最近据美国《读者文摘》报道，运动有利于人们延年益寿，也是一种能易于办到的良方。现代科学研究更具体地指出：运动能够促进人体血液循环，增进心肺功能，促进胃肠蠕动，使细胞得到充足氧气供应的同时，还将代谢废物排出体外，具有排毒、通便良好的效果。所以，在远离便秘的养生调理中，合理的运动也是必不可少。
日行万步，天天无便秘之扰
除了饮食上调理来防治便秘以外，生活中许多细节也能对缓解便秘起到意想不到的作用，例如每天行走一万步。
很多国内外医学研究人员做过研究，结果显示日行万步，不但可以甩开身上多余的肥肉，还可以降低糖尿病、脑血管、心血管疾病的危险。步行运动并不激烈，比起其他运动来说，可以算得上是最方便、冲击力和伤害力最小的运动。但只要坚持，就能让你有好体能，增强你的心肺功能，也能强化肌肉耐力。最后达到的结果就可以控制体重、延缓老化。对于受到便秘困扰的人来说，每日步行可以促进肠胃的蠕动，进一步促进消化。
经常走路的人，血液循环较好，快走则可更加速血液循环。多运用你的双脚，就可以改善你体内自律神经的操控状态，对于消除压力很有帮助，也有助于你入睡。快走的时间以清晨最好，睡了饱满的一觉刚醒来，精神饱满，体力比较充足，走起来会比较轻松：晚上快走也是可以的，但因为工作一整天，不管是体力还是心力都已经疲累，肌力也减退，走起来可能较为吃力。
步行分为快走和慢走。慢走就是指平常悠闲地散步，而快走是有速度的，它的速度快于走路，但低于跑步。具体而言快走的人在十分钟之内可以走一公里的距离。而对于便秘患者来说，步行最好采取快走的方式。每次最好走半个小时，也就是三公里长的距离。平时如果缺乏锻炼，人的肠道也会蠕动缓慢，很容易造成便秘，最好能够天天走，这样就可以让肠胃蠕动起来，自然也就能避免便秘的情况。
步行运动还有一个好处，那就是便宜。与其花几万块的会费去加入健身房，何不每天走一万步！不过，很多人认为每天要走上一万步是个很难达到的目标。其实，实行起来也很方便。每天提前半小时起床，提早几站下车，步行走到公司。并且养成上下班爬楼梯的习惯。这样一来，要达成这个目标也就很简单了。
腹式呼吸，为排便增加积极力量
说起便秘，很多人想到的是吃排便的药，其实用自己的能量排除体内堆积滞留的便便是最好的。因为你的身体最知道应该排泄什么，而药就不知道，它会把身体里的好东西比如水分一起带出去。那么，如何调动起这种积极的力量呢？
我们不妨试试腹式呼吸法，它能对改善便秘症状起到良好的作用。不过，这样的呼吸要讲求方法，不是轻轻浅浅地呼气和吸气就行的。下面就来给大家讲讲这套腹式呼吸法。
我们平常的呼吸其实也用到过腹式呼吸，只是你可能没有感觉。它就是呼气的时候腹部要尽力凹下去，吸气的时候腹部鼓起来的呼吸方法。简单地说，也就是一种深呼吸。而我们平常是浅呼吸和深呼吸无意识地交替进行。但是一旦你的大脑和身体处于紧张状态的时候，就会持续采用浅呼吸，而很少用腹式呼吸。例如，压力、疲劳等原因都会导致你持续使用胸式浅呼吸。
而真正的腹式呼吸方法可以让横膈膜上下运动，能起到内脏按摩的作用，起到促进肠子蠕动的作用。而浅呼吸则达不到这个效果，如果长期采用浅呼吸，覆盖着内脏和神经的横膈膜和腹膜的柔韧性会越来越差，排便时需要的腹压也就随之降低了，这对便秘来说无疑是“雪上加霜”。要想促进肠蠕动，就要有意识地进行腹式呼吸。通过横膈膜的上下运动，适度地产生腹压来刺激肠道，促进血液循环，肠蠕动自然而然地就加快了。
我们可以在日常经常训练深呼吸，可以先慢慢地由鼻孔吸气，使肺的下部充满空气。在这个吸气的过程中，胸廓会向上抬，横膈膜向下，腹部就会自然慢慢鼓起。这个动作完毕后再继续吸气，使肺的上部也充满空气，这个过程一般需要五秒钟，最后屏住呼吸５秒钟。而等到肺部吸足氧气后，慢慢吐气，让肋骨和胸腔渐渐回到原来位置。停顿1～2秒钟后，再从头开始。这样反复10分钟。时间长了，我们就会自然而然地习惯这种深呼吸法。
