第一节食物的营养素
人体的物质组成
组成人体的物质成分有：水、蛋白质、脂肪、糖类和无机盐以及维生素。无机盐又称矿物质，人体内约含40多种，它们在人体内只占总体重的4％左右，但在人体中却起着非常重要的生理作用。这些元素包括钠、钾、氯、钙、磷、镁、铁、硫、碘、氟、锌、铜、镍、锡、钒、锶、钴、硒、铬、钼、锰等。水和无机盐为无机物，而蛋白质、脂类和糖类则为有机物。构成人体的这些物质的共同特点是都含有碳、氢、氧3种元素。蛋白质中还含有氮。
人体的组成非常复杂，各种物质组成有一定的比例。一般来讲，水约占人体的55％～67％，蛋白质占15％～18％，脂类占10％～15％，糖类占1％～2％，无机盐占3％～4％，这些物质在新陈代谢中还能合成许多重要物质，其结构相当复杂。
蛋白质的功能很重要，与生命关系极为密切，可以说，没有蛋白质就没有生命。在人体内，除了水以外，干物质重量约一半是蛋白质。成人肌肉组织干重的3／4是蛋白质，脑及神经的干重近一半为蛋白蛋。
人体已知的1000多种酶是由蛋白质构成的。糖类是人体的“能源”，是人生命活动和劳动做功所需能量的主要供给者。脂肪则是体内能源的“仓库”，是糖的后备物质。其他类脂如胆固醇、磷脂等也有着重要的生理功能。水和无机盐则可以维持体液的渗透压和酸碱平衡等生理功能。特别是对一些微量元素，近几年研究进展较快，有人把某些微量元素称之为“生命的火花。”维生素的功能是多方面的，不同的维生素有着不同的生理功能，对物质代谢和生命活动起着重要作用。
人体构成离不开这6大营养物质，同样，维持人类的生命活动，也需要不断地从食物中获得这6大营养物质，缺乏任何一种物质或发生代谢失常引起某物质供应不足，都会造成人体组织结构的变化或功能的异常，而表现为疾病。
人体能量的来源
人体好像是一部机器，只有持续不断地供给能量才能维持心脏的跳动及正常的生理活动。
它所需的能量是从哪里来的呢？是由糖、脂肪、蛋白质在氧化过程中释放出来的。每1克食物成分彻底氧化时所释放的能量通常被称为该食物成分的卡价，一般每克糖彻底氧化时释放出17.4千焦的能量，每克脂肪完全氧化可释放出38.87千焦的能量。释放的能量一部分以热的形式释放出，用来维持体温，一部分则贮存于三磷酸腺苷（Ａ40）中，作为机体所需能量的主要直接来源。
人每天消耗的能量，一方面是满足人体基本生理活动的需要，这称为基础代谢，如心脏的跳动、肺的呼吸等，一般一个人24小时最低消耗能量约为4180～7524千焦；另一方面是满足人的劳动所需。一般地说，一个轻体力劳动者，加上基础代谢所需的能量，每天约需10450千焦，中体力劳动者约12540千焦，重体力劳动者可高达16720千焦以上。
什么是食物营养素
食物是指能用来被人体消化、吸收和利用的可食物质，它能供给人体能量，调节人体生理功能以及满足人生长发育的需要。
营养素是指食物内所含有的营养物质，包括蛋白质、脂类、糖类、维生素、矿物质和水。这6大营养素是生命活动的物质基础。
蛋白质是生命的物质基础，我们的皮肤、肌肉、内脏、毛发、韧带、血液等都是以蛋白质为主要成分的形式存在的。食物中蛋白质的功能主要有两个方面：一是维持人体组织的生长、更新和修复，以实现其各种生理功能；二是供给能量。
脂类包括脂肪和类脂。脂肪是甘油和脂肪酸的化合物，在人体成分中约占13.2％，脂肪的发热量极高，其功用主要是供给能量，又是糖的后备物质，占供能第2位。类脂是磷脂、糖、胆固醇等化合物的总称。其中的胆固醇和磷脂是构成细胞膜及参与各种生理功能活动所必需的。生活中食用的花生油、豆油、菜籽油、猪油等，都是以脂肪为主要成分的脂类。
糖类由碳、氧、氢等元素组成，又称碳水化合物。它包括单糖、双糖和多糖。经常食用的单糖有葡萄糖、果糖；双糖有蔗糖、麦芽糖、乳糖；多糖有淀粉和纤维素等。糖是人体各种生理活动和劳动、工作所需能量的主要来源，人体约7％的能量靠糖来供给。
维生素是一类低分子有机化合物，在体内含量很少。目前已发现的维生素有20多种，其功能是多方面的，在体内物质代谢过程中，发挥着调节作用。如果长期缺乏某种维生素，可引起物质代谢障碍，即维生素缺乏病。
水在体内所占比例最大，它还和无机盐一起构成盐溶液，维持人体的内环境，使身体内的细胞生活在一个稳定的环境里，并参与生理功能的调节。
食物中的营养素经过人体消化、吸收等一系列复杂的新陈代谢过程后，被身体中的组织器官所利用，以维持生命，促进生长发育，调节生理功能，保证人的身体健康。
人体需要的营养素
人体无论从事什么活动都需要消耗能量，即使在睡眠时，呼吸、循环、分泌等生理活动也每时每刻都在进行。人们常说“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌”，这说明人体必须每天从食物中获得所需的营养，以补充消耗的能量。
人类依靠地球上各种生物资源，因地、因时制宜地发展富有独特风格的民族膳食，并能够以多种不同的方式和各种不同的食品构成营养，也都是为了获得同一种结果，即通过膳食得到人体所需要的全部营养，而且既要有足够的数量，又要有适当的比例。概括起来，人体对营养的最基本要求是：
1.供给热量和能量，使其能维持体温，满足生理活动和从事劳动的需要。
2.构成身体组织，供给生长、发育及组织自我更新所需要的材料。
3.保护器官机能，调节代谢反应，使身体各部分工作能正常进行。
食物的营养功用是通过它所含的营养成分来实现的，这些有效成分就叫做营养素。人体必需的营养素有50种左右，一般分为6类，包括：蛋白质、脂肪、碳水化合物（又叫糖类）、维生素、矿物质（包括微量元素）和水。其中碳水化合物、脂肪、蛋白质称为“3大营养素”。
营养素按人体需要的多少，可分为常量营养素和微量营养素。前者是指每日需要量仅在1克以上的营养素，如碳水化合物、脂肪、蛋白质、水及钾、钠、钙、镁、磷、氯等；微量营养素指每日需要量仅为百万分之几克（微克）至千分之几克（毫克）的营养素，如铁、铜、锌、铬、锰、钼、硒、碘、氟以及某些维生素等。
人体必需的营养素众多，而现实中没有一种食品能按照人体所需的数量和所希望的适宜配比提供营养素。因此，为了满足营养的需要，必须摄取多种多样的食物，找出最有益并且可口的食物配比。经验证明，健康人按照科学建议数量摄入营养素，是不会造成营养缺乏症的。
营养素从哪些食物中来
食物的种类很多，但大致可分为粮谷类、豆类、根茎类、果蔬类、肉类、鱼类、奶类、蛋类、油脂类与调味品类等等。不同种类食物所含的营养素也不完全相同。
1.粮谷类：含有较多的淀粉。蛋白质含量，小麦为10％，稻米为8％左右，其中赖氨酸、蛋氨酸相对较少，故蛋白质利用率较低。如与豆类、肉类等含赖氨酸较多的食物混合进食，在一定程度上可以相互补充，提高利用率。谷类是膳食中Ｂ族维生素的重要来源，主要在谷粒周围（胚芽、糊粉层），粮食碾磨时常有损失。因此，标准面粉的维生素和无机盐含量较精白面粉为高。不过其消化吸收率稍逊于后者。
2.薯类：包括马铃薯、木薯、甘薯等。主要供给淀粉、蛋白质、维生素和无机盐；其含量一般比粮谷类低。新鲜薯类含有较多的维生素Ｃ和Ｂ族维生素，特别是有色的鲜甘薯含有较丰富的胡萝卜素。
3.豆类：豆类包括大豆（黄豆、黑豆等）、蚕豆、赤豆和绿豆等等。豆类的蛋白质和脂肪含量较高，特别是大豆。豆类蛋白中赖氨酸含量较粮谷类高，脂肪中以不饱和脂肪酸占多数，又有丰富的磷脂。大豆制品种类很多，如豆腐、腐竹、腐乳、豆浆以及调味品豆豉、酱油等等。
4.果蔬类：是维生素和无机盐的重要来源，特别是新鲜果蔬，维生素Ｃ含量较多，胡萝卜素在各种绿色、黄色、红色蔬菜中较多。果蔬中含钾也较丰富。但有些蔬菜如菠菜、蕹菜（空心菜）、洋葱等含有较多的草酸，不利于钙的吸收、利用。腌制或晒干蔬菜，由于加工关系，维生素有一定损失。
鲜水果含有较多的维生素Ｃ，且可鲜吃，是维生素的良好食物来源。水果中的果胶能促进肠道蠕动，有利于有毒物的排出。
某些瓜果、蔬菜还有特殊作用，如大蒜、葱、蘑菇类有降低胆固醇和血脂的作用；苦瓜有明显降低血糖的作用。
5.肉类：畜、禽、鱼肉是蛋白质的良好来源，不仅含量较高（16％左右），而且组成蛋白质的必需氨基酸比值较接近人体需要，赖氨酸也较多，利用率也较高。脂肪含量视动物种类、部位而有不同。内脏含有的维生素均较丰富。肝脏的维生素含量特别高（但某些鱼类肝脏有毒）。连骨也可以一起吃下的小鱼还可以提供一定量的钙，虾皮的钙含量很高。
6.蛋类及其制品：蛋类及其制品中含蛋白质为10％～12％，利用率极高，蛋黄中维生素含量丰富；铁的含量虽较高，但其吸收仅为3％；钙的含量不多。每天吃1个鸡蛋（胆固醇约为200毫克左右），对于一般人或血脂、血胆固醇稍高的病人，并非不可以。
7.油脂：油脂是高热能食物，也是日常膳食中不可缺少的。植物油含较多的不饱和脂肪酸，也含有较多的维生素Ｅ；动物性油脂含较多的饱和脂肪酸。但前者贮存期往往较长而不易变质。
8.盐：食盐主要成分为氯化钠，是重要的调味品之一。“盐少寿多”，从现代营养学知识来看是有道理的，按维持人体正常生理功能来看，每天所需的食盐（按含钠40％计算）最小量为1.25克。食盐过多常是高血压发病率高的原因之一；当把食盐量降低至最小量时，血压就可下降；而心肾功能不好的患者，如增加食盐摄入量，则会使病情严重，食盐过多，还会造成体内钾钠比例失调，使大量的钾随尿排出。为此，一般人每天食盐摄入量应为10～12克以下；中老年人、高血压病人则为5～8克。有人建议，从婴儿起应该养成淡食习惯。重体力劳动，高温环境造成大量出汗时，则需适当补充食盐量（一天量以不超过25克为限）。
9.味精：即谷氨酸钠盐，是我国目前普遍使用的一种鲜味调味品。具有肉类鲜味，每100毫升味精溶液中含有50毫克即有鲜味感觉。量过大常会产生异味。同时过多味精进入体内，可致头痛、胸闷。为此，每天摄入味精量应控制在6克以下。婴幼儿则不宜食用。味精在温度低时难于溶解，故拌凉菜前宜先用温开水溶解；但温度过高，味精易转化为焦谷氨酸盐，无鲜味。
鲜味调味品除谷氨酸外，还有核苷酸类化合物，其鲜味感比谷氨酸强。如5－肌苷酸与谷氨酸钠以1∶5至1∶20的比例混合，鲜味可增高6倍。
第二节食物的属性
蛋白质的来源
自然界中，蛋白质都是与脂肪或碳水化合物以脂蛋白或糖蛋白的形式出现，蛋清、乳酪及瘦肉中的蛋白质，是我们所能发现最纯的蛋白质。植物的种子，如坚果、豆类及谷类含有较多蛋白质。动物性的蛋白质来源包括所有的肉类、家禽及鱼类等食物。
人体内的蛋白质是由22种氨基酸所组成的，这22种氨基酸广泛地分布在大部分的动物和植物性食物中，其中有8种是人类生存所必需的氨基酸，而且完全要由食物所供给，其他的氨基酸则可以由身体自行合成。
这22种氨基酸为异白氨酸、白氨酸、赖氨酸、甲硫氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸、丙氨酸、天冬酰胺酸、胱氨酸、谷氨酸、天冬酰胺、半胱氨酸、谷酰胺、甘氨酸、鸟氨酸、脯氨酸、丝氨酸、酪氨酸、精氨酸、组氨酸。
其中前8种为人体必需的氨基酸；组氨酸为儿童必需氨基酸，成年人可自行由食物合成。
蛋白质的营养价值
鸡蛋与牛奶都是富含蛋白质的食物，它们的生物价值也都很高。其他的来源还包括各种内脏器官，如肝脏、肾脏及胰脏（牛胰脏）。牛排、猪肉等这类的肌肉蛋白质，也含有必需氨基酸，但种类并不齐全，因此我们称之为不完全蛋白质。这种情形与植物性蛋白质的情形相类似。如果它们能够互相配合，那么这种限制就会降到最低，就整体而言，可以获得高的生物价值。通常，我们每天的饮食就是如此互相搭配，如燕麦与牛奶（谷类与乳品），花生酱与全麦面包（豆荚类与小麦），意大利通心粉与乳酪酱（小麦与乳制品）都是相当好的例子。
蛋白质在人体中的功能
蛋白质在人体的功能主要有以下5个方面：
1.参与生理活动和劳动做功：心脏跳动、呼吸运动、胃肠蠕动以及日常各种劳动做功等，都离不开肌肉的收缩，而肌肉的收缩又离不开具有肌肉收缩功能的蛋白质。如“重症肌无力”就是由于肌肉失去了正常收缩功能，而发生进行性萎缩，影响走路，严重时还不能自动翻身，甚至使呼吸肌无力收缩而死亡的。
2.参与氧和二氧化碳的运输：在生命活动中，将氧气供给全身组织，同时将新陈代谢所产生的二氧化碳排出体外的运输工具就是血红蛋白。而血红蛋白又是红细胞（也叫红血球）的主要成分，也是红细胞行使特异功能的物质基础。
3.参与维持人体的渗透压：血浆中有多种蛋白质，对维持血液的渗透压、维持细胞内外的压力平衡起着重要作用。血浆蛋白质减少就会发生水肿。
4.具有防御功能：血浆中含有的抗体，主要是丙种球蛋白，这是一种具有防御功能的蛋白质。如果人体缺少它，就会受到细菌或病毒侵袭而产生疾病。
