我们接收到了大量关于食物对身体产生影响的信息，令我们困惑的是其中大部分只是观点，很少有事实。但是，有五种具体的食物被公认为不健康食品，影响人们的身心健康。
盐类——鼻涕虫杀手
摄入过多的盐影响肾脏的正常功能，进而产生情绪低落和劳累的感觉。试过用老方法除掉花园里的鼻涕虫吗？这个方法是：晚上，将盐撒在虫子上次出现过的地方；第二天早上一看，到处是变了形的鼻涕虫尸体，因为它们体内的水分都流失掉了。
如果我们摄入过量的盐，也会是一样的结果。身体需要肾来保持活力，如果我们的肾不能正常工作，我们会感觉虚脱、腰痛，甚至膀胱的虚弱还会导致上厕所的次数增多。通常，盐堆积在关节上，尤其是膝盖，时间一长容易引发关节炎和风湿。无论盐以何种形式进入体内，如食用盐和加工食品，结果都是一样的。如果肾脏长时间地不正常工作，我们就会感到抑郁。
我们的日均摄盐量是9～12克。有科学研究表明人每天的摄盐量不宜超过6克（一平勺）。四分之三的盐分摄入来自于加工食品，像高汤、沙司、即食食品、饼干等。几乎每个人都吃加工食品，甚至每天在厨房里自己做三餐的人也买高盐的面包和饼干。经核算，1.5克盐相当于一片面包。根据英国营养学会的一份调查报告，以20000～30000人为基准，如果我们每天摄入6克以下的盐，患中风的人数将减少20%，得心脏病的比例将下降15%。事实上，如果我们每天只吃瘦肉、水果和蔬菜，钠的吸收量将减少80%～85%。当然，我们可以在食物中加少量的盐，这也只不过是总摄盐量的15%～20%。大量的摄盐量会导致压力、疲劳和抑郁的产生。
那么，我们如何降低盐的摄入量呢？关键是要循序渐进。与减肥、戒烟、健身相比，减少盐的摄入量要容易得多，痛苦也少得多。
*首先，在烹饪过程中少放盐。我们经常在炒菜或拌菜里撒大把的盐，这是习得的习惯。实际上，这些盐是可以不用放的，因为放与不放在口味上没有明显的差别，几周后，我们的味觉就能够适应了。
*其次，下次购物时记得“忘记”买盐。在做好的菜上撒盐，菜中的含盐量至少要增加5克，而且味道也不好。如果遭到家人的抱怨，就解释说又忘记放盐了。一直这样做下去，三周后，家人就不会再抱怨或追问，因为大家都已经适应了。这样，就完成了前两个步骤。
*最后，多留心那些加工食品的成分。我们购买的食品中，75%是加工食品，而75%的摄盐量来自于加工食品。一般食品成分中钠的比例代表盐的含量，所以，注意一下包装袋上标注的含钠比例。但是有的包装袋上的标注不易理解，那就看每100克食品中盐的含量。想象一下海水，如果每100克含盐量为1.25克，说明该食品比海水还要咸！基本上，包装食品含盐量都很高，蛋糕、馅饼和饼干中含盐量最高，其次是面包和早餐糕。
适应了少盐的饭菜以后，我们将逐渐远离高盐食品。随着盐欲的减少，机体本能的对盐加以排斥。
那么，如何在少盐的情况下让饭菜味道更鲜美呢？答案就是增加有益健康的食品作为调味汁。下面列举几个例子：
*将橄榄油、大蒜、新鲜的麦芽混合搅拌，即得上好的鸡肉淹泡汁。
*椰子奶和捣碎的香菜可以淹泡出美味的鱼。
*蜂蜜、麝香末再加一小勺醋，是羔羊肉的绝佳淹泡汁。
其他提味的方法
*土豆泥中加入少量的碎葱；
*在洋葱为配料的菜肴中加入剁碎的芹菜；
*米饭里放少许剁碎的西芹；
*在蔬菜上滴柠檬汁或橄榄油；
*发挥泰国菜和印度菜中姜的作用；
*在沙拉中加入烤松仁、南瓜或者芝麻；
*烤蔬菜中熔些奶酪；
*在炒菜中加一勺纯花生油；
*在蔬菜上熔些大蒜油。
不健康的脂肪