此外还可以介绍一种深呼吸的方法——静呼吸。用右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意识地让空气朝前额流去。当肺部空气饱和时，用右手的食指或中指把左鼻孔按住，屏气10秒钟，同时想象把体内的烦恼随二氧化碳一起排出体外。然后按住左鼻孔重新开始，每遍各做５次为止。这样的呼吸方式也能达到深度呼吸的作用。
每天花一点时间来做深呼吸，生活也能更清新。
畅便瑜伽，让畅便水到渠成
改善饮食是畅便的“内部功课”，如果能够再结合“外部功课”——瑜伽，那你的肠道就会更健康，畅便也就是水到渠成的事情了。
1.髋关节伸展运动——促进便意
挺胸直腰席地而坐，双脚并拢，向大腿内侧方向拉近；
双手抓住双脚，尽量让大腿贴向地面；
放下大腿的时候，吸气，同时收缩****，保持5秒钟；
呼气，同时慢慢放松，反复做此动作10次。
作用：通过伸展髋关节，可以刺激肠道蠕动，促进形成便意，并能有效预防痔疮。
2.弓式——缓解便秘，消除腹部赘肉
俯卧，双腿后屈，抬高双腿，双手抓住脚踝；
呼气，然后深深吸一口气，同时抬高上身；
抬头，尽量后仰，向上看。同时抬起双腿，使膝盖离开地板，尽量只让小腹贴住地板，此时，两膝盖间最大限度地保持与骨盆平齐；
拉紧小腹肌肉，尽量保持此姿势，然后慢慢呼气，舒缓身体；
休息片刻，重复做3次。
作用：这个姿势通过拉紧腹部肌肉，给肠道以强烈的刺激，不仅能够缓解便秘，改善胃肠失调、消化不良，而且能够消除腹部赘肉。
3.仰卧扭腰式——缓解顽固便秘
仰面平躺，深深吸气，并拢双腿，抬至垂直；
慢慢呼气，将并拢的双腿****；
此时，头和眼睛的视线放在相反方向，应该注意的是，并非只是双腿****，而是腰部以下都要****，保持此姿势5秒钟；
抬高双腿至垂直的时候吸气，向右、向左倾斜的时候慢慢呼气。如果将并拢的双腿****、****感觉太吃力的话，可以将双腿弯曲，必须感觉两肋和双腿的肌肉都被拉紧。
作用：此姿势能够给肠道以强烈刺激，可以缓解顽固便秘，对于平时经常腹胀、患慢性胃肠病、腰疼的人也有效果。
4.V字式——最适合弛缓性便秘
屈膝坐下，双手放在身后，与肩平齐，支撑上半身；
将上半身微微后倾，深吸气；
将双腿伸直，抬高45度，保持10秒钟；
反复做3次，熟练后，可以同时将双臂向前伸直，保持水平，效果会更佳。
作用：此姿势的力量集中在下腹部，能够有效锻炼腹肌，从而增强大肠机能，尤其适合弛缓性便秘的患者。此外，对膀胱炎、前列腺疾病、性功能低下等病症也有较好疗效。
5.犁杖式——缓解慢性便秘
仰面平躺，双手放在臀部两侧；
吸气，将两腿抬至与地面垂直；
呼气，两腿举至头后，脚尖贴地，收紧腹部和大腿前侧肌肉；
吸气，将腿收回至垂直状态；
呼气，轻轻放回地面，重复2～3次。
作用：此姿势可以舒展脊椎，校正下垂的内脏。对慢性便秘很有效，并可消除背腹部赘肉，但不适合颈部、腰部肌肉无力的人。
练瑜伽时的注意事项：
瑜伽的时候要穿宽松舒适的衣服，不要化妆，不要戴首饰挂件，最好赤脚。
练习瑜伽的最好时间是早晨起来或傍晚饭前，这时不会因刚吃过饭而对腹部造成积压，一般做20分钟即可。
摇摆运动，通便百试百灵
胃是一个特殊的器官，酸甜苦辣、荤素五谷都要在胃里消化，而胃又是一个颇为娇嫩的器官，不注意保养便可能出现问题。
摇摆运动通过脊柱的轻度活动，能减轻局部疼痛、肌肉麻痹，还可以带动胃肠的活动，从而加强胃肠功能，对防治便秘、肠粘连、腹胀、腹痛等有良好效果。
1仰卧式
