你的生活习惯正确吗？估计不少人都被问楞住了：怎么，生活习惯和睡眠也有关系吗？没错，睡眠障碍也许正是和不良的生活习惯有关。对于睡眠质量不好的人来说，要掌握好自己的睡眠时间，可以试着对它做个记录；该睡觉时就睡觉，别做违反生物钟的事，让睡眠顺应自然规律。还有，睡觉时别戴着眼镜和首饰睡觉，减少身上的累赘。
睡眠时间要因人而异
睡眠时间就是指人入睡到苏醒的这一段时间。正常人睡眠时间6～8小时。可分为间断睡眠和连续睡眠。睡眠时间是指一天内睡眠时间的总和。成年人昼夜7～8小时也就足够了，人的睡眠时间不宜过长，适当的睡眠可消除疲劳。想用增加睡眠时间来获得健康，将会适得其反，增加疾病，缩短寿命对健康有害。
增加睡眠的危害
1.身体虚弱
如长时间睡眠就会破坏心脏休息和运动规律，使心脏收缩乏力，人活动时心跳加快，心肌收缩力加强，心脏排血增加。稍一活动便心慌乏力、易疲劳，因此形成恶性循环，导致身体虚弱，休息时心脏处于休息状态，降低机体抵抗力，收缩力、心跳、排血量下降。长时间睡眠会破坏心脏休息和运动的规律。
2.易患呼吸道疾病
闭门贪睡会引起感冒等呼吸道疾病。因为卧室中早晨空气污浊，对呼吸道抗病能力有影响。
3.肢体疲乏无力
一夜休息后，关节和肌肉会变得松弛，醒后立即活动可使肌张力增加，还可使肌肉的血液供应增加，使骨骼、肌肉组织处于修复状态，夜间堆积在肌肉中的代谢产物消除有利于肌肉组织恢复运动状态。睡觉时间过长起床后感到腿软、腰骶不适，周身无力，因肌肉组织错过了活动良机。
4.影响消化功能
睡眠过长就不能按时进餐，打乱了胃液分泌规律，胃肠发生饥饿性蠕动，影响消化功能。
5.妨碍神经系统功能
因为睡眠时间过长，中枢长期处于兴奋状态，其他神经中枢由于受到抑制时间太长，恢复活动就会变得相对缓慢，因而会感到无精打采、昏昏沉沉。易造成神经系统功能紊乱。
一般睡眠时间7～8小时就足够了。弥补量不宜超过两小时。起床后做些活动，能精力充沛一切恢复正常。过多的弥补非但无益，会更加精神恍忽，甚至还会头昏脑胀，因为全身过长时间处于大脑松弛和各器官抑制状态。对身体的血液循环及器官造成缺氧而产生的负面影响。
不健康睡眠
1.平时通宵，周末补觉
有些人平时工作很辛苦时常加班到凌晨，第二天还是得六七点爬起来去上班。造成睡眠严重不足，所以周末在家恶补睡眠把平时的都补回来。每天保证正常的睡眠时间是很重要的。一般成年人应该在8个小时。比如晚上10～11点睡觉，早上6～7点起床，这样可以使人维持一个较稳定的生物规律，对人体身心都是有益的。其实对于睡眠时间的长短因人而异，可以分为长睡眠型和短睡眠型。其实4～10小时都属于正常范围。各种人群对睡眠的要求是不同的。因个人体质差异，只要符合自己的睡眠习惯、能够保证白天精力充沛、醒后没有疲乏感即可。
2.睡前保持安静，不易做运动
有些人晚上有活动就会兴奋得睡不着，他们觉得吃完饭就应保持安静，连一些正常的运动也拒绝。适量的运动可以促睡眠，脑力劳动者，在单位坐了一天了，回到家还继续坐着，一天下来没有什么活动，适当的轻微运动可以提升体温，从而提高睡眠质量。能够促进人的大脑分泌出抑制兴奋的物质，促进深度睡眠，迅速缓解疲劳，并从而进入一个良性循环。但是过量的运动会使大脑兴奋，不利于睡眠。
3.公交地铁上补睡眠
有的人喜欢在地铁或者公交车上打瞌睡，一路睡到公司。觉得这样补睡眠的方式没影响工作，又不耽误睡觉。睡眠得到充分恢复。人的睡眠可分为“非快速眼动睡眠”和“快速眼动睡眠”两个阶段。在前一个阶段中，又可以分为“浅睡眠”和“深睡眠”两个过程，只有在睡眠中经历了几个“深睡眠”过程后才能充分消除疲劳。在车上睡觉时会因各种因素的干扰，而声音的影响、汽车的晃动、光线的刺激、空间的狭窄等都不容易使人进入“深睡眠”状态，在“浅睡眠”状态下休息，只能使人得到不充分的恢复。另外，在车上睡觉，还容易导致生病。所以不要选择在车上睡觉。
4.睡得不好用吃来补
有些人认为睡眠不好，就多吃些补品，比如人参、鹿茸之类。有益于提高睡眠质量，就是适当减少些睡眠时间，问题也不大。在凌晨3点钟起床的人，第二天的免疫力就会减弱，血液中的杀病菌细胞也会减少1/3.所以我国民间流传的“吃人参不如睡五更”这句话是有道理的。保证深睡眠，应该尽量做到早睡早起。晚上10点至凌晨4点，是最佳睡眠时间，深睡眠在一天中有几个阶段，在中午12点至下午2点之间，有半小时的深睡眠期，但具体从哪个时段开始，因个人情况而异。因此，中午小睡片刻，可以争取半小时深睡眠，帮助人体机能的自行修复。但午睡并不需要过久，半小时足够，最多不超过1小时，否则会影响晚上的睡眠。
