除此之外，黄体素使骨盆、关节、韧带软化松弛，易于伸展，但也造成腰背关节的负担。怀孕时期，体重急剧增加，激素改变，整个身体多少都会有些微水肿、韧带松弛等现象发生。在怀孕初期，由于这些现象并不会对身体造成太大影响，因此，孕妈妈并不会感到腰酸背痛或行动不便，但是，到了怀孕中、后期，随着肚子逐渐变大、体重增加，孕妈妈们就会开始行动不便，甚至经常出现腰酸背痛、小腿抽筋、下肢水肿等。
其实，这些症状都属孕期的正常现象，孕妈妈们不要每天忧心忡忡。腰酸背痛令孕妈妈感到困扰，影响心情。其实要舒缓腰背疼痛，也有很多方法，以下方法可帮助各位挺着大肚子的孕妈妈。
维持良好的姿势
最重要的就是不要弯腰驼背，否则，压力往下时，脊柱就会不自主地弯曲，当然就容易造成腰酸背痛。所以，“姿势正确”、“抬头挺胸”，让重量平均放在骨骼上，是预防和减缓腰酸背痛的最有效方法。
借助腹带
市面上售有托腹带及侧睡枕，孕妈妈们在平时使用托腹带，将肚子托高，可以减轻腹部的负担；而侧睡枕则可在睡觉或采取坐姿时使用，可以避免腰部悬空，并且同样减轻腰部的压力。
各种舒缓运动
孕妈妈平日可定时和适度做运动，促进身体血液循环，增强腹部、背部及骨盆肌肉张力，这不仅可减轻腰酸背痛，还可刺激肠蠕动、预防便秘，维持身体健康及为分娩作准备。
当然应该请医生评估是否只能从事较轻松的运动，如散步、柔软体操等，或是应该卧床多休息。除了上述缓解方法，孕妈妈亦要经常细心观察症状，因为腰痛伴随阴道出血，且疼痛剧烈，有流产或早产的可能，或是否为宫外孕。如疼痛严重到影响活动，伴有坐骨神经痛时，亦可能引起严重病症，应及早就诊。
腿部抽筋的防治
为满足胎儿发育，孕妈妈需要较常人更多的钙。如果饮食中摄取钙不足，血钙浓度变低，就容易发生小腿抽筋。多发生于怀孕7个多月后，或是在熟睡醒来后，或是在长时间坐着，伸懒腰伸直双腿时。
腿部抽筋的原因
很多孕妈妈，在孕期尤其在晚上睡觉时会发生腿部抽筋。这是因为在孕期中体重逐渐增加，双腿负担加重，腿部的肌肉经常处于疲劳状态；另外，孕妈妈对钙的需要量明显增加。在孕中、晚期，每天钙的需要量增为1200毫克。这种抽筋是因胎儿骨骼发育需要大量的钙、磷，如母亲的钙补充不足或血中钙磷浓度不平衡，就会发生腿部肌肉痉挛。
当体内缺钙时，肌肉的兴奋性增强，容易发生肌肉痉挛。而此时的你腿部肌肉的负担要大于其他部位，因此更容易发生肌肉痉挛。如果膳食中钙及维生素D含量不足或缺乏日照，会加重钙的缺乏，从而增加了肌肉及神经的兴奋性。
腿部抽筋的治疗
女性怀孕后，特别是在妊娠中期以后，有可能突然出现腓肠肌痉挛致小腿抽筋。发生小腿抽筋时，要按摩小腿肌肉，或慢慢将腿伸直，可使痉挛慢慢缓解，为了防止夜晚小腿抽筋，可在睡前用热水洗脚，也可以立即站在地面上蹬直患肢；或是坐着，将患肢蹬在墙上，蹬直；或请身边亲友将患肢拉直。
总之，使小腿蹬直、肌肉绷紧，再加上局部按摩小腿肌肉，即可以缓解疼痛。
腿部抽筋的注意事项
