哺乳妈妈的营养是乳汁分泌物质的基础，直接影响到乳汁分泌的质与量，进一步影响到宝宝的生长发育与健康。为了保证乳汁质量，哺乳期间哺乳妈妈一定要注意摄取所需营养素，并要保证膳食的均衡与营养。如果哺乳妈妈膳食中营养素不足或缺乏，自然会影响到乳汁中的营养成分，也不能满足宝宝生长发育的需求，甚至可能会导致宝宝出现营养缺乏症。
增加蛋白质的摄取
哺乳妈妈蛋白质的营养状况，对泌乳有很大影响。如果膳食中蛋白质质量不理想，会减少乳汁分泌量，并影响到乳汁中蛋白质的氨基酸组成，不利于宝宝的生长发育。
蛋白质是构成人体细胞和组织的基本成分，含量约占人体固体总量的45%。它由氨基酸组成，共有20种，但是人体有8种氨基酸不能自身合成，需从食物中摄取。宝宝因处于生长发育期，要比成人多一种必需氨基酸，即组氨酸，缺乏组氨酸不仅使宝宝生长停滞，而且还易患湿疹。
蛋白质是直接构成血液和肌肉的最基本的物质，对宝宝发育极为重要，且每克蛋白质可产生16.72千焦的热量。母乳蛋白不仅质量高，还有供大脑发育所需的足量胱氨酸、牛磺酸，而且牛磺酸可以促进脂肪的消化吸收，并有退热、去毒等作用。但是，牛磺酸在体内的合成受年龄的影响，宝宝因其合成能力低，需通过母乳获得。而鱼、虾、肉等食物中均含有丰富的牛磺酸。哺乳妈妈膳食中蛋白质的供给量对乳汁分泌影响更大，若膳食中蛋白质供给不足时，就会减少分泌量。
正常情况下，母乳每日泌乳量约850毫升，含蛋白质约10克。而膳食中蛋白质转变为乳汁蛋白质时，转变有效率仅为70%。如果蛋白质来自植物蛋白，转变率会更低。所以，哺乳妈妈每日需额外补给20克左右的蛋白质，达到每日摄入蛋白质85克，以保证乳汁中蛋白质的含量。在鸡蛋、瘦肉、鱼中的优质蛋白含量较高，植物性食品中的豆类食品也较高，故哺乳期妈妈应从这些食物中摄取蛋白质。另外，哺乳期妈妈还需特别注意的是，孕期哺乳妈妈体内储存的蛋白质量很少，在哺乳期，对蛋白质的需求不比孕期低。
新妈妈问答：蛋白质的补充
Q哺乳期要多吃补充蛋白质的食物吗？
A虽然蛋白质的营养对泌乳有很大影响，甚至影响宝宝的生长发育，但是哺乳期切忌多吃一些补充富含蛋白质的食物，以免损害健康。因为过量摄取蛋白质食物会加重肝肾负担，还易造成肥胖，反而对妈妈身体不利。所以，产后饮食一定要讲究科学、合理，做到适度补充营养。
推荐食谱
人参鸡肉汤
材料：老母鸡1只，淮山、大枣各15克，人参10克。
调料：料酒、姜、葱、味精、盐各适量。
做法：1.将老母鸡宰杀，去毛及内脏、洗净、切块。
2.人参、淮山、大枣洗净；姜洗净、切片；葱洗净、切段。
3.锅置火上，加适量清水，放入鸡块、人参、淮山、大枣、姜片、葱段、料酒及少许盐，用大火煮沸后，改用小火煮至鸡肉熟透，食用前用适量味精、盐调味即成。
推荐理由：鸡肉蛋白质含量高，人参有补益元气的功效。与温中益气、活血调经的鸡肉搭配制汤，具有补气、补血、增乳的功效，非常适宜产后气血虚弱引起乳汁不足的妈妈食用。
木瓜烧带鱼
材料：新鲜带鱼350克，生木瓜400克。
调料：葱段、姜片、醋、盐、酱油、黄酒、味精各适量。
做法：1.带鱼去鳃、内脏，洗净，切长段；木瓜洗净，削皮，去核，切厚块。
2.锅置火上，加适量清水，放入带鱼、木瓜块、葱段、姜片，并用适量的醋、盐、酱油、黄酒烧熟，出锅前放入味精即成。
推荐理由：此菜有养阴、补虚、通乳的作用，对产后乳汁缺乏者有更好的食用价值。这里向哺乳妈妈推荐的健康食物之一就是带鱼，从营养素的角度来说，每百克带鱼约含17.1克的蛋白质，而且带鱼还含有磷、铁、钙、锌、镁及维生素A、B 1、B 2等多种营养成分，是很好的补虚、养肝及促进乳汁生成的食物。产后妈妈多食有丰胸的功效。
增加脂肪的摄取
哺乳妈妈的营养素除了要满足自身能量代谢需求外，还要供给分泌乳汁过程消耗的能量和乳汁本身所含的能量。而且正常怀孕条件下，孕期女性储存的脂肪可为泌乳提供1/3左右的能量，另外的2/3则需由哺乳期的膳食来提供。
脂肪有动物性脂肪和植物性脂肪，动物性脂肪多含饱和脂肪酸（鱼类除外），主要存在于动物食品中，如肥肉、全脂奶及奶制品、黄油和猪油。需要哺乳妈妈注意的是，由于不饱和脂肪酸宝宝脑发育密切相关，尤其对中枢神经系统的发育特别重要，所以，一定要注意加强这类营养素的摄取。
同蛋白质中的必需氨基酸一样，脂肪也同样有必需脂肪酸，这是一种不可缺少的多不饱和脂肪酸，如亚油酸、花生四烯酸，这些营养素价值均高于牛乳，而且容易被宝宝消化吸收，对宝宝的脑发育、神经系统的发育形成具有重要作用，可促进脂溶性维生素吸收的重要作用。
此外，人乳汁中脂肪含量变化很大，宝宝吸允活动可使乳中脂肪含量增加。因此，妈妈一定要注意多补充膳食中脂肪的摄取量。只有哺乳妈妈膳食中热能供给充足，乳汁分泌才会正常。反之，不但哺乳妈妈日渐消瘦，而且乳汁分泌量也会减少。不过需要提醒妈妈的是，哺乳妈妈的热量供给也不宜过多，过多反倒会造成哺乳妈妈肥胖。
新妈妈问答：脂肪的补充
Q大量摄取脂肪有利于产后康复吗？