人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的。五天不睡眠人就会死去，睡眠是生命所必需的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。
体温规律对睡眠的影响
体内睡眠生物钟里，最重要的部分就是体温规律，也叫生理规律。人的体温并不恒温于37℃，人的体温实际上是以一定规律变化的。随着时间的不同而升降，每天的温差大约在16.1℃。这种周期性的体温升降告诉人何时大脑会感觉到累，何时会感觉清醒，体温升高大脑会感觉更清醒些。脑电波发射频率也更高些。体温下降会感觉到打瞌睡，身体疲乏，也会感觉很懒惰。这是大脑开始发射低频率脑电波进入睡眠第一阶段的迹象。
睡眠与觉醒有一定的规律
不同的状态下人的体温也发生相应的变化，也就可以了解自己的昼夜规律。通过测量可以发现体温的变化，每隔2个小时测一次体温连续测一个月或一个半月，在相同时刻测，求出各时间点体温的平均值，然后将这个平均值点画在坐标纸上，纵坐标为体温，横坐标为时间。正常体温波动在36.9℃±0.5℃，变化虽不大，但规律性却一目了然。理想的睡眠时间安排在体温刚刚下降的阶段，睡醒在体温回升的初始阶段。绝大多数人的体温是在下午稍高，入夜后就渐渐下降，应该在体温开始下降的时候上床就寝，不但入睡快，而且睡的时间也不会太长。如果睡眠时间在体温最低点，会使睡眠时间缩短而且很容易早醒。
有人曾经做过一项实验，受试者有6人生活在洞窟中恒温、恒湿，空气新鲜，消除一切干扰，断绝一切外界信息。其中1名体温高峰是在上午9～11点。就寝时间安排在22：30分体温正在下降，结果很快就能入睡。有4个人，生活规律与体内规律不一致，22：30分体温仍很高，安排在这个时间睡眠，常常很难入睡。有一名受试者到凌晨1时体温仍很高，此人1：30分以前很难睡着。有些人24小时内体温几乎无明显变化，体温并无明显规律性。这种人比较平和，白天可以从早到晚工作，晚间能够按时入睡。但是这样的人在总人口数中所占的比例并不大。
睡眠和储能的潜在系统体温规律
你是否注意到一个现象，有一些人在每天早上的某一时刻能准时醒来，不需要闹钟的帮助。或许你经常或者偶尔也做到了这一点，或者说这已经不是新闻了。但是为什么大部分人都需要闹钟来叫醒呢，而不需要闹钟来提醒该睡觉了呢，这虽然是个很愚蠢的问题，但也会有一个理由。身体里有一个潜在的机制，称为睡眠生物钟。它由人体内的一些可变物质组成。会告诉人们什么时候感觉累了，什么时候该起床了。还控制着人能睡多熟，以及能睡多久。最重要的睡眠生物钟就是人的体温规律，是通常知道的昼夜规律。
与人们学到的不同，人的体温并不是恒定在37℃，而是围绕37℃波动，体温随着时间的不同而升降。其中温差最大是2°。体温的高低变化会告诉大脑何时会感到疲乏、何时清醒。当体温升高时，人往往会感到清醒，脑电波频率通常也比较高。当体温降低时人往往感到困乏、疲劳和慵懒。这是脑电波频率降低和进入睡眠第一阶段的明显信号。中午的时候，体温有个轻微的下降。这就是中午的时候有的人很想小睡一会儿，这种情况是很自然的现象。有时这种困意会和晚上的时候一样强烈，虽然大部分人因为其他一些原因，用咖啡来抵制这种睡意。如要工作，照顾小孩或有社交活动，并不能睡午觉。睡午觉实际上是自然要求，现在谈论的是睡午觉的科学性。
一般人体的体温在早上升高，在下午的时候开始降低。然后到晚上又开始升高。大多数人在晚上也会很活跃。之后体温开始下降，到早上4点时达到最低点。如果人的体温周期太平缓的话，温差并不大，也可能被其他事情弄乱，会出现睡眠困难，很难进入深睡眠。因为体温的变化，使大部分人在固定的时间感到想睡觉，也会在早上固定时间起床。人的体温变化会遵循着相同的模式进行，不管何时睡觉，比如都是上午7点起床，说明那时体温开始上升。无论是11点、12点还是1点睡觉体温都会在上午7点上升。在接下来的一天，会在习惯的时刻感到困意。除非能采取正确的办法来最优化体温变化，否则它还会恢复以前的模式。
倒时差最重要的原因就是，当人快速穿越多个时区时，身体还处于另一个时区，而体温规律还遵照以前的模式。体温规律就像一台时钟在运行。人的体温规律可以适应时区或者新的睡眠模式，但这也许需要几天甚至几个星期。所以，在不同大陆之间倒时差对一些人来说很痛苦。
试着记录一下自己的睡眠情况
提高睡眠质量的过程是循序渐进的。常常缓慢的感觉不到日常当中的变化。做记录是测试进步的一个好方法，为何不记睡眠日记，在解决睡眠问题之前、之中和之后，都可以凭借着各种工具记录在睡眠之中发生的事。
现在有那么多人受睡眠的困扰，但是多数的人还不把它当做是病。也只有极少数的人因为睡眠问题去看医生。