5.参与人体内物质代谢的调节：在物质代谢过程中，都需要酶系统的催化或调节，而酶的本质就是蛋白质。在调节代谢过程中，蛋白质以酶和激素的形式出现，发挥了生命活动中的“指挥员”作用。蛋白质的生物效价
评价食物蛋白质的营养价值，不仅要看其含量的多少，而且要看其质量的高低，同时还要考虑蛋白质被人体消化吸收的程度。一般来讲动物性食品消化率较高，比如奶类的97％～98％被消化吸收，而蛋类为98％，肉类为92％～94％；植物性蛋白质由于被纤维包围，不易与消化酶接触，所以消化率较低。大豆整粒进食其消化率仅为60％，而加工成豆腐则消化率可提高到80％。蛋白质的利用率，用生物效价表示。生物效价表示食物蛋白质被消化吸收后在体内贮留的程度，生物效价愈大，其利用率愈高。生物效价高低主要是由食物里蛋白质中的必需氨基酸的含量和比值确定的。
为何说蛋白质是
生命的物质基础
蛋白质是细胞组织的重要组成成分，是生命的物质基础。体内蛋白质含量约占体重的17％～18％。蛋白质也是体内一些生理活性物质如酶、激素、抗体的重要成分，它也是维持体液酸碱平衡和正常渗透压的重要物质。每克蛋白质在体内还可产热量4千卡。当膳食中蛋白质不足时，可引起儿童生长发育迟缓，成人体重减轻、肌肉萎缩，容易疲劳、贫血、创伤不易愈合，对传染病抵抗力下降和病后恢复缓慢等症状。蛋白质严重缺乏时，还可出现营养不良性水肿。
1.人体一天需要摄入多少蛋白质
体内蛋白质并非固定不变，而是无时无刻不在分解代谢，需要从食物来的蛋白质予以补充、更新。人体需要蛋白质的量随年龄、性别、劳动强度等而有不同。一般成年人每天每千克体重需要1～1.5克蛋白质；正在发育的青少年、孕妇、孕母每天每千克体重需要1.5～3克蛋白质；至于在患病情况下可根据病情作相应增减。但是，仅考虑蛋白质的量，是远远不够全面的，还必须注意蛋白质的营养价值（即质量）。
2.如何从食物中摄取蛋白质
绝大多数食物里都含有蛋白质，但其数量与质量并不尽相同，质量又与其中的必需氨基酸的种类、数量（更重要的是其比例）有关。种类齐全，比例符合人体需要，则这种蛋白质营养价值较高。鱼、畜、禽肉、奶、蛋及大豆中的蛋白质含量都很丰富，且质量也较高。米、面类蛋白质中由于赖氨酸含量相对较小，营养价值也低些。但几种不同蛋白质混合食用，可以取长补短，使混合后的蛋白质的必需氨基酸组成比例更符合于人体的需要。
3.蛋白质的互补作用
这是指2种或2种以上的食物蛋白质混合食用时，其所含的氨基酸之间取长补短，相互补充，从而提高食物蛋白质营养价值的作用。这种互补作用在人们的日常生活中也常有应用。如用五谷杂粮煮成的腊八粥即是发挥蛋白质互补作用的实例，其它如糯米绿豆粥、菜肉包、饺子等，皆是如此。食物混合食用时，为使蛋白质的互补作用得以发挥，一般应遵循以下原则：
（1）食物的生物学属性愈远愈好，如动物性与植物性食物混食时蛋白质的生物价值超过单纯植物性食物之间的混合。
（2）搭配的食物种类愈多愈好。
（3）各种食物要同时食用，因为单个氨基酸吸收到体内之后，一般要在血液中停留约4小时，然后到达各组织器官，再合成组织器官的蛋白质，而合成组织器官的蛋白质所需要的氨基酸必须同时到达，才能发挥氨基酸的互补作用，装配成组织器官蛋白。
4.不可滥补赖氨酸
赖氨酸是人体8种（婴幼儿为9种）必需氨基酸之一，其他为亮氨酸、异亮氨酸，蛋氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸及苯丙氨酸（婴幼儿还需组氨酸）等。它们的摄入量应有一定比例，超过或减少都将使氨基酸比例失去平衡，影响氨基酸的利用。赖氨酸在粮谷类蛋白质中的相对含量较低（与人体需要比较而言），因此，在粮谷制品中适当添加是必要的。但如以此扩大到种种食品中，不加限制的“强化”，或日常饮食中不加限制的补充，则不仅不会产生良好作用，而且当其量超过人体生理负荷，将对人体产生有害作用。过量摄入赖氨酸可致食欲下降、体重增加延滞，还可引起血胆固醇量上升。
蛋白质对人体
健康的影响
人体的大部分是由蛋白质所组成的，如皮肤、肌肉、内脏、毛发、指甲、大脑甚至骨骼等，都是由蛋白质所构成。蛋白质充足时，才能维持细胞正常的功能与新陈代谢。因为人体的肌肉组织中，蛋白质的含量最高，因此只要照照镜子，就可以看出自己所摄取的蛋白质是否足够。人体的毛发与指甲是由蛋白质所构成的，因此需要充分的营养来维持它们的健康。没有光泽、缺乏弹性、甚至断裂的毛发，只要补充适度的营养，也能在几个星期内恢复健康。
1.摄取充足的蛋白质，可以使精力旺盛，心情愉快。
缺乏蛋白质可造成血压太低、贫血、身体机能障碍、无法产生将食物分解为能量的酶等，这些都无法在短期内得到改善。
血压是指血液对血管壁的压力。血管壁的组织坚韧，才能维持正常的血压。如果血管壁变得脆弱或松弛，血管扩大，而血液的流量固定，血压相对降低，红血球输送养分的功能减弱，细胞得不到充足的养分，就会产生疲劳感。贫血，亦即红细胞不足，较常发生于妇女和儿童。红血球的成分几乎完全是蛋白质，只要蛋白质摄取量稍微不足，就容易发生贫血。酶主要是由蛋白质所构成的有机物质，蛋白质的重要性，即在于能形成某些酶。缺乏蛋白质时，无法形成充足的酶，导致身体许多机能失调，疲劳即为其中之一。
2.蛋白质摄取充分可增加机体的抵抗力。
饮食中蛋白质的摄取量充足时，可以增加抵抗力。人体有各种抵抗疾病的机能，其中抗体及白血球与蛋白质的摄取密切相关。在正常状态下，肝脏会制造球蛋白或抗体，这些保卫人体健康的战士，能吞噬各种细菌、细菌性毒素及病毒，使其变为无害。研究表明，经常受到各种细菌及滤过性病毒感染的人，血液中球蛋白的含量均偏低。
人体另一种神奇的保护机能，是产生吞噬细菌的白血球。白血球在血液及淋巴中流动，有些则固定在血管壁及肺泡或是人体的其他组织中，发挥保护的功能。当细菌侵入人体时，白血球会自动包围细菌，将其吞噬和消化。这些宝贵的抗体是由蛋白质组成的。
3.蛋白质可维持消化系统的正常。
充足的蛋白质也有助于消化机能正常运作。因为分解食物的酶也是由蛋白质所构成的，酶可以将食物分解为微小的粒子，使其溶解于水中，再进入血液之中。饮食中蛋白质的摄取充足时，胃壁、小肠及胰脏，就能源源不断地分泌足够的酶。胃肠功能健全，就能正常地蠕动，使食物与消化液及酶混合，食物完全消化后，养分为小肠壁所吸收，再进入血液之中。
此外，整个消化系统必须在正常的位置，才能有效地发挥功能。当蛋白质摄取不足时，消化壁及韧带松弛，某些内脏器官的位置会改变，例如胃下垂、肠子在骨盆内套叠、子宫或膀胱倾斜及其他内脏移位等。
松弛的小肠壁肌肉无法正常地吸收养分，许多未充分消化的食物聚积在大肠里，滋生无数的腐化细菌，形成胀气；松弛的大肠肌肉无力将体内的废料排出体外，也容易形成便秘，必须依赖药物治疗，如服食泻药等，迫使食物加速排出体外；食物中的蛋白质来不及被吸收，灌肠剂残留在体内，也会磨损肠壁肌肉。要恢复正常的消化功能，根本之道，是摄取充足的蛋白质。
蛋白质能中和酸性或碱性的物质，防止体液变得过酸或碱性过大；它也是大部分激素的基本组成物质，并且有助于血液的凝结。总之，蛋白质是维护生命的重要物质。
蛋白质对于人体机能的正常运作，还有一项特别重要的功能。肝脏所合成的白蛋白，有助于尿液的收集。当血液运行到微血管中，血压的力量将血浆推入组织中，血液再度回收时，蛋白质中的白蛋白会将细胞中的液体，其中有溶解的废料、尿素、尿酸、二氧化碳及坏死的组织等，带回肾脏及肺部加以处理。
4.补充蛋白质可消除水肿。
如果营养不足，无法形成足够的白蛋白，组织中的废料就无法完全排出。日积月累，长期缺乏蛋白质，将使体内积存水分。有些人以为自己体重过重而开始节食，结果使蛋白质的摄取量进一步减少，造成恶性循环。蛋白质严重缺乏时，组织会明显胀大，使整个身体水肿。傍晚时脚踝肿得特别厉害，早晨脸部及双手则有明显的浮肿，眼睑也会松弛。因此，人体补充蛋白质后可消除水肿。
蛋白质的防衰
及摄取方法
由于人体组织本身不能产生蛋白质，所以人们必须从食物中获得所需要的一定数量的蛋白质。蛋白质经过人体内酶的分解，变成氨基酸后，再按其一定程序合成人体蛋白质，如心、肝、肾、肺、脑以及皮肤、毛发等。另外，还有调节新陈代谢过程中的激素，如甲状腺素、胰岛素以及催化其化学反应的各种酶，能增强人体防御功能的抗体，也是蛋白质及其衍生物。蛋白质不仅是人体的基础构造材料，而且还参与各种生理活动，食物的消化、氧的运输、心脏跳动、肌肉收缩等都与各种蛋白质的生物学功能有关。此外，蛋白质与核酸在机体的生长、修复、后代的繁殖和遗传上，亦具有主导作用。
食物中的蛋白质除供应人体构造和修补组织所需外，还可供给热能。每克蛋白质在体内氧化产生热能4千卡。
每天由食物供给的蛋白质为：正常成年男子80克左右，女子70克左右，少年男子80～90克，少年女子75～80克。按体重计，每天每千克公斤体重需供给蛋白质1.5克左右。由蛋白质供给的热量占膳食总热量的10％～15％为宜。
当膳食中蛋白质供应不足时，控制人体新陈代谢的酶减少，会造成抗体降低，抗病能力减弱，制造结缔组织的胶原细胞合成速度减慢，出现肌肉萎缩、易疲倦等一系列衰老现象。如果从膳食中摄取了丰富的蛋白质，就可以推迟人体衰老的进程而使身材健美，从而保持人体的青春活力。
含蛋白质的食品中，人体所必需的氨基酸（如赖氨酸、蛋氨酸、色氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸）越多，其营养价值也越高。因为它们是人体自身不能合成的，必须从食物中获得，才能满足代谢的需要。
日常膳食中的蛋类、奶类、瘦肉、鱼类、奶酪、土豆、黑面包、豆类中的氨基酸含量较高，其蛋白质与人体组织蛋白亦较接近。
在考虑多摄取蛋白质的同时，还应考虑到如何提高蛋白质的质量，即怎样提高其营养价值。各种不同食物有着不同的营养价值，这是由它们所含的8种必需氨基酸的比例决定的。一般说，动物性蛋白质中必需的氨基酸比较适合人体需要，因此，其营养价值比植物蛋白质要高。但值得一提的是，植物蛋白中的大豆蛋白质的必需氨基酸及其构成比例，可与动物性蛋白质媲美。其他营养价值较低的植物蛋白质可以通过互相混合，取长补短的办法来补救，以提高蛋白质的营养价值。
第三节食物功效
糖的来源
每个人都会从饮食中直接或间接地获取大量的糖。它主要来自谷类、水果和蔬菜，而以淀粉的形式存在，进入动物体内之后，就会以肝糖（动物性淀粉）存在于肌肉与肝脏之中。植物是天然糖类的制造者，它们的绿叶会利用太阳的辐射制造简单的糖类，然后以淀粉的形式贮存在种子和根、茎中。动物则无法像植物一样，从水、二氧化碳和阳光来制造碳水化合物，他们必须摄取植物来获得碳水化合物，以供给身体的能量所需。在大多数膳食中，谷类与根茎类的农作物可提供较多的热能，西方国家的人们，小麦与马铃薯则是他们主要的能量来源。
糖的形式
糖以很多种不同的形式存在于我们的膳食中，我们将糖分为以下几类：
1.单糖
单糖，是消化作用的最终产物。它是由小肠吸收进入血液的，易溶于水，进入血液后，借由血液运送至肝脏内，它们就像葡萄糖一样，可能会被代谢、贮存，或者重新被释放回血液中。属于单糖类的物质很多，但是只有其中3种最受营养学家的重视，即葡萄糖、果糖和半乳糖。
在所有动物的血液中都含有葡萄糖这种单糖，另外，也广泛地存在于大多数的水果和蔬菜中。甘薯、马铃薯、甜玉米和洋葱中都含有葡萄糖，葡萄和蜂蜜中的含量也相当多。大多数的水果、蔬菜及蜂蜜，不但含有葡萄糖，同时也含有果糖。半乳糖在自然界中不会单独存在，在植物中，半乳糖多混合其他糖类和淀粉一起存在，而且常以多糖的形式存在。在脑部和神经组织中，半乳糖则多半与脂肪和蛋白质混合在一起。甘露糖则是新近在植物中所发现的另一种单糖，但是它的分布并不广，在饮食中也不是很重要。
2.双糖
双糖有3种，是我们人体比较重要的一种糖类，即蔗糖、麦芽糖和乳糖。几乎在所有的蔬菜水果中，蔗糖都会随着果糖与葡萄糖而存在。例如，成熟的菠萝、各类不同的甜红萝卜皆含有大量的蔗糖。甘蔗糖浆和糖蜜大多是蔗糖的丰富来源，商业用的糖大多来自甘蔗和甜菜，为纯粹的蔗糖。在消化肠道中，蔗糖会再分解成果糖和葡萄糖2种单糖。
发芽时的植物与动物的消化道中都可以发现麦芽糖。它可以被分解成2个单位的葡萄糖。因为许多食物都含有淀粉，在消化肠道分解之后就可产生麦芽糖。麦芽糖是人体内热量和能量的重要来源。
乳糖，大部分存在于哺乳动物的乳液中。人奶含有6％～7％的乳糖，而牛奶则含有4％～5％的乳糖。乳糖不甜，也较难溶于水，但是可以被乳糖分解酶作用而分解成葡萄糖与半乳糖。这种酶是由小肠壁所产生的，婴儿与发育中的小孩含量较多，成人的含量则较少或者没有。因而缺乏乳糖分解酶的人就无法适应牛奶及任何乳类制品，这些无法被消化的乳糖通过大肠，就可能引起下痢。这种酶在成人体中究竟会存留或是丧失，主要取决于摄取食物的种类、人种和家族遗传等因子。