A合理摄取脂肪对产后康复具有一定的帮助，但若为大量摄取脂肪而饮食过度，则对健康非常不利。首先，过度的营养素容易造成新妈妈营养过剩，当肝脏脂肪合成过多，超过了肝脏限度时，则会增大肝脏负担，干扰其对脂肪的代谢，这时必然会打破脂肪在肝脏的平衡，脂肪堆积久了则会形成“营养失衡性”脂肪肝。而且摄入过多脂肪，哺乳期活动量小、热量消耗少，自然会增大体型恢复的难度。因此，有必要提醒新妈妈一定要保证产后体重的稳定，并注意适度锻炼。若是出现血糖或血脂异常现象，应尽早治疗。
推荐食谱
枸杞炖羊肉
材料：羊腿肉500克，枸杞子10克。
调料：料酒、盐、味精、葱段、姜片、植物油、羊肉汤适量。
做法：1.羊肉洗净，在沸水锅内煮透，再在冷水内浸除血水，切方块。
2.锅置火上，放油烧热后，放入羊肉与姜片煸炒，烹入料酒；煸炒数下，再将羊肉同姜片一起倒入锅内，并放入枸杞子、羊肉汤、盐、葱段，烧开后撇净浮沫，加盖，用小火炖，待羊肉炖烂时，去葱段、姜片，出锅前用味精调味即可。
推荐理由：本菜具有益气补虚、温中暖下、滋阴补血的功效，新妈妈食用可以保养身体。羊肉是产后妈妈摄取脂肪的健康食物之一，在各种肉类食物中，羊肉营养价值较高，不仅肉质细嫩，而且脂肪中胆固醇含量低，很适合哺乳期妈妈食用。此外，羊肉性温热。对于在寒冷天气坐月子的妈妈来说，是不可错过的滋补佳品。
花生猪蹄汤
材料：带红衣花生200克，猪蹄2个。
调料：葱、姜、蒜、盐、酱油、料酒、冰糖适量。
做法：1.花生洗净，在盐水中浸泡2～3小时；猪蹄洗净，斩成块；葱、姜、蒜洗净，葱切段、姜切片、蒜切片。
2.锅中倒入适量清水，将猪蹄块放入，大火加热至水沸，约10分钟至其血沫完全渗出，捞出沥干。
3.锅中放入冰糖和少许水，先用小火加热，待冰糖化成金黄色糖浆后，倒入猪蹄，翻炒均匀，使之裹满糖色。
4.将花生和葱段、姜片、蒜片和适量的盐、酱油、料酒、放入猪蹄锅中，再倒入适量温水，盖上锅盖，大火烧开后，改小火，炖1小时左右后打开锅盖翻动一下猪蹄块，再盖上锅盖炖20分钟左右，待锅中汤汁浓厚，猪蹄亮红色即可食用。
推荐理由：本菜可以满足哺乳期妈妈对脂肪营养素的需求，而且猪蹄有较好的补血通乳的作用。
增加碳水化合物的摄取
碳水化合物又称糖类，消化最快，最容易被人体吸收，又能较快地放出热能，食用较多也不会引起油腻感，而且富含碳水化合物的食品一般价格比较便宜。同时，在人体内碳水化合物能够充分地被燃烧，产生二氧化碳与水分，不会产生其他物质，过多的碳水化合物还可以转变为脂肪在体内储存。所以，碳水化合物是人体所需三大营养素中最适当的能量。食物中碳水化合物的种类主要有单糖、双糖和多糖3种。在这些营养素中乳糖是母乳中碳水化合物的主要成分，它能保证细胞能量的正常供给，并能促进肠内钙质的吸收，保证母乳中钙磷比例适宜，有助于宝宝减少佝偻病的发生及对其智能的影响。
同时，母乳中丰富的碳水化合物，也是脑细胞代谢的基本物质。而且碳水化合物与蛋白质一起被母乳摄入机体后，会增加氮在体内的潴留量，有利于蛋白质的合成。但是，母乳如果长期碳水化合物供给不足，会导致营养不良。反之，如果碳水化合物进食过多，而蛋白质不够，则宝宝体重增加过快，妈妈也容易发胖，肌肉松弛，抵抗力变差，容易生病。
新妈妈问答：碳水化合物的补充
Q哪些食物可以满足母乳对碳水化合物的需求呢？
A碳水化合物的食物来源主要是根茎类食物。而且这些食物除含碳水化合物外，还含有丰富的植物蛋白、无机盐和维生素等营养成分。可满足粗纤维和果胶的摄取。不过，需要哺乳妈妈注意的是，食糖、麦芽糖等食物宜少量食用，因为食糖仅仅能提供热能，不含其他营养成分，吃多了还可影响食欲，自然减少了哺乳妈妈对其他营养成分的摄入，并可导致龋齿的发生。
推荐食谱
瓤枣泥山药
材料：山药500克，枣泥250克。
调料：淀粉、糖适量。
做法：1.山药去皮、洗净，放笼上蒸熟后剥去皮，再切成长段，用刀拍扁，整齐地排在碗内，放上枣泥，再在上面放一层山药，上笼蒸15分钟后翻扣盘中。
2.锅内注入适量清水及糖，烧开后用淀粉勾芡，然后浇入盘内即可。
推荐理由：本菜富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、维生素A、烟酸等多种营养素，有较好的益气健脾、开胃和中、清热解暑、消食止泻等功效，新妈妈夏季食用，可增加食欲，而且解暑消渴、化湿和胃的效果明显，可有效防止与治疗月子里中暑。
人参炖猪皮
材料：猪皮300克，人参9克，当归6克，肉桂末3克。
调料：香油、味精、盐各适量。
做法：1.猪皮洗净，切块；人参、当归洗净。
2.锅置火上，加适量清水，放入猪皮、人参、当归，将上述食材炖至猪皮烂熟后，加入肉桂末搅匀。再微炖片刻，出锅前用适量香油、味精、盐调味即可。
推荐理由：猪皮营养丰富，含有丰富的蛋白质、碳水化合物、脂肪等营养素，其中，蛋白质含量是猪瘦肉的1.5倍，而碳水化合物是猪瘦肉的4倍，脂肪为猪瘦肉的79%。与大补元气的人参搭配同食多用于防治产后气血不足、手足拘挛疼痛。
增加维生素A的摄取
为了维持哺乳妈妈健康，促进乳汁分泌，必须相应增加哺乳妈妈膳食中各种维生素的含量。其中，维生素A是主要的、需要哺乳妈妈从饮食中补充的脂溶性维生素。维生素A可以维持上皮组织的正常形态与功能，维持正常的视觉反应，维生素A还与骨骼发育、生殖以及抗感染有关，还有维护皮肤、黏膜健康的作用。
