科学研究证明，长期坚持运动，可激发人体免疫系统，增强人体抗癌细胞的活动能力。欧洲防癌协会曾指出：大城市居民的一大通病是严重的便秘，这是缺乏锻炼所致，在农村就不大会有这种情况：一是吃的粗，二是劳动。可见，在自我保健越来越被重视的今天，自我保健实质上就是要求人人通过自己的努力，改变不良的生活习惯，建立合理的生活方式，而健身运动不是可有可无的，而是必需的！
健感觉器官——让你的感官就此闪亮
1 感觉器官是信息的传递员
人体中有些器官负责接收外界的各种刺激，然后传到中枢神经系统，它们被称为感觉器官。一般所说的感觉器官包括耳朵、眼睛、鼻子和皮肤。通过耳、眼、鼻、皮肤等，可以将外界信息传向大脑，从而使人产生各种感觉。
例如，天空一变暗，风起云涌，人们就知道天气在变化，有可能要下雨。天气若是变冷了，不用仪器，人们就知道温度下降了。对于这一系列变化的感觉，得益于人的感觉器官。人用眼睛看到了天空的乌云，用耳听到风吹物体的声音，用皮肤感觉到了温度的下降等等，这一切都是人的感觉器官接收到的信息。所以说，人的感觉器官是信息的传递员。
人体的任何感觉都是由于外界刺激而造成的不同“反应”，如果出现行为单一，很容易造成人体感觉器官功能的不完整性。比如，我们的鼻子、耳朵、皮肤、眼睛等感觉器官，无论哪一项出现了问题，使其功能丧失，都会使感觉紊乱，人体功能衰退。若想不使人体的感觉器官退化，最好的办法就是常做运动。
2 让你的耳朵也跳舞
小雯是外企的一位白领，非常喜爱跳舞，一周内至少有3天时间要到80分贝的舞场劲舞3个小时以上。时间一长，她的双耳不像以前那样灵敏了。有时候别人说话的声音小一点，或者有一点干扰，她就听不清楚别人在说什么。一开始她并没有在意，舞厅还是照去不误，但是，情况越来越严重。耳鸣开始了，从最初的嗡嗡声发展到剧烈噪声，巨大的耳鸣声已“闹”得她心烦意乱，搞得夜不能寐。睡眠质量不好，第二天工作状态极度不佳，直接影响到她的生活和工作。
耳科医生介绍说，各种各样高分贝的噪声很容易会使纤细的内耳毛细胞受损、坏死，而正常人的听力有赖于健全的内耳毛细胞。内耳毛细胞能在声波作用下开始振动，同时刺激神经末梢，再由神经末梢发出的脉冲进入大脑皮层听力区域，在那里产生声音的识别和分析。
人初生时内耳中约有5万个毛细胞，这5万个毛细胞会随着年龄的增长而越来越少，并且不会再生。因此，如果不能保护好耳朵，一旦内耳毛细胞大量坏死，就会提前出现听力减退。所以，如果耳朵能够说话，它们一定会对酷爱高分贝乐声刺激的主人迫不及待地说出心声：“把音量关小些吧，求求你，我实在是受不了高分贝！”
耳廓的穴道有很多，其分布规律就如同人体倒置的胚胎一般。中医学认为“肾为先天之本”，“肾开窍于耳”，补肾即可聪耳，健耳可以强肾。何况肾主藏精，特别是“先天之精”贮藏于肾中，使肾成为脏腑阴阳之本，生命之源。因此，肾主宰人体的生长、发育、生殖及水液代谢。经常弹耳、给耳朵做一做保健操，可以“牵一发而动全身”，功效显著。
健身专家对你说
科研人员指出，练习太极拳要求心静和注意力集中，动作需要完整，由眼神到上肢、躯干、下肢，都要上下照顾，前后连贯，这就需要练习者有良好的支配和平衡能力。在练习太极拳的过程中，中枢神经系统和身体的感官系统可以得到很好的锻炼。
健耳处方
弹耳功
具体做法：
1.将双掌心分别按住两耳(包括外耳道口)，以产生轻度弹响声为宜，反复做6次。
2.再用双手掌心紧按住两耳孔，两手中指放在脑后枕骨上，食指压在中指上，然后顺势迅速滑下弹叩后脑部位，反复弹击15～20次。
注意事项：
患有急性中耳炎的患者，由于中耳腔存在炎症、水肿及积水等，会造成中耳腔压力异常，暂时不宜练习本法，以免出现耳痛。
转晃法
具体做法：
1.将两手分别放在同侧耳廓上方，拇指放在耳廓内的三角窝部，食、中、环、小指的指尖依次在耳背侧上方，同时会聚各指，夹起靠最上端的耳廓根部，轻轻转动各指关节，带动耳廓上部及与耳相连的各组织共动，转晃50圈。
2.将各指沿同侧耳廓往下移动，拇指放在耳廓最下端的背侧，食指指尖放在耳廓内的耳下切迹部，中、环、小指的指尖依次在耳垂前排列成行。同时会聚各指，夹起靠最下端的耳廓根部，转动各手指关节，带动耳廓下部及与耳相连的各组织共动，共转晃50圈。
