天地人为贵，个个盼延年，
无病便是福，健康即神仙，
身健养为先，形神不可偏，
养生非朝夕，终生勤修炼，
寿夭休年命，修养在本人，
自己救自己，自我多保健。
一、精神调摄
养生调精神，治心最为先，
心为一身主，神明出其间，
精神极欲静，静则神不散，
静者可长寿，躁者不能留，
静一而不变，动而以天行，
少欲神内守，内无思想患，
知止便知足，妄求不去沾，
淡泊以明志，宁静以致远，
欲求动中静，专一是关键，
物来即应顺，事过则心安，
品格须修养，不为七情染，
常怀平常心，不断求完善，
培养自爱心，悦己不自贬，
乐观胜灵丹，不求寿自延，
人贵在自知，遇事自识辨，
古云仁者寿，全德可延年，
德全神不亏，忧患可避免，
存善去恶念，心灵得慰藉，
理想心中立，多多做贡献，
尊老又敬贤，美德代代传，
移情自取乐，心畅神舒展，
笑口能常开，永葆青春在，
人生常快乐，身心能安泰，
取乐琴棋画，养鸟图消遣，
垂钓排杂念，种花奇斗艳，
山溪逸兴游，冶性大自然，
广交好朋友，切磋舒情怀，
读书趣高雅，调神增智慧，
喜怒悲忧恐，切莫过于偏，
怒气最易发，暴怒易伤肝，
养生重戒怒，忍字反复念，
不忍终成恨，一忍百事完，
忧愁心则慑，多悲肺气散，
惊恐伤及肾，多喜神昏乱，
五志心所使，善养此心间，
志和心神定，五脏保平安，
家庭是港湾，和睦享甘甜，
夫妻互敬爱，互勉互信赖，
互谅互相让，互帮互安慰，
晚辈尊长辈，孝顺莫怠慢，
家和万事兴，天伦乐满怀。
二、饮食养生
人赖饮食生，活人之根本，
不知食宜者，难免要得病，
食制要合理，烹调讲卫生，
营养求全面，膳食讲平衡，
一日为三餐，定时不宜变，
早餐吃得好，可口营养添，
午餐吃得饱，补充能量耗，
晚餐吃得少，应在酉时前，
凡食讲新鲜，变质莫去沾，
食速忌过快，宜细嚼缓咽，
食须看体质，讲究热与冷，
食物有五味，辛甘酸苦咸，
五味忌大过，宜中和平淡，
酸多伤于筋，辛多正气败，
苦多损于骨，甘多肉不益，
咸多促人寿，不得有偏耽，
凡食总宜少，多食多病患，
恣意纵口味，肥胖难为免，
肌体呈充腴，富病终身伴，
少食益人寿，七八分即歇，
食须多样化，宜杂不宜偏，
偏食阴阳偏，杂食保平安，
五谷为主食，粗细可配伴，
红黄绿白黑，果蔬样样全，
一日一只蛋，牛奶天天见，
鱼肉蛋白优，每周二三餐，
厚脂多避免，瘦肉二两啖，
豆品多样化，少盐保清淡。
三、起居调摄
起居有常制，生活讲节奏，
时间生物钟，切切要遵守，
自我调整法，平衡最为优，
兴居致中和，身健人增寿，
早起又早睡，阴阳同步走，
清晨喝杯水，肠清缺水纠，
劳作本有序，切莫逐波流，
饭后百步走，活到九十九，
劳服自动手，安步当车久，
行住坐卧久，五劳七伤有，
劳逸巧安排，张弛有节奏，
大便日日清，能防肠道病，
日饮绿色茶，防病保长寿，
防衰简易法，常洗足梳头，
疾病重预防，卫生要讲究，
饭前与便后，别忘洗净手，
衣服勤换洗，常晒褥和被，
牙齿早晚刷，沐浴益身体，
烟毒是大害，损身又折寿，
决心加毅力，戒烟不用愁，
少杯不乱性，多饮令人病，
劝君饮酒时，恰好即可收，
恶习务除尽，可望登高寿，
少寐乃大患，补药睡中求，
欲觅睡眠方，睡心是必修，
肾精生之本，节欲可长寿，
贪欲亡却精，长生付东流，
肾精之为物，不动则不生，
自然不免强，切切要遵守，
养生择吉营，宁静环境幽，
住宅论高低，坐北朝南首，
庭院多绿化，远离尘毒嚣，
室内素雅净，切忌图享受。
四、四季养生
春季谓发陈，天气寒转暖，
晚卧早起床，庭院广步行，
春季应于肝，心气要和平，
胸怀宜开畅，勿使郁气生，
形体多活动，春困去踏青，
衣服不屯减，春捂防寒冷，
饮食少吃酸，宜食甘温辛，
春季多时病，预防最要紧，
夏季谓蕃莠，天热暑气盛，
晚卧早些起，藉以宣阳气，
暑气易入心，情绪宜平静，
情清气和畅，犹冰雪在心，
午后稍小憩，消疲振精神，
贪凉莫当风，以防寒湿浸，
饮食增苦辛，少寒节冷饮，
三伏味清淡，肠胃不生病，
秋季谓蓉平，天气热转凉，
早卧早起床，以使秋气平，
精神应收敛，心境持平静，
登高舒情怀，藉以缓秋刑，
老人多秋思，人子奉晨昏，
秋冻是古训，衣着缓缓增，
饮食宜酸温，减辛平肺金，
秋季多燥病，宜食清润品，
冬季谓闭藏，天寒水结冰，
早卧晚起床，必待太阳升，
去寒而就温，避免伤及肾，
志若伏若匿，敛阳又护阴，
冻脑与暖足，健身可延命，
饮食宜减咸，增苦食热温，
冬令补补身，来年更有劲，
冬季防痼疾，节欲护肾精。
五、运动健身
生命在于动，运动益于身，
人欲劳于形，百病不能生，
树老根先竭，人老脚先侵，
静久动乃宜，百练不如行，
强度最力行，抗衰延寿命，
按摩天天做，道在修昆仑，
牙齿宜常叩，固齿又益精，
金津宜常咽，注颜百日灵，
眼睛宜常运，可免眼疾生，
两手常搓面，延衰提精神，
皮肤常干沐，代谢能旺盛，
谷道宜常提，痔疾可去根，
气功勤修炼，阴阳趋平衡，
太极日日走，可登长寿门。
注(1)健康长寿是自古至今人们永恒的话题，是人类共同的愿望、最宝贵的财富。如果人们失去了健就，就等于失去了一切。
健康不是生来就具有的。真正属于先天遗传因素的只占15％，而自身后天的影响是主要的。世界卫生组织(WHO)指出：在影响健康长寿的诸多因素中，自身后天因素占60％，说明要保持健康，主要靠自身主观的努力。