去掉枕头，平躺在硬床上，身体伸成一条直线；脚尖并拢，尽力向膝盖方向钩起；双手十指交叉，掌心向上，放于颈后；两肘部支撑床面。身体模仿金鱼游泳的动作，快速地向左右两侧做水平扭摆。如果身体难以协调，可以用双肘与足跟支撑，帮助用力。练习协调之后，可以逐渐加快速度。每次练3～5分钟，每天练习2次。
2俯卧式
身体俯卧，伸成直线。两手十指交叉，掌心向上，垫于前额下。以双肘尖支撑，做迅速而协调的左右水平摆动。
3屈膝式
仰卧，双手十指交叉，垫在颈后，掌心向上。两腿并拢屈膝，脚跟靠近臀部。摆动时以双膝的左右摇动来带动身体的活动，向左右两侧交替扭转。开始时幅度可小，熟练后可加大幅度，加快频率。
居家简易运动，排出毒素与积便
运动能够加速新陈代谢，可说是达到排毒与肠道积便的最好方式。朋友们想排毒通便，就要多做运动。如果你没有太多的时间，或者懒得动，那就试试下面两套简易的居家运动吧。
1.肠胃蠕动操
首先，将手掌根部搓热，先将右手置于胃部正中，顺时针按摩胃腹部区域。这是由于腹部右侧是升结肠，左边是降结肠，顺时针是依照排泄的流向，帮助肠胃蠕动。然后，右手置于上腹部的右侧，手掌自右向左推。这样可以加快中间横结肠的运动。最后，将右手置于上腹部，轻轻下压，并由上至下从上腹部慢慢推至小腹部。这是顺着乙状结肠的走势，让排泄物轻松排出。
2.舒畅通络操
第一节，身体坐直，叉开虎口插在腰间，虎口处用力，肌肉处于紧张状态，在腰间上上下下地按摩。这个动作可以帮助按摩腰部穴位和神经，起到辅助作用。
第二节，用大拇指指腹按住肋骨交汇的“心窝”处，顺着人体总心线从下往上推，一直推到锁骨的中心交汇处。这个动作有助于舒缓胸中、胃中聚集的郁结之气。可以在排泄的同时完成，能够有效帮助排泄掉腹中污垢。
床上气功，辅助排便的理气养生功
据记载，孙思邈之所以能够百岁高龄、颐养天年，与他坚持适当运动密不可分。他非常重视运动，每日早起，先在床上做养生气功，即仰卧在床上，头与身体平行；双手放在身体两侧，两只脚呈八字形分开，两脚之间间隔四五寸的距离，两手微微合拢成拳状；舌尖顶住上颌，将口中的唾液缓缓咽下；把气从鼻孔慢慢吸入体内，直至丹田，等到气吸满以后，再徐徐由鼻孔呼出。他每天清晨和睡前各练一次这种气功。
事实上，还有一套养生保健功法与孙思邈的“床上气功”异曲同工，经常练习同样益寿延年。不仅如此，还可以起到辅助排便的功效。
第一步：腹式呼吸
平躺在床上，合嘴，用鼻慢慢地吸气，腹部肌肉尽量放松，小腹慢慢地膨大起来；接着，用嘴呼气，腹肌尽量收缩，小腹凹进去。不要求呼吸频率放慢，不要憋气，自然地深吸、深呼就可以了；每次5分钟。
养生机理：人体的腹部有9条经脉通过，即两侧对称的胃经、脾经、肾经、肝经、胆经和中央的任脉。腹式呼吸运动可以激发这9条经脉，坚持2个月左右，很多迁延不愈的慢性病像脾虚、烧心、呃逆，肾阴、阳两虚，肝火旺等，都会明显减轻，甚至痊愈。
第二部：扭脚运动
做完腹式呼吸后，双脚并拢，脚趾慢慢朝下压，再慢慢地抬起，尽量向上抬，然后放松，做30～50次，这时你的脚腕及小腿肌肉会有酸胀感；接着，两脚稍分开一些，两脚腕同时向外、向内做30～50次；然后，反过来向内、向外再做30～50次。全部做下来，你会觉得脚腕及腿酸胀得很舒服，腿和脚特别暖和。
养生机理：脚和腿上有3条阳经和3条阴经，即肝、胆、脾、胃、肾、膀胱经，扭脚运动可以加速这6条经络的气血运行，脚及腿部的气血通畅了，浊气就会下行，对治疗高血压等病有很好的作用。有高血压病的人，晚上做过脚部操以后，睡眠状态很好，血压也平稳了。早晨做完脚部操再起床，更使血压稳定，头脑清晰。坚持半月后，再增加脚部运动的次数，效果更佳。需要注意的是，此法降压效果明显，血压低和身体虚弱的人不适合做。
第三部：扭手运动
