美国南卡罗来纳大学研究人员也发现，身体素质差的成年人死亡概率比健康的同龄人高1倍。定期合理运动的人比不活动的人的活得更久。首席研究员斯蒂文·布莱尔说：“人们总是过多地考虑如何避免身体超重，却把身体锻炼放到了第二位。”医生建议，成年人应每天锻炼半小时，运动量可因人而异。
20岁人群运动计划——为40岁以后的健康做准备
运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。同时，从20岁左右，衰老的过程就开始了，如果不注意健康投资，等到你感觉到健康不如以前时，已经不能扭转衰老的进程了。
1.从20岁就应该有的忧患意识
一般来说，从20岁开始，每10年，身体的新陈代谢率减慢2%，也就是说，这段时间如果你多吃高脂高能量的食物，会变成脂肪贮存在你的体内。等你开始意识到自己应该减肥时，已经不容易了。
从20岁开始，你的肌肉强度和肺功能也开始下降。到70岁时，身体所有功能将下降到20岁的1/3，这是由于活动逐渐减少而造成的。
虽然，20岁时你每天可以跑10千米，一口气能做40个俯卧撑，但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声，关节也不再灵活。人的衰老是不可避免的，难道就这样任其发展吗？不能。
事实上你只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。因为你的身体既强壮又灵活，所以适于做剧烈运动。适合本年龄段的体育活动还包括足球、橄榄球、长跑、棒球、篮球和网球等。这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。
2.增加一些增强体力的内容
除了像健走、有氧舞蹈等适度的有氧运动外，每周也应做些加强肌力、负重等运动训练。
锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约半小时增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止，如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌）都得到锻炼。
3.日常生活的运动建议
另外，多方面尝试不同的运动，也许游泳、骑脚踏车、爬山、打球或跑步，充满朝气活力的你，将绽放属于青春的耀眼光芒。
当然，趁早运动，绝对比年到三四十岁，身体这里酸、那里痛，才想活动筋骨，更能建立运动习惯。建议你：
（1）把运动融入日常生活：走楼梯、少坐电梯；把车停离公司远一点；或是提早两站下车，走一段路回家……日常生活中，很多事都可以变成运动的来源。
（2）找个伴，一起运动。不过如果你已经有个运动伙伴，却仍兴趣缺乏，建议你不妨礼貌地换个新伙伴，或是加入某个不一样的运动团体。当然，如果你喜欢独自运动，也不必勉强。
（3）找个适当的运动地点，例如不要离家太远，以免有太多借口不去运动。或改变运动时的环境。
（4）做感兴趣的运动：如果对某个运动没兴趣，实在很难持之以恒。所以，绝对要从自己觉得有趣、想尝试的运动着手。要选择自己喜欢的运动，这样才能长期坚持下去。
（5）要实际：刚开始运动，别把目标定太高难度。锻炼的关键是每天都做，不一定要很剧烈的运动。
（6）休息一下：允许自己休息3～5天，应该有助于重新激活对运动的热情，只是不要把几天拖成几个月。
人在20岁左右的锻炼是一种身体健康的储备，到了30岁左右达到储备的高峰，锻炼得越好，储备的峰值就越高。一旦过了这个年龄，储备的峰值就难以达到本来可以达到的高度，所以要趁年轻多锻炼。
爱心提示
从20岁开始，注意饮食不可过量，特别是当你已经有点儿超重的时候。这样做并不算为时过早，研究人员预测20岁以后就超重的人，30岁以后得肥胖症的可能性比正常人高一倍。
30岁人群运动计划——身体功能已经超越了顶峰
30岁的男人正值人生的好时候，集精力、体力、经验和才智于一身，事业上开始渐入佳境，可是，比起20岁血气方刚的年龄，30岁的男人已开始面临健康的困惑了。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。因此，这时候的运动要以有氧训练为基础，辅助以力量训练，如果坚持下来就能保持一个健康的体魄。
不必恐惧，因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。
锻炼仍是星期一、三、五隔天一次，每次进行25分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳），强度不像20岁时那样大；20分钟增强体力的锻炼还是不可少的，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但可以在次数上增加；10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。力量训练方式比较多，如哑铃、引体向上、举重、下蹲等，这能保持骨质坚硬，不容易骨质疏松。在保持柔韧性方面可以做踢腿、伸展、弯腰等动作。