以前认为“无病即健康”。其实这种认识是不全面的。人们应该随着科学的发展，对健康的概念应有新的理解。健康新概念应包括：心理上的健康和生理上的健康，联合国世界卫生组织对健康下的定义是：“健康不仅仅是没有疾病和虚弱，而是身体上、心理上和社会上的完美状态。”所谓身体上健康，就是指体格健壮，精力充沛。生理上指标，如心率、血压、肺活量以及有关生化指标正常，各组织器官结构完好，功能正常等，心理上健康，有心理学家提出以下十条标准：①有充分的自我安全感；②能充分了解自己，并能恰当估计自己的能力；③生活理想切合实际；④不脱离周围现实环境；⑤能保持人格的完整和谐；⑥善于从经验中学习；⑦能保持良好的人际关系；⑧能适度地宣泄情绪和控制情绪；⑨能有限度地发挥个人能力；⑩在不违背社会规范的前提下，能适当地满足个人的基本要求。凡心理健康的人，具有良好的适应能力、调节能力，有一定的道德修养，精神愉快、乐观，能适应社会复杂的环境和变化。世界卫生组织综合了世界各国医学界对健康的理解，提出健康的标志有以下十条：①有充沛的精力，能从容不迫的应付日常工作和生活压力而不感到过分的紧张和疲劳；②处事乐观，态度积极，乐于承担责任，工作效率高；③善于休息，睡眠良好；④应变能力强，能适应环境的各种变化；⑤抗病能力强，能抵抗一般性感冒和传染病；⑥体重适当，身体匀称；站立时头、肩、臀位置协调；⑦眼睛明亮，反应敏锐；⑧牙齿清洁，无痛感，齿龈颜色正常，无出血现象；⑨头发有光泽，无头屑；⑩肌肉丰满，皮肤富有弹性，走路、活动感到轻松。
上述健康新概念与养生的形神合一论是一致的，强调形(形体)神(精神、心理)双修，才能达到健康长寿的目的。
注(2)自我保健医学是世界卫生组织最近几年在全球开展卫生发展战略研究中倡导的第五医学(前4种医学的顺序为临床医学、预防医学、康复医学、保健医学)，实行预防性健康策略，使人人享受医疗保健，实现健康的世纪转型，由有病求医向自我保健转变。其基本概念是：根据医疗保健知识，运用自我调节的方法，提高全社会人口身体素质，达到健康长寿的目的。自我保健的“自我”，有狭义和广义之分。从狭义讲，自我就自己，与中医养生内容一致，如饮食平衡，精神调摄，运动健身等；从广义上讲，WHO对自我保健及范围的提法是：自我保健是个人、家庭、邻里亲友进行的卫生活动。可见，它还包括社区及管理部门。
自我保健的内容，大体上主要有以下4个方面：①积极主动学习科学的卫生保健知识；②通过心理修养，培养积极向上，乐观的精神情绪；③建立科学的生活方式。如规律生活，平衡膳食等。纠正不良的生活方式，如禁烟戒酒等；④积极参加体育活动。自我保健不能急功近利，要持之以恒。《内经》曰：“知道易，信道难，行道易，得道难，得道易，守道难。”只有信之，得之，守之，方能收益，使人增寿。人们只要积极参与自我保健，就可以自己掌握2/3的健康主动权。
注(3)养生所讲的“神”，实际包括所有精神活动。神藏于心，凡情感之属，唯心所统，所以养生以治心为先。
静养理论是养生理论的重要内容之一。养神必须静心。《素问》曰：“静则神藏，躁则消亡。”《韩非子》曰：“圣人之用神也静，清虚静定以养神，可少费神气，使日以充，故寿。躁扰不安以耗神，催人衰老而易夭。”精神安静无外物扰挠，纯粹而不杂，静一而不变，淡泊无为，就会舒适愉快，以自己真气养护自己，意念淡泊无牵挂，则可健康长寿。
静以养神，并非静神不用，静思灭想是不存在的，神只能在用中才能生机勃勃。司马迁说：“精神不用则废，用则振，振则生，生则足。”善用神者，必能延缓衰老，健康长寿。
注(4)这是在《庄子·刻意》中论述的养神之道，把水的性质作比喻来讲述静动的养生方法。“静一而不变，”强调人的神气应该清静，应是纯粹而不混杂，虚静专一而不变动，恬淡无为，就像水的本性，不混浊杂而清澈，不搅动就平静，闭塞不通也不能澄清的自然现象一样；“动之以天行”是强调人的形神要遵循大自然的规律为动向。人在自然环境中生活，形神与大自然息息相通，一切要遵循自然，顺从自然而行，则能清静而正；反之违背自然规律，志气横行，心猿意马，人体脏腑功能就会紊乱，人就会生病。中医养生这种清静养神，静中有动的道理，给我们以深刻的启迪。
注(5)要做到静，根本问题要“少思寡欲”。人的思维和情欲，是大脑皮层对外界客观事物存在的反映。正确的养生，不排除正常的思维和情欲。《荀子》正名篇曰：“欲者情之所应也，欲不可去，求可节也。”说明情欲不可无，但可节制。
“少思”并非叫人不要开动脑筋，心如死灰，无所事事，生活懒散，没有积极向上的进取精神。“少思”主要叫人们“去私欲，少妄想”，要“正思虑以养神”，把脑筋用到正当方面的思考，把精力放到自己的工作和事业上，不断地学习、进取，保持精力旺盛，永葆青春。
“寡欲”要求人们免除各种贪欲。《内经》中教人“适嗜欲于世欲之间。”《太上老君养生诀》对寡欲具体提出要除六害：“且夫善摄生者，先要除六害，然后可以保性命，延驻百年，何者是也？一者薄名利，二者禁声色，三者廉财货，四者损滋味，五者除诿妄，六者去妒忌”做到“嗜欲不能劳其目，”“淫邪不能惑其心。”目见可欲而心不乱，只有这样才能做到安闲清静，思想少杂念。在人生工作，事业进取时，一切从实际出发，从国家和人民的利益出发，心怀淡薄，不为名利所惑，不心怀顾虑，心境坦然，精神舒畅，心气调和，七情无所忧，脏腑功能协调，少费神气，使日以充，才能身心健康，发挥出更大的智慧。三国时诸葛亮有句名言“非淡泊无以明志，非宁静无以致远，”心源淡泊宁静，方能深思远虑，在得失取舍时心境安泰，这是一种超脱、宁静，又积极进取的养生观。
注(6)用神专一，也是静养良法。“用神之道贵在专一。”一个人在躯体活动的情况下，思想非常集中、投入，专心致志，兴致淋漓，像气功进入入静境界，这种专一用神，神虽动而犹静，做到动中取静，心神专一，动而不乱，同样可以起到养神效果。
