禅发相”之中。

一禅，有五个支分：即觉、观、喜、乐、一心。初触触身，有所感觉，为觉。细心分别八种触及各种功德，为观。庆昔未得而今得，为喜。恬适愉快，为乐。寂然静止，为一心。这五支都是从未到地定的基础上发展出来的。得到了初禅，身心的快乐柔和，又远远胜过未到地定，《禅法要解》卷上说：“初禅快乐，内外遍身，如水渍干土，内外沾洽。”因而，能够断伏欲界烦恼。

初禅，有觉有观，不能使禅修更为纯净，所以，还应该把它舍弃掉。舍弃了觉观，就可发“中间定”。由中间定再进入第二禅。

2.二禅：二禅的支分是：内净、喜、乐、一心。内净，就是舍弃了觉观之后的清宁状态，“如如澄静，无有风波，星月诸山悉皆照见。”这里所说的喜乐，和初禅在性质上有所不同，因为初禅的喜、乐，是从离欲得到的，而二禅是从初禅之定得来的。

3.三禅：二禅因内净而生大喜，因喜生着，可能引发烦恼，只有把它舍弃了，才能进入三禅，而身受无喜之乐。这样的乐，从内心发，绵绵美妙，据说是“世间最乐无有过者”。不过，又有遍身和不遍身两种区别。遍身的乐，全身每一毛孔，每一器官，都充满着欣悦，心里面也是“乐法内充”，“情得通悦”。不遍身由于有心沉没、不安隐、生贪着三种过失，因此，三禅的支分是：舍、念、智、乐、一心。舍，就是舍掉喜。念与智，是针对着三种过失而安立的。这样，第三禅就独得“乐惧禅”的名称。

4.四禅：四禅的支分是：舍、念清净、不苦不乐、一心。舍的意思是“无所依倚”，因为在第四禅中，身心的调柔安隐，达到了非常高深的程度，像三禅的遍身乐已经无此需要，可以舍弃。又三禅的乐，并不是永久的，贪着了，也会成为苦患，也要舍弃。舍弃了三禅乐，“行不苦不乐受，不忆不悔”，于是意念清净到极点。据说在这时候，出入息微细得像没有一样，因此，第四禅又名“不动定”或“不动智慧”。得到了第四禅，再进修四无色定，或其他的定，都很容易。所以，佛教经论上又都以第四禅为根本。

十七、站桩功

树木虽凝然不动，却能生生不已，不断地发育生长，坚实壮大。由于这一自然现象的启示，我国古代便创立“站桩功”的养生法。现在站桩功不仅是一种健身手段，也是习拳者的基本功。

站桩功的最大特点是无副作用。因为它既不守窍，不讲究大小周天循环，也不要求意守丹田。只要在阳光充足，空气新鲜之处，摆好姿势，眼睛微闭，思想集中，自然呼吸，保持全身松而不懈，紧而不僵的状态。

站桩功姿势多样，方法简单，练功时间可自行掌握，男女老少均可根据自己的身体情况，随时随地进行锻炼。

(一)姿势

站桩功的基本姿势分为卧姿、坐姿、站姿和行姿四种。其中因站姿应用最广，效果最大，故统称站桩。

1.卧姿：卧姿是躺在床上练功。这种方法适合于体力衰弱或经常失眠的人。

卧姿分为四势， 练习时先保持第一势的姿势， 并且默记呼吸次数， 待两肩感到酸麻难忍时，即可将双手放下，然后，依次改练下面各势。

第一势：举肘弯腿身体仰卧床上，两脚左右分开，约同肩宽，两膝弯曲，脚掌着床。两肘举起，离开床面约3寸多(合5～10厘米)，保持悬空。双肘弯曲，手心向下，呈抱物状。或手心向上，呈推托状。

第二势：落肘弯腿双腿姿势同第一式。两肘着床，两手仍保持悬空，手心向下，十指分开。

第三势：直腿摸腹两腿伸直，平放床上，两脚左右分开，约同肩宽。两肘离开两肋着床；或微微离开床面，保持悬空，待感到疲劳时再着床。两手轻轻放在腹部，十指分开，不要用力；或微微抬起，保持悬空，待感到疲劳时，再着腹。

第四势：落手仰卧双腿姿势同第三势。两手放在床上，两肘微微弯曲，离开两肋，手心向内或向下。手与肘交替离开床面保持悬空，待感到疲劳时再着床。最后，利用此势自然入睡。

2.坐姿：坐姿的运动量比卧姿大，又比站姿小。一般身体比较衰弱而不能长久站立的病人或老年人，可以采用这类姿势。坐势，又可作为站姿的辅助运动。一般长期伏案工作的同志，可以按第五势那样只锻炼腿部，两手仍可照常工作。

练功时，身体要坐直，两肩放松，不要憋气。同时，两膝腘窝部，要能靠到椅边。否则，抬腿练功的负担量过大，容易疲劳。练功完毕后，应在原位静坐，休息两三分钟，待酸麻反应消失后，再做其他活动。

第一势：弯腿叉腰两腿弯曲，两脚与座位约成40°～50°角，前脚掌着地，脚跟抬起。两手背轻轻叉腰，十指分开。

第二势：直腿端坐两脚平行，约同肩宽，全脚掌着地，大腿与小腿成直角。两肘离开两肋，两手放在大腿根部，手心向上或向下。

第三势：端坐提抱两腿姿势与第二势同。两手抬起与脐平，手心向上呈托物状。两腕相距约同肩宽，两肘离开两肋，十指分开微微弯曲。

第四势：举踵提抱两手、两腿姿势与第三势同。两脚跟抬起，前脚掌着地。

第五势：伸足撑拔两膝腘窝部靠到椅边。两腿抬起，左右分开，两脚距离略宽于两肩。脚跟距地面的高度，可量力而定。两手抬至胸上部，手心向内成抱物状。

第六势：勾足推托两脚姿势与第五势同。两脚跟相对，两腿向外方拧转，脚尖向后勾曲，以加强两腿的运动量。两手抬至眉下部，手心向外呈推托状。

3.站姿：站姿是站桩最基本的锻炼方式。站姿分为养生桩与技击桩两种方法。

养生桩的各种姿势要求上身的重量由两腿平均负担，运动量的大小图8举踵提抱图9伸足撑拔图10勾足推托可由两腿的弯曲角度与两手的抬举高度来调整。因此，能够适应不同人的体力状况及需要。

养生桩是两足左右分开，约同肩宽，两膝微微弯曲如前跪状，臀向下坐(体弱者不坐亦可)。两手轻轻抬起，手心向内呈抱物状，或向外呈推托状。手的位置高不过眉，低不过脐，前不过尺，后不粘身，在这个范围内进行调整，以避免肩胸部姿势不正而压迫肺脏，影响呼吸。两腿的弯曲程度以不感觉疼痛难忍为限度。肩、胸、背部肌肉必须放松，使呼吸畅通自如。

技击桩，保持稍息姿势，前腿的负担量轻，后腿的负担量较重，其比例开始为前四后六，而后逐渐改为前三后七。但其中降龙桩恰恰相反，身体重量多放在前腿。由于技击桩姿势使身体呈斜位，两腿的负担量不平均，故不适合一般的初练者。

站桩的特点就是摆好一个姿势不动，从中体会身体内部所发生的变化情况，直到两肩或两腿肌肉酸麻胀痛得使人不能再支持时为止。这时，可以调整一下姿势，或将两手放低一些，或将两腿直起一些。如果过于疲劳，应当停止练习。初学者，开始时每次可练5～10分钟左右，然后，逐渐增至40分钟，最多不超过1小时。在开始练习的一两周内，身体各处可能有轻重不同的酸痛反应，但这些反应一般都可在两三周内自然消失。

站姿，共有24姿，分为辅助功、基本功和四肢功三类。

(1)辅助功姿势：辅助功比基本功的运动量小。因此，身体较弱者开始可以选练这类姿势。待体力有了增强之后，再改练基本功。

第一势：弯腿摸腹两脚左右分开，约同肩宽，两膝微微弯曲，两手轻轻抚摸腹部，一上一下或一左一右。两肘离开两肋，默记呼吸次数，一呼一吸算作一次。

第二势：垂肘抬手下肢姿势同第一势。两肘自然下垂，两手抬至腹部两侧，约同脐平，手心向上，手指伸开，呈托物状。

第三势：叉腰靠背背部靠在墙上或大树上(也可将臀部、腿部靠在桌边或床头)，两腿直立，脚跟并拢，呈立正姿势，腿跟也可微微离开地面。两手叉腰，手心向外，两肘左右撑开。

第四势：弯腿扶墙面对墙壁，两脚离墙约1尺(合30厘米)。两腿姿势与第一势同，两掌着地，脚跟微微离开地面，待小腿疲劳时可落地。两手左右分开，略宽于肩，约同眉高。手指分开，轻轻扶在墙上，或扶在大树上。

第五势：弯腰扶按两脚左右分开，略宽于肩。脚掌脚跟均着地，或脚跟微微离开地面。身向前伏，腿向后靠，抬头前视。两手扶住椅背(桌子、床头、栏杆等均可)。肩腹放松，使腹壁自然下垂。

第六势：左右伸腰两手两腿，可采用任何姿势，将全身的重心偏向一侧；偏移的限度以头部不超过腿面外侧为限，即不要超出重心支撑面。此势是减轻身体半侧运动量的方法，也是体验身体两侧的内部变化的方法。在练养生桩的任何姿势时，都可以配合使用。

第七势：左右通臂两脚呈稍息姿势，后腿直立，前脚跟微微抬起，身体重心主要放在后腿上。左腿在前时，左手高举，肘部微弯，手心向上；右手下垂，手心向下，头部后痒，身向后靠。

第八势：左右抬脚一腿抬起放在与髋同高的椅背、桌子或栏杆上，脚尖向后方勾曲，身体稍前倾。两手抬至胸上部，双肘弯曲，如抱物状，手心向内，手指撑开，不要用力。

(2)基本功姿势：基本功有8种姿势。其中前5势为养生桩的基本姿势；后3势为技击桩的基本姿势。这8种姿势，是站桩中最常用的基本形态。其顺序是按运动量的大小依次排列的。第一势的运动量最小，可作为预备式和每次练功后的恢复势。

技击桩除列举的三个基本姿势外，还可以参照四肢功灵活地改变双手位置，以调整手腕部及手指末梢的运动量。

第一势：手背叉腰两脚左右分开，约同肩宽。初学者两脚摆成外八字形；习久后，改为二字形。两腿直立，手背叉腰，手心向后，十指分开，两肩放松，不要用力。

第二势：松肩提抱(简称提抱势)两腿左右分开，约同肩宽。两膝弯曲，并逐渐下蹲，以不产生过度疼痛为限。两肘抬起，离开两肋，两手位于脐上部，离身不要超过一尺，手心向上。不要低头、弯腰、挺腹，两眼平视前上方，使外耳道、肩关节、髋关节、踝关节的垂直连线与地平面的角度成90°为原则。养生桩的各种姿势，都以此为基本条件。

第三势：直胸撑拔(简称撑拔势)两脚姿势与第二势同。两手略与肩平，手心向内，十指分开，呈抱物状。

第四势：拧裹推托(简称推托势)两脚姿势与第二势同。两手抬在肩上眉下部，手心向外，十指分开，呈推托状。

第五势：前后分水(简称分水势)两脚姿势与第二势同。两手左右平伸，放在身体两侧，约与脐平，手心向下或向前方。两肘微微弯曲。

第六势：丁八桩(又称小步桩)两脚呈稍息姿势，前腿向外方移出(1～2寸，合10～20厘米)，呈半丁半八字状。身体微斜，两腿微微弯曲，身向后坐，前脚跟离地。膝盖前顶。全身重量保持前四后六之比。两手抬起，约同肩平，曲肘环抱，手心向内，十指分开，松肩撑肘，目视前方。

第七势：伏虎桩(又称大步桩)两脚前后大叉步分开，前脚掌抓地，脚跟微抬，膝盖前顶，臀向内挟而提肛，身向后靠而下坐，腿部力向上拔。两手前后分开，抬在肩上眉下部，手心向外，如推托状。

第八势：降龙桩(又称反步桩)两脚前后大叉步分开，前脚掌向外方扭转，脚跟向里，膝弯曲。后腿伸直，脚跟不要离开地面。上身前伏，重量多放在前腿，形成前六后四之比。逐渐增加为前七后三之比。身向后扭，头向后转，目视后脚跟。左腿在前时，右手高举，手心向上，左手下垂，手心向下。双肘弯曲，呈推托状。

(3)四肢功姿势：四肢功姿势加入了假想的意念活动，如头向上顶，手向怀抱，双肘外撑，腿向上拔，脚向下蹬，足趾抓地，足跟微起，臀向内挟，膝盖外顶，身向后靠，指顶掌撑，手腕外拧等等。这些意念活动使手腕、手指及双腿的运动量增大。一般要在基本功姿势有了一定程度的锻炼之后，才能应用这些姿势与意念活动。练功时必须注意，只允许四肢的末梢部分用意用力，绝不许肩部、背部、胸部用力，以免发生憋气。这些姿势不适于初练者。

第一势：撑指拧按两脚左右分开，与肩同宽，两膝弯曲，臀向内挟，身向后靠，膝盖外顶，小腿力向上拔，两手摆在腹部两侧，约与脐平，距离约同肩宽，手心向下，十指撑开，虎口撑圆，拧腕按掌，顶头蹬脚，松肩撑肘。

第二势：撑指提挟基本姿势同第一势。只是手心相对，手指向下，掌撑指伸，如提如挟。

第三势：撑指外拧基本姿势同第一势。只是手心向外，手背相对，十指撑开，拧腕撑指。

第四势：握拳勾腕基本姿势同第一势。只是两手握拳，手心向上，勾腕撑肘。

第五势：握拳外拧基本姿势同第一势。只是两手握拳，向外拧转，手背相对，拧腕勾拳。

第六势：握拳撑抱基本姿势同第一势。只是两手握拳，约同肩平，曲肘环抱，手心向内，勾腕撑肘。

第七势：握拳摸肩基本姿势同第一势。只是两手握拳，曲肘摸肩，腕向下勾，肘向外撑。

第八势：独立守神单腿独立，膝微弯曲，前脚抬起，足尖后勾，胸窝微收，头顶脚蹬。两手高举，腕拧指撑，松肩横肘，挟臂收腹。

4.行姿：行走练法，是心意拳锻炼步法的基本功夫，也可以作为站桩的高级形式。下面介绍行姿的四种基本练法。

(1)桩位试步法：本法是行姿中最基本的锻炼方法。其他各种步法都是在它的基础上提高的。初学时，如果站不稳，可用一手扶墙或扶大树、桌子、椅子、床头等处，以便协助保持身体的平衡。另外的一只手，向外伸开，约与脐平，保持平衡。

预备式立正姿势，双膝微微弯曲，身体重心偏向一侧，支撑重心的一只脚，称为负重脚；另外一只脚，抬离地面约3厘米，不可过高，并且与地面保持平行。这只悬空的脚，称为虚位脚。虚位脚的脚掌、脚跟及膝关节的内侧面，必须与负重脚的相应部位并拢。两手左右分开，约同脐平，保持平衡；体弱者，一手扶墙，一手伸开。

第一动：虚位脚离开地面3厘米，脚掌与地面保持平行，向前外方徐徐移送一小步，使脚掌先手脚跟着地，或脚掌跟同时着地。必须特别注意，落脚时，禁止脚跟首先着地；而且，这时全身的重心必须仍旧保持在后腿上，形成站姿基本功第六势“丁八桩”的脚位。两脚距离约30～35厘米，不可过远。如果向前伸出过远，回收时，上半身就要向后仰。否则，抬不起腿来。

第二动：要求上半身不活动，轻轻地将虚位脚按伸出的路线收至原位，与负重脚相互并拢。收回时注意，虚位脚不许着地，全身重心仍保持在负重脚上。

第三动：虚位脚离地2～3厘米，与地面平行，向后方移送一小步，脚掌脚跟同时轻轻着地。这时，全身的重心必须仍旧在负重脚上，两脚相距30～35厘米。

第四动：与第二动要求相同，即上半身保持不动，轻轻抬起虚位脚(抬脚时注意，脚掌与脚跟，必须同时离开地面，禁止先抬脚跟，后抬脚掌)，按原路线收回，并与负重脚的相应部位并拢。然后，再按第一动要求向前伸脚试步，循环进行，至疲劳为止。

练习时，首先应该注意的是，虚位脚向前伸出落脚时，一般的习惯是脚跟首先着地，而抬脚时则是脚掌首先离开地。相反，虚位脚向后退步，落脚时，是脚掌首先着地，而抬脚时，则是脚跟首先离地。这样的落脚法与抬脚法，固然省力易做，但是，却不符合练功的要求。因为这样，会减小腿部的运动量，不能收到预期的效果。所以练功者一开始，就应严格按要求去做，并且逐渐养成习惯。

其次，当虚位脚向前伸出，或向后退步时，负重的一条腿，必须保持稳定的弯曲状态，不要发生波浪式起伏。当然，虚位脚向前或向后移动时，全身的重心必须始终放置在负重脚上，绝对不允许随同虚位脚转移。

重心不变的标志是：移动虚位脚时，上半身仍稳定不动。

(2)桩位移步法：本法采用站势基本功第三势“直胸撑拔”姿势。

预备势：两脚左右分开，摆成二字形，约同肩宽。两膝下蹲保持弯曲，全身的重量由两腿平均负担。两手抬至胸上部，手心向内，十指分开呈抱物状。

第一动：上半身保持稳定，将右脚向前移出4～7厘米。抬脚时，脚掌跟同时离地；落脚时，脚掌脚跟同时落地。移脚时，双膝始终保持一定的弯曲，不许忽高忽低。抬脚时，上半身尚许向一侧偏移，而将身体重心移到一条腿上。当然，在上半身保持稳定不动、由两条腿来负担全身重量的情况下，要想抬起一条腿向前移步是比较困难的。而且，即使抬起腿来，向前移出的脚步不可过大。由于这一动作比较费力，所以，每次只要求向前移动4～7厘米。

初练时，由于腿部肌肉耐劳力不足，很难保持上半身的稳定，但经过一段时间练习，是可以做好的。

第二动：按第一动的要求向前移送左脚，使两脚保持平行，然后，再重复第一动。如此交替地向前移动，直至腿部感到疲劳为止。

(3)低位走步法：本法是按照桩位试步法的原则，将全身的重心向前移动而进步，或向后移动而退步的练习。它的一切要求与桩位试步法相同。

预备势：立正姿势，双膝微微弯曲，两手左右分开，约与脐平，手心向下保持平衡。右脚轻轻抬起与左脚的相应部位并拢，离开地面约3～4厘米。这时，全身重量落在左腿上。

第一动：伸脚虚位脚的脚掌、腿跟与地面保持平行，缓缓平稳地向前外方移出30～35厘米。这时，全身重心仍在后腿。

第二动：抬脚试重法上半身保持稳定，试将已伸出的虚位脚轻轻抬起一下，检查并体会重心的位置是否移动了。如果上半身不动，能够抬起虚位脚，就说明重心仍在后腿。如果上半身不动，就不能抬脚，说明重心已经前移，则应注意及时纠正。

第三动：移重心将全身的重心由后腿逐渐移至前腿。移动时，注意身体不要波浪势的起伏，要保持平稳。

第四动：抬后腿试重心当全身重心移到前腿后，稳定不动，再以同第二动一样的要求，试验一下能否抬起后脚。抬腿时，脚掌脚跟必须同时离地约3～4厘米，与地面保持平行。

第五动：收脚靠拢后脚按的路线，慢慢向前移动，与负重的前脚相互并拢，但不要着地，停留一下之后，再按第一动的要求，慢慢地向前外方移送。如此反复地向前或向后移动，直到疲劳为止。

(4)高位走步法。本法的路线与要求，同低位走步法基本相同。只是在虚位脚向前伸出时，要把腿抬高，并且向前方蹬一下，落地后再转移重心。高位走步法的运动量较大，最好是具备低位走步法的基础之后再练习。

预备势：与低位走法的预备势相同。

第一动：伸脚虚位脚与地面平行，向前伸出半步。

第二动：抬腿抬大腿，使膝关节与髋关节平行，大腿与小腿约成90°，负重腿要保持稳定不动，不要随抬腿动作而发生高低起伏变化，要始终保持一定程度的弯曲。

第三动：转腿大腿部保持平位不动，脚尖向上勾曲，并向外方扭转。

第四动：蹬脚抬脚向前方伸出，同时，用力向前方蹬一下，蹬脚时，微微变腰。

第五动：落脚将脚轻轻落在前外方。路线与低位走步法相同。

第六动：移重心将后腿重心逐渐移至前腿。注意两腿要始终保持一定程度的弯曲。然后，抬起后脚，离开地面3～4厘米，与地面保持平行向前移动，与负重脚相互并拢。再按第一动要求重复前面的动作，直到疲劳时为止。

(二)意念活动

站桩中的意念活动，可分为6种。

1.放松活动：放松活动，就是有意识的使思想(注意力)集中在身体的某一部位，利用感觉去检查该部位肌肉的工作情况。每当检查一个部位时，都要仔细地体会一下，注意监视每个微小的变化，并且控制这里的肌肉要“放松”，不要紧张，以此逐步提高肌肉的放松能力和大脑认识放松的能力。由于没有经过训练的肌肉，在担负一定重量的运动时，往往处于紧张收缩的状态中，而自己却并未察觉。如果肌肉能适时放松，就可以避免过早疲劳。就是说，肌肉在完成一定负荷的运动时，其收缩比放松容易得多。会放松的肌肉能以最小的能量消耗，完成最大的工作量。初学站桩时，容易感到疲劳，其原因就在于练功时的精神与肌肉都处于紧张、僵硬状态。因此，练习站桩，首先要学会对全身各部肌肉的工作情况进行检查，识别肌肉的松、紧、僵、硬等不同状态，这是意念活动的基本功。常用方法有下述几种：

(1)精神放松。精神放松，常常是练功前的准备工作。也就是说在站桩之前，要尽量避免紧张的、兴奋的，或不愉快的情绪出现。

精神放松，在练功过程中，也是非常重要的，这是锻炼意志的方法之一。要做到平心静心地练功，并不是一件容易的事。有的人开始练功时，由于疲劳反应和信心不足，哪怕只站1分钟，都会觉得时间很长，因而心烦意乱，急躁不安。这就是精神不能放松，不能镇静的表现。经过三四周锻炼后，度过了反应期，情绪就可以逐渐稳定下来。这时，即使一次站40分钟，也不觉得时间很长，思想集中，情绪也比较稳定了，这就是精神放松的表现。

精神放松，还包括摒除其他一些不利因素。例如，情绪上的激动、悲伤、忧虑或恐惧等等。精神因素，对人体生命活动影响很大。站桩中的意念活动，可以帮助人们建立和保持一个良好的精神状态。

(2)表情放松。表情放松，是集中思想的方法之一，它是以精神放松为前提的。站桩时，如果借助一些愉快的事情，或有趣的故事，使精神处于轻松愉快的状态，面部就会自然地出现“似笑非笑”的表情。

只有大脑皮层高级神经系统接受到愉快的信号刺激时，面部表情才有可能放松。此时，人的思想和情绪，都处于宁静而愉快的状态，全身大多数肌肉也都处于松弛状态之中。表情放松有助于诱导迅速出现轻松舒畅感。

(3)呼吸放松。站桩时，肩部肌肉最容易紧张。因此，应随时检查有无耸肩现象；肩部肌肉是否过度紧张；呼吸是否自然舒畅；胸部有无憋闷感觉等等。如果发现上述现象，应首先吸入一大口气，使胸腔尽量扩张起来，然后，将脊柱向上挺拔一下，并向左右微微摆动几次，同时，慢慢地将气呼出。这样，肩部肌肉便可随呼气时胸廓缩小而自然的放松下来。最好是每隔4～5分钟进行一次，每次深呼吸2～3次。

(4)微动放松。微动放松，是利用各关节微小的动作，使肌肉放松的方法。站桩时，虽然要求身体保持一定姿势不动，但是，在进行放松检查时，为了区别对照和检查肌肉是否处于放松的状态，可以在保持原地不动的姿势下，每隔5～10分钟，将四肢各关节微微地移动一下，用以放松各部肌肉。

(5)调整放松。当保持一种姿势站桩10～20分钟后，局部肌肉产生酸、麻、胀、痛的反应，以致难以支持时，可以放下手，直起腰，轻轻地握拳数次；或甩动手腕活动各种关节，再变换一种姿势继续练习。这是由练功者自己根据身体内部的变化情况，主动调整姿势、放松肌肉的一种方法。

另外，还可以由指导站桩的人员，随时检查站桩者的练功姿势，及时发现并纠正不正确的姿势。并且，可以通过语言指导，告诉练功者应该放松哪一部位的肌肉。

2.设想活动：站桩中的设想活动又称假想活动，或回忆活动。是自我诱导大脑皮层迅速进入内抑制状态的有效方法。设想活动具有镇静神经、集中思想、抑制杂念等作用。设想活动的种类很多，下面介绍最常用的六种。

(1)远视活动。站桩时，两眼凝视远方的一个目标，利用视觉器官的神经反应，诱导精神集中于一点。室内站桩时，可以观看墙上的字画或室内摆设。

(2)远听活动。利用听觉器官对声音的反应，使思想得以集中。古人形容为“敛神听微雨”。现在可以利用收音机、电视机等，一边收听音乐、戏剧、小说等节目；一边进行站桩练功。这样，可以减少时间漫长感，消除烦躁情绪，实是诱导精神集中的一种好方法。

(3)搭扶活动。是诱导上肢肌肉放松的一种方法。体力较弱的人，初练站桩时，可将两腕放置在适当高度的栏杆上，以减轻上肢的运动量。体力较好的人，则可以在站桩时，设想上肢肌肉放松时的一些情景。例如，两臂搭扶在栏杆上，或游泳时双手毫不费力地漂浮在水面上的情景。实际上，站桩练功收到一定的效果时，确实会出现这种轻松舒适的感觉。

(4)踩棉活动。是诱导下肢肌肉放松的一种方法。站桩时，设想两脚踩在松软的厚棉垫上，每隔3～5分钟，将身体向左右微微移动一点；或用脚趾轻轻抓几下地，以便利用脚底部的重心变化，来体察下肢各条肌肉的松紧变化情况，以及下肢对腹部肌肉的影响。

(5)抱球活动。是训练上肢末梢神经提高灵敏反应的一种方法。例如，开始时设想双手抱一个氢气球，不用力气球就会飞跑。但用力过大，又会将气球捏破。因此，必须掌握一种适当的力量。进一步，可以设想双手抱一个大皮球或大西瓜，由于设想的重量逐渐加大，用力也就越来越大，从而，增加了运动量。

(6)蹚水活动。是训练下肢末梢神经，提高灵敏反应的一种方法。例如，练功时，设想站立在温度适宜的水池中，清水缓缓流过脚面的情景；或设想蹚水行走，体察水产生的一种阻力。同时，可以根据个人体力状况，来设想水的深度，由浅入深，可到胸部；还可以进而设想在阻力比较大的泥水中行走。这样，才能够逐步加大下肢的运动量。

3.松紧活动：学习站桩整体爆发力的第一步，是将身体划分为若干部分。开始练习时，只在其中某一部位进行松紧活动，逐渐扩大范围，以达到整体联系。在整体联系中，必须注意每一局部的细节动作。

松紧活动的训练，同盖房子一样，必须先打好基础。训练时，先从下肢开始，进而逐渐向上扩大活动范围，使训练不断升级。每进一步，都会出现新的感觉、新的运动形式及规律。

松紧活动的训练步骤如下：

第一步，锻炼下肢：先以一条腿为中心，将注意力集中于某一部位的肌肉上进行活动。然后以两条腿为中心，进行一先一后的松紧活动，再两条腿同时进行活动。

第二步，锻炼上肢：先以一只手为中心进行活动，然后，以两只手为中心，先分别进行活动，再同时进行活动。

第三步，锻炼整体：先以腰、腹、髋部为轴心，把一条腿与一只手连接起来，同时进行活动，然后再把两条腿与两手都连接起来，进行方向相同与方向相反的两种活动。举例如下：

(1)上松下紧的松紧活动：所谓“上”，是指以肩关节为中心的肩、臂、胸、背等处而言。所谓“下”，是指以髋关节为中心的脚、小腿、大腿、臀部、腹部、腰部等处而言。

上松下紧的松紧活动，一方面，是使下肢的某些肌肉产生“紧”的收缩作用，以加强所需要的作用力；另一方面，还要使上肢的某些容易产生过度紧张，而呈僵硬状态的肌肉学会“放松”，以减少或消除反作用力。其基本要求是：当下肢的脚、小腿、大腿及臀、腹、腰部的肌肉进行松紧活动时，上肢的肩、臂、胸、背部的肌肉要保持放松，不要耸肩，胸廓部的呼吸肌，不要发生过度紧张，即以不发生憋气及呼吸困难为原则。由于这种在同一时间内，进行上肢松、下肢紧的松紧活动，比单纯的某一局部的松紧活动困难得多。因此，开始时往往会顾上顾不了下，顾左顾不了右，想紧忘了松，想前忘了后，四肢的上下、左右、前后、松紧总是不协调、不合作。要想做到随心所欲，支配自如，就必须坚持不懈地进行训练。