我们对薯片的热爱与日俱增。我们还热衷于烧烤，喜欢油炸食品、饼干、蛋糕和馅饼，更难以抗拒面包店的香味。这美味的秘诀就在于其中的饱和脂肪，使食物可口香浓、令人垂涎。这些食物及好坏于一身——口感好却缺少营养。那大家知不知道这些食品还是影响情绪的罪魁祸首呢？耗尽我们的体能，没收我们的快乐，压抑我们的感情。
我们都知道摄入饱和脂肪的危害。大量的研究表明，饱和脂肪会提高胆固醇水平，阻塞动脉血管，引发心脏病。最近，越来越多的研究将注意力转移到反式脂肪上，根据已经完成的研究，反式脂肪也会引发胆固醇增加和血管阻塞等疾病。遗憾的是，尚没有研究立足于这两类脂肪如何消磨人们的意志，导致沮丧和劳累。
对身体来讲，饱和脂肪和反式脂肪等不健康食品是毒素。针对大量的毒药，身体会产生黏液对其进行消化。我们在感冒的时候，身体产生大量的黏液，我们就会咳嗽打喷嚏。如果血管里存在被视为毒素的饱和脂肪，黏液将起到防御作用，将毒素排出体外。
然而，大量黏液的分泌会导致头痛。在我们情绪低落的时候，头痛更会雪上加霜，感觉更加气馁，身心疲惫，筋疲力尽。
饱和脂肪会导致抑郁还因为胆固醇血液脂肪中的甘油三酯含量增加。美国辛辛那提犹太医院胆固醇研究中心的查尔斯博士在1994年的研究显示，胆固醇指数增高不仅引发心脏病，还会损伤大脑。胆固醇内甘油三酯数量的增加直接导致了大脑紊乱，人会出现抑郁、狂躁、好斗，甚至精神分裂等现象。食物中的脂肪由甘油三酯组成，甘油三酯又分解为脂肪酸。抑郁症患者，随着其体内甘油三酯含量的降低，抑郁的症状也随之减轻。
为了保持身体健康，从现在开始注意饮食中的饱和脂肪和反式脂肪的含量，改变食谱，可以改善自己的情绪。那如何开始呢？与脂肪有关信息太多，我们恐怕很难做出正确的选择。下面这个总结，也许会有帮助。
有害脂肪
·反式脂肪——反式脂肪是人工合成的，由油脂氢化产生，可以使食品的加工过程更加顺利，延长食品的保质期。油脂氢化将顺式不饱和脂肪酸转化成固态的反式脂肪酸，便于烹饪。在大部分的袋装加工食品和垃圾食品中都可以找到反式脂肪酸。其实，所谓的“低脂食品”和“健康食品”中都含有大量的反式脂肪酸，我们在食入饼干、蛋糕、巧克力棒、糖果、甜点、油炸食品和人造奶油时就摄入了反式脂肪酸。
·饱和脂肪——饱和脂肪会提高血液中的胆固醇含量，尤其是低密度胆固醇（LDL胆固醇）。我们可以在动物性食品中找到饱和脂肪，像肉类、蛋类和海产品。一些植物性食物中也含有大量的饱和脂肪，如椰子、棕榈油和核桃油。
健康脂肪
某些脂肪是健康的，不像饱和脂肪那样会提高胆固醇含量。事实上，研究认为，有些油类，尤其是脂肪油，可以降低体内胆固醇的含量，2004年12月，美国食品药品管理局（FDA）声明说，每天用两勺橄榄油代替食物中的脂肪会降低LDL胆固醇的含量，有助于血管内垃圾的清理。所以，有规律地在食物上洒些植物油可以抵制情绪的恶化。
下面是含有健康脂肪食品的清单：
*油质鱼
*鳄梨
*坚果和植物种子
*向日葵、油菜籽和橄榄油
*植物油
增加健康脂肪
·分类——我们要做的第一件事就是购物时将食物分类。但是，分类就像一场噩梦：虽然标签仿佛能够引导我们如何从成分的迷宫里走出来，但是同时也迷惑着我们。例如，“低脂肪”并不意味着真的低脂肪。国际卫生组织建议我们每天饮食中的脂肪不要高于30%。但是从健康角度来讲，饱和脂肪最好不要超过10%。而且，大部分食品只标明饱和脂肪含量，却没有反式脂肪的标注，要知道这些脂肪对身体的伤害非常大。所以，小心氢化蔬菜脂肪！寻找单一非饱和脂肪和多非饱和脂肪，它们有助于降低血液中的胆固醇含量。
·一些替代品
*用油质鱼，如金枪鱼、鲭鱼和鲑鱼替代香肠和肉派；