注(7)人处逆境如何“静”。人处于社会复杂环境中，不会总是一帆风顺，遇事心烦意乱，这时要学会“物来顺应，事过心宁。”像《寿老传真》所说：“触事之心，未能不动，但须如谷应声，即应即止；如镜照物，物来即照，物去不留。”凡不如意之事既过，要面对现实，心向未来，及时抛开扰人的思绪，恢复清虚宁静的心态。如《畜德录》所说：“调治要诀，只一静字，事过心清凉，则心不为繁事所累，自得清静。”
注(8)心理健康是21世纪的健康主题。心理健康对于健康至关重要。要努力培养，正确调整维持心理平衡的能力，其中心理素质对于心理调节起到决定性的作用。所以个性心理修养主要要人们自觉地按照社会要求，通过自我努力，积极学习、反思、实践、再学习等方式，对自己进行自我教育，自我塑造、自我提高和自我完善，达到具有优良的品性和高尚的道德品质。这需要从小培养，终身努力，是终身享受的大事，也是一个人健康的必备条件。
注(9)人的一生总难免要经受各种精神上的刺激，从而产生情绪上的变化，如果情绪反应过于强烈，就会给人带来健康上的不良影响。养生要求人们在遇事处理上，要在心理上保持稳定的情绪，有平常的心态。遇到喜怒哀乐，都要平静以待。通过自我调节，不受“七情”“六欲”的困扰。范仲淹在《岳阳楼记》中讲到：“不为物喜，不为己悲。”人生在世，悲欢离合时时有，它在某种程度上取决于自己的心态。这是一种心理修养，也是人生的一种感悟。孙思邈在《备急千方》中告诫人们在情感的收发上要以调理致中和为度。要常怀平常心态。情感反应过度，破坏了人体内环境的平衡和统一，招致疾病和短命。嵇康要求做到：“养性以保神，安心以全命，爱憎不栖于情，忧伤不留于意，自然淡泊而体气和平。”
注(10)自爱的心理，就是要愉快地接纳自己。对自己的一切坦然承认，欣然地接受。人对自己的认识，本身带有一种情感和态度，伴有自我评价的感情。心理卫生要求一个人对自己要保持一种接纳的态度。悦纳自己是一种心理状态，与客观不完全一致。如有人五官端正，但自认为不够漂亮，不喜欢自己；有人经济不富裕，但能知足常乐。不要和自己过不去，不要欺骗和拒绝自己，更不要憎恨自己。
注(11)要有乐观的情绪。孔子曰：“君子坦荡荡，小人常戚戚。”君子能胸怀坦荡，心情开朗，知足常乐；而小人则常为小事悲戚，忧愁不止，自苦、自危、自惭、自卑、乃至自毁，自己为自己设置的障碍是永远不能超越的。要把自己培养成具有乐观开朗，情绪饱满，积极热情，胸怀理想，充满信心，知足常乐的品格。
注(12)常言道：人贵有自知之明。凡心理健康，能成就事业的人，对自己常有全面正确的认识。古希腊把“能认识自己”看作是人的最高智慧。它不仅能认识客观世界，而且也能反观自照，把自己作为被认识的客体，对自己的身体、欲望、感情、思想等均有正确的认识。能够正确、客观、透彻地认识自己非常重要，因为每个人都是按照自己认为是怎样一个人而行事的。从健康角度讲，每个人只有对自己有明确的了解，才能在整个环境的适应上取得满意的结果，使生理、心理和社会处于协调完美的状态。可见，正确的自我观是心理健康的首要条件。
注(13)古时把“德”字写成“悳”。从直从正，直正也，心正则为德。《说文》把德字的含义解释为：“外得于心，内得于己也。”也就是说，做事要做得适当，于人于己都过得去，无愧于心即是“德”。
在养生中，最重要的是道德修养。有言道：养生必先养性，养性必先养德。孔子曰：“仁者寿。”明·王文禄曰“养德养生无二术。”肯定了道德修养与长寿的必然关系。
道德修养，孔子强调“克己”“修己”，要自觉、理智地控制自己的行为。从思想、行为方面，自觉按照社会行为准则，不断自我教育，自我充实，完善自己的人格过程。从心理卫生角度讲，自我控制是自我心理结构中最重要的调节机制，也是心理成熟的最高标志。
道德品质要不断地修养，譬如树木要常修剪一样，怎样进行品德修养，我国自古有许多可借鉴的经验和方法。如通过“致知”(学习知识，“格物”(明了事物)，正心(净化思想)，修身(端正行为)以及择友，从善，慎独，内省，闻过则喜，知过必改等修养方法。
注(14)健康心理除有良好的心理素质，还要有来自外界的良性刺激。良性刺激可使心情愉快。养生提出“移情自乐”的方法，指用一些高雅的兴趣爱好陶冶自己的心情，以创造良好的心境，培养高尚的情操。如音乐、弈棋、绘画、舞踏、垂钓、养花、养鸟、书法、旅游、会友、读书等。如果一个人没有任何爱好，就会感到生活单调、乏味，不良情绪随之而生。
愉悦积极的情绪，能提高神经系统的张力，充分发挥机体的潜能，使人体各脏腑系统的活动协调，整体处于稳定的平衡状态，从而达到增强抵抗力，能更有效地适应外界环境，以达到养生的功效。
注(15)人的情感活动与健康关系密切。中医认为“七情”是内伤致病的重要原因之一(七情指喜、怒、忧、思、悲、恐、惊)。不愉快的消极情绪，如烦恼、愤怒、恐惧、忧愁、悲伤等，均可使机体产生一系列生理、心理变化，破坏心理的平衡，导致疾病的发生。《素问》讲“怒伤肝”、“喜伤心”、“思伤脾”、“忧伤肺”、“恐伤肾”。