做睡眠记录的准备工作
睡眠记录法就是记录每天的上床时间、睡着的时间和醒来的时间还有起床的时间。如果昨天入睡时用了一小时，就推迟一小时上床。但是起床的时间不能改变，其实就是缩短了人在床上的时间。每天坚持重复相同的减法，直到在15分钟之内就能够入睡为止。
坚持下来每天的睡眠时间减少，睡得少了，睡意就会来的越来越早，渐渐地就会把睡眠时间调节到人们所希望的时间段上来。但是一般来说晚上的最佳入睡的时间是22点。把入睡的时间调节好后就开始记录醒来的时间，这时就不要定闹钟了看看自己什么时候能醒过来，就是所谓的自然醒。这个时候的睡眠就代表着身体真实的需要，也能找到身体的真实的睡眠规律。
提高睡眠的质是一个循序渐进的过程。常常感觉不到什么变化。经过测试进步的一个好的方法就是做记录。为了帮人们更好的评估，设计一个“睡眠表格”，把一整夜的睡眠情况做一个划分。将晚9点和早9点划分为12个时间点。记录下晚上9点之前所做的任何事情，包括吃、喝及去睡觉的时间。在你准备睡觉的那个时间上做个标记。第二天早上判断前一天晚上入睡的那个时间，再在上面做个标记。在第二天早上的时候判断一下前一天晚上真正入睡的时间，再在上面做一个标记。如果在夜里起床的话，做个记号记录下所做的事情，在认为睡得正糟糕的时候做一个标记，在睡得安稳的时间段上也做一个标记。注意用的符号要一致，自己不要搞混。
做睡眠记录的方法
按照下列步骤，连续14天不间断地进行这项练习，其间听其自然，不要有任何改善睡眠的努力。两周的时间正好用来总结生活方式的改变是如何影响睡眠的和朋友们一起宵夜，一天紧张工作之后，几天的休假，和伴侣的一次严重冲突等等。有了一个整体印象后，按照本书建议的改善睡眠技巧练习一个月，然后重复这个实验。
（1）准备日记。拿一张纸作为样本，写上“白天”留下几行空处以记录一天所经历的事。在空处下面画一个睡眠表格。留下空处做表格的备注，然后写上数字1～10.表上1表示“非常想睡”，10表示“非常清醒”。将这一样本复制14份，在每一页的最上面写上这14天的天数和日期。
（2）每晚在表上完成日记的白天记录部分。第二天醒来，在1～10中圈上某个数字，表明醒来时的瞌睡或清醒程度。
（3）两周结束时，会发现日常生活对睡眠质量有什么影响。可以采取哪些措施抵消白天的活动对睡眠所产生的影响。
记录睡眠日记会让人知道在夜晚做了些什么，尤其是，日记可以追踪到人的睡眠模式、日常习惯及思想等。每个人可以追踪到几点上床睡觉；多久才得以入睡；夜间醒来后多久才进入梦乡；记录用药、饮酒及咖啡因摄入等情况。
提高睡眠质量的方法
失眠的发病率在逐年上升，是因为睡眠的质量不高所造成的。越来越有年轻化的趋势。因为人们每天要面对许许多多的压力，生活节奏不断加快。睡眠不好的状况在很多年轻人中间都存在着。真的需要引起重视，找一找睡眠不好的原因。
消除大脑疲劳的主要方式就是睡眠。如果长期睡眠质量太差或者睡眠不足，就会对大脑的机能造成严重的影响。以至于很多人患上了神经衰弱等疾病。就是因为很多的时候由于严重的睡眠不足或者睡眠质量太差引发的。所以说睡眠是消除大脑疲劳的主要方式。
睡眠质量的影响因素
1.睡眠时间不易太长
根据睡眠的深度会将睡眠分为4期。正常的睡眠时间会从1～4期经历一个或者多个周期。午间睡眠可能会因为环境等诸多因素使睡眠周期比较紊乱。低质量的睡眠时间长会使人造成醒后“很累”的现象。所以午休的时候只要打个盹就可以了，时间不易超过半个小时。
2.寻找舒适的睡眠环境
尽量不要在办公座位上睡觉，想睡觉的话应该寻找一个安静的会议场所休息，也尽量不要趴着睡，要尽量让身体平躺，可以把两张椅子并到一起来睡。
3.睡前不易吃得太饱
吃得太饱睡觉会给身体带来额外的负担。不要喝咖啡、浓茶，刺激性的食物也会给神经带来紧张的状态，以至于难以得到休息。
知道了影响睡眠质量的三大因素以后，常常有失眠的朋友可以对照一下自己的身体状况，找到自己睡眠质量不高的原因，从而改善睡眠状况，提高生活质量。
有利于提高睡眠质量的环境
人们睡眠质量的好与坏，与环境因素息息相关。缺氧、阴暗、过分强烈的光照、噪声及环境污染等，都不利于睡眠。所以要尽量保持所处的生活环境安静、优美、空气流通、光照适宜等，并有合适的温度和湿度，保持清洁卫生。去除环境因素的影响对睡眠质量的提高有一定的益处。
1.噪声污染少
噪声在损伤听觉器官的同时，对神经系统、心血管系统等其他系统也有不良的影响。在长时间较强的噪声环境下，除可以导致听力下降以外，还可引起头晕、耳鸣、失眠、记忆力衰退、头痛、乏力、血压波动及心律失常等。在脑力劳动时，噪声环境的嘈杂会分散注意力、降低工作效率。过强的噪声会引起神经错乱、鼓膜出血、休克乃至死亡。所以防止噪声污染，保护人们的健康，对睡眠环境有着十分重要的意义。