练功时，上肢肌肉尽可能地保持放松状态，有意识地主动使小腿部、大腿部或臀部肌肉收缩片刻再放松，休息一下再收缩。如此反复地进行快速或缓慢、持久的收缩—放松—再收缩—再放松的上松下紧活动训练。开始时，每次只能练习几次，或十几次，逐渐增加到每次练习几十次、几百次，直至疲劳为止。其他各部松紧活动的训练也都是如此。

(2)根松梢紧的松紧活动：“根”，是指上肢的根节部位，即肩、臂、胸、背等处；“梢”，是指手、腕、掌、指等处。因此，根松梢紧又叫做肩松手紧。这种训练的具体要求是：肩松手紧，臂松腕紧，胸松掌紧，背松指紧。

站桩练功时，有意识地使手部肌肉收缩片刻之后再放松，休息一下再收缩。如此反复进行收缩—放松—再收缩—再放松的松紧活动训练。

当上肢末梢部手、腕、掌、指部的肌肉进行根松梢紧活动时，其根节部位的肩胛部肌肉，只许发生支撑姿势的作用，不许发生过度紧张，造成耸肩缩颈的僵硬状态。

因为没有经过良好训练者，末梢部的手一用力时，其根节部的肩自然就要加倍用力，造成的反作用力超过了作用力，即肩胛部和胸廓部的肌肉，因过度紧张而发生憋气，影响呼吸，并成僵硬状态，而自己并不知道。根松梢紧的训练，就是要纠正这一现象，使末梢部的手用力收缩时，根节部的肩背能够放松，保持声门开放，呼吸畅通，增加末梢部的作用力，减少以致消除根节部的反作用力。

(3)方向相同与方向相反的松紧活动：即指两腿之间、两手之间、一条腿与一只手之间、两条腿与两只手之间，向同一方向用力，或向相反方向用力的松紧活动。

4.连接活动：连接活动，是站桩运动中级形式的意念活动。它是在学会了局部肌肉松紧活动的基础上，以一侧肢体的一个关节为中心，把两侧远端骨骼所形成的三角区内的休息肌连接起来，同时产生一紧一松的收缩活动。也就是把两个节段、两个单位以上的休息肌组织起来，进行同时收缩的训练。

连接活动是由两点连接开始——如小腿与大腿的连接，逐渐增加为三点连接——如小腿、大腿、臀部的连接，再逐步向上增加为四点连接……每增加一个连接区域，每接通一条扽筋线路，每延长一段牵挂距离，都会出现前所未有的新的运动形式和新的运动感觉，从而引起机体运动“质”的变化。训练方法如下：

(1)以踝关节为中心，由脚跟至脚掌为底边，向上至膝关节为直角边，由膝关节至脚掌为斜边，成为一个三角区，以脚掌部为支撑点。使脚底部的休息肌与小腿部休息肌连接起来。同时，产生一紧一松的松紧动作。

(2)以膝关节为中心，向上至髋关节，向下由踝关节至脚掌为一个三角区，使小腿与大腿的休息肌连接起来。同时，产生一紧一松的松紧动作。

(3)以髋关节为中心，使腰腹部、臀部、大腿部的休息肌连接起来，进一步把小腿部的休息肌也连接起来。同时，产生一紧一松的松紧动作。

(4)以肘关节为中心，由肘至肩为底边，至手为直角边，由肩至手为斜边，成为一个三角区，使上肢前后臂的休息肌连接起来。同时，产生一紧一松的松紧动作。

(5)以第三掌骨为中心，使拇指与小指连接起来，向外方撑张，指尖内抓，第二、三、四指的指尖向前方顶伸，手心内收，手腕下勾，肩部肌肉必须放松。

5.扽筋活动：扽筋活动，是站桩功高级形式的意念活动。它是把两侧肢体、两个关节以上的休息肌连接起来，使肌腱如同一条橡皮筋，两头同时用力；或一头固定，而另一头用力，猛然拉紧一下的松紧动作。也就是把每侧肢体、每个节段的休息肌都组织起来成为一个整体，把膝、髋关节和肩、肘关节固定起来，使全身的上下和左右两侧，产生方向相同与方向相反的一紧一松，或一伸一缩的微动活动。《内经》上称其为“肌肉若一”的运动训练。

高级运动形式的扽筋活动，是由于低级形式的松紧活动与中级形式的连接活动的量变与质变互相转化、逐步提高的结果而产生出来的。练习方法如下：

(1)以两脚间的距离为底边，向上连接到腰部为一个三角区，在两腿的休息肌已经连接起来的基础上，把如同一条橡皮筋样的肌腱，再用力猛然拉紧一下，使之产生一紧一松、一伸一缩的扽筋活动。

(2)以两脚间的距离的底边，向上连接到项部为一个三角区，在脚底、小腿、大腿、臀部、腰部、腹部、背部、颈部、项部等处的休息肌已经连接起来的基础上，把贯穿在脚掌至项背部的橡皮筋再用力猛然拉紧一下，使之产生一紧一松、一伸一缩的扽筋活动。

(3)站丁八桩姿势，上肢以两手间的距离为底边，连接到项部为一个三角区，在手、臂、项、肩、背等处的休息肌已经连接起来的基础上，再用力猛然拉紧一下，使之产生一紧一松、一伸一缩的扽筋活动。

(4)站丁八桩姿势，下肢以两脚间的距离为底边，向上连接到腰部为一个立面三角区；上肢以两手间的距离为底边，连接到项部为一个平面三角区；再由手连接到项，由项连接到腰，由腰到手成为两个立面三角区；以腰腹部为轴心，将上下、左右、前后各个三角区的休息肌都连接起来成为一个整体，再用力猛然拉紧一下，使之产生一紧一松、一伸一缩整体的以及方向相同与方向相反的扽筋活动。

6.牵挂活动：牵挂活动，是站桩功更高级的意念活动。它必须在全身每个局部的休息肌已经连接起来成为一个整体，并能自由地进行扽筋活动的基础上，将精神扩大，力量伸长，使之与体外某一目标呼应牵挂连接在一起，从而产生松紧、连接、扽筋、牵挂等动作。但是，不要使呼吸困难而产生憋气。这是加强假想、准备战斗的精神训练。

精神的训练，只有在松紧活动、连接活动、扽筋活动等这些基本训练已经达到完整齐备的时候才能产生出来。如果缺乏上述任何一个条件，就不能真正激发精神因素，也就不能发生牵挂活动。训练方法如下：

站桩时，以前方大树或墙壁为假想物，将精神扩大，力量伸长，使食指指尖或手与目标物发生呼应，并牵挂连接在一起，意思是要把大树拉过来，然后，再推出去，并且要做到“力透物背，身外留痕”。这时，上肢的根节部，即肩部肌肉必须放松；梢节部指尖，或手要“紧”。进一步，可使项部与目标物发生呼应，产生牵挂连接作用。再进一步，要假想1米以外，2米以内，四面八方，如有毒蛇猛兽蜿蜒猛扑而来，随之，假想与之为争生存而搏斗的姿态。这叫做“临敌假想”，是站桩功最高级的精神训练。

局部要求：

足趾抓地，足跟微起；

脚掌弹簧，踝震身颤。

双膝撑拔，臀夹腿拧；

提肛吸腹，胯缠裆裹。

背竖腰直，胸窝微收；

肩撑肘横，腕勾指撑。

头顶项竖，嘴咧颌收；

发欲冲冠，齿欲断筋。

全身要求：

周身鼓荡，力向远泼；

四外牵连，毛发如戟。

形曲力直，形松意紧；

松而不懈，紧而不僵。

精神要求：

精神似怒虎，神意似惊蛇。

练功者气概犹如：

雄鸡相搏，奓毛展翅。

斗鱼遇敌，翻鳃竖鳍。

胜蟀鸣翅，足抓身抖。

骏马奔腾，烈火烧身。

这些要求，开始时不可能全部做到，即或其中某一项，也不是短期内所能做到的。这都是锻炼成功后的具体表现。

学习时，首先从不动中体会全身各部肌肉的松紧状态，以及与体外目标物之间牵挂呼应的作用是否真实有力。细心体验上下左右、内外前后、互相牵连、互相依靠、互相制约、统一与分散、局部与整体、体内与体外的呼应关系。进一步，再由微动中去认识欲动又欲止，欲止又欲动，动乎不得不止，止乎不得不动的意义。动时，不要冲散了不动时体内力量的均整，不动时，不要减低了微动时体外空间牵挂呼应力量的延长。不动而动，动而不动。同时发生刚柔虚实，松紧错综的功用。

站桩运动，是采用从不动中求速动，从拙笨里求灵巧，从无力中求有力，从平常中求非常，以形为本，以意为用的训练方法。

站桩的运动顺序是：由局部到整体；由体内向体外；由初级到高级；由量变到质变；由浅入深，逐步发展，逐步提高，优质递增。

站桩的作用是锻炼肌肉，增强体质，训练神经，增长智力，扩大精神，改造生理。站桩是一种精益求精，理趣丛生，练想结合的运动形式。

(三)注意事项

1.站桩开始前，先排出大小便，以免影响正常练功；站桩前，要敞开领扣，放松腰带，摘掉手表，解开鞋带，使肢体不受任何束缚。

2.身体衰弱者，站桩时，不要闭眼。如每次练功在20分钟以上，并感到轻松舒畅时，可以闭上眼睛。如果因闭眼而感到头晕，或站不稳时，则不要勉强闭眼。

3.站桩时，嘴不要紧闭，或故意张开，要保持自然，上下口唇与牙齿之间可微微留一点空隙。

站桩时，呼吸要自然、平稳，不要人为地憋气，或加速呼吸。如练功时，思想不易集中，可借默记呼吸次数，帮助稳定情绪。

4.站桩中，应背向太阳，以免阳光耀眼。秋冬季节，在阳光下晒背站桩，尤其舒适。在室内练功时，空气要新鲜，温度要适宜，周围环境应尽量安静。

5.站桩停止后，应慢慢直起两腿，轻轻放下两手，手背叉腰在原地休息2～3分钟，待四肢的酸、麻、胀、痛反应逐渐消失后，再离开原地。

6.失眠患者，应在就寝前练功。有的人，练功结束后，不久就能入睡；而有的人，练功后反而比较兴奋。如是后者，最好在就寝前两三小时站桩，以便有充分的恢复时间。兴奋过后，容易入睡。

7.饭前或饭后半小时内，不宜进行站桩，以免影响食欲及消化。

8.女同志月经期间，如无不适反应，可继续站桩，但应减运动量；如有反应，则需要休息。待月经停止后，再恢复练功。

9.要掌握好运动量。站桩过程中，使体内出现轻微的酸、麻、胀、痛感觉。这样，能使机体生理功能产生变化，从而达到提高疗效，增强体质的目的。这要每个练功者自己去体会掌握。运动量过小，达不到练功的目的；过大，产生过度疲劳，两者均不可取。

十八、采日精月华法

采日精月华法，是古人借日月之精华，以益阳补阴的重要功法。日精，为太阳之气；月华，为太阴之气，采宇宙自然界太阴太阳之精华，能辟除外邪，使凝滞渐消，清灵自长，元气自沛。也可用于镇痛，消除紧张情绪。

(一)练功方法

1.采日精法：面向太阳，站位或平坐位，两脚与肩同宽，全身松静，调匀鼻息，湛然无念。

当太阳从地平线升起时，微重目帘，但尚可望见柔和微红之日光；以鼻吸气，存想将太阳光华之气徐徐吸入；含满一口，闭息凝神，吞而咽之，以真意缓缓送入中宫；头微低，随之尽量将气呼出，是为一咽。如此7～10咽。

微闭双眼，静默片刻，想象金色的太阳光流注体内，精纯之气自上而下洗涤周身，自然活动后收功。

2.采月华法：夜晚(20～23时)，择空旷之处，面对月亮松静站立(或坐)，调匀呼吸，凝神返内。

垂目帘至微见目光，以口鼻吸气，存想细吸月之精华；含满一口，微微闭息凝神，慢慢咽下，送至丹田，为一咽。如此采吞7咽。

静默片刻，意想银色月光流入体内，清轻之气自上而下洗涤周身，自然活动后收功。

3.采咽法：

(1)采法。择室外清静之地，松静站立，垂帘，调息至匀。待日月升起，清气满盈，两手从体侧轻轻上提至于肩同高，翻掌向上，肘稍内屈，五指分开，中指绷直，打开劳宫穴。吸气，闭气凝神，存想天地日月之精华，从劳宫穴融融贯入体内，充实机体，精纯之气自上而下涤洗周身，所到之处，郁滞渐消。呼气，中指放松，劳宫穴闭合，两手缓慢沿胸前下沉，同时张口，徐徐吐浊，或配合念“嘘”、“呵”两字，以助排除体内浊气。

以上为一采，满二七共14采，静守片刻，摩腹浴面收功。

(2)咽法。择室内几榻之上，宽衣解带，左压右盘膝，正身端坐。左掌叠于右掌之上，放小腹前。舌舐上腭，唇齿相著，目须微开。待日月升时，凝神内守，体松如绵，调息至匀。两眉上抬，以开其灵窍山根，存想细吸日月之光华，默默观息，闭息凝神，含津液满口，静静咽下，以意送至丹田。张口，徐徐吐出浊气。

上述为一咽。复调息匀，复吸复咽，如此二七共14咽。静守片刻，行浴面，叩齿，鸣天鼓，摩腹，收功。

(二)注意事项

1.阴精不足者，宜练采月华法，阳气不足者，宜练采日精华法。

2.采咽法重在益阴补阳。一般先练采法，行1～2月，令身体轻健，滞消轻爽，寒暑不侵，灵明渐达；再行咽法，可使清灵自长，元气充沛。

3.室外练功，应择清明幽静，空气清新之处。

4.时间选择，应在日、月初升之时，取其气之清纯。

5.勿于阴雨、雷鸣、雾雪之乌云蔽日(月)之时练功。

十九、因是子静坐法

因是子静坐法，对体质虚弱，以及许多慢性疾病，如神经系统、消化系统疾病及肺部疾病等有一定疗效。

(一)练功方法

1.练功前及日常行住进退必须安详，注意收心，勿令弛散；注意鼻息出入，以意咽气从喉、胸渐达腹部，令心意呼吸易于调伏。

2.调身：宽衣解带，从容入坐。先置两脚，单盘，双盘，或自然盘均可；次安两手，右手背叠于左掌上，贴近小腹轻放两腿上。身体左右摇动七八次；然后，端正其身，脊柱勿挺勿曲，头颈中正，令鼻与脐垂直相对；开口以吐腹中秽气，吐毕舌舐上腭；由口鼻徐徐吸入清气3～7次；闭口，唇齿相着，舌仍舐上腭，轻闭两眼，正身端坐。

3.调息：令呼吸极缓极轻，长短均匀。也可用数息法，或数出息，或数入息，从1～10，复从1始。反复练习，久之纯熟，自然息息调和。

4.调心：排除杂念，专心意想小腹中间。若心中昏沉易瞌睡，则应提起意念，注意鼻端，使精神振作。

5.周天法：练功至相当程度时，丹田发热如沸汤，有微动，也有剧烈震动，可有一股热气冲击尾闾，上夹脊关。若不间断练功，能使气冲开玉枕关，向上盘旋头顶，由颜面至鼻口，分两路而下，至喉咙会合，由胸至下丹田，使任、督两脉相通。功夫日深，气还能围带脉而转，左右各转36圈，并打通冲脉、阴、阳外，阴维、阳维奇经八脉，使全身气血流行无滞，四通八达，疾病无生。

6.收功：坐毕开口吐气十数次，令身中热气外散；然后，慢慢摇动身体，再动肩胛、头颈，缓慢舒放两手、两足；以两手拇指背互相摩擦生热，擦双眼睑；闭目，擦鼻部两侧；两手掌相搓令热，擦两耳轮，再周遍抚摩头部，胸、腹、背、臂、腿、足至足心止。待汗干后，方可随意动作。

(二)注意事项

1.坐久微觉身体俯仰倾斜，应随时轻轻矫正之。

2.数息若因杂念中断，应收神；复从1数起。

3.功中杂念纷呈时，应逐一排除，或不予理睬。

二十、马山气功

马山气功，古时称“广渡吐纳术”。为常州天宁寺高僧广渡长老所首创。

功法

1.独享天福：松静坐于床沿、公园的凳上，或湖边的石上。眼半闭，大脑入静，思想集中，深、长、细、匀、稳、悠地调息，每分钟10次以下为宜，以感觉到舒适、自然为要。腹式呼吸法。

2.二丹吐纳法：古称“服二丹”，或“吞二丹”。静坐、盘腿，两手心捂住膝盖，颈松直，摒除杂念，口轻团，舌顶在上腭与牙齿之间。叩齿36次，待津满口时，满极即分三口轻调息咽下，汩汩有声，如此5～10遍皆可。晚间上床后，半夜三更起床前，或其他时间均可练。

3.三心相印：意气合一，松静坐于床沿，或公园的凳上。髋、膝、踝关节，各呈直角。将两手搓热，提起一脚，放在对侧膝上，一手捂在膝盖上，一手手心与脚心相对，意念湖心(如此即三心相印)，顺逆时针，各按摩脚心50～100圈。每圈呼吸1次，再换另侧照做。

4.内气运行：即内气吐纳法。仰卧位，全身放松，入静。患脚下垫2个枕头。思想集中膻中穴，将上肢展平，作3～6次深呼吸接着将两手重叠捂在膻中穴上，作起止点，沿两侧乳房，以横8字形运转；每转一个8字，呼吸一次；顺逆时针，各转50个8字。手掌始终距皮肤3～4厘米。静息时，两臂仍展平，再作3～6次深呼吸。

5.下行吐纳法：仰卧。大脑入静，思想集中。两手各放于体侧，口微闭。左下肢先屈曲，足稍抬高，呼气(吐)；然后伸直，吸气(纳)，再换右下肢照做。吐纳均用鼻。每分钟以5～8次调息为好。如病情不允许，也不要勉强。此功导引吐纳3～5分钟，再静息。但静息时间，以30～50秒钟为宜。

6.三吸三呼运气功：坐、卧位均可。如仰卧，两上肢向头端伸直。眼半闭，松静20秒钟。接连3次吸气，3次呼气，呼吸均应有声，呼吸间不可憋气。这是胸式呼吸的运气法。单练以30分钟左右为宜。在室内，应开窗通气；在室外，应选空气新鲜的地方。坐势练功亦同，两手放在膝上即可。

7.跷摇吐纳：仰卧位。以背、腰、臀部为支点，头、手及脚交互上下跷动。头仰平时，两上肢向头端伸直，吸气，此时脚跷至最高点。腿放下时，两上肢与头跷起，同时呼气。利用惯性，似小船在水上颠簸，也似跷跷板上下起伏。先慢后快，快慢结合，以慢结束。呼吸配合，均用鼻呼吸。如此5～10分钟。

8.提气功：仰卧。两上肢向头端伸直，两小腿下垫2～3个枕头。思想集中于下丹田，自然腹式呼吸。随着吸气，前后二阴部一提一放，如忍大小便样，须用暗劲，不露外形，反复提气15～20下。每日3～5次。

9.伸屈吐纳：开始立位。两手向前平伸；身体弯腰下扑，使双掌着地，两掌距离稍比肩宽；手着地后，两臂伸直，脚尖着地，臀部尽量向上提，这时身体像拱桥形；接着吸气(纳)。身体后坐，开裆屈膝，两臂伸直，使身体呈俯卧状，呼气(吐)。躯干向前朝地，使胸、腹与地面平行，循弧线向上方慢慢伸出，仰头塌腰，肘、膝关节伸直，同时吐纳。连续前伸后坐5～15次。

10.爬龙吐纳：四肢着地，指、趾分开，臀部尽量提高，脚尖用力向前，一步一步爬行，自然呼吸。每爬行50～100步可起立，或静坐片刻(1～5分钟)，反复进行。一般不少于30分钟。常练的人，手上可套上鞋子，以橡皮筋扎紧为好。

11.趾端飞翔：立位。将一下肢平放于架上(栏杆、平台、凳子或石阶上)，两上肢展开如翅状，呈轮型飞翔，交互用指去触脚趾，配合吐纳。如此反复10～20次。再交换另一下肢照做。在交换时，静息50秒钟。一般交换2～4次。

12.十字形吐纳：正身，仰卧位。全身放松，宽衣解带，枕高10厘米；两下肢伸直，两上肢伸平，好像一个“十”字。安心定思，专意念“气”，舌舔上鳄，口唇轻闭，以鼻吐纳，应深、长、细、匀、稳、悠地大呼吸，不可卒急强作，要做到自己听不出呼吸气。每分钟呼吸10次，以后，逐渐减少次数。练功时间，可逐渐增加，一般可练100～200次呼吸。

13.六字诀吐纳：六字即湖水(平)，无风(静)，旭日(升)。此六字诀，系指意念而言。静坐，盘膝，含胸，搭手(一手内劳宫穴接触另一手的外劳宫穴)。少思虑，绝欲，自然吐纳(即呼吸)，平衡，身心一致。外形无声色，内守以养其神。呼吸微动，不喘、不粗。如此吐纳，久之，气脉舒。这种“端坐功”，是养精、气、神的功法之一，一般不少于60分钟。

14.意气吐纳：松解衣带，仰卧，低枕，自然入静；眼半闭；两上肢放于体侧，以意领气，深、长、细、匀、稳、悠地大呼吸，每分钟呼吸8～10次；一般3～5个月后，可减至3～5次(不一定全能达到这个水平)。这是胸腹两式的混合吐纳法，正如祖国医学所指出的：意到，气到，力到(主要是血到)。有条件者，可练“水上气功”。

15.躬身吐纳：立位。两脚分开比肩宽。两手相叠，捂在中丹田上，意守上丹田，上身屈到60°～90°；呼气(吐)尽，缓缓将上身直起，同时吸气(纳)扩胸。如此反复5～10分钟。

16.朝天吐纳：立位。两手背于后(内劳宫穴与肾俞穴相对)。上身向后仰，眼看天，同时吸气，仰至20°～50°时，气吸足，挺胸，不可憋气，继之，将上身逐渐复直，同时呼尽气。如此反复5～15分钟。

17.环形吐纳：立位。两脚分开比肩宽。两上肢向上伸直，十指叉拢，反掌。上身作旋转运动每转1圈，呼吸1次。转在前面时，呼气(吐)；转在后面时，吸气(纳)。顺、逆时针，各转10次。

18，起收吐纳：松静站立。百会朝天，沉肩坠肘，含胸，松胯，屈膝，圆裆，眼似闭未闭，留一线之光，向前平视，舌舔上腭。自然呼吸。如此10～15分钟。起功、收功均用此势。

气功医师在处方时，可按病情从以上18势中，选用适应的功势。

二十一、东海功

东海功。是“内练一口气，外练筋骨皮”的一种功法。相传为鉴真和尚跨海东渡时所遗。

功法

1.起功：松静站立，大脑入静，思想集中，一般意守天地万物。关松直，眼半闭，舌舔上腭，口微闭；沉肩，坠肘，含胸，收腹；松胯，圆裆，膝微曲；两脚分开，与肩同宽；脚尖偏向前外方。

2.太极天：

(1)剑影流星：骑马势，两手轻握拳，各在腰间。手心向上，两拳同时向前平伸；伸直时呼气，转为拳心向下，收拳同时吸气，拳复原位。如此伸收10～15次。

(2)宇宙乾坤：立位，两脚分开，与肩同宽。双手伸至头上，两手手指叉拢，反掌，掌心向上。以腰为轴，上身前、右、后、左旋转。每转1圈呼吸1次。前屈位开始呼，后仰位开始吸。一般顺时针、逆时针旋转，各5～10次。

(3)天边彩虹；立位，两手各背于腰间。右手从右方上举至稍高于头顶，掌心向上，右脚向前迈半步，身躯随之上升，左脚跟离地，同时吸气。右手复原，同时呼气。换左手、左脚照做。如此反复15～20次。

(4)拨出瞻日：立位，屈膝，两脚分开，与肩同宽。两手背于腰间。两手同时向前上外下划圈，掌心同时向前上外下，五指并拢微屈。眼看天。手划圈时，吸气：还原时，呼气。如此反复10～15次。

(5)明月沉江：立位，两臂下垂。右臂向前上外下划1圈，并右下肢抬起，脚离地，同时吸气；手在膝旁转过，同时呼气。换左侧照做。如此反复10～15次。

(6)空间十桩：立位，两脚分开比肩宽，屈双膝。手半握拳，上举至与肩同高，掌心相对。两臂同时向上高举，伸指展开，掌心向前。抬头眼看十指，两脚跟离地，挺胸收腹，同时吸气；还原，同时呼气。如此反复10～15次。

3.太极物：

(1)雄鹰展翅：马步，两上肢展平，手指并拢，掌心向下，吸气。右上肢向前下移，使手指触及对侧膝盖，左肘向头顶屈，手心向上，同时呼气。两上肢恢复展平吸气。换手照做。如此反复做10～15次。

(2)猛虎伸筋：立位，两脚分开比肩宽。两上肢展平，手指并拢，掌心向下。两手缓缓下降至地，掌心向上，同时尽力呼气。两肢恢复展平，掌心向下，同时吸气。如此反复做10～15次。

(3)泥燕点水：立位，稍屈膝。两上肢展开，肘腕关节与腕关节屈曲如燕子的两翅。头作旋转绕圈运动(先顺时针，后逆时针)，同时呼吸(头前屈位时，开始呼；后仰位时；开始吸)，每旋转1圈，呼吸1次。两手同时旋转绕圈(右手逆时针转，左手顺时针转)。如此反复做10～15次。

(4)青龙回首：立位、两脚分开，与肩同宽，稍屈膝。两上肢展平，掌心向下，上身向右旋转，同时呼气。上身还原，挺胸吸气。身再向左旋转，同时呼气；上身再向左旋转，同时呼气。上身再还原，挺胸吸气。如此反复做10～15次。

(5)玉女献宝：立位，两脚分开，与肩同宽。两手似托物，向上举至与眼同高，眼同时看手；左脚向前迈半步，身躯随之上升；右脚跟离地，同时吸气，还原，同时呼气。再换右脚做。如此反复做10～15次。

(6)幼猫捕鼠：两手交叉，各捂在对侧膝上。右手向外上举，掌心向下，同时，眼看手掌，吸气。右手放下还原，同时呼气。换左手照做。如此反复做10～15次。

4.太极地：

(1)春风杨柳：立位，两脚分开比肩宽，稍屈膝。两臂展平。屈肘，掌心向上。两手继而上举，手指叉拢，反掌，掌心向上，先向右摆，同时呼气。再竖直，同时吸气。再向左摆，同时呼气。再竖直，同时吸气。如此反复做10～15次。

(2)湖心浮萍：立位，两脚分开比肩宽，稍屈膝。两臂展平，掌心向上，吸气。右臂向上抬45°，同时，左臂下降45°，变左掌心向下，图3雪地寻梅同时呼气。两臂恢复展平，掌心向上，吸气。再相反做，如跷跷板样。如此反复做10～15次。

(3)雪地寻梅：立位，两脚分开比肩宽。上身向前屈，两手各指在膝平面下方叉拢，掌心向下，叉拢的两手向下降，同时呼气。再提起至与膝平，同时吸气。再向右降。同时呼气。再提起至与膝平，同时吸气。再向左降，同时呼气。复原。如此反复做15次。

(4)神州英杰：立位，两脚分开比肩宽。两手握拳，屈肘，掌心向上，呼气。再向下外扭腕旋臂，掌心向外，五指并拢伸掌；同时吸气；如此反复做10～20次。

(5)冰封万里：立位，两手背于腰间，左脚向前一步，重心放在左脚，挺胸吸气。右脚跟离地，踝、膝、髋微屈，左脚尖跷起，右脚跟落地，呼气。还原。换脚照做。如此反复做10次左右。

(6)高山低头：立位，两脚分开，与肩同宽，两手背于腰后。上身向后仰，眼朝天看，同时尽量吸气。再向前弯腰，眼看地面，同时尽力呼气。如此反复做10～15次。

二十二、小练形

本功系巨赞法师(原中国佛教协会负责人，已于1984年去世)讲授。小练形是和大练形相对而言。大练形为整体性运动，锻炼时气血充满周身。小练形则有其针对性，为单练某脏腑及病所的方法。

