如果把我们身体所需的营养来源比做一座金字塔，那么这座金字塔的基石就是主食，它为我们提供了主要的营养素。我们日常生活中所吃的主食主要有大米、面粉、玉米等粮食作物。主要采用蒸、煮、焖等烹调方法。如果采用的烹调方法不当，就会造成粮食中的大量营养素受到损坏和流失，从而降低了食物的营养价值。我们在烹调主食的时候应该注意以下几点：
1.煮饭前，我们都要淘米，是为了赶走米里面的杂质、米糠等坏东西。但是在淘米过程中米中的维生素和无机盐会损失很多。而且淘洗的次数越多，越用力，浸泡时间越长，用的水温度越高，各种营养素损失越严重。所以在淘米的时候应该减少淘洗的次数，尽量用冷水，不要用流水，更不要用力搓洗。
2.做饭时应该用原汤蒸饭或焖饭，不要捞饭。大米中含有水溶性维生素和无机盐类，在加热过程中，它们极易溶于水中。在做米饭时，如果吃捞米饭，则维生素B1大部分溶解在米汤中，如果将米汤弃之不用，则维生素B1将损失掉70%～80%，而蒸饭维生素B1仅损失10%。因此，吃蒸饭或焖饭，可以提高B族维生素的利用率。
3.用高压锅做米饭。因为高压锅的水分和蒸汽可以均匀浸透到米的内部，从而使米很快分解，成为易被人体吸收的、较有营养的食物。
4.煮粥不要加碱。煮粥的时候加入碱，虽然容易烂，而且黏滑好吃，但是大米中的维生素B1、维生素B2和维生素C却遭到了破坏。还要注意要盖上锅盖，防止溶解在水中的营养素随着水蒸气流失。
5.做面食的时候尽量用蒸、烙，少用油炸、煎、烤的方法，因为油温过高，会使面团中的维生素B1被全部破坏，维生素B2和烟酸各损失50%左右。煮面条、水饺等的时候，面中的维生素、糖类、蛋白质等都会溶解在汤中，所以在吃的时候应该连汤一起吃，俗话说的“原汤化原食”就是这个道理。
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米中的黑珍珠 黑米
黑米虽然没有白米一样华美的外表，但它的营养成分却非常高。黑米素有“贡米”、“长寿米”等美称，它所含的蛋白质比白米高37%，氨基酸高25%，铁和钙都高一倍以上。黑米具有滋阴补肾、健脾暖肝、明目活血的功效，还可以抗衰老，防止心脏病和心脑血管病的发生，是孕妇、儿童、老年人以及贫血患者的滋补佳品，成为时下流行的一种健康食品。