2.采光通风好
（1）光是人类生存不可缺少的条件，也是重要的外界环境因素。光线刺激神经等通路达到大脑皮层，光线还能刺激视网膜产生神经冲动。能通过它的机能影响机体的生理过程、物质代谢和全身紧张的状态，以及睡眠的规律等。日光也吋以改善人的一般感觉，提高工作情绪和效率。所以合理的采光，不但能保证视觉机能的需要，还有助于提高睡眠质量。
（2）居室通风的好坏，对于睡眠质量也有比较大的影响。如果居室通风不好，空气中二氧化碳浓度会提高。会影响人们大脑功能，白天会使人感到疲惫，工作效率降低。入夜后空气中阳离子增多，使人们的睡眠质量大大降低。即使深睡眠也感到不解乏。所以要注意居室内的通风，在睡觉前要打开门窗，让空气流通一下再睡觉。
3.温度湿度适宜
温度在18℃～22℃，最适宜人们的生活、工作。如果室内外的温度过高，则会影响人们的大脑活动，增加机体的耗氧量。夏天的居室内，如果在条件允许的情况下，可以用空调或者电风扇来调节室内温度。从而改善睡眠质量。空气的湿度大或者是过于干燥也不利于健康，如果居室的湿度太大，可以通过光照、通风或安装去湿设施来调节室内的湿度；如果居室的湿度太小可以在地板上洒一些水，或者睡觉前取一盆凉水放在床头，这样可以调节一下湿度。
4.做好环境绿化
一个良好的环境应该是绿草如茵、树木成荫的。这样的环境会使人振奋精神、心旷神怡。有利于提高睡眠的质量。
（1）绿色植物细胞中具有叶绿素，通过光合作用吸收空气中的二氧化碳，释放出氧气。人的脑组织对氧的需要量约占全身的20%。绿化好的环境就等于增加了空气中的含氧量。使人心情舒畅、头脑清醒、工作效率高，对于健康具有保健的作用。
（2）绿色植物能消除噪声、防尘、净化空气、保持环境安静，还可调节空气温度湿度，使空气湿润，温度宜人。
（3）绿化好的环境中，除了氧气的含量较高以外，还有大量的阴离子，对于降低血压有良好的功效，并能改善肺功能，有调节大脑皮层的兴奋和抑制的作用，从而可使人们睡得深熟。
人们知道，睡眠对大脑的健康是很重要的。人应该具备8个小时以上的睡眠时间，并且要保证高质量的睡眠，如果睡眠质量不高或者睡眠时间不足的话，那么对大脑就会产生不良的影响，大脑的疲劳就难以恢复，严重的话会影响大脑功能。人的一生有1/3的时间是在睡眠中度过的，良好的睡眠可以维持神经系统的平衡和调节生理机能，所以睡眠与健康和学习有着密切相关的联系。
顺应自然规律，让生活有规律
每个人都有自己的“生物钟”。如果人长时间改变自己的生活规律，就会改变体内激素分泌量，导致神经紊乱，体内生物钟必然受到影响。因此，要尽可能提倡主动顺应人体内部规律的生物钟保健法。
如果每天准时起床，去迎接每天早晨的阳光，那么生物钟就会准时运转。这是提高睡眠质量的关键要素之一。顺应生物钟，即人的一切活动要与生物钟的运转“合拍”、“同步”。人们在寻求延长寿命更有效的途径，就要适应人体内的正常规律“生物学延寿法”，生物钟保健法是其中之一。
要顺应生物钟的变化
体温是影响生物钟运行的因素之一。人的体温波动对生物钟的规律影响很大。人体的体温下降就容易引起睡意，这是体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控，则会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多，例如，睡前洗澡或睡前做20分钟的有氧运动等，睡觉的时候体温就会有所下降。“生物钟”又称人体生物规律。人的规律性主要受太阳、地球、月亮等宇宙规律的影响。人体存在着以23天为周期的体力盛衰期，以28天为周期的情绪波动期和以33天为周期的智力强弱期。生物钟运转的紊乱是疾病、衰老、死亡的主要原因。可见，要想健康长寿，就要顺应生物钟、保养生物钟。
大脑皮层是人体生理活动的重要调节器官。反射是它的基本活动方式。人们长期从事某项活动，会建立良性的条件反射，生理学上称之为“动力定型”。一旦形成了这种条件反射，会使身体各组织器官都高度自动化、规律化。在生活中便有“预见性”和适应性。这对保证健康和提高活动效率十分重要。如按时工作、按时起居习惯的养成可保证全天精力充沛，不易生病。定时进餐的习惯使消化腺到时候便会自动分泌。每天在固定的时间学习和钻研某一内容，久而久之，效率便特别高，从而形成了自己的“创作高潮期”或“记忆高潮期”。每天定时大便，对预防便秘比吃任何药物都好。甚至每天定时洗漱、洗澡等都可形成“动力定型”，从而使生物钟“准时”。值得注意的是已经形成的“动力定型”不要随意打乱。老年人尤其不要打乱已养成的生活习惯，否则会引起不良后果。欧美名酒威士忌的商标是一长寿老人的头像，他活了152岁零9个月。当时的英国国王查理一世想见见这位难得的老人，派人从其家乡把他请到皇宫，尽情吃喝玩乐。这种生活规律的骤然改变竟使这位高寿老人在一周内死去。