注意事项：
在转晃耳廓时，用力要轻缓，切不可用力过度，以免将耳廓拉伤。
健身专家对你说保护好耳朵，平时还要掌握一些保健知识。不要长时间戴着耳机，在听耳机时，也要将音量调低。不要乱掏耳朵。因为棉签或者尖尖的指甲可能带进细菌和制造伤害。用尖锐的器械掏耳朵时，一旦用力不当非常容易导致内外耳道受损、感染，而这也是导致听力减退的一个因素，90%的耳道感染都是这样造成的。如果发现耳中有耳垢，最好是用专门的挖耳勺轻轻地把脏东西清理出来。
3 想要眼不累，目要动到位
李先生今年刚40岁，在公司担任经理。他的身体一直不错，但最近却为一点小毛病烦恼起来。原来李经理从大学时代起就是近视眼，戴了20年的眼镜。除有时觉得戴眼镜有点不方便外，倒也习惯了。可是最近一段时间却总觉得眼睛很不舒服，又酸又胀，干涩发红；特别是看电脑时间稍久一些，或是黄昏时刻、光线不佳，症状就更加严重。
不仅如此，更糟糕的是，有时下属拿来文件要他签字，他居然看不清楚；至于看财务报表更是非得摘掉眼镜才行，但摘掉眼镜看远处又不行；碰到开会时，既要看下属的汇报，又要看文件对照，眼镜摘摘戴戴，十分不便。
虽说工作很忙，但眼睛问题马虎不得，李经理还是抽时间去医院检查。医生为李经理做眼部的常规检查，同时给他验光。结果，医生告诉他，他是近视眼伴有老视(俗称老花眼)，最近出现的一些症状是老视引起的。
“老花眼？”李经理觉得有点不相信，“这不是老年人才有的病吗？”这“老花眼”好像离自己还远一点！
专家介绍说，40岁还称不上老年。但人的眼睛却在40岁的时候就开始慢慢退化了。不同的人，受原来的屈光状态(如原来是近视、远视，以及是否戴镜)、身高、阅读习惯、全身健康状况、人种、地域等影响，老视症状发生的早晚和严重程度也不一样。
眼睛是人体中最重要的器官之一，如果保护不好，让眼睛害病、受伤，就会妨碍视力甚至失明，也会影响工作和学习。在古代，人们就以运目、“运睛”的方法来保护视力。
健眼处方
转眼球
具体做法：
1.身体自然直立，双手叠于小腹，含胸拔背，全身处于放松状态，调整呼吸。
2.双目紧闭，眼球做左右上下运动。
3.逆时针转360°10次，再顺时针旋转360°10次。
4.睁眼凝视远方5分钟左右，再从睛明穴开始，边按边向前进，至鱼尾穴。往返10次。
瞪目
具体做法：
1.闭合双目，使眼球在闭合的眼皮内上下、左右活动约1～3分钟。
2.做顺时针及逆时针转动各两次。
3.用力收缩眼皮，紧闭双目两次，并持续1～5秒。
4.重复以上动作2～5次，每天次数遍数不限。
4 按摩鼻子保健康
鼻腔是肺的空调和过滤器，它在防止病菌进入人体的过程中起着举足轻重的作用，而鼻腔最常见的症状是脏和干，最理想的状态是清洁和湿润。一项相关调查显示，在病毒性流感、上呼吸道感染、肺炎等呼吸系统感染疾病中，80%是由鼻腔缺乏应有的保健引起的。因此，“病从鼻入”应引起人们的高度重视。
健身专家对你说
电脑操作者平时可以通过膳食调理来养护自己的眼睛：
1.多吃高蛋白的食物。蛋白质是人体细胞的“灵魂”。应多吃瘦猪肉、牛肉、羊肉、鸡、鸭、鱼及豆制品，电脑操作人员尤其要多吃豆类食品。
2.多吃些含磷脂高的食物。这些食品是大脑的“能源”之一，如蛋黄、虾、核桃、花生、牡蛎、乌贼、银鱼、青鱼中都含有较高的磷脂。
3.多吃含维生素高的食物。它具有调节神经等作用。据统计，我们每天摄入体内的维生素中，70%的维生素来自于蔬菜。含维生素较高的蔬菜有韭菜、菠菜、青蒜、金针菇、番茄、黄瓜及水果等。
4.多吃健眼的食物。保护眼睛健康，防止近视及其他眼疾。健眼的食物有牛奶、羊奶、奶油、小米、核桃、胡萝卜、菠菜、大白菜、西红柿、黄花菜、空心菜、枸杞子及各种新鲜水果。
健鼻处方
摩鼻（一）
具体做法：
1.用两手拇指外侧相互摩擦，当有热感时，沿鼻梁、鼻翼两侧上下按摩30次左右。
2.按摩鼻翼两侧的迎香穴15～20次。
3.迎香穴在鼻翼外侧0.5厘米处，按摩时可用两手拇指，也可用一手拇指、食指，一般揉搓20～30次，每天最好做2次。
健身功效：这种方法可以疏通经络，增强局部气血流通，大大加强鼻子的耐寒能力，预防感冒、缓解鼻塞不通、流鼻涕等症状。
具体做法：