*烹饪时，用橄榄油替代黄油、人造黄油或者猪油；
*用不含盐的坚果来代替饼干和蛋糕；
*在土豆泥里放入橄榄油和大蒜来代替黄油和牛奶。
·上等黄油——长时间以来，我们都知道黄油里含有大量的饱和脂肪和反式脂肪。如果我们真的特别想在蔬菜上涂些黄油，那就选用上等黄油吧。下面是快速制作上等黄油的方法：
用料：半杯或者120毫升橄榄油
3/4杯或者170克黄油
做法：将黄油融在炖锅中，不让其散开，待黄油一化，立即加入橄榄油。盛入盘中或者置于冰箱内储存。
停下脚步
对于抗抑郁来说，最糟糕的食物就是反式脂肪。当脂肪被一次又一次地燃烧到一个很高的温度时，反式脂肪起到的不良作用是最明显的。在走进餐馆或厨房之前就可闻到反式脂肪的味道，那是一种腐臭味，只要闻过一次就能记住。
所以，如果闻到那种“腐臭脂肪味”，停下脚步，不要走进去。
乳类食品
乳类食品如何影响我们的情绪呢？我们可以假设牛奶和奶制品对我们有益。睡前一杯牛奶可以补充营养，面包夹奶酪作为午后甜点，奶油蛋糕是对自己最好的奖励。但是结果呢？
高脂肪、深疲劳
首先，乳制品中含有丰富的饱和脂肪，会增加血液中胆固醇的含量，降低脑内血液循环质量，抑制神经传递素的合成。这些神经传递素，像复合胺，对我们的感觉起到重要的作用，任何差错都会影响我们的情绪。
高胆固醇也容易引发心脏病，因为高胆固醇会使血管收缩，造成损伤。血管收缩时，向心脏输送的血液和氧气也停止，氧气的缺少导致心肌的疼痛和疲劳。我们知道不能将热的脂肪从水槽中冲走，因为当它们变冷凝固，会将出水管堵住，造成阻塞。脂肪也会以同样的方式将我们血管阻塞。
乳制品
其次，我们低落时想吃的食物还包括乳制品——奶酪、奶昔、奶油汤、沙司、冰激凌等。在我们情绪低落的时候很少去吃乳制品，但有时乳制品是唯一的心灵安慰剂。但是这类食品也包含五大不健康食品（盐、糖、反式脂肪和精致碳水化合物），所以，我吃下的食物不仅阻塞血液通道，更容易使身体失去摄入健康食品，如水果和蔬菜的机会。
所以，减少乳制品的摄入量，我们也就减少了不健康食品的摄入。
骨质疏松和抑郁
新的问题又出现了。哈佛大学医学院在12年间对75000位女性做了一次跟踪调查，结果发现为了预防缺钙而喝的牛奶不断增多，而其对机体的保护作用却没有随之提高。实际上，从乳制品中吸收的钙的含量越多，骨折的可能性就越大。其他的几项研究也用数据证明了这一事实，减少乳制品的摄入量，骨质疏松的可能性也降低了。
为什么呢？对人类来讲，乳制品并不是天然的食品。我们是断奶后仍饮用牛奶的唯一物种。问题是乳制品中的蛋白质会在血液中产生强酸，身体若想正常工作，需要努力地调整酸碱度，保持酸碱平衡。并且，脱脂牛奶中含有少量的脂肪和更多的蛋白质，这会加重肝脏的负担，需要从骨中吸收更多的钙。肝脏的负担越重，我们的心情就越压抑。
患上骨质疏松后，需要通过HRT来治疗，而HRT容易引起抑郁、疲劳、头痛、胸痛、经期综合征、皮肤过敏和体重增加。另外，抑郁与骨质疏松有直接的联系，严重的抑郁与荷尔蒙异常有关，荷尔蒙发生异常可能导致骨组织的变化。英国国家精神研究中心的一份调查显示，抑郁人群体内氢化可的松（一种糖皮质激素）的含量非常高，这正是引起骨质疏松和身体组织改变的主要原因。所以，尽量少食乳制品或含钙食品，可以避免骨质疏松的发生。
富含钙元素的食物包括：甘蓝、绿色食品、干无花果、椰菜和沙丁鱼。
好消息
好消息是，只要减少乳制品的食用，抑郁和劳累的概率就会减少。选择一些替代食品，体验身体没有负担的感觉，轻松地生活。