人体的内部规律
起床的最佳时间是早上5～6点，是人的生物钟“高潮”，体温升高的时间，此时精神抖擞。饮水的最佳时间是起床后，起床后饮水，既可补充一夜消耗的水分又可稀释血液，防止血栓形成，还具有洗涤肠胃的作用。在餐前1小时喝一杯水，有助于消化液分泌，还可以促进饮食。睡前饮水可以冲淡血液，循环通畅。人的最佳工作时间是上午的10时至下午的3时此时工作的效率最高。上午适于脑力劳动，下午适于体力劳动。吃水果的最佳时间是饭前一个小时或者饭后2个小时，有益无害，其中的营养成分也最容易被吸收。喝牛奶的最佳时间是睡前，因为牛奶中含有一种可以起镇静作用的物质，有利于催眠也有助于睡眠，同时还能补充营养。
除此之外，平时还要多观察自己的呼吸、体温、血压和脉搏等。主动保健贵在“主动”，当还没疲惫时，就要主动休息。最佳午休时间是下午的1时左右，因为那时人脑的活动能力低落，所以此时午睡最佳。锻炼的最佳时间一般在下午的4时左右。这时人体耐力上升，血液黏滞性最小，肌肉温度高，关节最灵活。最佳的减肥时间是饭后一个小时左右，步行20分钟有利于消耗热量，促进减肥。最佳的刷牙时间应该在饭后的3分钟进行，那时口腔内的细菌分解食物残渣所产生的酸性物质，能腐蚀和分解人的牙釉质，所以此时刷牙效果最好。
让身体及时的“充电”，以至于不会造成过度疲劳，当心理承受力差时，要随时化解压力，随吋调整心态。要在平时注意补充各种营养物质，不要等到出现营养物质缺乏的症状之后再去补充。
总之一旦形成了习惯就会按时入睡，养成良好的睡眠习惯是最为重要的，生物钟不能被轻易的破坏，规律的生活模式是合理的有规律的安排，不要在星期六、星期日的时候白天不睡，晚上不起，破坏了自己的生活规律。规律的生活模式是指有规律的合理安排，按照固定的时间进行自己的生活，对于一天的生活安排来说，三餐、起床、运动、学习、睡眠、工作和休息等都要有规律安排，并按照一定顺序进行。所谓的合理安排，其实就是要起居定时，既要早睡早起，也要保证充足的睡眠数量。对工作要掌握适当工作量，其间休息半小时到1小时，避免过度的劳累。从事脑力劳动应该在连续工作2小时后适当的做工间操或适当的休息一下，再回去工作，则可提高工作效率。
由于受到许多因素的干扰，生物钟的运转会紊乱。所以要克服这些干扰因素，就要学会保养生物钟。例如，生气的时候会使心跳、脉搏、呼吸加快，出现所谓的气得发抖，急躁则使肾上腺素分泌增加，造成气头上意气用事，容易出现不理智行为。还会出现身体损害，比如血压升高、中枢神经紧张、头晕、头痛等现象。忧伤过度造成消化液分泌的减少，常见的是伤心吃不下饭，都会影响生物钟的正常的运转。所以要尽量控制不良的情绪，比如嫉妒、多疑、恐惧、狂喜、怨悔、憎恨、说谎等。尤其是老年人认为自己已经老了，不中用了，过多的期望照顾、同情或者有“等死”的思想，都是大忌，这些都会引起生物钟的紊乱。
睡觉时不宜“带”的东西
人的睡眠是系统、完整、有效的休息方法，也同样对女性的保健起着重要的作用。如果睡眠当中的一些小的事情被忽略，会影响睡眠的质量和舒适性，从而对健康不利。
睡眠的数量和睡眠的质量相比，睡眠的质量更为重要一些。下面是一些提高睡眠质量的小建议，希望能给那些有睡眠质量问题的人一些帮助。
睡觉时不宜戴手表
有的人睡觉的时候喜欢带着手表，这样不仅会缩短手表的使用寿命，还对人体的健康有不利的影响。因为手表特别是夜光表有镭辐射，量虽然极微小，但长时间的积累也会导致不良的后果。
睡觉时不宜戴假牙
有的人习惯带着假牙睡觉，戴假牙时口内常有异物感，唾液增多，恶心、呕吐或者在睡梦中往往不慎将假牙吞入食道，假牙的铁钩可能会刺破食道旁的主动脉，引起大出血甚至危及生命。所以戴假牙的人，睡前最好把假牙取下，冲洗干净，既可以保证口腔内的卫生，又可以安全入眠。
睡觉时不宜戴胸罩
胸罩是女性内衣中不可缺少的一部分，但是有些人睡觉的时候还是喜欢穿着胸罩，这种做法是极为有害的。女性戴乳罩是为了展示美和保护乳房，而晚上睡觉就没有这个必要了。研究人员调查了每天戴胸罩超过12小时的女性，患乳房癌的几率是戴时间较短的人的19倍，乳房患癌病率逐年上升，与胸罩的普及有关。戴胸罩的时间不易过长，戴胸罩超过12小时的人，患乳腺癌的发病率比低于12个小时的人要高。所以在睡觉时不要戴胸罩，或者在家的时候也可以考虑少戴，这样可以缓解对胸部的束缚，对乳房有益处。
睡觉时要远离手机