对消极情绪要及时、适当调控，给予排除，使心理恢复平衡。具体方法有以下几种：①自我分析。当出现某种消极情绪时，要及时进行分析，能及时发现，认识它的危害，从而适时地调整自己的需要、动机、期望，以控制不良情绪的发展；②自我冷化。当情绪被激发时，不要急于处理，让理智占主导地位，对事情进行冷处理；③自我暗示。可以选择有针对性的词语或动作，对自己施加影响，使心情平静下来，而后再理智地处理；④自我宣泄。如遇强烈刺激引发的激情不能适时平抑时，可以采取适当的形式宣泄出来，以减轻心理上的负担。如向亲友倾诉，写一篇日记，或痛哭一场，或到野外用力摔打石头，这种宣泄可以舒缓内心的压力；⑤自我解脱。发生不愉快的事情不要总往坏处想，事情总是分两方面，“塞翁失马，安知非福”，“祸福相倚”，“吃一堑长一智”等，从中领悟，达到自我解脱；⑥自我转移。当遇到不愉快时，设法转移注意力，做一些自己感兴趣的事。如听音乐、参加有兴趣的文体活动，散步等，当注意力在无意中转移时，不知不觉中恢复了心理平衡。
注(16)“家和者寿”。千百年来，家庭作为社会的细胞，是人们休养生息的场所，与每个人的生命过程紧密相连。家庭中的夫妻要共同经历人生的旅途，同舟共济，互知冷暖，相互理解，相依为命，历尽坎坷，体现了感情的崇高价值和永恒力量。夫妻要从心理上和行动上互相调适，做到互敬互爱，互相尊重，互信互勉，互谅互让。在兴趣、爱好、习惯、性格上的差异，要相互谅解，主动让步；互帮互慰，相互照顾，共同克服困难，在家庭中要提倡晚辈孝顺和尊重长辈的风尚，从精神和生活上给予照顾，激发他们的生活性趣。和睦的家庭关系是健康长寿的重要因素之一。
注(17)中医饮食养生认为，饮食是人体与外界联系的重要途径，是协调自身及与外界保持阴阳动态平衡的重要因素。
根据现代营养学观点，首先强调平衡膳食，即指在膳食中热量和各种营养素种类齐全，含量充足，比例适当。有足够的热量，有适量的蛋白质，充足的无机盐，丰富的维生素和水分，以及适量的纤维素等。使膳食中所供给的各种营养素与机体的需要之间，两者能保持平衡；其次要有合理的膳食制度，合理安排餐次、时间、间隔、数量、质量，使进餐与生理、生活相适应；第三，合理加工，烹调及清洁卫生等。
注(18)我国人民习惯于混合性食物，这种食物在胃内停留时间为4～5小时，所以一日三餐，每餐间隔5～6小时，符合人体的生理需求。在一般情况下，早餐在上午7时；中餐在中午12时；晚餐在下午5时半左右较为适宜。
注(19)早餐要吃得好一些。一般早餐热量要占全日总热量的25％～30％，由于早起食欲不佳，但要适应上半天工作，需要摄入足够的热量，可以选用体积小，可口、热量高的食物。
注(20)午餐要吃得饱一些。午餐前后都是工作时间，既要补充上午消耗的不足，又要为下午的工作准备足够能量，所以应占总热量的40％，选用富含营养的多种动植物食品。
注(21)晚餐少食为佳。选用易于消化的蔬菜类，豆制品等副食。晚餐少吃，脾胃没有负担，有利于睡眠。如晚餐摄入营养过多，特别是现在许多中青年，由于社会交往的需要，晚餐成为一天中最丰盛的一顿，时间一长，营养大量过剩，多余的营养会转成脂肪贮存起来，这样，肥胖、心脑血管疾病、糖尿病、高血脂、高血压等就会接踵而来。养生提出“晚餐不过酉”，最好安排在5时半左右，7时以前。要戒除吃夜宵的习惯。中医说“饱食即卧，乃生百病”，对于健康是非常不利的。
注(22)根据中医“药食用源”，食物的性能也有四气、五味、升降浮沉、归经等。
四气指寒、凉、温、热以及平性。平性是食物中的多数。根据人们的体质不同，采用“寒者热之”、“热者寒之”的原则。食物五味是指辛、甘、酸、苦、咸。不同味的食物，具有不同的作用。辛味食物有行气、行血、健胃等作用；甘味有滋养补脾等作用；酸味有收敛、固涩作用；苦味有清热、降火、健胃、燥湿作用；咸味有补肾、养血、软坚、润下等作用。上述可归纳为辛散，甘补、酸收、苦降、咸软。五味切戒太过，宜中和平淡。
注(23)历代养生家都推崇“食无求饱”。历史上不乏“少食益寿”的记载。近代关于长寿老人的调查资料表明：大多数长寿者有少食的记载。特别是近年来世界各国一些科学家在人体和动物上的试验也证明了节食有延缓衰老、延长寿命的作用。至于怎样节食。目前还是一件尚未完全解决的问题。但有一个共同认识，那就是要减少热量的供应。有研究指出：把食物热量减少维持正常人体所需求的1/3，同时保留其他全部必需的营养素，可以达到延缓衰老。特别对中老年人来说，由于生理功能衰退，代谢缓慢，腺体分泌减少，消化功能降低，体力活动减少，热量供应要适当降低，(约降低20％～30％)，吃七八分饱，这样可以减轻内脏的负担，可与衰退的生理功能相适应，不致发胖，保持结实健康的身体，从而推迟衰老的到来。要说明的是少食并不是饥饿疗法。少食是适应生理变化的要求，从保健角度出发，使人更舒适；而饥饿疗法是肥胖人的纠往过正，亡羊补牢。
注(24)人们所吃的各种食物，所含营养成分不尽相同，世上没有一种食物能供应人体所需的全部营养素。所以，膳食必须由各种食物适当搭配，才能满足对各种营养素的需要。我国人民饮食习惯以谷类为主，粗细粮混食、粮豆混食，在副食上尽量做到多样化、合理搭配，使人体的营养生理需要与膳食摄入的营养素之间保持平衡，这种饮食模式符合营养要求，很多先进国家在研究、学习我们的饮食习惯。
注(25)根据《中国居民膳食指南》，可把合理膳食大致概括为两句话“一二三四五，红黄绿白黑”。
“一”是指每日一袋奶。我国膳食普遍缺钙，防治的关键是从膳食中补钙。每袋牛奶(250毫升)含钙280毫克，而且较易吸收，对儿童、青少年的成长，中老年的骨质疏松等均有一定作用。同时牛奶还有预防高血压、动脉硬化，降低胆固醇等作用。牛奶含有优质蛋白，营养全面，提倡最好一生都不要断奶。
“二”是指每日250～350克碳水化合物。此量因人而异，根据年龄、性别、体重、活动量的不同而增减，通过调控主食量来控制体重、血糖、血脂。