在脂溶性维生素中，只有维生素A能少量通过乳腺，达到保证乳汁中营养成分稳定，满足宝宝的需要。但膳食中维生素A转移到乳汁中的数量有一定限度，哺乳妈妈即便摄入大量维生素A，也不能使乳汁中含量按比例增加。
还可为宝宝添加蛋黄、肝脏、胡萝卜等富含维生素A的食物，质地可由泥糊状逐步过渡到碎末、细丁。
最后需要注意的是，维生素A易在体内蓄积，哺乳妈妈不可过量摄入，否则会引起中毒，出现厌食、过度兴奋、头发稀疏、肌肉僵硬和皮肤瘙痒等不良反应。因此，维生素A的摄入要适量，如果需大剂量或长期使用维生素A补充剂应当听从医嘱。
新妈妈问答：维生素A的补充
Q哪些食物可以补充维生素A呢？
A通常，富含维生素A的食物主要是动物性食物，像动物内脏，尤其是猪肝、羊肝、鸡肝、鱼肝等，肝脏及蛋黄和乳制品均含有丰富的维生素A。深绿色蔬菜中含有丰富的胡萝卜素，而胡萝卜素在体内可转化成维生素A。因此，这类蔬菜也是维生素A的良好来源。比如，胡萝卜、韭菜、香菜、红薯等食物都富含胡萝卜素。此外，柑橘类、杏、山里红、芒果等水果中也富含胡萝卜素。但是，如果经过食物补充还不能纠正维生素A的缺乏，则应在医生指导下服用维生素A补充剂。
推荐食谱
黄芪猪肝汤
材料：猪肝500克，黄芪60克。
调料：盐适量。
做法：1.猪肝洗净切成薄片；黄芪洗净切片，用纱布包好。
2.沙锅置火上，加适量水，放入黄芪包、猪肝；用中火共煮成汤，待熟后除去黄芪包，捞出猪肝，用少许盐调味，即可吃肝饮汤。
推荐理由：此汤肝鲜嫩、汤清香，不仅能满足哺乳期妈妈对维生素A的需求，而且有较好的益气养血、通乳的作用，尤其适合产后气虚血少、乳汁分泌不足，且伴有面色苍白，气短自汗，乏力怠惰等症者食用。
胡萝卜生鱼汤
材料：生鱼500克，猪瘦肉100克，胡萝卜300克，红枣10枚。
调料：植物油适量，陈皮1片。
做法：1.胡萝卜去皮洗净，切厚片；红枣去核；陈皮浸软、去白然后清洗净。
2.猪瘦肉洗净，切块；生鱼去磷、鳃、肠脏，洗净，沥干水，在热油锅中稍煎黄。
3.把全部用料放入沸水锅中，先大火煮沸，再小火煲2个小时左右，调好味即可食用。
推荐理由：本汤有清补益气、健脾化滞的功效，尤其是胡萝卜所含的胡萝卜素转变成维生素A后有助于增强机体免疫功能。这对产后脾胃气虚的女性来说，有很好的食疗意义。
增加维生素D的摄取
尽管在脂溶性维生素中，只有维生素A能少量通过乳腺，以保证乳汁中营养成分稳定，满足宝宝的需要。但是，维生素D几乎完全不能通过乳腺，故母乳乳汁中维生素D的含量很低。
宝宝出生后的最初6个月生长特别快，尤其是骨骼、大脑、牙齿的发育都离不开维生素D的参与。维生素D还可以调节钙磷代谢，促进肠道对钙磷的吸收，有利于骨的生长。尽管母乳中维生素D不足，但母乳仍然是宝宝最好的营养食物。新妈妈还要注意多晒太阳，因为太阳中的紫外线照射皮肤后，也利于人体合成维生素D。产后既要保证各种营养物质、维生素、矿物质及热量的供给，还需防止营养过度的情况发生。
新妈妈问答：维生素D的补充
Q哪些特殊哺乳妈妈尤其需要补充维生素D？
A一般来说，都市妈妈，特别是长期居住在烟尘污染较为严重地区的妈妈，应摄取更多的维生素D。皮肤颜色较黑，且住在我国北方的妈妈，也需要更多地补充维生素D。
推荐食谱
黄花菜瘦肉粥
材料：黄花菜50克，瘦肉、大米各100克。
调料：盐、葱、姜各适量。
做法：1.黄花菜洗净；大米用清水淘洗干净；瘦肉洗净、切片；葱洗净、切段；姜洗净、切片。
2.锅置火上，倒入适量清水，烧开后，放入瘦肉和大米，用中火将其同煮成粥状，待肉将熟时，加少许盐、葱段、姜片调味即可。
推荐理由：本菜品可以满足哺乳妈妈对维生素D的部分需求，此外，还可以补充蛋白质、脂肪、碳水化合物及多种矿物质。产后妈妈食用可以起到利尿通乳的作用，而且非常适宜产后乳汁不足者食用。
挂面卧鸡蛋
材料：细挂面100克，鸡蛋2个，羊肉丝、菠菜叶各50克。
调料：香油、酱油、盐、味精、葱丝、姜丝各适量。
做法：1.羊肉丝洗净、放碗内，用适量的酱油、盐、味精、葱丝、姜丝、香油拌匀。
2.锅置火上，加入适量清水烧开，放入挂面，磕入鸡蛋；待鸡蛋煮熟、挂面断生后，倒入拌好的羊肉丝搅匀，再放入菠菜叶，稍煮即成。
推荐理由：本菜鲜香清淡，软烂适中，对产后妈妈身体康复有较好的帮助。其中，鸡蛋可以满足哺乳妈妈对维生素D的需求。而且羊肉是补血温阳的佳品，产后妈妈常食可以增强机体抗寒能力。
增加维生素C的摄取
为了母体健康，需要增加维生素C的摄入量。维生素C可以促进铁的吸收，维持叶酸的生理功能，防治贫血。维生素C还可促进骨胶原的生物合成，利于组织创伤口的更快愈合，这对正常产或是剖宫产后子宫内创面的愈合都非常有利。维生素C还有增强肌体对外界环境的抗应激能力和免疫力的功能。而且维生素C可以促进氨基酸中酪氨酸和色氨酸的代谢，延长肌体寿命。
另外，从宝宝生长发育来看，也需要大量的维生素C以促进骨骼、牙齿的正常发育，保证造血系统的健全和增强机体抵抗力。所以，哺乳妈妈一定要补充足够的维生素C。但是，需要提醒哺乳妈妈的是，维生素C大量摄取会在体内转变为草酸，长期大量服用有引起尿路结石的可能。