3.多糖
因为淀粉是由许多葡萄糖分子所组成，所以称之为多糖。淀粉是我们能量的基本来源，它存在于所有的谷类、面包、干豆子、梨子、马铃薯和许多根茎类的农作物中。大多数谷类的种子和成熟的马铃薯中，约有3／4的重量为淀粉，淀粉最后会转变成糖。但是未成熟的玉米和梨子会使糖再转变为淀粉，所以不会很甜，但当它们成熟时淀粉即会转为糖。
糊精是另一种多糖，当种子发芽时，它即由淀粉分解而成。将淀粉类食物施以高温时，也会形成糊精。在消化道中，糊精首先会被分解成麦芽糖，然后再水解成葡萄糖。
第3种多糖是肝糖，这是另一种形式的淀粉，存在于动物身体中，成为能量的来源。当我们吃肉时，可以从动物淀粉中获得糖类，其量的多寡则视动物被屠杀前吃下多少淀粉类食物而定。肝脏是动物性淀粉，也就是贮存肝糖的所在，因此肝脏是成为多糖的最佳来源。肉类的肝糖，在消化道中会被分解成葡萄糖。
纤维素是另一种多糖，在牛和羊等动物的消化道中，会被分解成葡萄糖。但在人体中，因缺乏可以分解纤维素的酶，所以无法利用，但是这些纤维素可以用来改善小肠的健康状况。含有纤维素的食物很多，比如，水果的果皮纤维部分和蔬菜、谷类的麸皮或种子的外皮都含有。有些人把未精制过的食物比喻成砂纸，他们认为，吃进这些食物就好像拿砂纸去刮磨消化道壁。其实，这是一种错误的观念，事实上，纤维素可说是相当柔软而且平滑的，即使是谷类麸皮，浸泡在水中几分钟之后，就会变得柔软。
所有的糖类，包括淀粉、糊精、肝糖和纤维素，都是由碳、氢和氧所组成。所以这些物质都被归纳为碳水化合物。除了纤维素之外，它们在消化过程中都会分解成葡萄糖、果糖和半乳糖3种单糖。这3种单糖都可以直接通过肠壁而进入血液。
4.其他糖类
人体可消化的油脂中，只有10％含有甘油。甘油可以像糖一样，在身体内燃烧变成二氧化碳和水，而产生能量。甘油在肝脏中也可以转换成肝糖，而后再分解成葡萄糖供身体使用。蛋白质在消化作用中会分解成氨基酸，这些氨基酸会转换成糖再供身体使用。
食物中有某些特定的有机酸不会被体内的酶作用，它们通常直接进入血液，直到与碱性矿物质结合之后才能被分解利用；或先形成肝糖，然后再分解成单糖释放出来。因此，可以把这类有机酸列为碳水化合物，苹果酸与柠檬酸都属于这一类的有机酸。前者大多存在于苹果、梨、桃子、番茄和许多蔬菜中，而后者则分布很广，不仅柑橘和其他水果中都含有，牛奶、肉类、蔬菜和谷类中也可发现。其他如乳酸，可以从酪浆、酸牛奶和软干酪中获得，而草酸和苯甲酸也存在于食物中，可是不容易被身体所利用，所以我们经常可在排泄物中发现这些东西。
糖类对人体的重要性
糖类亦称碳水化合物，是人体热能最主要的来源。它在人体内消化后，主要以各种葡萄糖的形式被吸收利用。葡萄糖能够迅速被氧化并提供（释放）能量。每克碳水化合物在人体内氧化燃烧可放出16.7千焦热能。人体内总热能的60％～70％来自食物中的糖类，主要是由大米、面粉、玉米、粘米等含有淀粉的食品供给的。这些碳水化合物与脂类形成的糖脂是组成细胞膜与神经组织的成分，粘多糖与蛋白质合成的粘蛋白是构成结缔组织的基础，糖类与蛋白质结合成糖蛋白可构成抗体、某些酶和激素等具有重要生物活性的物质。人体的大脑和红细胞必须依靠血糖供给以能量，因此维持神经系统和红细胞的正常功能也需要糖。糖类与脂肪及蛋白质代谢也有密切的关系。糖类具有节省蛋白质的作用。当蛋白质进入机体后，使组织中游离氨基酸浓度增加，该氨基酸合成为机体蛋白质是耗能过程，如同时摄入糖类补充能量，可节省一部分氨基酸，有利蛋白质合成。食物纤维是一种不能被人体消化酶分解的糖类，虽不能吸收，但能吸收水分，使粪便变软，体积增大，从而促进肠蠕动，有助于排便。
糖类对人体有哪些功能
糖类对人体有以下7方面的功能：
1.供给能（热）量：供给能量是糖的主要功能，成人平均每天每千克体重需糖6克。虽然脂肪每单位产热量较糖多1倍，但饮食中糖含量多于脂肪。糖是产生热能的营养素，它使人体保持温暖。人们常说“吃饱了就暖和了”就是这个道理。
2.构成身体组织：糖在机体中参与许多生命活动过程。如糖蛋白是细胞膜的重要成分；粘蛋白是结缔组织的重要成分；糖脂是神经组织的重要成分。
3.保肝解毒：当肝糖元储备较丰富时，人体对某些细菌的毒素的抵抗力就会相应增强。因此保持肝脏含有丰富的糖元，可起到保护肝脏的作用，并提高了肝脏的正常解毒功能。
4.节约蛋白质：糖广泛分布于自然界，来源容易。用糖供给热能，可节省蛋白质，而使蛋白质主要用于组织的建造和再生。
5.抗酮作用：脂肪在人体内完全氧化，需要靠糖供给能量，当人体内糖不足，或身体不能利用糖时（如糖尿病人），所需能量大部分要由脂肪供给。脂肪氧化不完全，会产生一定数量的酮体，它过分聚积使血液中酸度偏高、碱度偏低，会引起酮性昏迷。所以糖有抗酮作用。
6.增强肠道功能合成维生素：糖类食物中不被机体消化吸收的纤维素促进肠道蠕动，防治便秘，又能给肠腔内的微生物提供能量，合成维生素Ｂ。
7.增进食欲：糖不但是食物，而且可作为配料，调节食物风味，增加食欲。
多吃糖危害大
糖的用途广泛与人们的生活关系密切，现代人的食糖量有越来越多的趋势，如甜饮料、甜点心、甜果品等已成为人们日常的食品，这样人们容易在不知不觉中摄入过多的糖。食物中的大米、面粉等含有大量的糖。但这里的“糖”是以多糖形式存在的，即我们常说的淀粉。这种多糖是我们身体需要的，没有什么害处。而我们常常听到“小孩不要多吃糖”等告诫往往是指“蔗糖”，下面介绍的摄入过多有害处的糖就是指蔗糖。
1.糖与营养不足：每天若是吃糖或甜食较多，那么吃其他富含营养的食物就要减少。尤其是儿童，吃糖或甜食若过多，会使正餐食量减少，于是蛋白质、矿物质、维生素等反而得不到及时补充，以致营养不足。
2.糖与龋齿：各种糖吃后在口腔中有一定量的残留，残留的糖在口腔细菌作用下变成酸，对牙齿有一定的腐蚀作用，经过一定时间即出现所谓的“虫牙”。虽然虫牙是多方面原因造成的，但是目前科学家一致认为，吃糖太多是造成虫牙的主要原因。因此，要预防虫牙，保持牙齿健康，除吃糖后要马上漱口刷牙，防止糖在口中残留外，最根本的办法就是尽可能少吃糖，特别是睡前不吃糖。
3.糖与肥胖：吃糖过多，剩余的部分就会在人体转化为脂肪储存在体内，可带来肥胖的后果，且可导致肥胖病、糖尿病和高血脂症。
4.糖与骨折：过多的糖使体内维生素Ｂ1的含量减少。因为维生素Ｂ1是糖在体内转化能量时必须的物质，维生素Ｂ1不足，大大降低了神经和肌肉的活动能力，从而易导致摔倒发生骨折。
5.糖与癌症：实验证实，癌症与缺钙有密切联系，而能造成缺钙的白糖，被认为是造成某些癌症的诱发因素之一。
6.糖与寿命：长期吃高糖食物的人，可造成营养不良，肝脏肾脏都肿大，脂肪含量也增加，他们的平均寿命将要缩短。
什么是脂肪
一般来说，脂肪应包括中性脂肪和类脂质。中性脂肪是由1个分子的甘油和3个分子脂肪酸组成的酯，称为甘油三酯或三酸甘油酯。通常所说的油，如花生油、豆油、麻油等植物油和猪油、牛油等均为中性脂肪。动物油的主要成分也是甘油三酯，即中性脂肪。类脂质是一些能够溶于脂肪或脂肪溶剂的物质，在营养学上特别重要的有磷脂和固醇2类化合物。有时也将中性脂肪和人类脂质称为脂类和脂质。
脂肪酸是组成脂肪的主要成分。脂肪酸的种类很多，可分饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸3大类。饱和脂肪酸是指分子结构中仅有单键的脂肪酸（如奶油中的酪酸），单不饱和脂肪酸是指分子结构中仅有1个双键的脂肪酸（如动、植物油中的油酸）。而多不饱和脂肪酸则是指分子结构中有2个或2个以上双键的脂肪酸，双键愈多，不饱和程度愈高，营养价值也愈高（如一般植物油中的亚油酸）。
不饱和脂肪酸中的亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸在动物和人体内不能合成，必须取自食物，故称“必需脂肪酸”，它们在体内有多种生理功能，缺少它们就会产生一系列缺乏症状，如生长迟缓、皮炎等。另外，多摄取必需脂肪酸，对预防心血管疾病（主要是冠心病）有益。营养学家们提出，必须脂肪酸热量应占膳食总热量的1％～3％。这些脂肪酸在豆油、玉米油、棉籽油、芝麻油、葵花籽油、花生油中含量最高。
需要指出的是，多不饱和脂肪酸或必需脂肪酸的摄食不宜过量。近年研究发现，多不饱和脂肪酸在体内代谢过程中，其结构中的不饱和双键可发生过氧化反应，产生过氧化脂质，这是一种自由基，是促进衰老和发生癌症的危险因素之一。所以在日常生活中，即要防止动物脂肪过剩，又要防止植物油过多。
脂肪在体内的含量，个体间波动很大。我国成年男子体内平均脂肪含量约为13％，女性稍高。人体脂肪含量因营养和活动量而变动很大，饥饿时由于能量消耗可使体内脂肪减少。人体脂肪大致可分为3类。存在于细胞质和细胞膜中的组织脂肪，含量最稳定，不易受膳食脂肪的影响；存在于皮下、腹腔、肌肉间隙和脏器周围的贮存脂肪，其含量常随膳食脂肪量变动，有维持体温、固定组织和保护脏器等作用。
脂肪的来源
纯脂肪，如猪油、奶油和食用油，每一汤匙的热含量约为418焦。不管是动物性或是植物性的脂肪，在能量供给上，它们的价值相同。
脂肪几乎很少单独存在于自然界中。纯油脂可由植物或动物中将蛋白质及碳水化合物分离之后精制而成。除了多数的蔬菜和水果之外，我们所吃的食物多含脂肪，基本来源如下：
1.动物类脂肪：奶油、乳酪、蛋、鲜奶油、腊肉、猪肉、鱼、鱼肝油、肉类脂肪等。
2.植物类脂肪：杏仁、巴西胡桃、榛子、花生、椰子、鳄梨、橄榄等。
3.蔬菜油：葵花子、红花、芝麻、橄榄、玉米、棉花籽等。
第四节按食物的性质分类
脂肪的化学组成
就像碳水化合物一样，脂肪是由碳、氢和氧所组成。它们是由甘油与3个分子的脂肪酸结合的酯。所有的脂肪中都含有相同分子的甘油，但接在甘油上的3个脂肪酸分子，他们的链长度与结构都有很大的区别。这些链是由碳原子连接，而氢原子则连接在碳原子上。碳原子一次最多可连接4个氢原子，而在脂肪酸的长链上，碳原子与两旁的碳原子键连结之后，就只剩下2个位置与氢原子或其他原子连结。当我们谈论到不饱和脂肪酸时，即是由于碳原子除与碳原子连结之外并不接上其他氢原子所致的。换言之，如果我们把氢原子硬加上去，则就成为饱和脂肪酸了。
人造奶油则是以人工方式将氢加入脂肪中，产生较硬的饱和油脂。这种人造奶油极适合使用于餐点或烘焙蛋糕。大多数的植物油含量有较高百分比的不饱和脂肪，因而在室温中多呈液态。动物性脂肪则含有较多的饱和脂肪酸，所以呈固体状，就像人造奶油。
脂肪在人体内的作用
脂肪主要分布在人体皮上组织、大网膜、肠系膜和肾脏周围等处。体内脂肪的含量常随营养状况、能量消耗等因素而变动。其主要生理作用有：
1.供给热能。脂肪是体内贮存能量的仓库。体内营养过多时，过剩的糖、蛋白质等可转变成脂肪的形式贮存起来，一般可达几千克或几十千克，越是胖人脂肪的贮存量越多。一旦营养缺乏，则又可把脂肪转化为碳水化合物供人体之需。因此，胖人比瘦人耐饥饿、耐消耗。把糖转变成脂肪形式贮存的好处是体积小、含水量少。脂肪氧化提供的能量，一般1克脂肪释放的能量比氧化同等量的糖所释放的能量大1倍多。
2.构成人体组织。脂肪中的磷脂和胆固醇是人体细胞的主要成分，脑细胞和神经细胞中含量最多。一些胆固醇则是制造体内固醇类激素的必需物质，如肾上腺皮质激素、性激素等。
3.供给必需的脂肪酸。人体所需的必需脂肪酸是靠食物脂肪提供的。它主要用于磷脂的合成，是所有细胞结构的重要组成部分；保持皮肤微血管正常通透性，以及对精子形成、前列腺素的合成方面的作用等，都是必需脂肪酸的重要功能。
4.增加食欲，促进一些维生素的吸收。没有脂肪或脂肪少的食物不好吃，脂肪性食物可增加风味，还可促进一些溶解在脂肪中的维生素Ａ、维生素Ｂ、维生素Ｅ、维生素Ｋ的吸收与利用。
5.调节体温和保护内脏器官。脂肪大部分贮存在皮下，用于调节体温，保护对温度敏感的组织，防止热能散失。脂肪分布填充在各内脏器官间隙中，可使其免受震动和机械损伤，并维持皮肤的生长发育。
6.增加饱腹感。脂肪在胃内消化停滞不前滞留时间较长，可增加饱腹感，使人不易感到饥饿。
必需脂肪酸的功能
所谓必需脂肪酸，是指这些脂肪酸必需从食物中获得，人体内不能合成，而又为人体生理活动所必需的脂肪酸。必需脂肪酸都是不饱和脂肪酸，主要有：亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸，这些必需脂肪酸主要存在于豆油、花生油、芝麻油、菜子油、胡麻油等植物油之中。胡麻油中含亚油酸和亚麻酸，其中亚麻酸可达50％，高于其他植物油。平常服用的益寿宁、脉通、亚油酸丸等，其主要成分是亚油酸，是降胆固醇的药。另外，玉米油已作为降血胆固醇的药用油，含有丰富的必需脂肪酸。