按摩时手法应该由轻到重，注意不要损伤皮肤。除早晨起床前、晚间睡觉前应该各按摩一次外，其他空闲时间也可进行。
摩鼻（二）
具体做法：
1.以食指上下搓揉，直到症状有所缓解，每天重复多次。
2.用手指指腹向掌骨方向按压，并做圈状按摩。
健身功效：
增强局部气血流通，适用于鼻炎患者。
健身专家对你说
中医建议：将黄芪、红枣各15克煮水当茶饮用，可以有效地缓解鼻子因过敏所产生的不适。
5 常按皮肤神气清
人说表现的喜、怒、忧、悲等面部表情，是由于面神经很丰富才表现出来的，如果面神经受到伤害，很容易导致口眼歪斜、下睑外翻等症状的发生。因此，对于面神经必须细心呵护。
我们通常在非常疲劳时喜欢用双手将面部搓一搓，搓完后很快能够感觉到神清气爽。其实，按摩肌肤，古人称为“干沐浴”，它适用于全身各部肌肤。具有促使气血流畅，肌肤光滑、柔润，还可以防止视力减退、面神经炎的发生。
健肤处方
搓面
具体做法：
1.搓热双手后，手掌轻轻地从面部的额、面颊、下颌等处轻轻按揉。
2.用手指肚轻轻按压眼窝，按鼻子两侧、耳廓、耳垂等部位。
3.搓脸时的速度以每秒1次为宜，每次不少于5分钟。
注意事项：
搓脸时以脸上有热烘烘的感觉为宜，干性皮肤的人在搓脸时手法不要太重，速度也不要过快，以免搓伤皮肤。
摩面
具体做法：
1.从额头到太阳穴，双手按压3～4次。
2.双手中指、无名指交替轻按鼻翼两侧，重复1～2次。
3.以螺旋方式由下颌至耳下、耳中、鼻翼再至耳上部按摩，重复2次。
4.以双手拇指、食指交替轻挽下颌线，由左至右往返3次。
5.以双手掌由下向上轻抚颈部。
健身专家对你说
皱纹是皮肤缺乏水分、表面脂肪减少、弹性下降的结果。“饮食疗法”可以逐渐消除皱纹，延缓皮肤衰老。
1.多吃富含软骨素的食物，如：多吃鸡皮、鱼翅、鲑鱼头部等含软骨素丰富的食物，就可以消除皱纹，使皮肤保持细腻，富有弹性。
2.多吃酸牛奶和肉皮。酸牛奶中含酸性物质，能去除死细胞；多吃肉皮，能使贮存水功能低下的组织细胞得到改善。同时，人体可利用肉皮中的营养物质，充分合成胶原蛋白，可减少皱纹使皮肤保持光滑。
3.多吃富含核酸的食物。如：鱼、虾、动物肝脏、蘑菇、木耳、花粉等。
健肌——有效的肌肉锻炼最能塑形
1 肌力为“动”之本
过去人们对肌肉的力量大与小、肌力丢失与否关注得很少，特别是很多女性对此更不感兴趣，任肌力消退。所以我们要了解肌力在人体中的几大使命，明白如不保持肌力水平，将在中年之后，饱受众多疾病的困扰！
老张今年60岁，有一次在开一瓶易拉罐时，怎么拉也拉不开，结果还是儿子帮着打开的。刚开始时，他并没有在意，但这种情况在生活中屡屡发生后，引起了他的注意，到医院检查发现，原来是由于肌肉退化而引起的老年肌无力。
科学统计显示，男性在20至40岁时肌肉含量变化不大，但40岁后就开始以每年1%的速度递减，到60岁，男性体内的肌肉含量仅相当于年轻时的75%。
要防止肌力消退，也是防“骨折”。中年易骨折的原因是骨力不够，所谓的“骨力”是指骨骼抗压、抗折、抗扭、抗弯的能力。而“骨力”来自何方呢？其主要来源于正常的肌肉运动和超常的肌肉运动，也就是肌肉的负荷越大骨力提高得越快。
专家提示，中老年人要想减缓肌肉和骨关节的退化，健身的最好方式是做有氧运动，每次锻炼不能少于20分钟。
健身专家对你说
长肉就是在适当的时间摄入适当的营养——碳水化合物、蛋白质和脂肪。但是这也需要适当的荷尔蒙环境刺激生长。大蒜是一种基本不含热量、碳水化合物、蛋白质或脂肪的植物，但是它却会显著提升你体内的荷尔蒙水平。动物研究表明，大量摄入大蒜并摄入高蛋白，使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。
2 动则肌肉壮
“因为肥胖，我一直很不自信，就连坐单位专门接送的大巴士也专挑后面的位子坐，生怕同事们看我又胖又丑的样子。”在一次公益性的形体讲座上，有一位女士被我的新颖理念深深吸引住了。
后来，我对这位女士说：“你的骨骼相对决定了你的形体，你形体属于富态型，如果你瘦了，就梳理不出适合于你雍容华贵的体态，你应该展现属于你的‘富态’之美。你要做的就是通过运动让你的肌肉变得结实。”
健肌处方
墙壁做展臂
具体做法：
