步行也是一种运动
外国有句名言：“腾不出时间运动的人，早晚会被迫腾出时间生病。”运动、阳光、空气与水，是生命的四大基石。运动可以使身体的心肺、血液、消化、内分泌系统得到锻炼，对外界的反应更加灵敏，使全身肌肉、骨骼强壮，陶冶情操，回归自然。
1992年，世界卫生组织提出：最好的运动是步行。这是因为人是直立行走的，人类的生理与解剖结构最适合步行。美国最新研究表明，适当有效的步行可以明显降低血脂水平，预防动脉粥样硬化，防止冠心病。步行对于高脂血症患者来说，不仅可强身健体，更可以治疗疾病。但步行要达到防治高脂血患者的目的，还要掌握科学要领：即坚持、有序、适度。
步行是人最基本的运动方式，也是最佳的运动方式之一，更是一种疗效确切、简便易行的最佳降压方法。它不受环境、条件限制，人人可行。一个不经常运动的人如果每周步行20～30分钟，坚持几周，他的健康水平就可能有大幅度的提高。虽然步行不如慢跑消耗的能量多，但是一般可以坚持得更久一些，这样也可以达到锻炼的效果。
大量临床实践表明，通过步行，可促进四肢及脏器的血液循环，调节神经系统功能，促进新陈代谢，调节人之情志，解除神经、精神疲劳，使人气血流畅，脏腑功能协调，降低血压和血脂，减轻或消除头晕头痛、心烦急躁、失眠等症状。
步行应选择在空气清新、环境幽静的花园、公园、林荫道上进行。步行时要保持身体自然正直，抬头挺胸，两眼平视，呼吸自如，随着步子的节奏，两臂自然而有规律地摆动。
步行运动量的大小因人而异，以身体发热、微出汗为宜。一般来说，每分钟步行40～70米为慢速步行，每分钟步行70～90米为中速步行，每分钟步行90～100米为快速步行。一般在进行步行运动时，开始宜用慢速步行，以后再逐步增加步行速度。步行的时间可从每次5分钟开始，逐渐延长至每次30～40分钟，步行距离可从500米逐渐延长至1 000米或1 500米。中间可穿插一些登台阶或爬斜坡等路段，患者可根据自己的实际情况调整适合自己的运动量。
一般在慢速步行时，每分钟的热能消耗为12.6千卡，每小时大约消耗837.2千卡的热能。如果不增加进食总量，每日步行1小时，坚持3周，就可以减轻体重0.5千克。
·慢跑减肥降脂效果好
慢跑是一种中等强度的锻炼方法，近年来流行于世界各地，被人们誉为“有氧代谢运动之王”。从20世纪60年代起，在美国每年估计有700万～1 000万人坚持慢跑。它的运动强度大于步行，适合于有一定锻炼基础、身体条件较好的患者。对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高脂血患者、动脉硬化等，具有积极的作用。
慢跑又称健身跑，其优点是不需要任何运动器械，不受时间地点的限制，并且运动效果明显。慢跑时的供氧量比静止时多8～10倍，能使心脏和血管得到良性刺激，可有效地增强心肺的功能和耐力。通过适当的慢跑，可增强腿力，对全身肌肉，尤其对下肢的关节、肌肉有明显的锻炼效果，它能减轻体重，降低血脂，有助于降低血压。同时，慢跑可提高机体代谢功能，调节大脑皮质功能，使人精神愉快，促进胃肠蠕动，增强消化功能，改变或消除高脂血症患者的各种症状。
对于缺乏锻炼基础的患者，应先进行步行锻炼，然后过渡到走跑交替（间歇跑），使机体有个适应过程，最后再进行慢跑运动。
慢跑无论何时开始都不晚，只要坚持锻炼，就会有效果。患者起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3 000至4 000米。在慢跑前，应稍减一些衣服，做3～5分钟的准备活动，如活动一下脚、踝关节及膝关节，伸展一下肢体或做片刻徒手体操，之后由步行逐渐过渡到慢跑。
慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气，可两步一呼、两步一吸，也可三步一呼、三步一吸。宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。慢跑时的步伐要轻快，双臂自然摆动。慢跑的运动量以每天跑20～30分钟为宜，但长期坚持才能奏效。跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。要保持均匀的速度，以不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。据专家测算，慢跑平均每分钟消耗10～13千卡的热量（打网球每分钟消耗7～9千卡热量）。
慢跑应选择空气新鲜、道路平坦的场所进行，不要在饭后立即跑步，也不宜在跑步后立即进食。慢跑后可做一些整理活动，及时用干毛巾擦汗，穿好衣服。
但慢跑中若出现呼吸困难、心悸、胸痛、腹痛等症状，应立即减速或停止跑步，必要时可到医院检查诊治。
·不费力的游泳减肥降脂法
经许多医学家、运动学家多年的跟踪调查和研究后发现，在各种减肥方法中，最安全、最有效、最理想的减肥运动是游泳。专家指出，同肥胖斗争最重要的是加大人体的能量消耗。由于水的导热性是空气的5倍，游泳时水的阻力又比空气大得多，所以游泳时所消耗的热量，远远超过众多的陆上运动项目。特别是长时间的慢速游泳，可以消耗来自脂肪的能量，从而加快减肥的速度。
肥胖者的体形决定了其无论以何种方式在陆上进行减肥运动，均可能使身体承受较大的负担。这不仅会使肥胖者行动困难，灵活性降低，并过早地出现疲劳，还易使下肢骨骼、关节等支撑运动的器官发生运动损伤。但游泳时就不同了，由于水的浮力作用，使肥胖者的体重大部分被水的浮力抵消，使人在接近失重的状况下进行运动，这就大大减轻了肥胖者运动时下肢的沉重负担。这不仅使肥胖者能在水中轻松自如地运动，而且还大大减少了发生下肢和腰部运动损伤的概率。在水中游泳，水的压力、阻力和浮力对人体也是一种极好的按摩，对医治因肥胖而带来的一系列疾病都有良好的效果，而且肥胖者的心血管系统的负担也不会过大。实验证明，游泳还能有效地缓解大脑的紧张程度，并降低血管平滑肌的敏感性，有预防和治疗高血压的作用。
水中漫步降压法适合不会游泳的中老年肥胖型的高脂血患者。因为水具有浮力，比起在陆地上走路而言，对于足腰部位的压力较少。一些腰痛的人或是膝部容易受损的人也适合运用这种方法。
·锻炼全身的骑车降脂法
不管是在室外骑自行车进行锻炼，还是在健身房骑固定自行车运动，都和跑步、游泳一样，是一种最能改善人们心肺功能的耐力性锻炼。在美国，每年有2 000万人骑自行车健身，而且参加的人数越来越多，法、德、比利时、瑞典等国也是如此。