有的人为了通话方便，晚上睡觉的时候把手机放在枕头边。当人们使用手机的时候，手机会发出无线电波，而无线电波或多或少会被人体吸收，这些电波就是手机辐射。一般来说手机待机的时候辐射较小，通话的时候辐射大一些，而在手机号码拨出而尚未接通的时候，辐射最大，这些辐射可能会改变人体组织，对人的健康造成不利的影响。
手机的辐射对人的脑部危害较大，它会对人的神经中枢系统造成机能性的障碍。常常引起头晕、失眠、头痛、多梦和脱发的现象。对人的皮肤还会有刺激感。在接电话的时候最好先把手机拿到离身体较远的距离接通，之后再放到耳边通话。尽量不要使用手机聊天，睡觉时也不要把手机放在枕头边上。在晚上睡觉的时候，手机会有大量不同波长和频率的电磁波释放出来，形成一种电子雾，影响人的神经系统和生理功能。
睡觉时不宜戴饰物
首饰是最常见的饰品，但是很多女性不知道首饰给人带来的不仅有美丽，还会造成一些伤害。有些女性在睡觉时没有摘掉首饰的习惯，这是很危险的。其一，一些首饰是金属的，与皮肤长时间的接触，在不知不觉中会引起中毒。其二，一些饰物有夜光的效果，会产生镭辐射，辐射量虽然微弱，但长时间的积累可能导致不良的后果。其三，戴饰物睡觉会阻碍机体的循环，对新陈代谢有不良的影响。这也是戴饰物睡觉局部皮肤容易老化的原因。所以女性在睡觉时应该摘掉身上的饰物，有些首饰会引起放射性损伤，这是因为一些放射性元素会残留在首饰中，造成了放射性污染。
睡觉时应该卸妆
有些女性在过于疲劳时，简单把脸洗洗或者不洗脸倒头就睡。第二天起来发现脸上油乎乎的，甚至长出了一些小痘痘，会堵塞肌肤毛孔，造成汗液分泌障碍，妨碍细胞呼吸，长时间下去还会诱发粉刺，损伤容颜。这些都是不卸妆造成的。日常周围的环境中存在着许多破坏皮肤健康的因素，比如空气污染、尘埃、紫外线灯，而化妆品具有很强的附着力，使这些污染物积聚在上面，再加上皮肤分泌出来的汗水和油垢，就会使皮肤的状况更差。所以，睡前洗脸，及时卸妆是很有必要的，可以及时清除残妆对颜面的刺激，使皮肤得到充分的呼吸。可以保持皮肤的润泽，有助于早入梦乡。
人的一生中在睡眠中度过的时间有1/3，日常生活和工作学习的好坏直接受睡眠质量的影响。睡眠质量好，大脑就会得到充分的休息。人的健康不能离开日常的护理，所以睡眠这一环节马虎不得，睡眠用品的合理存放和保养，直接影响睡眠质量和健康程度。
枕芯中存在的健康隐患
小小的枕头在生活中可能不会引起人们太大的关注。大扫除时，人们会把床单、枕套、被套洗得干干净净，把房间打扫得窗明几净。但是很多人都会忽略了与睡眠关系最为密切的寝具——枕头。
枕头是每晚睡觉时与人们接触最亲密的地方。选择一个合适的、符合人体生理特征的枕头，不仅对颈椎、也对整个脊椎的生理弯曲及脊旁肌肉特别有好处，而且能够保障高质量的睡眠。
藏在枕头里面的细菌
在睡觉时头发上的灰尘、头屑都会沾在枕头上面，尤其是男性分泌物过多会形成油垢，如果不及时更换就会看到上面有一层黄黄的污渍，这里面就会成为细菌的栖身之所。晚上睡觉要是贴面呼吸，就会把枕头上的细菌吸到气管里，可能会引发哮喘病。
头发中存在几万到几十万个细菌，睡觉时，头发中的灰尘和细菌沾在了枕巾上，而灰尘又是滋生螨虫的沃土。无论仰卧也好，还是侧卧也好。枕巾上的细菌和灰尘还是会吸入鼻口，对人们的健康有直接的危害。在睡觉时流的口水、汗液或者分泌物等都会渗透到枕头里，滋生细菌，引发皮肤过敏与身体疾病。
人们会经常清洗枕套，却很少有常清洗枕芯的习惯。这也是一个不好的习惯。因为仅仅清洗枕套和枕巾是不能把枕芯内的脏污除掉的。有的枕头看着外表干净，枕上去有种难闻的气味，就是因为没有经常晒枕芯的缘故。一些用棉絮、豆壳等植物材料填充的枕芯容易吸汗，有汗液污渍的枕头利于细菌、病毒的滋生繁殖，虫子会将虫卵产在里面。它们都给一些传染病提供了传播途径。
霉菌有两周的生长周期，为了防止霉菌在枕头上安家最好两周晒一次枕芯，这样不但有利于健康，还可以提高睡眠质量，经常保持枕头的清洁，对于自己和他人都是非常有必要的。常洗头，也是保持清洁的好办法，但是最重要的是要做到经常更换枕巾，一周两次更换是有必要的。
在19人参与的小调查中，有25岁的白领，有45岁的中年主妇，还有67岁的退休老人，年龄最大的74岁。结果所有人都会定期洗枕套、枕巾。有些人两三个星期洗一次，有些人一个月洗一次，还有些人两三个月洗一次。但是没有一个人有清洗枕芯的习惯，最多只是拿到太阳底下晒一下。在枕芯的使用年限上，年龄越大的人往往使用的年限越长，其中74岁的老人是个爱干净的人，他的枕芯使用年限最长，他每个月都要搞一次卫生，把床单、枕套、被套、枕巾都清洗一遍，但是不会更换枕芯。他觉得枕芯一直都用枕套套着，上面还有枕巾盖着，枕巾和枕套每个月都会清洗一次，所以不脏。而且她的枕芯是自己亲手做的，一直睡着很舒服，所以就没换过，虽然一直没有洗过，但是每隔几个星期就会到太阳底下晒一晒。