1.面对墙壁直立，平视前方，双臂略低于肩部，双手展开，放于墙上。
2.手臂弯曲成90度，大臂保持与地面垂直，静止1秒钟。
3.强度可以调整，双脚离墙越远强度越大。借助墙壁的阻力，向后伸展双臂，直至双臂完全展开。
墙壁做俯卧
具体做法：
1.两手叉腰，双脚开立，与肩同宽，双目平视。
2.然后松腰屈膝慢慢下蹲，下蹲时脚跟离地，重心落在前脚掌上，上身尽量贴紧墙壁，避免前倾。一个动作做3组，每组12～20次。
注意事项：
1.要让自己始终保持在呼吸自如、能正常与人交谈的状态。如果感觉呼吸急促、上气不接下气时，就要停止锻炼，休息片刻。
健身专家对你说
天然酸奶有利于肌肉增长，另一个好处是补钙，钙可控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。
健骨——要想骨头健康，养骨更重要
1 骨空易碎，骨坏受罪
目前，高发于女性绝经期前后的骨质疏松症和几乎困扰每一位女性的骨骼关节病正迅速成为全球性难题。据初步统计，预计到2020年我国骨量减少和骨质疏松症患者将达两亿多人。而与此有关的肌肉、骨骼、关节疾病人群也随之在迅猛发展，60岁以上的老年人有骨骼关节疾患的人约占50%以上。未来在我国，骨骼关节疾病将排在最影响人们生活质量和生命质量的首位。
刘女士今年60岁，近些天总是感到有点腰背疼痛。老伴开玩笑说：“你怎么越来越矮，背也不直了，越活越抽抽了。”她笑着回答：“老了呗！”
前天，在做家务活时，刘女士蹲在地上久了，刚一直起腰，只听见“咯”的一声，立即痛得动弹不得。家人赶紧将她送到医院，经医生诊断为：腰椎骨折，原因是骨质疏松引起的。
医生说：“人老骨空。”虽不够准确，却有一定道理，由于内分泌变化，雌激素减少；钙摄入吸收减少；维生素D合成活性降低，使骨质流失破坏，变得疏松易碎。生活中，不少人在穿鞋、扫地、弯腰中也会发生骨折。对此，应有充分认识，早作预防。
2 骨美，肌体才会美
您也许认为骨骼是坚硬的、无生命的。实际上，骨骼是有生命的、复杂的组织器官。在人的一生中，老的骨组织不停地被清除，新的骨组织不停地建成并替代被清除的老的骨组织。骨骼除可以为肌肉提供支撑外，还可以保护重要器官免受伤害，同时是储存钙的场所。这些钙是维持人体细胞功能所必需的。
35岁之前，骨生成大于骨吸收，骨骼不断地增大、增厚、延长。因此30～35岁之间，骨量达到一生中最高峰。35岁之后，骨的吸收逐渐占上风，骨量不断减少，吸收大于形成。正是由于这一点，骨量开始慢慢地下降；妇女在更年期时，骨量开始加速下降，其丢失量远远大于男性。到70岁之后，男性与女性的骨量丢失量又趋于一致。
因此，愈来愈多的人开始关心骨骼的保健。美容时尚无处不在，无孔不入，而骨骼保健不仅有利于我们保持形体优美，并且能让我们的身心轻轻松松、健健康康。
一个健康的骨骼为生命健康提供了保证，而运动是提供这一保证的基础。
健身专家对你说
健骨的日常保健方法：
1.适当晒太阳，促进钙的吸收。
2.规律生活，均衡饮食，戒烟限酒，少喝咖啡，充足睡眠，防止滑倒。
3.重视补钙：一般人每日钙的需要量为300毫克，老人和绝经期妇女则需1000毫克。
4.定期作骨密度检查，吃一些维生素C及钙剂，必要时在医师指导下应用雌激素或其他药物治疗。
健骨处方
拉伸操
具体做法：
1.将身体挺直站立。
2.头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。
3.收下颌、挺胸、收腹，两腿直立，两脚尖朝前。
4.以上动作要保持20～30秒，重复做3～5次，早晚各1次。
松紧操
具体做法：
1.身体平坐，两脚自然平放座前，微闭双目，双掌相叠放置于脐腹部，掌心向内，稍用意念想着脐腹部。
2.两臂自然下置，掌心相对。
3.手掌、脚趾和嘴逐渐张开、张紧，同时小腹稍向外鼓。
4.手掌、脚趾及全身都逐渐放松，同时嘴逐渐放松闭合。
5.双掌变拳，拇指在内，四指在外，逐渐握紧，同时脚趾抓地渐紧、牙渐咬紧、会阴部稍向内提紧、小腹稍向内缩紧，并稍用意念使全身都向内缩紧。
6.手指、脚趾、牙齿、会阴部及全身都逐渐放松。
7.一松一紧为4个节拍，重复以上动作，共做4个八拍。
仰望天空