走步、跑步、爬楼梯等周期性运动是最好的有氧运动形式，锻炼每天都要做，每次跑步30～60分钟，心率在120～150次/分钟基本上就能达到运动量。
球类运动也很适合30年龄段的男性，虽然球类运动不是有氧运动，但是如果能掌握节奏，不要忽快忽慢，也是锻炼心肺功能的不错方法。
这个年龄阶段的人总是以工作忙为借口而不去锻炼。其实，锻炼并不需要单独拿出大量的时间。久坐办公室的人更要注意伸展运动，在工作间隙可以做5～10分钟工间操，放松背部和腿部肌肉。在家里可以做哑铃训练，一次可以做两组，每次做几分钟。
如果很长时间不运动，在重新进行锻炼时就要遵循“循序渐进”的原则。如做仰卧起坐运动，先从小量开始，但是动作一定要标准，运动后第一天如果腹肌不那么疼就可以逐级加量。一般来说，一次20下左右就行，中间休息2～3分钟。
运动不分时间，只要根据个人情况就行。但是一定要在饭后一个小时后运动。30岁的男人如果能这么坚持下来，就能保持很好的气质和精神劲头。另外，运动也是心理调节的重要方式。
爱心提示
30岁的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则。医生建议，35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。
40岁人群运动计划——在人生的下半场多进几个球
40岁左右的男人正处人生事业的巅峰。但是同样值得关注的是，这个阶段也是疾病的形成期，因为生理机能从峰顶开始下滑，部分器官开始衰退，许多疾病都在这时爆发或显现。所以与其说男人四十一枝花，还不如说男人四十一道坎。伴随身心的是慢性疲劳综合征或者亚健康状态，腰酸背痛、昏昏欲睡、记忆力减退、夜尿增多、食欲缺乏、性欲不振等诸多症状的连锁反应造成心理焦虑不安。发展下去，胃病、冠心病、糖尿病、高血压、前列腺肥大将与自己扯上关系。临床医生提示，男人40是健康的一大关口，必须注意身心的保护，才可能颐养天年。
1.这个年龄段你需要的运动
与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降1/4，体力逐渐下降，肌肉也在逐年萎缩，身体开始发福，这与肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的消耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是这些男士的裤腰带越来越长。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。
每星期至少要锻炼两次，内容包括：30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏不超过130～140次/分钟；15分钟的器械练习，因为重量太大会损害健康，器械重量要比30岁时轻一些，可以增加次数。为防止意外，最好不使用哑铃，而是用健身器；10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。每周还可加一次40分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约15～25次，当然，这要根据每个人不同的体力和健康状况。
在选择锻炼内容时要尽量选择活动时参与肌肉群较多的项目，这样对心肺功能的锻炼效果才会好。尤其是人到中年以后，不要忽视腹部肌肉群的锻炼，腹部锻炼可以防疝和防胖。
除此以外，在运动项目的选择上，要选择低强度的有氧运动、远行、爬楼梯、网球等。能够帮助增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿，像爬楼梯既可以出汗健身，又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。网球则是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调度，让人保持活力充沛，同时对于关节的压力也比起其他高冲击性的运动小得多。
这些运动对维持心理健康也有很多好处，这些运动让人神清气爽，缓解紧张和压力。比如说爬楼梯，有规律地爬上爬下常是控制自己，保持心情平静的好方法。同样，打网球既有社交作用，还能抛开压力与躁念，训练专心、判断力。
需要注意的是运动训练不要做过分低头弯腰的动作；不要做大幅度的快速动作；对于有并发症、失代偿等情况，最好不要作耗氧量大的运动，只适合做一些运动量小、安全性大、特异性强的运动；运动后不宜有疲劳感，否则提示运动强度过大。
应根据自己的兴趣、爱好、和体力、疾病的承受能力来选择自己的运动方式是最佳的。切记不要看别人做得好，而不考虑自己的身体状况而无选择的进行运动。