必需脂肪酸功能主要有3点：
1.作为合成胆固醇酯和磷脂的成分。对于胆固醇的运输，防止其在血管壁上沉积具有重要作用。
2.在构成各种细胞膜成分的类脂中，所含的脂肪酸多是必需脂肪酸，因此，对维持细胞膜的完整性和生理功能有重要作用。
3.合成人体内前列腺素的原料。前列腺素几乎在所有细胞内都能合成，其功能也是多方面的，患湿疹的婴儿血中不饱和脂肪酸降低，可能是必需脂肪酸缺乏的原因，常用豆油或花生油治疗，用前列腺素治疗效果也很好。所以必需脂肪酸的缺乏，也会引起一些病变。
脂肪与身体所需
其他养分的关系
我们所吃的油脂中也含有某些脂溶性的维生素。例如，奶油中就含有维生素Ａ和维生素Ｄ，鱼油也含有丰富的维生素Ｄ。在第2次世界大战期间，奶油非常缺乏，人造奶油由于含丰富的维生素Ａ和维生素Ｄ，于是便取代了奶油，满足了人们的需求。至于将鱼油当作婴儿补充维生素Ｄ的食物疗法，目前仍在实验阶段。
维生素Ｄ对防治佝偻病特别重要，这种疾病最容易发生在青少年时期，由于钙离子的供应出了问题，而导致骨骼的形成不完整。钙离子的吸收需要维生素Ｄ的帮忙，如果维生素Ｄ不足，即使食物中含有大量的钙离子，身体也无法吸收利用。
脂肪是一种较持久、稳定的能量来源。当糖被燃烧以供给能量时，整个反应过程需要维生素Ｂ、维生素Ｂ1与其他酶的帮忙。假如我们以脂肪代替糖类分解以供给能量时，这些维生素就非必需了。当绝食的初期，体内少量的肌肉组织（蛋白质）会分解来产生能量，但时间一长，体内的主要能源就来自脂肪的分解，而使得主要的蛋白质结构和功能不被分解破坏。
人体每日对脂
肪的需求量
人体每日脂肪的需求量究竟是多少，没有人能确定。随着文化、人种和个体的差异，而使真正的摄食量有很大的不同。例如，登山者和做粗工的体力劳动者，他们对脂肪的需求量就较大。食物中如果添加或含有脂肪，味道会更鲜美。世界上大部分地方，其正常的饮食中，约有35％～45％的能量是油脂所供给的。但高脂肪含量的饮食也可能会导致体重过重及心脏、循环系统方面的疾病。
维生素是调节人体
物质代谢的重要物质
维生素是人体代谢中必不可少的有机化合物。已知许多维生素是酶的辅酶或者是辅酶的组成分子。因此，可以认为，维生素是以“生物活性物质”的形式，存在于人体组织中，维生素大部分不能在人体内合成，或者合成量不足，不能满足人体的需要。因而，必须从食物中摄取。食物中维生素的含量较少，人体的需要量也不多，但却是绝不可少的物质。膳食中如缺乏维生素，就会引起人体代谢紊乱，以致发生维生素缺乏症。如缺乏维生素Ａ就会出现夜盲症、干眼病和皮肤干燥；缺乏维生素Ｄ可患佝偻病；缺乏维生素Ｂ1可得脚气病；缺乏维生素Ｂ2可患唇炎、口角炎、舌炎和阴囊炎；缺乏维生素Ｂ12可患恶性贫血；缺乏维生素Ｃ可患坏血病。
人体犹如一座极为复杂的化工厂，不断地进行着各种生化反应。其反应与酶的催化作用有密切关系。酶要产生活性，必须有辅酶参加，而有些维生素本身就是辅酶的一部分。因此，维生素可谓维持和调节机体正常代谢的重要物质。
维生素是个庞大的家族，就目前所知的维生素就有几十种，大致可分为脂溶性和水溶性2大类。前者包括维生素Ａ、维生素Ｄ、维生素Ｅ、维生素Ｋ，后一类包括Ｂ族维生素和维生素Ｃ，以及许多“类维生素”。
维生素对人体的
主要功用及来源
人体对维生素需求量不大，但绝对不可缺少。体内维生素缺乏，会导致物质代谢障碍，影响正常生理机能，严重的还会由此而引起病症。根据维生素溶于脂肪和溶于水中的溶解性质的不同，又分水溶性维生素和脂溶性维生素。水溶性维生素主要是维生素Ｂ1、维生素Ｂ2、维生素Ｂ12、维生素Ｃ等。脂溶性维生素主要有维生素Ａ、维生素Ｄ、维生素Ｅ、维生素Ｋ等。
人体需要的维生素要从各种食物中摄取，只要我们不偏食，注意饮食营养的多样化，并在食物的烹调、加工、洗涤和贮藏等过程中尽量避免各种维生素的丢失，就能满足机体每天对维生素的需要量。
人体需要维生
素越多越好吗
维生素是人体营养、生长所需的有机化合物。机体如果缺乏维生素，就会出现某种疾病。因此有些人认为维生素是营养素，摄入是“多多益善”。人需要维生素越多越好吗？答案是否定的。合理营养的关键在于“适度”。过多摄入某些维生素，对身体不仅无益反而有害。
维生素大致可分为水溶性（维生素Ｂ、维生素Ｃ）和脂溶性（维生素Ａ、维生素Ｄ、维生素Ｋ）2大类。水溶性的维生素多余部分一般可随尿液排出体外，脂溶性类的维生素Ａ或维生素Ｄ，多余则不能排出体外。这样就给人们一个印象，以为水溶性维生素食多了无害，有人主张每日口服维生素Ｃ3～5克可以达到保健的目的。其实这是有害的，实验证实，长期口服维生素Ｃ1克以上时，可引起草酸尿、高尿酸血症、高钙血症。有的人全身可出现皮疹、浮肿、血压下降、恶心等。在脂溶性维生素中，以维生素Ａ和维生素Ｄ服用量过大而引起的中毒最为常见。维生素Ａ过剩时，将引起失眠、气喘、眩晕、脱发、恶心、腹泻等症；维生素Ｄ过剩时，可引起食欲不振、倦怠、便秘、体重下降及低烧等。
正常的人每日需要维生素Ｃ50～100毫克，维生素Ａ2500～3000国际单位，维生素Ｄ300～400国际单位。
维生素Ｃ的功能
维生素Ｃ又名抗坏血酸，溶于水，怕热，对氧敏感，惧铜和碱，在酸性环境中稳定。
维生素Ｃ的主要功能有：
1.参与体内氧化还原，为呼吸体系的重要组成成分。
2.促进组织中的胶原形成，维持结缔组织细胞间结构与功能的健全。
3.维持骨骼、牙齿正常生长，促进伤口愈合。
4.增进机体抗体形成，提高白细胞吞噬作用，增强人体抗病及抗癌能力。
5.具有广泛解毒作用。
6.促进人体对铁的吸收，有辅助防治贫血作用。
7.参与胆固醇代谢，有降低胆固醇的作用。
除此以外，维生素Ｃ还能使肌肤产生娇嫩的美容效果，以防皮肤衰老；维生素Ｃ在提高头脑活动能力方面也起着重要作用，它好像保证发动机正常运转的润滑油，有了它，大脑的功能活动才能机敏灵活，这是由于维生素Ｃ在促进细胞结构坚固，消除脑细胞结构的松弛与紧缩方面起着相当大的作用。当维生素Ｃ摄取量不足时，会导致脑神经血管发生堵塞、松弛、变细等情况，进而致使脑功能下降。在此种情况下，采用大量摄取维生素Ｃ的办法，就能减轻症状，以至恢复正常。
维生素Ｃ大多来自新鲜蔬菜和水果，特别是鲜枣、山楂、猕猴桃、枣梨、青椒、西红柿等，含量尤为丰富。
人体每天所需的维生素Ｃ大约为50～100毫克，这不是轻而易举就能达到的。如要在中年以后仍要保持青春活力，就必须注意维生素Ｃ的摄取，以满足身体的需要。
维生素Ｄ的摄取方法
骨质疏松是老年人极为常见的现象，而且可以导致各种严重后果，特别是易发生各部位骨折。其主要原因之一是维生素Ｄ不足，导致一系列代谢失调所致。
老年人缺乏维生素Ｄ，主要是由于老年人闲居家中，日光中紫外线照射减少，引起内源性维生素Ｄ经光合作用合成下降，此外，老年人饮食中维生素Ｄ随着年龄增长而吸收不良。当长期严重的维生素Ｄ缺乏时，可以引起骨质疏松、骨软化症。导致各种骨折发生。所以老年人补充维生素Ｄ是必要的。
1.定时日光浴
老年人每日在户外进行15～30分钟日光浴，可以轻度增高血液中维生素Ｄ的水平。如果日光浴在30分钟以上，血液中的维生素Ｄ可有明显增加。对年老体弱者预防骨软化有明显作用。
2.加强户外身体锻炼
每日30～60分钟的户外锻炼，不仅可以通过阳光经皮肤作用使维生素Ｄ的合成、转化、吸收增加，同时也能加强老年人的肌肉强度，防止骨质丢失，减少老年人骨质疏松后的骨折。
3.可以多食用含有维生素Ｄ的食物
多吃一些酸牛奶、水果、蔬菜，可以增加维生素Ｄ的吸收。
每日口服ｌ万国际单位的维生素Ｄ可以使血浆维生素Ｄ维持在正常水平，一般可连用6个月，6个月后可每日减少一半作为维持量，也可1次肌注60万国际单位的维生素Ｄ。
4.补充其他物质
在补充维生素Ｄ的同时，可以结合补钙每日1～3克，补充氟化钠每日40～100毫克，或者补给少量雌激素，会有更明显效果。
以上各法，宜结合本人身体健康情况、维生素Ｄ缺乏程度和其他伴发疾病情况，合理调治。
维生素Ｅ具有很
第五节怎样进行合理食补
强的抗衰老作用
人类寿命的长短主要与细胞分化、衰退速度相关，而维生素Ｅ则能有效保护细胞正常功能，延缓衰老，其主要功能如下：
1.延年益寿
人类胚胎的肺细胞，其繁殖分裂的传代数仅为50次，若在人胚细胞培养液中加入维生素Ｅ，那么，其繁殖分裂的传代数可超过120次。再者，维生素Ｅ尚可降低恶性肿瘤的发生率。
2.抗氧化作用
在人的生命活动过程中，会不断地产生一种称之为“自由基”的物质，随着年龄老化，自由基随之增多，它是一种强氧化剂，活性很强，当自由基过多时，极易改变细胞膜的通透性，使之破裂失去正常功能，引起疾病，加快衰老。此外，自由基能加速不饱和脂肪酸的氧化，使不饱和脂肪酸的分解产物过氧化脂质增多，后者进而形成褐质的前体蜡样质和脂褐素。脂褐质沉积于神经细胞、心肌细胞、肝细胞内，随着年龄增长，各种细胞中脂褐质越积越多，使脑、心、肝等功能受到损害，使人体逐渐衰老。
由于维生素Ｅ具有抗氧化作用，是机体内最重要的抗氧化剂，因此，维生素Ｅ有增强细胞消除自由基对机体的损害作用，防止不饱和脂肪酸的氧化，阻抑过氧化脂质和脂褐质的形成，维持细胞膜的正常功能，使脑、心、肝功能少受损害或不受损害。由此可见，维生素Ｅ具有很强的抗衰老作用，是延缓老化、延长寿命的一种有效物质。
此外，老年人皮肤上的“老年斑”也是脂褐质在皮肤中沉积的结果。适量补充维生素Ｅ也有助于对抗老年斑的形成。
3.增强免疫功能
缺乏维生素Ｅ可使巨噬细胞吞噬细菌等功能受到抑制，亦可使脾组织杀菌力降低。相反，给予维生素Ｅ，则可使胸腺重量增加，脾脏合成抗体的细胞数目增多，以及血清溶菌酶活性增强。
此外，维生素Ｅ可强化溶酶体而消灭病毒。维生素Ｅ确有增强机体免疫系统功能和消灭入侵机体病毒的作用。
人们经常说女性的平均寿命要比男性长，这除了因男女性染色体不同外，还有一个原因就是妇女体内骨组织中可以贮存8000毫克的维生素Ｅ，而男人只能贮存3450毫克维生素Ｅ。
4.维生素Ｅ的用量及其来源
正常成年人、孕妇、乳母每日所需的维生素Ｅ供应量约为15国际单位。对维生素Ｅ缺乏症的治疗，通常口服维生素Ｅ胶丸，每丸含维生素Ｅ50毫克，一次口服1～2丸，每日1～3次。口服这一剂量的维生素Ｅ，可增强氧利用率、保护细胞膜、增强免疫力、可减少衰老时脑组织中出现的脂褐质。可用于防治冠状动脉硬化、老年早衰及记忆力减退。
若能经常食用富含维生素Ｅ的食物，可收到补充维生素Ｅ的良好效果。
富含维生素Ｅ的食物有：麦芽油、向日葵油、麻油、玉米油、大豆油、棉籽油、棕榈油、人造奶油。此外，在豆类，青菜和菠菜等绿色植物中也含有丰富的维生素Ｅ。
矿物质包括哪些
矿物质（又称无机盐），是地壳中自然存在的化合物或天然元素。人体内约有50多种矿物质，虽然它们在人体内仅占人体体重的4％，但却是生物体的必需组成部分。根据它们在体内含量的多少，大致可分为常量元素和微量元素2大类。大量而多见的元素有碳、氢、氧、氮、磷、硫和钙、镁、钾、钠、氯。前6种是组成蛋白质、脂肪、碳水化合物和核酸的主要成分，也是构成生物体的最基本元素。其他几种则是构成骨骼牙齿、肌肉、神经、血液、腺体和各种体液、分泌液以及毛发、指甲等的必需成分，既是身体的建筑材料，又能调节生理机能。除碳、氢、氧、氮之外，其他都叫矿物质常量元素。
微量元素在人体内含量甚微，总量不足体重的5／10000.如铁、锌、铜、锰、铬、硒、钒、碘等。随着科学的进展，人们的认识不断扩大，这些微量元素的数目还会增加。微量元素最突出的作用是与生命活动密切相关，仅仅是像火柴头那样大小或更少的量就能发挥巨大的生理作用。值得注意的是这些微量元素必须直接或间接由土壤供给。微量元素在抗病、防癌、延年益寿等方面都起着不可忽视的作用。
人体必需的微量
元素有多少种
根据科学研究，到目前为止，已被确认与人体健康和生命有关的必需微量元素有16种，即铁、铜、锌、钴、锰、铬、硒、碘、镍、氟、钼、钒、锡、硅、锶、硼，每种微量元素都有其特殊的生理功能。尽管它们在人体内含量极小，但它们对维持人体中的一些决定性的新陈代谢却是十分必要的。一旦缺少了这些必需的微量元素，人体就会出现疾病，甚至危及生命。国外曾有报告：机体内含铁、铜、锌总量减少，均可减弱免疫机制，降低抗病能力，有助于细菌感染，而且感染后的死亡率亦较高。
微量元素在人体中的主要功能是：
1.运载常量元素，把大量元素带到各组织中去。
2.充当生物体内各种酶的活性中心，促进新陈代谢。
3.参与体内各种激素的作用，如锌可以促进性激素的功能，铬可促进胰岛素的作用等。
钙对人体的作用