需注意不要使腿部的肌肉过度疲劳。不要穿高跟鞋；睡前可对腿和脚进行按摩；平时要多摄入一些含钙及维生素D丰富的食品；适当进行户外活动，接受日光照射；必要时可加服钙剂和维生素D。但需要指出的是，决不能以小腿是否抽筋作为需要补钙的指标，因为个体对缺钙的耐受值有所差异，所以有些人在钙缺乏时，并没有小腿抽筋的症状。
腿部抽筋的预防
为了避免腿部抽筋，应多吃含钙质食物，如牛奶、奶粉、鱼骨等。五谷、果蔬、奶类、肉类食物都要吃，并合理搭配。
某些食物包含的维生素种类特别多，比如动物肝脏脂肪不多，除不含维生素C和维生素E外，几乎包含了所有的维生素，而且含铁丰富，搭配富含维生素C和维生素E的黄绿蔬菜一起食用，极为理想；维生素A含量高的食物如胡萝卜，与含动物油脂的荤食一起煮熟后吸收更好。
小贴士
缺钙虽是孕期抽筋的最常见原因，但抽筋却并不全由缺钙所引起。准妈妈在一次过量摄入肉类物质后，会引起抽筋，这是因为，肉类富含蛋白质，摄入过多将影响碳水化合物的代谢，导致酸性代谢产物堆积，引起电解质紊乱。而电解质紊乱的表现之一就是抽筋。
孕期失眠怎么办
整个妊娠期间，孕妈妈都有失眠的可能。胎儿踢你的肚子、不断上厕所、日益膨隆的腹部等因素，都会令你在床上感到不舒服，所以会失眠。你会发现入睡很困难，或者醒来后就无法再入睡。有些孕妈妈还会围绕着分娩或胎儿做噩梦。你该怎么办呢？可以试用以下一些方法。
注意睡眠的姿势
为了保证睡眠的质量，还应该注意睡眠的姿势。那么什么样的姿势才算好的呢？应该说只要自己觉得舒服就可以。按下列方法可能较好些。怀孕初期，一般仰卧的姿势比较舒服，还可以在膝盖下垫一个小枕头或沙发靠垫，这样更容易入睡。
坚持晚饭后散步
孕妈妈应该保持一定的运动，可以选择运动量小的活动，比如可以优闲自得地散步，也是一种很好的休息形式，可以坚持晚饭后就近到公园、广场、体育场、田野、宽阔的马路或乡间小路散步。最好夫妻同行，同时说说悄悄话，除能解除疲劳外，也是调节和保持孕妈妈良好精神状态的妙方。坚持散步对孕妈妈和胎儿的身心健康均有收益。但行程要适中，还应避免着凉，否则会得不偿失。
第二十三章 选择舒适的床上用品
选择舒适的床上用品
床铺
孕妈妈适宜睡木板床，铺上较厚的棉絮，避免因床板过硬，缺乏对身体的缓冲力，从而转侧过频，多梦易醒
枕头
以9厘米（平肩）高为宜。枕头过高迫使颈部前屈而压迫颈动脉。颈动脉是大脑供血的通路，受阻时会使大脑血流量降低而引起脑缺氧
棉被
理想的被褥是全棉布包裹棉絮。不宜使用化纤混纺织物作被套及床单。因为化纤布容易刺激皮肤，引起瘙痒
怎样缓解尿频现象
孕妈妈要缓解孕期频尿现象，可从日常生活和饮水量改变做起。也就是说，平时要适量补充水分，但不要过量或大量喝水。外出时，若有尿意，一定要上厕所，尽量不要憋尿，以免造成膀胱发炎或细菌感染。另外，孕妈妈要了解尿频是孕期很正常的生理现象，随着时间推移忍耐力会自然增强。
注意孕期性生活
很多孕妈妈对于孕期的性行为有不少疑问与困惑，但只要不过于激烈的话，孕中期的性行为是没有问题的。只是，为防止容易导致流产、破水、细菌感染等症状，要注意准备好避孕套。此外，尽管理论上可以进行性生活，但还是不能和怀孕前一样。孕期阴道充血导致易出血，所以要避免将手指伸入阴道的激烈爱抚和结合时插入过深的体位。