骑自行车是一种眼、手、身、腿并用的全身性运动，骑车有益于提高心肺功能和消化功能，还能促进血液循环和新陈代谢。运用慢中速运动量，每小时10～15千米，每天锻炼30～60分钟，可起到较明显的降血脂作用，并兼有减肥作用。此项运动适用于中老年高脂血症患者，研究表明，骑车消耗的能量与路面坡度和负载有关，所以，体力好者要增加运动强度，可选择有一定坡度的路段或者负重锻炼。
专家研究发现，经常骑自行车能预防人的大脑老化，提高神经系统的敏捷性。骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发，防止其早衰及偏废。
骑车能提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车运动对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉。关节、韧带也得到相应的锻炼。
骑自行车时，由于周期性的有氧运动，使锻炼者消耗较多的热量，可收到显著的减肥效果。此外，每天骑自行车4～5公里，还能刺激人体雌激素或雄激素的分泌，使性能力增强，有助于夫妻间性生活的和谐。
进行骑自行车锻炼时，要调整好自行车鞍座的高度和把手等。调整鞍座的高度可以避免大腿根部内侧及会阴部的擦伤。调整把手可以有助于找到避免疼痛的良好姿势。还应经常更换手握把手的位置，注意一定的节奏，可采取快骑与慢骑交替进行。
室内骑固定自行车锻炼的运动量。主要取决于车速。车速可根据每分钟蹬车的次数来决定，也可根据自行车轮的周径，推算每分钟象征性骑的距离。一般在骑车几分钟后，应停一下在1～2秒钟内计数脉率，以便掌握运动量。如果脉率过快，说明运动量过大，应减慢车速；如脉率慢，则应增加车速。开始进行骑固定自行车锻炼时，一般进行10～20分钟，然后逐渐增加锻炼时间。
·爬楼梯也能降脂
有学者调查发现，一星期登5 000级（每天714级，相当于上下6楼3次）阶梯的人，其死亡率比不运动者低1/3.爬楼梯消耗的能量，比静坐多10倍，比散步多3倍，比步行多1.7倍，比打乒乓球多1.3倍，网球1.5倍，比骑自行车多1.5倍。运动者跑2～3次6层楼相当800～1 500米的运动量。另外爬楼梯也是一种全身运动，运动时下肢肌肉、骨、关节、韧带都能得到锻炼，使肌肉发达，关节灵活，同时使神经系统的反应更灵敏，可使全身血液循环加快，改善心肺功能，促进消化吸收，改善血脂代谢，延缓动脉硬化的发生，并使心脏处于良好的功能状态。但这种运动对于老年人或有心脑血管并发症、下肢关节有损伤者是禁忌的。即使体质好的患者，亦应重视经常的自我检测，以防导致伤害。
老年人做此运动一定要适度（对于已患有高血压的人，一定要有亲属陪伴），一般以一个楼梯组为12个台阶，每个台阶20厘米计算，老年人作为健身锻炼，可用1分钟登4个楼梯组的速度进行。这种速度均匀，节奏明显的运动，既可达到健身的目的，又不会使内脏产生很大的反应，最适合老年人采用。以这种速度登12个楼梯组，上楼用3分钟，下楼用2分钟，休息一段时间，再重复登。开始可重复1次，逐渐增加到2～3次。一般老人经过一段时间锻炼后，可增加到5次，并稳定在重复5次的水平上。
在开始爬楼梯锻炼中，患者可在每次锻炼的中途根据体力状况适当休息一会儿。例如，隔几个楼梯组中间休息半分钟，大约连续锻炼两个月后，中途不再休息。每次锻炼时间可控制在半小时左右。在登楼梯的过程中可以配合呼吸，若形成有节奏的呼吸，锻炼效果更佳。另外，老年人爬楼梯锻炼还应该注意以下几点：
不要影响邻居行走。老年人进行爬楼梯锻炼，最好在清晨邻居大部分尚未起床时。这时楼道中行人极少，也不会对锻炼产生干扰。
不要摸黑锻炼。有些楼道采光不好，锻炼时可打开楼道的电灯，增加照明度，以便看清梯级。
不宜穿拖鞋。进行爬楼梯锻炼时，以轻装、空手为好，不宜穿拖鞋，一方面拖沓声惊扰别人，另一方面容易松脱或摔跤。
上下楼时应集中注意力，保持稳健从容的步态。扭伤多发生在下楼时，因此，下楼时不要过急，要注意步步踩实。
·适合年轻人的跳舞减肥法
跳绳是以较为剧烈的运动降低血脂的方法之一。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节进行，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。但需要指出的是跳绳只适用于早期轻度的高脂血症患者，而且在跳绳时还必须掌握科学的方法，并且在运动前须先咨询医生。跳绳起跳和落地都要用脚尖，同时脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。切记不能用脚后跟着地，否则长时间跳跃会损伤脚踝和脊柱等。膝部要微曲，这样可以缓和膝部和脚踝与地面接触时的冲撞，防止受伤，最重要的是避免跳起后两脚往前伸。跳绳时不必跳得过高，以能让绳子通过为宜。当跃起时，不要极度弯曲身体，要形成自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。总之，只要掌握跳绳的技巧，微曲膝盖，用脚尖和脚掌着地，就能降低对身体的冲击。
·健美操降脂法
健美操除了具有一般体操对肌肉关节的锻炼作用外，还有一种保持形体美的特殊作用。健美操是针对中老年颈肩退行性病变，胸腹部脂肪堆积，腰髋部活动不灵等而编制的，目的在于消耗体内多余的脂肪（及脂质），提高新陈代谢率，改善身体素质，消除精神压力，保持健美体形，达到降脂减肥与健体强身的双重目标。
选择适宜的降脂健美操与运动强度应根据个人的年龄、性别、工作、生活条件、环境、体力以及原有的运动基础综合判断和制订具体计划，具体实施中逐渐增加运动量，每次运动时间也要逐渐增加到30分钟以上，才能获得较为满意的效果。
做健美操时，一般以消耗1 344千焦热量的强度最为合适。若做操时出现头晕、心慌等不适反应，应停止操练。对伴有严重心、肺、脑疾病的中、老年高脂血症患者及年老体弱者不宜做降脂健美操。具体操练方法如下。
转体运动
两脚开立，与肩同宽，两手叉腰，上体向左转动至最大限度，还原。依此法再向右转动至最大限度，还原。连续转体20～40次。
手摸脚踝
两脚开立，比肩略宽，上体前屈，两臂侧伸展，与地面平行，转肩左手摸右脚外侧（踝部）；转肩右手摸左脚外侧（踝部）。重复10次。
下蹲起立