其实不是枕头的外套洗好了就万无一失了，夏天的时候，枕芯如果很久没有清洗过，是很容易滋生霉菌的。所以最好枕芯每两周要在太阳下暴晒，如果弄脏了就必须及时更换，否则很容易过敏。
要注意枕芯的卫生
在清理房间的时候，不要忽略枕芯的卫生。天气晴朗的时候，最好将枕芯清洗或者放在阳光底下暴晒，如果在潮湿的地区生活，最好将枕芯每半个月暴晒一次。不但能促进健康，还能提高睡眠的质量。如果使用米糠、荞麦皮等物质做成的枕芯，最好定期更换填充物。
人在睡觉的时候，皮肤散发或者身体的污浊气体深入枕芯，油垢和头皮分泌的汗渍，使枕芯成为藏污纳垢的地方，即使清洗外表的那些枕巾枕套，但存在于枕芯里的污秽气味是不能除掉的。有的枕头外表干干净净，可枕头上却隐隐传来难闻的气味。这就是没有经常晾晒枕芯的缘故。
一些用棉絮、芦花、草药、豆壳等植物种子填充的枕芯容易吸潮，羽绒、太空棉等一些材料填充的枕芯容易吸附汗液。虫子会将虫卵产在留有汗液和污渍等不洁物的枕芯中，都利于病毒、细菌的滋生繁殖，并给传染病提供了传播途径。特别值得注意的是若患有消化道、呼吸道或皮肤传染病者，以及长有头虱、疥疮的人。还会将病毒、细菌、寄生虫带入枕芯，由此可能会导致家庭成员之间的交叉感染。如果婴儿吐奶更容易造成枕芯污染，对于他们娇嫩的皮肤更容易受到伤害。
梅雨季节天气多变，睡不着觉，只能数星星数绵羊，直到天微微亮才有点睡意。在炎炎夏日里，许多人受失眠的困扰，医院失眠病人增多，经检查发现，病因都是由于睡觉时枕头霉变影响睡眠。家里的枕芯大多都是棉的，有的是中药或者茶叶的。这些枕芯容易吸汗，在家里并不经常进行除菌处理，如果很久都没有清理或者晒过就很容易滋生霉菌。尤其是在潮湿闷热的梅雨季节，这些中药或者茶叶的枕芯更易滋生和繁殖虫卵，人受到霉变的枕芯影响，很容易造成失眠。
起床后不要马上叠被子
可能在小的时候，父母都教育或督促我们早上起床后要叠好被子。但科学家发现，起床后不易立即叠被子，起床后不立即叠被子会更有利于健康。乱七八糟的床上可能不利于美观，但是可以有效地限制被褥尘螨及螨虫的生长。有效的减少哮喘或者灰尘过敏的病状。
就算是非常整洁的家庭，在被褥上的螨虫和尘埃螨虫也至少要有1500万只。这些螨虫远远小于1毫米，是造成人体过敏的物质，因为这些螨虫是依靠人体自然脱落的皮肤生存下来的。
起床后立即叠被子不利于健康
有些人起床后立即叠被子，实际上是不符合卫生要求的。人在睡眠过程中各个组织器官的代谢活动仍然在不断的进行中，经过分泌所产生的代谢产物不时的从全身的毛孔、肠道、呼吸道中排出体外。被子将这些物质捂住了一夜。如果起床后马上就把被子叠上的话这些废弃物质大部分就会被保留在被子里。废弃物质在夜间人体体温的作用下散发出来，使被子里的废弃物质日益的增多，所以被窝里充满了不舒服的味道。如果把头蒙到被子里睡觉，就会吸入过多的二氧化碳，时间久了会吸氧量不足，以至大脑的中枢神经受到影响。尤其是对儿童的智力发育影响最大，可能会出现容易疲劳、神经萎靡、乏力、注意力不集中、记忆力减退的症状。起床后不要马上把被子叠上，可以把被子翻过来，打开窗户通风，让室内外的空气对流，可以使被子表面的气体散发出去。
人体一旦离开被褥，潮湿的水分马上就会消失，螨虫生长需要被褥间的潮湿水分，外面空气中的潮湿的水分就没办法进去，各类螨虫最后将会干结死去。其实睡醒不叠被子这个方法最为简单。这样停留在被褥里的潮湿气体就会很快干燥，而外面的湿气又无法进去，所以各类螨虫就无法长期的生存下来。
起床后叠被子的正确做法
正确的做法就是在起床之后把被子翻过来，把里面朝外平铺开来。让流通的空气把湿气和异味都带走。还有要经常清洗被褥、晾晒被子和褥子，保持干爽舒适，还可以杀菌消毒，对于健康和提高睡眠质量都有好处。在新陈代谢中人体是一个污染源，各个组织器官产生大量的代谢物质。在睡眠过程中，人的呼吸道排出大量的废气，排出二氧化碳等有害物质上百种，从皮肤毛孔中可以排出很多种化学物质。健康的人一个晚上也可通过呼吸、谈话、咳嗽等排出近百亿个细菌和病毒来。如果遇上感冒、肺炎或者放屁等，就会加重污染，特别是在冬天的时候，通风不良，门窗紧闭，这些化学污染物质将会充盈整个房间。