钙是构成人体骨骼和牙齿的主要成分。参与血液凝固，活化体内许多酶，调节心脏节律，维持肌肉张力，对毛细管渗透性和酸碱平衡都有重要作用。钙缺乏时，可患佝偻病及骨质软化病，前者以儿童较多；后者常为成人尤以孕妇较多，缺钙还会引起心跳加快、心率不齐、手足搐搦及血凝时间延长等。钙主要来源于奶及奶制品，虾、蟹、蛤蜊、豆类、绿叶菜、芝麻酱、黄花菜、剑花菜等中也含有丰富的钙。
磷对人体的作用
磷是构成骨骼、牙齿和神经组织的重要成分，人体内有80％以上的磷存在于骨骼和牙齿中，也是组成酶，细胞核蛋白质的基本物质。参与细胞内碳水化合物、脂肪和核酸代谢，对维持神经、肌肉的正常功能和体内酸碱平衡起着重要的作用。磷主要来源于谷类、小麦麸、肉、鱼、蛋、奶及奶制品。人体内钙、磷的吸收与膳食中钙和磷的比例有关，一般认为钙与磷之比，成人为1∶1.5，儿童为1∶1较为合适。
钾、钠在人体中的功能
钾、钠是人体细胞内外液中的主要阳离子，维持体内水、渗透压及酸碱平衡，对加强肌肉兴奋性有重要影响。钾还有维持心跳规律的作用，参与蛋白质、碳水化合物和能量的代谢。含钾丰富的食物有水果、蔬菜、麦麸、坚果及肉类，含钠丰富的食物为食盐及新鲜的蔬菜、水果、酱和腌制品。一般人体钾、钠缺乏不多见，而由于暑天、高温作业、出汗或急性腹泻失水等原因，则会引起钾、钠、水的同时丢失，出现脱水症状，使酸碱平衡失调。
镁在人体中的作用
镁为组成人体骨骼、牙齿的重要成分之一，能活化体内多种酶系统，与钙、钾、钠共同维持神经、肌肉的兴奋性，参与蛋白质代谢。一般膳食中镁不易缺乏，当腹泻、呕吐等使机体消耗过多或吸收不良时会出现抑郁、眩晕等症状。镁主要来源于谷类、豆类、肉类及坚果、海产品等。
氯在人体中的作用
氯元素约占人体重量的0.15％，分布于全身各组织中，以脑脊液和胃肠道分泌物中最多。氯为人体细胞外液中的主要阴离子，与其它阳离子共同维持水、渗透压和酸碱平衡，亦是胃酸的重要成分之一，对激活唾液淀粉酶、促进消化有重要作用。
锌是人体不可
缺少的营养素
锌是一种很微妙的矿物质，在近20年来才被科学家们认识到，它是人体中不可缺少的基本元素之一。
锌可帮助人体的细胞分裂。如果缺乏锌，人便变成夜盲。锌还可以使人更聪明。科学家对老鼠进行过试验，服用额外数量锌的一组老鼠，比对照组在迷宫中找到出口的时间快得多。
人体如果受伤或动手术，锌可以把组成新的细胞的蛋白质和把这些新生细胞结合起来的骨胶原大量地和快速地运到受伤部位，从而使伤口愈合加快。在医院进行的试验证明，服锌片的一组手术病人平均在手术后18天即出院，而对照组为37天，相差竟达19天。
锌对健美的皮肤是不可缺少的重要成分。它还可治疗脸上的粉刺、痤疮和各种丘疹和疙瘩等。瑞典的医生们进行了试验，他们给长粉刺的病人服用135毫克的锌，经过3个月后，这些病人的粉刺都减少70％，他们还进行另一种试验，把病人分为3组，分别给他们服用锌、维生素Ａ和锌加维生素Ａ，经过3个月的疗程后，第1、3组服用锌的病人，他们的粉刺减少80％，而第二组只减少30％。
锌还可以使人对甜味的味觉增加，减少了对糖的依赖性，因而又是减肥的手段。有些巧克力成瘾者，便采用“锌食谱”进行治疗。
锌还可与维生素Ｂ6一起治疗精神分裂症等等。
人体每天对锌的需要量并不多，一般15毫克便够了，但仍有不少人患锌不足症，尤其剧烈运动和耐力项目的运动员和重体力劳动者，每小时可出汗几公升，而每一滴汗都含有少量锌。这些人如果不服用锌片，单从食物中摄取锌是不够的。据美国对长跑运动员的调查，有23％的人锌水平较低。此外，很多食物在加工过程中使锌大量损失，如罐头食物中锌的含量较少，白面在加工中损失75％，含铜成分多的食物锌则被挤走了，服用避孕药片也影响对锌的吸收。
食物中含锌丰富的有：海味（最丰富的是蚝）、牛肉、家禽、豆类、坚果仁（如核桃等）、瓜子类和麦芽等。
铁在人体中的作用
铁在人体中含量约为4～5克。铁是血红蛋白及许多酶的重要成分，在组织呼吸、生物氧化过程中起着重要作用。
食物中的铁有2种存在的形式，即非血色素铁或离子铁和血色素型铁。血色素型铁的吸收不受植酸和磷酸盐等食物因素的影响；非血色素型铁受膳食因素影响很大，食物中还原性物质（如维生素Ｃ）、巯基化合物可促进铁的吸收。肉类食品可提高植物性食品中铁的吸收。一般情况下，植物性铁吸收率较低，大米为1％，玉
米、黑豆为3％，莴苣为4％，小麦为5％，大豆和菠菜为11％，血为12％，动物肌肉、肝脏可高达22％，蛋类仅为3％左右。婴幼儿、青春期妇女、孕妇易患缺铁性贫血，宜选择含铁量较多，吸收率较高的食品补充。但铁过量也易于积蓄在体内，导致血色病。
碘在人体中的作用
碘通过甲状腺素发挥生理作用，如促进蛋白质合成，活化100多种酶，调节能量转换，加速生长发育，维持中枢神经系统结构。缺乏可致甲状腺肿大（地方性甲状腺肿），克汀病（呆小病，生长发育迟缓，智力低下，痴呆）。海产品食物如海带、紫菜、发菜、海蜇、贝类含有丰富的碘。沿海的原盐约含碘6～9微克／千克。
铜在人体中的作用
铜对许多酶系统和核糖核酸（2.Ａ）的制造都有重要的作用，也是细胞核的一部分。有助于骨骼、大脑、神经、结缔组织的发育，并能促进大脑及神经的功能。正常成人体内含铜100～200毫克。其主要功能是参与造血过程；增强抗病能力；参与色素的形成。
缺铜时会减少铁的吸收，缩短红血球的寿命，因而导致贫血。动物缺铜时会造成骨质疏松、掉毛、皮疹、心脏受损、因心脏衰竭而猝死等情况。铜对于色素的形成也有重要的作用，黑毛的动物缺乏铜时，毛会变成灰色，因此，人类的灰发也可能与贫血有关。人类很少有缺铜的症状。不过婴幼儿的贫血在服用铁质无效后，改用铜通常都会痊愈。
在最不受欢迎的肝脏、肾脏及大脑中含有最丰富的铜。在肥沃的土壤中栽种的干豆、碗豆、全麦面包、谷类食品及绿色蔬菜中铜的含量较多；在未经精制的食物中，通常含有充足的铜及其他营养素。
铜、铁元素的防
衰及摄取方法
胶原蛋白是人体含量最多的一种蛋白质，是人体结缔组织的主要组成部分，是骨骼的核心物质。胶原蛋白质像是几根细绳子一样扭成一束，成为胶原纤维。胶原纤维形成时必须在胶原蛋白分子内部或分子之间交联起来，才能坚韧有力，强硬耐拉。此种交联反应必须由一种叫做赖氨酸氧化酶的催化才能完成。此酶是一种含铜的金属酶，必须具备充分的铜才能
起作用。进入老年期后，如食物中缺乏铜，就会出现骨质疏松、牙齿脱落、伤筋损骨等症状。人体血清里的铜几乎80％都存在于铜蓝蛋白中。铜蓝蛋白是一种含铜的氧化酶，它能氧化体内的酚类、脂类和维生素Ｃ，并能使二价铁变为三价铁，使之便于在体内运输，并负责细胞色素的再生，从而保证细胞内产生足够的能量。上年纪的人如果缺铜，会导致细胞能量供应不足，出现精力缺乏、步履不稳、运动失调及思维迟钝等症状。
铜的重要来源是谷物的皮壳、壳类动物和新鲜水果，如坚果、苹果、李子、猪肉、禽肉、豆类、荞麦、粳米、芝麻、牛奶、油菜、茄子。
铁对于造血功能和牙齿及骨骼的构成相当重要，人体中含铁量不足，会导致贫血和乏力，还会产生心情压抑、易怒及皮肤干皱等后果。老人体内贮铁较年轻人多，但老人红血球吸收铁的能力下降，所以老人的食品中如果缺乏铁会使免疫机制受损害，抵抗力下降，容易染上疾病。因此膳食时，应多摄取含铁量较多的食物，如黑木耳、海带、腐竹、豆类、蔬菜、禽肉、河虾等。
锰在人体中的作用
锰可以刺激许多酶的作用。对脂肪的利用有直接的帮助，也可帮助胆碱利用脂肪。锰含量丰富的食物有小麦胚芽、坚果、麦麸、绿色蔬菜及未精制的面包及生长在肥沃土壤中的谷类食品。
缺锰会造成人体生长迟缓、活动反常、骨骼异常、关节畸形，平衡不良，动作不协调；女性不孕，男性丧失性能力等。怀孕时供给适量的锰，可预防某些遗传性疾病或红斑狼疮。
铬在人体中的作用
铬的主要作用是使人体能正常地利用糖，缺乏它时可以导致糖尿病，并使动物的眼睛严重异常，有糖尿病症状。有些人的血糖过高，有些则血糖极低。血糖偏低的人，每天服用250毫克的铬就能迅速恢复正常。
铬在人体细胞内参与形成葡萄糖的耐量因子。这个因子能促使胰岛素发挥最大的生物效应。上了年纪的人易患糖尿病，常与食品中缺铬有关。铬常存在于糙米、粗面中。
第六节如何安排一日三餐
硒在人体中的作用
硒是人体和动物必不可少的一种微量元素，与保持机体持久健康有关。它是一种很强的抗氧化剂，能将有毒的过氧化物还原为无害的物质，能分解过氧化氢（Ｈ2Ｏ2），对细胞和组织有保护作用，使之免受过氧化物的损害，对细胞膜和细胞器（线粒体、微粒体、溶酶体）膜具有特殊的保护作用。维生素Ｅ是一种很强的抗氧化剂，硒的作用不仅与维生素Ｅ类似，且有协同作用，两者能共同对抗“自由基”对机体的危害作用。因此硒和维生素Ｅ都具有抗退行性病变和抗衰老的功效。老年人食品中如缺硒，就会引起体内最重要的电解质钠、钾、钙的代谢紊乱，体内脂肪质过氧化物的增强，从而导致各种疾病发生。
在动物机体内，硒存在于所有的细胞和组织中，所含浓度与膳食的摄入量有一定关系。其中以动物的肝、肾含硒量最高。此外，鱼、虾、贝壳类水产品中含硒量也属最高之列。蔬菜中的大蒜、辣椒、大豆、洋葱、蘑菇、芦笋和胡萝卜的含硒量较多。主食中的面、糙米也有一定的含硒量。经常食用上述主副食品，即可基本满足人体对硒的需要。
氟在人体中的作用
在牙齿、骨骼及身体内其他组织中都可发现氟。人体内的氟大部分聚集在牙齿表面的珐琅质上。成长阶段摄取大量的氟可确保珐琅质的坚固。但摄取过量也会对牙齿造成伤害，在表面出现斑点。20世纪50年代，科学家对饮水中不含氟及含有大量氟的城镇实施调查，结果发现饮水中含氟区域的儿童，患蛀牙的人数只有不含氟区域人数的一半。其他类似的调查也证明了水中添加适量的氟确实可以预防蛀牙并增加珐琅质。但是也有人反对在饮水中添加氟，反对的原因有2个：首先氟具有毒性，会引起牙齿的斑点，而且可能会破坏身体的平衡；其次是在饮水中加氟，对年青一代的牙齿是绝对有益的，但对已坏的牙齿却没有什么效用。
由于在饮水中添加氟，也引起了许多制造牙膏及漱口水厂商在他们的产品中加氟的动机。理论上，因为牙膏与漱口水不可食用，所以应该不会摄取过量的氟。但实际上，我们在刷牙或漱口时，都会不经意地咽下少量牙膏或漱口水。少量的氟对人体是有益的，但只要稍稍多一些，它便对身体造成伤害。在饮水中添加适量的氟，是人体可以接受的，但应避免将它加入其他物品中，以免摄取过量。
砷与锡对人体的作用
当砷处于纯化学状态，大量服用时是具有毒性的。在食物中，砷通常以化合物的状态存在。进入身体内的砷，最后便随着粪便排出体外，锡的命运也是一样。物质以这种方式排出体外，当然无法被血液吸收，更不可能造成任何伤害。
食物纤维是人体
的第七营养素
食物纤维是指食物在人体肠道内不被消化的植物性物质。它包括纤维素、半纤维素、果胶、藻胶、木特素等一些过去认为不能被身体利用的多糖物质。现代科学研究证实，食物纤维并不是人们传统认识的那样只是食物的残渣，而是人类治病增寿不可缺少的一种营养物质，被称为第七营养素。
人虽不能像食草动物那样消化食物纤维，但能凭肠道细菌分解部分纤维。如大肠杆菌能把纤维合成维生素Ｂ类的泛酸、肌醇和维生素Ｋ而被人体吸收。
食物纤维具有使粪便膨胀、吸水性好、促进肠道功能、加速粪便在肠道内的推进作用，使排便及时，减少肠腔壁与摄入的致癌物质的接触时间，减少患大肠癌的危险。欧美人纤维素摄入量只有非洲人的1／6，美国10万人中就有42人患大肠癌，而非洲只有8人患大肠癌。食物纤维还可降低胃癌、肺痛等患病率，对便秘、痔疮、糖尿病等有预防和治疗作用。此外，食物纤维对防止冠心病和胆石症都有良好作用。
过多的食物纤维可能会影响钙、铁和一些维生素的吸收。但如适量摄入则利多弊少。只要我们粗细杂粮搭配合理，多食些蔬菜水果，食物纤维素就会为你的健康长寿显奇功。
纤维素的来源
食物纤维属于多糖类，主要存在于蔬菜、糠麸和谷类植物中，水果中的果胶也是一种与纤维素相仿的物质。
缺乏食物纤维直接或间接导致许多疾病的发生，如结肠癌、高胆固醇血症、缺血性心脏病、糖尿病以及便秘、痔疮等。
纤维素不易被人体消化吸收，因而总是随粪便排出体外。在形成粪便的过程中，纤维素可使其体积增加，密度减小，并能刺激肠道蠕动和促进排便。如果膳食过精过细，脂肪和肉类过多，可使肠内厌氧苗大量繁殖，使中性或酸性类固醇特别是胆固醇、胆酸及其代谢产物溶解；而粪便中增多的胆酸代谢物则可能是致癌的辅助物质。食物纤维能影响大肠细菌的活动，使大肠中的胆酸生成量减少，并能稀释肠内有毒物质，使粪便变软和通过肠道的时间缩短，减少致癌物质与易感的肠粘膜长时间接触，从而防止肠癌的发生。老年人由于胃肠功能下降，肠蠕动减慢，肠内有益细菌、乳酸菌减少；而适量多食用食物纤维，则可弥补这种不足而减少疾病的发生。
食物纤维可影响血糖水平，减少糖尿病患者对胰岛素和药物的依赖性，并有防止热量过剩、控制肥胖的作用。因为多纤维可延缓胃排空时间，增加饱胀感，使摄入的食物量和热量减少，有利于老年人减轻体重和控制肥胖，还可预防胆结石和降低血脂。
