一、维生素A
（一）概述
维生素A又叫视黄醇（retinol）。天然存在的维生素A有2种类型：维生素A1（视黄醇）与维生素A2（3-脱氢视黄醇）。维生素A1主要存在于海产鱼肝脏中，维生素A2主要存在于淡水鱼，维生素A2的活性仅为维生素A1的40%，植物中的胡萝卜素具有与维生素A相似的化学结构，能在体内转化为维生素A。已知至少有10种以上胡萝卜素类化合物可转化为维生素A，故又称为维生素A原，其中主要有α-、β-、γ-胡萝卜素和叶黄素4种，以β-胡萝卜素的活性最高。
维生素A在自然界中多是全反式棕榈酸酯的形式存在。它的衍生物具有特殊的生理功能，如视黄醛对暗适应有效，甘露糖视黄醇磷酸也具有某些生理功能。维生素A及其衍生物易氧化，氧化剂可使之成为醛，还原剂又可将维生素A酸还原成醛或醇。对碱较稳定，但对酸不稳定，可以使其脱氢或将双键重新排列。在光或碘的作用下，全反式可变为较稳定的11-顺式异构体。在强光下形成二聚体或多聚体。
（二）维生素A的生理功能
1.维生素A与视觉
维生素A对于人视觉的正常功能发挥，是经典营养学最早认定的一项主要功能。
2.维生素A与糖蛋白质合成
缺乏维生素A的动物的某些组织（如小肠、角膜、气管上皮组织及血清等），其特殊糖蛋白减少，当给以维生素A或维生素A酸后，可以促进糖蛋白的合成。细胞膜表面的蛋白主要为糖蛋白，细胞膜的功能如接触抑制、分化及识别环境的能力，可能也与糖蛋白有关，而且膜上有糖基视黄醇磷酸。免疫球蛋白也是糖蛋白，维生素A营养状况影响免疫功能，可能与此有关。
3.维生素A与抗癌
维生素A可维持正常上皮组织的分化，维生素A缺乏的某些组织的形态变化与某些上皮组织癌症的早期病变（癌前期）相近，都是上皮组织鳞状变形。因此，维生素A可能在这一阶段中，对癌细胞起回转修复作用。但是维生素A只在癌前期起作用，到第三期癌出现后已无效。
维生素A对癌有预防作用，可能是因为它与细胞核作用，使基因改变。维生素A的靶细胞中有维生素A或维生素A酸结合蛋白（CRBP，CRABP），维生素A或维生素A酸与之结合后，可能被携带运输到细胞核从而改变基因，影响细胞的分化。CRBP在肾、肝、小肠、肺、脾、眼及睾丸中较多，而在血清、脑、肌肉、脂肪、心脏中较少。CRABP在胚胎及未分化的组织中多，在有些癌组织中，CRABP的量比正常组织中要多。组织中CRBP及CRABP的量决定维生素A或维生素A酸及其衍生物的生物作用。不同癌组织对维生素A及其衍生物的敏感性可能取决于细胞中CRABP的不同。流行病学调查发现肺癌的发病率与胡萝卜素摄取量有相反关系，对于胃癌及前列腺癌也有相似的结果。
4.维生素A与皮肤病
维生素A可抑制皮肤角化，维生素A酸也有这种功能，但它不贮存于肝内，运输不需要CRBP，可进入组织中，迅速代谢，很快从体内消失，毒性较少。所以可用维生素A酸及其衍生物治疗毛囊角化、痤疮等。
二、维生素E
（一）概述
维生素E是聚异戊二烯取代的6-羟基苯骈二氢吡喃衍生物，在苯环上有一个酚羟基。自然界中具有维生素E活性的物质已知有8种，根据甲基的数目和位置不同，分为α、β、γ、δ、ζ、η等生育酚，以前4种较重要，α-生育酚生理活性最高，在自然界分布最广。
维生素E多存在于麦胚油、豆油和玉米油等植物油及坚果和各种谷类中。为淡黄色油状物，在无氧条件下对热稳定，易溶于油脂和大多数有机溶剂，不溶于水，但对氧极为敏感，C6上的羟基极易被氧化，因而它常常可保护高度不饱和脂肪酸、巯基化合物及维生素A等免受氧化，能消除细胞膜内产生的自由基，从而保持生物膜的正常结构功能，并且防止产生毒性物质。