(一)心脏病

适应证：怔忡、脉间竭、心烦躁、心绞痛等。

1.姿势：分坐、站、行、卧4种。以坐、站为主，行、卧为辅。

(1)跨鹤坐：坐在床上或地上，左腿蜷盘，脚心朝天，置于右大腿膝下面，右脚平放，座下最好垫有棉垫，累后可左右互换。

(2)平肩裆：双腿平行站立，右手松握拳放在丹田，左手掌心朝上，松握拳，放于右手偏下。

(3)坤稳步：双目垂帘，目视前下方，提脚迈进，前脚掌先落地，然后后跟着地；待全脚站稳后，再提后脚迈步。步子大小视本人身材自取，步履须稳健，上身不摇不晃，保持含胸拔背的姿势走下去。

(4)龟卧：右卧势，头微前俯于枕上，枕高六七寸。躯干微向后弯，呈含胸拔背、气沉丹田之式。右腿蜷曲在下，左腿微屈，置于右腿上。右腿的冲阳穴或钩贴在左腿的委中穴，或钩贴在承山穴、绝骨穴，或钩贴在左足跟，以自我舒适为度。右肘屈曲，肘弯成直角，掌心向上，置于耳前枕上，左臂自然微曲，肘附胁肋，掌心向下，置于髋部。

注意事项：除卧势外，其余三势都要做到竖脊、含胸。竖脊即将脊骨自然正直，否则为硬挺强直，腆胸叠肚，达不到放松的要求；又不可前俯后仰，左歪右斜。其方法是：把双肩头微抬高，与含胸自然结合起来，即能达到上述要求。含胸，即将胸稍含内些。其方法是：把两肘尖微向前开张，或开张成与身体呈一条直线，需要与竖脊自然结合起来。竖脊含胸要视为统一的整体，才能正确完成姿势。前胸、后背配合得体，才能使丹田气下沉不浮。

(5)手的握法：金钩印。左右拇指内屈，食、中、无名指覆外轻握成拳，二小指互相环钩，右拳心朝内贴于丹田，左拳心朝上置于右拳之下，两拳夹角成90°贴于小腹外，不可用力，可随呼吸的波动而微动。

2.吐纳：姿势调好后，即开始鼻吸，然后不停，稍有间隔地随口呼“真嗯”音数个，将气呼完；再鼻吸，然后口呼三个“登”音后，变为鼻呼“嗯”音，反复吐纳。

注意事项：初练者随自己呼吸的长短，绵绵不断地用口呼音。发音轻重以自己耳朵稍听见为标准，可锻炼15～30分钟。熟练后即当默念，不拘呼吸，要达到“呼吸无碍”的境界，如达到“入静忘身”阶段，其疗效更加显著。以练功30分钟至2小时为宜。

3.意念的配合：初期宜观想在体前远处有一湖平静的秋水，数日后，即将意念集中在心脏部位，吸气时，观想该部如一湖平静秋水；呼气时，一心存想所发音波声声在心脏波动，观想从湖水中心而起涟漪随音远逝。即旧说“栖心于心脏”的用法。

4.功后导引：慢慢睁目，头颈微微转动三五次，双手握拳如虎爪状，手心向胸，与乳相平，两中指反复一抵一松三五次；次将双掌置于双肩上，掌心朝上，指尖朝后，鼻呼吸，向上推举如托石状；鼻吸，下收后还原于肩上时，再成指尖相对；鼻呼，向上推举如托石状，伴有高血压的患者，可将鼻呼改为口呼“哈声”。连续作三五次，作时，要取腹势呼吸，呼气时，注意一定要前胸松含，后背微耸，气沉丹田。

动静相兼小练形锻炼完后，如果病区有热、酸、麻等感觉，要反复作功后导引，不必局限次数，直至无上述感觉为止。后面的动静相兼小练形法同此。

(二)肝脏病

适应证：肝脏肿大、肝气郁遏、左右胁痛(急、慢性肝炎)、肝血虚、肝阳亢。

1.姿势：分坐、站、行、卧4种(见心脏病锻炼姿势注意事项说明)。

(1)跨鹤坐：见心脏病坐法。也可选用单盘、自然盘及正坐法。

(2)平肩裆：见心脏病站法。

(3)坤稳步：见心脏病行法。

(4)卧势：宜先采用仰卧势，锻炼10～15天后，再改为右侧龟卧势。龟卧势见心脏病卧法。

仰卧：枕高7厘米，自然仰卧于床。

(5)手握法；千金闸印。把大拇指轻轻抵在无名指根部的细筋上，不可过于用力。同时两手轻轻握拳，将右拳贴在肝区，次将左拳叠其上，微接胁肋骨外。握拳毕，即开始吐纳，同时以腕带动双拳在肝区，作快频率的微弱震颤(震颤的幅度以外观不明显为准)。其震颤的频率，应以每分钟300次左右为宜。这种震颤可以引内气到手而起治疗作用。

2.吐纳：鼻吸，默念“哥”字音；口呼，念“哦”字音，将气呼完。初练者也可不管呼吸，默念“哥”、“哦”字音。待熟练后再结合，反复吐纳。

3.意念的配合：肝脏病实症者(胸肋痛牵连小腹，呕吐酸水，巅顶头痛，耳聋，善怒)，鼻吸时，思想意识观想青气(青如秋空之青天，或竹青色)，自体外经期门穴源源进入肝脏；口呼时观想翠绿色从肝脏经期门穴源源直出体外。肝脏病虚者症(耳鸣、目干、目眩、雀盲、痉挛拘急，麻木，爪甲枯萎，舌红少苔)，鼻吸如上述(意想为青气从外而入)，口呼时观想地苍之色(地之苍黑、枯暗如尘)，从肝脏经期门穴源源直出体外。

4.功后导引：慢慢睁目，头劲微转三五次。双拳贴右胁部，由下向上推至乳部，再下推平肝区；同时，身躯缓缓向左扭转，顺势将双拳推向左胁部再上推至乳部，成“U”字形；双拳推回右胁部时，身躯也向右扭转。反复作三五次；继变掌，双手食、中、无名指在指第二、三关节间交叉，按覆于胸部，无名指与鸠尾骨平，按顺时针或逆时针方向各摩圆三五圈；然后顺推至下丹田，反正各摩圆三五圈。

(三)脾脏病

适应证：脾脏肿大、黑热病后遗症、能食而不知饥、症瘕、痞气等。

1.姿势：分坐、站、行、卧4种。以坐、站势锻炼为主(见心脏病锻炼姿势说明)。

(1)单腿蹲坐：先盘右腿，放松放平，以足跟轻抵会阴穴，或置于左臀前，次把左腿立起蜷屈，大腿微接左腹，左膝正对左乳。

(2)平肩裆：见心脏病站法，但重心要稍偏前脚掌。

(3)坤稳步：见心脏病。

(4)仰卧势：宜枕高7厘米，自然仰卧于床。

(5)手握法：左掌内劳宫穴与章门穴相贴，夹在左侧腹与大腿之间。右掌内劳宫穴与神阙穴(肚脐)相贴，两掌食、中、无名指交叉。

2.吐纳：口吸，念“公”字音，然后口呼念“果”字音，将气呼完。并参考心脏病吐纳法的说明事项，反复吐纳。

3.意念的配合：意守脾区，体会音符的波动。同时随着吸气时脾区、脐部的凸起，双手五指缩拢些，掌心变凹；呼气时脾区、脐部凹下时，双手五指再放平放松，即双掌心劳宫穴与脾区、肚脐轻贴，既不重按，又不离开。指肚始终不离衣服或皮肤，掌心的凹平要与呼吸配合好，使之产生共振。如此操练10～15天后，即改为随音符的波动，双掌作轻微的颤动，其频率可稍快些，但不可以重振腹部(参考肝脏病的震颤方法)。

4.功后导引：平伸两腿，随即屈右腿，成为单腿跪坐势或单腿盘坐势，以两手攀住平伸的左脚掌向后掣，左脚相应前蹬，一掣一蹬反复三五次后，换右脚如前法掣蹬三五次(站势者，可将屈坐势变为屈蹲势或独立势)，随即双膝跪下，两掌于体前撑地，摇头左右回顾背后，以尽力为度。

(四)肾脏病

在有的功法中，有以“羽”字音锻炼肾脏者，但古人体察到“羽”音的气机不致肾脏反而升脑，故峨眉气功改为“嘿”字诀，以作治病、健肾之大法。

适应证：慢性肾炎、阳痿、早泄、腰酸等。

禁忌证：肾气强盛之人，不可练此法。

1.姿势：分坐、站、行、卧4种。除卧势外，均须竖脊，将脊骨调整自然正直，胸稍内含。

(1)跨鹤坐或自然盘腿坐：跨鹤座：坐在床上或地上，左腿蜷盘，脚心朝天，置右大腿膝窝下，右脚平放，座下最好垫有棉垫。

(2)平肩裆：双脚平行开立，右手松握拳放于丹田，左手掌心朝上，松握拳放于右手偏下，身体重心须落于脚心。

(3)坤稳步：双目垂帘，视前下方，提脚迈进，前脚掌先落地，过渡到脚踵平稳后，再提另一脚。步履稳慢，步子大小视本人身材而定，保持竖脊含胸，上身不摇不晃走下去。

(4)龟卧：右卧势，枕高7厘米，头微前俯于枕上，躯干微前屈，含胸拔背，气沉丹田。右腿蜷曲在下，左腿微屈置右腿上，右腿冲阳穴或勾贴在左腿委中穴；或勾贴在承山穴、绝骨穴；或勾贴在左足根；以自我舒适为度。右肘微曲成直角，掌心向上置耳前枕上，左臂自然微屈，肘附胁肋，掌心向下置于髋部。

(5)手的握法：

太极印：适用于阴阳两虚而阴偏虚者，两掌虎口交叉，右手拇指贴在左手内劳宫穴，其余四指附在左手背上，双掌自然放于丹田之下。

无始印：适用于阴阳两虚，气机紊乱者。两手各以拇指、中指结成圆形相套，右手平胸，掌心朝下，左手于右手下，掌心朝上。

2.吐纳：顺逆呼吸均可，也可采用交替呼吸。结无始印者，运用“嘿”字诀，口呼气。

3.意念的配合：吸气时，从膻中穴起，以意随气沉入下丹田；稍闭气，以意引气至肾脏；呼气时，以意随气从督脉经络上，从大椎穴仰头缩项松至腰眼志室穴，引气入肾脏。如此反复存想导引，以50次左右为宜。

4.功后导引：两手拇、食二指，分别轻捏着两耳尖向上提拔三五次，继轻捏两耳垂向下牵引三五次；然后双掌背摩擦志室穴150～300次。

(五)遗精症

适应证：有梦、无梦的遗精症。

禁忌证：有外科症候者，如下疳、横痃(由下疳引起的腹股沟淋巴结肿胀、发炎的病症)等症。

1.姿势：分坐、卧势两种。参考肾病姿势注意事项。

(1)坐势：

跨鹤坐：适用于阴虚者，用太极印握手法。

跨鹤坐：适用于阳虚者。两手用定印：两手重叠，手心朝上，两拇指伸直，指尖微触，微向内扣，与两食指在一平行线上为度，置于丹田下。

(2)仰卧：枕高7厘米，仰卧于床；两腿屈膝，小腿内翻，两脚心相合；左手中指轻抵会阴穴，右掌心劳宫穴贴在神阙穴(肚脐)上。

2.吐纳：“单吸不呼”吸提法：即鼻吸气时，要深、长、柔、缓，将气从丹田提至膻中穴处，最高不过玉堂穴处，同时，提收前、后阴，但不可用力去提，只依靠吸气时的自然收缩为准，鼻呼气要自由呼，将气沉下，送至丹田。同时放松前、后阴。以锻炼36息为度。

注意：吐纳时不可用顺呼吸法，否则会将气息逼紧在丹田，而引起胸憋、气短、头胀的弊病。

3.意念：意守会阴穴。

4.功后导引：双掌摩热贴丹田和腰眼(志室穴)50～300次，以多为胜。

(六)妇科病

1.姿势：采用跨鹤坐，见心脏病坐法。并参考肾脏病锻炼姿势注意事项。

手的握法：

(1)阳虚者、月经拖后者握手用定印、平胸放在膻中穴处。

(2)血虚、阴虚者，月经提前者，用千金闸印，平胸放于两肋期门穴处。干金闸印握手法；大拇指轻抵无名指根部细筋上，不可用力，微抵即可，双手轻轻握拳，右拳轻贴在肝区；左拳叠其上，微按胁肋骨外。

2.吐纳：

(1)阳虚者，用“单吸不呼”转自然呼吸法。即注意鼻吸气要深、长、柔、缓；鼻呼气时不要注意，3～5次息后，即变为自然呼吸。

(2)阴虚者，用“单呼不吸”转自然呼吸法，即注意鼻呼气要深、长、柔、缓；鼻吸气时不要注意，3～5次息后，即变为自然呼吸。

3.意念：意守两乳头中心，即乳中穴。

4.功后导引：鼻吸气时，则微耸双肩如负重担；鼻呼气时，则放松双肩。

二十三、守窍法

窍，空也，孔也。为人体经穴孔窍，真气运行聚集之所。守窍法，即入定后意念内守身体某一穴位的一种锻炼方法。初练功者，杂念纷呈，不易入静，可采取守窍之法；使心止于一处，寂然不动，一念不生，一心不乱，逐渐自得静定。古代气功家认为，意守窍穴可养经穴之气，令真气渐旺，体内真元气充实，可用于体质虚弱及慢性病患者。

(一)练功方法

1.或坐或站或卧，全身放松，调息至匀。

2.意念集中于体内某一穴位，似守非守。常用窍穴有上、中、下丹田，中脘，命门，会阴，足三里，大敦，涌泉，少商，中冲穴。

3.意守30～60分钟，气引丹田，搓手浴面，收功。

(二)注意事项

1.关于意守部位。意守上丹田，主要用于神经衰弱及低血压症；意守腭部，主要用于通贯鹊桥，使任、督飞渡；意守中丹田，主要用于心肺之气不足；意守下丹田，有培补元气之功，主要用于体质虚弱，有多种慢性疾病；意守足三里，有增强脾胃运化功能，用于腹胀满痛，胃纳不佳者；意守大敦，用于肝阳上亢之头胀头痛；或胁肋胀痛，为上病下取，引火下行之意；意守涌泉，用于肾阴虚，虚火上炎，夜寐不宁，头胀痛者；意守命门，适用于肾亏，腰酸，阳虚畏寒者；意守少商，用于心气不足，心悸不宁者。

2.守窍不可用意太过，要“似守非守”。

3.练功毕，注意做好收功。

第二节动功功法

动功是指在练功时肢体进行运动的各种练功方法，包括五禽戏、易筋经、太极拳等。

气功的动功，是通过一定的练功姿势、呼吸和意守等锻炼手段，在大脑相对安静状态下，进行的一种宁静心神，调练气息，动静相兼，内外结合，松紧互用，刚柔并济的健身运动，是一种外动内静，动中有静的锻炼方法。

动功的姿势，有简有繁，运动量有大有小，各人可根据身体情况和锻炼目的，选择适宜的功法。

一、太极气功

太极气功，是陈昌同志在20世纪50年代介绍出来的。该功法男女老少皆可锻炼。只要熟悉了这个方法，不一定要有专人指导。对于练功者只会有益，不产生任何副作用。对各类慢性疾病都有治疗效果。健康人如能坚持锻炼，也会起到祛病延年的作用。

太极气功可分站、坐、卧三种姿势，共计6个动作。其中站势动作有4个，坐卧各一个。兹介绍于后：

(一)站势

站的基本动作是内八字形的立正姿势。

站的方法，是两足尖相对约离15厘米，两足跟向左右分开，相距约30厘米，成内八字形。站时足掌用力，足跟不用力；两膝挺直，体重落在两足之间；胸部张开，微向前倾；小腹收起，两手下垂，五指并拢，自然贴于两腿之侧；头稍向前低，两眼微闭，下视丹田。做好了这一姿势，就开始练气，也即是作第一动作，采取腹式深呼吸的方法。鼻进口出。不论呼或吸，都要作到缓、慢、均匀、细长。吸气时，舌抵上颚；呼气时，舌尖放下。一呼一吸为1次。目观鼻准，耳闻鼻吸，意守丹田。吸入之气，宜往下沉，心中默数呼吸，数至15次，改作第二种动作。

第二种动作，仍为脚呈内八字形的立正姿势，两臂向前平举，与肩一样高，一样宽；手心向前，手指并拢朝上。此一动作，须作到三个要点：①大拇指紧贴虎口；②口闭住，舌抵上颚不动；③采用自然呼吸法，鼻进鼻出。

练气时，呼吸只须作到缓慢、均匀，但仍应目观鼻准，耳闻鼻息，意守丹田，吸气下沉。一呼一吸为1次。心中默数，数至10次，改作第三动作。

第三动作仍站原来姿势，两臂向左右分开，平举成直线形，手心各向左右两方，手指并拢朝上。三个要点和呼吸的方法，全与第二种动作相同。继续练气，心中默数呼吸，数到10次，改换第四动作。

第四种动作，依然站作原来的姿势，两臂向后伸直，手背向上，手心向下，手指并拢，斜对后方，两胁夹紧，胞部和前倾约30°，手臂向上提，尽自己的力量，能提多高，就提多高；提时身体不动。其三个要点和呼吸方法，也与第二个动作相同。继续练气，心中默数呼吸。数到15次，便将两手自然下垂，放于大腿两侧，两足跟也接着收拢，成为普通立正姿势。这样，站势的第四个动作就完成了。随后应散步，或作广播操中的跳跃势，或其他活动，以活动身体。

以上这四个动作，共呼吸50次。这是基准数，以后可逐渐增加。增加的原则是：每隔半个月，第一个动作增加3次，第二个动作增加2次，第三个动作增加2次，第四个动作增加3次。共计增加10次。这样增加到两个半月为止。总计呼吸共为100次。

这个增加呼吸的进展，简要说来，每隔半个月增加一回，对一、二、三、四每个动作所增加的比例，系三、二、二、三，是很容易记住的。

如此增加，是要使每个动作间的运动量，达到均匀。因为第二、第三动作要吃力些，故呼吸次数较少，第一、第四动作稍省力些，故呼吸次数增多。

呼吸增加到了100次，暂时不必再增加，需巩固一个时期，每天皆按100次呼吸进行。这样，练了3个月后，如果感觉到自己的体力与时间都具有可以继续增加的条件，再按照上述比例，逐步增加，以满足自身运动的需要为标准。

(二)坐势

坐于床上，两腿伸平，两膝挺直，两脚足尖相对靠拢，足跟向左右分开，摆成内八字的形状，含胸缩肚，头略向前低，两眼微闭，目观鼻准，耳闻鼻息，口要闭住，舌抵上腭，两手五指伸直并拢，手背在上，压在两腿之下。

呼吸时，鼻进鼻出，要做到缓慢均匀(这是自然呼吸法)。注意气沉丹田，一呼一吸为1次，由心中默数，从1数到100，以后再逐渐的增加，应根据自己的身体、精神、时间等情况，可增至150次、200次……

锻炼此功，也可做鼻进口出的腹式呼吸法。练气时，除要做到“缓慢、均匀”外，还要特别注意“细长”。一般作到自然呼吸法，每呼吸100次，大约要10分钟左右。如作腹式深呼吸法，需时15～20分钟。

初练时，先做自然呼吸法，练了3个月后；再改做腹式深呼吸法。练功的时间，每晚临睡和每晨起床前或午睡时，均可在室内作，然后应将窗户打开，以便呼吸新鲜空气。

(三)卧势

将身体仰卧在床上，根据寒暑不同的气候，盖厚薄不同的被子。两腿伸直，两膝也要挺直；两足跟向左右分开，两足尖相对约30厘米，摆成内八字形状；两手五指伸直、并拢，手背在上，压在臀部下面；头部睡在高低合适的枕垫上；两眼微闭，目观鼻准，口要闭住，舌抵上颚，肩膀自然放松。

练气时，鼻进鼻出，要做到缓慢、均匀，气沉丹田。一呼一吸为1次。由心中默数，从1～100次。

以后增加呼吸次数的进度和运用呼吸的时间与方法，均与坐势相同。不过卧势呼吸可多作些，能够增加到200次、300次……最好。

练功的时间，每晚锻炼后即入睡，早上醒来练过后再起床。这卧势简单易学，又不大费力；只要锻炼的时间稍长一些，也与站势和坐势一样有效。

(四)三种姿势的运用方式

以上这站、坐、卧三种姿势，都以内八字形这一体系为正确。其运动量则需根据各人的健康情况来决定。有病的人，可先作卧势，而后作坐势、站势。但在作卧势时，如能起床了，体力与精神也稍好些，便可改作站势中的第一动作；待健康逐渐好转，再逐步把站势的四个动作依次作完。

这三种姿势也可以同时练，收效当然要更大些。倘若时间不允许，或体力、精神不大好时，每日早晚能练一种，也是有效的。

三种姿势同时练的方法，大致可分为三类。

第一类，就是早上醒来先练卧势，再练坐势；起床后练站势。晚上睡前，先练站势，上床后练坐势，最后练完卧势入睡。如此每日早晚各练1次，合计需要1小时左右。这是高级形式的练功方法，适合于练功较深的人锻炼。

第二类，是早上作站势，中午作坐势，晚上作卧势。合计约1小时左右。这是中级形式的锻炼方法，适合于一般健康的人锻炼。

第三类，是早晚在床上作坐、卧势，清晨起来只作站势中的第一动作。这是低级形式的锻炼方法，适合于体质较弱或有病的人。

在这3种姿势中，站势是最主要的，每日只练站势，不练坐、卧势也可以。不过当室外条件不好(如下雨、有雾、起风等)，或偶尔身体不适时，应采取坐势、卧势进行锻炼。

二、返还功

返还功，是古代道家功法。“返还”即返本还原，返老还童，从后天返回先天之意。故有强身延年之功效。对阴阳平衡有调整作用，返还功分动、静两种，以意守和调整呼吸为关键。早晚面向规定方向，排除杂念，意守祖窍，无为中求有为。

(一)静功

静功有坐、立、卧各势，通过调息，过渡到胎息，并渐次达到乾元和纯阳。

(二)动功

动功分八节：

1.一气三清、两手上提、下降，令气上下贯通。

2.横旦日月：两手伸展，收回，做辘轳状推运，气随动作徐徐呼出。

3.霸王举鼎：右手上举，左手下降，两手向左抱圈，气从胸至腹。

4.法轮常转：两手前后托脐、腰，躯体左右旋动。

5.彭祖抹须：两手在胸前作撩须状，在两腮作抹须状，握须从胸部向前推出。

6.金刚伏虎：提足单立，两拳上举；两手平开，脚落地，如伏虎状。

7.银河入海：起势，平伸左足，两手平开；落势，两手合掌下按，气归丹田。

8.卧学希夷：左脚伸出，屈膝，两手掌背相贴，手指向下；举右拳作枕，左手放于髋部，如希夷卧状，左右交替。

三、太极十五势

(一)调息宁神

自然站立，左脚向左横开半步，两脚平行，约与肩同宽。两膝微屈，稍向内扣。两髋内合，臀呈坐劲。腰脊竖直，含胸收腹。松肩虚腋，肘臀微曲，两手平掌下按，意如水中抚球。正头平视，精神内守。口齿轻闭，舌体自然，鼻吸口呼，或鼻口兼用。宁神调息，气沉丹田。随后，两手向前外划弧，顺势翻转掌心向上，两手相接于小腹之前。

稍作停顿后，随呼气，两手缓缓上起，至与乳平高时，翻转掌心向下，再随呼气缓缓下落，至与小腹平高时，再翻掌心向上。如此，反复作4次呼吸(1次呼吸读两个字，单数两手向上起为吸，双数两手向下降为呼，读8个数)。随后将两手停于小腹之前。

(二)分云捧月

此为双重势。接上势，将两手向外划弧，从身体两侧向两肩的前上方升起，至与头平高时，两手掌心斜向内上方，两手相距约在肩外一拳之处，头微向上仰，视线从两手中间视向远方稍作停顿后，两手向中间收合，如作“捧月”状，顺势将两手自胸前缓缓下降于小腹之前。如此反复作4次，每次分为两个动作，手臂上起为1，下降为2，共8个动作，配合呼吸时，上起为吸，下降为呼。意守丹田(以下各势相同)。手臂上起时，体势亦稍作上起；手臂下降时，体势亦稍作下降。作整体势运动。

(三)左右托球

此为单重势，也可练双重。接前势，将左脚收于右脚内侧，成虚丁步，重心向右脚，左脚向左前方上半步，左手掌心向上划弧，托于左肩前外方，手与肩平，作托球式；右手翻转掌心向下，向后划弧，按于右髋稍外方，身体重心顺势前移，成小弓箭步(此为动作1，图5)。稍作停顿后，两手掌心再同时翻转，右手前托于右肩前外方，左手后按于左髋稍外方，身体重心顺势后移，呈小坐弓步(此为动作2，图6)，反复作4个动作。到第4个动作时，顺势左脚尖内扣，重心移至左脚，右脚收于左脚内侧，再将右脚向右前方上半步(右手在前，左手在后)，两手掌心同时翻转，左手划弧前托于左肩前外方，右手后按于右髋稍外侧，身体重心顺势前移，成小弓箭步(此为动作5)。稍作停顿后，两手掌心再同时翻转，右手前托，左手后按，身体重心后移，成小坐弓步(此为动作6)。如此左右共作8个动作。

(四)双手推山

此为单重势。接前势(右手在前，小坐弓步)，右脚内扣，左脚收于右脚内侧，重心在右脚。两手同时顺势收于小腹之前，掌心下按；顺势左脚向左前方上一步，两手向前推出，与胸平高，成弓箭步。掌心向前，五指微分，掌心呈“三角力”撑开，作双手“推山”之势，上体正直，重心前移，左膝弯曲，膝尖与脚尖成一垂线，上体顺势稍向前探，视线从两手中间视向远方，成左推山势(此为动作1，图7)。稍作停顿后，两手同时翻转掌心向后(手掌对胸部)，顺势收于胸前，两肘距侧胸部约一拳许，身体重心随整体运动后移，成右重大坐弓步，右臀约与右脚跟呈一垂线(此为动作2，图8)。反复作2次4个动作。在作第4个动作两手收回时，顺势左脚尖内扣，重心移至左脚，右脚收于左脚内侧，再将右脚向右前方上一步，顺势将两手向右前方推出，成右势弓箭步，此为右推山势(此为动作5)。两掌翻转向后，重心后移，成左重大坐弓步(此为动作6)。作第2次，共4个动作。

(五)左右云手

此为双重势，熟练后也可作单势。接上势第7个动作结束时，左臂向左引，右手向下按，顺势右脚内扣约30°，左脚外展约30°，变为骑马势，两手同时错开，左手内旋，掌心相里，向左划弧，目视左手心，顺势转头向左，右手同时向左划弧跟于左肘之后，上体同时作整体势的转动(此为动作1，图9)；随后两手掌同时翻转，左手掌向下，右手掌向上自左肩前与肩平高向右划弧至右肩之前外方，曲肘约120°，左手同时向右划弧跟于右肘之后，上体同时作整体性转动，目视右手心，顺势转头向右(此为动作2，图10)。如此左右交替作各4次，共8个动作。

(六)大鹏展翅

此为单重势。接上势，当作到第8个动作时，重心顺势转向右脚，左脚收于右脚内侧，成虚丁步，左手自右前方向上划弧，至与右手平高时，两手同时自两侧划弧下落相交于小腹之前，左脚向左前方顺势上半步，重心落于右脚，成右重小坐弓步。然后两臂自两侧划弧缓缓上起，两手约与头平高，五指并拢平伸，掌指微向上翘，手、腕、肘、臂微曲，使两臂略呈波浪势的弧线形，两臂腕指作“蛇行蛹动”功(两臂如蛇行，五指似蛹动。此为动作1，图11)，体势也随之上起，上体竖直，正头平视。稍作停顿后，两臂再自两侧缓缓下降于小腹之前，两腕仍作交叉小腹之前，体势顺势稍向下降(此为动作2，图12)。如此反复2次，4个动作。当第4个动作作两手下落于小腹的同时，左脚内扣，右脚收于左脚内侧，再将右脚向右前方上半步，重心落于左脚，成左重小坐弓步，再按上法练2次，4个动作。