新妈妈问答：维生素C的补充
Q哺乳妈妈补充维生素C时，还需注意哪些问题？
A维生素C极易受到热、光和氧的破坏，所以，为了尽可能减少食物中维生素C的损失，一定要吃最新鲜的水果、蔬菜。若要保存，也要储存在冰箱里。因为水果、蔬菜贮存越久，维生素损失越多。烹调时水果、蔬菜不要切得太细太小，切开后不要长时间暴露在空气中，还需现吃现切、现切现烧，以减少氧的破坏。建议用热油急火快炒，以防营养素的损失。而且也建议哺乳妈妈不要经常食用瓶装橘子汁等加工后的饮料来补充维生素C，因其营养素质量并不高。
推荐食谱
菠萝冰莲汤
材料：莲子、樱桃各250克，菠萝150克，桂圆肉6克。
调料：冰糖200克。
做法：1.汤锅置大火上，放适量清水，煮沸后放入莲子煮沸；之后，再点少许冷水再煮一会儿，待莲子能捏动皮时捞出；剥去莲子皮、去莲心，再放入碗内上笼用大火蒸至熟烂。
2.桂圆洗净、切末；菠萝洗净、切片；樱桃洗净。
3.汤锅再置火上，放入适量冰糖及清水，待冰糖煮至溶化放入莲子、樱桃、菠萝片、桂圆肉一同煮沸。
4.当莲子浮在汤面时，起锅盛入汤盆内即成食用。
推荐理由：本汤色泽艳丽，清鲜香甜，其中，樱桃不仅含有丰富维生素C，而且含铁量也为百果之冠。产后妈妈食用可以大补元气，滋润皮肤，尤其对术后脾胃虚弱、贫血等症有良好的滋补健身之效。
酸枣仁粥
材料：酸枣仁、酒各30克，粳米100克。
做法：1.酸枣仁放锅中，用小火微炒一下，研末后再用酒浸泡5～7天；之后，滤渣取汁。
2.粳米淘洗干净，放入锅中，煮至粥快熟时放入酸枣仁汁，再继续煮至粥汁黏稠即可食用。
推荐理由：酸枣仁营养价值很高，每百克酸枣仁中含有高达870～1 170毫克维生素C，其含量是红枣的3倍、山楂的10倍、苹果的16倍、柑橘的25倍。此外，酸枣仁还含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素。
增加维生素K的摄取
维生素K是人体需要量少，宝宝却极易缺乏的营养素之一。对于哺乳妈妈来说，尽管母乳喂养是宝宝最好的喂养方式，但美中不足的是母乳中维生素K的含量较少，每100毫升奶仅含0.2微克，为等量牛奶含量的1/5。
另外，母乳喂养的宝宝肠道内细菌合成维生素K的含量少，母乳中可能还含有维生素K活性抑制因子。而且如果单纯母乳喂养而不及时添加富含维生素K的食物，宝宝就容易发生维生素K的缺乏症。
需要注意的是，宝宝因某种感染需长期应用抗生素或磺胺类药时，这类药物也可以抑制肠道正常菌群合成维生素K，故也会发生维生素K缺乏症。因此，如果要为宝宝补充维生素K，应与医生取得联系。
新妈妈问答：维生素K的补充
Q哪些食物可以满足哺乳妈妈对维生素K的需求？
A日常饮食中深绿色蔬菜及优酪乳是维生素K较好的来源。像菠菜、白菜、海带及栗子都含丰富的维生素K；而且肝脏、蛋黄、黄豆、鱼肝油、蛋黄、乳酪、香菜、大豆油也含有较多的维生素K。另外，需要特别提醒妈妈的是，要避免大量服用维生素K的补充品，服用后易有脸泛红、发红疹、肠胃不适、皮肤瘙痒等过敏症状。若有任何不适，需立即停用，并请医生诊治。
推荐食谱
栗子冬菇焖乳鸽
材料：鲜乳鸽1只，栗子150克，冬菇5朵。
调料：植物油、姜、葱、料酒、盐、香油、胡椒粉、生抽、蔬菜上汤各少许。
做法：1.栗子去壳去皮，洗净，用沸水煮至七成熟，捞出，沥干水分；冬菇去蒂、洗净、沥干水分待用；姜洗净、拍碎，做成姜汁和姜片；葱洗净、切成葱段。
2.鲜乳鸽剖洗净、抹干，用姜汁、料酒、盐、胡椒粉、上汤、生抽、糖、香油搽匀鸽身内外，腌制15分钟左右，待用。
3.锅中倒入适量植物油，烧至六成热后，把鸽肉略煎，再爆香葱段、姜片，并放入适量的料酒、盐、胡椒粉、上汤，再放入冬菇、栗子，并用小火焖约20分钟，待材料将熟，汁料收干至浓时，即可食用。
推荐理由：乳鸽营养丰富，可以补气血，增加皮肤弹性，改善血液循环。对于气血两亏、产后头痛的新妈妈有明显的食疗价值。而且鸽肉中含有的丰富支链氨基酸和精氨酸，能够促进体内蛋白质的合成，加快创伤愈合，是剖宫产妈妈产后恢复的补品。
番茄豌豆饭
材料：番茄200克，青豌豆100克，鸡蛋2个，糯米、大米各100克。
调料：植物油、盐、葱花、味精各少许。
做法：1.糯米、大米淘洗干净，放入锅中，用适量清水煮熟成饭；番茄洗净，切小块。
2.炒锅放入适量植物油，烧热后，打入鸡蛋，放入青豌豆，翻炒片刻；再倒入米饭、番茄，并用适量盐、味精调味，之后再炒片刻即可食用。
推荐理由：本菜品熟烂易消化、味道清香，营养丰富，可以满足哺乳期妈妈对蛋白质、脂肪、糖类及维生素K等多种营养素的需求。具有很好的补中益气之功效。
增加维生素B 1的摄取
新爸妈是不是遇到过这样的现象：你的宝宝脚部略有浮肿，当用手指压迫时，便会出现一个凹陷。当压力解除后，此凹陷还不能立即消失。这种病实际上是维生素B 1缺乏引起的，多发生在3～6个月吃母乳的宝宝身上。如果母乳量不足或未及时添加辅食，宝宝即会得此症状。当孩子出现两眼发直、昏睡、昏迷、抽搐等症状时，更要及时治疗。既然此病的产生与哺乳妈妈营养摄取有关系，就需要注意加强哺乳妈妈膳食，以改善母乳成分，也就是说，新妈妈应多食含维生素B 1的食物或服用维生素B 1的制剂。