下面是一些绝佳的替代食品：乳制品替代食品干奶酪羊乳干酪——出于羊身，与意大利干酪相似，可与意大利面或普通一起食用。软奶酪山羊奶酪——干净、清淡又美味的奶酪，可融在烤蔬菜中。
脱脂奶酪是不错的替代品。但注意它的含盐量。奶油杏仁奶油是奶油甜品的最好替代品。在汤里加些淀粉，味道更香浓。奶油蛋糕呢？尽早放弃吧！冰激凌用果汁冰糕来代替冰激凌，味道也很好哦！牛奶用大米、杏仁和黄豆制作的饮品要更健康。酸奶新出的黄豆酸奶更好喝，切记喜欢甜味的话用果汁来替代糖。黄油如果想在蔬菜中加点黄油，可以自制上等黄油法（做法见“不健康的脂肪”一节）。烹饪时，用橄榄油和葵籽油调味。
面包
“今天你吃面包了吗？”切记，要吃全麦面包。白面包会快速引发抑郁，因为白面包由精制面粉制作而成，而面粉富含高升血糖指数的碳水化合物。面粉是如此的精致，以至于其加工原料，如纤维、健康油、维生素和矿物质等全部被磨碎，甚至丧失了原始的成分。这种精致的碳水化合物会耗尽我们的营养。
面包会影响消化系统的正常工作，更会影响我们的情绪，因为精致的碳水化合物快速地向血液中释放糖，引起胰岛素含量迅速增加，让我们感到疲劳和颓废。
升糖指数
测量面包的升糖指数可以让我们吃得更营养。升糖指数（G值）是衡量食品在体内转化为糖的速度的标准。转化速度越大，指数就越高，像面包；反之，速度越小，指数就越低，如浆果类。如果我们正处于抑郁中，这个指数就很重要，原因是如果我们体内转化糖的速度太快，会向血液中释放大量的胰岛素，而发生葡萄糖数量异常增多的现象。我们就会感觉到体能骤然地上升或下降，引发抑郁。想保持好心情，就要尽量避免此类情况发生。
有过这样的经历吗？午餐吃的是白面包做的三明治，下午的时候会感觉到疲劳、困顿，需要小睡休息一下。这就是白面包在作祟。一小时后，又感到饥饿，想吃饼干或蛋糕。
纤维在哪儿
白面包中已不再含有纤维，小麦的外壳和其中的微生物也不复存在，因此即便是一片面包也是很难消化的。将一片面包放在一个大水杯里，仔细观察，它会扩散到水杯的边缘，变成一团胶黏物。这就是我们的胃需要消化的。白面包中纤维的缺失会引起便秘，便秘最容易引发愤怒、疲劳、懒惰和痛苦的感觉。另外，白面粉里原始的硒和油质被破坏了，而硒和油质正是情绪助推剂；同时，氯（对血糖控制起到重要作用）、锌、铁和维生素B的流失也使食物缺少了很多营养。
营养失调和情绪激动
2004年公布的一项历时14年的调查报告，通过对青少年的饮食习惯和反社会行为举止之间关系的调查，证明了大量反社会行为是由于身体缺少锌、铁和维生素B造成的。与正常青少年对比显示，51%的食物营养失衡青少年在17岁时攻击倾向增强。南加利福尼亚大学的艾德里安博士认为：“由于缺锌、铁、维生素B和蛋白质而造成营养失调的青少年，其IQ普遍较低，这可能导致他们做出反社会行为。因为他们所缺的营养都是大脑发展所必需的。”2002年对爱斯勃雷监狱的少年犯进行的调查也得出了相同的结论，他们每天的饮食增加了维生素和身体所需的脂肪酸，结果反社会行为下降了35%。所以，若是感觉紧张和急躁，就放弃白面包吧。
不只是面包
当然，不能将所有问题归咎到白面包上，白面以及全部原始纤维遭到破坏的食品都会导致抑郁和疲劳。蛋糕、饼干、馅饼、糕点、油炸圈等等，我们的胃都无法对其进行有效的消化。其中一些食品中添加的糖、反式脂肪和盐确实对我们的身体有害。我们情绪低落的时候食入这些食品，情况会更糟糕。
全麦
全麦食品最开始是很难下咽，但是我保证：只要我们逐步地食用全麦食品，我们的感觉就会开始好转。一旦感觉好转，我们就会感谢全麦食品带给我们的益处，然后继续使用，彻底放弃白面粉。
