人的生理机能是在不断变化的，有些变化是在分秒之间，比如心脏跳动的速度和节律，有些变化却十分漫长，是以10年为周期才见分晓。因此，了解这种“十年一变”的人体变化，对健身保健和延年益寿是十分必要的。
41.十年一变，生理变化与对策知道吗？
根据美国联邦政府组织的一次调查，发现十年一变的规律，媒体对此作了报导，引起了世界各国人口学家的关注，于是，开展了一场大规模的研讨。那么，十年一变的主要表现是怎样的呢？
（1）30岁，生理巅峰的“分水岭”
30岁是一生中健康状态的顶峰，此后各种生理机能会在不知不觉中“走下坡路”，可谓人生苦短。因此，30岁是从健康到衰老的“分水岭”，如果你对自己很关心就会发现，细细的皱纹已初露额头，听力有些微微下降，骨密度测量也显示骨骼已开始“衰老”。确切地说，30岁前就应该是补钙抗衰老、容颜防老的关键年龄，就应当注意保健，尤其要讲究饮食营养，多吃富含钙质的食物，使自己进入中年时不会过早地患骨质疏松症。
（2）40岁，“多事之秋”从这时起步
40岁时，你的个头比10年前略微矮了些，每个毛囊也细了两微米。更重要的是，身体开始“不好动”，每天的热量消耗比30岁时少120卡，肥胖便趁机“着陆”；听力也每况愈下，眼睛看近物时开始模糊，经检查你才吃惊地发现，啊！是老花眼！人们常比喻中年是“多事之秋”的年龄，而生理机能之“多事”就是从40岁开始的，若能重点防止肥胖和遏制听力、视力的急剧衰退，生命的“秋天”就不会那么“多事”了。年过四十岁的中年人，应重视饮食营养，要多吃蔬菜不吃肥肉，防止肥胖，因为40岁的中年人易发胖，要防止“将军肚”。
（3）50岁“中年危机”的危机四伏
50岁是一个危机四伏的时期。雌激素下降会引起骨质疏松，肌肉也因运动减少而萎缩变少，免疫系统中起重要作用的胸腺已萎缩了90%～95%。生理的衰老在50岁时从外观上便显而易见，指甲生长缓慢，腰围粗壮达到顶峰，疾病丛生，一些老年病也蠢蠢欲动……因此，使“中年危机”之类的慨叹增多。50岁的人对饮食养生显得更为重要，此时应多吃高蛋白、低脂肪食物、多蔬少肉，多水少酒，多果少糖，多粗少精，平衡膳食，而且要少吃多动，增加身体活动，坚持天天锻炼，保持健康体重。
（4）60岁，机能衰退，人老矮三分
60岁已进入老年期，消化葡萄糖的胰腺效率下降，是一个最易患糖尿病的年龄段。另外，软骨的衰退所引起的骨关节痛，不仅使人在早晨起床后出现“晨僵”而步态迟缓，而且连身高也矮了三厘米，是真正的“人老矮三分”。加之肺活量减了一半，一活动便气喘吁吁，龙钟老态便见端倪。而这些“老态”是可以从四十岁起通过保健被大大推迟的。这时候，要想延缓衰老，青春永驻，日常饮食中不要忽略以下食物：苹果，含有纤维素、维生素B和维生素C，可调节人体生理功能；胡萝卜，富含维生素A，可使人头发保持光泽，皮肤柔软；脱脂牛奶，含有维生素D和钙，使人的骨骼和牙齿健康，贝壳类，含有维生素B12，有助于保持皮肤健康；菠菜，含有多种维生素和铁质，老年人的食物要多样，搭配要合理才能永葆青春，健康长寿。
（5）70岁，大脑和血管机能退化
70岁时的血压比20岁时升高20%～25%，动脉壁变厚、僵化；大脑反应减弱，短期记忆力和学习新语言的能力衰退；半数以上的人开始与冠心病有缘；其他“老病”也日益突出——要使这一切姗姗来迟，该总结一下是怎样颐养的。70岁的老人已是“古稀老人”了。饮食营养是维持老年人健康长寿的物质基础。除安排好碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素的供给外，还应注意到铁、锌、铜等微量元素的适当摄取。