人盖着被子睡觉时，体内排出的水分被蒸发掉，还可以使被子在不同程度上受潮。人体排出的化学物质沾在被子上散发不出去。如果起床后马上叠被，这些有害的化学物质就会被包裹在被子里，到晚上的时候又被人体吸收了。对人体的健康产生不利的影响。所以起床后不能马上叠被和整理被褥。新陈代谢在睡眠的时候仍然在继续，不仅要吸进氧气呼出二氧化碳，而且还要分泌汗液，只不过比白天有所减少。在睡眠时被子基本上都是封闭的状态，所以人体散发出去的汗液形成湿气和其他气味就会包裹在其中如果早上起来立即就把被子叠起来的话，这些异味和湿气就无法散发出去被空气稀释，仍然保留在被子里。长久下去，被子不仅会有异味而且很容易患上各种皮肤病。
体验裸睡，获得不一样的感受
着衣而眠是长久以来养成的习惯，这个习惯改变一下了，裸睡才是享受，其实很多人正在尝试裸睡。裸睡是一种廉价、无需任何费用的保健方法，简单、舒适。裸睡是一种科学的睡眠方式，据调查有60%的妇科疾病是因为穿着紧身的衣服睡觉而引起的。女性裸睡不但会立即感到舒适温暖，还会很快的进入梦乡。这是因为裸睡的时候身体直接接触外部环境，可以接触流动的空气而且自然舒适，血流通畅，还可以改善手脚冰凉的状况，加强汗腺和皮脂腺的分泌，促进新陈代谢。
裸睡有种无拘无束的自由感，对失眠的人也会有一定的安抚作用。裸睡还有利于增强皮脂腺和汗腺的分泌，促进皮肤的排泄和再生。体验裸睡应该在一个相对独立、隐秘的环境中。不应在集体生活或者是和儿童同床共室时裸睡。
裸睡的益处
经常出现手脚冰凉的人，偶尔尝试一次裸睡，会感到舒适、温暖并能很快入睡。其实裸睡就像泡温泉一样，在除去衣服后身体的血流量会增加，身体产生的热气会自然的散发出来包裹在四周，人体的自我保护能力得到提高。这种“无拘无束”还有利于头痛、慢性腹泻、慢性便秘的改善及腰痛问题的改善。裸睡在日本很受推崇。在北海道的一个村庄，所有的居民都有裸睡的习惯，几乎没有人失眠。这是因为裸睡能减少衣物带来的朿缚感，让人有种从被捆绑一天当中解放出来的感觉，有利于提高睡眠的品质。
放松肌肉，有效消除疲劳
现代社会工作和生活压力比较大，出现睡眠障碍的人大大增加。许多人在失眠后采用了裸睡的方式，睡眠质量得到了很大的改善。试想一下，白天自己的神经高度紧张，晚上睡觉还用紧衣紧裤包裹自己，无法放松，当然睡不好了。因此，作为一种健康的生活方式，不妨尝试试裸睡。少了衣服的束缚，身体自然放松，血流加快，让全身温暖起来，有助进入深度睡眠状态。
由于裸睡时身体的伸展度比较大，因而会有一种自由自在的感觉，也加速了血液循环的速度，可以让紧张的肌肉得到充分放松，特别是沉沉睡去以后，机体功能得到充足的血氧供应，可以快速缓解由于长期紧张的生活环境所引起的各种肌肉酸痛和肌肉疲劳等症状，而全身在彻底放松以后，也就能很快入眠了。
裸睡的健康体验
裸睡时一定要选择好床单和被罩的材质。纯棉虽然是亲肤的材料，但是必须要睡过一段时间或者洗过一次之后才具有保健的效果。丝绸凉爽而柔滑，并且分量很轻，可以让人完全放松，春夏季非常适合，但是冬天就稍冷一些。裸睡一定要保暖，绝不能脱衣就睡。被罩和床单最好每周都更换，千万不能把它们当成“免洗睡衣”。有的人有裸睡的习惯，而有的人认为裸睡不文明。那么究竟裸睡是否可取，能给人带来什么好处？
（1）裸睡具有无拘无束的自由感，可以增强汗腺和皮腺的分泌。对皮肤的排泄和再生有益处，还有利于神经的调节和免疫能力的增强。
（2）裸睡对紧张性疾病的疗效极高，特别是腹部内脏的神经系统方面的紧张状态容易得到消除，还能使慢性便秘、慢性腹泻以及头痛、腰痛等疾病得到较大程度的改善。
（3）裸睡不但会使人感到舒适和温暖，连常见的生理性月经痛和腰痛也能得到减轻。以往因手脚冰凉而久久不能入睡的妇女，裸睡以后很快就能入睡了。
（4）穿着紧身内裤睡觉不利于健康。人的皮肤有吸收、免疫和进行气体交换的功能，如果穿了内衣就会影响皮肤进行气体交换，对新陈代谢不利。一些体验的人觉得脱掉内衣睡觉果然很舒服，对防治阴道炎、痔疮、脚气或打呼噜等都会有好处。所以这是一种健康生活方式，建议尝试一下。
（5）裸睡对男性身体也有好处。裸睡不光是女人的专利，男人也可以。中国古文献记载：“湿衣与汗衣皆不可久着，令人发疮及风瘙。”气血旺盛的男青年，身体和四肢较粗壮，常常在一觉醒之后发现腹股沟、大腿内侧等私密处出汗较多。而睡觉时穿着的内衣或者睡衣吸收了大量汗液和分泌物，潮湿的内部环境容易让细菌滋生繁殖，导致湿热聚集，引发瘙痒。尤其四夏季，潮湿的内裤增加了病菌进入尿道口的机会，甚至引起泌尿系统和生殖系统疾病。
裸睡的注意事项
（1）肠胃不好的人，在裸睡时要注意特别要保护好自己的腹部，以防着凉。应该在腹部的位置上多放些衣物来保暖。
（2）准备尝试裸睡的人要养成定期晒被子的好习惯，一天或两天晒一次被子。要把床铺精心消毒，这样睡得也能放心健康。
（3）在上床睡觉前一定要做好清洁卫生的工作，一定要勤洗澡，尤其是隐私部位。