维生素B 1广泛存在于天然食物中，其含量随食物种类的不同而不同，同时还受加工、烹调技术的影响。简单地说，加工越细的米面，维生素B 1含量越少。尤其是对于初生6个月内的宝宝，各类营养的摄入主要依靠母乳，而母乳内维生素B 1的含量与母亲多食还是少食粗粮成正比。所以新妈妈在补充该类营养素的同时，需粗细粮搭配食用为宜。对于维生素B 1的每日摄取量，建议哺乳期妈妈每天摄取1.5～1.6毫克；若是遇到生病、生活紧张、接受手术等特殊情况时要增加必要用量。
新妈妈问答：维生素B 1的补充
Q如何提高食物中维生素B 1的利用率和保存率呢？
A哺乳期摄取一定的营养素，可以有效保证母婴健康。但是，日常饮食中掌握一些营养常识，也可以有效提高食物中维生素B 1的利用率和保存率。比如，吃面条要喝些汤，因为约有50%的维生素B 1会流失到面汤中；少吃油条、油饼等油炸食品，因其高温油炸会破坏面团中维生素B l的营养价值。另外，新妈妈还需尽量避免饭店吃饭，因为饭店的面类等食物中所含的维生素B 1几乎为零。
推荐食谱
山楂小麦瘦肉汤
材料：瘦肉150克，菜心50克，干山楂脯、小麦各20克。
调料：植物油、盐、生姜、清汤各适量。
做法：1.将山楂、小麦用温水泡开；生姜、瘦肉均洗净、切片；菜心洗净、切去较老的部分。
2.锅中倒入适量植物油，烧热后，放入姜片炒香，再放入适量清汤，并放入瘦肉、山楂、小麦，用中火煮8分钟左右；再加入菜心，出锅前用盐调味，煮至入味即可。
推荐理由：小麦是滋养身体的优质食物之一，术后新妈妈适当进食些粗粮对身体康复非常有益。而且恰当食用还能止血、利尿、润燥等功效。
小米鸡蛋红糖粥
材料：新鲜小米100克，新鲜鸡蛋3个。
调料：红糖适量。
做法：1.小米清洗干净；锅中放入适量清水，水烧开后加入小米；之后改成小火熬煮，煮至粥烂，再在粥里放入打散的鸡蛋搅匀。
2.之后，微煮片刻放入红糖调好味后即可食用。
推荐理由：小米营养丰富，富含蛋白质、脂肪、淀粉、维生素B 1、维生素B2等多种营养素，是产后女性补养的佳品。与鸡蛋、红糖一起食用，更有补脾胃、益气血的功效。
增加维生素B 2的摄取
维生素B 2是细胞运行不可缺少的营养元素，能影响宝宝生长水平、能量水平和呼吸质量。哺乳期女性的饮食特别要注意维生素B 2的需求量，以做到营养均衡而且充足。
维生素B 2可以参与碳水化合物、蛋白质、核酸和脂肪的代谢，以提高肌体对蛋白质的利用率，促进生长发育。还可参与细胞的生长代谢，是肌体组织代谢和修复的必需营养素。另外，维生素B还可以强化肝功能、调节肾上腺素的分泌、保护皮肤毛囊黏膜及皮脂腺。哺乳期间，头6个月母乳中维生素B 2 2的含量每天要摄取1.8毫克，之后的6个月为1.7毫克。
新妈妈问答：维生素B 2的补充
Q哪些食物可以满足哺乳妈妈对维生素B 2的需求呢？
A哺乳妈妈膳食中应注意选用动物肝脏、蛋黄、瘦肉、鳝鱼、黄豆等富含维生素B 2的食物，同时，各种绿叶蔬菜、胡萝卜、香菇、紫菜及橘子、柑、橙等水果也是维生素B 2的良好来源。
推荐食谱
五香鳝鱼片
材料：鳝鱼500克。
调料：葱、姜、料酒、五香粉、盐、糖、香油、植物油、味精、花椒油各适量。
做法：1.葱洗净，切段；姜洗净，切块。
2.鳝鱼洗净，沥干水分，盛入容器内，用适量的盐、料酒、葱段、姜块拌匀，腌渍20分钟待用。
3.锅置大火上，倒入适量植物油，烧至六成热后，分次将鳝鱼片入锅炸至酥脆，再倒入漏勺沥油。
4.锅置火上烧热，放入油，爆香葱段、姜块，冲入适量沸水，用小火熬5分钟后捞出葱段、姜块，放入炸过的鳝片，再用适量盐、料酒、糖腌制。
5.见锅中卤汁仅剩1/3时，加入味精、香油和花椒油，待汁水收干后，起锅盛起，冷透即可食之。
推荐理由：鳝鱼营养丰富，其身上的黏液能促进蛋白质的吸收和合成，还能满足产后妈妈对氨基酸、维生素A 1、B 1、B 2和钙等营养素的需求。而且鳝鱼富含的DHA和卵磷脂，是构成人体各器官组织细胞膜的主要成分，而且哺乳妈妈常吃可以满足宝宝脑细胞发育所需的营养物质。
黄豆煲猪脚
材料：猪脚500克，黄豆150克。
调料：米酒、糖、醋、盐、酱油、胡椒粉各适量。
做法：1.黄豆洗净，在清水中浸泡片刻；猪脚洗净，放入锅内，并加入适量清水与米酒、糖和醋。
2.锅置火上，放入适量清水，烧开后用放入猪脚，并撇去泡沫；再用小火烧半个小时左右。锅中加入黄豆及适量清水，用小火慢炖，待黄豆烂时，加入酱油、盐、胡椒粉各少许，拌匀调味后即可食之。
推荐理由：黄豆含有丰富的维生素B2，而黄豆生芽后其含量可增高2～4倍。而且黄豆的蛋白质所含的必需氨基酸，在数量和比例上都接近于动物蛋白，是哺乳期妈妈必不可少的营养食品之一。
增加维生素B 6的摄取
维生素B 6是一种水溶性的维生素，也是一种可以用来治疗妊娠早期孕吐的常用维生素。当然，母乳中丰富的维生素B对母婴健康主要体现在人体的血液、肌肉、神经、皮肤等方面。其功能包括抗体的合成、消化系统中胃酸的制造、脂肪与蛋白质的利用、维持钠与钾的平衡，减少经前综合征。此外，维生素B 6还有降低慢性病的作用。母体若是缺乏所需的维生素B 6 6会有食欲不振、呕吐、失重、下痢等不适反应，严重缺乏会有忧郁、头痛，而且维生素B 6与维生素B 2的关系十分密切，维生素B 6缺乏常伴有维生素B 2缺乏的症状。