(七)红龙探爪

此为单重势。接前势，当作到第8个动作时，右脚内扣，左脚收于右脚内侧，重心移至右脚，呈右重虚丁步，左脚向左前方上半步，成右重小坐弓步，顺势左手伸向左肩左前方，掌心向上，五指微分，肘臂微屈，手掌与肩平高；右手顺势自右髋外侧后展，五指微分，掌心向上，肘臂屈成锐角，右手停于右耳之后呈向前插出之势(此为动作l，图13)，稍作停顿后，右手向左前方插出(劲在手掌基底部)，掌心向下，手与胸口平高，身躯顺势稍向左转，左手自左髋之外划弧后展，五指微分，掌心向上，肘臂屈成锐角，呈向左前方插出之势，停于左耳之后，右手顺势翻转掌心向上(此为动作2，图14)。如此反复作4个动作，然后，左脚内扣，右脚收于左脚内侧，重心移到左脚，右脚向右前方上半步，右手前插，左手后展(此为动作5)。如此再作8个动作。左手在前，右手插于右耳之后，接作下势。

(八)水中抚球

此为双重势。接前势，当作到第8个动作时，右脚尖内扣约15°，左脚尖外展约15°，成“平肩势”，右手自右耳后经耳前向前下按于右肩之前，左手顺势收回翻转掌心向下，与右手平高，位于右手之内侧，两手同时自右肩前下按，如在水中抚球。两手自右胸前划弧下按时，顺势再向左胸划弧上起，两手平高，位于左胸之前(此为动作1，图15)。随后，连续地两手再从左胸前下按，向右胸前划弧上起(此为动作2，图16)。

两手在从左右胸前下按时，上体顺势向左右稍作整体性的变动，两膝随两手的升降稍作屈伸，体势随两手的上起下按作相应的起伏，左右抚球运动联结的弧线，犹如“∞”字形。反复练4次，作8个动作。

(九)左右揉球

此为单重势。接前势，当作到第8个动作，两手自左胸前下按时，划弧收于右髋之前，顺势将重心移至右脚，左脚收于右脚内侧，呈右重虚丁步，左脚向左前方上一步，收腹坐臀，两手掌心向下，向左前方揉出，若揉球状，手与髋平高，两手位于左脚内侧，重心顺势前移，成弓箭步，左膝与左脚尖成一垂线(此为动作1，图17)。图17图18

随后，连续地将两手向外后划弧后引至右髋的稍前方，身体重心顺势后移，收腹坐臀，两髋内合，成大坐弓步，右臀与右脚跟成一垂线，目视左前方(此为动作2，图18)。

如此反复作2次，4个动作。随后，左脚内扣，重心移至左脚，右脚收于左脚内侧，成虚丁步，右脚向右前方上一步，双手掌心向下，向右前方揉出，重心前移，成右式弓箭步(此为动作5)，按上法反复作2次，4个动作。左右共8个动作。

(十)孔雀开屏

此为单重势。接前势，当作到第8个动作时，两手相对，合掌收于小腹之前，右脚尖内扣，左脚收于右脚内侧，重心移至右脚，成虚丁步。左脚向左前方上一步，两手合掌向胸前伸出，与乳平高，重心移至左脚，成弓箭步，两手自中间向两侧划弧水平外展，肩、肘、腕、手呈一波浪之弧形，两肘与乳平高，两手与肩平高，两手连线位于胸前一拳左右，目视前方(此为动作1，图19)。随后，两手呈水平位向中间收于小腹之前，顺势重心后移，成大坐弓步，右臀与右脚跟成一垂线(此为动作2，图20)。

如此反复作2次，4个动作。随后，左脚尖内扣，重心移至左脚，图19图20右脚收于左脚内侧，成虚丁步，右脚向右前方上一步，合掌向胸前伸出，再向两侧划弧外展，重心前移，成弓箭步(此为动作5)。如此反复作2次，4个动作。左右共8个动作。

(十一)白鹤亮翅

此为单重势。接前势，当作到第8个动作时，两手合掌收于小腹之前，成大坐弓步，右脚尖内扣，左脚收于右脚内侧，重心移至右脚，成虚丁步，左脚向左前方上半步，成右重小坐弓步，顺势左手自左胸前向左外侧划弧上起，肘部微曲，掌心向前内，五指屈曲微分，手掌作三角力撑开，肘臂呈弓背状，腕与头顶平高，腕掌向外稍作撑拧劲；右手同时划弧后展，止于右髋之后外，掌心向后，指尖向下，手与右髋相距约一拳许，腕臂作后撑劲，头身顺势稍向左偏，力求做到周身体势与力量协调完整(此为动作1，图21)。

稍作停顿后，左手划弧下落于左髋外后方，右手划弧上起于右肩上外侧，腕部与头平高，头身顺势稍向右偏(此为动作2，图22)。

当上手下降，下手上起，两手相交于小腹的一段时间，肢体的力量向中丹田收合。如此反复作4个动作。随后左脚尖内扣，重心移至左脚，右脚收至左脚内侧，成虚丁步。右脚向右前方上半步，成左重小坐弓步，再按前法练4个动作。左右共8个动作。

(十二)野马分鬃

此为双重势。接前势，当作到第8个动作时，右手在上，左手在下，右脚尖内扣，重心移至右脚，左脚收于右脚内侧，顺势左脚向左横开一步，成骑马势。右手自胸前划弧下落撑按于右膝外上方，五指屈曲微分，手掌呈三角力撑开；左手自左髋外，经胸前向上，外划弧外撑于左臂的外上方，肘臂外撑，掌心向内，顺势头身稍向右转，目视右膝的前下方，左右手作相应的“争力”(此为动作1，图23)。

两手在胸前相遇时，下降的手在外，上升的在内。随后，左手自胸前划弧下落撑按于左膝外上方，右手自右髋外经胸前向上，外划弧外撑于右肩外上方，头身顺势稍向左转，目视左膝的前下方(此为动作2，图24)，如此反复作8个动作。

(十三)双环套月

此为双重势。接前势，当作到第8个动作时，重心移至右脚，左脚收于右脚内侧，成虚丁步。随后，左脚横开半步，成平肩势，右手下落，左手上起，双手同时向小腹前收合，两腕交叉，再自胸前上起于前额之上，稍作停顿后，两手向两侧分开，手臂向下，肘臂弯曲如弓，顺势弯腰，两手插向两脚前，两手相接，两臂屈曲如环，两膝绷直，勿作屈曲(此为动作1，图25)。稍作停顿后，身躯上起，两腕交叉，腰脊竖直，含胸收腹，两腕相交叉于头顶上，正头平视，如一环形(此为动作2，图26，这是第2个环，故名双环)。如此反复作4次，8个动作。

(十四)平臂起蹲

此为双重势。接上势，当作至第8个动作时，重心移至右脚，左脚收至右脚内侧，足跟靠紧，两脚尖分开约60°，两腕相交于小腹之前。随后，两臂自两侧上起，与肩平高，手指略向上翘，劲在腕掌部(此为动作1，图27)。

略作停顿后，上体保持原势，双膝靠紧，身形下蹲，脚跟随之提起(此为动作2，图28)。

随后，上体保持不变，身体直起，脚跟着地(此为动作3)。稍作图29图30停顿后，两臂下落，两腕相交于小腹之前(此为动作4.4个动作为1次)。如此反复作4次，共l6个动作。

(十五)大象活腰

此为双重势。接前势，当作完第16个动作时，重心移至右脚，左脚向左横开半步，成平肩势。腰脊竖直，含胸收腹，宁神降气，意守中丹田。随后，将两手背反贴于腰部两侧(约当命门穴之两侧)。两脚绷直，不可弯曲，两脚如树生根五指抓地。以腰为轴，按椭圆形弧线，先作逆时针方向的缓缓转动，用腰髋力量带动全身大小关节的运动，身体重心随腰髋的晃动，在两脚之间转移［由右髋向前左转到左髋时为动作1，由左髋向右后转至右髋为动作2，即一个弧圈为两个动作］。

摇转4个弧圈，8个动作。停稳后，再按顺时针方向，用相同的动作，摇转4个弧圈，8个动作。最后，停稳，身体正直。气息归稳于丹田，收功。

四、八段锦

八段锦，是我国古代的一套保健体操，流传至今有800年历史，八段锦是我国劳动人民根据生产和生活的需要而创造的，因而很适合广大劳动群众的锻炼。

八段锦的特点是：能加强臂力和下肢肌力，发展胸部肌肉，并有助于防治脊柱后突和圆背等的不良姿势。因此，除中老年人外，也适合于肌肉发达较差，或姿势不良的青少年锻炼。

八段锦锻炼要领：

(一)刚柔结合

全身肌肉神经放松，然后轻缓用力做动作。这对消除脑力和体力疲劳帮助极大。练功始终要求松中有紧，柔中有刚。

(二)意守丹田

(脐下4厘米余处)只有做到意守丹田，才能更好地内外俱壮。

(三)呼吸均匀

呼吸要自然、平稳，用鼻作腹式呼吸。

八段锦的练法，有用力和不用力两种。动作用力时，劲要使得均匀稳定，且含蓄在内。

八段锦的动作说明和技术要点：

第一段两手托天理三焦

预备姿势：立正，或两脚平行站立，距离与肩宽相等。两眼平视前方，舌尖轻抵上腭，用鼻呼吸，周身关节放松，两臂自然松垂身侧，各指伸展，躯体自然正直，足趾抓地，足心(涌泉穴)上提，如此站立片刻以求精神集中，力量贯注。

动作：

(1)两臂徐徐自左右侧方上举至头顶，两手手指相叉，翻掌，掌心朝上托起如托天状，同时两脚跟提起离地。

(2)两臂放下复原，同时两脚跟放下着地。

如此反复多遍。若配合呼吸，上托时深吸气；复原时深呼气。

第二段左右开弓似射雕

预备姿势：立正。

动作：

(1)左脚向左踏出一步，两腿弯曲成骑马势。两臂在胸前交叉，右臂在外，左臂在内，眼看左手，然后左手握拳，食指翘起向上，拇指伸直与食指成八字撑开。接着左臂向左推出并伸直，头随而左转，眼看左手食指，同时右手握拳，展臂向右平拉如拉弓状。

(2)复原。

(3)右脚向右踏出一步，两腿弯曲成骑马势。其余动作同1(方向相反)。

(4)还原成立正姿势。

如此反复多遍。若配合呼吸，展臂及拉弓时吸气，复原时呼气。

第三段调理脾胃臂单举

预备姿势：立正，或两脚平行站立，距离与肩宽相等，两臂自然松垂身侧。

动作：

(1)右手翻掌上举，五指并紧，掌心向上，指尖向右，同时左手下按，掌心向下，指尖向前。

(2)复原。

(3)左手翻掌上举，五指并紧，掌心向上，指尖向右，同时右手下按，掌心向下，指尖向前。

(4)复原。

如此反复多遍。若配合呼吸，上举下按时吸气，复原时呼气。

第四段五劳七伤向后瞧

预备姿势：立正，两手掌心紧贴腿旁。

动作：

(1)头慢慢向左转，眼望后方。

(2)复原。

(3)头慢慢向右转，眼望后方。

(4)复原。

如此反复多遍，若配合呼吸，向后望时吸气；复原时呼气。

第五段摇头摆臀去心火

预备姿势：两腿分开，相距约为3脚长的宽度，屈膝成骑马势，两手扶大腿部虎口向身。

动作：

(1)上体及头前俯深屈，随即在左前方尽量作弧形摇转，同时臀部则相应右摆，左腿及左臀适当伸展，以辅助摇摆。

(2)复原。

(3)上体及头前俯深屈，随即在右前方尽量作弧形摇转，同时臀部相应左摆。

(4)复原。

如此反复多遍。若配合呼吸，头左前(或右前)摇转时吸气；复原时呼气。两手扶腿，可随体转而稍移动。

第六段两手攀足固肾腰

预备姿势：立正。

动作：

(1)上体缓缓向前深屈，膝保持挺直，同时，两臂垂下，两手握住两足尖(如做不到，可改为两手指尖触两足踝)，头略抬高。

(2)复原。

(3)两手在背后抵住脊骨，上体缓缓向后仰。

(4)复原。

如此反复多遍。此势最好采用自然呼吸。

第七段攒拳怒目增气力

预备姿势：两腿分开，屈膝成骑马势，两手握拳放在腰旁，拳心向上。

动作：

(1)右拳向前方缓缓击出。右臂伸直，拳心向下，两眼睁大，向前虎视。

(2)复原。

(3)左拳向前方缓缓击出(动作要领同上)。

(4)复原。

如此反复多遍。若配合呼吸，拳向前击时呼气；回收复原时吸气。

第八段背后七颠诸病消

预备姿势：立正。两掌心贴大腿前。两膝保持伸直。

动作：

(1)两腿跟提起离地约4～7厘米，同时头向上顶。

(2)两脚跟放下着地复原。

如此反复多遍。若配合呼吸，脚跟提起时吸气；放下脚跟时呼气。

五、易筋经

韦驮献杵第一势

立身期正直，

环拱手当胸，

气定神皆敛，

心澄貌亦恭。

韦驮献杵第二势

足指挂地，

两手平开，

心平气静，

目瞪口呆。图2

韦驮献杵第三势

掌托天门目上观，

足尖着地立身端，

力周胁浑如植，

咬紧牙关不放宽；

舌可生津将腭抵，

鼻能调息觉心安，

两拳缓缓收回处，

用力还将挟重看。

摘星换斗势

只手擎天掌覆头，

更从掌内注双眸，

鼻端吸气频调息，

用力收回左右侔。

倒拽九牛尾势

两后伸前屈，

小腹运气空松，

用力在于两膀，

观拳须注双瞳。出爪亮翅势

挺身兼怒目，

推手向当前，

用力收回处，

功须七次全。

九鬼拔马刀势

侧首弯肱，

抱顶及颈，

自头收回；

弗嫌力猛，

左右相轮，

身直气静。

三盘落地势

上腭坚撑舌，

张眸意注牙，

足开蹲似踞，

手按猛如拏；

两掌翻齐起，

千斤重有加，

瞪睛兼闭口，

起立足无斜。青龙探爪势

青龙探爪，

左从右出，

修士效之，

掌平气实；

力周肩背，

围收过膝，

两目注平，

息调心谧。卧虎扑食势

两足分蹲身似倾，

屈伸左右相更，

昂头胸作探前势，

偃背腰还似砥平；

鼻息调元均出入，

指尖着地赖支撑，

降龙伏虎神仙事，

学得真形也卫生。打躬势

两手齐持脑，

垂腰至膝间，

头惟探胯下，

口更齿牙关；

掩耳聪教塞，

调元气自闲，

舌尖还抵腭，

力在肘双弯。掉尾势

膝直膀伸，推手自地，

瞪目昂头，凝神意志；

起而顿足，二十一次，

左右伸肱，以七为志；

更作坐功，盘膝垂眦，

口注于心，息调于鼻；

定静乃起，厥功维备，

总考其法，图成十二；

谁实贻诸；五代之季，

达摩西来，传少林寺；

有宋岳侯，更为鉴识，

却病延年，功无与类。

六、五禽戏

五禽戏，是后汉三国时期华佗总结劳动人民的经验而创编的。五禽戏的健身防病效果非常显著。据记载，华佗的学生吴普、樊阿等人，由于坚持练五禽戏，活到90多岁，还是耳聪目明，牙齿坚实。

五禽戏的锻炼要领：

(一)全身放松

练功时不仅肌肉要放松，而且精神也要放松，这对于消除脑力和体力疲劳帮助极大。松和紧是相对的，练五禽戏始终要求松中有紧，柔中有刚，切不可用僵力。也就是说，只有做到松，使出的劲才会柔中有刚。刚中有柔，不致僵硬，这也与我国其他健身法的基本要求一致。

(二)意守丹田

排除杂念，微微着意于小腹。这样也有助于做到上虚下实，有助于克服中老年人上盛下虚，头重脚轻的现象。

(三)呼吸均匀

呼吸要自然、均匀、平稳，用鼻作腹式呼吸，悠悠吸气，轻轻呼气。

(四)动作形象

练五禽戏要做到外形和神气都要像五禽，这样才能做到自然活泼，拉开架子。事实证明，仿效动物锻炼，既可健身，又可提高锻炼兴趣。

具体地说：练虎戏时，要表现出威猛的神态，要目光炯炯、摇头摆尾、扑按、转斗等；但用劲要柔中有刚，刚中有柔，不可用僵劲；虎戏动作刚猛，有助于增强体力。

练鹿戏时，要仿效鹿那样心静体松，姿势舒展，要把鹿的探身、仰脖、缩颈、奔跑、回首等神态表现出来。鹿戏有助于舒展筋骨。

练猿戏时，要仿效猿那样敏捷好动，要表现出纵山跳涧、攀树登枝、摘桃献果的神态。猿戏有助于发展灵活性。

练熊戏时，要像熊那样浑厚沉稳表现出撼运、抗靠、步行时的神态。熊外似笨重，走路软塌塌，实际上在沉稳之中又寓有轻灵。熊戏有助于做到上虚下实，克服头重脚轻，并能增强内脏器官功能。

练鹤戏时，要仿效鹤那样昂然挺拔，悠然自得，要表现出亮翅、轻翔、落雁、独立等动作的神态。鹤戏有助于增强肺呼吸功能，调运气血，疏通经络。

五禽戏动作说明及技术要点：

熊形

预备式两脚平行自然站立，距离与肩等宽；两臂自然下垂。做3～5次深呼吸后，做下列动作。

1.屈右膝：右肩向前下晃动，手臂亦随之下沉，左肩则稍向后外舒展；左臂稍上抬。

2.屈左膝：左肩向前下晃动，手臂亦随之下沉；右肩则稍向后外舒展，右臂稍抬高。

如此反复晃动，次数不拘，有健脾胃、助消化、，活关节等功效。

虎形

预备式两臂自然下垂，颈自然竖直，面部自然，眼向前平看，口要合闭，舌尖轻抵上腭；不要挺胸或拱背，脚跟靠拢成立正姿势。全身放松，任何部分都不可紧张。如此站立片刻，然后做下列动作。

(一)左势

1.两腿慢慢向下弯曲，成半蹲姿势，体重移于右脚；左脚靠在右腿踝关节处，脚跟稍离地抬起，脚掌虚虚点地；同时两掌握拳提至腰部两侧，两拳拳心均向上，眼看左前方。

2.左脚向左前方斜进一步，右脚也随之跟进半步，两脚跟前后相对，距离35厘米左右，体重坐在右腿，成左虚步；同时，两拳顺着胸部向上伸，拳心向里，伸到口前向里翻转变掌向前按出，高于胸齐，掌心向前，两掌虎口相对，眼看左手食指尖。

(二)右势

1.左脚向前势半步，右脚随之跟到左腿踝关节处，两腿靠拢，右脚跟稍离地抬起，右脚掌虚虚点地，两腿屈膝半蹲，成左独立步；同时，两掌变拳撤到腰部两侧，拳手向上，眼看右前方。

2.右脚向右前方斜进一步，左脚也随之跟进半步，两脚跟前后相对，距离35厘米左右；体重坐在左腿上，成右虚步；同时，两拳顺着胸部向上伸，拳心向里，伸到口前向里翻转变掌向前按出，高与胸齐，掌心向前，两掌虎口相对，眼看右手食指尖(三)左势

1.右脚向前垫半步，左脚也随之跟到右腿踝关节处，脚跟稍离地抬起，脚掌虚虚点地；两腿仍屈膝半蹲，成右独立步；同时，两掌变拳撤至腰部两侧，拳心向上，眼看左前方(同图5)。

2.完全与前左势(2)的动作同(同图6)。

如此，左右虎扑，次数不限。练时要协调敏捷，沉着勇猛，做到“手起而钻，手落而翻，手足齐落，挺腰伸肩”，这样，虎形的形态就基本具备了。

猿形

预备式同虎形。

1.两腿慢慢向下弯屈，左脚向前轻灵迈出，同时，左手沿胸前至口平时向前，如取物样探出，将达终点时掌变爪手，手腕随之自然下屈。

2.右脚向前轻灵迈出，左脚随之稍跟，脚跟抬起，脚掌虚点地；同时，右手沿胸前至口平时向前，如取物样探出，将达终点时掌变爪手，腕随之自然下屈；同时，左手亦收回左肋下。

3.左脚往后稍退踏实，身体后坐，右脚随之亦稍退，脚尖点地；同时，左手沿胸前至口平时向前，如取物样探出，将达终点时掌变爪手，腕随之自然下屈；同时，右手亦收回至右肋下。

4.右脚向前轻灵迈出，同时，右手沿胸前至口平时向前，如取物样探出，将达终点时掌变爪手，腕随之自然下屈。

5.左脚向前轻灵迈出，右脚随之稍跟，脚跟抬起，脚掌虚点地；同时，左手沿胸前至口平时向前，如取物样探出，将达终点时掌变爪手，腕随之自然下屈；同时，右手亦收回右肋下。

6.右脚往后稍退踏实，身体后坐，左脚随之亦稍退，脚尖点地；同时，右手沿胸前至口平时向前，如取物样探出，将达终点时掌变爪手，腕随之自然下屈；同时，左手亦收回至左肋下(同图11，惟左右相反)。

鹿形

1.右腿屈曲，上体后坐，左腿前伸，膝稍弯，左脚虚踏，成左虚步势。

2.左手前伸，肘微屈；右手置于左肘内侧，两掌心前后遥遥相对。

3.两臂在身前逆时针方向同时旋转，左手绕环较右手大些。关键问题在于两臂绕环不是肩关节为主的活动，而是在腰胯旋转带动下完成的。手臂绕大环，尾闾绕小环，这也就是所谓“鹿运尾闾”。其任务主要是活腰胯，借以强腰肾，活跃骨盆腔内的血液循环，并锻炼腿力。

4.如此运转若干次后，右腿前迈上体坐腿上左脚，右手前伸，左手护右肘，顺时针方向绕环若干次。如此左右互换。

鸟形

预备式两脚相并站立，两臂自然下垂，眼向前平视，平心静气站立片刻，然后做下列动作。

1.左脚向前迈进一步，右脚随即跟进半步，脚尖虚点地；同时，两臂自身前抬起，向左右侧方举起，并随之深吸气。

2.右脚前进与左脚相并，两臂自侧方下落，在膝下相抱，同时深呼气。

3.右脚向前迈进一步，左脚随跟进半步，脚尖虚点地；同时，两臂自身前抬起，向左右侧方举起，并随之深吸气。

4.左脚前进与右脚相并，两臂自侧方下落，在膝下相抱，同时，深呼气(同图16)。

此势有助于增强心肺功能，健壮肾腰，长久坚持练习，也有人治好了腰痛痼疾。

七、鹤翔桩功法

(一)通六合双回气

1.预备势：两脚成小后八字，略宽于肩，双膝微屈，松肩，两手自然下垂，松静站立。舌尖轻抵上腭，似笑非笑；双目平视，心澄目洁。由上而下(头、颈、肩、肘、腕、指、胸、背、腰、腹、胯、膝、踝、足)依次放松。待气沉入下丹田，开始意守。

意念：气沉下丹田，意念在下丹田，引丹田气经会阴，沿督脉上升至大椎穴，沿两臂至劳宫穴。

2.提翅：以肩为轴，两臂与肩等宽，掌心向下，从胸前慢慢扬起与肩平；掌指上翘与臂成90°，突出掌心，用柔力收、推。收时，以肩带动双臂(收时不可过多)，将手回收至45°。推时，双臂伸直，掌指上翘与臂成90°，突出掌心，如此连续收、推3次。

意念：提翅时，意念在劳宫穴(就是想着劳宫穴)。柔力收、推。收时，意念在肩；推时，意念在劳宫穴。

3.展翅：松腕，掌指与肩成45°，两臂左右分开，成一字形，掌指上翘与臂成90°，突出掌心，用柔力收、推。收时，以肩带动双臂，将手松至45°；推时，双臂伸直，掌指上翘与臂成90°；突出掌心，如此连续收、推3次。

意念：展翅时，意念在劳宫穴。柔力收、推。收时，意念在肩；推时，意念在劳宫穴。

4.合翅：两手放平，两臂放松，成一字形，以肩为轴，两臂从体侧缓慢下落，与躯体成20°时，转掌心向后，手臂伸直，后推至45°。同时，将脚跟慢慢提起，身体微向前倾，不准弯腰。

意念：合翅后推时，意念在劳宫穴。

5.折翅：转腕折翅，以小拇指带动其他四指，五指成爪形；双手从背后向腋下划弧，由腋下掏出：将手甩向前方，略向外抖。此时，大臂要紧，小臂要松，同时在体侧夹臂，两脚跟略用力蹬地，双膝微屈。

意念：转腕折翅时，意念在十指。夹臂甩出时，意念在十指尖。

6.捧气贯顶：十指放松，双手微向前伸，捧气似球，从胸前缓慢托起，贯入百会穴。两臂与肩在头顶上成六方形，略停片刻。

意念：捧气时，意念在劳宫穴；贯顶时，意念在百会穴。

7.通天合阳：两手在头顶稍停后，做十指交叉，翻掌心向上，先以颈椎为轴，左右松动双肩(先以左肘向前、向下、向后松动，保持右手在头顶上；再以右肘向前、向下、向后松动，保持左手在头顶上，两手似划“∞”字)。上拔颈椎，同时下颌内收，百会向上，将颈椎关节拉开、放松。后以胸椎为轴，左右松动双肩(先以左肘向前、向下、向右松动，保持右手在头顶上；再以右肘向前、向下、向后松动，保持左手在头顶上，两肘似划“∞”字)，以双肩带动胸椎向上拔，将胸椎关节拉开、放松。再以腰椎为轴，左右松动双肩(先以左肘向前、向下、向后松动，保持右手在头顶上；再以右肘向前、向下、向后松动，保持左手在头顶上，两肘似划“∞”字)，两肩向上，臀部向下，上下用力抻腰椎，将腰椎关节抻开，放松。

意念：①以颈椎为轴，左右松动双肩时，意念在颈椎；上拔颈椎时，意念在颈椎、百会、劳宫穴(三点同时想着)。②以胸椎为轴，左右松动双肩时，意念在胸椎；上拔胸椎时，意念在胸椎、百会、劳宫穴(三点同时想着)。③以腰椎为轴，左右松动双肩时，意念在腰椎；上下抻腰椎时，意念在腰椎、百会、劳宫穴(三点同时想着)。

8.通地合阴：掌心对天，两臂向上伸直，同时两腿直立。以腰为轴，两臂夹头向下俯落，尽量用掌心触地。先中间，通地合阴一次，松腰；再在左脚尖前通地合阴一次，松腰；后在右脚尖前通地合阴一次。

意念：以腰为轴，两臂夹头向下俯落时，意念在劳宫穴。中间通地合阴时，意念在劳宫穴。左边通地合阴时，意念在劳宫穴和左脚涌泉穴。右边通地合阴时，意念在劳宫穴和右脚涌泉穴。

9.双回气：体重移向右脚，同时松手，绕手抱球；左手在内，右手绕在外；右手内劳宫穴对上左手外劳宫穴时，左手翻掌向上，两手抱球于下丹田前，同时直腰。左脚向左前45°方向迈出，成弓箭步，左膝不准超过脚尖，同时双下抻气，目光随左手上行至左前上方，手臂与头约成45°，臂成弧形，双目注视劳宫穴，不准仰头。右手护下丹田，掌心向上略向内斜。

稍停后，将头回正，左手小臂内收，意向百会穴贯气，并沿左耳侧将气导向下丹田，外导内行。然后左手掌心斜向外成弧形，45°外推，内收护下丹田，掌心向下，略向内斜。同时体重移向左脚，右脚向右前45°方向迈出，成弓箭步，右膝不准超过脚尖；目光随右手上行至右前上方，手臂与头约成45°；臂成弧形，双目注视劳宫穴，不准仰头。

稍停后，将头回正，右手小臂内收，意向百会穴贯气，并沿右耳侧将气导向下丹田，外导内行。同时体重移向右脚，左手翻掌在脐下，双手掌心斜向外成弧形，45°外推，内收在下丹田前，双手抱球。同时将左脚慢慢收回与右脚平；同时，突出尾闾，上身保持正直，鼻准对脐中，三田成一线(即上丹田、中丹田、下丹田成一线)，松肩、提肛、将气贯入下丹田，收功。

意念：绕手抱球时，意念在劳宫穴。①伸左臂时，意念在两手劳宫穴，目视左劳宫穴。向百会贯气时，意念在百会穴。外导内行时，意念在申脉，至下丹田时，意念在下丹田。外推时，意念在劳宫穴。内收时，意念在下丹田。②伸右臂时，意念在两手劳宫穴，目视右劳宫穴。向百会贯气时，意念在百会穴。外导内行时，意念在申脉，至下丹田时，意念在下丹田。外推内收，外推时，意念在劳宫穴。内收时，意念在下丹田。