在腹部发胀时、出血时，都要节制性行为。在性交时出现腹部发胀，就要中止，并安静地休息。
正确的体位
1 前侧位
腿交错着互相抱着。不进行腹部的压迫，结合较浅，以使妈妈的腹部安全。
2 侧卧位
侧卧着，从后面抱住的体位。妈妈的身体伸展着，不用担心出现压迫腹部的情况发生。
3 前坐位
相对坐着的体位。可以调节结合的深浅程度，是对于妈妈来说更舒适的一种体位方式。
错误的体位
1 后背位
后背位结合较深，也容易对腹部产生压迫，要避免这种体位。
2 骑乘位
妈妈在上面的体位，结合较深，会对子宫口产生刺激，要避免这种体位。
3 屈曲位
腿放在爸爸肩上的体位，对腹部产生压迫，要避免这种体位。
孕妈妈不要熬夜
有些孕妈妈在孕前因工作或娱乐，已经习惯于半夜睡觉，以致怀上胎儿后一时还不能改变这个习惯，可这样做既损害自己的健康，也影响胎儿。
“红眼妈妈”的称呼是对很多睡眠不足的新妈妈的理解和疼惜。宝贝的一举一动牵动着妈妈的心，在照看好宝贝的同时，妈妈自己的睡眠问题也值得重视。因为，只有妈妈睡眠充足、身体健康，才是对宝贝和家人的最好保障。
孕妈妈最好的休息形式是睡眠，通过适当的睡眠解除疲劳，使体力与脑力得到恢复。经常半夜才睡觉的孕妈妈，会打乱生物钟的节律，使只有在夜间才分泌生长激素的垂体前叶功能发生紊乱，因而影响胎儿的生长发育，严重时会导致胎儿生长发育停滞。
孕妈妈也会因大脑休息不足引起大脑过劳，使脑血管长时间处于紧张状态，出现头痛、失眠、烦躁等不适，有可能诱发妊娠高血压综合征。而且如果睡眠不足，会引起疲劳过度、食欲下降、营养不足、身体抵抗力下降、增加孕妈妈和胎儿感染疾病的机率，造成多种疾病发生。
因此，孕妈妈应在每天晚上临睡觉之前，先用温热水浸泡双足，然后，喝一杯牛奶后即上床，这样可促进尽快入睡，逐渐便可改掉半夜才入睡的不良习惯，建立身体生物钟的正常节律。
孕妈妈的仰卧运动
令人期待的时刻越来越近了。随着妊娠月份的增加，肚子逐渐突出，使身体的重心向前移，孕妈妈的背部及腰部的肌肉常处在紧张的状态。此外，增大的子宫对腰部神经的压迫也是造成腰背疼痛的原因。
仰卧运动在怀孕4个月后做。4个月后腹部隆起，经常腰痛，做这些运动可缓解腰痛。
这时候运动的目的是舒展和活动筋骨，以稍慢的体操为主。比如简单的伸展运动：坐在垫子上屈伸双腿；平躺下来，轻轻扭动骨盆等简单动作。
这些运动能加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软性，既能松弛骨盆和腰部关节，又可以使产道出口肌肉柔软，同时还能锻炼下腹部肌肉。每次做操时间在5～10分钟就可以了。
扭动骨盆
仰卧，屈膝，双膝并拢：双膝带动大小腿左右摆动，像用膝盖画半圆形似的，慢慢有节奏地动作，双肩贴紧床。然后将一条腿伸直，一条腿弯曲，弯曲膝盖的腿朝向伸直的腿倾倒，带动同侧腰臀部离开床，但肩部仍然贴着床，对侧臀部仍然贴在床上，似翻身样。