老年人每天摄入6～10克的食物纤维，对预防上述疾病大有益处。膳食中富含纤维的食物有：麦麸、米糠、鲜豆荚、嫩玉米、草莓、菠萝、花生、核桃、菠菜、蒜苗、马铃薯、玉兰片、南瓜、芋头、胡萝卜、地瓜、蘑菇、裙带菜、海带等。
食物纤维对老年人益处很多，但食用过量也有害。高纤维会干扰胃肠对钙、锌等元素的吸收，食用过量的精纤维成分，也容易造成胃癌、结肠癌。所以，老年人饮食中应注意荤素搭配，不应偏食，应在保证营养平衡基础上，适当多吃些纤维食品。人体营养素的生理
需要量和供应量
人体营养素的生理需要量和供给量，是2个不同的概念。一般来说，生理需要量是指健康人在保证正常生长发育和特殊生理条件下，每日需要摄入维持身体正常生理功能所必需的最低基本数量的营养素，如果低于这个数量，就会对身体产生不利影响。生理需要量受多种因素影响，例如人体身高、体重、性别、年龄、特殊生理活动、个体的生理特点及代谢类型等不同，则对营养素的生理需要量各异。
供给量比生理需要量充裕，就是在正常生理需要量的基础上，还须考虑群体中的个体差异，以保证群体中的绝大多数人都能得到所需要的营养素。供给量是作为保证正常人身体健康而提出的质量标准，由于各国的膳食构成不同，所制定的供给量有很大的差异。
在用供给量评价某群体膳食质量时，如果摄取的营养素平均值低于供给量，仅表示群体中的一些个体可能有营养素摄入不足，相差愈多则摄入不足的人数比例愈大。对于个人而言，由于供给量已保证绝大多数的营养需要，故极少可能发生个人的需要超出供给量标准。因此供给量高于生理需要量，在应用于个人时，应该考虑适当调整。但是，如果个人长期摄入营养素数量过低，会发生营养素缺乏。
营养素的摄入
并非多多益善
许多营养素，尤其是某些脂溶性维生素和微量元素，摄入量不足时，可产生营养缺乏病，摄入量过多则可产生中毒现象。
历史上许多营养素的发现，是由于该营养素缺乏而引起学者们深入研究的结果。例如，为了研究脚气病的病因，人们发现了维生素Ｂ1；为了研究癞皮病病因，人们发现了烟酸；为了研究夜盲症，人们才从治疗夜盲症的羊肝中分离出维生素Ａ。祖国医学在3000多年前即知道地方性甲状腺肿可以用海藻来治疗，后来在1820年才证实海藻中富含的碘是治疗此病的有效物质。维生素的不足可以引起缺乏病，尤其是水溶性维生素的缺乏更易生病。脂溶性维生素的缺乏则不同，需要较长的时间才会出现缺乏症状。这是因为水溶性维生素容易由尿和汗中排出，而脂溶性维生素不易从尿和汗中排出。
这样就给人们一个印象，以为水溶性维生素服多了无害，例如有人主张每日口服维生素Ｃ3～5克以达到保健的目的。其实这是有害的，因为从人体实验中已证实，长期每日口服维生素Ｃ1克以上时，血中白细胞吞噬细胞的能力就会受到抑制。Ｂ族维生素中任何一种维生素服用过多，也可以引起其中另一种维生素排出过多而引起缺乏，例如长期口服大剂量的维生素Ｂ1可以引起维生素Ｂ2排出的过多而发生维生素Ｂ2缺乏症。在脂溶性维生素中，以维生素Ａ和维生素Ｄ服用量过大而引起的中毒最为常见。例如年龄为1～3岁的儿童，每日口服维生素Ａ7.5万国际单位达6个月，即可出现维生素Ａ中毒症状，表现为过度兴奋、头痛、恶心、腹泻等。长期更大剂量地服用还可引起骨骼脱钙而发生骨折。维生素Ｄ的中毒，在婴幼儿则更为常见，因为有一些婴儿对维生素Ｄ的毒性作用特别敏感。国外曾有报告，有的婴儿每日只摄入维生素Ｄ3000～4000国际单位，即可出现中毒症状。表现为精神不振和生长停滞，同时血钙含量异常升高。一般婴儿每日摄入2万国际单位可出现严重的中毒症状。呕吐、腹泻、虚弱、体重减轻、肾脏损伤以及血钙含量异常升高，致使腹内脏器有钙盐沉积。因此对婴幼儿服用脂溶性维生素Ｄ要特别小心。目前有水溶性维生素Ｄ制剂出售，使用大剂量这种制剂虽不至于中毒，但这是很大的浪费。
微量元素对于人体的作用要比维生素更为重要，因为人体可以自己制造某些维生素，但却无法制造出它所需要的微量元素。显然，每一种微量元素都有它特殊的功能。尽管它们在体内的含量只有十万分之几，有的甚至仅有十亿分之几，但是一旦缺少了这微乎其微的一点，生命就可能因此而终止。目前在儿童营养中，最常见的微量元素缺乏症是铁、锌和硒的缺乏。铁缺乏可引起贫血，锌缺乏可引起味觉减退、异食癖和生长停滞，儿童大骨节病的发生与缺硒有一定关系。但防治这些微量元素缺乏症所用的剂量是很小的，例如铁每人每日只需10毫克，锌每人每日也只需10毫克，硒则更少，每人每日只要0.5毫克就够了。因此对这些微量元素长期大剂量服用，不仅是浪费，而且有发生中毒的危险，尤其是对儿童更应该注意他们服用的剂量，不是越多越好，即使是蛋白质，脂肪和食盐的摄入量也不是多多益善，因为高蛋白、高脂肪的膳食可引起心血管疾病，食盐摄入量过多可引起高血压症，这已是众所周知的事情了。
核酸在人体中的作用
核酸是细胞的重要成分，在机体的生长、发育和繁殖过程中，起着重要作用。正因为如此，核酸一旦功能下降，就会对机体造成不良影响，其中之一就是导致机体的衰老。一般说来，到了20岁，人体合成核酸的能力下降，使体内核酸发生变化。另外，自然界中的辐射线加速了核酸的变化。人体每天或多或少地受到微弱辐射线的照射，日积月累的结果，引起人体中核酸的变化，造成身体细胞老化，如不及早防衰，就会出现黑斑、皱纹、皮肤粗糙、视力减退、体力衰弱、健忘等老化现象；中年时期就会开始脱发或早白。
可以通过摄取含核酸丰富的食品，来加速细胞的新陈代谢，滋润皮肤，保持其光滑美丽，消除黑斑、皱纹；使稀疏的头发恢复粗黑；改善呼吸、消化器官功能。核酸不仅可促进外观改变，而且还可恢复细胞活力，预防高血压、动脉硬化、脑中风、心脏病、糖尿病等成人病的发生。
核酸防衰是容易办到的，它无需特殊材料和添加物，而在每天的食物中，或多或少都含有核酸，只要适当调配即可达到目的。
有些食品含核酸量很高，如沙丁鱼、鲑鱼、乌贼鱼、豆腐、豆类和各种蔬菜。但在实行高核酸膳食时要注意少吃盐、多喝水，以利于核酸在体内的代谢需要。
第七节喝汤在饮食中非常重要
怎样吃，营养才均衡
“民以食为天”。现代人也愈来愈重视饮食的变化，究竟怎么吃营养才均衡？而在享受美食的同时，我们又怎么知道自己吃的对不对呢？
基本上，食物提供营养，以维持我们日常活动所需要的热量，以及身体各种机能的正常运作。但是，没有任何一种食物可以供给人体需要的所有营养素，营养学者建议人们应均衡地摄取各种食物。也就是说，饮食中必须包含各类基本食物，即五谷根茎类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类、水果类、油脂类及奶类。至于如何来加以调配，则可以依照以下3项原则：
1.五谷为主食，增加纤维量
首先，三餐应以五谷为主。米、面等五谷根茎类食物含有丰富的碳水化合物，是人体最理想的热量来源，然而许多人怕胖，采取“不吃饭、多吃菜”的方式，其实并不恰当，因为谷类食品除了含有丰富的淀粉外，还含有多种必需营养素，而且蛋白质、油脂的正常代谢也和谷类食品有关，所以谷类食品虽然可以少吃，但不能不吃。
其次，尽量多吃高纤维的食物。五谷类中的“全谷”（如糙米、全麦），以及各式蔬菜及谷类含有丰富的纤维质，可以促进肠胃蠕动，增加水分的吸收，预防便秘，并可以吸附人体代谢产生的毒素，减少癌症的发病率。此外，一些含丰富“水溶性纤维”的苹果、草莓、香蕉、木瓜，以及燕麦、豆类等，则有助于降低血液中胆固醇的浓度，具有预防高血压、心脏病的效果。
2.少油、少盐、少糖，不缺钙
在预防慢性病上，尤其要注意“少油”、“少盐”、“少糖”的饮食原则。因为高脂肪饮食与肥胖、脂肪肝、心血管疾病及某些癌症有密切的关系，所以最好少吃肥肉以及油煎、油炸的食物；而盐分摄取过多容易患高血压，烹调应少用盐及含有高量食盐或钠的调味品，让口味清淡一点；而糖类除了提供热量以外，几乎不含其他营养素，同时容易引起蛀牙及肥胖，也应该减少食用。
我国人口的饮食习惯中，钙质摄取普遍不足，以致中年妇女罹患骨质疏松症的情形偏高。所以应加强钙质的摄取，如各种奶类及乳制品含有丰富的钙质，且最容易为人体所吸收，最好能每天饮用；小鱼干、豆制品和深绿色蔬菜也是良好的钙质来源。
3.维持理想体重是保障
水在维持人体机能上起着很重要的作用，白开水正是人体最健康、最经济的水分来源。然而，市售饮料通常含有较高的糖分，饮用过多反而不利于控制体重及血脂肪。
生活中，喝酒应酬难以避免，但是饮酒过量会影响各种营养素的吸收及利用，容易造成营养不良及肝脏疾病；同时酒精会影响思考判断力，容易使人发生意外。如果必须饮酒，应该加以节制。
除了饮食，更重要的还要维持理想体重。因为体重过重，容易引起糖尿病、高血压和心血管疾病等慢性病；但是体重过轻，则会使抵抗力降低，容易感染疾病。
绝对没有任何一种食物，可以独自供给身体所需的全部营养素。因此，注意日常饮食的均衡，才是人体健康的根本！
平衡膳食有益健康
平衡膳食是人类最合理的膳食。平衡膳食应具备2大特点：首先，膳食中应该有多样化的食物；其次，膳食中各种食物的比例要合适。平衡膳食主要由以下因素组成：
1.酸性食物与碱性食物达成平衡
食物按其所含的主要矿物元素的不同，在生理上可以分为酸性食物和碱性食物。一般，我们每天主食中大米、白面和副食中的肉、禽、鱼、贝、虾、蛋、花生等含非金属元素磷、硫、氯等较多的食物，在人体内经代谢生成酸性物质，使体液相对呈弱酸性，因此，这些食物在生理上称为成酸性食物。而大多数水果、蔬菜、豆类、茶叶及牛奶等含金属元素钠、钾、钙、镁等较多的食物，在人体内代谢生成碱性物质，使体液呈弱碱性，这类食物在生理上称为成碱性食物。体内的成碱性物质只能直接从食物中吸取；而成酸性物质则既可以来自食物，也可以通过食物在体内代谢的中间产物和终产物的形式提供。
并非在味觉上具有酸味的食品，就是成酸性食品。食品中的酸味物质是有机酸类，如水果中的柠檬酸及钾盐，在体内可彻底氧化，柠檬酸可最后生成二氧化碳和水排出体外，在体内留下碱性元素。故此类具有酸味的食品在生理上却是成碱性食品。
在食品化学中，用酸度和碱度的数值来表示酸性食品和碱性食品酸碱性的强弱。食物的酸性越强，酸度就越负——都小于零。食物的碱性越强，碱度就越正——都大于零。下表分别为成酸性食物的酸度和成碱性食物的碱度：
正常情况下，人的血液呈弱碱性，这样才有利于人体的正常生理活动。由于人体具有自动缓冲系统，能自身处理好酸碱关系，使血液中酸碱值保持在正常范围内，达到生理上的平衡。但这种机体自身的缓冲能力是有限的，如果在日常生活中，各种食物经常搭配不当，容易引起人体生理上酸碱平衡失调，多数情况下容易造成酸性食物偏高。
我国人民长期形成了以酸性食物米、面为主食的饮食习惯，一般尿液已偏酸性。如果日常生活中再不注意适当控制摄入动物性蛋白质类等成酸性食物，摄入蔬菜、水果类成碱性食物偏少，就容易导致血液偏酸，不仅会增加碱性矿物元素消耗，引起人体出现缺钙，而且使血液色泽加深，粘度增大，引起酸中毒症。因此，在配餐中必须注意酸性食物和碱性食物的适当搭配，才能保持生理上的酸碱平衡，防止酸中毒。同时有利于食物中各种营养成分充分利用，以达到提高食物营养价值的功效。
要保持成酸性食物与成碱性食物的平衡，就要根据其酸碱度的大小，适当搭配。少量吃一些碱度大的食品，就能中和酸性食品；碱度小的食品如黄瓜、茄子，可以多吃一些，这样就能中和主食中的酸性了。下表列出了中和100克酸性食品需要多少克碱性食品，如吃100克大米饭需要100克土豆来中和；用碱性大的海带，吃10克就够了；若副食是黄瓜，就需要吃200克来中和这100克米饭了。
2.膳食中蛋白质的合理平衡
食物蛋白质在消化过程中，经过各种蛋白质水解酶的作用，完全分解成为氨基酸，然后以氨基酸的形式被吸收，供机体用来组成所需的各种蛋白质。食物蛋白质中所含的氨基酸有20多种，可以分为必需氨基酸和非必需氨基酸2大类。所谓必需氨基酸，是人体需要，然而却不能在体内合成，必需由食物供给。所谓非必需氨基酸，是人体需要，但是人体可以自己合成，不必由食物供给。
一般来讲，由于大多数动物性蛋白质所含8种必需氨基酸种类齐全，且含量较高，比较接近人体的需要，所以称之为优质蛋白质；植物性蛋白质则由于赖氨酸含量较低，影响了蛋白质的利用率，故质量较差。但大豆蛋白质赖氨酸的含量高，亦属于优质蛋白。尽管如此，任何一种食物蛋白质的氨基酸组成，都不可能完成人体的全部要求。只有好几种食物混合食用，各种食物蛋白质的氨基酸组成就达到了蛋白质的最佳比例。
因此，为了使平衡膳食中蛋白质的含量与比例符合人体所需要，在膳食构成中要注意将动物性蛋白质、一般植物性蛋白质和大豆蛋白质进行适当的搭配，并保证优质蛋白质占蛋白质总供给量的1／3.