科学家在动物实验中发现，小白鼠如果缺乏维生素E则会出现心、肝和肌肉退化以及不生育；大白鼠如果缺乏维生素E则雄性永久不生育，雌性不能怀足月胎仔，同时还有肝退化、心肌异常等症状；猴子缺乏维生素E就会出现贫血、不生育、心肌异常。20世纪80年代医学专家们发现，人类如果缺乏维生素E则会引发遗传性疾病和代谢性疾病。随着研究的深入，医学专家又认识到维生素E在防治心脑血管疾病、肿瘤、糖尿病及其他并发症、中枢神经系统疾病、运动系统疾病、皮肤疾病等方面具有广泛的作用。
（二）维生素E的主要功能
1.治疗习惯性流产和先兆流产
早已发现维生素E对动物生育是必需的，但人类还没发现因缺乏维生素E而引起不育症，但在临床上常用维生素E制品治疗习惯性流产和先兆流产。可能与维生素E促进垂体前叶分泌促性腺激素，调节性腺功能有关。
2.抗衰老及增强免疫作用
人的衰老与体内自由基对机体的损害、脂质过氧化物的形成及免疫功能降低等有关。维生素E，能消除体内自由基，稳定脑细胞膜，维持神经肌肉的兴奋性，并能减少脑组织内脂褐素的产生，改善皮肤弹性，延迟性腺萎缩等。每天补充200mg维生素E，能增加衰老机体中介T细胞的免疫功能指数。研究表明，每日服用含β-胡萝卜素和维生素E的多维素，能提高免疫功能，降低感染率，改善失眠症，使人精神振作，记忆力增强。
3.对心血管疾病的作用
血液低密度脂蛋白水平高，发生心血管疾病的危险性增加。低密度脂蛋白的氧化作用易导致动脉硬化。同时低密度脂蛋白还能破坏巨噬细胞，死亡的巨噬细胞对它周围的正常上皮细胞释放毒素，诱发心脏疾患。研究发现每天补充适量的维生素E，低密度脂蛋白氧化敏感性明显降低，破坏巨噬细胞的能力消失，不易发生动脉壁的损害，维生素E作为药物服用时，患心肌梗死的危险性可降低40%；每日服400mg对冠状动脉硬化和心绞痛有良好疗效；对充血性心力衰竭和心绞痛病人，每日服用200～400mg可使心绞痛症状消失，硝酸甘油用量减少，运动耐受量增加，心电图显示明显改善。
国外报道，每天摄入维生素100mg以上，能够减慢轻、中或重度冠状动脉粥样硬化的进展。另据报道，给动脉硬化症患者服用维生素E200mg和维生素A9万单位，6～10周后头疼、失眠、眩晕、耳鸣等症状会减轻，血压下降、血脂胆固醇下降。
4.对脑血管疾病的作用
大脑含丰富不饱和脂肪酸，耗氧量较高，对缺氧特别敏感。有些脑区富含铁质，是生成自由基和脂质过氧化作用的催化剂。氧源自由基与脑损伤和坏死等很多过程有关，细胞通过维生素E产生抗氧化防御系统，控制氧源自由基水平。但维生素E有很强的亲脂性，进入组织较慢，不能用于紧急治疗。
5.对神经肌肉病变的作用
维生素E能维持神经肌肉的兴奋性及骨骼肌、心肌和平滑肌等的结构和功能。实验表明，难治性癫痫病儿在用抗癫痫药的同时，每晚服用294mg维生素E，3个月后病情得到有效控制。每日服用300mg维生素E对小腿痉挛有一定疗效。给各种类型肌痉挛病人每日300～400mg维生素E，对缓解症状有益。
6.解毒作用
动物实验证明，对于银、汞、铅和硒等金属离子和对肝毒性化合物四氯化碳、苯和甲酚等，维生素E均有保护作用。临床上维生素E作为非特异性解毒剂，用于金属或药物中毒时的辅助治疗。
7.治疗贫血