左右腿交替这样做，反复10次，一天做2～3次。不但能锻炼骨盆关节，同时还能加强腰部肌肉的力度及柔软性。
振动骨盆：仰卧位，屈膝，两手平放在身体两侧。向上挺腹，弯背呈弓形，数次再复原，每回做10次，早晚做。振动骨盆可放松骨盆和腰的关节。
伸展腰部
1.仰卧，一腿伸直，双手抱另一条腿膝盖（弯曲），尽量用膝盖贴胸前，腰及肩背贴向床面。这个动作一松一紧5下，然后换另一条腿做。
2.仰卧，双手抱膝，使双膝弯曲至胸部，默数5次再慢慢放平双腿。
做这两个动作可使腰部关节、肌肉放松，减轻腰痛。这时的孕妈妈，体重增加，身体负担很重，这时候运动一定要注意安全，本着对分娩有利的原则，千万不能过于疲劳。
小贴士
选择最适合自己的运动。在怀孕第4～7个月之间是孕妈妈最适合运动的时期。以怀孕的前期、中期、后期而言，一般说来运动只能做到中期即怀孕7个月前，而且运动的时间要越来越短，动作要越来越轻柔。
第二十四章 孕妈妈的正确睡姿
孕妈妈的正确睡姿
怀孕以后，为了给胎儿创造一个良好的环境，一定要保证充足的睡眠时间。应比平时多一些，每晚最少8～9小时，每日午间最少也能保证1～2小时的睡眠时间，但时间不宜过长。
妊娠早期，孕妇的身体变化不大，此期胎儿在子宫内发育仍居在母体盆腔内，外力直接压迫都不会很重，不必过分强调孕妇的睡眠姿势，可随意选择舒适的睡眠体位，如仰卧位、侧卧位均可。
但要注意的是，要养成良好的睡眠习惯，早睡早起，不熬夜，以保持充沛的精力。还要改变以往不良的睡眠姿势，如趴着睡觉或搂抱一些东西睡觉，因为趴着睡觉或搂抱东西睡觉会造成腹部受压，导致胎儿畸形，更严重的会导致流产。
孕妈妈的孕期反应
反应一：恶心呕吐吃不下
日常饮食可采用少食多餐的办法，吃了吐，吐了还要吃。注意多吃一些对胎儿发育特别是胎儿大脑发育有益的食物，如蛋、鱼、肉、牛奶、动物肝脏、豆制品、海带、牡蛎以及蔬菜、水果等，以确保蛋白质、维生素、无机盐等各种营养素的充分摄入。食物清淡，尽量不吃太咸、过于油腻或有特殊气味的食物；饼干、面包以及苏打饼等食物可降低孕吐的不适程度。吃完干点心后，应该过1个小时左右再喝水。
有些孕妈妈对特定食物的气味相当敏感，一闻到便有想吐的感觉。所以，对那些食物最好就敬而远之，不要有所接触，例如：油烟、汽油味、腥味等。
反应二：四肢无力易疲倦
疲倦感的产生，主要由于体内黄体酮水平增高，而黄体酮恰恰有镇静的作用。另外，妊娠早期新陈代谢速度加快，这样就可能感到非常疲惫，有时甚至控制不住自己，想要马上睡觉。这就要少吃或不吃冰冷、不易消化的食物。适当减少运动量和工作量，怀孕初期应该充分休息。
反应三：失眠
增大的子宫使孕妈妈翻身困难，睡觉容易疲劳。另外，害怕分娩带来的痛苦而过于紧张和恐惧等都是其常见原因。
孕妈妈可以白天进行适当的锻炼，睡前散散步、听听音乐，用温热水洗脚，睡前喝杯牛奶，学会调整好睡眠，切记不要滥用镇静剂和其他药物，以免影响胎儿智力、体力发育。每天晚上10点钟左右，用温热水浸泡双足，促进入睡，逐渐建立身体生物钟的正常节奏。