两脚开立与肩宽，下蹲，膝关节尽量屈曲，起立，再下蹲。连续做20次。
仰卧起坐
仰卧位，两手上举向前，带动身体向上坐起，还原，再坐起。连续做20次。
对墙卧撑
面对墙站立，距墙80厘米左右，两手掌贴墙做双臂屈伸练习。连续做20次。
原地高抬腿
两脚并立，两臂下垂，掌心紧贴同侧大腿外侧面，先将左脚高抬至尽可能高位，下踩，再将右脚高抬至尽可能高位。交叉连续做20次。
·跳舞减肥降脂法
舞是有节奏的全身运动，它具有减肥降脂、舒筋活络、流通气血、滑利关节、改善机体功能等作用。由于跳舞多在音乐伴奏下进行，音乐与舞蹈的有机结合，其功效就不仅仅是两者的简单相加，而是具有更广泛的整体效应。
有些舞蹈在大多数情况下是需要踮起脚尖走步的，如跳交谊舞时，脚尖着地的机会就较多，这种姿势不但使小腿肌肉和足踝关节得到了较好的锻炼，而且还通过反射作用于大脑以调节血压，从而达到降低血压的效果。
跳舞有素者常有这种体会，当紧张工作之余，走进舞厅时，便会有轻松愉快、心旷神怡之感，这对高血压患者来说无疑是有益的。但须注意下列事项：
必须把跳舞看成是一种健身治病的锻炼手段，而不应单纯把它看作是一种文化娱乐活动，并做到持之以恒。舞种的选择可根据各人的喜好、病情及体质状况而定，一般以交谊舞中节奏较慢者为宜，可不必过于追求舞姿的艺术性，唯以愈病为目的。
病情较重，或有心、胸并发症及年迈体衰者，跳舞时间不宜过长，更不能进行过于剧烈的舞蹈运动。
跳舞过程中应适当控制情绪，不要过度兴奋激动，切不可被一些容易使人激动的音乐所驱使，以免血压骤升，发生意外。
舞场音量要适中，避免强烈的音乐刺激，切忌迪斯科音乐。否则不但达不到治病的目的，反而会因强烈的音响刺激使血管痉挛，血压升高。
跳舞不宜在饭后立即进行，至少须在进食半小时之后。
降脂真气运行法
真气运行法是一种静功自我疗法，主要通过凝神调息，培植真气，以贯通经络，调理阴阳气血，而达防病治病、延年益寿之效。
以平坐式为主，凳椅面上可加软垫，要求凳椅坐面与小腿等高；臀部的1/2～1/3坐于凳面，两足平行，足底着地，并与小腿垂直，小腿与大腿垂直，大腿与上身垂直；两膝间距两拳宽，两手掌自然覆置大腿上，两肩松垂，含胸拔背，头顶如悬，下颌微收，舌抵上腭，口目轻闭，两眼内视，耳听呼吸。盘坐亦可。当修习纯熟后，则站、卧、坐、行皆可。
呼吸与意念。本疗法呼吸法是鼻吸鼻呼。练功初期，意念只需注意呼气，尽量做到深、长、细、匀，而吸气时则任其自然，无需任何意念。随着练功的深入，呼吸和意念需作适当调整。
收功。每次练功结束前，先放松意念，手掌相对摩擦至热，如洗面、按面部数周，使精神恢复常态后，慢慢起身活动即可。
五步练功降脂法
第一步
练功准备就绪，微合双眼，先注视鼻尖片刻，接着闭目内视心窝部，耳听呼吸，勿使有声。意念随每次呼气自喉部下达心窝部，尽可能逐渐放慢、放长，每次呼气的时间，以每分钟呼8～12次为宜。吸气时任其自然，无念无识。练功时若有杂念，可用数息法制之：只需数呼气之数，从1～1O，再回头从1～10，反复进行，杂念平息，即不必数息。本步练功每日3次，每次20分钟。尽可能固定每日练功时间，易于形成条件反射。若不能固定时间者，则每日早、中、晚3次不可缺。练功约3～5日，便自觉心窝部有沉重感，至10日左右心窝部有温热感，即告第一步完成，为第二步奠定了基础。练本步期间，无练功基础者，可能出现头昏、腰酸背痛、呼吸不自然、舌抵上腭不习惯等，这些是初练时的生疏现象，只要坚持按要求去练，便会逐渐纯熟，各种不自然现象也就会慢慢消失。
第二步
当第一步功法练至每次呼气自觉心窝部发热时，即可意息相随，于每次呼气时，以意引心窝之热气流逐渐向下延伸，一步步趋向丹田（小腹内）。但亦需注意轻松自然，不可过分用意和操之过急。如此每日练功3次，每次半小时左右，约10天左右，即可于每次呼气时出现一股热流下达丹田的感觉。此时可出现小腹中汩汩有声，食欲增进，大小便异常者渐趋正常。
第三步
接上步，当每次呼气皆有热流下沉丹田，丹田稍微发热后，即把呼吸有意无意地止于丹田，即意守丹田，不必过分注意呼气。每日练功3次，每次40分钟左右。本步锻炼时间需40天左右，即可感到丹田内形成一个“气团”，随着功夫的积累，气团逐渐增大，小腹充实饱满有力，有时会出现阴部作痒，会阴跳动，肾区及四肢发热等，这些现象或感觉可因人而异。一般患有失眠、阳痿、月经不调者均可明显好转。
第四步
接上步，当丹田真气充实到一定的程度，即会沿脊柱上行。此时，意念须随之上行而不为别的事情分散注意力（勿忘）；当其止于某处不复上行，甚或有所退下时，也不要用意向上导引（勿助）。因为上行之快慢完全取决于丹田中真气充实的程度，丹田越充实，上行的力量越大，速度越快；反之则上行中止，甚或倒退。当上行至脑后“玉枕关”，屡屡欲上难通过时，可用内视头顶法，一般即可冲过“玉枕关”。本步是关键的一步。每日练功次数可适当增加至4～5次，每次需1小时左右。一般在1周之内，气流即可冲过“玉枕关”。这也是因人而异的，快者一下子就可通过，力量也很猛，其次快者需数次，慢者需数天，个别人可因特殊情况而久久难以通过。练本步过程中，可出现项背强急，头如紧箍等情况，是冲关通督之前兆，不可疑虑放松。通关后尾闾、夹脊、玉枕及整个脊背将会感到自然轻松愉快。通关后，呼气时热流直下丹田，吸气时热流沿脊而上过头顶至口腔，形成任督循环（即“小周天”）。至此境界，凡患有头晕、耳鸣、失眠健忘、性欲低下、月经不调、心悸气短、精神恍惚等病症者，皆可明显改善，长期坚持可望康复。无病者亦可致身轻体捷，精力充沛。
第五步
任督循环形成后，一般仍意守下丹田，同时其他经脉也可相继开通。如头顶出现动力，可改守上丹田（脑中），可以灵活掌握。练功时间仍每日3次，每次1小时左右。此期间，会出现头皮奇痒，舌尖颤麻，全身如有电流乱窜，皮肤麻痒如有蚁爬，眉心、鼻粱紧张等反应，亦因人而异，不必害怕，也不要追求，约1个月后各种征象渐会自然平息。此后各种慢性病皆可明显好转或痊愈。
注意事项
本法需在静室内进行，室内应明暗强度适宜，空气流通清新，又不可直接挡风。凡大饥、大饱、大怒、大惊等情志不宁时，练功者不宜勉强练功，需待心情平静后再练。练功时间内，练功者应尽量避开一切干扰。凡天气剧变，狂风暴雨，雷电交加之时，暂勿练功。若练功中有意外干扰，不必惊慌，慢慢放松意念。临时收功后再慢慢起坐应付，待恢复平静后再补练。用本疗法者平时需注意清心寡欲，心平气和，劳逸适度，饮食清淡，忌食辛燥、腥膻、黏腻之物。