一般而言，鸡蛋、肾脏、肝脏、猪肉、鸡肉和鱼肉等食物都是维生素B 6最好的食物来源。但是，需要提醒新妈妈的是，当食物被冷冻或加工处理时，维生素B则容易从食物中流失，建议哺乳妈妈每天补充21毫克左右维生素B 6 6。
新妈妈问答：维生素B 6的补充
Q哺乳妈妈服用维生素B 6片剂时，需注意哪些问题？
A当您补充维生素B 6的片剂时，最好伴水服食，而且最好是饭后食用。当然，维生素B 6片剂也不宜长期服食，一旦服用过高的剂量（每天200毫克或以上），则会引起神经功能紊乱，不利产后康复。
推荐食谱
鲇鱼鸡蛋羹
材料：大鲇鱼1尾，鸡蛋2个。
调料：葱、姜、盐、香油、味精各适量。
做法：1.鲇鱼去内脏，洗净；葱洗净、切段；姜洗净、切末。
2.锅置火上，加入适量清水，烧开后，放入鲇鱼，煮至鱼熟后，打入鸡蛋，再加入葱段、姜末及盐、味精、香油，调好味道后，即可食之。
推荐理由：此羹含有丰富的维生素B6，而且具有明显的补虚通乳的作用，适宜产后气血亏虚、乳汁不足者食用。
板栗鸡肉面
材料：挂面200克，鸡肉300克，板栗80克。
调料：料酒、酱油、葱段、姜片、砂仁、八角、盐、老抽、十三香粉、汤、水淀粉、植物油各适量。
做法：1.鸡肉剁成块，在沸水锅中焯透捞出。
2.炒锅加植物油烧热后，放入葱段、姜片爆香，再用适量料酒、酱油和高汤调味；之后，放入肉块，并加入适量砂仁、八角、十三香粉，烧至五成熟后放入板栗，并用适量盐、老抽调味，烧至熟烂，见汤浓时用水淀粉匀芡并移至微火上。
3.锅内加清水烧开，放入面条煮熟，捞出用冷水过一下，放入容器，浇上肉块、板栗即成。
推荐理由：鸡肉富含优质蛋白质，脂肪含量较少，且多为不饱和脂肪酸，有温中补脾、益气养血的功效。小麦面粉中含有丰富的蛋白质，新妈妈食用可以起到养心、益肾、和血、健脾的功能。同时，板栗含糖类、蛋白质、脂肪、胡萝卜素、B族维生素、烟酸及钙、磷、铁等营养成分。
增加维生素B 12的摄取
维生素B 12的缺乏症表现为，恶性贫血、眼睛及皮肤发黄、恶心、食欲不振、体重减轻，唇、舌及牙龈发白、头痛、记忆力减退，维生素B 12不足会给新妈妈带来众多的不适。宝宝若是缺乏维生素B 12，早期会出现精神情绪异常、表情呆滞、少哭少闹、反应迟钝、爱睡觉等症状。可见，哺乳妈妈膳食中维生素的多少与质量的高低对乳汁营养和宝宝健康有很大影响。因此，为了保证母婴的营养，提高哺乳妈妈膳食中维生素B 12的供给量是十分必要的。
新妈妈问答：维生素B 12的补充
Q新妈妈需要从哪些食物中获取维生素B 12呢？
A一般来说，肉类、肝、肾、海产品及禽蛋类等动物性食物均含有丰富的维生素B 12，而植物性食物几乎不含有此种维生素。哺乳期的妈妈每日需补充4微克左右的维生素B 12。若是缺乏动物性食物时，乳汁中维生素B 12含量则会减少，宝宝若是单纯母乳喂养而不添加辅食的阶段，不仅会导致缺铁性贫血，还容易引发维生素B 12缺乏，从而导致营养性巨幼细胞性贫血等不良反应。
推荐食谱
参芪乳鸽汤
材料：雏鸽200克，党参50克，黄芪25克，枣（干）10克。
调料：盐、味精、香油各适量。
做法：1.雏鸽去毛，去内脏洗洗净；红枣去核、洗净。
2.将党参、黄芪、红枣放入煲内，加清水适量，先用大火煲沸，再放入雏鸽煲沸；之后，改小火煲2个小时左右，出锅前调入适量的盐、味精、香油即可。
推荐理由：本菜品可以满足哺乳妈妈对维生素B 12的需求，而且雏鸽气血双补的功效显著，对产后妈妈身体虚弱、气血不足有较好的食疗价值。
青皮萸肉猪心汤
材料：青皮、萸肉各5克，煮熟猪心1个。
调料：香油、味精、盐各适量。
做法：1.将青皮研成粉末；猪心洗净，切片，放入碗中，用适量的青皮末、香油及盐拌匀，腌渍片刻。
2.将萸肉与适量清水放入锅中，煮沸后，放入猪心煮熟；再用适量香油、味精、盐调味即可食肉喝汤。
推荐理由：猪心可以满足哺乳妈妈对维生素B 12的需求，而且还富含蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、维生素B 1等营养素，具有养血补心、安神定志的作用。同时，此菜品配青皮还具有行气的作用。
增加叶酸的摄取
叶酸（维生素B 11）是一种水溶性维生素，除了对胎儿发育非常有好处外，叶酸是合成氨基酸和生成红细胞的重要媒介，每当细胞迅速增殖时都少不了叶酸的参与，对宝宝生长发育具有重要作用。叶酸还能减少宝宝出现先天缺陷的危险，防止心脏病发作，对产生抗体和预防感染也有辅助作用。而且叶酸与蛋白质的代谢有密切的关系，对儿童智力发育的影响也很大。哺乳妈妈若是不注意哺乳期适度叶酸的摄取量，会影响儿童智力发育，表现出迟钝、恐惧、语言和行动混乱等不良反应。对于哺乳妈妈而言，则会引起皮肤粗糙、发硬，也会使颜面两颊部分变成蝶型，指甲变厚，易折断，并有消化不良、口腔黏膜发炎、下痢等症状。
新妈妈问答：叶酸的补充
Q哪些食物是叶酸的主要来源呢？