维生素E可保护红细胞膜不饱和脂肪酸免受氧化破坏，防止红细胞破裂所造成的溶血，改善新生儿或早产儿的溶血性贫血和缺铁性贫血，临床研究发现巨幼红细胞贫血和巨成红细胞贫血患儿，每天肌肉注射磷酸生育酚100mg和口服醋酸α-生育酚280mg，5d后红细胞数明显增加，巨成红细胞骨髓象转为正常。补充维生素E并非越多越好，大剂量摄入维生素E常见胃肠道反应，偶见凝血时间延长。这是由于维生素E是一种脂溶性维生素，过多摄入会与维生素K产生拮抗，而影响维生素K的吸收。
8.具有控制肿瘤细胞生长作用
体内外实验表明，维生素E具有控制肿瘤细胞生长，降低或延缓体内肿瘤发生的作用。流行病资料也显示，人体维生素E摄入量与肿瘤呈负相关关系。国外研究发现，用大剂量维生素E可防止化疗药物阿霉素引起的脱发，一般用量为每天1600mg，服用时间应在化疗开始前5～7d。
三、维生素C
（一）概述
在世界上公认的10多种维生素中，维生素C的分子结构最为简单。维生素C是一个含有6个碳原子的酸性化合物，是3-酮基-L-呋喃古洛糖酸内酯，是有烯醇式结构，共有4种异构体（L-抗坏血酸、L-异抗坏血酸、D-抗坏血酸、D-异抗坏血酸），其中L-抗坏血酸的生物活性最高，通常所说的维生素C即指L-抗坏血酸。
维生素C的理化性质最不稳定，是在外界环境中最易受到破坏损失的一种维生素。维生素C表现出很强的还原性（抗氧化性），极易溶于水。极不稳定，遇热和氧化易被破坏，在中性和碱性溶液中，受光线、金属离子（铜、铁等）作用加快其破坏速度。例如蔬菜在高温下煮5～10min，维生素C的损失率可达到70%～90%。氧化酶及某些含铜酶，如抗坏血酸氧化酶、多酚氧化酶、细胞色素氧化酶及过氧化物酶等都能催化维生素C的氧化破坏，但生物类黄酮（植物次级代谢产物，是一组存在于植物叶、花及果实中的天然色素，因多呈黄色而称为类黄酮）的存在对维生素C具有保护作用。因此，在烹饪实践中，食物维生素C的保存率可作为衡量烹调加工对食物营养价值影响程度的具体指标之一。
维生素对维持人体正常生理功能的需要量较低，通常以微克或毫克计。就其每日膳食供应量而言，维生素A、维生素D、维生素E、维生素B12等以微克计，维生素B1、维生素B2、维生素C等以毫克计。拿普通成年人来说，绝大多数维生素的RNI（膳食营养素推荐摄入量）都在20mg/d以下，而维生素C的RNI为100mg/d，是每日膳食推荐供应量最大的一种维生素。
（二）维生素C的主要生理功能
维生素C具有一系列的生理功能，在历史上曾有“万能维生素”之誉，虽然有些言过其实，但在一定程度上反映了维生素C对于人体健康方面的重要性。两届诺贝尔奖获得者、美国著名化学家林纳斯？鲍林（Pauling）曾经在“维生素与感冒”一书中，罗列了维生素C的20多种功能。
维生素C的生理功能主要体现在以下方面。
1.增强人体免疫功能
维生素C可促进人体内抗体的形成，提高白细胞的吞噬能力，提高人体对疾病的抵抗力和对寒冷的耐受力，从而增强人体的免疫功能。
2.预防和治疗缺铁性贫血
食物中铁存在的离子形式包括Fe2+和Fe3+2种，人体能够吸收的只有Fe2+。铁是合成血红细胞的重要材料，人体缺铁可患缺铁性贫血症（IDA），又称营养性贫血。维生素C具有较强的还原性，可将食物中的Fe3+还原成Fe2+，促进食物铁在肠道内的吸收，有利于预防和治疗缺铁性贫血（IDA）。
3.预防和治疗恶性贫血