(二)柱地通天

1.预备势：两脚平行，与肩等宽，双膝微屈，松肩；两手自然下垂，松静站立。舌尖轻抵上腭，似笑非笑；双目平视，心澄目洁。由上而下(头、颈、肩、肘、腕、指、胸、背、腰、腹、胯、膝、踝、足)，依次放松，将气沉入下丹田，开始意守。

意念：气沉下丹田，意念在下丹田，引丹田气经会阴，沿督脉上升至大椎穴，沿两臂至劳宫穴。

2.提翅：以肩为轴，掌心相对，两臂与肩等宽，从胸前慢慢扬起与肩平，转掌心向下，变剑指，两臂左右分开，成一字形，以颈椎为轴，先以左肩带动左肘，向颈椎收，以左肘带动左腕，剑指向回收，右臂不动。然后，左肩推动左肘，左手剑指向外点；同时，右肩带动右肘向颈椎回收，右肘带动右腕，剑指向回收。然后，右肩带动右肘，右手剑指向外点；同时，左臂向回收。照此，以肩带动双肩，似龙形，左右通臂各3次。

意念：提翅时，意念在劳宫穴，中间好似夹一气球。掌心向下时，意念在劳宫穴合着。变剑指时，意念在剑指。通臂时，意念在大椎和指尖。

3.展翅观天：变剑指为掌心向下，身体微向前倾，脚踝提起，上身后仰，成弓形；同时，双臂成弧形，掌心渐向上，环抱似球，尽量扩胸，双目观天。

意念：变剑指为掌心向下时，意念在劳宫穴。翻掌心向上时，意念在劳宫穴。双目观天时，好似抱一个大气球。

4.合翅：稍停后，身体逐渐恢复后仰姿势，脚跟仍提着，两臂伸直以肩为轴，从体侧缓慢下落，约为身体成20°。

意念：合翅时，意念在劳宫穴(就是想着劳宫穴)。

5.折翅：转掌心向后，转腕折翅，以小拇指带动其他四指，双手从体侧向腋下划弧，五指成爪形，自腋下掏出，将手甩向前方，略向外抖，此时，大臂要紧，小臂要松。同时，在体侧夹臂，两脚跟略用力柱地，双膝微屈。

意念：转腕折翅时，意念在十指。夹臂甩出时，意念在十指尖。

6.双回气：十指放松，两臂微向前伸，捧气似球，从胸前缓慢托起，贯入天目穴，张臂扩胸与肩平，掌心向下，外导内行，慢慢从胸前向导下丹田。

意念：捧气时，意念在劳宫穴。贯入天目时，意念在天目穴。外导内行时，意念在申脉。至下丹田时，意念在下丹田。

7.柱地通天：两手在下丹田前左右分开，体重移向右脚，左脚向左前45°方向迈出。两臂与肩平，转掌心向前，五指并拢；掌心成凹形，先左手拢气入右胸，再右手拢气入左胸，两小臂交叉，抽左手、托右肘，前后分手抻气，转掌心向外，做柱地通天势。然后，将体重移向左脚，以右脚尖为轴，右脚跟内转，再以左脚尖为轴，左脚尖外转，转体180°(如面向东南，转面向西北)。同时，两臂与肩平，仍保持掌心向前，五指并拢，掌心成凹形；先右手拢气入左胸，再左手拢气入右胸；两小臂交叉，抽右手；托左肘，前后分手抻气，转掌心向外，做柱地通天势。

体重移向右脚，左脚跟内转，再将体重移向左脚，右脚跟外转，然后慢慢将右脚收回，在下丹田前抱球，突出尾闾。上身保持正直，鼻准对脐中，三田成一线(即上丹田、中丹田、下丹田成一线)，松肩、提肛，将气贯入下丹田，收功。

意念：柱地通天分手时，意念在劳宫穴。左手拢气入右胸时，意念在左手劳宫穴和右胸。右手拢气入左胸时，意念在右手劳宫穴和左胸。分手抻气时，意念在劳宫穴。柱地通天时，意念通天无限远，柱地无限深。转体时，意念将无限远和无限深之气收回在劳宫穴。右手拢气入左胸时，意念在右手劳宫穴和左胸。左手拢气入右胸时，意念在左手劳宫穴和右胸。分开抻气时，意念在劳宫穴。柱地通天时，意念通天无限远，柱地无限深。

收功时，将无限远和无限深之气收回，意念在劳宫穴。双手抱球时，意念在劳宫穴。将体外之气贯入下丹田时，意念在下丹田。

(三)鹤首龙头气通关

1.预备势：两脚平行，略宽于肩；双膝微屈，松肩；两手自然下垂，松静站立。舌尖轻抵上腭，似笑非笑；双目平视，心澄目洁。自上而下(头、颈、肩、肘、腕、指、胸、背、腰、腹、胯、膝、踝、足)，依次放松。将气沉入下丹田，开始意守。

意念：气沉下丹田，意念在下丹田。引丹田气经会阴，沿督脉上升至承浆穴。

2.鹤首：下颌似鹤嘴，以颈椎为轴，前点时45°向下，后收划弧，下颌内收，百会向上承天，与天阳相接。同时，身体微微下蹲，保持上身正直，全身放松。如此前点后收连续做3次。

意念：前点时，意念在承浆穴。后收时，意念在大椎穴。上承天时，意念在百会穴，与天阳相接。

3.龙头：以颈椎为轴，左摆右摆上承天；同时躯体上升，左右连续各做3次。恢复预备势。

意念：龙头时，意念在两青龙角和尾闾；左摆时，意念在左青龙角和尾闾；右摆时，意念在右青龙角和尾闾。

4.双回气：引气从两肩至劳宫穴，双手捧气似球，从胸前缓慢托起，贯入天目穴。张臂扩胸与肩平，掌心向下，外导内行，慢慢从胸前导向下丹田。双手沿带脉绕至身后，掌心向外，掌背外劳宫靠紧肾俞穴。

意念：捧气时，意念从大椎穴引气至劳宫穴，意念在劳宫穴。贯入天目时，意念在天目穴。外导内行时，意念在申脉。至下丹田时，意念在下丹田。双手沿带脉绕向身后时，意念在劳宫穴。

5.双转胯：转腰胯，把自己当表盘，腰胯先向左、向前、向右、向后顺序转3周；再向右、向前、向左、向后，顺序转3周。正反各转3周时，下肢小腿和上身基本固定不动，全要转动腰胯。

意念：双转胯时，意念在命门穴。

6.四转膝：拇指扣紧劳宫穴，双手沿臀部下推，绕向前方，掌心向下，小臂略平，将手压向双膝后，拇指松开。同时，身体缓慢下蹲，以地面为表盘，双膝按顺时针转3周，再按逆时针转3周，注意转圆。然后，双膝分别向外转3周，向内转3周，注意转两个半圆形。

意念：双手下推时，意念在劳宫穴。四转膝时，意念在双膝。

7.气通关：转动两手心，手指扶双膝内侧，拇指扣住血海穴。上身基本保持正直，蹲起3次，蹲时意在双膝，起时意在涌泉，注意百会向上，然后，将腰缓慢直起。

意念：下蹲时，意念在双膝。起时，意向涌泉穴。

8.双回气：双手捧气球似，从胸前缓慢托起，贯入天目穴。然后张臂扩胸与肩平，掌心向下，外导内行，慢慢从胸前导向下丹田在脐下外推，内收，在下丹田前双手抱球，突出尾闾。上身保持正直，鼻准对脐中，三田成一线(即上丹田、中丹田、下丹田成一线)。松肩、提肛，将气贯入下丹田，收功。

意念：捧气时，意念在劳宫穴。贯入天目时，意念在天目穴。外导内行时，意念在申脉。至下丹田时，意念在下丹田。双手外推时，意念在劳宫穴。内收时，意念在下丹田。

(四)仙鹤点水

1.预备势：两脚平行，与肩等宽；双膝微屈，松肩，两手自然下垂，松静站立。舌尖轻抵上腭，似笑非笑，双目平视，心澄目洁。由上而下(头、颈、肩、肘、腕、指、胸、背、腰、腹、胯、膝、踝、足)，依次放松。将气沉入下丹田，开始意守。

意念：气沉下丹田，意念在下丹田。引丹田气经会阴，沿督脉上升至大椎穴，沿两臂至劳宫穴。

2.双回气：双手捧气似球，从胸前缓慢托起，贯入天目穴。然后张臂扩胸与肩平，掌心向下，外导内行，将气缓慢从胸前导向下丹田。

意念：捧气时，意念在劳宫穴。捧气似球，贯入天目时，意念在天目穴。外导内行时，意念在申脉。至下丹田时，意念在下丹田。

3.仙鹤点水①：两臂与肩等宽，掌心向下，从胸前慢慢扬起。同时提左腿，将大腿抬起，小腿自然下垂，脚尖向下；以肩带动双臂，以腰带动全身，上下点水3次。

意念：提双臂和左脚时，意念在两手劳宫穴和左脚涌泉穴。上下点水时，意念在两手劳宫穴和左脚涌泉穴。

4.鹤立点水①：两臂似翔泳，左右分开，成一字形；掌心向下，变剑指。同时，左脚迈鹤翔步，右脚离地，脚心向后，脚尖向下，以两肩带动两臂，似龙形，左右通臂各3次。然后，剑指变掌心向下，上下点水3次。

意念：迈鹤翔步时，意念在两手劳宫穴和左脚涌泉穴。通臂时，意念在大椎穴和指尖。上下点水时，意念在两手劳宫穴和右脚涌泉穴。

5.仙鹤点水②：两臂慢慢从体侧自然下落，两臂与肩等宽，掌心向下，慢慢从胸前扬起。同时提右腿，将大腿提起，小腿自然下垂，脚尖向下，以肩带动两臂，以腰带动全身，上下点水3次。

意念：双臂从体侧下落时，意念在两手劳宫穴。提双臂和右脚时，意念在两手劳宫穴和右脚涌泉穴。上下点水时，意念在两手劳宫穴和右脚涌泉穴。

6.鹤立点水②：两臂似翔泳，左右分开，成一字形，掌心向下，变剑指；同时右脚迈鹤翔步，左脚离地，脚心向后，脚尖向下，以两肩带动两臂，似龙形，左右通臂各3次。然后剑指变掌心向下，上下点水3次。

意念：迈鹤翔步时，意念在两手劳宫穴和右脚涌泉穴。通臂时，意念在大椎穴和指尖。上下点水时，意念在两手劳宫穴和左脚涌泉穴。

7.双回气：左脚向左外侧跨出半步，同时两臂从体侧自然下落，约与躯体成20°，双手捧气似球，从胸前缓慢托起，贯入天目穴。然后张臂扩胸与肩平，掌心向下，外导内行，慢慢从胸前导向下丹田，在脐下外推，内收，在下丹田前，双手抱球，突出尾闾。上身保持正直，鼻准对脐中，三田成一线(即上丹田、中丹田、下丹田成一线)，松肩、提肛，将气贯入下丹田，收功。

意念：两臂从体侧下落时，意念在劳宫穴。捧气时，意念在劳宫穴。贯入天目时，意念在天目穴。外导内行时，意念在申脉。至下丹田时，意念在下丹田。双手外推时，意念在劳宫穴。双手内收抱球时，意念在下丹田。

(五)混元归一

1.预备势：两脚平行，与肩等宽，双膝微屈，松肩；两手自然下垂，松静站立。舌尖轻抵上腭，似笑非笑；双目平视，心澄目洁。由上而下(头、颈、肩、肘、腕、胸、背、腰、腹、胯、膝、踝、足)，依次放松。将气沉入下丹田，开始意守。

意念：气沉下丹田，意念下丹田。引丹田气经会阴，沿督脉上升至大椎穴，沿两臂至劳宫穴。

2.双回气：双手捧气似球，从胸前缓慢托起，贯入天目穴。然后，张臂扩胸与肩平；掌心向下，外导内行，将气缓慢从胸前导向下丹田。

意念：捧气时，意念在劳宫穴。贯入天目时，意念在天目穴。外导内行时，意念在申脉。至下丹田时，意念在下丹田。

3.左顾右盼：左手外劳宫穴护命门，掌心向后；同时，右手放右肩，掌心通天(意远)。小臂垂直，大臂紧贴体侧，转身，转头，两脚原地不动，左颈与左肩方向统一。右手外劳宫穴护命门，掌心向后；同时，右手放左肩，掌心通天(意远)。小臂垂直，大臂紧贴体侧，转身，转头，两脚原地不动。右盼与右肩方向统一。如此连续做3次。

意念：左顾时，意念在命门穴和右手劳宫穴。右盼时，意念在命门穴和左于劳宫穴。

4.通足三阳：双手叉腰，拇指向后，提左腿，将大腿抬起，膝关节放松，小腿自然下垂。踢左脚，脚尖绷直(脚面与脚成一直线)，上翘脚尖，小腿微收，下蹬脚跟，然后腿固定。以踝关节为轴，用脚尖划圆，先向外绕3周，后向内绕3周，将左脚放下，还原。提右腿，将大腿抬起，膝关节放松，小腿自然下垂。踢右脚，脚尖绷直(脚面与腿成一直线)。上翘脚尖，小腿微收，下蹬脚跟，然后腿固定。以踝关节为轴，用脚尖划圆，先向外绕3周，后向内绕3周，将右脚放下，还原。如此，左右各做3次。

意念：抬左腿时，意念在左脚涌泉穴。踢左脚时，意念在左脚面。蹬左脚跟时，意念在左脚跟。转左踝关节时，意念在左踝关节。左脚放下时，意念在左脚涌泉穴。抬右腿时，意念在右脚涌泉穴。踢右脚时，意念在右脚面。蹬右脚跟时，意念在右脚跟。转右踝关节时，意念在右踝关节。右脚放下时，意念在右脚涌泉穴。

5.混元归一：双臂向左侧伸出，掌心45°斜向前，左手低于左肩，右手与肩平，以腰为轴，把自己当成表盘，按逆时针方向转3周(意远、圆)，再按顺时针方向大转3周(意远、圆)。

意念：混元归一时，意念在十指尖，放远划圆。但放出去的意念，必须用意念收回来。

6.双回气：双手捧气似球，从胸前缓慢托起，贯入天目穴。然后，张臂扩胸与肩平；掌心向下，外导内行，慢慢从胸前导向下丹田，在脐下外推，内收，在下丹田前双手抱球，突出尾闾。上身保持正直，鼻准对脐中，做到三田一线(即上丹田、中丹田、下丹田成一线)，松肩、提肛，将气贯入下丹田，收功。

意念：捧气时，意念在劳宫穴。贯入天目时，意念在天目穴。外导内行时，意念在申脉。至下丹田时，意念在下丹田。双手外推时，意念在劳宫穴。双手内收抱球时，意念在下丹田。

八、大雁功

(一)基本要求起势时，身体直立，两脚平行分开与肩同宽。头微上顶，双肩放松，两臂自然下垂于体侧。掌心向内，五指自然分开，微屈。口微闭，舌轻抵上腭，眼平视前方。

全身自然放松，宁心静立片刻。排除杂念，气往下沉。

(二)功法

1.展翅：两臂由体侧缓缓前举，手心相对，举至与肩同高。接着，边上举边向两侧分展，同时两臂外旋扩胸。松肩，微屈臂。同时，身体向后弯曲，仰视天空，手心向上。两膝微曲，脚跟稍提起。

身体后屈，抬头仰视，脚跟上提都要适度，以免身体不适或失去平衡。

2.合翅：两臂内旋成弧形向前合抱。两手落至下丹田两侧。手心向内，指尖相对，两手指端相距约10厘米。手成虚掌，手掌心与腹间留有适当空隙。在两臂向前合的同时，身体恢复直立姿势。自然收腹，脚跟落地，眼视前下方。

3.折窝：两手从下丹田部位逐渐提起，手心由向里随之转为两手心相对。至胸前部位时，两臂向前伸直，同时，两脚跟提起。接着两臂内旋，使手背相对，手心向外。然后，两臂外展，向两侧后下方做弧形运动至两胯后外侧，手心向后。眼平视，松肩虚腋，脚跟仍提起。

4.抖膀：两臂屈肘上提至两肾俞穴外侧，手心向上，手指向后并拢成爪形。松肩、虚腋，脚跟仍提起，眼平视。接着，两臂外旋，两手从两胁旁迅速甩于两胁前，两臂屈肘时成90°，手指向前，手心向上微向里。同时，两上臂向内迅速夹击两肋，两脚跟迅速落地，眼平视。

5.折窝：两臂内旋前伸，两手心也渐渐随之转为相对，同时，两脚跟提起。当两臂向前伸直时，两臂内旋使手背相对，手心向外。然后两臂外展，向两侧后下方做弧形运动至两胯后下侧，手心向后。

6.抖膀：动作同4.

7.上举：两手臂缓缓上举，手心向里对前额，手指向上，眼视劳宫穴。两手上举过头顶。两臂弯曲成90°。松肩，肘向前，眼成平视，足势不变。

8.合掌：两臂同时内旋，两肘分向肩外侧，两手向头顶上方合拢，十指交叉合掌，掌心向下对百会穴。两臂成弧形，足势不变。

9.翻掌：两手指交叉不分开，两臂同时内旋，使两手翻转成手心向上。而后两臂向上伸直，眼视前上方。两腿伸直，足势不变。

10.下腰(中、左、右)：两腿伸直，弯腰前屈，两手保持十指交叉状合掌下按，掌心向下。先下按在两腿中间片刻，然后上体稍抬起，两臂随之稍上提。同时，向左偏转，两手仍成十指交叉状合掌，在左脚前下按，手心向下。停留片刻后，上体稍抬并向右偏转。双手成十指交叉状，在右脚前合掌下按，停留片刻，整个过程中，两眼视两手，头顶朝前，足势不变。

下腰时，最好手掌心下按触地。但初学者不必勉强。特别是老年体弱病重者，要量力而行。姿势可以高一些，但腿要伸直。

11.缠手：上身略抬起，转向正前方。两手掌随之从右脚前提起，并向左、右分开。两臂放松，两手手指相对，手心向下。膝微屈。左脚向左转90°(右脚跟调整舒适)，身体以腰为轴，向左转身90°，并带动手臂旋转甩动。同时，右臂内旋，随腰左转，由右经前甩向左方，手心向外。同时，两手臂外展，使两手心转向上，两小臂交叉于腹前，右手臂在左手臂上方。在两臂甩动旋转的同时，涮动腰胯，右胯及右腿迅速向右扭动，带动右手臂拖向右胯方向。右腿弯曲，左腿伸直，眼视右手。

12.回气：接上势。左手向左上提至左缺盆穴(锁骨上缘中点凹陷处)。手指边上提边拢成爪形，松肩、虚腋。右手继续甩向右下方，待手臂伸直时，内旋向上，从体右侧向体左侧直臂划大弧，右手落于左脚趾。同时，上身随着右臂甩动由右向左转动，向左前俯身。脚呈丁字步，重心落于右脚，右腿弯曲；左腿伸直，左脚跟着地，脚尖上翘，眼视右手。

13.左弹足(3次)：右手捏住左脚趾(大趾、二趾)，大拇指在脚趾上，其余四指在脚趾下，向左搬动3次。每一次搬动脚趾的同时，右臂微弯，肘向外撑，带动肩、腰、胯向左扭动。眼视右手，脚呈丁字步。

练功时，要做到舒适自然。肩、腰、胯要放松。弯曲要适度。年老体弱病者，开始弹足有困难，架势可以高一些。可不捏脚趾，改为右手指向左脚趾。同样做3次弯腰、撑肘动作。练过一段时间之后，随着身体情况的好转，可慢慢恢复成正常姿势，再捏脚趾。

14.推气：左手保持原状。右手松开，放开五指使之成自然并拢状，并将手心转向右后方。左臂微屈，右手由左前方向右后方慢慢推动。身体亦随右手逐渐向右偏转(约45°)。腰胯放松，眼视右手。重心在右脚，左脚跟着地。

15.捞气：左手保持原状。右手推气至右胯后侧，外旋，使手心向左前。手臂微屈，手指向下。然后，右手从右后向左前捞气。右手边捞气边屈腕，使手心向上，手指向前，身体随右手向左捞气，并向左偏转。眼视右手，足势不变。

16.转身回气：右手捞气至胸前，五指边并拢成爪形边向上置于右缺盆穴处。同时左脚内扣，以右脚跟为轴，向右转身180°，重心后移到左脚。屈左膝，同时左手从左缺盆穴放下，待手臂伸直时，内旋向上，从体左侧向体右侧直臂划大弧，左手落于右脚趾。同时上身随着左臂的旋动而向右前俯身。右脚跟着地，脚尖上翘，眼视左手。

17.右弹足：同13，方向相反。

18.推气：同14，方向相反。

19.捞气：同15，方向相反。

20.缠手：左手捞气至腹前时，边捞边向上抬。同时右手从右缺盆移开，经左手内侧落向前下方，五指自然松开。随着左手上抬和右手下落，上身抬起，微微前屈，向左转体。朝向正前方。右脚左转60°，使双脚平行。然后，右手臂从下经左手外侧向上、向里转至左手里侧后，再向下、向前，围绕左手，左手也同时环绕右手，互相环绕一周半。

环绕时，左右手内外关相对，约距15厘米，在手臂环绕的同时，腰胯肩相应地自然晃动。眼视双手。

21.云手(右、左、右)：

(1)右云手：缠手后，左手收置于腰部左侧，手臂弯曲，掌心向上微向里。右手向体前伸出，掌心向上，与腰同高。同时，右脚上前半步，前脚掌外侧着地，重心放在左脚。眼视右手心。接着右手臂由前向右后方划弧，头及上身亦随着右手向右扭转，保持眼视右手心。

待右手行至右后方时，右臂内旋，屈肘，使右手合谷穴(拇指食指张开时，在第一、二掌骨中间，稍偏食指处)，贴于右肾俞穴(第二腰椎棘突下旁开10厘米处，手心向上，五指自然分开。同时，身体向左转正。重心前移右脚，左脚跟提起，眼平视前方。

(2)左云手：左脚上前半步，前脚掌外侧着地。同时左手向体前伸出，掌心向上，与腰同高，由前向左后方划弧。头及上身亦随着左手向左扭动，眼视左手心。

待左手行至左后方时，左臂内旋。屈肘，使左合谷穴贴于左肾俞穴处，手心向上，五指自然分开。同时身体向右转正。重心前移左脚，右脚跟提起，眼平视前方。

(3)右云手：动作同前。

22.涮腰：左脚上前半步，前脚掌外侧着地。同时左手向体前伸出，掌心向上，与腰同高，由前向左后方划弧；上身随左手向左扭转，带动右臂摆向左前方，上臂略高于肩。屈肘，手指自然下垂，手心向里斜对小腹。眼看左手，两脚跟提起。当左手行至左后方时，身体及右肩、右臂迅速外旋向右扭转，带动两臂顺势摆动。右臂向右摆回到右腰侧，屈肘约90°，手心向上，手指向前。左臂顺势由左后下方向前上方捞起，直至左手心与前额相对，相距约5厘米，左臂屈肘成弧形。同时，身体及腰胯转正，右脚跟迅速着地。左脚跟提起，前脚掌着地。膝微屈。眼视左手心。

23.落膀回气：左臂内旋，手心向下，自上而下落至两臀部后侧，手心向后，手指向下，手臂自然微屈。右脚跟稍提起，重心偏移左脚。眼平视前方。

24.单展翅：重心前移至左脚，右脚上前半步，前脚掌外侧着地。右手向前平伸，手心向上微向里，五指自然分开，手与肩同高。然后，右手向前、向右侧划弧，臂微屈。上身随右手向右扭转，眼视右手心。

当右手臂移至右后方时，手臂内旋，屈肘，向右下方划弧，使右合谷穴贴于右肾俞穴处，手心向上。同时身体转正。眼平视前方。

25.上步伸膀：重心移至右脚，左脚上前半步，前脚掌外侧着地。同时，左臂边外旋边向前伸出，放于左腰侧，屈肘约90°，手心向上，微向里，五指自然分开。眼视左手心。

26.缠关过耳：足势不变。上身以腰为轴向左扭转，右手从右肾俞穴移开，随着右臂外旋，转为手心向里，并由身体右侧经腹前随身体的左转向左侧上提。右手经左肩、左耳、后颈时，手心向里对着左耳及颈部。当右手绕至后颈时，上身及头随身转正。右手继续缠到右耳，手心对着右耳。松肩屈肘，肘向右前。眼平视。

27.下压：右手绕到右耳时，右臂下落。手心转向下，撑腕，手指向前五指分开呈下按状落于右胯侧。同时左手手心向上，上提至与肩同高。手臂微屈，手心微向里，眼视左手。足势不变。

28.上托：右臂外旋，使右手心翻转向上，并弧形向前，向上托举至与肩同宽，手心向上，微向里，臂微屈。左手同时下落，移至身体左侧后，手心向前，眼视右手心。重心前移至左脚，右脚跟提起。

29.回气：右手上托至肩高后，右臂内旋迅速屈肘，肘尖向右前。右手五指边并拢呈爪形边置于右缺盆穴。同时左手从左侧后自下而上迅速向前捞起，手心向里与前额相对。眼视左手心，手与前额相距约30厘米。同时重心迅速后移至右脚，右脚跟落地。腿微屈。左脚跟提起。

30.捞月：右腿弯曲，重心在右脚；左脚自然伸直，左脚掌外侧着地。左手臂不动。右手离开右缺盆穴。五指自然分开。右臂向右后方舒展开，手心向外，上身亦随之右转，眼视右手。然后右臂外旋下落，由右向左前方划弧。手心随之向上，手指朝前。同时，身体向左扭转，上身前屈。

右手臂经下腹向左划弧至左臂前，右手心转向里，右臂在外，左臂在里。眼视右手。

31.转身：以两脚为轴，向右后缓缓转身180°。左腿弯曲，重心移至左脚。右腿微屈，右脚跟虚。收臀，上身伸直，左手经胸、腹下落至右外侧，手心向后上，指尖向后下方，合谷穴向里。右手臂随身体转动缓缓向右上举，屈肘，手心向里，与前额相对，眼视右手心。

32.上步望掌：重心前移到右脚，左脚上前一步，左膝微屈，前脚掌着地。同时左臂外旋，成弧形向前上举，屈肘，指尖向上，手心向里，对前额，眼视左手心。同时右手向右移，使手心对着太阳穴(眉梢与外眼角中间，向后约3厘米凹陷处。

33.望日：左脚掌外侧着地，脚内虚。左手不动，右臂向右侧舒展开，上身亦随着向右扭转。然后右手臂外旋向下，向左划弧，上身亦随之向左扭转，右腿渐深屈，上身亦向左前方深弯曲。右手划弧至左臂下，迅速向左上方甩动小臂，手心向里微向上，手指向左上方。头向左扭转，眼视左上方天空。

34.压气：两臂同时向里旋，使手心向下，手指自然分开，两手指尖相对。同时身体转正，上身抬直。两手分置左膝两侧，同时下按，撑腕身体下蹲，两腿屈膝，左膝在前，右脚、右膝微向里扣，两脚跟提起。重心偏于右脚。然后略起身，手随身体同时上提，手腕手指自然放松。两手再次下按，身体下蹲。如此起伏下按3次。眼看两手。

35.转身压气：两手臂姿势不变，以两脚掌为轴，向右转身90°；右腿在前，左脚、左膝内扣，两脚跟提起，重心偏于左脚，两手置于右膝两侧，下按。其余同上式。起伏下按压气3次。

36.泳动：两手腕放松，两手及两臂上下颤动(振幅要小，频率要快)，边颤动边向前伸臂。同时，上身慢慢抬起，两腿伸直。重心在右脚，左脚跟提起。两臂继续颤动着由前向上、向里侧上举，手心向前。眼平视前方。重心后移至左脚。左脚跟落下，右脚跟提起。

37.瞰水：重心前移右脚，左脚跟提起。两臂内旋，边颤动边下落，并向左右分展，呈弧形落至臀后两侧。手心相对，身体稍前倾，两脚跟提起，眼视前下方。

稍停后，两臂慢慢边颤动边内旋，由后向前上方举起，约与肩同高。手心向下，手指向前。重心后移至左脚，右脚跟稍提起。身体微向后仰，眼视前方。

38.拍水飞翔(左、右、左)：

(1)左拍水：重心在左脚。两臂边颤动、边缓缓呈弧形摆向左方。同时上身向左扭转。左臂摆至左颈上方，左手高过头，手心向外，拇指向下。右臂摆至头左侧，右手心向下微向左，臂同胸高。两臂微弯曲，眼视左手。

(2)右拍水：重心前移右脚，左脚跟提起，同时两臂边振动边向前摆，身体转正，眼视前方。然后，两臂缓缓呈弧形摆向右方；同时上身向右扭转，微前倾。右臂摆至右侧上方，右手高过头，手心向外，拇指向下。左臂摆至头右侧，左手心向下，微向右，臂同胸高。两臂微弯曲，眼视右手。