做完腹式呼吸和脚部运动后，手臂向上伸直，双手分别用劲慢慢地张开到尽可能张大的程度，然后再慢慢用劲握拳，再放松，如此反复做10～20次，手及手臂同样会有酸胀感；接着，两手腕同时向外、向内、向下各做30～50下，旋转时速度要慢，要用劲，然后两手腕再向内、向下、向外各做30～50下。做完后双手及双臂都会感到非常热、并有明显的酸胀感。
养生机理：双手及双手臂同样有6条经络通过，即心、心包、肺、大肠、小肠、三焦经，活动手腕能够促进这6条经脉的运行。坚持3个月左右，能改善相应脏器的功能。如心脑血管疾病、呼吸系统疾病、便秘、肠胃不舒服等症状会很快得到改善，效果明显，特别是有失眠现象的人，在晚上睡觉前做一次，可以很快进入梦乡。
以上三项保健方法，都具有固肾、养肾作用，而肾暖全身暖，尤其在寒冷的冬季，这些保健方法可以很好地帮你呵护身体，辅助养护肠胃，防治便秘，健康养生。
五禽戏，调理五脏、缓解便秘
在华佗的众多养生方法中，他所创立的五禽戏可谓是留给后人的最宝贵的“遗产”。这一功法不仅对人体起到调气、调心、调身的作用，还能调理人体经络，强身健体，防病治病。
“五禽戏”是华佗在总结前人养生的经验基础上，通过研究虎、鹿、熊、猿、鹤五种动物的活动特点而发明的健身功法。
从现代医学角度，五禽戏能够锻炼和提高神经系统的功能，提高大脑的抑制功能和调节功能，有利于神经细胞的修复和再生；能够提高肺功能及心脏功能，改善心肌供氧量，提高心脏排血力，促进组织器官的正常发育；能够增强肠胃的活动及分泌功能，促进消化吸收，为机体活动提供养料。从中医的角度，由于虎、鹿、熊、猿、鹤五种动物分别属于金、木、水、火、土五行，也就对应人的肝、肾、脾、心、肺五脏，于是模仿它们的姿态进行运动，正是间接地起到了锻炼脏腑的作用，而且以使全身的各个关节、肌肉都得到锻炼。
事实上，五禽戏本身属于一套高级的保健气功，是华佗把肢体的运动同古代导引、吐纳之术有机地结合到一起，从而使人体体内逆乱的气血恢复正常状态，以促进健康。而其中的熊戏就是要调和脾胃，使由脾胃不适引起的病症得到及时地缓解。当练习者在做出熊运这个招式时，练习者的身体就在以腰为轴进行运转，这样中焦气血就得以通畅，从而对脾胃起到了挤压按摩的作用。当做熊晃这个招式时，练习者的身体左右晃动，有利于疏通肝脏，理顺气息，同时也有健脾和胃之功。运化水谷是脾脏的重要功能之一，脾脏功能的改善不仅可以增强消化系统功能，还可以为身体提供充足的营养物质。经常练习熊戏，不思饮食，腹胀腹痛，便泄、便秘等症状都会得到一定程度的缓解。
所以，常练习五禽戏对强身健体、延年益寿、治疗疾病，特别是防治便秘等慢性病有着非常好的效果。在具体功法上，五禽戏由以下五类动作组成：
（1）虎戏：自然站式，俯身，两手按地，用力使身躯前耸并配合吸气；当前耸至极后，稍停，然后身躯后缩并呼气，如此反复三次。继而两手先左后有向前挪动，同时两脚向后退移，以极力拉伸腰身，接着抬头面朝天，再低头向前平视。最后，如虎行般以四肢前爬七步，后退七步。
（2）鹿戏：四肢着地势，吸气，头颈向左转、双目向右侧后视，当左转至极后稍停，呼气、头颈回转，当转至朝地时再吸气，并继续向右转，一如前法；如此左转三次，右转两次，最后回复如起势。然后，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿，抬右腿如法挺伸；如此左腿后伸三次，右腿后伸两次。
（3）熊戏：仰卧式，两腿屈膝拱起，两脚离床面，两手抱膝下，头颈用力向上，使肩背离开床面，略停，先以左肩侧滚落床面，当左肩触床面，头颈用力向上，肩离床面，略停后再以右肩侧滚落，复起。如此左右交替各七次，然后起身，两脚着床面成蹲式，两手分按同侧脚旁，接着如熊行走般，抬左脚和右手掌离床面。当左脚、右手掌回落后即抬起右脚和左手掌。如此左右交替，身躯亦随之左右摆动，片刻而止。