人体缺乏叶酸（维生素B11）时可患恶性贫血（巨幼红细胞性贫血）。叶酸对氧较为敏感，而维生素C具有较强的抗氧化性，一方面，维生素C的存在对叶酸具有保护功效，可以减少叶酸在烹调加工过程中的损失，提高膳食中叶酸的有效供应量；另一方面，维生素C可将叶酸还原成具有生物活性的四氢叶酸（FH4），促进叶酸的活化。维生素C对叶酸可发挥保护及活化双重作用，从而有利于预防和治疗恶性贫血。
4.预防和治疗坏血病
人体轻度缺乏维生素C时，早期症状表现为感觉疲劳、牙龈出血等，严重缺乏维生素C时，则可导致坏血病。保证膳食中维生素C的足量供应，有利于预防和治疗坏血病。
5.促进胶原的形成和类固醇的代谢
一方面，胶原是含有大量羟脯氨酸和羟赖氨酸的纤维状蛋白质，它们分别是由脯氨酸和赖氨酸羟基化所形成的。维生素C的作用在于活化脯氨酸羟化酶和赖氨酸羟化酶，促进脯氨酸和赖氨酸向羟脯氨酸和羟赖氨酸的转化，进而促进组织细胞间质中胶原的形成。另一方面，维生素C可参与类固醇的羟基化反应，如促进胆固醇转化为胆汁酸、皮质激素及性激素等。
6.有利于维持骨骼和牙齿的正常功能
维生素C是一种酸性化合物，可在消化道中形成酸性介质，能防止不溶性钙络合物的生成，促进膳食钙的吸收；维生素C还可进一步促进钙在骨骼和牙齿中的沉积，有利于维持骨骼和牙齿的正常功能。
7.有利于维持细胞膜的完整性
人体内的不饱和脂肪酸易被氧化而生成脂过氧化物，可使各种细胞膜破裂。还原性谷胱甘肽（G-SH）可使脂过氧化物还原成羟基化合物，自身转变成氧化型谷胱甘肽（GS-SG），从而消除脂过氧化物对细胞膜的破坏作用。维生素C具有较强的还原性，在谷胱甘肽还原酶的作用下，可使GS-SG还原为G-SH。
8.对某些有毒物质具有解毒作用
铅、砷、苯类化合物、细菌毒素等是日常膳食中常见的有毒有害物质，当致毒剂量的铅化物、砷化物、苯类化合物以及细菌毒素等进入人体内时，充足的维生素C有利于缓解其毒性，从而降低这些有害物质对人体健康的危害程度。
9.具有抗衰老作用
科学实验证明，自由基和过氧化脂质是人体衰老的重要诱因。充足的维生素C可抑制体内自由基、过氧化脂质等有害物质的形成，从而延缓人体的衰老。
10.具有防癌抗癌作用
亚硝基化合物是食物中存在的一类重要的致癌物质，其中尤以亚硝胺的致癌性最为突出。维生素C具有较强的还原性，可阻断亚硝基化进程，抑制亚硝胺的形成，有利于预防胃癌、肠癌等消化道癌症。维生素C还可促进胶原蛋白抗体的形成，胶原蛋白可包围癌细胞，从而表现出抗癌作用。
（三）维生素C的膳食供应量及食物来源
维生素C是人体膳食供应量最大的一种维生素。根据中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs），我国普通成年人的RNI（膳食营养素推荐摄入量）为100mg/d，孕妇和乳母的RNI为130mg/d。1982年我国的第二次全国营养调查，全国城乡居民维生素C的平均摄入量约为129mg/d；1992年我国的第三次全国营养调查，全国城乡居民维生素C的平均摄入量约为100mg/d；而2002年我国的第四次全国营养调查，全国城乡居民维生素C的平均摄入量约为90mg/d，维生素C的膳食摄入量呈下降趋势。