*面包：我们要找的是有“全麦”字样的面包。找一找低升糖指数的面包——最好的是粗糙的谷类：全麦、黑麦。
*大米：黑米是最佳的选择。
总的来说方法很简单，用黑色代替白色，我们马上就会活力四射，情绪激昂。
糖
最影响情绪的不健康食品就是糖了。我们在超市中买的糖是非天然合成的加工食品，一点营养价值都没有。对我们的身体来讲，纯蔗糖就是毒药，因为我们一次无法消化那么多数量的糖。据估计，在西方，无论男人、女人还是孩子，每半小时要吃下一勺的糖，那一天呢？
吃糖的后果会怎样呢？因为消化碳水化合物需要特殊的营养成分，包括维生素B1、维生素B2、维生素B3、维生素B5、维生素B6和镁，但是加工后的糖自身缺乏这些营养，所以消化碳水化合物就需要从身体本身汲取营养，因而造成营养不均衡，并产生抑郁。
血糖骤然上升
吃糖后，我们会感觉到血糖的骤然上升，身体会尽力地通过向血液中释放胰岛素补充大量的葡萄糖。结果，身体会体验到短暂的精力充沛。但是，一两个小时以后，我们就会因为血糖的骤降感到筋疲力尽、情绪低落。然后为了再一次的精力充沛，我们又去吃蛋糕或巧克力，这样就形成了恶性循环。许多抑郁症患者都会承认自己的“糖瘾”。
我们的身体只能暂时地对付糖的冲击，糖的冲击会引起Ⅱ型糖尿病的发生。英国糖尿病组织估计，十年内英国人糖尿病患病率将达到1/10.现在，英国国民健康保险的1/10都用在糖尿病上。糖尿病患者比正常人更容易患抑郁症。这是因为他们食入了大量的糖吗？没有人知道答案，但是还是少吃糖为妙。
好消息是，与盐一样，吃糖只是一种习惯，将吃糖的习惯改变以后心情就会好转。要想减少糖的摄入量，首先要降低对糖的欲望，因为欲望一旦降低，我们的精力自然会更加旺盛，就不再需要糖来补充能量了。这里我们关注的两个问题是食物中隐藏的糖分和食物上另加的糖。
隐藏的糖分
在过去的二十年里，英国糖的消耗量增加了31%，达到了每人每周1.25磅（半公斤以上）。虽然往茶里和谷物、布丁上加糖的人越来越少，但是我们的糖摄入量却在一直增加。以前我们不清楚食品包装袋上标注的含义，但是我们马上就会一目了然。
以“糖”结尾的配料，例如葡萄糖、果糖或者蔗糖，是不同种类的糖；蜂蜜、糖蜜、山梨醇、甘露醇和玉米糖浆也属于糖类，都被添加到食品中。如果糖列在配料的前三位，就可以断定此类食品含糖量非常高。如果该食品自称无糖产品，只能说明它没有糖类添加剂，并不代表本身不含糖。另外，小心所谓的“健康食品”，它们会误导消费者。例如，包装袋上印有“健康”的水果酸奶的含糖量高达15%。
糖分替代品
如果我们既想满足对糖的欲望，还不愿产生沮丧的情绪，就试试下面的几种方法：
*开始将糖的摄入量减半。无论是用餐、喝茶喝咖啡，还是做水果沙拉或其他食品的配料，都将糖的数量减半；
*吃一些酥脆的食品，有助于减少对糖的欲望；
*感到饥饿就抓一把生坚果吃；
*用酸奶和新鲜水果来代替甜布丁；
*在水果和布丁中加入其他调味料，减少对糖的需求；味道虽然不同，但同样美味可口；
*如果改变不了对糖的欲望，可以吃一些甜水果，如芒果、菠萝或者鸭梨；
*做纯果汁蛋糕，甜味用罐装水果的果汁代替。
以上这些窍门可以有效地帮助我们减少对糖的欲望，久而久之，欲望就会减少。
朱丽叶·哈特是一位健康饮食者，她的戒糖史已经持续了许多年，她说：“这不仅减轻我的抑郁状态，而且如果配料中有糖的话，我一口就能尝出来。这变成一种游戏，每次我跟老公出去吃饭，我都能立即说出来食物中是否含糖，因为我吃了糖，马上就兴奋起来，而二十分钟后就会头晕。”自从远离糖类食品以后，她已经摆脱了抗抑郁病药，并且不再意志消沉。