铁是构成血红蛋白的主要成分。老年人造血及供血机能减退，膳食中供铁不足或因胃肠道疾病使老年人发生缺铁性贫血。为了预防缺铁性贫血，要多吃含铁丰富的食物，例如：动物性食品中的瘦肉、肉松以及动物肝脏等。但肝脏类食品含胆固醇较高，已有高胆固醇和动脉硬化的老年人不宜过多食用。植物性食物中，如绿色蔬菜及花生米、核桃仁、松子、杏仁等坚果含铁量也很多，可选用。但有胃肠慢性病者应首先治疗胃肠病，否则，摄入铁量虽够，却不能很好地吸收，也不会产生效果。
锌参与体内多方面的代谢过程，对老年人来说缺锌影响味觉功能，食欲缺乏。因此，补锌十分重要。老人每天摄入锌15毫克左右即足够了。含锌的食物有：谷物、小麦、小米、黄豆等，蔬菜、扁豆、萝卜、大白菜等含量均较高。
铜在人体代谢中是氧化还原反应的催化剂，也是许多酶的组成成分，人体许多蛋白质中均含有铜。铜对老年人也很重要。如果摄取过少，可造成胆固醇升高，并使主动脉弹性降低。铜在人体内不好储存，所以，每天摄入量不应少于2毫克。含铜丰富的食物如：芝麻、黄豆、芋头、油菜、菠菜、大白菜等，另外，茶叶中也含有较多的铜。老年人每天饮茶，也可获得足够的铜。
（6）80岁，“吃饭防噎，走路防跌”之年
80岁起，因为步履艰难也最易跌倒，唾液分泌减少，吞咽功能较差易噎食。因此，80岁便是“吃饭防噎，走路防跌”的年龄。而85岁以上的老年人几乎有一半人出现了老年性痴呆症。因此，防跌、防噎应该是耄耋老人防意外的重点。
耄耋老人患痴呆的较多，那么，家庭中防治老年性痴呆症该怎么吃？
老年性痴呆从发生到发展有10～15年的过程，因此，有充足的时间进行防治。一般地说，从50岁以后就应开始注意这方面的保健，60岁要更关注，70岁则绝不能掉以轻心，只有早预防才能确保到耄耋老年期仍然清醒健康，老年性痴呆症的防治应关注如下几点：
①常吃豆豉
豆豉含有大量的能溶解血栓的尿激酶和某些抗菌成分，常吃豆豉有利于减少心脑血栓形成和预防细菌对血管的损害，能通过改善脑血流而抗老延衰，对预防老年性痴呆有较好效果。
②每天吃一个蛋黄
中老年人每天吃一个蛋黄对健康有益。因为，蛋黄中含有磷脂酰胆碱和维生素B12，能有效地减轻痴呆症状。这就是说，每天吃一个鸡蛋黄对防治老年性痴呆症有益。
③叶酸和维生素B12
医学专家对数百名受试者的血样分析表明：血液中维生素B12和叶酸低于正常水平1/3的人，患痴呆的可能性将增加3～5倍。因此认为，在日常饮食中，常吃富含维生素B12和叶酸，如香菇、大豆、鸡蛋、牛奶、绿色蔬菜、柑橘、菌类、牛肉、动物肝脏和肾脏等食物，对预防老年性痴呆是有好处的。
④细嚼慢咽
大量研究证实，每口嚼30次才下咽的人，比无几颗牙齿不能咀嚼，或有牙而不习惯咀嚼的人，痴呆发生得晚，而且程度也比较慢。因为，咀嚼不断给大脑以刺激，有益脑神经和脑血管保持正常功能。
⑤步行锻炼
一组对400名健康人和痴呆患者的研究表明：每天步行30分钟，每周走4～5次的人，可以明显减少和推迟痴呆的发生。
应该指出：这种“十年一变”的变化，是科学家调查研究的总结生理“年轮”得出的。随着人们对保健意识的加强，许多人可以大大推迟这种变化，使自己的“年轮”明显推后，因此，“十年一变”的研究结果不仅提出了防老依据，也是测试人体衰老到什么程度的一面镜子。然而，健身保健应从30岁就开始，趁早预防，打好基础才能在进入老年期仍能青春常在，健康长寿。
42.中老年自我保健有哪些误区？
误区之一：没痛没痒就没有病
错。因为老年人对体内变化不敏感，即使身体有病有时候也没有（疼痒）不适的感觉。由此，掉以轻心延误了诊治。因而定期体检，及时发现疾病的蛛丝马迹是中老年保健不可忽视的问题。
误区之二：能吃能睡身体好