“三”是指进食三份高蛋白的食物。优质高蛋白食物一般指动物类食品。一份高蛋白食物相当于瘦肉50克(一两)；或大鸡蛋一个；或鸡鸭肉100克(二两)；或鱼虾100克(二两)。优质蛋白是保持健康的重要物质基础，动物蛋白中又以海鱼类为最好，易于吸收，有预防动脉硬化的作用。鱼中脂肪含有80％的不饱和脂肪酸，其中所含的DHA，与大脑生长发育关系密切；EPA可降低血小板凝聚，防止动脉硬化和血栓形成，并能降低血脂水平。日常摄入畜肉较多时，有必要增加鱼、禽类食物摄入。
蛋类除含有丰富的优质蛋白外，还含有除维生素C外人体必需的所有营养素。
在植物食品中，蛋白质丰富的是豆类，被誉为“植物肉”。同时大豆还含有不饱和脂肪酸、钙、B族维生素，异黄酮、钾等，对防治心血管疾病、骨质疏松症有益。
“四”是指四句话，十六个字：不甜不咸；有粗有细；三四五顿，七八分饱。
“有粗有细”，粗细粮搭配，可以达到蛋白质的互补作用，提高蛋白质的利用率及维生素、微量元素、纤维素的互补效益，适量的纤维素有助于降低血脂和预防糖尿病、结肠癌的作用。
荞麦是粮谷类食物，含碳水化合物高，蛋白质也较高，还含有丰富的亚油酸，柠檬酸，膳食纤维多，对防治高血压及心血管病有良好作用。
“不甜不咸”，WHO推荐每日盐摄入5～6克。太多对高血压及心脑血管健康不利；过多甜食也不利健康，会促使肥胖，高甘油三酯血症，高胆固醇血症。由于我国食糖消费量远低于西方，目前尚没有标准。
“三四五顿”。指在总量控制下，少量多餐，有利于防治糖尿病，高血脂。
“七八分饱”见(23)。
“五”每日500克蔬菜和水果，营养学会建议每日进食400克蔬菜及100克水果。新鲜果蔬除补充维生素、纤维素、微量元素外，由于含有碱性元素丰富，属碱性食物，在维持体内酸碱平衡中起重要作用。业已证明果蔬在预防乳腺癌、结肠癌、前列腺癌、胃癌作用明显，可使肿瘤的发病率下降1/3以上。在降血脂、减肥、保持健美身材、防治便秘等均有不可替代的好处。
“红”是指红葡萄酒及红色果蔬。红葡萄酒营养丰富，富含有机酸、矿物质(钾离子、硫酸盐、钙、镁、钠等)、20余种氨基酸、B族维生素、维生素P及抗氧化的酚类化合物。适量饮用葡萄酒有显著的调脂作用，增加高密度脂蛋白胆固醇，减少有害的低密度脂蛋白胆固醇，降低心脑血管病发生率、软化血管，使血管保持弹性，有助于阻止由氧自由基引发的癌症，糖尿病，推迟衰老。葡萄酒还能增进食欲，促进消化等功能。从保健角度讲，以干红葡萄酒最佳(指葡萄中糖分发酵彻底，含糖量很低的红葡萄酒)，每日饮少量(50～100毫升)。
红色蔬菜西红柿。含有丰富的维生素、碱性元素，纤维素，果酸外，还含有番茄红素，它是强抗氧剂，可改善老年性黄斑变性，预防前列腺癌等多种癌症及冠心病、高血脂症、高血压等功效。番茄以加热烹调食用为好。
“黄”是指黄色蔬菜胡萝卜、番薯、南瓜、玉米等。此类含有丰富的胡萝卜素，能在体内转化为维生素A，我国的膳食结构中，一般为维生素A偏低。经常食用黄色蔬菜，对儿童、成人均可提高免疫功能，减少呼吸道感染及肿瘤的发病机会。维生素A还具有抗衰老的功能。因为胡萝卜素是脂溶性的，合理的吃法应加油烹调。
“绿”指绿色蔬菜及绿茶，此类多含有维生素C，碱性元素及微量元素外，绿茶中含有茶多酚，具有很强的消除活性氧与自由基、抑制氧化酶等作用，在预防心血管疾病、癌症、抑制病毒、抗细菌毒素、减肥，增强人体生理功能方面都有良好的作用。茶多酚可与铁形成不溶性的复合物，因此，进餐、服用铁剂时不宜饮茶。
“白”是指燕麦粉(或燕麦片)，燕麦有良好的降脂和减肥功能，是风行各国的保健食品。每日吃燕麦片50克，可使血脂胆固醇和甘油三酯明显下降。燕麦含有丰富的营养，其蛋白质是小麦的2.1倍，稻米的2.2倍；不饱和脂肪酸含量是小麦的6.5倍，稻米的12倍；赖氨酸是小麦的2.5倍，稻米的2.6倍，赖氨酸是儿童生长和智力发育的重要物质，所以燕麦对青少年及中老年均有很好的补益作用。丰富的食物纤维有助于中老年人大便通畅，提高生活质量，老人吃燕麦粥，宜稍多放水，开后文火再煮10分钟。
“黑”是指黑木耳和黑色食物。黑色食物有丰富的营养，黑木耳含钙(约200毫克/100克)。研究发现黑木耳有抗血小板聚集，降低血凝作用，防止血栓形成，有助于防治动脉硬化症，还具有抑菌抗炎、保肝、降血脂、降血糖等作用，以及具有抗肿瘤活性，对癌细胞有抑制力。
注(26)猪羊等肥肉尽量少吃，肥猪肉含脂肪达90％，以饱和脂肪酸为主，胆固醇也高，所以对中老年人、肥胖、心血管病、肝肾病患者来说，都不是理想的食品，应该食用含蛋白质高，脂肪低的畜肉、鱼肉或禽肉，如牛肉含脂肪6％，兔肉含0.04％，鸡肉为1.2％，鸭肉为7.5％。所用食油以植物油为佳，如大豆油、玉米油、葵花籽油，含有多不饱和脂肪酸丰富，其中亚油酸属欧米伽-6脂肪酸，在体内不能合成，属必需脂肪酸。可降低胆固醇，对预防心脑血管有重要作用；a亚麻酸，属欧米伽3-脂肪酸，也是必需脂肪酸，主要源于海鱼油、加拿大菜籽油、核桃等，其生理功能有抑制血管紧张素合成，降血压、降低血清甘油三酯。可在体内衍生出DHA、EPA，对促进脑发育，维护脑功能及心血管功能健康有重要作用。橄榄油、茶籽油含单不饱和脂肪酸，其中主要为油酸，其功能可抑制饱和脂肪酸的升压和诱发冠心病。饱和脂肪酸∶多不饱和脂肪酸∶单不饱和脂肪酸为1∶1∶1.欧米伽6与欧米伽3的比例为4～6∶1.食油一般每日控制在25克左右。