具体做法：
1.身体挺直站立，将双手伸向天空，且目看天空。
2.颈、背、腰、臀、腿部拉直，挺胸、收腹。
3.两腿直立，两脚尖向前，足跟抬起，全身用力拔直。
4.以上动作保持大约20～30秒，重复做5～10遍，早晚各1次。
注意事项：
老人做此项运动时，可以依墙而立，并尽可能将头、背、臀各部位贴在墙上，以防发生意外。
健身专家对你说
要预防骨病还要注意这样几点：
1.要多吃含钙的食物：如酸奶、牛奶、奶酪或冰淇淋等；低脂肪食品；绿叶蔬菜；沙丁鱼、鲑鱼及其骨头；杏仁、橘汁等。
2.避免以下对钙有损伤的行为：吸烟、吸毒、常吃缺钙的食物。
3.每天半小时以上的耐力锻炼——散步、慢跑、快走、爬楼、健美操、网球、舞蹈等，每周至少坚持5天。
健颈肩——不让颈椎病再流行
1 颈椎问题无处不在
刘女士是公司白领，由于整天在写字楼工作，开车上下班，又乘电梯上下楼，电脑一看就是大半天。几天前，她在早晨刷牙的时候，突然晕倒，后经医院确诊是由于颈椎病引起的。
28岁的王先生也因职业原因深受其害，每天在电脑前工作高达8～10小时，到医院看病时颈部已经僵硬到不能转动，手指还不受控制地发抖。
专家介绍说，颈椎病可发于任何年龄，以40岁以上的中老年人为多。近几年来颈椎病迅速侵入到经常使用电脑的各个职业人群，颈椎病患者中，主要以长期从事低头伏案工作的财会、写作、编校、打字、文秘等职业的人员居多。此外，还有设计师、新闻工作者等等。
长期使用电脑的人，不但发病率高而且大都比较年轻，不少二十八九岁的年轻人成为严重的颈椎病患者。因此，职业因素已成为现在颈椎疾病高发、年轻化的主要原因之一。
颈椎病是多种疾病的根源，其退行性病变是一个长期、缓慢的过程，并非一日之寒。因此，早预防、早发现、早治疗，才能拥有健康的生活。
2 常练颈肩，身强体健
陈小姐刚忙完手头的活，习惯性地往身后伸个懒腰。也许是由于她伸展的幅度过大、动作过猛，懒腰刚伸到一半，她清清楚楚地听到自己的颈椎发出“咔哒”一声。陈小姐赶快放下双手，却吃惊地发现自己整条左手臂都发麻。一直到下午，症状都没有减轻。
到第二天早上，陈小姐发现不仅左手仍旧发麻，而且整个左半身都变得无力，甚至起不了床。去医院做X光拍片、肌肉电击测试和核磁共振检查后，医生的诊断结果令陈小姐难以置信———自己竟患有严重的颈椎病。
据了解，陈小姐每天都会长时间坐在电脑前，往往连续四五个小时保持一个姿势不动；无论坐着还是走路，她都喜欢保持颈部前倾的姿势；她不喜欢运动，肌肉缺乏锻炼；到夏天，怕热的她常整晚开着空调，并把温度调得很低……正是这些不良习惯导致陈小姐的颈椎病。
专家指出，年轻白领之所以颈椎病高发，与缺乏运动有很大的关系。如果能够提早做些健身运动，这类病还是可以预防的。
健身专家对你说
长时间伏案工作的人，在坐姿上尽可能保持自然的端坐位，头部略微前倾，保持头、颈、胸的正常生理曲线；并可通过升高或降低桌面与椅子的高度比例以避免头颈部过度后仰或过度前屈。此外，定制一个与桌面呈10～30度的斜面工作板，更有利于坐姿的调整。在工作1～2小时左右后，有目的地让头颈部向左右转动数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到该方向的最大运动范围为准。
健颈肩处方
左右观肩
具体做法：
1.自然站立，两脚分开与肩同宽。
2.头正眼平，含胸拔背，将两手重叠放于肚脐上。
3.向左转头观看左肩3秒钟。
4.向右转头观看右肩3秒钟。
5.重复做18～36次。
注意事项：
在做以上动作时，呼吸自然，动作要轻缓，不可操之过快。
左右摆动
具体做法：
1.自然站立，两脚分开与肩同宽，双目平视，双脚略分开，与两肩平行。
2.双手叉腰。
3.头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，稍停留片刻，头部返回到中位。
4.再使头部缓缓向右肩倾斜，同样让右耳贴于右肩，稍做停留，再回到中位。
5.头部做左右摆动，反复4次。
注意事项：
做头部摆动动作时需吸气，回到中位时应慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。