A叶酸广泛存在于人们所食用的动植物性食物中，尤其是绿叶中含量格外丰富，哺乳妈妈可以常吃菠菜、甘蓝、芜菁叶、生菜等深绿色多叶蔬菜来补充所需叶酸。
一般来说，哺乳期妇女在前6个月每天需要280微克，之后的6个月则每天需260微克。不过需要提醒新妈妈的是，哺乳期叶酸补给量不宜过度，否则容易引起睡眠困难、胃肠道异常。
推荐食谱
生菜煮大虾
材料：大虾2只，生菜150克，鸡蛋3个，葱头10克。
调料：生油、盐各适量。
做法：1.大虾剪去须、去壳，抽去沙线，洗净后切两片。
2.生菜洗净、切块，用冷水清洗几次，控水后放盘中。
3.鸡蛋煎熟，切条，与生菜一起搅匀，加少许盐。
4.锅置火上，加适量清水，烧开后放入盐、葱头和虾肉；待虾肉煮熟后，捞出放在生菜与蛋皮上。
5.取1个蛋黄，调入适量生油，不断搅拌，淋在虾上即成。
推荐理由：本菜可以满足哺乳妈妈各种营养素的需求，而且生菜有清肝、利胆和养胃的功效。并且，富含丰富的纤维，对产后妈妈来说，有消除多余脂肪的作用。
鸡肝小米粥
材料：鸡肝200克，小米100克。
调料：豆豉、生姜、盐、味精各适量。
做法：1.将鸡肝洗净，切块；小米用清水淘洗干净；生姜洗净，切片。
2.锅中倒入适量清水，大火烧开后，放入小米，并加入豆豉及生姜片，再放入鸡肝；待食材将熟时放入盐、味精调味，稍煮即成。
推荐理由：本菜品有补肝养血、和胃明目等功效，其中，鸡肝可以满足哺乳期妈妈对叶酸的需求量，此外，丰富的蛋白质、钙、磷、铁、锌及维生素A、B族维生素等营养素也是产后康复的必需营养素。而且适量进食动物肝脏可使妈妈皮肤红润，对产后肌肤保养非常有益。
增加水分的摄取
水是生命之源，哺乳妈妈对水分的补充也应相当重视。哺乳妈妈乳汁分泌量与饮水量密切相关。水分不足时，乳汁的分泌量就会减少。
可见，只有母乳中含有足够的水分，才可以满足宝宝生长发育的需要。而且哺乳时释放的激素会使哺乳的母亲感到口渴。哺乳期妈妈应每天喝足够的水，以保持体内有充足的水分。通常，每天宜饮用6～8杯水（每杯约240毫升），以满足母乳的需求。
新妈妈问答：水分的补充
Q如何从饮食上补充充足的水分呢？
A哺乳妈妈需多吃流质的食物，如汤与各种粥品，不仅能补充乳汁中丢失的水分，还能保证乳汁质量。尤其是汤汁的供给，如鲜鱼汤、鸡汤、骨头汤、肉汤或是豆类和蔬菜制成的菜汤，这样妈妈乳汁的供给才会既充足又有营养。
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木瓜鳅鱼汤
材料：木瓜250克，泥鳅鱼500克，杏仁5克，蜜枣8枚。
调料：生姜3片，植物油、盐各少许。
做法：1.木瓜刮去外皮，去核，用清水洗净，切块；泥鳅鱼去鳞、鳃、内脏，洗净；杏仁、蜜枣均洗净；姜洗净，切片。
2.锅置火上，加适量植物油，烧热后，放入泥鳅鱼煎香至透，盛出。
3.锅置火上，加入适量清水煮沸，放入姜片、泥鳅鱼、杏仁、蜜枣，加盖，先用小火煲1个小时，再放入木瓜，煲30分钟左右，出锅前加少许盐，即可食用。
推荐理由：此汤含有丰富的碳水化合物，具有补虚、通乳的作用，对新妈妈乳汁缺乏等症有显著的催乳效果。
菠菜鸡蛋汤
材料：鸡蛋2个，菠菜100克。
调料：水淀粉、植物油、鲜汤、盐、料酒、味精各适量。
做法：1.鸡蛋磕入碗中，与适量盐、味精和料酒搅匀，摊成蛋皮，卷起用刀切丝。
2.锅置火上，放入鲜汤和盐煮沸，撇去浮沫；再放入菠菜稍煮片刻，即倒入汤碗中，撒入蛋皮丝和味精即成。
推荐理由：本菜有补血活血、调中利肠的功效，对哺乳期妈妈的康复具有较好的食疗意义。
增加钙的摄取
哺乳妈妈钙元素的稳定与充足，是乳汁分泌的物质基础。哺乳妈妈膳食中长期缺钙也会降低乳汁中钙的含量。尽管哺乳妈妈膳食中钙元素不足或缺乏，短期内泌乳量不会下降。但是，为了维持乳汁中钙含量的持久恒定，会动用母体储备的钙质，甚至牺牲母体组织来维持，出现母体体重减轻，营养缺乏病的症状，像哺乳妈妈因缺钙而造成的骨皮质变薄就很常见。
因此，为了保证乳汁质量，哺乳妈妈要注意合理摄取钙质。哺乳期女性每天要比平常多摄取500毫克左右的钙质，即每天供给钙量约为1 500毫克。哺乳妈妈要选择富含钙质丰富的食物，奶及奶制品、蛋黄和鱼贝类等。还可吃些绿叶蔬菜、乳酪、优酪乳、酸奶酪、肉类及紫菜等海藻类食物。
新妈妈问答：钙的补充
Q哺乳期是否需要额外补充钙剂呢？
A钙对哺乳期母婴健康非常重要，哺乳妈妈有必要额外补充钙剂。因为哺乳期妈妈每天通过乳汁分泌大概要丢失300毫克的钙，因此，为了妈妈的健康和保持母乳中钙的稳定，哺乳期补充钙剂是很有必要的。多晒太阳。因为太阳中的紫外线照射皮肤后可促成人体维生素D的合成，而丰富的维生素D可以有效调节体内钙、磷的代谢，加速小肠对钙、磷的吸收。少吃不利于钙吸收的食物，在保健医生的指导下进行适当的药物补充。
推荐食谱
鱼片虾仁豆腐汤
材料：虾仁、鱼肉各50克，豆腐1块，菜心30克。
调料：植物油、盐、胡椒粉、糖各适量。
做法：1.豆腐洗净、切方块；菜心洗净；鱼肉、虾仁均洗净、切片。
2.将鱼肉和虾仁用适量的盐、胡椒粉、糖搅拌均匀，腌10分钟。