错。因为能吃能睡固然是健康的表现，可是有时候又是疾病的反应。有的病并不影响食欲和睡眠，相反，还能使食欲增加，睡眠时间延长。如甲亢、糖尿病、肥胖等就是这样一类疾病。
误区之三：体格好就是健康
错。因为世界卫生组织对健康的定义是：“身体上、心理上和社会适应能力上的良好状态”。由此，不仅仅要身体没有疾病，中老年保健更要注意强调心理健康和社会适应能力。单纯身体无疾病不能算健康，健康包括心理与适应社会的良好状态。
误区之四：中老年人宜补不宜泻
错。错误认为中老年人多虚，首需进补。殊不知妄加进补等于对衰老机体“雪上加霜”。虚实相对，补泻相宜。比如：人体大脑中铁含量可随年龄增加而增加，中老年人只有在缺铁性贫血时才需在医生指导下补充铁剂。当补者补，当泻者泻，二者不可偏废。
误区之五：中老年病康复难
错。自认“朽木难雕”而放弃某些疾病的治疗，特别是某些慢性病后期及后遗症的治疗，结果造成治疗不彻底，后遗症不能康复，酿成不良后果。
误区之六：有病不肯求医
错。因为常以“久病成良医”自居，认为自己对自己的病已经摸索了一套行之有效的治疗方法，掌握了某些特效药物，把对疾病的诊断、治疗放在个人行为中是错误的做法。盲目自信常会错把彼病当此病，或病变药不变，造成误诊或误治，危害健康。
误区之七：治病就是打针吃药
错。因为把疾病的治疗简单看成或关注在吃药打针上，忽视疾病综合治疗。甚至舍近求远，舍易求难，放弃非药物的有效治疗方法。如对轻度糖尿病只需饮食控制治疗持有怀疑而依赖药物，会引发多种药物的毒副作用。
误区之八：老习惯改不了
错。有些中老年人也懂得不良习惯对健康有害。可是，又觉得老习惯难改，改了难受，坚持不了，便抱着侥幸心理，依然我行我素，导致对健康的危害。
误区之九：越舒适越好
错。因为有的中老年人觉得“活着的日子不多了”，能快乐就快乐，能舒适就舒适，误把养生当享受。殊不知，过于享受，过分舒适会直接危害健康。
误区之十：运动越多越好
错。因为提倡“生命在于运动”，便误认为运动越多越好。实际上，老人生理已衰老、退化，因此，过多运动对老年人是无法承受的。正确的做法是：四分动、六分静。
人的生理“年轮”是“十年一变”，人由30岁的青年步入年过40岁的中年，进而步入老年、“古稀之年”直至耄耋老翁，这是自然规律。如果能有正确的养生保健观，人生的衰老进程是可以推迟的，所以，一个人有三个年龄，实际年龄、生理年龄与观看年龄。有的人看起来很苍老，但实际年龄并非太老，所谓“老相”，有人看来很年轻，实际却已年过“古稀”，俗话说“会保养”，而且在疾病方面也反映出保健与保养的好处。为了健康，但愿大家重视日常保健，关注自己的吃、喝、拉、撒、睡、日常起居，注意保健，生活小事事关健康长寿。
43.人到中年怎样关注吃、喝、拉、撒、睡？
从人的生理“年轮”的“十年一变”看，30岁的青年人固然一般都很健康，到40岁的中年人，多数已步入亚健康状态，而步入“花甲之年”的60岁老人，便出现慢性病侵袭，到了“古稀”之年70岁以上的老人，则由于基因表达和调节能力下降，致使生理和代谢功能低下，体力衰减，出现了一些与青壮年时期不同的现象。有老人归纳了一个顺口溜很形象地反映出这一普遍现象，归纳整理如下：
现在的事记不住，过去的事忘不了；
坐着打瞌睡，躺着睡不着；
迎风眼流泪，撒尿鞋上掉；
放屁如打雷，黄龙见不到。
老年人常见的衰老现象远不止这些。为了健康，应注意日常保健，关心自己的吃、喝、拉、撒、睡，虽是日常生活小事，却事关健康长寿，为了健康，切莫忽视。
（1）吃
①吃饭：科学家提出老年保健四要点：“把住你的嘴，迈开你的腿，开动你的脑，保护你的肺。”把住你的嘴就是要做到科学进食，粗细搭配，荤素搭配，以耗为入，平衡膳食，以健康需要为宗旨，不是以吃好为目的。