·血府逐瘀降脂功
血府逐瘀功可以平肝理气、温通心阳、虚胸实腹、交通心肾、活血化瘀，对防治高脂血症和动脉粥样硬化有一定作用。由于该功有类似中医方剂血府逐瘀汤的作用，故名之为血府逐瘀功。
平肝通阳
平坐，两手的中指头接触，两手心相对置腹前。意念沿三线（胸腹正中线和过两乳的胸腹侧位线）自上至下，放松2遍。意守两手的中指头尖触处10～20分钟，自然呼吸，气息归元。搓手，抹面梳头，擦耳轮，搓腰收功。半个月后，三线放松改为三线行气，然后改四线（胸腹两侧位线和腰背两侧位线）自上而下放松行气。每日练功2次，每次20～30分钟。
虚胸实腹
姿势同前，意念于四线放松行气2遍，舌在口腔内搅动咽津，意守丹田10～20分钟。自然呼吸，气息归元，摩腹收功，每日2次。早、晚各1次。
活血化瘀
姿势同前，也可卧式或站式。意念于四线放松行气一遍，气沉丹田，意守丹田，待气聚丹田有明显感觉后，引丹田之气至会阴、左大腿外侧、左小腿外侧、左脚背、左大趾、第二趾、第三趾、第四趾、第五趾、左涌泉穴、左足踝（内踝），再从左小腿内侧、左大腿内侧回到丹田，“养”一会儿，再如前法在右下肢行气。最后回到丹田，再“养”一会儿。然后气息归元，摩腹收功。
·回春降脂功
回春功是道家秘传功法，因其对祛病强身、益智延年、回复青春活力有显著作用，故名回春功。本书所选为回春功的初级功法。具有简练、易学等优点。
预备
面南而立，两脚分开（约与肩同宽），全身放松，神态安详，做3次虚静呼吸（吸气时意念心神安静，呼气时意念全身放松）。
六合求中
保持虚静呼吸状态。左右摆动各3次，归中放松；前后晃动各3次，归中放松；上下伸展后，意念肚脐与命门连线之正中部位放松。至此，身体重心处于最舒适的位置，全身感到轻松、愉悦。
意念青春
保持虚静呼吸状态，以3次虚静呼吸时间意念自己仿佛已经回复到了青春年华，内心很愉快，面带微笑；并将这种愉悦之心神，贯穿于整个练功过程。
导气令和
继意念青春后，收左脚，两脚跟相靠，两手掌向前、向上。同时吸气、收小腹、提会阴，脚跟踮起，引体向上，两手臂顺势上举，两手在头顶上方合掌。然后徐徐呼气，合掌缓缓下落至拇指对着天突穴稍停，再深吸气；然后再徐徐呼气，合掌继续下落至裆前分开，回复至立正状。意念随着导气令和的升降开合。感到体内“清阳上升，精力旺盛；浊阴下降，浑身舒畅”。如此操作3遍。
吐故纳新
以预备姿势做1次虚静呼吸；再上体前倾，臀部向后、下坐，全身放松。然后以顺腹式（吸气时小腹微微鼓起，呼气时收腹放松还原，鼻吸口呼）做吐故纳新：吸气时两肩上耸、脚跟踮起，引体向上，昂首，挺胸，小腹微鼓；呼气时肩向后转，全身放松，躬腰后坐。意念越做心胸越舒畅，肢体越柔和，全身越舒服。如此连续操作6遍。
青龙新春
继吐故纳新后，先做1次虚静呼吸；再收左脚、稍弯腰、低头、双手在裆前合掌、并脚并腿，合掌上举、引体向上，合掌高于头顶。然后做龙游左势。
以合掌沿着头部（上丹田）的左侧划弧形而下至天突穴，全身重心下降。
合掌由天突穴沿着胸部（中丹田）右侧划弧形而下至神阙穴（穴在肚脐中心），全身重心继续下降。
合掌由神阙穴沿着小腹部（下丹田）左侧划弧形而下至膝盖，全身重心下降至半蹲状。
合掌由膝盖前沿着小腹部（下丹田）右侧划弧形而上至神阙穴位，身体稍起。
合掌由神阙沿着胸部（中丹田）左侧划弧形而上至天突（中丹田），身体继续上起。
合掌由天突沿着头部（上丹田）右侧划弧形而上至头顶上方，全身上跃。脚跟踮起。
动作要求做到缓慢、连贯、圆润、柔和；意念自己仿佛是一条全身非常柔和的小青龙，在春光明媚的仙境中悠然自得地饱览春景，心旷神怡，无比舒畅。
龙游左势应连续做3遍。然后做龙游右势，方法与左势相同，唯方向相反；也应连续做3遍，然后做收势。
收势：先向右弯腰，一脚跟保持踮起状态，合掌分开，掌心相对；再向左弯腰，脚跟下落，两手拉开，掌心相对；然后在印堂穴前合掌上举，再下落，两手在裆前慢慢分开，做一次虚静呼吸，双脚尖分开；再做一次虚静呼吸，左脚分开，恢复自然站立。
大鹏翱翔
保持虚静呼吸状态，先做1次虚静呼吸；做鹏翔起势：两手掌心相对，向两侧扩展举起，然后在身前做抱球状，右手在上，掌心向下，左手在下，掌心向上，两手劳宫穴相对。劳宫穴在屈指握拳时中指指尖所点之处。
鹏翔左势。两手抱球转腕，转体向左，两大腿根部相挤，抱球由左下弧形而上（左手在上，右手在下）运球起飞，两腿根部轻轻摩擦；运球起飞至左上方（左手高于头顶），头部转向正面，全身重心下降，两腿根部轻压。意念自己仿佛是一只气势磅礴的大鹏，逍遥自在地在天空翱翔，精神境界高超、开朗，身心无比舒畅；然后转做鹏翔右势，操作方法与左势相同，唯方向相反。如此左右交替各做4遍。
收势。两手展开，掌心向下，收左脚呈立正状；两手在裆前合掌，引体向上；再合掌下落至裆前分开，两脚分开，回复到预备势。
金童柔身
保持虚静呼吸状态，先做1次虚静呼吸。
起势。两腿稍屈膝，全身放松。
左势。由腰腹向左扭动，推动躯干、左肩向左弧形上耸，带动右下肢（胯、大小腿、脚）随之左转，重心落在左脚，两腿根部相抗，右脚大拇指点地，头向正面，目光平视。然后转向右势，方法与左势相同，唯方向相反。如此周身表里柔韧自然地左右交替各做4遍；意念自己心神犹如赤子，体态柔若仙境的金童，感到此功越做越柔顺，越做越舒服。
收势。收左脚呈立正状；两手在裆前合掌，引体向上；再合掌下落至裆前分开。恢复到预备势。
温肾养精
继做金童柔身后，先做3次虚静呼吸使全身表里尽量放松，小腹部保持轻松状态。
全身轻缓抖动。先由小腹开始轻微而缓慢地悠动。接着带动全身轻微、缓慢、富于弹性的垂直，松弛抖动32次，约16秒钟。
进而中速抖动。当上述动作轻微缓慢垂直地松弛抖动后，以中等速度松弛抖动136次，约45秒钟。
末尾减速抖动。在中等速度垂地松弛抖动后，就逐渐降低抖动速度和幅度，并趋于停止抖动，抖32次；从降速至停止的过程约16秒钟为宜。
在松弛抖动停止后、做3次虚静呼吸，以颐养肾气，更好地达到温肾养精的效果。
整个温肾养精势的松弛抖动过程中，自我感觉“越抖越放松，越抖越舒服”。在抖动渐停后，重新保持虚静状态时，意念自我感觉体内精气充盈，心旷神怡，浑身无比舒畅。
顺息养气
继做温肾养精后，两手翻掌，掌心向前，缓慢地从体侧斜向上举捧气；举到头顶上方时，两手掌心相对，十指向上；然后屈腕，掌心向下，十指相对。接着两手从神庭穴前上方慢慢向下导引贯气，贴近身前沿任脉两侧下行，先后经过头、胸、腹部，即上、中、下三个丹田的身外部位，至小腹下方曲骨穴附近分开，回到体侧。