注(27)起居有常，即指日常生活应该规律化。因为有规律的周期性变化是宇宙间的普遍现象。人的生命也同样离不开有节奏的规律性活动，这种规律是人类长期进化过程中形成的，并通过遗传而固定下来。近代“时间生物学”(即生物钟学说)，发现人体内存在着几十种物理、化学的昼夜节律变化。人类的起居，要与昼夜的振荡体系协调，则生命可以顺利进行，才能有益于健康，这是养生的重要理论和措施。《内经》曰：“起居有常，不妄作劳，故能形与神俱而尽终其天年，度百岁乃去。”
注(28)综合平衡与自我调整法，是自我保健医学的理论和方法。其基本概念是：认识人体生理、心理规律，运用综合平衡和自我调整方法，达到祛病延年的目的，所以要求人们以自我保健知识，要自己认知，自觉实践，自动坚持，自我调整，方能取得预期的效果。所谓综合平衡，就是维持人体内多种因素(机体内各系统、器官、组织、细胞、分子、元素等)和体外多种因素(人体生理活动与自然生态关系，心理活动与社会人文环境关系)之间的综合平衡，使人体生理活动与心理活动正常进行。从而维持人体身心健康。如果这种平衡关系被打破，则人就要生病。
注(29)“中和”为儒家伦理思想。《礼记中庸》曰：“喜怒哀乐之未发谓之中，发而皆中节谓之和”。认为人的修养能达到“中和”的境界(即“致中和”)，就会产生“天地信也，可肓肓焉”的神秘效果。这里所谓中和，则是指人的起居、饮食、情志等，皆勿用之太过，应求其所当，要“发而中节，用而恰当，则于人有利，太过则生危害，使人受伤。
注(30)昼夜的阴阳消长。《灵枢》讲：“以一日分为四时，朝则为春，日中为夏，日入为秋，夜半为冬。“人的生理也随着春生、夏长、秋收、冬藏的规律而变化。一日的阳气变化，从子至巳为阳主事；自午至亥，为阴主事。早起早睡是起居有常的重要内容，要求早上在卯时(大约5～7时)，晨光初放时起床，不要在鸡鸣前日出后，晚上在戌时安眠，不要超过9时，这样与阴阳消长同步，对保证健康和提高工作效率有重要意义。
注(31)提倡早晨起床先喝一杯温开水，经过一夜睡眠、排尿、出汗、呼吸、皮肤蒸发，有大量水分丢失，人体处于缺水状态，血容量减少，血液黏度增加，血流减慢，这对中老年人极易诱发心脑血管疾患。起床后喝杯水，可以及时纠正失衡，为正常代谢和生理活动平衡提供良好条件。
注(32)每天的工作、学习、劳动，都要有一定的秩序和计划，不能不动脑筋，心中无数，随波逐流，顺水推舟，这些都不利于提高工作效率，不利于提高生活质量，危害健康，要及时纠正和克服。
注(33)“劳服自动手，安步当车久”反映了中医养生的“以动养形”的思想，古人曰：“动则不衰”，《吕氏春秋》提出：“流水不腐，户枢不蠹”。形动可使气血流畅，筋骨强劲，消谷气，助脾胃健运，从而可增强体质和抗病能力，参加家务劳动，如打扫卫生，整理房舍，做饭洗衣。不宜无事久坐久卧，做些力所能及的事，还为下一代培养节俭的美德。
坚持安步当车。走步以下肢为主的全身运动，使全身得到均衡的锻炼，在日常生活工作中，只要时间允许，无论赴约，走访亲友，上街购物，上班开会，都可以步行来完成。步行可以根据不同年龄，身体状况，速度可快可慢，步伐可大可小，行程可长可短，都可随意调节。
注(34)“劳逸巧安排，张弛有节奏”。劳动与休息是生活的基本节奏。《礼记》讲：“张而不弛，文武弗能也；弛而不张，文武弗为也，一张一弛，文武之道也。”这里比喻劳动与休息应当有节奏地进行。养生家孙思邈曾说：“不欲其劳，不欲其逸”。过劳过逸于健康均不利。劳动时间一次不宜过长，休息内容应丰富多彩，根据不同职业、年龄、健康状况、爱好及生活条件而选择适合自己的休息方式。
注(35)“大便日日清，能防肠道病”。有俗语曰“欲求长生，保持肠清”、“预防疾病，每日肠净”。要养成每日定时清肠，最好在早起排空宿便。经过一夜，大便都在结肠集聚，清晨易排泄。大便为消化的代谢产物，内含有毒物质及气体，如在体内停留时间过长，容易被再吸收而对健康造成危害。保持每日大便通畅，有利于饮食的消化吸收，有利于直肠周围的血液循环，预防肛肠疾患的发生。大便畅通还有助于减轻中老年人常有的头痛、心烦、疲惫、纳差、失眠等症状，有助于提高生活质量。
注(36)“防衰简易法，常洗足梳头”，洗足和梳头是古代养生家十分提倡的养生方法。俗语曰：“足是人之底，一日一次洗”，双足要承受全身的重量，是肢体的远端，距离心脏最远，血液循环不好，血流缓慢，所以人的衰老先表现在腿脚上，人老先从脚上老，原因就在于此，按摩泡洗双足是养生的方法之一。临睡前，用温热水泡洗双足，而后上床按摩双足涌泉穴，使血管扩张，松弛肌肉韧带，调节神经，帮助恢复疲劳，便于入睡。
“发是血之余，一日一次梳”。梳理头发可以促进头部的血液循环，刺激头顶百会穴，上星穴，使头部供血供氧充足，加快大脑的新陈代谢，以指代梳，指尖是三阴三阳终点和起点，对其连接的脏腑有通经活络作用。同时，梳头还对护发、醒脑、清目、益神、减轻疲劳、预防脑溢血，延缓衰老等都有一定的作用。
注(37)吸烟对于人类是一大灾害，有人形容是“20世界的鼠疫”。烟草中含有1000余种有毒有害物质，其中主要有尼古丁，烟焦油，一氧化碳、砷、酚、氨、3.4苯芘、钋元素等。吸烟可引起肺癌、慢性支气管炎，冠心病、高血压、中风、溃疡病等疾病。肺癌吸烟者比不吸烟者的发病率高10倍，对人有百害而无一利，所以吸烟者早戒早受益，不戒必受害。戒烟的关键是基于吸烟者对吸烟害处的深刻认识，只要有毅力加上决心，一定可以戒除吸烟的坏习惯，就像俗语说“世上无难事，只怕有心人。”