②吃药：根据药物作用、用药目的和药物对胃肠道副作用的不同，应遵医嘱定时服药。服药时，先喝一口水，将口腔和食管湿润一下，再将药片放入口中喝一口水，使药片和水在口腔充分混合后再咽下，这样可以预防药片粘在食管黏膜上，引起食管炎或溃疡。
（2）喝
①喝水：老年人吞咽功能低下，稍不注意就可能将水误饮入气管，引起咳嗽，诱发心脏病或发生吸入性肺炎。因此，喝水应取坐位，头前倾，用嘴唇将水吸入口中，再吞咽，不可仰头灌水。因病需要卧床喝水时，可用吸管吸水。每日饮水量应为1500～2000毫升，早起晨练时要喝些水。
②喝酒：患心脏病、高血压、糖尿病的人最好不要饮酒。专家提示：正常人每日饮用酒精量不超过25克，相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度白酒75克，或高度白酒50克。
③喝饮料：以天然生物低糖饮料为好，不宜饮用含糖浓度高的饮料。最好喝矿泉水或白开水。
（3）拉（排便）
老年人排便有两种：一种是没有便意，可能几天到十几天无便意，此种情况常常需要用药物治疗：大黄苏打片、中药番泻叶（冲服）、麻仁丸、通便茶等有效。另一种，由于直肠后屈，或痔疮手术后肛门狭窄，此种有便意，只是粪便干燥，难以解出肛门，一般要用“开塞露”润燥通便，久用会引起肛门周围裂开疼痛。为了预防用力排便引起心脏病突发出凶险，或脑血管凶险，为此应改善饮食结构，宜多吃蔬菜、粗杂粮，少吃辛辣之物，并多吃香蕉、蜂蜜等润肠食物，晨起喝杯淡盐水，晚间喝杯蜂蜜水，多吃含纤维素之食物，必要时选用通便食疗药膳也能治疗习惯性便秘。
（4）撒（尿）
老年男性由于腹肌收缩力减低，腹压下降或前列腺肥大，常发生排尿无力，尿柱缩短，点滴淋漓，一泡尿需多次才能排完。有的因膀胱括约肌松弛，稍一用力，就有少量尿液流出，浸湿短裤，使阴囊阴茎潮湿污染，很易引发尿路感染。故应经常清洗阴部，更换短裤。老年男性膀胱收缩功能减弱，尿存量减少，尿次增多，有前列腺肥大者更甚。这是正常现象。要注意不要憋尿，不要故意减少排尿次数而引起不适。若大量排尿后，腹压突然减低，易发生排尿性晕厥和心脑血管凶险发生。
（5）睡（眠）
①睡眠时间：午睡1小时左右即可，若午睡时间长，常有头晕脑涨感觉，夜间睡眠一般5～7小时即可。若发生失眠时，可适当服用安眠药物，但不宜长服，最好多吃些食物安眠。
民间有食物催眠法。
一是糖水催眠。若因烦躁发怒而难以入睡时，可饮一杯糖水，人喝了糖水以后，体内产生一系列化学反应，最后生成大量的血素，使大脑皮层受到抑制而进入睡眠状态。
二是牛奶催眠。牛奶中含有一种使人产生镇静感的生化物质包氨酸，它是人体不可缺少的氨基酸中的一种，失眠者临睡前喝一杯热牛奶，有良好的催眠效果，而且天天喝奶，催眠作用会逐渐加强。
三是百合粥催眠。取百合15克，与粳米、糯米各50克共煮为粥，加适量冰糖调味食用。百合性味清甘，含淀粉及水解秋水仙碱成分，具有清热润肺，宁心安神催眠的功效。
四是水果催眠。因过度疲劳而失眠者，睡前吃些苹果或香蕉或梨等水果，可抗肌肉疲劳，若把柑橘一类水果放枕边，其香味能催眠。
②睡眠体位：对健康人而言，什么体位都可以。但还是以右侧卧位为好。因为仰卧位颈部前屈导致呼吸道狭窄，通气不畅打呼噜，甚至引起呼吸暂停综合征。若双手放在心胸上，还会引起做噩梦，左侧位可压迫心脏，引起心脑供血障碍。
对患病者来说，睡位尤宜讲究，如患有肺、肝、胆、肾病以患侧位为好。脑血管病、高血压以仰卧位为宜。心脏病以右侧位为好。
随着科学发展、技术进步和卫生保健事业的日趋完善，人的许多疾病已经得到控制，期望寿命正在不断延长。怎样使老年人更加健康长寿，已成为当前人口工作的重要课题。