意念：天地精英之气被我所抱，贯入体内，感到’“人在气中，气在人中”，融融然浑身舒畅，并导引体内已活跃起来的精气、由上而下凝聚于下丹田。
双手如此上行（捧气）、下行（贯气）为1遍，应连续做6遍。呼吸自然（不必配合动作）。应一遍比一遍更放松、更柔和、更缓慢，因而气感也越益增强。
虑静养神
继做顺息养气后，保持虚静状态，两手在裆前抱拳呈“太极图形”（右手五指自然松开，大拇指和中指轻轻相扣成圆环；左手五指松开。以大拇指穿过右手的圆环、点着无名指与掌间的横纹；两手其余手指宽松相握），双目轻闭，意念肚脐和命门之连线的正中部位，感到很舒服，做6次虚静呼吸以养神。最后，抱拳松开；收左脚、立正，两手在裆前合掌；提掌、上举、脚跟踮起引体向上；然后合掌下落，全身放松，恢复成预备式。再静养一阵，即练功完毕。
注意事项
要树立练功的信心、决心和恒心，坚持每天练习；练功时要始终保持意念青春、内心愉快、面带微笑的心神状态；操练各式功法的基本要领是松静自然、柔韧圆满、缓慢连贯。
·五禽戏减肥降压
五禽戏是中国民间流传时间最长的健身方法之一。早在1982年，我国卫生部、教育部和当时的国家体委就发出了通知，把五禽戏等中国传统健身法作为在医学类大学中推广的“保健体育课”的内容之一。2003年，国家体育总局把重新编排后的五禽戏等健身法作为“健身气功”的内容向全国推广。五禽戏动作简洁自然，能有效活动身体的各个部位，高脂血症患者可以根据自己的身体状况进行练习。
据说，五禽戏是由东汉名医华佗模仿虎、鹿、熊、猿、鹤5种动物的动作创编的一套防病、治病、延年益寿的医疗气功。它是一种动静兼备、刚柔并济、内外兼练的仿生功法。
传统的五禽戏，又称华佗五禽戏，共有动作54个；由中国体委新编的简化五禽戏，每戏分两个动作，分别为：虎举、虎扑；鹿抵、鹿奔；熊运、熊晃；猿提、猿摘；鸟伸、鸟飞。每种动作都是左右对称地各做一次，并配合气息调理。
练习五禽戏要做到全身放松，意守丹田，呼吸均匀，形神合一。练熊戏时要在沉稳之中寓有轻灵，将其剽悍之性表现出来；练虎戏时要表现出威武勇猛的神态，柔中有刚，刚中有柔；练猿戏时要仿效猿敏捷灵活之性；练鹿戏时要体现其静谧恬然之态；练鸟戏时要表现其展翅凌云之势，才能融形神为一体。下面是五禽戏的练习方法。
虎戏
脚后跟靠拢成立正姿势，两臂自然下垂，两眼平视前方。
左式
1.两腿屈膝下蹲，重心移至右腿，左脚虚步，脚掌点地、靠于右脚内踝处，同时两掌握拳提至腰两侧，拳心向上，眼看左前方。
2.左脚向左前方斜进一步，右脚随之跟进半步，重心坐于右腿，左脚掌虚步点地，同时两拳沿胸部上抬，拳心向后，抬至口前两拳相对翻转变掌向前按出，高与胸齐，掌心向前，两掌虎口相对，眼看左手。
右式
1.左脚向前迈出半步，右脚随之跟至左脚内踝处，重心坐于左腿，右脚掌虚步点地，两腿屈膝，同时两掌变拳撤至腰两侧，拳心向上，眼看右前方。
2.与左式2同，方向左右相反。如此反复左右虎扑，次数不限。
鹿戏
身体自然直立，两臂自然下垂，两眼平视前方。
左式
1.右腿屈膝，身体后坐，左腿前伸，左膝微屈，左脚虚踏；左手前伸，左臂微屈，左手掌心向右，右手置于左肘内侧，右手掌心向左。
2.两臂在身前同时逆时针方向旋转，左手绕环较右手大些，同时要注意腰胯、尾骶部的逆时针方向旋转，久而久之，过渡到以腰胯、尾骶部的旋转带动两臂的旋转。
右式
动作与左式相同，方向左右相反，绕环旋转方向亦有顺逆不同。
熊戏
身体自然站立，两脚平行分开与肩同宽，双臂自然下垂，两眼平视前方。先右腿屈膝，身体微向右转，同时右肩向前下晃动、右臂亦随之下沉，左肩则向外舒展，左臂微屈上提。然后左腿屈膝，其余动作与上左右相反。如此反复晃动，次数不限。
猿戏
脚跟靠拢成立正姿势，两臂自然下垂，两眼平视前方。
左式
1.两腿屈膝，左脚向前轻灵迈出，同时左手沿胸前至口平处向前如取物样探出，将达终点时，手掌撮拢成钩手，手腕自然下垂。
2.右脚向前轻灵迈出，左脚随至右脚内踝处，脚掌虚步点地，同时右手沿胸前至口平处时向前如取物样探出，将达终点时，手掌撮拢成钩手，左手同时收至左肋下。
3.左脚向后退步，右脚随之退至左脚内踝处，脚掌虚步点地，同时左手沿胸前至口平处向前如取物样探出，最终成为钩手，右手同时收回至右肋下。
右式
动作与左式相同，方向左右相反。
鸟戏
两脚平行站立，两臂自然下垂，两眼平视前方。
左式
1.左脚向前迈进一步，右脚随之跟进半步，脚尖虚点地，同时两臂慢慢从身前抬起，掌心向上，与肩平时两臂向左右侧方举起，随之深吸气。
2.右脚前进与左脚相并，两臂自侧方下落，掌心向下，同时下蹲，两臂在膝下相交，掌心向上，随之深呼气。
右式同左式，唯左右相反。
·太极拳减肥降脂法
太极拳是我国传统的保健方法，它同气功一样，均属于自我心身锻炼疗法范畴。实际应用表明，太极拳对增进人体健康，防治多种慢性疾病确有较好的效果，尤其是对高脂血症及心血管系统疾病有良好的治疗作用。因太极拳动作轻柔缓慢，且以意念引导动作，心境平静坦然，可使全身肌肉放松，故有利于平稳减肥降脂。
太极拳锻炼一般要求形正体松、舒展自然、匀缓圆活、连贯协调、全神贯注、用意轻运、吐纳适度、轻灵活泼，应将“意”、“气”、“形”三者合一并贯串于整个锻炼过程中。在练太极拳时，还必须特别注意以下两点，才能收到更好的效果。
首先，要用意而不用力。打拳时注意力一定要高度集中，排除一切杂念，用意而不用力地以意识引导动作。也就是在做每一个动作之前，要先想该动作如何做，同时又边做边想下一个动作。这样“先想后做，边做边想”就能将意识与动作有机地结合起来。在打拳中，还应全身高度放松，以使周身经络气血畅通无阻。
其次，密切配合呼吸。太极拳的流派繁多，采用的呼吸方法各异，但就呼吸的生理学基础来看，一般都主张采用腹式呼吸，亦即利用膈肌的升降运动为主来带动呼吸。腹式呼吸要顺其自然，不要憋气，在配合具体动作时，应遵循“降呼升吸”、“进呼退吸”、“实呼虚吸”等原则，逐步做到深、长、细、匀、稳、缓、静等7种要求。有些拳师强调呼吸时要提肛，即收缩肛门括约肌，但因提肛须结合闭气，故患者不宜采用此法。总之，呼吸一定要合乎自然，并紧密地结合动作进行，以达到圆活、协调、连贯的境界。
对于初学者，专家建议最好练习我国推广普及多年的简化二十四式太极拳最好。早晚各做两遍，每做一遍30分钟左右，然后放松休息3分钟后，再做一遍。前后两次练习之间最多间隔不要超过三天。下面就是杨氏太极二十四式太极拳的套路，供参考学习。