颈部活动体操
具体做法：
1.身体挺直站立，两个拇指顶往下颌，慢慢向后抬，使头部保持仰伸状态6～10秒，重复做6次。
2.身体挺直站立，用一手绕过头顶，置于对侧耳部，来回左右方向扳头部6～10秒左右，交替各3次。
3.身体挺直站立，十指交叉抱头后部，使劲将颈部往后拔6～10秒，重复做6次。
颈部松弛操
具体做法：
1.站立，两肩慢慢紧缩（夹肩）3～5秒后两肩向上，坚持3～5秒，重复6～8次，以放松背部肌肉，接着进行头颈部各方向摆动，重复数次以放松颈部。
2.两手撑着桌面两足腾空，两肘支撑全身，头后仰5秒，重复3～5次，每日坚持1～2次。
健身专家对你说
人们常说要坐如钟、站如松，其实这样做不利于颈椎的健康，长时间保持同一个姿势会让颈部肌肉僵硬，直接导致颈椎病。所以，平时不要正襟危坐于桌案前，可抬头、仰面、旋转脑袋、侧身靠一会儿……只有“多动”，才能让颈椎充分运动，得到放松。
健腰背——腰背是你最大的赌注
1 背是阳中之阳
老王最近不知什么原因，后背常痛，既无红肿，按压也不疼痛，上肢活动自如，上腹无肌紧张，也无压痛，不恶心、不呕吐。到医院检查，做B超，照片，做胸透，也专门看过骨科医生，甚至还查了血，什么事都没有。
后经医生了解，老王是个棋迷，非常喜欢下棋，每天和棋友在公园里一下就是几个小时。最近天冷了，老王还像以前一样在外面一待就是几个小时，结果引起后背痛。
医生解释道，传统医学称“背为阳中之阳”，“阳脉之海”，是督脉循行之主干，总督人体阳气。老人如对背部保暖不好，则风寒之邪通过背部经脉而侵入人体，损伤阳气，使阴阳平衡受到破坏，人体免疫功能下降，抗病能力减弱，引起旧病复发或病情加重。
所以，在冬天，老年人除要加穿一件棉背心或毛背心以增强背部保暖，还应加强体育运动，这是很有必要的。
健身专家对你说
据资料显示，很多人睡觉时喜欢用高枕头。医生建议睡觉时最好平躺，并在膝盖下垫个枕头，以保证颈部和脊椎处于同一水平线。如果是侧卧，保持膝盖弯曲。但不管睡姿怎样，必须使用低厚度的枕头，因为高枕头会迫使颈部向上形成一定的角度，从而易引起背部疼痛。
2 常锻炼防腰痛
周女士，今年36岁，公司会计，最近总是感到腰部酸胀，一个不祥的念头浮上她的心头：难道是得了肾脏病？于是到医院做相关检查。结果真相大白，是附件炎在作祟。
专家介绍，这种病与职业有很大关系。经常坐在办公室，并保持长时间坐姿的人最容易得附件炎；而附件炎会引起一系列其他反应，如腰痛或腹痛。而由于电脑的普及，这种疾病的概率也在慢慢地爬升，成了妇科常见病。
要想防治这些与“不动”有关的疾病，就要加强运动锻炼。
健腰背处方
椅上伸展
具体做法：
1.坐在椅子上，双手伸过头顶，用力上举，双腿用力前蹬，如同伸懒腰一般。
2.坐在椅子上双手前伸，与肩同高，随后双手成抓物状，用力往回抓，将手收回胸前，边续做9次。
3.双手左右平举，用左手摸左边地面，再用右手摸右边地面，左右交替9次。
注意事项：
在做侧屈动作时，动作要轻缓；可因个人的身体而异，不必强做，以免造成拉伤。
翻腰
具体做法：
1.躺在床上或垫子上，双手合掌伸过头顶。
2.以臀部为支点，双腿和上身同时抬起，双手指尖触及双脚趾尖。
3.根据自己的体能，尽可能地维持一段时间。
4.再取俯卧姿势，双手后伸，双腿后屈，上身同时后伸抬起，成燕子飞行状。
5.每次做3～5次。
3 腰要常活，背宜常暖
今年28岁的汪小姐，最近，总觉得自己后背疼痛难忍，查看背部并没有长什么东西，也不见有什么外部症状，怀疑自己是不是骨头患了什么疾病，到医院经过各种仪器检查，也没有找到原因。后经医生询问才得知，汪小姐在公司里是公关部经理，要经常接待客户，因工作需要，无论冬夏，都是一身裙装，并且，平时还长时间伏案看资料。
我们知道，现代人的营养都比以前好，抵御寒冷的能力也比以前增强，再加上在室外的时间比较短，屋子里暖气、空调都很充足，所以一般都穿得很少。但是，如果有事需要在室外待一段时间，就很容易着凉。当人感觉冷的时候肌肉会收缩，表现为紧张的状态，长时间受凉，肌肉就会酸痛。
此外，人们长时间伏案工作，也会对腰背造成损害。古人认为，常活动腰能强腰固肾。腰为肾之府，腰脊灵活有力，则能固肾强身。