3.膳食中3大生热营养素要保持一定的比例
膳食中蛋白质、脂肪和糖类这3大生热营养素除了提供人体所必需的能量外，还具有特殊的生理功能，它们彼此之间相互利用，相互制约，相互转化，处于一种动态平衡之中。3大生热营养素必须保持一定的比例，才能保证膳食平衡的目的。
根据我国每日膳食营养素供给量标准，如按重量计，糖类、蛋白质和脂肪3者摄入量的比例应为7∶1∶0.8；若按其各自热能占总热能的百分比计，则糖类占60％～70％，蛋白质占10％～15％，脂肪占20％～25％。一旦蛋白质、脂肪、糖类之间的正常比例失调，将引起一系列代谢紊乱。如膳食中热能和蛋白质不足，会引起营养不良、贫血和多种营养素缺乏症，严重影响人体健康；而热能与蛋白质过剩的膳食不仅浪费了人类宝贵的食物资源，而且，由于热能和脂肪摄入过剩，会使人患上肥胖病、糖尿病及心血管疾病等，同样不利于人体健康。
3大生热营养素保持比例平衡的机理主要是依据其在人体中代谢特点所决定的。糖类在人体中的代谢特点是：可被机体迅速利用，耗氧量低，代谢终产物是二氧化碳和水，不加重机体代谢的负担。蛋白质和脂肪的代谢特点是：代谢过程复杂，耗氧量高，其代谢终产物是氨、氮及酮体等酸性物质。
蛋白质、脂肪和糖类保持一定的比例平衡还可以使糖类和脂肪起到对蛋白质的节省作用。如果人体摄入的糖和脂肪不足，体内的热能供应不够，就会分解体内的蛋白质来释放热能，补充糖和脂肪的不足。但蛋白质是构成人体的“建筑材料”，体内缺少了它，会严重影响人体健康。如果在摄蛋白质的同时，又摄足够的糖和脂肪，就可以减少蛋白质的分解，用它来修补和建造新的细胞和组织。
养成良好的饮食习惯
良好的饮食习惯对于人的身体健康至关重要，而习惯是靠日积月累形成的。因此我们在日常生活中要注意以下3个方面，养成良好的饮食习惯。
1.不要挑食和偏食。
人所需要的营养素主要来自食物，世上没有一种天然食物能包含人体所需要的所有营养素。例如鸡蛋营养丰富，但却缺乏人体所必需的抗坏血酸；奶类营养也很丰富，但含铁量很低，婴儿如不及时补充含铁丰富的辅助食品，就会发生营养性贫血；蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，但蛋白质和脂肪却很少。所以只吃一种或几种食物，难以满足人体的营养需要。如果长期有偏食的习惯，就会使身体缺少某些营养物质，影响身体健康，甚至会引起营养缺乏病。因此要提倡食物多样化，不要挑食和偏食。
2.吃饭要定时定量，不要暴饮暴食。
每日进餐的次数和间隔时间，应以胃的功能恢复和食物从胃内的排空时间来确定。根据饮食习惯，正常成人的饮食相隔应在5～6个小时，因为食物要在胃内停留4～5个小时。如果两餐间隔时间太长，容易感到饥饿，影响工作；如果间隔时间太短，消化器官得不到休息，不容易恢复功能，会影响食欲和消化。所以每天应该定时定量。
每日三餐量的分配，要根据自己的生理状况和工作需要来决定。一般情况下，应提倡“早吃好、午吃饱、晚吃少”。早餐应提供全天总热能的30％；午餐为40％；晚餐为30％。
早餐要吃好，因为上午是工作、学习的重要时间，上午的精神状态、体力情况与学习和工作效率有很密切的关系。但从现实情况来看，许多家庭早餐都很马虎，有许多人甚至不吃早餐。这样对健康不利，尤其是对儿童、青少年的健康成长会有很大的影响。
有些孩子的早餐品种很单调，有的不吃早餐就上学。上午主课多，体力消耗大，不到中午孩子就会出现饥饿感，出现心慌、头晕、眼花、记忆力下降、注意力不集中等现象。这时就要动用体内的营养储备，长此以往，孩子会消瘦、营养不良。因此，家长一定要注意做好早餐。早餐要吃含有丰富蛋白质的食物如牛奶、豆浆、鸡蛋等，还要有主食如馒头、烧饼、油条等。要做到干稀搭配、米面混食。
许多家庭由于白天忙于工作和学习，到晚上一家人团聚在一起，可以从容地做一顿丰盛的晚餐。结果饭桌上鸡鸭鱼肉一应俱全，一日三餐70％的热能都集中在晚餐上，却不考虑餐后血脂会猛然增高，加上睡眠时血流量降低，大量的血脂容易沉积在血管壁上，而引起动脉血管粥样硬化。此外，晚餐进食高脂肪、高蛋白的食物，还会刺激肝脏制造极低密度脂蛋白和低密度脂蛋白，而这2种脂蛋白会把过多的血胆固醇运到动脉壁堆积起来，造成动脉粥样硬化。而且人过中年，体内处理糖的能力也逐渐下降，也就是说糖耐量下降。热量集中在晚餐，会加速糖耐量的降低，易诱发糖尿病。晚餐进食过多和过于丰盛，还会积累脂肪，增加胃肠等消化器官的负担。
3.节制饮食。
无论是逢年过节，还是有什么喜庆的活动，都要节制饮食，不要大吃大喝，暴饮暴食。因为吃进的食物，需要经过胃的加工消化，变成与胃酸相混合的食糜，再经过胆汁、胰腺、肠液的作用，把蛋白质分解成氨基酸，脂肪分解为甘油和脂肪酸，碳水化合物分解为葡萄糖。然后通过肠壁，进入血液循环，把营养物质送到各组织细胞，为机体所吸收。但人的每个阶段的消化能力是有限度的。如一个成年人每天分泌的胃液为1500～2500毫升；胰液为700～2000毫升；胆汁为600～700毫升；小肠液为1000～3000毫升。超过这个限度，就会破坏胃、肠、胰、胆等消化器官的正常功能。加上胃胀得很大，抬高了横膈膜，会影响心脏活动。同时胃的蠕动也会十分困难，致使整个正常的消化功能均被破坏。严重的还可能造成急性胃肠炎、急性胃扩张、急性胰腺炎、诱发心脏病等。所以暴饮暴食的危害很大。
不良饮食习惯对营
养素摄入的影响
营养素的摄取除了受膳食调配不当，烹调制作不合理的影响外，还和不良的饮食习惯有关。不良饮食习惯通常有以下6种。
1.零食。不少儿童终日瓜子、糖果等零食不断，没有正常的饮食规律，消化系统没有建立定时进食的条件反射，使胃肠得不到休息，故可引起食欲减退，影响进食，久而久之，易造成各种营养素缺乏。
2.偏食。不爱吃荤菜的人，优良蛋白质的来源会大大受到限制，偏吃荤菜的人，又会导致热量过剩和各种维生素及无机盐的缺乏。
3.暴食。大吃大喝，不但可引起胃肠功能紊乱，还可诱发各种疾病。如急性胃扩张、胃下垂等。油腻食物迫使胆汁和胰液的大量分泌，有发生胆道疾病和胰腺炎的可能。这些疾病会严重影响人体对营养素的摄取。
4.快食。“狼吞虎咽”不仅加重了胃的负担，而且容易发生胃炎和胃溃疡。同时，由于食物咀嚼不细，必然导致食物消化吸收不全，从而造成各种营养素的损失。
5.烫食。太烫的食物，容易烫伤舌头、口腔粘膜、食道等，对牙齿也可能造成损害。食道烫伤留下的瘢痕和炎症，会影响营养素的吸收。
6.咸食。爱吃咸食的人，每天食盐量大大超过正常人需要的水平，由于体内钠的潴留，体液增多，血液循环增加而使心肾负担过重，故可引起高血压等症。
良好的营养可
使身心健康
只要持续遵守良好的营养计划，就能使身心得到健康，就像快乐来自无私一样，如果直接寻找，则一无所获。
饮酒过量会造成多种营养的缺乏，这是尽人皆知的事实。
在一项实验中，让老鼠分别喝下列5种液体：水，酒精，啤酒，果酒，烈酒。每个老鼠都单独用笼子关起来，所有的老鼠都喂给同样的食物。其后有些老鼠完全不喝酒，有些则染上酒瘾。
实验者让不喝酒的老鼠吃营养不良的食物，而染上酒瘾的老鼠则补充营养，尤其是维生素Ｂ；不久，原先不喝酒的老鼠开始喝酒，并有许多染上酒瘾；而原先染上酒瘾的老鼠逐渐减少酒量，甚至完全不喝酒了。
由此类的实验中可以得出结论，首先，并没有所谓的正常饮食。因为适合一个人的正常饮食对另一个人可能不然。其次，营养的需求超乎寻常者，可能是遗传因素，并且因为无法获得满足而产生异常，例如酒精中毒。此外，如果一个人的营养获得改善，酗酒的情况也可能会有所好转。另外一项结论是，以大量的Ｂ族维生素，尤其是烟酸悉心治疗，便可以戒除酒瘾。
Ｂ族维生素不足是酒精中毒的主要原因，正常的血糖浓度也有助于预防酒瘾。酗酒者因为不了解营养的重要性而承受无谓的痛苦。他们经常喝大量的咖啡，把体内的Ｂ族维生素冲洗掉；或吃太多的糖，过度刺激胰岛素的分泌，使血糖降低。除了酒精，对于大量咖啡、糖、烟的依赖，使原本已经衰竭的肾脏更加衰竭，却忽略最简单的基本营养。
如何吃油才健康
油脂是人体必须的5大营养素之一，除了可提供日常活动所需的能量之外，也是维持细胞生长与新陈代谢所不可或缺的。那么如何吃好油、吃对油呢？
目前市面上销售的油品种繁多，根据它们不同的来源，主要可分为“动物性油脂”与“植物性油脂”2种。顾名思义，从动物身上获得的称为动物油，比如猪油、牛油、奶油等；从植物种子中榨取来的则称植物油，如葵花子油、红花子油、沙拉油、花生油等。动物油主要由饱和脂肪酸构成，它的化学特性比较稳定，所以在常温下多呈固态；而植物油则主要由不饱和脂肪酸组成，油脂的性质不太稳定，一般多为液态。
植物油的主要成分为不饱和脂肪酸，具有降低血液中胆固醇浓度的作用，所以对预防高血压、心脏病都有帮助；但是，它们在烹调食物的过程中，却容易产生较多的化学变化。含饱和脂肪酸高的动物性油脂，由于它的性质比较稳定，所以在烹调过程中产生致癌物的可能性就比较小，但是却容易使血液内胆固醇浓度升高，久而久之，会造成动脉血管硬化。
那么吃哪种油最利于健康呢？
简单地说，就心脏病、脑溢血等疾病而言，吃植物油有益而吃动物油有害；就降低癌症发病率而言，则是吃动物油有益而吃植物油有害。但是也有例外，像棕榈油、椰子油虽为植物油，却因含有较多饱和脂肪酸，所以致癌率就不像一般植物油那么高，而鱼油则是富含不饱和脂肪酸的动物油，所以具有降低胆固醇的功能。
因此，虽然动物油、植物油对于健康各有利弊，但是油脂可以提供人体所必需的脂肪酸，帮助油溶性维生素的吸收，摄取偏废将引起营养失调，因此，2种油的摄取仍然以均衡适量为宜。
不过目前人们饮食上最大的问题其实还是营养过剩，而且因为油是浓缩的能源，1克油就能提供37.6焦热量，所以摄取时必须节制。尤其现代人饮食中到处可见的“隐藏油脂”，如猪皮、鸡皮、花生、黄豆、芝麻，以及各种奶油制成的点心或油炸食物等，都是高热量的食物，更应加以注意。
蛋白质与年轻美
第八节远离对身体有危害的食品
丽不能划等号
近来不少人以为吃了“深海鱼蛋白”能够使人年轻美丽；有人也对“高蛋白、低淀粉”的减肥方法半信半疑；市面上充斥着各种名为“抗氧化酵素”的健康食品。其实，这些观念多少都有偏差，同时也都和蛋白质的功能及营养有关。
蛋白质是人体所需的重要的营养素。它不但是构成人体组织、细胞最主要的成分，更负有维持和调节人体正常生理机能的功能。例如：负责消化及新陈代谢等生理作用的酵素、在体内进行免疫作用的抗体，以及内分泌系统中的激素，都是由蛋白质组成的；而人体组织的建构或修补、体内酸碱与水的平衡等，也与蛋白质息息相关。因此，如果人体缺乏蛋白质，将会使抵抗力变弱、新陈代谢失调，甚至会造成生长发育不良。
蛋白质是由氨基酸组成，当我们吃下蛋白质类的食物后，会先消化分解为氨基酸，再由不同的氨基酸重新组合成人体所需要的各类蛋白质。正因为任何蛋白质都必须经过这种“先分解、再合成”的过程，因此，无论是抗氧化酵素，或者免疫蛋白，吃下去都一样会被分解、破坏，而失去其原有的功能，自然也就无法达到“抗氧化”或“增加免疫力”的效果。
虽然人体可利用不同的氨基酸自行合成所需要的蛋白质，但是有些必需氨基酸，人体却无法自行制造，一定要从食物中摄取。不过这些必需氨基酸在鱼、肉、蛋、奶、豆类等食物中都相当丰富，只要饮食均衡，一般不致缺乏。
至于许多人趋之若鹜的深海鱼蛋白，其实并无特殊之处，虽然它含有许多人体必需的氨基酸，也是一种优良蛋白质，但是，深海鱼蛋白内的必需氨基酸，其实在普通的奶、蛋、豆类或肉品中，一样可以摄取得到，而并非一定要靠深海鱼蛋白来补充。
人体对蛋白质的摄取不可过量，如果过量，会转为脂肪储存在人体，积少成多就会使人发胖。因此，所谓“高蛋白、低淀粉”的减肥方式，其实是不正确的，因为每1克的蛋白质能提供16.7焦耳热能，所以高蛋白就代表了高热量，不仅无法达到减肥的效果，而且这种不均衡的饮食，更可能会引起代谢的失调；而过多代谢后的废物，会造成酸碱不平衡、酮酸中毒，甚至会加速钙质的流失，造成骨质疏松的现象。
此外，饮食中过量的蛋白质，对于肾脏病患尤其会带来不良的影响。因为人体摄取的蛋白质，最后会代谢为尿素，这时就必须靠肾脏来加以排除。因此，如果蛋白质摄入太多，就容易使尿素及尿酸量增高，而增加肾脏的负担所以对于肾脏机能不好的人，饮食中的蛋白质必须特别注意。
均衡饮食，就能补
充足够的维生素
维生素基本上有2大类，一种是“水溶性维生素”，如维生素Ｃ与Ｂ族维生素；一种是“油溶性维生素”，如维生素Ａ、维生素Ｄ、维生素Ｅ、维生素Ｋ。人吃了“水溶性维生素”以后，由于人体不储存，多余的量就会从尿液中排出。至于“油溶性维生素”，当摄食超过人体需要量时，则会储存于肝脏中，一旦累积过量，就会增加肝、肾代谢的负担，甚至有可能造成中毒，因此，“油溶性维生素”不能多吃。