第一式：起势
①身体自然直立，两脚开立，与肩同宽，脚尖向前；两臂自然下垂，两手放在大腿外侧；眼平看前方。
要点：头颈正直，下颏微向后收，不要故意挺胸或收腹。精神要集中（起势由立正姿势开始，然后左脚向左分开，成开立步）。
②两臂慢慢向前平举，两手高与肩平，与肩同宽，手心向下。
③上体保持正直，两腿屈膝下蹲；同时两掌轻轻下按，两肘下垂与两膝相对；眼平看前方。要点：两肩下沉，两肘松垂，手指自然微去。屈膝松腰，臀部不可凸出，身体重心落于两腿中间。两臂下落和身体下蹲的动作要协调一致。
第二式：左右野马分鬃
①上体微向右转，身体重心移至右腿上；同时右臂收在胸前平屈，手心向下，左手经体前向右下划弧至右手下，手心向上，两手心相对成抱球状；左脚随即收到右脚内侧，脚尖点地；眼看右手。
②上体微向左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步；同时上体继续向左转，左右手随转体慢慢分别向左上、右下分开，左手高与眼平（手心斜向上），肘微屈；右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼看左手。
③上体慢慢后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起，微向外撇（大约45°～60°），随后脚掌慢慢踏实，左腿慢慢前弓，身体左转，身体中心再移至左腿；同时左手翻转向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上划弧至左手下，两手心相对成抱球状；右脚随即收到左脚内侧，脚尖点地；眼看左手。
④右腿向右前方迈出，左腿自然伸直，成右弓部；同时上体右转，左右手随转体分别慢慢向左下、右上分开，右手高与眼平（手心斜向上），肘微屈；左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼看右手。
⑤与③解同，只是左右相反。
⑥与④解同，只是左右相反。
要点：上体不可前俯后仰，胸部必须宽松舒展。两臂分开时要保持弧形。身体转动时要以腰为轴。弓步动作与分手的速度要均匀一致。做弓步时，迈出的脚先是脚跟着地，然后脚掌慢慢踏实，脚尖向前，膝盖不要超过脚尖；后腿自然伸直；前后脚夹角约成45°～60°（需要时后脚脚跟可以后蹬调整）。野马分鬃式的弓步，前后脚的脚跟要分在中轴线两侧，它们之间的横向距离（即以动作进行的中线为纵轴，其两侧的垂直距离为横向）应该保持在10～30厘米。
第三式：白鹤亮翅
①上体微向左转，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上划孤，手心转向上，与左手成抱球状；眼看左手。
②右脚跟进半步，上体后坐，身体重心移至右腿，上体先向右转，面向右前方，眼看右手；然后左脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步，同时上体再微向左转，面向前方，两手随转体慢慢向右上、左下分开，右手上提停于右额前，手心向左后方，左手落于左胯前，手心向下，指尖向前；眼平看前方。
要点：完成姿势胸部不要挺出，两臂都要保持半圆形，左膝要微屈。身体重心后移和右手上提、左手下按要协调一致。
第四式：左右搂膝拗步
①右手从体前下落，右下向后上访划至右肩外，手与耳同高，手心斜向上；左手由左下向上、向右划弧至右胸前，手心斜向下；同时上体先微向左再向右转；左脚收至右脚内侧，脚尖着地，眼看右手。
②上体左转，左脚向前（偏左）迈出成弓步；同时右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平，左手向下由左膝前搂过落于左胯旁，指尖向前；眼看右手手指。
③右脚慢慢屈膝，上体后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起微向外撇，随后脚掌慢慢踏实，右脚前弓，身体左转，身体重心移至左腿，右脚收到左脚内侧，脚尖着地；同时左手向外翻掌由左后向上划弧至左肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上；右手随转体向上、向下划弧落于左胸前，手心斜向下；眼看左手。
④与②解同，只是左右相反。
⑤与③解同，只是左右相反。
⑥与②解同。
要点：歉收推出势，身体不可前俯后仰，要松腰松胯。推掌时要沉肩垂肘，坐腕舒掌，同时松腰、弓腿上下协调一致。搂膝拗步成弓步时，两脚跟的横向距离保持30厘米左右。
第五式：手挥琵琶
右脚跟进半步，上体后坐，身体重心转至右腿上，上体半面向右转，左脚略提起稍向前移，变成左虚步，脚跟着地，脚尖翘起，膝部微屈；同时左手由左下向上挑举，高与鼻尖平，掌心向右，臂微屈；右手收回放在左肘里侧，掌心向左；眼看左手食指。
要点：身体要平稳自然，沉肩垂肘，胸部放松。左手上起时不要直向上挑，要由左向上、向前，微带弧形。右脚跟进时，脚掌先着地，再全脚踏实。身体重心后移和左手上起、右手收要协调一致。
第六式：左右倒卷肱
①上体右转，右手翻掌（手心向上）经腹前由下向后上方划弧平举，臂微屈，左手随即翻掌向上；眼的视线随着向右转体先向右看，再转向前方看左手。
②右臂屈肘折向前，右手由耳侧向前推出，手心向前，左臂屈肘后撤，手心向上，撤至左肋外侧；同时左腿轻轻提起向后（偏左）退一步，脚掌先着地，然后全脚慢慢踏实，身体重心移到左腿上，成右虚步，右脚随转体以脚掌为轴扭正；眼看右手。
③上体微向左转，同时左手随转体向后上方划弧平举，手心向上，右手随即翻掌，掌心向上；眼随转体先向左看，再转向前方看右手。
④与②解同，只是左右相反。
⑤与③解同，只是左右相反。
⑥6.与②解同。
⑦与③解同。
⑧与②解同，只是左右相反。
⑨上体微向右转，同时右手随转体向后上方划弧平举，手心向上，左手放松，手心向下；眼看左手。
要点：前推的手不要伸直，后撤不要拖泥带水不可直向回抽，转体仍走弧线。前推时，要转腰松胯，两手的速度要一致，避免僵硬。退步时，脚掌先着地，再慢慢全脚踏实，现时，前脚随转体以脚掌为轴扭正。退左脚略向左后斜，退右脚略向右后斜，避免使两脚落在一条直线上。后退时，眼神随转体动作先向左或右看，然后再转看前手。最后退右脚时，脚尖外撇的角度略大些，便于接做“左揽雀尾”的动作。