注(38)现在人们对酒的认识是既有益又有害，所以提倡限酒，李时珍提到酒的功效时说：“少饮则和血行气，壮神御风，消愁遣兴；痛饮则消神耗血，损胃之精，生痰动火”。酒从有益方面讲，适量饮酒能畅通血脉，散瘀活血，祛风散寒，强心提神，健脾胃，消疲劳，促进睡眠等作用。过量则对身体害处极大，长期饮酒可引起慢性酒精中毒，脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、胰腺炎、胆囊炎，对心脏可引起心肌变性，心脏增大，冠状动脉供血不足以及癌症等。一般讲，限酒的量以每日一两为宜。适宜喝低度酒，尤其是干红葡萄酒。
近年，世界卫生组织对酒的认识，提出“适量饮酒有益健康”的说法没有科学依据。20年前曾有研究报告提出适量饮酒可减少冠心病的患病危险度。但3年后研究者对原研究对象进行随访，结果是：因癌症、脑血管疾病的死亡率与饮酒量呈正相关，且死亡率明显高于不饮酒人群。所以世卫专家指出：酒对健康是有害的物质，对酒应该是尽量少喝，以不喝为最好，作为权宜之计，要尽可能用低度酒，以减少其危害。
注(39)改变不良生活方式，建立健康的生活方式，是自我保健医学的一个重要课题。所谓生活方式，其内容极为广泛。从狭义概念讲，生活方式是人们对生活资料的消费方式，即日常生活的衣食住行、爱好、业余活动、风俗习惯等方面的方式和行为，以及由此而产生的对待现实生活的心理状态。广泛地概念是生活水平、生活习惯，兴趣爱好，生活目的和对生活态度的总和。人的精神状态，文化科学知识水平和劳动条件的变化，是构成生活方式变化的主要内容和基础，科学技术的发展，社会物质财富的丰富，一方面提供良好的生活条件；另一方面由于不良生活方式和行为随之产生。如吸烟、过量饮酒，由于过食甘肥而引起肥胖、心脑血管病、高血脂症、高血压、脂肪肝、动脉硬化、糖尿病；由于社会竞争，生活节奏加快，以及夜生活等出现，打破生物节律而引起生理心理的障碍等。研究证明，人的致病因素，由于不良生活方式引起疾病占60％；外界因素，包括社会人文环境、自然气候条件占17％，医疗保健条件8％；遗传因素占15％。可见，建立科学文明、健康的生活方式是何等重要！
根据我国国情，推荐以下12条健康生活方式：①不吸烟；②少饮酒；③生活规律；④合理膳食；⑤锻炼身体；⑥养成良好的卫生习惯；⑦家庭和谐；⑧控制情绪；⑨劳逸结合；⑩调适心理；注意安全；充足睡眠。人们如能遵循这些良好的生活方式，学会自我保健，坚持不懈，就能达到健康长寿。
注(40)人的一生有1/3的时间在睡眠中度过。沙士比亚说过：“睡眠是一剂天然的补药”。古人曰：“眠食二者是养生要务”。半山翁诗曰：“华山处士如容见，不觅仙方觅睡方”。养生从饮食和睡眠两者比较，从某种意义上讲，吃好不如睡好，美国研究睡眠专家指出：“睡眠是人体抵抗疾病的第一道防线”。充足的睡眠，不仅取决于睡眠时间，而且取决于睡眠的质量，睡眠的充足与否，应以精神和体力的恢复为标准。中医睡眠养生的主要方法，在蔡季的《睡诀》中作了极精彩而简要的描述：“睡侧而屈，觉正而伸，早晚以时，先睡心，后睡眼”。这里强调了在睡前要做到心静安宁、放松，其次要做到早晚以时，养成规律的生活、睡眠习惯，定时睡、定时起，形成动力定型，到时就会安然入睡。
注(41)中医养生重视“肾”的保养。肾精是生命之本，善养生者应节欲保精。房室适度，肾精亏损，必然难以长生。明代张介宾说：“欲不可纵，纵则精竭，精不可竭，竭则真散。益精能生气，气能生神，营卫一身，莫不乎此，故养生者，必宝其精，精盈则气盛，气盛则神全，神全则身健，身健则少病，神气坚强，老而益壮，皆在乎精也。”
现代医学认为正常的性生活，可以起到调节各种生理功能，促进性激素的正常分泌，是健康生活的重要组成部分。房事过度，雄性激素产生过多，使睾丸过早萎缩，同时由于前列腺素和锌的丢失过多，导致早衰、短寿，证实古人所说：“房中之事能生人，能杀人。”
房事是男女生理的正常需要，是自然之道，不能戒绝，但亦不能恣纵。房事要有适度，其频度与年龄、体质、情绪、环境等诸多因素有关，很难定出一个标准。清·徐灵胎提出一个适度的原则：“故精之为物，欲动则生，不动则不生，能自然不动者有益，强制者有害，过用则衰竭，任其自然而不勉强，则自然之法。”衡量任其自然的标准是在房事后第二天，精神饱满，身心愉快，无周身倦怠，腰膝酸软感觉，这就是适度，就是自然之法。
注(42)养生择吉营，《择书》曰：“宅，择也，择吉处而营之也”。先哲们主张住宅应选择在近山旁水，土肥草美之地，环境宁静，空气清新，风景优美，既有生理需要的新鲜空气和洁净水，又有幽雅环境，给人以心理上的享受和慰藉，有利于身心的健康。
住宅选址，以高燥为宜。《素问》曰：“一州之气，生化寿夭不同，地势使然也，高者具气寿，下者其气夭。”说明高燥对人体有利。房屋的设计，应高出地面30～70厘米，这样可以降低湿气。住宅层高不低于2.8米，卧室的最低净高以2.4米为宜。住宅朝向与通风、采光关系密切，根据我国绝大部分地处北纬45°太阳照射角度的特点，住宅朝向以坐北朝南较为理想，在春秋季光线的进深距离长，夏季进深的距离短，最符合采光、室温要求，从通风讲，夏季常吹东南风，这样东南风可直接吹入。
在院内多绿化，美化环境，净化空气，增添乐趣，陶冶心情。居室应该是一个安谧的环境，应远离工业及繁华闹市，避免空气、土壤、水质的污染，防止粉尘、毒物、噪声、电磁波等人体的伤害。
室内布置要素雅、洁净、卫生，营造一个进取、高雅、温馨的氛围。切忌搞成只图享受的地方。
注(43)参阅第九章四季养生。
注(44)古希腊的伟大思想家阿里斯多德曾经讲过：“生命在于运动”。古希腊医学之父希波克拉底说：“阳光、空气、水和体育运动是生命和健康的源泉。”我国远在氏族社会时期就知道以导引术(一种运动形式)来预防疾病。