(3)左拍水：动作同(1)。接着，重心前移右脚，左脚跟提起，两臂边颤动边从左侧摆回到正前方平举。同时身体转正，眼视前方，拍水归正。

以上动作要连贯，两手臂要不停地颤动。

39.饮水：左脚上前一步，前脚掌着地，两臂边颤动边向左、右两侧后分展，手心向下。深屈右膝，右腿自然伸直，上身前俯。同时两手从两侧后屈肘收至腰两侧。然后向前沿左腿两侧前伸至左脚前上方，手心仍向下，手指向前，并抬头前探，眼视前下方，做1次饮水动作。然后上身抬起，带动两手上提屈肘回至腰部两侧。双手再一次沿左腿两侧前伸，上身再次向前下俯，做第2次饮水动作。接着再做第3次饮水动作。

40.望天：第3次饮水，当前臂沿左腿两侧前伸至左脚前上方时，上身缓缓抬起。重心前移左脚，身体起立，右脚跟提起。同时两臂自下而上，边颤动边随身体由前向上举。手心向前，手指向上。眼随两臂上举，仰视前上方。

41.归气：两臂边颤动边向左右两侧分展下落。同时右脚上前半步，与左脚平行，同肩宽。两手下落至下丹田两侧。左手五指分开，捂贴在左上侧；右手四指并拢，捂贴在右下侧。左右手指相对，相距3厘米。然后两手指贴腹，并一起振颤3次。每次之间静置3～5秒钟。眼平视前方。

42.抓气：右手由腹部边提边向前平伸至与肩同高，手心向下，然后抓握成空拳，屈肘拉至右胸前，使上拳眼对右气户穴(锁骨中点下方之凹陷处，距胸正中线15厘米。沉肩、虚腋，肘向外平抬。眼视前方，为一次抓气。接着，左手从腹部提起，向前平伸至与肩同高。然后抓握成空拳，屈肘提至左胸前，使上拳眼对左气户穴。沉肩、虚腋，肘向外平抬。眼视前方。如此两手交替抓气各5次。足势不变。

43.翻掌搂气：右臂外旋向前平伸，手心向上。然后抓握成拳、屈肘，拉回至右胸前，使下拳眼对右气户穴。沉肩，虚腋，眼视前方。接着左臂外旋向前平伸，手心向上。然后抓握成空拳、屈肘，拉回至左胸前，使下拳眼对左气户穴。沉肩、虚腋。如此两手交替搂气各5次。足势不变。

44.抱球：接上势，两肘向下，然后两臂上举。接着两臂内旋，伸掌向左右两侧分展，弧形下落。同时上体向前俯身约90°，两腿伸直，百会朝前。两手臂下垂于腿前，微屈腕，手心向上，手指相对，约距5厘米，呈抱球状。眼视两手，足势不变。

45.揉球：上身稍抬起，并向左扭转；同时带动手臂抱球至腹部左侧。右臂内旋，手心向下，使右手在左手上方，两手心相对，相距约20厘米，两手似抱一球，眼看手。然后两手腕、臂、手指按水平方向逆时针揉动(手心始终相对)，拨转手中之“球”。同时上身带动两手臂，从左经腹前向右转动，边转腰边揉球10圈，移至腹部右侧。眼视手。足势不变，膝微屈。

46.转身揉球：揉球至右侧时，两手臂同时旋转，翻成180°，成左手在上，右手在下，手心相对。然后两手腕、臂、手指按顺时针方向拨转手中之“球”。随着腰向左扭转，从右腹侧经腹前向左侧移动约8圈，至腹部左侧。再从左侧向右转，约揉球2圈，停于腹部前方。同时身体亦随之转正。足势不变。眼视双手。

47.抱气：上身抬起直立，同时两臂向上举。然后两臂内旋，两手向左右两侧弧形下落。同时上身向前俯约90°，两腿伸直，百会朝前。两手臂下垂至两腿侧前时，屈腕，使两手心相对，相距约5厘米，似抱一大重物状。五指自然分开。然后微屈膝，向上慢慢捧抱到脑前，身体亦随之起立。眼视前方。足势不变。

48.贯气：两手继续抱气到额前，两臂内旋，手心向里，弯臂呈弧形。手与额同高，两手相对，相距约10厘米。然后，两手沿头、胸、腹慢慢下落至下丹田两侧，略停数秒钟后，两手臂分别下垂于身体两侧。眼平视。足势不变。

49.抬膀：两臂向前平举，手腕放松，手心向下。然后两肘缓缓弯曲下沉，并略向外展，肘尖比肩稍宽。两手放松，屈腕，手高于臂，双眼平视。接着两手抬起，手心向前，迅速向前推掌撑腕，虎口相对，手指向上斜向里，手与额同高，两手拇指相距约10厘米，其余四指相距略近。眼视手。足势不变。

50.翻翅：两手屈腕，手指合拢变成爪形，手心斜向里，手指向下。眼平视。足势不变。

51.背翅：两臂弧形向两侧下分开，经胯外侧，两肘弯曲，使两手合谷穴分别贴于左、右肾俞穴外侧。松爪，手指自然分开，手心向上。眼平视。足势不变。

52.起翅上飞(左右7次)：两手从肾俞穴落下，经体侧弧形向前举，约与肩同高，手心向下，手指向前。两臂微屈。眼平视。

(1)左上飞：屈右膝，重心移至右脚，左脚向前一步，左膝微屈，左脚掌外侧着地，脚跟虚。右手弧形向下压按，停于下腹前。右臂弯曲，手成虚掌，手心对下丹田。手自然分开，手指向左下。同时左臂向左上方提起，臂微屈，左手高于头；手心向下斜向里，松腕，五指自然放松下垂成爪形。上身微向左扭转，眼视左手心。

(2)右上飞：屈左膝，重心移至左脚，右脚向前一步膝微屈，右脚掌外侧着地，右脚跟虚。左手弧形向下压按，停于小腹前。左臂弯曲，手成虚掌，手心对下丹田。手自然伸开，手指向右。同时右臂向右上方提起，臂微屈，右手高于头，手心向下斜向里，松腕，五指自然放松下垂呈爪形。上身微向右扭转。眼视右手心。

如此左右交替，上飞7次。

53.转身：接最后一次左上飞动作，左臂向下，右臂向上，手腕放松，两臂前举于腹前方。同时两腿伸直，身体转正。接着两手开始颤动。同时以两脚跟为轴，向右后转体180°。眼平视。

54.飞上：接上势，边向右后转身，边两臂不停地颤动，并由腹前慢慢上举，手心向前，手指向上。右脚在前，脚跟提起，重心放于左脚。眼视前方。然后两臂边颤动边向左右两侧分开下落于体侧。

55.过水飞翔(左、右)：

(1)左过水：重心移至右脚，左脚向前一步，前脚掌着地，左膝微屈，同时两手臂边颤动边由体侧向前平举。然后屈右膝，上身前俯，向左扭转约45°，同时两臂手随之一起弧形向左摆动。左手上摆至左前上方，手心向左，拇指斜向下，左手高于头。右手伸向左前方，约与胸同高，手心向下，两臂自然弯曲，眼视左手。

(2)右过水：上身抬起，重心移至左脚，屈左膝，右脚向前一步，微屈膝，上身前俯，向右扭转约45°，同时两手臂由左向右弧形颤摆。右手上提至右前上方，手心向右，拇指斜向下，手高于头。左手伸向前右方，同胸高，两臂自然弯曲，眼视右手。

如此左右过水，交替7次。

56.转身：同53.

57.飞上：同54.

58.寻食(左、右)：

(1)左寻食：重心移至右脚，左脚向前一步，左腿自然伸直，前脚掌着地。右膝深屈，上身前俯。两臂分别由两侧同时经前向另一侧摆动，左手指向右，右手指向左，两臂在右膝前交叉，左臂在右臂之上。眼视前下方。

(2)右寻食：上身稍抬起，同时两臂自然回摆到体外侧，重心前移至左脚。右脚上前一步，屈左膝上身前屈，两臂分别由体侧同时经前向另一侧摆动。两臂在右膝前交叉，左臂仍在右臂之上。眼视前下方。

如此左右交替，寻食7次。

59.转身：当第7次寻食时，两臂在左膝前交叉后，接着上身抬起，右腿伸直。同时两臂从左腿前分开，屈肘上提，手腕放松，自然下垂于腹前，手心向下。两臂弯曲，两肘略宽于肩，眼平视。然后以两脚跟为轴，向右后转身180°，手势不变，重心在左脚。

60.寻窝(手按方向为左、中、右、右、中、左、中)

(1)左寻窝：重心移至右脚，左脚上前一步，前脚掌着地；上身稍向左扭转，同时两手臂同时移向左腰侧，手指分开，两手指尖相对，相距3厘米，手心向下按压至左胯侧，撑腕。右腿微屈。眼视两手。

(2)中寻窝：右腿伸直，脚跟提起，重心前移至左脚。同时两手腕放松，屈肘，两手上提至上腹前，同时上身转正。右脚上前一步，前脚掌着地；然后两手向下压按至小腹前，左腿微屈。眼视两手。

(3)右寻窝：左腿伸直，脚跟提起，重心前移于右脚；同时两手腕放松，屈肘，两手上提至右腰侧，上身微向右扭转。然后左脚上前一步，前脚掌着地，右腿微屈，两手向下压按至右胯侧。眼视两手。

(4)右寻窝：重心移至左脚，右脚上前一步，两手仍向下压按至右胯侧。

(5)中寻窝：重心移至右脚，左脚上前一步，上身转正，两手向下压按在小腹前。

(6)左寻窝：重心移至左脚，右脚上前—步，两手向下压按在左胯侧。

(7)中寻窝：重心移至右脚，左脚上前一步，两手向下压按至小腹前。

61.转身泳动：第7次寻窝后，重心在右脚，而后重心前移，并以左脚跟为轴，向左转身90°(与起势方式相同)；右脚向左旋转，上半步，与左脚平行，约与肩同宽。两脚跟稍提起，同时，两臂边颤动边由体前经两侧弧形向前上举，高过前额(边转身边颤动)，肘尖比肩宽，手心向下微向里。眼平视前方。

62.安睡归气：两臂从上向下，边颤动边经面、胸下落至腹前，停止颤动。同时两腿屈膝全蹲，收臂，脚跟提起。五指并拢，置于下丹田两侧，指尖相对，约距3厘米，然后上身稍前俯，闭目，静停半分钟左右。

63.收势：睁眼，慢慢抬头起立，两臂伸直，两脚跟着地，两手分别置于左右两侧。然后两臂呈弧形，缓缓向前上举至额前，手心向里。接着缓缓向下，经胸、腹、小腹自然下垂于体侧，气下沉丹田；然后右脚向左脚靠拢，成立正姿势。眼平视前方。

九、铁裆功

铁裆功，又称童子术。原为武术气功的一种。男性自幼开始练习者，称硬铁裆；成人后练习者，称软铁裆。本功，对补肾壮阳，健身延年，有明显作用。常用于肾虚体弱、遗精阳痿、慢性肝肾疾病、神经衰弱、肺结核、糖尿病等疾病的治疗。

(一)自我按摩

1.推腹：平卧，两手相叠，向小腹推移16次；两手分开，向腹两侧分推36次。

2.揉腹：两手相叠，以脐为中心，左右旋揉各36次。

3.捻精索：两手拇、食、中指捻动阴茎根部精索各50次。

4.揉睾丸：一手紧握阴器；另一手按压睾丸，左右方向旋揉各50次。

5.搓睾丸；两手分别捻搓左右睾丸各50次。

6.顶睾丸：两手托住左右睾丸，向腹股沟内顶10～20次。

7.搓玉茎：两手相对搓揉阴茎20～30次。

(二)挂裆

站势，将垂物(砖块、沙袋等，儿童可随功夫加深而增加)用纱布系于睾丸根部，两膝伸屈，使重物前后摆动20次以上。

(三)辅助动作

有捶裆、捶肾、通背、旋膝等。

十、长寿功

长寿功，又称健美桩，亦名保健操。医疗单位惯称为体疗选练30势。宗教界传称为太古气功，或太湖气功。为广大群众所喜爱，是别具一格的健美养生法。

功法

第一势预备功

大脑入静，思想集中，不松不懈，百会朝天。沉肩，坠肘，虚腋，含胸，收腹，松胯，提肛。稍屈膝，两脚分开站立，两脚尖偏向前外方，与肩同宽。眼半闭。舌舔上腭，口微闭，自然呼吸。一般以1～5分钟为宜。起功、收功都用此势。

第二势船头望月

两脚分开站立，两脚尖偏向前外方，与肩同宽。两手叉腰。先向右上方扭头望月，并吸足气。再将头下转，缓缓呼气。如此反复10～15次。

第三势拦腰截击

两脚分开站立，两脚尖偏向前外方，与肩同宽。两手放在背后，一手手背中心对准同侧肾俞穴轻压；一手手掌中心对准同侧肾俞穴；后者上下按摩30～50个来回，再转另一侧按摩。交换互做2～4次。

两脚分开站立，两脚尖偏向前外方，比肩稍宽。左手背于腰间，右手向侧上方推掌，直至上肢伸平；同时头向左旋，眼看左前方，吸气；然后还原，同时呼气。再换左手照做。如此左右反复10～20次。

第五势前后推浪

弓步，右下肢在前，右上肢向前推，掌心向前；左上肢向后推，掌心向后，吸气；两上肢交换时呼气。如此10～15次后，再换另下肢照做。如此下肢交换做2～4次。

第六势独臂将军

两脚分开站立，两脚尖偏向前外方，比肩宽。左手背于腰间，右上肢向外侧展平，以肩关节为轴心划圆圈，直径以5厘米为好。每旋一圈，呼吸一次。顺时针、逆时针各10圈。再换左上肢照做。如此上肢交换做4～6次。

第七势波浪滚滚

两脚分开站立，两脚尖偏向前外方，比肩宽。两上肢向两侧展平，同时吸气；再向前下方下降至两膝部，小指各触到同侧腘窝为准，同时呼气。呼完，再将胸挺起，两肢再展平，眼看天空，同时吸气。如此反复10～20次。

第八势上下翻水

两脚分开站立，两脚尖偏向前外方，比肩宽。两手半握拳上举不超过耳壳水平。两手同时向前下，往后向上转圈，直径为5厘米。每转一圈，呼吸一次。向上时吸，向下时呼。计15～25次。

第九势湖底探险

骑马势站位。右手握拳举至耳旁，臂与肩平；同时右膝弓起，屈曲；左拳向前右下方打，吸足气；在交换另侧的过程中呼气。如此交换架势，共计10～15次。一般每分钟不多于10次。第十势湖心摇荡

两脚分开站立，两脚尖偏向前外方，比肩宽。两上肢展平，两掌心向下。两上肢交互上下摇荡，似小船在水上颠簸。上肢向上时掌心翻向上；向下时掌心恢复向下。一上肢翘至最高时，吸气；摇荡过程中，呼气。如此摇荡15～25次。

第十一势力提千钧

两脚分开站立，两脚尖偏向前外方，比肩宽。右肘提起尽量与耳同高。掌心向后，同时用力提，并同时挺胸、收腹、吸气2下，以有声为宜；再下降时，呼气。降至两侧平衡。两手互换做。如此反复15～25次。

第十二势破浪前进

两脚分开站立，两脚尖偏向前外方，与肩同宽。两手握拳，手心向下，置于腰旁。上身稍后倾。右腿向前迈大半步。两拳向前平伸，上身前倾，挺胸，吸气；前腿稍弯，后腿伸直。然后恢复原位。但前腿伸直，后腿稍弯，呼气。如此前推后破10～20次。再交换另一下肢照做。

第十三势虎背熊腰

两脚分开站立，两脚尖偏向前外方，比肩宽。两手交互摸背及腰，摸背时，摸到第1胸椎。右手摸背时，挺胸，吸气；两手交换时，呼气。共15～20次。一般每分钟不多于10次。

第十四势屈腿活膝

两脚分开站立，两脚尖偏向前外方，与肩同宽。屈曲髋、膝、踝关节；两手掌心捂在膝盖上，顺时针、逆时针各旋15次。旋完恢复原位。

第十五势左右排浪

两脚分开站立，两脚尖偏向外方，比肩宽。两手掌对掌，手指向上，置于胸间。右手向右侧排浪。掌心向右方排至臂展平，同时吸气；右手复原，同时呼气。再用左手向左侧排浪。如此反复15～25次。要点是眼看排出的手指。

第十六势海豚跃水

两脚分开站立，两脚尖偏向前外方，比肩宽。两上肢自然下垂。开始两上肢同时向后外旋转向上，同时吸气；在手到达最高点时，双脚往上跳一下，或脚跟提起一下；然后两上肢同时向前旋转向下呼气。如此旋臂10～15次。

第十七势突击一面

两脚分开站立，两脚尖偏向前外方，比肩宽。左手撑腰间，右手伸掌向上举至最高，腰向左侧弯，手振动2下，同时吸气2下；然后放下还原，同时呼气。再换手做。如此交换做10～15次。

第十八势龙腾虎跃

两脚分开站立，两脚尖偏向前外方，比肩宽。两上肢左右展平，呈轮状交互摸对侧膝部。一般每转动一轮，呼吸一次。如此交互摸10～15次。

第十九势海底捞珠

两脚分开站立，两脚尖偏向前外方，与肩同宽。右脚提起，距地10厘米，由外向里转，绕一直径20厘米的圆圈，再放下。每圈呼吸一次，做6～8次。再换左脚照做。如此反复交换做4～10次。

第二十势运转乾坤

两脚分开站立，两脚尖偏向前外方，比肩宽。左手背于腰间。屈膝。右手于中丹田开始，顺时针方向运转，上至下颌，下至膝上，呈圆形运转。每转呼吸一次。一般转10～15圈，再交换左手照做。如此反复交换做4～6次。

第二十一势背后互助

两脚分开站立，两脚尖偏向前外方，比肩宽。挺胸，收腹。两手于背后腰椎部握紧，自然呼吸，尽量向左右拖拉。一般拖拉15～20次。手交换握，再拖拉15～20次。如此交换做4～6次。

第二十二势排浪踢水

两脚分开站立，两脚尖偏向前外方，与肩同宽。两手向左后排水，同时扭腰，踢右腿，吸气；还原，同时呼气。两手再向右后排水，同时扭腰，踢左腿，吸气；还原，同时呼气。两侧交换排、踢10～15次。

第二十三势引龙出水

两脚分开站立，两脚尖偏向前外方，比肩宽。右上肢以肩关节为轴，上下轮甩，呈圆形，转至最高处，吸气；落下时，呼气。一般轮甩10～15次。再换手照做。如此交换做4～6次。

第二十四势刚柔相济

两脚分开站立，两脚尖偏向前外方，比肩宽。两手叉腰，以臀部为主旋转，扭摆，提气，收肛。先顺时针旋10～15圈；再逆时针旋10～15圈。每旋一圈，呼吸一次。反复交互做2～4次。

第二十五势夺得桂冠

两脚分开站立，两脚尖偏向前外方，比肩狭。双手半握拳向上举起，同时吸气；至最高处向后振动2下，同时吸气2下；两手放下，同时呼气。一般做10～20次。

第二十六势霸王亮相

两脚分开站立，两脚尖偏向前外方，与肩同宽。右手半握拳，由前向上举，至与眼同高，将掌心向前一亮，提左腿，同时吸气；还原，同时呼气。再换左手和右腿做。如此反复做15～25次。

第二十七势鹤翔长空

两脚分开站立，两脚尖偏向前外方，比肩宽。两上肢各向左右平展，上身上下起伏，两上肢如鹤翔状扇动，主要是靠膝关节上下松动起伏，每扇动一次，同时呼吸一次。如此动作10～20次。

第二十八势推波助澜

两脚分开站立，两脚尖偏向前外方，比肩宽。两手缩在肩前，掌心向前，自上向外、向下作圆形旋转。每转呼吸一次。如此推波10～20次。

第二十九势手腾天空

两脚分开站立，两脚尖偏向前外方，与肩同宽。左手半握拳，置于腰背部。右手半握拳，向上举略高于头顶，拳心向前，挺胸、收腹，同时吸气；然后右拳放下置于腰背部，同时呼气。再换左手做。如此反复10～20次。一般每分钟10次左右为宜。

第三十势湖中捞月

两脚分开站立，两脚尖偏向前外方，比肩宽。左手叉腰半蹲。右手呈匙状，作向外捞月状，即由外上、向下内通过膝平面下转一大圈。立起，吸气；再蹲下呼气。反复10～15次。再两手交换做。如此交互做4～6次。

第三十一势内静外动

立位，两脚分开站立，两脚尖偏向前外方，与肩同宽。左手按于髋旁，右手半握拳，向上举，略高于头顶；拳心向前，再向后振动2下，同时吸气2下，以有声为宜。右手放下，同时呼气。再换左手照做。如此，反复10～15次。每分钟不超过10次为宜。

十一、叫化功

叫化功，原是古时劳动人民为了抵抗饥饿和寒冷的侵袭而创造的一种功法。以后被养生家用来专门锻炼肠胃和抵抗寒气，并且非常有效。

一般各种练功方法，在饱食或者饥饿时都是不能练的。而唯有叫化功，在吃饱之后如法练功，可以促进消化；在寒冷侵袭的时候如法练功，可以祛寒。尤其是对于慢性消化不良、慢性消化道溃疡病、肠胃神经官能症、大便秘结、腹胀胃满、呃气吞酸、食欲不振等症，古人认为练之有利无弊。兹介绍其操作方法如下：

1.先选择平直的门板一块，或者光滑的墙壁。

2.全身放松，头、背、臀、腿等，全都笔直地贴着门板或墙壁，两脚跟须距墙根约两拳远，两脚相距如肩宽。

3.两腿缓缓屈膝下蹲，上身仍旧贴着墙，随着缓缓下降，一直蹲到臀部与脚跟、小腿相接触为度。同时把双掌放在膝盖上，中指把“犊鼻穴”轻轻地扣掐着；下蹲的同时，配合采用吐纳运气的“嗨”字诀，动作与呼气要一致。

4.腰背离开墙壁，同时脚跟升起，把全身体重落在脚趾尖上；顺势向前方推去，大腿前移，以平为度。这样，则可使腰、臀、背，腾空悬着，头部则把后脑支在墙壁上。但须注意全身放松，不可用力。这时的胸、腰、腹部，都相应地挺起来成一条直线。这时，肠胃恰好即可受到恰当的运动。在这动作当中，配合吐纳运气的“”字诀，动作与吸气也要一致。

5.照第(4)项操作，返回原来的蹲势，仍旧缓缓地把脚跟落平，肩、背、腰、臀等贴着墙壁。在还原的时候，配合“嗨”字诀。

6.这样来回蹲下运动，次数须以自己的支持能力而定，可以3～5次，也可以8～10次。不愿练了，则可慢慢贴着墙壁站起来。功夫纯熟了，还可采用一种“背山劲”的方法：即用肩在墙上一挺，同时，双掌围拢胸前，向前一推，借劲立起来。

7.吐纳运气采用“逆呼吸”法，并采用“嗨”字诀，呼气外出。但真气反而要下降丹田，肚皮鼓大；用“”字诀吸气入内，把真气升上膻中，肚皮凹缩。

按：“嗨”字，系吐纳发出的声音，张口平舌而呼气，发的是喉音。“”字诀，则微微张唇，叩齿而吸气，发的是“舌齿”音。

十二、虎步功

虎步功，是峨眉宗的六大专修功之一。外练腰腿，内练肾肝，综观其功用，是专治“下元虚损”的一种动功。

所谓下元虚损的症候，系指阴虚火逆的高血压证，肾虚的腰痛证，因肝虚而导致的血不经营的腿疼证，因阴虚而导致的上重下轻证等。一般人，特别是老年人，多因下元虚损而患各种病变。所以，特立这种练功方法，以补充其余动功的不足。多年经验证明，这种功能既有其理论根据，又有其显著疗效，值得推广。

虎步功的操作方法，详细介绍如下。

第一势自然站立，两臂下垂，手微贴大腿外侧，两眼平视前方，神态自然(因为眼上视则气升，眼下视则气降，所以要平视)，两肩肩头抬高两三分，以便使脊柱像塔一样笔直，使脊椎骨一个重叠一个地竖立起来，保持自然，不松不紧。两脚分开，如肩宽。

第二势两手缓缓上提，叉腰；大拇指在后，贴着腰眼穴(在背部腰际的凹陷中)；四指在前轻轻并拢，食指尖贴着章门穴(在季肋端)。

第三势左大腿提起，膝微屈向前；用足大趾尖点在地上，变成虚脚；这时，感到小腿肚发胀，最胀的地方叫做承山穴；同时，右腿微微下蹲，支持全身的体重，变成“实脚”，这叫做“虚实相应”的练法。眼睛平视前方。

第四势左腿伸得笔直，足尖向下，脚腕绷直，力争成为直线，向正前方缓慢轻轻地踢去，足掌离地约15厘米，这叫做“搜裆腿”的练法。同时右腿仍然微屈支持着全身。

第五势左腿搜裆势踢出去之后，随即把足尖向上翘起，脚后跟似有意朝原来方向一蹬，这个方法名叫“翘剪刀”；然后把足尖朝下一点，脚后跟收回，恢复原来足背与胫骨成直线的姿势，这种方法名叫“凤点头”；接着，再把脚掌向内一转，划个圆圈，再向外一转，反划个圆圈，配合着进行足腕运动，这叫做“反顺太极圈”；然后再用翘剪刀的方法，翘脚伸踵，准备做第六势。

第六势利用“翘剪刀”后踵绷直的姿势，顺势自然下落，先用后踵着地；然后缓慢屈膝，大腿顺推向前；同时脚掌配合这种动作也慢慢放平，变成“弓步”。在这动作的同时，右腿顺势伸直，变成箭步。又在这动作的开始时候，呼吸方面配合着用“嘿”字诀，采用“逆呼吸”，把气降至丹田。

吐纳运气的时候，必须配合变弓箭步的动作，起止一致，不得参前落后。从此保持着气降丹田。一直操作下去，不用升气的方法，因为要使全身气脉集中在下丹田，弥补下元的虚损。这一点非常重要，是练虎步功的重点，不可忽视。

第七势前弓后箭的步法，不可跨得太长，只能跨半步。这时微微把前弓后箭，前引后伸2～3次，腰部随着两腿的动作也微微相应地活动；同时大拇指贴着腰眼，在腰部向前微送的时候更加贴紧，在腰部向后微退的时候，则放松。意识集中在大拇指与腰眼穴的一张一弛、一进一退的相应动作上；细细体会肾脏开合、启闭的滋味。功夫深厚的人，用这种“内视”的方法，可体会出肾脏在内里活动和气机在内里循环的景象。

第八势将右腿的箭步轻轻朝前一蹬，向前一送，身体借着这股弹力，向前微微一探；随即把右腿收回，与左腿看齐；用脚尖点地，如第三势的架子，变成右脚“虚势”，左脚“实势”，而左脚原来的弓步，与这同时也变成第三势右脚的架子，支持体重。

第九势右腿照第四势伸直，起搜裆腿，再继续参照五、六、七势的架子运动。如此左右交互运动着，一步一步往前，如走路一般；朝前走去，走到尽头，可以向后转，再照样练下去。次数多少不拘，因人因时制宜。如果自觉两腿有些酸胀，即可停止。

第十势停步停功的时候，即从弓箭步的姿势，先将后腿箭步收拢，还原成自然站立，随即把两手放下，同时把丹田气松开。

说明：

(1)“嘿”字诀的呼吸方法。口微张，舌伸直放平，六个大牙仿佛咬着一枚枣核似的，同时把人中、兑端两穴(属督脉，在上唇沟中和上唇翘尖上)微微绷直，贴着龈交穴(属督脉，在上唇内面，门牙的根缝中)，随即呼气，发出“嘿”字的音。气要呼得均匀，柔细长绵。呼气到最末一刹那，迅速把牙轻轻合拢；同时用舌尖轻轻急速地朝牙上一顶一送，好比汽车的“刹车”似的，这叫做“吹”字法诀，能够把气送下丹田，而且把它紧。

(2)真气沉下丹田之后，不可放松它，既要保持时间长些，又要自由呼吸后天的气。这时，最好使用“咬肾齿”的方法，即用反呼吸的“嘿”字诀把真气沉在丹田之后，随即把六个大牙齿轻轻咬紧，丹田的真气就不会松弛，后天的呼吸可以自由了。