第七式：左揽雀尾
①身体继续向右转，左手自然下落逐渐翻掌经腹前划弧至左肋前，手心向上；左臂屈肘，手心转向下，收至右胸前，两手相对成抱球状；同时身体重心落在右腿上，左脚收到右脚内侧；脚尖点地；眼看右手。
②上体微向左转，左脚向左前方迈出，上体继续向左转，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步；同时左臂向左前方棚出（即左臂平屈成弓形，用前臂外侧和手背向前方推出），高与肩平，手心向后；右手向右下落于右胯旁，手心向下，指尖向前；眼看左前臂。
要点：棚出时，两臂前后均保持弧形。分手、松腰、弓腿三者必须协调一致。揽雀尾弓步时，两脚跟横向距离上超过10厘米。
③身体微向左转，左手随即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，经腹前向上，向前伸至左前臂下方；然后两手下捋，即上体向右转，两手经腹前向右后上方划弧，直至右手手心向上，高与肩齐，左臂平屈于胸前，手心向后；同时身体重心移至右腿；眼看右手。
要点：下捋时，上体不可前倾，臀部不要凸出。两臂下捋须随腰旋转，仍走弧线。左脚全掌着地。
④上体微向左转，右臂屈肘折回，右手附于左手腕里侧（相距约5厘米），上体继续向左转，双手同时向前慢慢挤出，左手心向右，右手心向前，左前臂保持半圆；同时身体重心逐渐前移变成弓步；眼看左手腕部。
要点：向前挤时，上体要正直。挤的动作要与松腰、弓腿相一致。
⑤左手翻掌，手心向下，右手经左腕上方向前、向右伸出，高与左手齐，手心向下，两手左右分开，宽与肩同；然后右腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至右腿上，左脚尖翘起；同时两手屈肘回收至腹前，手心均向前下方；眼向前平看。
⑥上式不停，身体重心慢慢前移，同时两手向前、向上按出，掌心向前；左腿前弓成左弓步；眼平看前方。
要点：向前按时，两手须走曲线，腕部高与肩平，两肘微屈。
第八式
①上体后坐并向右转，身体重心移至右腿，左脚尖里扣；右手向右平行划弧至左肋前，手心向上；左臂平屈胸前，左手掌心向下与右手成抱球状；同时身体重心再移至左腿上，右脚收至左脚内侧，脚尖点地；眼看左手。
②同“左揽雀尾”②解，只是左右相反。
③同“左揽雀尾”③解，只是左右相反。
④同“左揽雀尾”④解，只是左右相反。
⑤同“左揽雀尾”⑤解，只是左右相反。
⑥同“左揽雀尾”⑥解，只是左右相反。
第九式：单鞭
①上体后坐，身体重心逐渐移至左腿上，右脚尖里扣；同时上体左转，两手（左高右低）向左弧形运转，直至左臂平举，伸于身体左侧，手心向左，右手经腹前运至左肋前，手心向后上方；眼看左手。
②身体重心再逐渐移至右腿上，上体右转，左脚向右脚靠拢，脚尖点地；同时右手向右上方划弧（手心由里转向外），至右侧方时变勾手，臂与肩平；左手向下经腹前向下划弧停于右肩前，手心向里；眼看左手。
③上体微向左转，左脚向左前侧方迈出，右脚跟后蹬，成左弓步；在身体重心向左腿的同时，左掌随上体的继续左转慢慢翻转向前推出，手心向前，手指与眼齐平，臂微屈；眼看左手。
要点：上体保持正直，松腰。完成式时，右肘稍下垂，左肘与左膝上下相对，两肩下沉。左手向外翻掌前推时，要随转体边翻边推出，不要翻掌太快或最后突然翻掌。全部过渡动作，上下要协调一致。如面向南起势，单鞭的方向（左脚尖）应向东偏北（大约15°）。
第十式：云手
①身体重心移至右腿上，身体渐向右转，左脚尖里扣；左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后，同时右手变掌，手心向右前；眼看左手。
②上体慢慢左转，身体重心随之逐渐左移；左手由脸前向左侧运转，手心渐渐转向左方；右手由右下经腹前向左上划弧至左肩前，手心斜向后；同时左脚靠近左脚，成小开立步（两脚距离约10～20厘米）；眼看右手。
③上体再向右转，同时左手经腹前向大踏步划弧至右肩前，手心斜面向后；右手右侧运转，手心翻转向右；随之左腿向左横跨一步；眼看左手。
④同②解。
⑤同③解。
⑥同②解。
要点：身体转动要以腰脊为轴，松腰、松胯，不可忽高忽低。两臂随腰的转动而运转，要自然圆活，速度要缓慢均匀。下肢移动时，身体重心要稳定，两脚掌先着地再踏实，脚尖向前。眼的视线随左右手而移动。第三个“云手”的右脚最后跟步时，脚尖微向里扣，便于接“单鞭”动作。
第十一式：单鞭
①上体向右转，右手随之向右运转，至右侧方时变成勾手；左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心向内；身体重心落在右腿上，左脚尖点地：眼看左手。
②上体微向左转，左脚向左前侧方迈出，右脚跟后蹬，成左弓步；在身体重心移向左腿的同时，上体继续左转，左掌慢慢翻转向前推出，成“单鞭”式。
第十二式：高探马
①右脚跟进半步，身体重心逐渐后移至右腿上；右手变掌，两手心翻转向上，两肘微屈；同时身体微向右转，左脚跟渐渐离地；眼看左前方。
②上体微向左转，面向前方；右掌经右耳旁向前推出，手心向前，手指与眼同高；左手收至左侧腰前，手心向上；同时左脚微向前移，脚尖点地，成左虚步；眼看右手。
要点：上体自然正直，双肩要下沉，右肘微下垂。跟步移换重心时，身体不要有起伏。
第十三式：右蹬脚
①左手手心向上，前伸至右腕背面，两手相互交叉，随即向两侧分开并向下划弧，手心斜向下；同时左脚提起向左前侧方进步（脚尖略外撇）；身体重心前移，右腿自然蹬直，成左弓步；眼看前方。
②两手由外圈向里圈划弧，两手交叉合抱于胸前，右手在外，手心均向后；同时右脚向左脚向左脚靠拢，脚尖点地；眼平看右前方。
③两臂左右划弧分开平举，肘部微屈，手心均向外；同时右腿屈膝担起，右脚向右前方慢慢蹬出；眼看右手。
要点：身体要稳定，不可前俯后仰。两手分开时，腕部与肩齐平。蹬脚时，左腿微屈，右脚尖回勾，劲使在脚跟。分手和蹬脚须协调一致。右臂和右腿上下相对。如面向南起势，蹬脚方向应为正东偏南（约30°）。
第十四式：双峰贯耳
①右腿收回，屈膝平举，左手由后向上、向前下落至体前，两手心均翻转向上，两手同时向下划弧分落于右膝两侧；眼看前方。
②右脚向右前方落下，身体重心渐渐前移，成右弓步，面向右前方；同时两手下落，慢慢变拳，分别从两侧向上、向前划弧至面部前方，成钳形状，两拳相对，高与耳齐，拳眼都斜向下（两拳中间距离约10～20厘米）；眼看右拳。