反应四：胸口灼烧
妊娠早期的孕妈妈出现“烧心”感是一种常见的生理现象，约半数孕妈妈可发生，一般至妊娠20周后症状逐渐消失，个别孕妈妈会在妊娠晚期才出现，一直持续到临产前。在妊娠早期出现“烧心”感，一般不需治疗，饮食上注意少食多餐，吃易消化的高维生素食物，少吃甜食及高脂肪食物，并适当进行户外活动，保持精神上的轻松愉快，症状明显时喝杯牛奶或吃点食物则多可使“烧心感”减轻或消失。
反应五：睡觉时有时会抽筋
在妊娠期，尤其是妊娠3个月以后，许多孕妈妈会发生小腿抽筋的情况，这实际上是由于小腿后面排肠肌痉挛性收缩而产生的疼痛，是由体内缺钙引起的。发生小腿抽筋后，可将足趾搬向头侧或用力将足跟下蹬，使踝关节过度屈曲，腓肠肌拉长，来迅速缓解症状。孕妈妈为预防上述症状发生，要多食含钙丰富的食品，必要时可口服钙剂，如盖天力及维生素D。平时多接受日光照射，以增加体内维生素D的合成。
反应六：便秘
怀孕是非常辛苦的人生过程，常常会伴有许多不适，便秘是孕妈妈们在孕期感到最头痛的一件事。很多女性怀孕后，特殊的身体状况，使得便秘有机可乘，甚至出现较严重的便秘。
为防便秘和痔疮，凡经常排便不畅的孕妈妈应该改变习惯，调整饮食。多喝水，最好每天清晨再加一杯盐开水；多吃含渣食物，像谷类粗粮、蔬菜和水果，最好再加点蜂蜜；多散步，最好做些轻便体操。此外，每天定时如厕以形成条件反射。
粪便过于干燥的，可服些润滑性泻剂，像石蜡油30毫升；或刺激性泻剂，像果导或一轻松2粒，暂时通便。但是，绝对不可乱吃强烈的泻剂，如中药番泻叶、大黄等，否则肠蠕动剧增，有可能引起子宫收缩，而导致流产或早产。
小贴士
精神因素的影响的确很大，所以，创造舒适的环境非常重要。经常与朋友聊天，浏览商店橱窗及散步可以转换心情。也可偶尔回娘家轻松一下，看书、读报、织毛衣或改变房间摆设，以保持心情舒畅。
孕妈妈应注意的问题
孕妈妈注意控制体重
妊娠中的女性体重平均要增加10～12.5千克，母亲肥胖容易诱发糖尿病、妊娠高血压综合征等，还会对胎宝宝的发育造成影响。有条件的话，在家中备体重计，1星期称1次。
怀孕中期，每周体重增加不超过500克，别让自己胖得太多，胖得太快。不要每餐进食过多，尤其是不要太饥饿才去吃东西。
从第2个孕月起，体内孕激素逐渐增多，使食管下段控制胃酸返流的肌肉松弛，加之逐日加大的子宫对胃的挤压，使得胃内容物排空减慢，胃液很容易返流到食管下段，刺激损伤食管下段黏膜。
保持外阴部的清洁
孕妈妈除了清洗全身以外，最重要的是外阴部位的清洗。因为怀孕后阴道分泌物增多，有时会感觉痛痒，所以一定要每天清洗。此部位最好用清水洗，尽量少用洗剂，避免坐浴，也不要冲洗阴道，否则会影响阴道正常的酸碱环境而引起感染。洗完澡后，别急着穿上内裤，可穿上宽松的长衫或裙子，等阴部风干后，再穿上，这样可以有效地预防阴部瘙痒。
睡眠缓解孕妈妈疲劳
增大的子宫使你必须采用侧卧位睡眠，尤以左侧位为好。不过，单一的左侧卧位会使心脏受压，所以适当的左右交替是必要的。