十三、跷步运化功

(一)三田开合法

三田开合是在上丹田印堂，中丹田气海，下丹田会阴三穴位水平位置各做一次开合。做法顺序如下：

右脚向前迈半步，双臂下垂，指尖微拢；从腹部起，旁离任脉，离腹胸半尺而上，至印堂手指上翻，使劳宫穴与眉平齐。同时，左脚虚起，重心落在右脚。在印堂处，两手合掌内虚，然后两手心向外转，手背相对，做开势，不要做“投降”样子，要保持肘部手腕的内圆。手开略过肩宽，即转内合。内合时，重心由左脚向右脚过渡，双手内合，重心又移至右脚，双手合拢，中指平时相联，从印堂下至膻中，重心落于双足。手降落至丹田时，双手即做开势。开后做合势时，重心前移，后脚虚起。合后双手弧形提到膻中后下落，随着重心前移，后脚虚起。合后双手弧形提到膻中后下落，随着重心前移，后脚虚起。合成双手弧形提至膻中下落，随着双手下落，腿下蹲到前大腿平即可(如腿部有病，可略蹲，双手与会阴穴呼应)，在会阴穴水平膝前做开合。重心在两脚，前脚负重略大。上身不可弯曲，头不要低垂。做完下丹田开合后，即起立。起立时，双手自然下垂，犹如旭日出水时冉冉而升。起立后提手，升至膻中，重心分落两脚，手下落至丹田，微有开状。随后(左)脚转90°，身躯随转，右脚后跟虚起，然后上一步，仍是右脚在先。这样共做4次，逆太阳的走向而转向。在第4个方向做完后，迈出左脚，原地不动，开始按太阳的走向，再做4次三田开合。除左脚在前外，其他同上。做完第5个三田开合后，以脚尖为轴，转90°，身体随之而转，直到做完这后4个三田开合。

至此，三田开合——跷步运化功预备势做完。这时，左脚在前，正好与下一势衔接。

动作分解：

(1)迈右脚，脚尖点地，然后放平，重心放在两腿中间。

(2)两手合于中丹田前。

(3)两手沿腹中水平后，手势随身体体势而变化。将手指由下变为向上，手心相对合于上丹田。手势上升时，应注意不要端肩，手指不能弯曲指向胸颈部，以免憋气、恶心、头晕。

(4)合于上丹田前，左脚虚，右脚实，上身略自然前倾(如故意前倾，则会造成头部下俯)，仍保持头部垂直状态。

(5)两手合于上丹田处，变前(右)脚实，后(左)脚虚为两脚平实，逐步为后(左)脚实，前(右)脚虚。

(6)前脚虚时要坐腰，上身自然后倾，保持悬顶。不能故意向后仰。否则，会使重心过分后移而不稳定。

(7)做开势时，改手心相对为手背相对，随着重心后移，两手向两侧沿印堂水平弧形分开，过肩宽即止，保持两手指、掌、臂与胸上部连线呈圆弧形。还应保持垂肩坠肘。若垂肩坠肘有困难时，意念亦应想到垂肩坠肘。

(8)做开势时，要保持劳宫穴与印堂穴在同一水平上。

(9)做开势转为合势时，手心相对合于印堂穴。在合的过程中，前脚由虚变实，后脚由实变虚，因此，上身自然前倾。

(10)合势后，手下降到膻中时，两脚虚实平衡。手指相接后，手心向内(向着身体)，下降速度与上升速度相同。

(11)手至中丹田，做开合势。开时，前脚虚，后脚实；合时，前脚实，后脚虚。其余皆同于上丹田开合。

(12)做完开合势，手提升到膻中，两脚平实，后手继续下降。

(13)手过丹田后，继续下降时，身体下蹲，后脚跟自然提起，重心放在双脚，前脚负重略大。下蹲的目的在于使双手在下丹田(会阴)、膝盖前下方做开合。

(14)下丹田的开合做完后，起立。起立时，双手自然随升，不要上提。起立后，两手提至膻中。然后两手自然导下，在中丹田处略开，身体转向。

(15)转向的方法是：后脚转90°，身躯随着转过来；前脚即变为右脚。原面向东方，则此时面向北方。

(16)后脚迈上一步变为前脚，即仍是右脚在先，这时开始做第2个三田开合。

(17)这样东→北→西→南各做一次，共做4个回合。

(18)4个开合做完后，再按先前转来的方向转回去，即南→西→北→东各做一次，共4次。做时，以左脚在前，其他做法同右脚。

(19)反向的4个三田开合做完后，恰好又回到原来面对的方向。因此，在选择第一个三田开合面对方向时，应考虑选择做完三田开合后可以行进的方向。

(20)做三田开合时，开始不必加呼吸，以自然呼吸为好。熟练以后，开时嘘气，合时吸气。但在下丹田开合时，不宜配合嘘吸。

(21)三田开合的意念活动，开始时，可以想着动作。熟练后，最好什么都不想(入静)。如果做不到入静，可以数数。如一提，二开，三合，四降……之类，由自己编数。

(二)跷步慢行法

跷步慢行功的要领是松静二字。所以也称为意念功。意念功，以默读数字为简便，即数九步做一导引。导引做法是：走完九步后，将身调正，手随身摆，双手提到膻中后，将手沿任脉下引，下到丹田后，两手自然分开，顺势按做跷步缓行功。口诀中所说：“右脚虚灵若悠然，”即是“实若扎根，虚要虚透，”重心在左脚，右脚要虚灵，悠然无碍。但向前迈步时，仍需踏实后再迈。低血压、五脏下垂的虚症患者在做此功时，应注意行进中手心要侧上，摆到中丹田即可。不必高到上脘。跷步慢行动，可做9个“九步一导引”；然后下按二田开合势。若能掌握此功要领，做后会感到全身舒适。

动作分解：

(1)接三田开合(左脚在前)。开始右转身，右脚虚起迈出，迈右脚时，松腰，重心左移，头部自右向前，向左转动，腰也随之而转。

(2)腰带手臂摆动，左手提到心窝上部上脘处，右手在右胯旁。

(3)开始走动，右脚前迈，足跟着地，脚尖内扣缓缓着地，以足外缘逐渐落实；然后小趾、四趾、三趾、二趾、大趾，依次落地，重心慢慢移到右脚上，左脚虚起。

(4)头部亦同时由右至左，腰也随着转到左方。

(5)头部转动的同时，左手至上脘走中线，走腹沟下落到左胯旁。右手自右胯向前方移动，远离身体，弧形上提到上脘部即止。掌心总是保持斜向躯干。神经衰弱者，上提时掌心应向上倾斜，下降时掌心应对躯干至丹田。这样左右循环上下。

(6)松腰，重心移到右脚上。

(7)左脚虚起，头自左向右转动，腰也随之由左向右转动。

(8)右手自上脘沿中线腹股沟下降，左手自左胯向前上提到上脘。

(9)在转动中，迈左脚，先足跟落地，再足外缘落地；然后脚趾依次着地，重心落于左脚，右脚虚起。

(10)如此走九步，右脚在前时，左手摆动至前胯，即上提，右手至前方时，不立即上提，等左手共同上提，提至膻中，从膻中两手手心向下沿体中线下落至丹田，自丹田分向左右至胯即止。这一动作叫导引。因为每走九步做1次导引。所以又叫“九步一导引”。

(11)导引后，重心移至右脚，左手至左胯，右手提到上脘……仍开始迈左脚行进。

(12)走九步，再做一导引。

(13)此功为意念功。走步时，用默想数字的意念来摒除一切杂念。

(14)跷步慢行法的呼吸是自然呼吸。

(15)跷步慢行法，一般以每分钟走2～4步为宜；冠心病、高血压患者，则以2～3步为宜。每次做6～9个“九步一导引”。

(16)跷步慢行法，走步应如行云流水、连绵不断，做到“缓节柔筋”。

(三)收势

跷步运化功的收势，包括二田开合、揉腹、三嘘吸、松静站立4部分。

气功自控疗法的起势，不要意守，要调心放松。在做正功时，不守丹田，也不守外景，以听息，茫视前方，默数数字为主。而收势时，要意念在丹田。用揉腰法是收功，故亦应守中丹田，并以默读数字为意念。揉腹时，双手的叠放仍是男右手在上，女左手在上。男女手转的方向，都是以上面的手指为准，男的按顺时针方向转动，女的按逆时针方向转动，以丹田为中心，由小往大螺旋形转36圈，上不过膻中，下不逾耻骨。36圈转完，恰好停在膻中下。两手翻换，男左手在上，女左手在下，反转24圈。由大到小，24圈转完，手仍抚在丹田。翻转换手，做三嘘吸、松静站立，并吞津(分3口咽下)。

动作分解：

(1)二田开合同三田开合，不做下蹲的下丹田开合。意念是将气息向中丹田聚集。此功做3遍。如3遍后，意念仍不能转向丹田，要继续做下去，一直做到意念集中到丹田为止。

(2)揉腹方法，同前。

(3)三嘘吸，嘘气前，双手重叠(男左下右上，女右下左上)，置于脐下丹田处(脐下5厘米)。手掌的大指鱼际放在肚脐上，劳宫穴则正对气海穴。嘘气时，舌从上牙龈移向下牙龈。嘘气要慢，要留有余地。嘘时，意念可想秽气尽出，也可想柔、细、匀、长的要求，也可什么都不想。嘘气时，屈膝下蹲，臀向后微坐。下蹲到膝头略超过足尖。嘘后，勿起立，仍在下蹲时，将舌抵上牙龈处，用鼻吸气。若吸气时起立，容易憋气，也容易造成高血压。吸气后，从下蹲势起立，并进行自由呼吸(自然呼吸)。调整呼吸后，即做第2次嘘吸，共做3次嘘吸。

(4)松静站立：

①直立—两脚平站与肩同宽，重心放在两脚与胫骨垂直的部位，约在脚跟内7厘米处；

②屈膝—两膝略弯，屈膝不要超过脚尖；

③圆裆—两膝向外一开，再向内一合，然后还原到膝略屈的状态，即是圆裆；

④松胯—臀部后坐，气略下沉，即松胯(以上4项，是松静站立中，下肢的动作分解。其中又以圆裆为主要关键)；

⑤收腹—收腹时，小腹应内收，但不要用力收缩；

⑥提肛—肛门应收拢，意念略有提之意即可，切勿用力上提；

⑦松腰—腰部松弛很重要，必须在松胯基础上进行；后腰绷紧后，吐气，则感到腰松；

⑧含胸—使心口窝下陷，两肘外翻；

⑨拔肩—脊柱直立，肩胛有略开之意；(以上5项为躯干部的放松要求，其中以松腰为主要关键)

⑩沉肩—肩部松弛，大臂有下坠感；

坠肘—肘部尖端若有物下坠；

松腕—指掌垂下，腕离而松动；

虚腋—肘尖外翻，手背向前，手心斜向身躯，肩虽垂而腋虚。腋虚处，似可容卵；(以上4项是上肢部在松静站立中的要点。其中以虚腋为主要关键)

悬顶—头顶上的百会穴与天成垂直(百会穴在两耳尖联线的中点)，悬顶后头颈若有垂线牵引；

勾腮—实际上是悬顶的必要动作，下颌不内收，顶则不能悬起，下颌内收，鼻腔呼吸才能通畅；

闭目—上睑下垂，留有一线之光(气功名曰垂帘)，这样利于眼部放松；

合唇—两唇微拢；

舌抵上腭—舌抵上牙龈处，不可用力，轻轻挨着即可。(以上5项，是松静站立的头部要求。其中以悬顶为主要关键)

松静站立18项要求，以悬顶、虚腋、松腰、圆裆4项为关键。4项中，又以松腰最为主要。故松静站立的松，关键在于腰，腰不松，则气不能沉丹田。

松静站立时，有津液分3口咽下。收功时，双手握拳，拇指屈于食指内，以促使“回气”。

(5)做完松静站立后，站3～5分钟，开目，收回左脚，随意缓步。

(6)收势时的意念，自二田开合始即转意念，变数数为意守中丹田；揉腹意念也是重在守中丹田。收势松静站立后，即放弃守丹田，然后再开目。

十四、金刚功

(一)基本要求

1.身体端正，松静自然。调身：不仅肌肉放松，意念也要放松，动作要柔和而不疏散，着力而不僵持，协调、平稳、绵绵蝉联。

8个基本动作：端、推、开、合、辑、插、挑、坐。

歌诀：起势要轻，落势要松，

弯曲要和，心神要静。

2.呼吸均匀，柔细深长。调息：采用腹式呼吸，要力求自然，不鼓动用力，不追求速效，要吐如落雁，纳如起飞。

调气六字诀：“呵、呼、嘘、吹、、唏。”

3.意守丹田，精神集中。调心：在全身放松，呼吸调匀后，即微微想看小腹，意想胸空腹空，要“心如止水，身似空虚”。

歌诀：含胸竖顶气下沉，沉肩坠肘鼻观心，

气到丹田摄谷道，尾闾夹脊透顶门。

每个动作的准备姿势，都要求身体自然直立，两脚平分，与肩同宽。两目垂帘，鼻与脐对。舌抵上腭，宁神降气。两肩下垂，两手置大腿外侧。食指伸出，拇指指头正对食指节间。起为阳势，落为阴势。沉肩、坠肘、含胸、和背。两足抓地，如树生根。要身体端正，思想平静，呼吸自然。

(二)功法

1.平地端石沉气力：两臂前伸，指尖由前向上内划弧形，前臂弯曲内收，指尖稍高于肩，等宽。意念如端磐石，四平八稳，沉肩坠肘，气贯丹田，呼吸自然，勿追求深长。

2.两肘抱心重双肩：为前势之收势，两臂徐徐交叉贴于胸前。意守丹田，呼吸调柔入细，沉静均匀，两上肢徐徐回落，恢复预备势，做短暂休息。

3.白鹤惊翅四肢劲：两手前伸，徐徐向上内收。经耳后划弧，旋腕向前外舒展(手心向下)，与肩相平，左右分开。意念如白鹤之掠翅，神韵舒展，自然轻松。两臂应协调对称，距离应量力。

4.怀中抱月揽胸前：两腕回旋，食指指端相对，距离约15厘米。意念如抱一轮满月，通体光明澄静，气爽神舒。肘关节微下垂，外撑。两上肢徐徐落下恢复预备势，休息片刻。

5.点雨捞沙平身起：两下肢距离调宽做骑马势，稍停片刻，使呼吸平稳，上身保持正中。右上肢徐徐向右前上旋腕向内下，至胸、腹前，以食指点地，要力贯指尖。如此，先右后左，交互各3次。按下势徐徐起立。

6.探海存意在腰间：双臂向上向内旋腕划弧，经耳后向前外舒展，力贯指尖，手心向下。下肢徐起，上体前屈约30°～45°，腰有下塌之意，全身重心，集于腰眼，气沉丹田，臂部无力贯于足跟，脊柱关节松沉。目平视，高血压者，头勿过低。双臂由上向外划弧，交叉还于胸前，恢复自然站立，做短暂休息。

以上1～6势约练习百日后，如一般情况良好，临床症状、精神、体力、食欲均有改善，可酌加以下4势。但务须量力，不可妄求。

7.反掌推出泰山去：身体自然站立，双足并拢，百会会阴成一垂线。鼻与脐对，含胸，收腹，双手变掌，掌心向下，置大腿外侧，百会上顶，脚趾如植地生根，气沉丹田，目神前方。意念顶天立地气概，双掌前推，如力推泰山，气自丹田呼出。

8.抽回双钩两胁边：反掌，掌心向上，钩指，抽回攒掌，向后提劲，扩胸。两足跟提起，双掌还护胸前，足跟猝然着地，由丹田将气呵出。

以上两势，需做3次。

9.双锤上舒腰沉气：双掌相向，上舒到耳根，拳心旋外，再猝然用力内旋，气沉丹田。

10.轻击肚腹壮丹田：将上舒双拳轻轻地回落向丹田两侧振动，使内气鼓荡，铮铮有金石声。两足跟提起，猝然着地后，呼气，意想将浊气吐尽。

十五、空劲气功

(一)马步站桩

起势时，放松站立，两脚基本同肩宽。脚尖稍向内，脚趾稍抓地。两臂松垂，两手和手指松直，掌心向体侧。曲膝下蹲，站立角度为30°左右，膝盖不超过脚尖。曲肘抬臂，上臂略向前伸，手心向下，然后双臂往外侧，翻转指尖向下。掌心向体侧，翻转双手，掌心向上，手指向前，慢慢向前推出双臂，再翻转双小臂，使掌心向下，手指成为梯形势。上体不挺胸、不驼背，腰背、颈部、肘部、腕部须放松，全身用力做到上虚下实。即肚脐以上各部位须放松，虚灵，肚脐以下各部位要求充实站稳，自然用力，不必用意。呼吸自然。

收势时，慢慢站立，双手握空心拳，曲肘，慢慢地向前胸提起至锁骨处。在起立与收拳提起的同时，用鼻深深吸足气，然后缓缓将气从嘴吐出。同时使两空心拳松开下沉，恢复原来的站立姿势。收功时，吸气须深而慢，吐气应细而匀。

开始练站桩时，时间可短些。一般以15～20分钟为宜，以后逐渐增至45分钟左右。站桩姿势正确，一般经4～5次锻炼，即可出现：

(1)热：手掌、腿部发热，并逐步向全身扩散。

(2)麻：手指及手掌有麻感，有时会有针刺感。

(3)胀：粗厚感，掌心有异物感。

(4)酸痛：双膝出现酸痛，膝盖有裂开感。

以上各种感觉，在练功中自然产生，不可人为追求。

(二)双臂揽月

双臂慢慢地向前揽拢，右臂向上，左臂向下，双臂基本平行。右臂中指对准左臂曲池穴，左右臂相距10厘米左右，右臂与肩平，上臂与小臂成90°，手指为梯形势。稍停，十指松直，15秒钟左右，十指复原成梯形势。稍停，十指再松直，约15秒钟，再复原梯形势。连续3次完毕后，两小臂慢慢向胸内翻转，掌心向体内，右臂在外，左臂在里。沉肘关节成十字手，左掌对准天突穴位，停留30分钟左右后，十字手慢慢往前推出，再慢慢拉回原处。稍停后，两掌向两侧沿前肩拉开，双小臂翻转同时下沉，手掌心向下，恢复原来站桩功法。3～5分钟后，做下面双臂抱球动作练习。

(三)双臂抱球

双小臂慢慢靠拢交叉成十字手。手掌心向下，右臂在上，原位翻转小臂，成阳掌十字手。双小臂向身体靠拢，离胸肋约10厘米。同时翻转右掌，使两掌相对(劳宫穴相对)，两掌相距25厘米左右，两掌上下慢慢拉开，右掌与小臂同时平行抬起，到天突穴止。左手掌下到关元穴止，约1分钟。两掌同时合拢到25厘米处，两掌每次拉开。合拢可以做1～2次的练习。两掌合拢到25厘米，转动双掌。同时，双小臂略向前伸，使指尖向前方。两掌慢慢左右拉开，成阴阳掌。双臂放松，左手阳掌翻转成阴掌；右掌不动。恢复原来马步站桩姿势。

在做双臂抱球时，肘、肩、腕都要放松，双掌须对准劳宫穴位，即可感到双掌似抱一充气的球体，或有两掌将被分开的感觉。

经过4周(1个月)的练习，即可根据各人的病情，进行扳手指功法的练习。

(四)手指扳功法

掌心向下，十指松直。扳动某手指时，指尖向下，放松；其他手指都要松直，不能跟随下去。手指扳下时宜慢，扳足后略停片刻。指起来时也宜慢，回到原松直位置后，十指恢复原梯形势。扳每一指都要进行这一来回过程。扳动每一指法，时间一般以45秒至1分钟为宜。按各病例扳完全套手指法后，再站桩5分钟左右，方可收功。这样效果最佳。

各手指具体扳法如下：

1.大拇指：掌心向下，十指松直。大拇指向外侧拉开，慢慢地向下扳动。扳足后，略停，再慢慢地恢复原状，成梯形势。

2.食指：掌心向下，十指松直。食指略向上抬，然后慢慢地向下扳动。扳足后，略停，再慢慢地恢复原状，成梯形势。

3.中指：掌心向下，十指松直。中指慢慢地向下扳动。扳足后，略停，再慢慢地起来恢复原状，成梯形势。

4.无名指：掌心向下，十指松直。无名指慢慢地向下扳动。扳足后，略停，再慢慢地起来恢复原状，成梯形势。

5.小指：掌心向下，十指松直。小指慢慢地向下扳动。扳足后，略停，再慢慢地起来恢复原状，成梯形势。

(五)防癌扳指法

掌心向下，十指松直。小指扳动复原，中指扳动复原，大拇指扳动复原，食指、无名指同时扳动复原为1遍。连续扳动8遍，再做马步站桩10分钟，收功。

十六、保健功

保健功，也称自我按摩法，或称床上八段锦。在我国已有悠久历史，临床上多用于练习静功后，按自身病情需要选作数节，作为辅助静功治疗的手段，以提高疗效。也可单独使用，达到治病保健目的。

保健功，对头、颈、躯干、四肢，均有适度的自我按摩和全身各部的伸屈旋转，动作缓和柔韧，男女老少皆宜。如能持之以恒，定能收到祛病延年之功效。操作中，掌握力量由轻至重，活动幅度由小到大的原则，以练后觉得舒适轻快为适度。

保健功，各家练法大同小异。我们在临床实践中吸取百家之长，将其按顺序编选了18节，广泛用于临床治疗，并收到了满意的效果。

现将具体练法和功效、适应范围分别介绍如下。

(一)静坐

盘腿坐于床上。两眼轻闭，舌抵上腭，头微前倾，颈肌放松，含胸直腰，松肩垂肘，两手四指轻握大拇指，置于两侧大腿上，心情平静，意守丹田。用鼻子呼吸50次。初练者，可采取自然呼吸，以后逐渐加深。有练功基础者，也可练深呼吸、腹呼吸或逆呼吸。

通过静坐，可以安定情绪，排除杂念，全身放松，平静呼吸，为做好以下各节作准备。

(二)耳功

先用两手按摩耳轮各18次；然后用两手鱼际处压迫耳屏，堵塞耳道，手指放在后脑部，用第2指压中指，并滑下轻弹后脑部各24次，可听到咯咯声响(旧称鸣天鼓)［图2(3)］。

可以刺激听神经，使听力增强，可防治耳鸣、耳聋。“鸣天鼓”可给大脑以温柔的刺激，有调整中枢神经的作用，对解除头晕、头胀也有一定作用。(三)叩齿

思想集中，上下牙相叩36次。其力由小至大，以轻轻作响为要。

叩齿可以刺激牙齿，改善牙齿和牙周的血液循环，保持牙齿坚固，防止松动和其他牙病的发生。

(四)舌功

旧称搅海。用舌在口腔内上下牙齿外运转，左右各18次，生了唾液暂不咽下，接着漱津。

(五)漱津

闭着嘴，将舌功所生津液，鼓漱36次，然后分三小口咽下，咽时意念诱导着津液慢慢达到丹田。

舌功和漱津，可以激发消化腺的分泌，改善消化功能，有促进营养吸收的作用。

(六)擦鼻

用两手大拇指指背，轻擦鼻翼两侧(以迎香穴为中心)各18次。

此功能增强上呼吸道抵抗力，有预防感冒和治疗慢性鼻病的作用。

(七)目功

轻闭两眼。拇指微曲，用两侧指关节处，轻擦两眼皮各18次，再轻擦眼眉各18次；接着轻闭着的两眼，眼珠左右旋转各18次。

此功能促进眼球和眼肌的活动，加速血液循环，防治目疾，增进视力。(八)擦面

将两手掌互相摩擦发热，用两手掌由前额经鼻两侧往下擦，直至下颌，再由下颌反向上至前额，如此反复进行，一上一下共36次。

此功，可促进面部血液循环，增强颜面神经活动。如能常年坚持，可使面色红润，少生皱褶。

(九)项功

两手十指互相交叉抱后颈部，两手与颈争力3～9次［图4(1)、(2)］。能去肩痛、目昏、头脑不清，对颈椎病有一定效果。

(十)揉肩

以左手掌揉右肩18次；再以右手掌揉左肩18次。揉时以肩关节为中心作旋转运动。

此功可促进肩关节血液循环，预防和治疗肩关节疾病。

(十一)夹脊功

两手轻握拳，两上肢弯曲，肘关节呈90°，然后前后交替摆动各18次。

此功可促进肩关节及胸大肌的活动。改善血液循环，并有增强内脏机能活动的作用。

(十二)搓腰

旧称搓内肾，先将两手互相搓热，再以两手搓腰部各18次。

能促进腰部血液循环，消除腰肌疲劳，防治腰痛、痛经、闭经。

(十三)搓尾闾

用两手的食指和中指搓尾骨部两侧各36次。

可以刺激肛门周围神经，改善其活动功能，促进局部血液循环，防治脱肛及痔疮等疾病。

(十四)擦丹田

将两手搓热，先用左手掌沿大肠蠕动方向绕脐作圆圈运动，即由右下腹至右上腹、左上腹、左下腹而返右下腹，如此周而复始100次，再将两手搓热，用上法以右手搓丹田100次。

此功能增强内脏功能，调整内脏活动，促进消化吸收，有解除便秘、腹胀的作用。

(十五)揉膝

用手掌揉膝关节，两手同时进行各100次。

(十六)擦涌泉

用左手中、食指，擦右足心100次；再用右手中、食指擦左足心100次［图10(1)、(2)］。

此功能调节心脏功能，治疗头目眩晕，并有降低血压等作用。

(十七)织布势

坐位，两腿伸直并拢，足尖向上，手掌向外，两手向足部作推的姿势，同时躯干前俯，并配以呼气，推尽即返回，此时手掌向里，配以吸气。如此往返36次。

该功能使全身得到活动，促进新陈代谢，尤其使腰部活动范围增大，有治疗腰痛、腰酸的作用。

(十八)和带脉

自然盘坐，两手互握置于小腹前之大腿上。上身旋转自左而右转16次；再自右而左转16次。探胸时吸气，缩胸时呼气。

该功有强腰固肾，增强胃肠活动，帮助消化吸收的作用。

十七、杨式太极拳

动作名称

预备势

第一段

(一)起势

(二)揽雀尾

(三)单鞭

(四)提手上势

(五)白鹤亮翅

(六)搂膝拗步

(七)手挥琵琶

(八)搬拦捶

(九)如封似闭

第二段

(十)斜飞势

(十一)肘底捶

(十二)倒卷肱

(十三)左右穿梭

(十四)左右野马分鬃

第三段

(十五)云手

(十六)单鞭

(十七)高探马

(十八)右蹬脚

(十九)双峰掼耳

(二十)左分脚

(二十一)转身蹬地

(二十二)海底针

(二十三)闪通背

第四段

(二十四)白蛇吐信

(二十五)右拍脚

(二十六)左右伏虎势

(二十七)右下势

(二十八)金鸡独立

(二十九)指裆捶

(三十)揽雀尾

(三十一)单鞭

(三十二)左下势

(三十三)上步七星

(三十四)退步跨虎

(三十五)转身摆莲

(三十六)弯弓射虎

(三十七)搬拦捶

(三十八)如封似闭

(三十九)十字手

(四十)收势

动作图解

预备势：身体自然直立。左脚向左开步，与肩同宽，脚尖向前；两臂自然下垂，两手放在大腿外侧；眼看前方。

要点：头颈自然中正，下刻微收，不可故意挺胸或收腹，精神要集中。

第 一 段

(一)起势

(1)两臂徐徐向前平举；两掌高与肩平，与肩同宽；掌心向下。

(2)两肘下沉，自然地带动两掌慢慢向下按至大腿外侧，掌指向前，掌心向下；眼看前方。

要点：两臂前平举时，动作要轻缓，不可紧张用力；两肘下沉带动两掌下按至大腿外侧时，要求“坠肘”、“坐腕”。

(二)揽雀尾

(1)身体微右转；右腿尖外撇，重心右移；左腿掌着地，腿跟提起；同时右掌举至右胸前，屈肘，掌心向下；左掌举至腹前，掌心斜向上；眼看右前方。

(2)左腿屈膝提起，随即向左前方迈步；先脚跟着地，然后全腿踏实，左腿屈膝侧弓；右腿伸直，成左弓步；同时身体微右转，左掌向左前方出(即左臂平屈成弓形，用左前臂外侧和掌背向前出)，左掌与左前臂高与肩平，掌心向里；右掌弧形按于右胯旁，掌心向下；眼看右前方。

(3)重心右移。左脚尖内扣踏实，随即重心左移，左腿屈膝侧弓；右腿伸直，脚跟提起；同时左前臂内旋，掌心翻转向下；右前臂外旋，右掌由右向左弧形抄举于身体左侧；左掌在上，右掌在下，两掌心相对，两臂均成半圆形；眼看左前方。重心移于左腿；右腿屈膝提起，随即向右前方迈步，腿跟先着地，然后全脚着地，右腿屈膝前弓；左腿伸直，成右弓步；同时身体右转，以右前臂外侧和右掌背向前出，高与肩平，掌心向里；左掌置于右前臂下方，掌心向外；眼看前方。