因而要克服腰背疼痛，除加强保暖外，还要注意锻炼。
健身专家对你说
在生活中，要防止背痛还有一个办法就是维持理想的体重。如果你超重的话，肌肉会处于不良状态。建议你每周进行4次20～30分钟的有氧健身运动，并注意饮食结构，多吃低脂肪、有营养的食物，比如：香菇、木耳、芹菜、豆芽、海带、藕、鱼肉、兔肉、鸡肉、鲜豆类等。
健腰背处方
仰卧抬体
具体做法：
1.平卧床上，双手分别放于双腿两侧。身体上半部慢慢抬起，使肩与床面相距30厘米，保持此姿势5秒钟。然后再慢慢躺下，做5次。
2.再把两手紧贴于两腿外侧，向左扭转抬起身体上部，做5次；再向右扭转抬起身体上部，做5次。
仰卧侧腰
具体做法：
1.平卧床上，双手分别放于双腿两侧。
2.略屈双膝，双肩着床，两手按床不动，双下肢及臀部交替向左右侧倒，各5次。
3.两腿伸直，一侧下肢上举，再连臀部一起侧倒向另一侧，左右腿交替做5次。
注意事项：
1.做以上动作时，对急性腰痛，如扭伤或疼痛剧烈时不宜做。
2.上述各法因人而异，可选一种单独做，也可两种合做。运动量要适中，以做操后自我感觉舒服或仅稍感疲劳为宜。
3.忌用力过猛。
健身专家对你说
每次用43°C左右的热水在腰部周边来回冲浴，每天1次，或隔日1次，每次10～20分钟，最好边冲边做腰部伸屈运动，这样可以有效地预防腰背疼痛。
健腿——腿是健康的晴雨表
1 人老先老腿
俗话说“树老先老根，人老先老腿”。人到中年，衰老的速度会逐渐变快，尤其是腿部，表现最为明显。
目前，腿部关节病在中老年人群中的发生率极高。那我们就会有疑问了，为什么衰老会先从腿部开始呢？原因是，腿是承受人体重量的关键性肢体，腿部的肌肉非常发达，但是这些肌肉却因为不得不经常与地球引力进行“斗争”而处于紧张状态。在现在的社会中，许多人的腿部活动越来越少了，导致的结果就是腿力下降特别快，造成腿部肌肉萎缩、韧带弹性下降、关节僵硬等严重后果。有调查显示，如果年轻人不积极参加运动的话，每10年损失的肌肉组织约有5%。超过30岁的人，由于心肺功能衰退、钙的供应减少，会使膝部僵直、腿骨软化、坚韧性和力度也逐渐降低。
这是不是就意味着，我们不能够通过自身的努力来减缓这种衰老呢？答案是否定的。美国的一些专家们认为这种情况是可以改变的。美国新罕布什尔州汉诺威市运动医学所所长罗伯特·波特说：“只要坚持锻炼，一个人的耐力和活动能力在每10分钟内降低的速度可得到明显的减慢，如果坚持运动，进入30岁以后，我们腿的活动能力可以保持在20岁时的80%。”
2 健腿操，延年益寿的灵药
俗话说：“早起练腿好，九十也不老。”要想防止腿衰老，一定要勤练“健腿操”。
健身专家对你说
你知道踢毽子可以健腿吗？或许听到这个消息，你会大吃一惊。那就听我来介绍它的原因吧。人体的下肢离心脏最远，所以腿脚的供血也最容易受到影响。长期坐办公室的人，大腿持续受压，盆腔及下肢静脉回流受阻，很容易造成精索静脉曲张和痔疮等疾病。
踢毽子以下肢肌肉的协调运动为主，可以使髋关节、膝关节、踝关节等以纵轴为中心摆动，带动远端供血最困难、动作难度最大的部位，从而达到增强肌肉力量和相应关节的柔韧性的目的。一些高难度动作还需要腰肌、臀肌，甚至胸肌、腹肌等的参与，可谓“全体总动员”。因此，经常踢毽子儿，既能增强肌肉、骨骼的功能，又能避免椎关节的僵化，有效地预防下肢静脉血栓形成性疾病。对于调节高级神经活动和缓解心理压力也有一定的作用。
健腿处方
甩腿法
具体做法：
一手扶墙，先甩动小腿，将脚尖向前向上翘起，接着向后甩动，然后将脚尖用力向后，保持脚面绷直。交替进行3分钟。
健身功效：
可促进全身的血液循环，对身体的健康十分有益。
扭膝法
具体做法：双脚并拢，屈膝微蹲。双手盖住膝盖，顺时针扭按20次，逆时针扭按20次。
健身功效：
可促进全身的血液循环，对身体的健康十分有益。
压腿法
具体做法：脚的前端放在高起的平台上，脚尽量往下压。然后小腿用力向上踮起，使整个人提高。有节奏地重复此动作，做30次，做到有点酸痛效果为佳。
健身功效：
有利于拉伸腿部肌肉，起到活络筋骨、强身健体的功效。
扳脚趾法
具体做法：