事实上，在大多数的食物中都已经包含每一种维生素。例如：维生素Ａ在蛋黄、奶油及肝脏中含量丰富，此外，深色蔬果中的胡萝卜素也可以转换为维生素Ａ、Ｂ族维生素则富含于肉、蛋、奶、豆类，以及糙米、酵母、麦芽之中。尤其是维生素Ｃ，几乎每一种新鲜蔬菜和水果里都有。至于维生素Ｄ，除了动物肝脏、乳酪、蛋黄、鱼类之外，市面上出售的添加维生素Ｄ的牛奶，也是不错的选择，同时，人体也会经由日晒自行合成维生素Ｄ。维生素Ｅ在日常主食的五谷类、油脂类，以及绿叶蔬菜、各种坚果里含量都很多。最后是维生素Ｋ，除了肝脏、蛋黄外，绿叶蔬菜也是很好的食物来源。
所以，一般人只要饮食均衡，其实无须担心缺乏维生素。
不过，对某些特定的人群而言，对维生素则有不同的需求，因此，补充维生素也要因人而异。例如：孕妇不宜服用过多油溶性维生素；抽烟较多的人，要补充维生素Ｅ、维生素Ｃ；日常喜欢喝酒或应酬多的人，则最好补充多种维生素Ｂ；发育中的青少年，通常需要的维生素比成人多。
目前很流行所谓的“抗氧化剂”，虽然，维生素Ａ、维生素Ｃ、维生素Ｅ本身也具有抗氧化作用，但是许多研究报告所宣称具有的抗老、抗癌等作用，却不具确实的科学证据。因此，无论哪一种维生素，对于促进人体健康，乃至预防疾病，其实都只有辅助性的效果，绝不能取代三餐，甚至当作药物服用。
吃素好还是吃荤好
对于日常的膳食类型，有人主张吃荤，有人则主张吃素。吃荤的人认为，动物食物为机体提供优质蛋白质和脂肪，大大促进了人脑和身体的发育，因此，荤食可使人强壮，精力充沛。吃素的人则认为，素食营养容易吸收，素食令人血液清洁、心平气和，并能减少动物毒素的吸收及延缓衰老。到底吃素好还是吃荤好呢？
从营养学的角度看，荤食和素食各有利弊。在营养成分看，荤食中蛋白质、钙、脂溶性维生素的含量多于素食；而素食中的多不饱和脂肪酸、维生素、纤维素和一些碱性元素比荤食丰富。
不管素食还是荤食，都是人类不可缺少的食物。健康长寿的根本在于营养的合理搭配，而不在于吃荤还是吃素。重视营养的吸收与搭配是现代文明的标志，也是饮食文化的重要内容。正确的膳食并不在于扬素弃荤或扬荤弃素，而应是荤素兼顾，合理搭配的平衡膳食。
素食者如何
才能吃出健康
素食者一般有下面几种原因：一是信奉宗教而限制或禁止对动物性食品的摄入；二是先天性的对一类或几类动物性食品过敏；三是受“素食者长寿”和“饮食回归自然”等口号的影响。
素食者的膳食，主要以植物性食物为主，他们有的不吃或少吃动物性食品，而只食用植物性食品；有的不吃一类或几类肉食品；有的除食用植物性食品外，还吃些乳、乳制品、蛋、蛋制品、蜂蜜及其制品等。由于植物性食物中蛋白质含量低，而且质量不高；无机盐含量不少，且生物利用率低；维生素含量不够全面，缺乏某些脂溶性维生素和水溶性维生素。因此，长期以植物性食物为主的素食者，如果不注意营养搭配，更容易出现营养缺乏症。
素食者如何才能吃出健康呢？
素食者应有一定的营养知识，并且要懂得营养搭配。这样，吃素就不会造成营养不足，就能够吃出健康来。
在缺乏动物性食物的素食中，可用蛋白质含量高的豆类、坚果等食物作为蛋白质供给源。将几种限制性氨基酸不同的食物混合食用，利用蛋白质互补的作用，避免人体必需氨基酸的缺乏。如吃豆类的同时，多吃些玉米或大米；吃花生时吃些小麦面粉，最常见的红豆饭、绿豆饭、八宝粥、包子、饺子等，都是很好的营养搭配。
为了获取足够的营养，素食的量要多一些，而且种类要均衡，不能光吃青菜和瓜果。必要时食用钙强化食品，如钙强化饼干、钙强化面粉、豆浆等。也可补充一些铁剂。
吃素最好补充牛奶和蛋类，因为这2种食物富含纯素食中较缺乏的维生素Ｂ和钙质，而且也是很好的蛋白质来源。
吃些发酵食品，如馒头、啤酒等。通过发酵可以分解植物性食品中的植酸，提高食物中钙、锌的利用率。也可在面制品中加入黑麦粗粉，因为黑麦中含有较多的植酸酶，可以分解植酸，破坏植酸与钙、锌的结合，提高钙、锌的吸收率。
食用适量的干果，并增加日晒时间，以补充维生素Ｄ。对有维生素Ｂ2、维生素Ｂ12缺乏征兆和已出现症状者，如口角炎、皮炎等，可在医生指导下服用一定剂量的维生素Ｂ2、维生素制剂。
荤素搭配的饮食观
平衡膳食除了要兼食“五气”、“五味”之物外，还包括荤素搭配、远亲食物搭配以及食品和饮品的合理搭配等。
素食曾一度风靡欧洲，目前在南亚仍很盛行。19世纪后半叶素食在欧洲特别盛行，出现过许许多多的素食者协会。俄国大文豪列夫·托尔斯泰和大画家伊里亚·列宾都是忠实的素食者。他们分别活到了82岁和84岁的高龄。
在素食者中又有绝对素食和相对素食之分。绝对素食者不仅不吃任何动物肉脂，也绝对不吃禽蛋和奶品；相对素食者只吃一些鸡蛋、鸭蛋及奶品，或只吃2条腿的禽类肉食而绝不食用兽类食品；或只吃鱼。不可否认，素食可以降低摄入的胆固醇及饱和脂肪酸的量，防止胆固醇进入血液，减少肥胖症、高胆固醇血症、冠心病、糖尿病、动脉硬化症以及痛风等疾病的发生。素食也可保持人体酸碱的平衡，维持组织器官的功能，保护机体健康。另外，素食中含有丰富的维生素、纤维素和碳水化合物，可以调节人体新陈代谢的功能，加强皮肤的营养。因此，如果其他生活条件特别好，加上锻炼、活动大脑等因素，个别素食者的寿命是可以相当长的，甚至会比过食荤食者健康长寿。
但是就绝大多数的人来说，素食能养生，却不利于强身健体。安徽医科大学曾对90多名绝对素食者进行过跟踪调查，分析结果表明，这些人大多数都患有程度不同的营养不良症。这是因为他们饮食中摄入的蛋白质和脂肪等均不足，不能满足机体新陈代谢的需要。
众所周知，植物性食品中含有丰富的维生素、盐类和有机酸、而缺少造血的微量元素钴、锰、铁和铜，更缺少锌。此外，这类食品中除油料外，脂肪含量极少，几乎不含动物蛋白。缺乏造血的微量元素，人体易患贫血和神经性、精神性等一系列疾病。铁锌会使人体免疫力下降，并出现视力减退，耳聋眼花，食欲减退，性欲低下和各种皮肤病，并会增加肿瘤的发病率。
人的机体每昼夜至少需要60～70克的脂肪用于维持消耗，要想满足这种需要，素食者每天必须吃5千克的植物性食品才能满足人体的正常需求。
研究发现，人脑的形成、发育所必需的大部分营养成分必须从动物性食物中获得；整个机体生长发育也需要动物性蛋白和植物性蛋白等营养素的结合才能得以满足。长期素食，蛋白质得不到充分供应，易造成记忆力下降、精神萎靡、反应迟钝、大脑退化，甚至易患消化道肿瘤。
长期素食还有可能患维生素Ｂ2、维生素Ｂ12缺乏症。这是因为植物中所含的维生素Ｂ2要比动物中少得多，而维生素Ｂ12只能从荤食中才能获得。缺乏这2种维生素，会引发口角炎、唇炎、舌炎等病症。精神健康也会由此受到影响，甚至可导致某种生理缺陷，如反应迟钝、表情呆滞、舌头肿痛、吞咽困难、肢体疲劳等，这在老年人中表现尤为明显。
在非素食者的队伍中，也存在着某种饮食误区，那就是认为只能吃瘦肉而绝对不能吃肥肉或动物脂肪，持这一观点的人在城市中较多。
许多研究证明，只要烹调得法，一般人特别是老年人每天吃50克左右的肥肉，或者在日常烹调用油中使用40％的动物性脂肪（以猪油为主），对健康更加有益。动物脂肪对体力劳动者尤其重要，不仅可产生较多的热量，还有助于溶解和帮助人体吸收维生素Ａ、维生素Ｄ、维生素Ｅ。只要将肥肉在文火上煮上较长的时间，其中的饱和脂肪酸就可减少40％左右，胆固醇可减少一半，这种吃法对人体有益。
多吃蔬菜、水果
和薯类好处多
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。如小白菜、油菜、芹菜、苋菜、木耳菜、雪里蕻、小萝卜缨和茴香等绿色叶菜，含有丰富的矿物质和维生素。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜，它们含胡萝卜素和维生素Ｂ2最多（如黄色南瓜、胡萝卜等）。这些蔬菜也是维生素Ｃ、叶酸、钙、磷、钾、镁、铁及膳食纤维的重要来源。
所有的新鲜蔬菜都含有维生素Ｃ，各种辣椒、绿叶蔬菜维生素Ｃ含量都很高。黄瓜、心里美萝卜、西红柿等维生素Ｃ的含量虽不如绿叶菜多，但能生吃或凉拌吃，损失少，所以也是维生素Ｃ的一个良好来源。
各种蔬菜中都含有膳食纤维，身体所需的膳食纤维除了谷类，主要从蔬菜、水果中来。蔬菜除了能提供丰富的矿物质、维生素和膳食纤维以外，还可以促进鱼、肉、蛋等食物蛋白质的消化吸收。有研究表明，单独吃肉食，蛋白质消化吸收率为70％；肉和蔬菜同吃，蛋白质消化吸收率能达到80％～90％。
蔬菜的营养与水果相比，除鲜枣、山楂、猕猴桃、柑桔等维生素Ｃ含量特别多以外，很多水果中维生素和矿物质的含量都不如蔬菜丰富，尤其不如绿叶蔬菜。但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。我国近年来开发的猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素Ｃ、胡萝卜素的丰富来源。经常吃不同种类的水果可增进食欲，帮助消化，对人体健康非常有益。
薯类包括马铃薯、白薯、木薯等，是我国传统膳食的重要组成部分，它们除了提供丰富的碳水化合物、膳食纤维及Ｂ族维生素外，还有较多的矿物质和维生素，兼有谷类和蔬菜的双重好处。
专家建议，每天膳食中含有400～500克的蔬菜及薯类，100～200克的水果，对保护心血管健康，增强抗病能力，减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面有着重要的作用。
应常吃奶类、
豆类及其制品
由于膳食中奶类和豆类摄入很低，易造成人们普遍缺钙。一般居民膳食中钙的摄入量平均只达到推荐供给量的一半左右。由于缺钙再加上体内维生素Ｄ的不足，婴幼儿中常有“方颅”“鸡胸”“Ｏ或8”型腿的状况发生，中老年人中发生骨折的也比较多。这就是与缺钙有关的佝偻病和骨质疏松症的表现。
奶类是钙的最好食物来源，同时含有丰富的优质蛋白质，其必需氨基酸比例，适于人体的利用，还含有人体必需的维生素Ａ、维生素Ｂ1、维生素Ｂ2.营养专家认为，人在一生中都应该喝牛奶或吃奶制品。现在日本人每天膳食中都包含奶及奶制品。日本的年青人都比长辈长得高，可能与这种饮食习惯有关系。由于奶含钙量高，而且吸收利用好，钙与磷的比例也较合适，所以是促进儿童生长发育不可缺少的，也是预防中老年骨质疏松的良好食品。
人体每天应吃奶及奶制品100克，约相当于鲜奶200克或奶粉30克。也就是说如果你喝鲜奶应该喝一袋（半磅），如果冲奶粉应该用25克多些。这样每天从奶类获得的钙就在200毫克以上，可以有效地改善钙摄入过低的状况。
豆类品种繁多，有黄豆、青豆、黑豆、赤豆、绿豆、豌豆等，含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及Ｂ族维生素。黄豆的营养价值最高，蛋白质含量是瘦猪肉的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍，还含有丰富的必需脂肪酸和磷脂。所以人体必须每天吃豆类及豆制品50克。每100克大豆含有200毫克左右的钙，如每天吃大豆50克就可以获得100毫克左右的钙。同时大豆还富含赖氨酸，和谷类食物搭配可以弥补谷类食物赖氨酸的不足，提高膳食蛋白质的营养价值。除已知的营养素外，大豆还含有一些有益于健康的其他成分，如异黄酮及大豆低聚糖等，对于预防与营养有关的心脑血管疾病、癌症、糖尿病都有重要作用。为了健康，应常吃奶类、豆类及其制品。
经常吃适量鱼、禽、
蛋、瘦肉好处多
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性食物中赖氨酸不足的缺陷。肉类中铁的利用较好，是预防缺铁性贫血的良好食物。
鱼类及其他水产品是理想的高蛋白低脂肪食物。海水鱼和淡水鱼类一般含蛋白质在15％～20％，脂肪5％左右。鱼类脂肪含有较多的不饱和脂肪酸，尤其是海鱼含有较多不饱和脂肪酸，具有降低血脂、防止血栓形成的作用，对于预防动脉硬化、冠心病十分有益。鱼类所含维生素Ａ、维生素Ｄ和矿物质的量比畜肉多。虾类蛋白质含量为18％左右，矿物质和维生素含量丰富，特别是碘的含量更高。
肉类泛指畜肉（猪、牛、羊肉）、禽肉（鸡、鸭、鹅）及畜禽内脏等。肉类所含的蛋白质量高质优，并含有丰富的铁、铜、锌、锰等矿物质及脂溶性维生素。肉类含有的铁是血红素铁，生物利用率高达20％～25％。除了这些共同特点外，各种肉类也有各自独特的营养价值。猪肉的特点是脂肪含量高，肥瘦肉含脂肪40％～60％；瘦肉也含脂肪10％～20％左右。因此有心血管疾病的或是肥胖者应尽量少吃或不吃。牛羊肉蛋白质含量高、脂肪含量相对比较低，是比较好的动物性食物。鸡鸭肉蛋白质较高，脂肪含量低，必需脂肪酸含量比畜肉多，肉质细嫩易消化，对于体弱的老人和儿童尤为适宜。
畜禽类的内脏如肝、肚、心等所含矿物质、微量元素和维生素比肉多，如猪肝富含维生素Ａ、维生素Ｂ等，同时还含有丰富的铁和铜，是治疗夜盲症、预防维生素Ａ缺乏的极好食物，也是防治缺铁性贫血的好食物。但内脏多含脂肪及胆固醇较高，尤其是猪脑等，不应该吃得太多。