要点：左右臂向外时，两肩下沉，两臂均成弧形，要以“柔中寓刚”的劲力徐徐向外出；迈步要轻灵，落脚要平稳；身体左右移动要以腰为轴，带动两臂的摆动；臂、松腰沉髋和弓腿三者必须协调一致。

(4)右臂微伸，掌心翻转向下，掌指向前；左掌外旋转腕，使掌心向上，掌指向前，置于右前臂下；同时重心后移，坐实左腿；身体微左转；两掌随转体向下、向左后方形捋至左腹侧，两臂弯屈；眼看左前方。

要点：捋时，两肩下沉，两肘下垂；身体自然中正；左掌轻轻劲，右掌轻轻按劲，两手随坐腰转体下捋；臀部不可凸出。重心后移，屈膝，松腰，转体和两手下捋要协调一致。

(5)身体微右转，右掌臂屈举于胸前，掌心向里；左掌扶于右前臂内侧，掌心向外；同时重心前移，右腿屈膝前弓，左腿伸直成右弓步；随即以右前臂外侧为力点，向前徐徐挤出；左掌扶于右前臂内侧，高于胸平；眼看前方。

要点：向前挤时，上体微前倾，挤的动作要与松腰沉髋、弓腿协调一致。

(6)左掌沿右掌背弧形向前、向左平抹，右掌向前伸出，随即翻转掌心向下，两臂与胸同高；重心后移，坐实左腿；右腿微直；两掌回收于胸前，掌心向前下方，掌指向前上方；眼看前方。重心前移，右腿屈膝前弓，左腿伸直成右弓步；同时两掌向前按出，掌心向前，掌指向上；两臂微屈，两肘下垂眼看前方。

要点：向前按出时，上体微前倾，两手应随着松腰、沉髋、弓腿向下、向前徐徐按出，沉肩垂肘。

揽雀尾的整个动作均以腰为轴，两臂的运行，须圆活自然，腿部的前弓后坐要稳健。迈步要轻灵平稳。在做、捋、挤、按动作时，两脚掌不要随意扭动。

(三)单鞭

(1)上体后坐，身体左右转，重心逐渐移至左腿；左腿屈膝，右脚内扣踏实，右腿微直；同时两掌由前向左弧形平抹至身体左侧方，掌心仍向下，掌指向左，高与肩平；眼看左前方。

(2)重心右移，左腿屈膝提起；同时身体右转；两掌由左向右弧形平抹至身体右侧，右掌成勾手，勾尖向下；左掌置于右臂内侧，掌心斜向上；眼看右侧方。

(3)身体左转，左脚向左侧迈步，先以脚跟着地，然后全脚踏实，随即左腿屈膝前弓；右腿伸直，成左弓步；同时左掌向左推出，掌指向上，掌心斜向前；眼看左前方。

要点：以腰为轴，带动上肢左右弧形平抹，左腿屈膝提起，身体不得摇摆；落地要轻灵稳健；左掌向外翻掌前推时，要随转体、落步，弓腿同时完成，不要翻掌太快或最后突然翻掌，单鞭式的全部动作，要上下协调一致。图31图32

(四)提手上势

重心后移，身体右转，左脚尖内扣踏实，随即重心移于左腿；右脚向左脚前迈步，脚跟着地，成右虚步；同时两掌由两侧合举于胸前；右掌高与鼻平，掌指向上，掌心向左；左掌高与胸平，掌心向右，掌指斜向前上；眼看前方。

要点：在移动身体重心时，上体要平稳，臀部不可外凸。在右脚跟着地时，右膝微屈，两肩放松下沉两臂微屈，肘尖下垂。

(五)白鹤亮翅

身体左转，右掌向下、向左划弧至左腹前与左掌相抱，两掌心相对；同时右脚微向后撤步，身体重心稳于右腿；左脚向右脚前迈步，脚尖点地，成左虚步；右掌向右、向上弧形举至头的右上方；掌心向外；左手按于左胯旁，掌心向下，掌指向前；眼看前方。

要点：姿势完成后，胸部不要前挺，两臂上下均要保持半圆形，重心后移，右掌弧形上提与左掌下按要协调一致。

(六)搂膝拗步

(1)右掌由上向前、向下弧形运转至右侧后方，掌心斜向上；身体右转；左掌由下向右上弧形动转至右胸前，掌心斜向后；眼看右后方。

(2)身体左转，左腿屈膝提起，随即向前迈步，先以脚跟着地，然后全部踏实；左腿屈膝前弓，右腿伸直，成左弓步；同时左掌向下、向左弧形搂至左膝外侧，掌心向下，掌指向前；右掌由右耳侧向前推出，掌心向前，掌指向上；眼看前方。

要点：右掌推出时，须沉肩垂肘，坐腕舒掌，上体不可前俯后倾；两脚跟的横向距离约30厘米；弓步、搂掌与推掌要协调一致。

(3)身体左转，重心前移，左脚尖外撇；右脚跟提起，脚掌着地；同时左掌心翻转向上，随即向后弧形动转，屈臂，掌心斜向上；右掌随身体左转由前向左后弧形运转至左胸前，掌心斜向后；眼看左后方。身体右转，右脚屈膝提起，随即向前迈步，先脚跟着地，然后全脚踏实，右脚屈膝前弓，左腿伸直，成右弓步；同时右掌由左向下、向右弧形搂至右膝旁，掌心向下，掌指向前；左掌随转体向前

掌心向前，掌指向上；眼看前方。

要点：与“左搂膝拗步”相同，唯动作相反。

(4)身体右转，右脚尖外撇，重心前移，左脚跟提起，脚掌着地；同时右掌翻转掌心向上、向右后运转至右腰侧，掌心斜向上；左掌回收于右胸前，掌心向右；眼看右后方。左腿屈膝提起，随即向左前方迈步，先以脚跟着地，然后全脚踏实，左腿屈膝前弓，右腿伸直，成左弓步；同时身体左转；左掌向下、向左弧形搂至左膝侧，掌心向下，掌指向前；右手由右耳侧向前推出，掌心向前，掌指向上；眼看前方。

要点：同前“搂膝拗步”左式。图48图49图50(七)手挥琵琶

重心前移，右脚向前跟进半步，于左脚后落地踏实，随即重心后移，身体后坐，左脚脚跟着地，成左虚步；同时身体右转，左掌向前弧形挑举于胸前，掌心向右，掌指向上，高与鼻平；右掌向右、向里弧形举于左肘里侧，掌心向左，掌指向上；眼看前方。

要点：身体要平稳自然，臀部不要外凸，沉肩垂肘，胸部放松。左掌上起时，不要直向上挑，要由左向上、向前，微带弧形。右脚跟进时，脚掌先着地，然后全脚踏实。身体重心后移，上体半面向右转，左掌上起，右掌收回要协调一致。

(八)搬拦捶

(1)身体左转左脚尖外撇，右脚向前迈步，脚尖外撇；左脚跟提起，脚掌着地；同时右掌变拳向下、向里、向上弧形向前搬出，左掌自前而下弧形移至胸前，掌心向右，掌指向上，眼看前方。

(2)左脚向前迈步，先以脚跟着地，同时右拳收回腰际，左掌向前探出。接着左脚全脚踏实，左腿屈膝前弓，右脚伸直，成左弓步；同时身体微左转，右拳向前打出，臂直与胸平，右拳眼向上；左掌置于右肘里侧，掌心向右，掌指向上；眼看前方。

要点：迈步要轻灵平稳，上体要自然中正，右拳收回时，前臂要慢慢内旋划弧，然后再外旋向前搬出，随即收至右腰旁，右拳打出时，右肩要随打拳略向前引，沉肩垂肘，右臂要微屈，弓步、两脚跟的横向距离约10厘米。

(九)如封似闭

(1)左掌由右腕下向前穿出；右拳变掌翻转掌心向下，两掌随即收于胸前，掌指向上，掌心斜向里；同时重心后移，身体后坐，右腿弯屈，左腿微直，成左虚步；眼看前方。

(2)右脚蹬地，重心前移，左腿屈膝前弓，右腿伸直，成左弓步；同时两臂内旋使两掌向前按出，两掌心向前。掌指向下，掌腕高与肩平；眼看前方。

要点：身体后坐时须松腰、沉胯，上体不可后仰，臂部不要外凸；两臂随身体后坐时，肩、肘略向外松开，两手按出不要超过两肩的宽度。

第 二 段

(十)斜飞势

(1)身体右转，重心后移，左脚尖内扣踏实；右脚掌为轴，脚跟内旋，成右虚步；同时右掌由前向上、向后弧形运轴至腹前，掌心向左，掌指向下；左掌由前向上弧形运转至左耳侧，掌心向下，掌指向右，眼看右前方。

(2)右腿屈膝提起，身体右转，右脚向右前方迈步，先以脚跟着地，然后全脚踏实，右腿屈膝前弓，左腿伸直，右右弓步；同时两掌右上左下弧形分举，右臂伸直，掌心向上，掌指向右前上方；左掌置于左胯外侧，掌心向下，掌指向前，臂微屈；眼看右前方。

要点：转身迈步，要轻灵稳健；左右移动重心时，要松腰、沉胯，待重心平稳后，再提腿迈步；右手向右前方挒出时，要由腰而肩、而肘、而手，节节贯串地挒出。(十一)肘底捶

(1)身体左转，重心左移，右脚内扣踏实，随即身体微右转，重心移于右腿，左脚跟提起；同时右掌弧形向左移至右胸前，掌心向下；左掌翻转移至右腹前，掌心向上，两掌心上下相对，臂成半圆形；眼看右前方。

(2)身体左转，左腿屈膝提起，左脚向右脚前迈步踏实；随即右脚向左脚后落步；同时两掌向左弧形平抹，左掌置于左腰侧，掌心向下，掌指向前；右掌置于身体前方，掌心向前，掌指向上，高与鼻平；眼看前方。

(3)重心后移于右腿，左脚跟着地，成左虚步；同时左掌从右臂里侧向前穿举，掌心向右，掌指向上，高与鼻平；右掌变拳回收于左肘内侧，拳心向内；两臂匀成半圆形；眼看前方。

要点：左脚迈步，站稳后再迈右脚，左掌前穿时，身体重心在右脚，迈步和两臂的左右运转要与身体左右转动协调一致。

(十二)倒卷肱

(1)右拳变掌，掌心翻转向上，随上体右转经腹前由下向后上方弧形平举，臂微屈，掌心斜向上；左掌随即翻转掌心向上；眼随着转体向后看。

(2)右臂屈肘，右掌经右耳侧向前推出，掌心向前，掌指向上；左臂屈肘后撤至左肋外侧，掌心向上；同时身体左转；左脚轻轻提起，向后(偏左)侧退一步，先脚掌着地，然后慢慢踏实，重心移到左腿上；右脚随转体，以脚掌为轴转正，成右虚步；眼看前方。

(3)上体微左转，左掌随转体向后上方弧形平举，掌心向上，眼看左后方。

左臂屈肘，左手经左耳侧向前推出，掌心向前，掌指向上；右掌心翻转向上撤至右肋侧；同时身体右转，右脚轻轻提起，向后(偏右)侧退一步，先脚尖着地，然后慢慢踏实，重心移在右脚上；左腿随着转体以脚掌为轴自然转正成左虚步；眼看前方。

要点：两掌要走弧线。注意转腰，松胯。两掌的速度要一致，避免僵硬。

(十三)左右穿梭

(1)身体重心后移，左脚尖里扣踏实，身体向右后转，随即重心移于左腿，右腿屈膝堤起，随即落地，膝尖外撇；同时右掌向上、向右后上方弧形运转至额前，掌心向下，两掌心相对，两臂均成半圆形；眼看左前方。

(2)重心前移，左腿屈膝提起，左脚向左前方迈步，先以脚跟着地，然后全脚踏实，左腿屈膝前弓，右腿伸直，成左弓步；同时左掌向左前方弧形上架至头的左上方，掌心翻转向上，掌指向前；右掌由上向下、向左前方弧形推举，掌心向前，掌指向上，两臂均成半圆形；眼看左前方。

(3)身体微右转，重心后移，随即身体左转，重心前移，右脚跟提起，右脚尖着地；同时右掌随转体先向右平抹再向左抄举于身体左前方，掌心向上，左臂微下落，两掌心相对，两臂均成半圆；眼看左前方。

(4)右腿屈膝提起，右脚向右前方迈步，先以脚跟着地，然后全脚踏实，右腿屈膝前弓，左腿伸直，成右弓步；同时右掌向右上弧形架举于头的右上方，掌心向上。掌指向前；左掌向下、向右前方推出，高与胸平，掌心向前，掌指向上，两臂微屈；眼看右前方。

要点：上体保持自然中正，左右掌上架举时，不要引肩上耸肩抬肘，前推动作要与松腰弓腿协调一致。

(十四)左右野马分鬃

(1)身体微左转，重心后移，随即身体微右转，重心前移；左脚跟提起，左脚掌着地；同时左掌弧形向左平抹随即向右下抄举于右腹前，掌心翻转向上；右掌微下落，两掌心相对，两臂均成半圆形，眼看右前方。

(2)身体左转，左腿屈膝提起，左脚向左前方迈步，先脚跟着地，然后全脚踏实，左腿屈膝前弓，右腿伸直，成左弓步；同时左掌向左前方分举，掌心斜向里高与肩平；右掌按于右胯外侧，掌心向下，两臂均成半圆形；眼看左前方。

(3)身体微左转，重心前移，右脚跟提起，脚掌着地；同时左臂内旋；掌心翻向下，高与肩平；右掌微向下移，掌心斜向后；眼看左前方。

(4)右腿屈膝提起，右脚向前方迈步，先以脚跟着地，然后全脚踏实，右腿屈膝前弓，左腿伸直，成右弓步；同时右掌向前分举，掌心向里，高与胸平；左掌按于左胯外侧，掌心向下，两臂均成半圆形；眼看前方。

要点：上体正直，胸部宽松舒展；两臂分开时要保持弧形；身体转动时要以腰为轴；弓步动作与分手的速度要一致；分手时，向上的手臂要有向外靠的意念。

第 三 段

(十五)云手

(1)身体左转，左掌由下向前、向上弧形向左侧方运转，掌心斜向左下方，掌指向左侧方；右掌向下、向左弧形运转经腹前至左肘内侧，掌心斜向左上，两臂均成半圆形；同时重心移于左腿，右脚向左脚内侧移步，两腿弯屈，成小开立步；眼看左侧方(2)身体右转，右掌由左向上、向右弧形运转经脸前至右侧方，掌心斜向下，掌指向右侧方；左掌向下、向右弧形运经腹前至右肘内侧，掌心斜向右上，两臂均成半圆形；同时重心移于右腿，左脚向左横开步脚掌着地，脚跟提起；眼看右侧方。

要点：身体转动要以腰为轴，松腰，松胯，不可忽高忽低，两臂随腰的转动而运转，要自然圆活，速度要缓慢均匀。下肢移动时，身体重心要稳定。

(十六)单鞭

云手重复做五次之后，右掌运转至身体右侧上方时变勾手；左掌运至右臂内侧；身体左转，左腿屈膝提起，左脚向左迈步，先以脚跟着地，然后全脚踏实；左腿屈膝前弓，右腿伸直，成左弓步；左掌向左侧方推出，掌心向左，掌指向上；眼看左前方。

要点：上体自然中正、平稳，双肩要下沉，右肘微下垂。

(十七)高探马

重心前移，右脚向左脚跟半步，随即重心后移；左脚脚尖点地，脚跟提起，成左虚步；同时右勾手变掌，右臂回屈，右掌经右耳侧向前探出，掌心朝下，掌指斜朝左前方；左掌翻转掌心向上，左臂回屈，左掌举于体前，掌心向上；眼看前方。

要点：上身自然中正，双肩下沉，右肘微下垂，跟步移换重心时，身体不要有起伏。(十八)右蹬脚

(1)身体左转，左掌由左向前、向右经右臂下向里弧形抹转至右胸前，掌心斜向里；右掌自右向里、向左经左臂上侧弧形前抹，掌心斜向左，随之两掌继续再抹转半圆，两掌交叉，右掌在外；同时左腿屈膝提起，左脚向左前方迈步，先以脚跟着地，然后全脚踏实；左腿屈膝；右脚跟提起，右脚掌着地；眼看右前方。

(2)右腿屈膝提起，以右脚跟为力点向右前蹬出，脚尖向上，高与胯平；同时两掌向左右弧形分开，掌心向外，掌指向上，腕部高与肩平；眼看右前方。

要点：身体要正直稳定，沉肩垂肘；蹬脚时，左腿微屈，右臂与右腿须上下相对，分手与蹬腿动作要协调一致。

(十九)双峰掼耳

(1)右腿回屈：左掌翻转掌心向上，由左向前、向右弧形运转至右膝里侧，掌心向上；右掌翻转掌心向上，置右膝右侧，两臂稍屈；眼看右前方。

(2)右脚向右前方落步，先以脚跟着地，然后全脚踏实，右腿屈膝前弓，左腿伸直，成右弓步；同时两掌变拳由两侧弧形向右前掼击，两拳眼相对，高与耳平，两臂均成半圆形；眼看右前方。

要点：完成掼拳后，头颈须自然中正，松腰、松胯，两拳松握，沉肩垂肘，两臂保持弧形。落脚弓步与掼拳要协调一致。

(二十)左分脚

(1)身体重心微后移，右脚尖外撇踏地，重心前移，左脚跟提起，脚掌着地；同时两拳变掌经两侧向下弧形分开，掌心向下；眼看前下方。

(2)左腿屈膝提起：两掌交叉合抱于胸前，左掌在外，掌心向里；随即两掌，向左右弧形分举，掌心均向外，掌指向上，两腕与肩同高；同时左脚向左侧方分举，脚面自然绷平，腿高与胯平；眼看左侧方。

要点：身体要中正稳定，沉肩垂肘；分脚时，右腿微屈，左臂和左腿须上下相对；分掌与分脚动作要协调一致。

(二十一)转身蹬地

(1)右脚跟离地，以右脚掌为轴，身体迅速向右后转；同时左脚随转体自左而前右摆，下落于右踝旁，先以脚尖着地，随着重心渐渐移于左腿而至全脚踏实，随即左腿微下蹲，右脚提起；同时，两掌随转体自左右向胸前合抱交叉，右掌在外，掌心皆朝里；眼随转体平视转移。眼神要关及两掌合抱。

(2)右腿屈膝提起，随即以右跟为力点向右侧方蹬出，脚尖向上，腿高与胯平；同时两掌向两侧弧形分开，掌心向前，掌指向上；眼看右侧方。

要点：与右蹬脚相同。

(二十二)海底针

身体右转，右脚向左脚后落步，先以脚尖着地，然后全脚踏实，随即重心移于右腿；左脚移至右脚前，脚尖着地，成左虚步；同时右掌由前向下、向后、再向上弧形向前下方插掌，掌心向左，掌指向前下方；左掌由后向左弧形按于左膝外侧，掌心向下，掌指向前；眼看前下方。

要点：身体要先向右转，再向左转，完成姿势后上体不可太前倾，避免低头和臀部外凸，左膝要微屈。

(二十三)闪通臂

上体直起并向右转，左脚向前迈步，先以脚跟着地，然后全脚踏实，左腿屈膝前弓，右腿伸直，成左弓步；同时右臂内旋，右掌举于头的右前上方，掌心向外，臂呈半圆；左掌向前推举，臂微直，掌心向前，掌指向上；眼看前方。

要点：上体要自然中正，松腰沉胯，左臂不要完全伸直，臂部肌肉要伸展开，推掌、架掌和弓步动作要协调一致。

第 四 段

(二十四)白蛇吐信

(1)重心后移于右腿；左脚尖翘起内扣踏实，身体右转，随之重心再移至左腿；同时右掌随转体向右、向下(变拳)弧形运至左肋旁，拳心向下；左掌向上、向右弧形运至右前臂上侧，掌心向下；眼看右前方。

(2)身体继续右转，右腿屈膝提起，随即向右前方迈出一步，先脚跟着地，然后全脚踏实，右腿屈膝前弓，左腿伸直，成右弓步；同时右拳变掌向右前、向下弧形运至右腰侧，掌心向上，掌指向前；左掌由上向下顺右臂向右前方推出，掌心向前，掌指向上，臂微直，眼看右前方。

要点：身体要自然中正；左掌前推时，要向右前略带弧形；注意沉肩垂肘，左臂不要伸直；转体迈步要轻灵稳健；弓步与推掌要协调一致。

(二十五)右拍脚

(1)重心前移，左腿屈膝提起，随即左脚向右前方迈步，脚尖外撇，两腿屈膝交叉，右脚跟提起，同时右掌顺左臂向右前、向下弧形向里抹转一周，两掌交叉于胸前，左掌在里，掌心斜向里；眼看右前方。

(2)右腿屈膝提起，随即右脚向右前上方摆踢，脚面自然绷平；同时两掌向上、向左右分举，右掌拍击右脚面；左掌侧举于左后方，掌心向下，眼看右前方。

要点：拍脚前，两臂动作要与上步协调配合，不可前后脱节，也不要挺胸直臂；拍脚时，支撑腿微屈站稳，拍脚高度因人而异，不可弯腰憋气强求高度。

(二十六)左右伏虎势

(1)右脚落于左脚里侧；左掌向前、向后弧形手举于身体右前方，两臂微屈，两掌心向下；眼看右前方。

(2)左脚向左后撤步，脚掌着地；身体左转；左脚跟内转踏实，左腿屈前弓，右腿伸直，成左弓步；同时两掌向下、向左弧形运转，左掌变拳架于头的左上方，拳心斜向上，拳眼向下；右掌变拳举于左肋旁，拳心向里，拳眼向上，眼看右前方。

(3)重心后移，右腿屈膝，左腿微屈；同时两拳变掌微下落，手心向下；眼看左前方。(4)重心左移，身体右转，右腿屈膝提起，随即右脚向前迈步，先脚跟着地，然后全脚踏实；右腿屈膝前弓，左腿伸直，成右弓步；同时两掌向下、向右弧形运转，右拳变掌架于头的右前上方，拳心向前，拳眼向下；左掌变拳置于右肋旁，拳心向里，拳眼向上，两臂均成半圆，两拳眼相对；眼看前方。

要点：转身迈步要轻灵稳健，迈步前支撑腿站稳，然后再迈步，先脚跟着地，再慢慢过渡到全脚，两臂要保持半圆，胸肌要放松，弓步时，要松腰松胯。迈步、架拳和弓步要协调一致。

(二十七)右下势

身体左转，左脚尖稍外撇，重心向移，左脚屈膝下蹲；右脚掌为轴；脚跟稍外蹬，右腿伸直，成右仆步；同时左拳变掌由前向下、向后弧形运至左后方，随即变勾手，右拳变掌由前向上、向里经右胸向下沿右腿里侧向前穿出，掌心斜向下，掌指向前；上体微前伏；眼看前下方。

要点：下蹲成仆步时，可根据自己身体条件，屈腿可全蹲，也可半蹲，两脚全脚掌着地。

(二十八)金鸡独立

(1)左脚蹬地，重心前移，右腿屈膝前弓，左腿伸直，成右弓步；同时身体直起，右掌向前穿举，掌指向前，掌心斜向下；眼看前方。

(2)重心前移，左腿屈膝提起；同时左勾手变掌由后向下、向前弧形举于体前，臂微屈，掌指向上，掌心向右，左肘与左膝上下相对；右掌由前向下弧形按于右胯旁；眼看前方。

(3)左脚落于右脚里侧，随之右腿屈膝提起；同时左掌下落至左腿外侧，掌心向下，掌指向前；右掌由下向前弧形挑举于前方，臂微屈，掌心向左，掌指向上，右肘与右膝上下相对；眼看前方。

要点：支撑腿微屈，上体要自然中正。

(二十九)指裆捶

(1)右脚向前迈步，右脚尖稍外撇，随即重心前移；左脚跟提起；同时右掌向前、向下弧形运至右腰间，掌心向上；左掌由左向前弧形平抹，掌心向下，掌指向前；眼看前方。

(2)左脚向前迈步，先以脚跟着地，然后全脚踏实，左腿屈膝前弓，右腿伸直，成左弓步；同时左掌微向左搂举，臂呈半圆，掌心向下，掌指向前；右掌变拳向前下方打出，臂微屈，拳眼向上；眼看前下方。

要点：完成姿势后，上体要保持自然中正，松腰、沉胯，右臂不要伸直；上步，搂手，打拳和弓步要协调一致。

(三十)揽雀尾

身体重心略向后移，左脚尖外撇，身体微左转；右拳变掌向左捋，掌心向后；左掌向左弧形上移至体前，高与左肩平，掌心向下，掌指向前；眼看前方。

以下动作及要点与前面的揽雀尾动作。

(三十一)单鞭

动作及要点与前面的单鞭。

(三十二)左下势

身体右转，右脚尖稍稍外撇，重心后移，右腿屈膝下蹲；左脚掌为轴，脚跟稍外蹬，左腿伸直，成左仆步；同时左掌由前向上、向里经左胸向下沿左腿里侧向前穿举，掌心斜向下，掌指向前；眼看前下方。

要点：与右下势相同。

(三十三)上步七星

左脚尖微外撇，身体重心逐渐前移至左腿，身体起立；右脚向前迈出半步，脚尖点地，成右虚步；同时右掌由后向下、向前弧形抄举，两掌变拳在胸前相互交叉，成十字拳，右拳在外，拳心向前；左拳拳心向里；眼看前方。

要点：两拳交叉时，腕部相贴，两臂要撑圆，胸肌要放松。

(三十四)退步跨虎

右脚后退一步，重心逐渐移于右腿；左脚稳于右脚前，脚掌着地，成左虚步，同时两拳变掌向下、向两侧弧形分开，右掌举于头的右上方，掌心向外，掌指向左；左掌按于左胯外侧；掌心向下，掌指向前；眼看前方。

要点：完成姿势后，两肩要平，胸部要松宽，两掌向外撑劲。

(三十五)转身摆莲

(1)身体右转，左掌由左胯旁向左、向前上方弧形举于体前，掌心向下；右掌由上向右、向下弧形举于右腹前，掌心向下，随即沿左臂上侧向前、向右弧形移于身体右侧方，掌心向下；同时左脚掌为轴，脚跟外展，右脚尖外撇，眼看右前方。

(2)身体右后转，左腿提起，左脚向右弧形迈步，脚尖内扣踏实，身体继续右后转，两脚随转体自然转动，身体重心落在左腿；右腿微屈，成右虚步；同时，两掌随转体向右后平形运转；右掌移于身体右前方，掌指向上，掌心斜向下；左掌置于右前臂里侧，掌心向里；眼看右前方。

(3)身体微左转，右腿屈膝提起，随即右脚面绷平，向左、向上、向右弧形摆踢(腿自然伸直)；同时，两掌自右向左弧形拍击右脚面(先左后右)眼看两掌。

要点：转身迈步和移动重心，要灵活稳健。摆腿时，右腿弧形上摆，上体可微向前迎，但不可紧张。

(三十六)弯弓射虎

右脚向右侧方落地，随之身体右转，两脚原地转动，右腿屈膝侧弓，左腿伸直，成右弓步；同时两掌自左向下、向右弧形运转，右掌变拳架于头的右上方，拳心向外左拳由胸前向左前方打出，拳眼向上；眼看左前方。

要点：两掌向后摆动时，上体和头部要随着转动，眼先向右看，再向左看；完成姿势后身体要自然中正，两臂要保持半圆形。

(三十七)搬拦捶

身体左转，左脚外撇，重心移于左腿；右腿提起向前迈步，脚尖外撇；同时右拳向左下向里、向上弧形向前搬出，左拳自前而下弧形移至胸前，掌心向右，掌指向上；眼看前方。

以下动作和要点与前面的搬拦捶。

(三十八)如封似闭

动作和要点与前面的如封似闭。

(三十九)十字手

(1)身体右转，左脚尖内扣踏实，右腿屈膝侧弓，左腿伸直；同时右掌自左向上、向右弧形运转至身体右侧，掌心斜向外，掌指向上，臂屈；眼看右前方。

(2)身体左转，右脚向左脚移步，成小开立步；同时两手向下、向里弧形交叉抱于胸前，右手在外，两掌心向里；眼看前方。

要点：两掌分开和合抱时，上体不要前俯；右脚收回时，脚尖先着地，然后全脚着地，身体要自然中正；头要微向上顶，下颏稍向后收；两臂环抱时须圆满舒适，沉肩垂肘。

(四十)收势

两掌向外翻转，掌心向下，掌指向前，随即下落于两腿外侧，掌心向下，掌指向前；左脚向右脚靠拢，成并步站立；两掌掌指下垂；眼看前方。