躺在地上，脚向上伸直与身体呈90度，用一条长毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手与脚都伸直。重复这套动作30次。
健身功效：
有利于拉伸腿部肌肉，起到活络筋骨、强身健体的功效。
健身专家对你说
近年来的医学研究表明，中老年人经常架高双腿可以促进腿部、心脏健康。下肢静脉血向心回流的过程需要下肢肌肉产生的挤压作用、心脏搏动所产生的收缩力量，以及呼吸时胸腔的负压来共同完成。人由于长期站立，下肢静脉承受的压力很高，导致血液容易在腿部淤滞，使得血管管腔扩张；同时，血管内的高压使得瓣膜的承受力增加，二者最终影响瓣膜正常的闭合功能，使得血液在向心脏回流时，出现倒流。
适时架高双腿可以起到加速血液回流，减轻静脉内压的双重作用，还可以改善组织供氧。缺氧对人体的危害是多方面的，长期慢性缺氧会使人出现易疲劳、思睡、注意力不集中及精神抑郁等症状。心脏缺氧则会降低心肌的收缩和舒张功能，甚而造成心肌发生坏死、导致心律失常的严重后果。
架高双腿的方法其实很简单，平时有时间就可以平躺在床上，将双腿抬高，放在高过心脏位置的床头或椅背上，每天3次，每次10分钟，贵在长期坚持。只要做到使腿部得到充分休息即可。
健脚——脚是人的“第二心脏”
1 上病取下，百病治足
古人云：“人之有脚，犹如树之有根。树枯根先竭，人老脚先衰。”足底是人体经络循环与腧穴分布最为集中的部位之一。准确地说，足底有6条经络通过，集中了人体60多个穴位。中国医学经典《黄帝内经》中有对足部经络和穴位的详细介绍。而经络循行线是由人体各部位的穴点连接起来的，刺激这些穴位，刺激信号就会以“多米诺骨牌”的方式沿经络循行线传导到全身，从而起到疏通经络的作用。祖国医学早就有“上病取下，百病治足”之说，即刺激脚部的穴位可以调节全身经络与五脏六腑的功能。如以刺激涌泉穴来治疗高血压、失眠、眩晕、头痛，刺激内庭穴治疗胃痛、腹痛、消化不良等。
人体的新陈代谢依赖于血液循环，而心脏是个泵力器官，是血液循环的原动力。脚的位置离心脑最远，又是身体循环的返折处，由于受到地心引力和机体重力的压迫，足部血管常处于受压迫状态，因此脚是人体循环最差的器官，温度也最低，最容易导致鸡眼、干脚、裂脚、下肢浮肿、静脉曲张、寒腿、寒脚、冻疮等病变。
如果按男人的平均寿命72岁计算，走路会占据你生命的16年。因此，足部被专家们称为人的“第二心脏”。很多人认为，只要提高心脏的功能，使血液循环正常就能获得健康。然而，心肌属于不随意肌，不能被随意操纵。相比之下，脚上的肌肉则是可以受自我意志操纵的随意肌。人在走路的时候，脚离开地面，脚尖就自动弯曲，这个运动恰如抽水泵的作用，能够很好地促进血液循环。
2 让你的脚踝动起来
足乃六经之根，而脚踝是脚部血液循环的重要关口。如果你的脚踝柔软、富有弹性，那么回流心脏的静脉血液就能顺利流过脚踝；反之，则血液淤滞在脚踝附近，致使心脏的负担加重。因此，经常活动脚踝不仅有助于血液流通，缓解病症，还可以强身健体、延年益寿。
健身专家对你说
生命在于运动，运动要靠双脚，俗话说得好：“以步代车走，活到九十九”。走路时，由于脚部肌肉的收缩、松弛能迫使静脉血管扩张与收缩，使静脉血管的流速增强，使带有代谢产物的血液经静脉血管上升到肺部排出，充氧后，再回流到心脏，从而减轻心脏回收血液的负担，确保血液循环畅通无阻，将营养物质源源不断地输送到身体的各个器官，使其得以濡养，从而可达到强身健体、延年益寿的目的。
健脚处方
旋转脚踝法
具体做法：
坐在椅子上，身体稍靠前，将左膝抬起，左足尖着地转动脚踝，先顺时针方向50次，之后逆时针方向50次，然后换脚进行。
拉伸脚踝法
具体做法：
取跪位，小腿前面和脚背着地，上身缓缓后仰，尽量伸展脚踝前端的肌肉和韧带，保持后仰姿势约１分钟。
注意：此动作需量力而行，活动脚踝时速度要慢，不能用力过猛，以防踝关节软组织损伤。
健身功效：
加速脚部及全身的血液循环，可以延年益寿。
健身专家对你说
我国民间就有“拍打足三里，胜吃老母鸡”的说法。由于脚和手远离心脏，往往供血不足，血液循环缓慢，尤其老人更为明显。拍打足三里，可以使手脚的微血管扩张，增加血液循环，达到强身健体的目的。可以用双手以中等速度稍用力，分别拍打双腿的足三里穴100下，每日早晚各做1次。