在运动中若出现任何不适，均应终止运动，以免发生或加重不良反应，且每次运动中要避免作“全力以赴”的运动，应适可而止。
2.坚持下去并不难
体育锻炼的功效在于坚持，对于刚刚开始锻炼的人或者平时很少运动的人来说，坚持锻炼是一件比较困难的事，所以要达到以上目的，可以采取以下方式：
锻炼的内容应简单易行，新颖。如果每天都吃一样的东西，你很快就会感到厌倦。所以为什么要每天都重复同样的运动呢？在坚持基本性项目的同时，每隔一段时间就增加1种新的项目。
开始时不要期望值太高，如降低体重至少要坚持锻炼3～6个月，才会见效。
找一个好的锻炼“伴侣”或者是参加集体活动。参与的朋友越多，自觉性就会越高。
目标的力量是无穷的。制定每周锻炼的时间目标，如“今天我要一个小时跑完5千米的路”等。
排除一切干扰，尤其不要以疲倦或者无时间为借口，要持之以恒。
如果能将健身跟吃饭一样，变为一种生活习惯，你会发现坚持其实不太难。
爱心提示
开始体育锻炼应该采取渐进的方式，每周运动强度、运动时间和距离的增加幅度不要超过上周的10%；每次锻炼的运动强度、时间和距离也不要比上一次增加10%。
60岁人群运动计划——开始运动，什么时候都不算晚
医学专家们最近忠告：虽然老年人不能像他们年轻时那样很容易或舒适地去进行运动，但他们仍应坚持运动。只是需要修改运动方式以达到预期效果。对于从不运动的老年人来说，如果能够参加一些运动项目，也能改善他们的健康状况。
1.老年人没有不运动的理由
人的老化过程常常伴随着许多生理上的变化，比如心脏供血量的减少，也就意味着输送到肌肉内的氧气减少；由肺部进入血液里的氧气减少，就会导致人的整体力量和耐力下降；
人的肌力在45岁以后就逐渐减弱，尤其爆发力下降得更快，根据统计，65～80岁之间的健康老人，平均每年肌力下降1～2%，爆发力下降3～4%。肌力减弱会对日常活动有很大的影响，而肌力为什么会减退呢？除了年龄，最大的原因就是缺少活动，常言道：活动就是活着就要动。肌力的可塑性是终生都存在的，只要运动，即使因长久卧床而变得无力的肌肉都可回复或改善。
随着年龄的增加，人的骨质密度也会减少，这样就会使老年人很易发生骨折。此外，肌肉、腱和关节处骨质的密度、质量和弹性也会下降，这就意味着，老年人要恢复肌肉所受到的损伤，所需的时间就要比年轻时长很多。因此，老年人健身运动起点强度应以轻度活动即低能量运动为主，根据美国研究结果，长期坚持低能量运动的中老年人比起不参加或偶尔参加剧烈运动的人，死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的发病率减少35%，说明低能量运动也有良好的健身效果。
运动时间每天可一次或几次相加在30分钟以上。轻度运动有余力者可以过渡到中度，身体健康者也可以直接从中度运动开始，至于剧烈运动应列为禁忌。
2.根据年龄选运动
在运动项目上，可以选择散步、交谊舞、体操或水中有氧运动。其他如快走、骑脚踏车、游泳也都很合适；但慢跑、爬山对膝关的负荷较大比较不宜。
散步能强化双腿，帮助预防骨质疏松与关节紧张；交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅，非常适合不常运动的人选择尝试；体操能使全身更富弹性与平衡感；能预防身体受伤；水中有氧主要增强肌肉力量与身体的弹性，适合肥胖或老弱者健身。
在健身之外，这些运动还能使人精神抖擞，感觉有趣，并且有社交的作用，是让老年人保持年轻心态的一个好方法。
维持体力活动的健康效果有赖于坚持健身。一般停练几周以后这种效果就逐渐消失了，因此必须坚持锻炼，至于在酷暑严寒季节，可以暂时停练。
3.老年人运动的特殊禁忌
老年人随着年龄增加不仅心肺功能降低，而且运动器官也逐渐衰退，另外老年人听觉、视觉、触觉、平衡器官功能也减退，反应缓慢，灵敏度低，协调性差，在运动锻炼中下列禁忌：
（1）忌激烈竞赛：老年人不论参加哪些项目运动，重在参与、健身，不要争强好胜，对胜负输赢耿耿于怀，否则激烈竞赛不仅体力承受不了，而且还会因易碰撞、摔倒、激动，极易发生意外。
（2）忌超负荷运动：超负荷或缺乏节奏的锻炼不仅达不到运动锻炼的目的，且有碍于身心健康。老年人锻炼的强度和持续时间要适中，使各器官机能的负荷量接近老年人健身的生理需求，使机体组织内的物质代谢和生理变化产生改变。
（3）忌急于求成：老年人对体力负荷适应能力差，因而在运动时应有较长时间适应阶段，一定要循序汽车进，切忌操之过急。
（4）忌过多旋转动作：老年人协调性差，平衡能力弱，腿力发软，步履缓慢，肢体移动迟钝，像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳，否则易发生危险。
（5）忌做憋气动作：老年人不宜做引体向上、俯卧撑、举杠铃等有憋气动作的运动，倒立运动也要尽可能避免。
爱心提示
老年人较年轻人的体质和生理功能弱些，对自然环境的适应能力降低了，要注意选择锻炼环境。再盛夏，气温很高，空气流通差的情况下或大雾大风情况下，或再冬季地面有积雪结冰的条件下，都不宜再户外锻炼，可适当增加室内活动。