孕妈妈最好的休息形式即是睡眠，通过适当的睡眠解除疲劳，使体力与脑力得到恢复。如果睡眠不足，会引起疲劳过度、食欲下降、营养不足、身体抵抗力下降、增加孕妈妈和胎儿感染疾病的机会，造成多种疾病发生。但睡眠时间长短，因人而异，有的仅睡5～6小时即可恢复体力与精力，有的则需更多的时间。一般正常人需要8小时的睡眠，孕妈妈因身体发生一系列特殊变化，易感疲劳，可适当延长1小时为宜，一般至少保持在8小时。孕晚期，为保持精力充沛，还应在中午坚持1小时左右的午睡。
如无条件者，至少也应卧位休息半小时。孕妈妈每日工作时间不应超过8小时，并应避免上夜班。工作中感到疲劳时，在条件允许的情况下，可稍休息10分钟左右，也可到室外、阳台或楼顶呼吸新鲜空气。长时间保持一种工作姿势的孕妈妈，中间可不时变动一下姿势，如伸伸胳膊动动腿，以解除疲劳。
预防皮肤瘙痒
由于怀孕后体内激素的变化，可能会发生皮肤瘙痒。孕妈妈皮肤瘙痒是妊娠期较常见的生理现象，不需要特殊治疗，孩子出世后就会消失。经常洗澡、勤换内衣、避免吃刺激性食物、保证睡眠充足、保证大便通畅，都有助于减轻皮肤瘙痒。每次沐浴的时间不要过长，最好是10～20分钟，因为洗澡时间过长，不仅皮肤表面的角质层易被水软化，导致病毒和细菌的侵入，而且孕妈妈容易产生头昏的现象。另外，洗澡频率，应根据个人的习惯和季节而定，一般说来3～4天1次，有条件的话最好是每天1次。
第二十五章 孕妈妈的衣服和鞋子
孕妈妈的衣服和鞋子
暂时收起颜色鲜艳的衣服
为了降低衣服的褪色程度，很多服装会使用偶氮作为固色剂，而偶氮可能通过皮肤接触进入血液循环，对胎儿产生不良影响。
适合孕妈妈的衣服材质
孕妈妈衣柜里剩下的，应该是纯棉布料及真丝质地的服装。这种材质的服装，透气性、吸湿性和保温性都比较强。纯棉织物不论是作为贴身的内衣，还是作为外衣穿，都会感到凉爽舒适，到了炎热的夏天，其吸汗功能更是能够时刻保证身体的干爽；真丝衣服的保温性较好，且又轻又软，也是孕妈妈不错的选择。日本专家曾对150例缺奶或乳少的哺乳女性以按摩取其乳汁，用电子扫描显微镜进行分析，发现80%以上的受检人乳汁中有极细的羊毛或化学纤维。因此穿化纤内衣是女性乳汁分泌不足的原因。
着装舒适安全是第一
清理衣柜时，首先要将化纤面料的服装都清理出来，尤其是内衣。因为怀孕期间，女性的皮肤会变得敏感且易出汗。如果经常接触人造纤维的面料，容易引起皮肤过敏，可能会影响到腹中宝宝的健康。
不要贴身穿羊毛、化纤类衣服
款式宜选用穿在身上能够很美地体现胸部线条，使隆起的腹部显得不太突出的样式。如上小下大的“A”字形，或者上面再加些褶，下摆宽大，能够很好地显示立体感。裤子要偏肥些，尤其是腰部。
购买天然的面料服装
夏季选择棉、麻布料；春秋季以平纹织物、毛织物、混纺织物及针织品为主；冬季则是各种呢绒或带有蓬松性填料的服装。而且，一般说来，夏季孕妈妈容易出汗，宜穿肥大不贴身的衣服；冬天要穿厚实、保暖、宽松的衣服，如羽绒服或棉织的衣服，既防寒又轻便，款式也美。现在市场上有很多孕妇装出售，怀孕的女性可选择适合自己的购买。
购买宽大舒适的衣服