一些特殊人群需要适量增加维生素C的膳食供应量，以充分满足机体对维生素C的正常生理需求。维生素C是老年人容易缺乏的一种维生素，老年人应注意适当增加维生素C的摄入量，建议老年人可每天额外服用200～300mg维生素C补充剂，以增强抗衰老和提高免疫力的功效。高温环境下的工作人员，由于维生素C随汗液大量排出体外，维生素C的供应量应为普通人的3～5倍。因为维生素C是水溶性的，短期内摄入较大剂量的维生素C，一般不会给人体带来副作用，但如果长期大剂量摄入维生素C，则不利于人体健康。有事实表明，如果长时间每天摄入维生素C数量超过1g，则可能引起某些代谢的变化而出现副作用，例如：容易产生肾脏或尿道结石，可增加患坏血病的风险等。长期摄入大剂量维生素C还可使人体产生依赖现象，当摄入量恢复到正常剂量时就不能满足生理需要，从而出现维生素C的不足或缺乏。
维生素C在食物中的分布表现为明显的集中性。维生素C主要存在于水果、蔬菜等植物性食物中，动物性食物几乎不含维生素C。根据维生素C在食物中的含量状况，可将维生素C的食物来源划分为4个层次，即最佳食物来源、良好食物来源、一般食物来源和稀缺食物来源。维生素C的最佳食物来源包括：“维生素C的宝库”――刺梨，“活的维生素C丸”――鲜枣，“维生素C之王”――猕猴桃等。维生素C的良好食物来源主要包括：辣椒、苦瓜、柑橘、番茄、菜花、草莓、荔枝、绿色叶菜等。维生素C的一般食物来源主要包括：白菜、西芹、莴笋、南瓜、梨、苹果、香蕉、桃子、樱桃等。维生素C的稀缺食物包括：畜禽肉、鱼、蛋、乳等动物性食物以及干大豆等几种植物性食物。
（四）维生素C的膳食保障措施及注意事项
1.合理安排每日膳食的食物组成
原料中维生素C的含量状况是膳食中维生素C供应水平的前提和基础。由于维生素C是水溶性维生素，通常在体内没有贮存性能，要求每日膳食最好能有适量的供应，以有效满足机体的生理需要。因此，在每日膳食的食物组成中，最好有选择性地安排一些富含维生素C的食物原料。如刺梨、鲜枣、猕猴桃、辣椒、苦瓜、柑橘、番茄、菜花、绿色叶菜等维生素C含量较高的大众化食物原料。
2.合理选择简洁高效的食用方法
食物的食用方法通常包括生食和熟食两种类型。因为维生素C主要存在于水果蔬菜等植物性食物中，对于其中能够不必加热烹调的，诸如生菜、黄瓜、果椒、番茄等，可以有意识地选择生吃，以避免维生素C在烹调过程中的损失，提高维生素C的食物供应水平。
3.合理采用经济有效的烹制技法
由于维生素C的理化性质很不稳定，在烹饪加工过程中很容易受到破坏，烹制技法的选用对于膳食维生素C的供应水平影响很大。对于维生素C含量较高的辣椒、苦瓜、番茄、菜花、甘蓝、莲藕以及菠菜、油菜、小白菜之类的绿色叶菜等瓜果蔬菜，可以尽量采用焯水凉拌、急火快炒等快速成菜的烹制技法，以尽量减少维生素C在烹调过程中的损失，保证维生素C的食物供应水平。
4.相克相消型膳食配伍
由于食物所含的成分各有不同，当2种或2种以上的食物配伍时，食物成分之间既可能相互补充而提高营养价值，也可能相互抵消或相克而降低营养价值，甚至产生有害物质。如黄瓜中含有抗坏血酸（维生素C）分解酶，可以破坏其它食物中的维生素C。故黄瓜等最好不要与辣椒、番茄等富含维生素C的食物配伍，如果搭配时则需要留心，先进行适当的加工处理以消除抗坏血酸分解酶，从而消除维生素C与抗坏血酸分解酶之间的相消作用。再如河虾、海虾等水产品，由于环境污染的缘故，通常含有浓度较高的五价砷化合物，其本身对人体无害，如果同辣椒、番茄等富含维生素C的食物配伍食用，维生素C的还原作用可将五价砷转化为毒性很大的三价砷，进而可能导致人体中毒，故此类相克配伍应受到高度注意。