3.锅中倒入适量植物油，烧热后，将豆腐块煎香，捞起备用。
4.锅置火上，倒入适量清水，烧开后，放入煎香的豆腐块、腌拌的鱼肉和虾仁及菜心，并用少许盐调好味后，即可食用。
推荐理由：本菜肉质细嫩鲜美、营养丰富，含有丰富的蛋白质、维生素、无机盐以及叶酸、钙等营养素，有通乳、健胃、利水消肿、止嗽下气等功效。对产后乳汁不通的妈妈有较好的食疗价值。
奶酪蛋汤
材料：奶酪20克，鸡蛋1个，西芹末、番茄末各20克。
调料：骨头汤、盐、面粉、胡椒各适量。
做法：1.将奶酪与鸡蛋一起打散，并用适量精面粉拌匀。
2.骨头汤烧开，调入适量的盐、胡椒，再淋入调好的蛋液；最后撒上西芹末、番茄末作点缀。
推荐理由：本汤品中加入的奶酪，可以丰富菜品的钙质，同时口味也更浓郁，是产后妈妈及哺乳妈妈的一道补钙美食。
增加铁的摄取
哺乳妈妈增加铁元素的摄取，对宝宝生长发育具有重要意义。首先，铁是人体内合成血红蛋白的主要原料之一，宝宝生长迅速，血容量增加也快，需铁量也快速增长。如果缺乏，会降低血红蛋白含量和生理活性，影响大脑中营养素和氧的供应。
一般来说，铁元素不能大量通过乳腺输送到乳汁，故母乳中铁含量很少，每100毫升中仅含0.05毫克。正常宝宝体内贮存的铁量只可供应出生后4～6个月间的造血需求，这样宝宝6个月后从母体获得的铁元素会耗尽，容易患上缺铁性贫血。如果孕期妈妈铁质摄入不足，就不能把足够的铁贮存在宝宝的肝内，这样宝宝出生后也容易患上缺铁性贫血。
尽管增加哺乳妈妈膳食中铁元素的摄入量，可提高哺乳妈妈血清铁水平，但对乳汁中铁的含量影响并不明显。因此，为了防止哺乳妈妈发生缺铁性贫血，膳食中应多供给富含铁的食物，如动物肝脏、瘦肉、绿叶蔬菜、菌藻类、鱼类等，还需多摄取富含柠檬酸、维生素C、维生素A等营养物质的食物，促进铁的吸收。
新妈妈问答：铁的补充
Q哺乳期妈妈补铁要注意哪些问题？
A哺乳期恰当适宜地补充铁元素，对母婴健康都非常有益。但哺乳妈妈补铁时要注意适度，从动物性食物中摄取铁元素，因为肉类、鱼类、肝脏等动物性食物中的铁元素大多数属于血红素铁，吸收率10%～25%，易被人体吸收利用；而植物性食物中的铁元素属于非血红素铁，吸收率仅为5%左右。另外，烹饪时尽量使用铁锅铁铲，这种用具会产生一些小碎铁屑溶于食物中，形成可溶性铁，易于肠道吸收。
推荐食谱
菠菜大枣粥
材料：菠菜、大枣各50克，粳米100克。
做法：菠菜洗净；粳米、大枣洗净，用适量清水熬成粥状；待熟后加入菜煮沸即可。
推荐理由：此粥营养丰富，健脾益气，养血补虚的功效显著。尤其是菠菜可以满足哺乳期妈妈对铁元素的需求。
猪血鱼片粥
材料：猪血500克，净鲩鱼肉250克，干贝25克，粳米250克，腐竹50克。
调料：姜丝、料酒、酱油、盐、胡椒粉、香油各适量。
做法：1.猪血洗净，切方块；鲩鱼肉洗净，切薄片，放入碗内，用料酒、酱油、姜丝拌匀；干贝用温水浸软，撕碎；粳米淘洗干净；腐竹浸软，撕碎。
2.锅置火上，放入适量清水。加入粳米、干贝、腐竹，熬成粥状时，加入猪血，再放入鲩鱼片、盐，再沸时撒上葱花、胡椒粉，淋入少许香油即可。
推荐理由：此粥具有补益气血、平肝祛风的功效，对体质虚弱、产后亏虚的妈妈具有很好的食用价值。
增加镁、锌的摄取
镁是骨骼和牙齿的重要组成部分，还是体内酶系统的激活剂。而且镁还可以调节并抑制肌肉收缩及神经冲动。新妈妈哺乳期若是缺镁会产生激躁不安、精神不振；肌肉无力、震颤及绞痛，低血糖等不良反应。因此，哺乳妈妈要注意从膳食中多补充富含镁元素的食物，如新鲜的绿叶蔬菜、海产品、豆类均是镁元素较好的食物来源。哺乳妈妈每日镁的膳食量为450毫克。
锌是人体中不可缺少的元素，对婴幼儿生长发育发挥着重要作用。锌与宝宝的生长发育及免疫功能密切关系。锌是DNA聚合酶的必需组成部分，有助于增加哺乳妈妈对蛋白质的吸收利用。若是缺乏锌元素容易引起蛋白质合成障碍，导致侏儒症、损伤组织愈合困难、胎儿发育受影响。可见，哺乳妈妈需注意从膳食中补充所需的锌元素。
新妈妈问答：锌的补充
Q哺乳妈妈需要从哪些食物中获取丰富的锌元素呢？
A通常，这些食物来源包括肝脏、贝类、鱼类、牡蛎、瘦肉、硬奶酪、坚果、蛋和豆类等食物。成人每日摄取12毫克～15毫克，而哺乳期女性的需求要稍多一些。不过需要提醒新妈妈的是大量摄取锌元素，可能会抑制机体的免疫功能，还需适度摄取。
推荐食谱
玉米粥
材料：玉米粒100克，大米200克。
调料：糖适量。
做法：1.大米淘洗干净，玉米粒碾碎。
2.将玉米碎末与大米，一同放入加有适量清水的锅中。待粥熟米烂时，加少许糖调匀即可食用。
推荐理由：本菜品有健脾开胃的功效，适合脾胃虚弱、气血不足的新妈妈食用。
双耳牡蛎汤
材料：水发木耳、牡蛎各100克，水发银耳50克。
调料：料酒、葱姜汁、盐、鸡精、味精、醋、胡椒粉、高汤各适量。
做法：1.将木耳、银耳均洗净，撕成小块；牡蛎洗净，在沸水锅中焯一下捞出。
2.锅内加适量高汤，烧热后放入木耳、银耳、料酒、姜汁、鸡精，一并煮约15分钟。
3.放入焯好的牡蛎，并用盐、醋煮熟，出锅前加入适量的味精、胡椒粉调匀即成。
推荐理由：牡蛎中锌的含量非常丰富，为食物之冠，也是补钙的最好食品之一。