要点：完成式时，头颈正直，松腰松胯，两拳松握，沉肩垂肘，两臂均保持弧形。双峰贯耳式的弓步和身体方向与右蹬脚方向相同。弓步的两脚跟横向距离同“揽雀尾”式。
第十五式：转身左蹬脚
①左腿屈膝后坐，身体重心移至左腿，上体左转，右脚尖里扣；同时两拳变掌，由上向左右划弧分开平举，手心向前；眼看左手。
②身体重心再移至右腿，左脚收到右脚内侧，脚尖点地；同时两手由外圈向里圈划弧合抱于胸前，左手在外，手心均向后；眼平看左方。
③两臂左右划弧分开平举，肘部微屈，手心均向外；同时左腿屈膝提起，左脚向左前方慢慢蹬出；眼看左手。
要点：与左蹬脚式相同，只是左右相反。左蹬脚方向与右蹬脚成180°（即正西偏北，约30°）。
第十六式：左下势独立
①左腿收回平屈，上体右转；右掌变成勾手，左掌向上、向右划弧下落，落于右肩前，掌心斜向后；眼看右手。
②右腿慢慢屈膝下蹲，左腿由里向左侧（偏后）伸出，成左仆步；左掌下落（掌心向外）向左下顺左腿内侧向前穿出；眼看左手。
要点：右腿全蹲时，上体不可过于前倾。左腿伸直，左脚尖须向里扣，两脚脚掌全部着地。左脚尖与右脚跟踏在中轴线上。
③身体重心前移，左脚跟为轴，脚尖尽量向外撇，左脚前弓，右腿后蹬，右脚尖里扣，上体微向左转并向前起身；同时左臂继续向前伸出（立掌），掌心向右，右勾手下落，勾尖向后；眼看左手。
④右腿慢慢提起平屈，成左独立势；同时右手变掌，并由后下方顺右腿外侧向前弧形摆出，屈臂立于右腿上方，肘与膝相对，手心向左；左手立于左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看右手。
要点：上体要正直，独立的腿要微屈，由腿提起时脚尖自然下垂。
第十七式：右下势独立
①右脚下落于左脚前，脚掌着地；然后左脚前掌为轴，脚跟转动，身体随之左转同时左手向后平举变成勾手，右掌随着转体向左侧划弧，立于左肩前，掌心斜向后，眼看左手。
②同“左下势独立”②解，只是左右相反。
③同“左下独立势”③解，只是左右相反。
④同“左下独立势”④解，只是左右相反。
要点：右脚尖触地后必须稍微提起，然后再向下仆腿，其他均与“左下独立势”相同，只是左右相反。
第十八式：左右梭
①身体微向左转，左脚向前落地，脚尖外撇，右脚跟离地，两腿屈膝成半坐盘式；同时两手在左胸前成抱球状（左上右下）；然后右脚收到左脚的内侧，脚尖点地；眼看左前臂。
②身体右转，右脚向右前方迈出，屈膝弓腿，成右弓步；同时右手由脸前向上举并翻掌停在右额前，手心斜向上；左手先向左下再经体前向前推出，高与鼻尖平，手心向前；眼看左手。
③身体重心略向后移，右脚尖稍向外撇，随即身体重心再移至右腿，左脚跟进，停于右脚内侧，脚尖点地；同时两手在右胸前成抱球状（右上左下）；眼看左前臂。
④同②解，只是左右相反。
要点：完成姿势面向斜前方（如面向南起势，左右穿梭方向分别为正本偏北和正偏南，均约30.）。手推出后，上体不可前俯。手向上举时，防止引肩上耸。一手上举一手前推要与弓腿松腰上下协调一致。做弓步时，两脚跟的距离同搂膝拗步式，保持在30厘米左右。
第十九式：海底针
右脚向前跟进半步，身体重心移至右腿，左脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步；同时身体稍向右转，右手下落经体前向后、向上提抽至肩上耳旁，再随身体左转，由右耳旁斜向前下方插出，掌心向左，指尖斜向下；与此同时，左手向前、向下划弧落于左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看前下方。
要点：身体要先向左转，再向左转。完成姿势，面向正西。上体不可太前倾。避免低头和臀部外凸。左腿要微屈。
第二十式：闪通臂
上体稍向右转，左脚向前迈出，屈膝弓腿成左弓步；同时右手由体前上提，屈臂上举，停于右额前上方，掌心翻转斜向上，拇指朝下；左手上起经胸前向前推出，高与鼻尖平，手心向前；眼看左手。
要点：完成姿势上体自然正直，松腰、松胯；左臂不要完全伸直，背部肌肉要伸展开。推掌、举掌和弓腿动作要协调一致。弓步时，两脚跟横向距离同“揽雀尾”式（不超过10厘米）。
第二十一式：转身搬拦捶
①上体后坐，身体重心移至右腿上，左脚尖里扣，身体向后转，然后身体重心再移至左腿上；与此同时，右手随着转体和右、向下（变拳）经腹前划弧至左肋旁，拳心向下；左掌上举于头前，掌心斜向上；眼看前方。
②向右转体，右拳经胸前向前翻转撇出，拳心向上；左手落于胯旁，掌心向下，指尖向前；同时右脚收回后（不要停顿或脚尖点地）即向前迈出，脚尖外撇；眼看右拳。
③身体重心移至右腿上，左脚向前迈一步；左手上起经左侧向前上划弧拦出，掌心向前下方；同时右拳向右划弧收到右腰旁，拳心向上；眼看左手。
④左腿前弓成左弓步，同时右拳向前打出，拳眼向上，高与胸平，左手附于右前臂里侧；眼看右拳。
要点：右拳不要握得太紧。右拳回收时，前臂要慢慢内旋划弧，然后再外旋停于右腰旁，拳心向上。向前打拳时，右肩随拳略向前引伸，沉肩垂肘，右臂要微屈。弓步时，两脚横向距离同“揽雀尾”式。
第二十二式：如封似闭
1.左手由右腕下向前伸出，右拳变掌，两手手心逐渐翻转向上并慢慢分开回收；同时身体后坐，左脚尖翘起，身体重心移至右腿；眼看前方。
2.两手在胸前翻掌，向下经腹前再向上、向前推出，腕部与肩平，手心向前；同时左腿前弓成左弓步；眼看前方。
要点：身体后坐时，避免后仰臀部不可凸出。两臂随身体回收时，肩、肘部略向处松开，不要直着抽回。两手推出宽度不要超过两肩。
第二十三式：十字手
1.屈膝后坐，身体重心移向左腿，左脚尖里扣，向右转体；右手随着转体动作向右平摆划弧，与左手成两臂侧平举，掌心向前，肘部微屈；同时右脚尖随着转体稍向外撇，成右侧弓步；眼看右手。
2.身体重心慢慢移至左腿，右脚尖里扣，随即向左收回，两脚距离与肩同宽，两腿逐渐蹬直，成开立步；同时两手向下经腹前向上划弧交叉舍抱于胸前，两臂撑圆，腕高与肩平，右手在外，成十字手，手心均向后；眼看前方。
要点：两手分开和合抱时，上体不要前俯。站起后，身体自然正直，头要微向上顶，下颏稍向后收。两臂环抱时须圆满舒适，沉肩垂肘。
第二十四式：收势
两手向外翻掌，手心向下，两臂慢慢下落，停于身体两侧；眼看前方。
要点：两手左右分开下落时，要注意全身放松，同时气也徐徐下沉（呼气略加长）。呼吸平稳后，把左脚收到右脚旁，再走动休息。
§§第八章 快乐，是最好的辅药