（4）猿戏：择一牢固横竿，略高于自身，站立手指可触及高度，如猿攀物般以双手抓握横竿，使两脚悬空，作引体向上七次。接着先以左脚背钩住横竿，放下两手，头身随之向下倒悬，略停后换右脚如法钩竿倒悬，如此左右交替各七次。
（5）鹤戏：自然站式。吸气时跷起左腿，两臂侧平举，扬起眉毛，鼓足气力，如鸟展翅欲飞状。呼气时，左腿回落地面，两臂回落腿侧。接着跷右腿如法操作。如此左右交替各七次，然后坐下。屈右腿，两手抱膝下，拉腿膝近胸，稍停后两手换抱左膝下如法操作，如此左右交替七次。最后，两臂如鸟理翅般伸缩各七次。
勤练太极，全面强身除便秘
太极拳是我国的国粹，它适合任何年龄、性别、体型的人练习。经常练习太极拳，对于身心健康有意想不到的收获，集练气、蓄劲、健身、养生、防身、修身于一体，是一种适合经常锻炼的养生武术功法。
太极拳对人体健康的促进作用是综合而全面的，长期坚持练习太极拳，对于防病抗衰、益寿延年有着不可估量的作用。
练太极拳，不是一般的学习拳式，必须懂得很多基本功，必须做到“放松”、“气道通畅”。肺主一身之气，肺气调则周身气行，故练功必须令其气顺，不可叫气道结滞，所以说练拳不可闭气、使力，总以放松、沉气为主，在练拳时要配合呼吸、配合开合等。由于以上的要求，使得练太极拳的人们在练拳过程中注意放松并调整呼吸，每次练拳下来心情舒畅、精神饱满。身体微微出汗，增加体内的新陈代谢，从而起到了祛病强身的健身功效。具体而言，太极拳有以下功效：
太极拳活动腰为一身之主宰，能松腰，然后两足有力，下盘稳固，虚实变化，皆由腰转动。故曰：“命意源头在腰际。”腰的转动幅度大，带动胃、肠、肝、胆、胰做大幅度转动。同时，深、长、细、匀的呼吸，横膈肌活动范围的扩大，对于肝、胆起按摩作用，可以消除肝脏淤血，改善肝功能，甚至治愈肝炎等疾病。同时，加强胃肠的蠕动，促进消化液的分泌，进而改善整个消化系统，治疗胃肠方面的慢性疾病，效果非常明显。
太极拳是哮喘患者治疗和康复的最好方法之一。用太极拳治疗哮喘时，锻炼者两臂、手腕、肩、背、腹等全身肌肉都放松，柔和的动作会使人感到轻松愉快、心情舒畅，从而使哮喘病人情绪稳定；神经系统的兴奋和抑制过程得到很好的调节，有助于减轻或避免哮喘发作；常打太极拳对保持肺组织的弹性、胸廓的活动度、肺的通气功能及氧与二氧化碳的代谢功能均有积极的影响。
太极拳重视加大人体下部运动量，有利于避免上盛下衰的“时代病”。人年过四十，肝肾易亏，犹如根枯而叶黄。浇水灌肥应从根部着手，滋肝补肾，乃是养生保健的秘诀。除了服用一些食品和药品外，重要的是加强人体丹田部位和下肢的运动。因为人体丹田与命门之间（即小腹部位），正是人体吸收的各种营养转化为精血（及内分泌）的最关键、最根本的部位，所以增强小腹、腰、裆部位及下肢运动正是促进人体消化吸收和气血循环运行的最基本的环节。腰脊和腿部增强，自然血脉流畅，精神旺盛，长久不衰，从而消除或避免“上盛下衰”诸症。
所谓“上盛下衰”是中医术语，指的是中年老人肝肾两亏、阴虚阳浮而出现的血压升高、心虚失眠、畏寒怕冷、四肢发凉、食滞便秘等症候群。患者看上去红光满面，并无病容，然而，因下元虚亏，两脚发软，走路时间一长，足后跟痛，膝关节发硬，腰酸背疼，浑身乏力。
专家认为，大小腿肌肉群的高功能运动，使人体如同增加了许多小水泵，帮助心脏工作，即减轻了心脏负担，又有利于心血管系统的健康。由于太极拳重视人体下盘功力训练，有利于气血下行，调整人体上盛下衰状态，可防治血压高、跌跤等病症，有抗衰老的功能。
此外，参加太极拳活动，有利于消除人的烦闷、焦虑、孤独和忧郁，对治疗心理障碍是一服千金难买的良药。