运动能使气血调和，百脉流畅，脏腑功能协调，肌肉丰满，关节灵活，动作自如，精神愉快，精力旺盛，思维敏捷，抵抗力增强，推迟衰老过程，促进健康长寿。运动还能有效预防高血压、冠心病、脑卒中等心脑血管疾病，以及糖尿病，骨质疏松、肥胖、癌症等非传染性慢性疾病。
运动要坚持三个原则：有恒、有序、有度。即长期规律、循序渐进地按各人具体情况适时适度地进行，才能收到预期的效果。
中医养生认为：人老先从脚下起。提出“百练不如行”的观点，步行运动对健康有特殊的益处，从进化论和医学角度看，人体解剖和生理结构最适合步行运动。
步行运动量，掌握三、五、七。
“三”是每日步行三公里，时间30分钟以上。
“五”是每周运动五天。
“七”是运动后心律加年龄为170，例如，60岁老人，运动后的心律为170-60=110，就是应该掌握在110次/分，最为合适。这样的运动量属中等度，能保持有氧代谢，若身体素质好，有运动基础，则可到190左右，身体差的，年龄加心律到150左右即可，不然会产生无氧代谢，导致不良后果或意外。
注(45)“昆仑”，实际是人的头部，因为头部集中了各种经脉和孔穴，中医认为“头者精明之府”。脑髓健全，身体强健有力。
注(46)叩齿，每日早、中、晚各叩齿10～100次，可以促进口腔的血液循环，口内生津，轻微振动大脑，有固齿，健龈，有利于消化，兴奋中枢神经的作用。
注(47)咽津，用舌在上下牙齿外运转，左右各18次，所生津液，鼓漱36次，然后分三小口咽下，中医所谓“津液”，指弥散敷布全身，温润肌肉，充养皮肤，润滑关节，补养脑髓、五脏，维持脏腑的正常功能。口中的津液又称“金津”、“玉液”、“琼浆”，现代医学研究证明：唾液含有20多种有益健康的营养物质，除含有各种消化酶外，近年还发现含胰岛素和抗癌物质。养生家非常重视津液，认为津液可使皮肤光泽，面色红润，还能预防疾病。老年人行之可增加消化腺分泌，改善消化功能，促进营养物质的吸收，内丹术中的“玉液还丹”，十二段锦中的“吞津”等功法，都是利用津液养生达到健身延年的目的。
注(48)运目。轻闭双眼，拇指微屈，用两侧指关节轻擦眼皮18次，再轻擦两眼眉处18次，接着两眼珠左右各旋转18次。运目可增强眼肌的收缩力以及眼球的活动，增加眼球的血液供应，调节晶体屈光度，消除视力疲劳，防治眼疾，增进视力。
注(49)搓面，每日晨起，两手掌摩擦发热，然后以掌搓摩面部，由前额经鼻两侧往下擦，直至下颌，再由下往上至前额，再摩面颊部，上下共36次，摩面可以促进面部血液循环，增进颜面神经活动功能，通经活络，使颜面皮肤代谢旺盛，常年坚持可使面色红润，有光泽，少生皱纹及老年斑，并有振作精神，消除疲劳的效果。每当倦怠时，搓摩颜面，可收到相应的效果。
注(50)皮肤干沐，两手搓热，摩擦周身皮肤，状若沐浴，经常做可使气血流畅，舒经活血，祛风邪。
注(51)提谷道，腹式呼吸，先吸气鼓腹后缓慢呼气，在呼气同步，用力收缩上提肛门和收缩腹部，如此连续做50~100次，此法有利于气体交换，促进腹腔脏器的自身按摩，增强肛门括约肌的收缩力，促进盆腔的血液循环及肛门周围的静脉回流，长期坚持，对防治痔疾效果良好。
注(52)气功，太极拳参阅第十五章气功功法。
§§附胸背拍打健身法
这一方法是自己多年在锻炼中总结出来的方法，方法简单易学，效果不错，现介绍给大家，作锻炼健身时参考。
准备活动：先活动一下四肢，做下蹲、起立20次左右；再活动上肢腕关节、肘关节。
操作步骤：两腿分开如肩宽，两脚不动，全身放松，身体稍前倾，两手半握拳或微屈掌，开始时，随身体以腰为轴心向左右转动的同时，两上肢放松向左右摆动，如儿童玩具摇糖鼓一样，拍击胸背。拍前胸时用掌心，拍后背用掌背，腰向左转时，右手拍前胸，左手拍后背；相反，腰向右转时，则左手拍前胸，右手拍后背，这样，两手轮流拍击前后胸背。
拍击的部位、次序：总的讲是自下而上，具体分三段：先拍前胸的胸骨前、胸部两侧同时背后拍尾骶部，约8~10分钟；接前拍肩部及周围，背后拍腰部，约8~10分钟；最后拍后颈部及后肩部，背拍后背部，约8~10分钟。
背部是督脉与足太阳膀胱经循行部位，督脉为诸阳脉之海，行于背部正中，络脑通髓；膀胱经行于背部两侧，其上分布着五脏六腑的背俞穴。通过此法，可以自下而上拍击按摩到各个穴位，特别是背上部，是其他锻炼方法所无法触及的，通过拍击，可刺激体表神经末梢，扩张皮肤毛细血管，加速血液循环，调整全身机能，振奋精神，舒筋通络，行气活血，益肾健腰，可用于腰背酸痛，俯仰不利，步履无力等症，有益于疲劳的恢复和健身。
通过拍击前胸部，可以扩张肺脏，改善通气，促进心肺的血液循环，改善心肺功能。拍击胸骨部，可以刺激胸骨后的胸腺，可以激活处于休眠状态的胸腺重新活跃，分泌胸腺素，胸腺素能使不具有免疫功能的T细胞转变成有免疫功能的T细胞，这对提高机体免疫功能，增强抵抗力，抗衰健身有重要作用。
通过拍击肩关节周围穴位，以及肩关节的大幅度摆动，有利于松解三角肌痉挛，增强肌腱，韧带的弹性，防止关节挛缩，恢复肩关节功能均有好处，能有效地防治老年肩关节周围炎。
通过拍击后颈部，肩背(斜方肌)及大椎、大杼、肩中俞、肩井等穴，可以促进局部血液循环，可防治颈椎病，缓解相应症状。
注意事项：
1.循序渐进，拍击力量开始要轻，逐渐适当加重，肩关节的活动度也要由小增大。
2.有心脏病，肩周炎等病，注意用力要适度。
3.贵在坚持，能长年锻炼，抵抗力增强，少患感冒。