书城养生血脂高了怎么吃
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第4章 把血脂控制在正常值是患者必打的“持久战 ”

调整饮食结构

经过临床实验,相关专家认为,对于一般高血脂患者的合理饮食结构,可以用“一、二、三、四、五”和“红、黄、绿、白、黑”这两句话来概括。

其具体内容是什么呢?我们先来看看第一句话:“一、二、三、四、五”。

“一”是指每日饮1袋牛奶。这样既能补充钙和蛋白质,又能减少高血脂的发病机会。

“二”是每日食用碳水化合物250~350克,即相当于主食300~400克,瘦者可多吃些,而胖者应少吃些。

“三”是指每日进食3份高蛋白质食物。每份可为瘦肉50克,或鸡蛋1个,或鸡(鸭)肉100克,或鱼虾100克,或豆腐100克,以每日早、中、晚餐各1份为宜。

“四”是指“不甜不咸,不粗不细”,“三四五顿,七八成饱”。即每日可少量多餐,每顿吃七八成饱即可,不要暴饮暴食。

“五”是指每日吃500克蔬菜和水果。蔬菜与水果的比例在4:1左右。

第二句话又是怎样理解的呢?

“红”是指每日可饮红葡萄酒50~100毫升。这有助于升高血脂中高密度脂蛋白水平,可预防动脉粥样硬化。另外,男性每日加吃1~2个番茄,不仅能去脂降压,还能大大降低前列腺癌的发病率。

“黄”是指胡萝卜、红薯、南瓜、玉米等食物。每日至少要适量食用其中的一种。

“绿”是指饮绿茶水和吃深绿色的蔬菜。因为它们所含的维生素C、茶多酚、菜碱等,有去脂降压等多种作用。

“白”是指每日可适量吃燕麦片(或燕麦粉)。一般每日50克,水煮5~10分钟,兑入牛奶中食用,有显著的降血脂作用。

“黑”是指要每日食用黑木耳或香菇等。它们也有明显的降低血脂的效用。

改善生活方式

1.注意减肥

肥胖是脂肪过剩及动脉粥样硬化的外在表现,有效减肥可以改善血脂异常。

2.坚持戒烟

烟草中的尼古丁、一氧化碳容易加重动脉粥样硬化的发生和发展,使病情变得更严重。戒烟对身体健康有百利而无一害。

3.尽量戒酒

少饮酒对人体有利。此外,酒的热量较高,多喝可加重肥胖,对病情的控制不利。

4.适当进行有氧运动有氧运动可以维持人体健康,减少疾病的发生;可增强肺活量,控制高血压(可降低收缩压约10毫米汞柱);可消耗过多的脂肪,防止动脉硬化。患者可以根据自身情况和兴趣来选择适合自己的运动,中小强度即可,如跑步、步行、登山、跳绳等等。

5.调整心态

保持心理健康,以乐观豁达的态度对待生活,也能帮助身体保持健康状态。

定期身体检查

1.血浆总胆固醇测定

如果血浆总胆固醇<5.2毫摩尔/升(mmol/L)是理想水平,5.2~6.2毫摩尔/升为临界值,≥6.2毫摩尔/升为过高;血浆甘油三酯<1.7毫摩尔/升为理想,1.7~2.3毫摩尔/升为临界,>2.3毫摩尔/升为过高。

2.脂蛋白测定

测定低密度脂蛋白(LDL)和高密度脂蛋白(HDL)水平比总胆固醇更有意义。LDL水平升高与心血管疾病患病率和病死率升高相关,HDL水平升高有利于防止动脉粥样硬化的发生。

一般来说,血脂检查常需测定空腹血清中的总胆固醇、甘油三酯和高密度脂蛋白——胆固醇(HDL——胆固醇)水平。在测定前的最后一餐中,忌吃高脂肪性食物和饮酒,空腹12小时后抽取前臂静脉血。如果总胆固醇、甘油三酯高于正常水平,HDL——胆固醇低于0.90毫摩尔/升则可认为血脂异常。

为了进一步了解血脂生物节律性的差异,应在1~8周内复查,若结果仍属异常,即可确诊为高血脂。因此,在发现自己血脂水平升高之后,应在医生的指导下做进一步的检查和治疗。

药物应慎服

对高血脂的控制一般需要很长时间,甚至需终生坚持,所需的费用并不低,而且目前所有降脂药物几乎都有一定的副作用。因此,首先强调非药物治疗,尤其是饮食治疗的必要性,这是治疗高血脂的首选及基本措施。临床上,医生一般会在采取药物治疗之前,为患者制定3~6个月严格的饮食控制方案,再根据饮食控制后的血脂水平来决定是否要做药物治疗,以及使用什么药物。通常只有胆固醇严重升高超过5.72毫摩尔/升时,医生才会直接为患者选择药物治疗。

高血脂患者如果需要药物治疗,必须在专科医生的指导下用药,而不能随便服用。因为它涉及很多因素,必须由专科医生做出严格的临床分析,谨慎地选择药物,制定详细的治疗方案,并随时根据血脂变化情况来调整用药,这样才能取得理想的治疗效果。

对于原来就有严重的冠心病或者有较多严重危险因素的患者,药物治疗对他们的健康最有好处,疗效也最快。使用药物来降血脂的通常是处于发生冠心病高度危险状态,例如患有动脉粥样硬化,并且伴有多种危险因素或胆固醇明显升高者。而对于中度胆固醇升高又无其他危险因素的患者来说,药物治疗的效果并不理想。

对于绝经期的女性,可以根据患者的其他危险因素综合考虑用药。绝经前女性一般冠心病发病率低,不需要药物方法防治。如果有严重危险因素,就要考虑药物防治。对于绝经期后女性,高血脂发生机会增多,冠心病危险性也增高,故应积极治疗,除常用药物外,还可考虑雌激素替代疗法。

对于老年人,用药尤其要谨慎,降血脂的同时要密切观察患者的身体情况,调整用药的剂量。

肝脏功能不好、活动性肝炎、女性怀孕或哺乳期等情况时是不能随便用药的,必须严格遵医嘱治疗。

适量运动天天做

运动可以使心、肺、血液、消化系统、内分泌系统得到锻炼,对外界的反应更加灵敏,促进高血脂患者早日康复,预防动脉粥样硬化,防止冠心病的发生。但是,通常大多数人很难坚持将运动做下去,往往半途而废。想要防治高血脂,就必须掌握运动的要领——坚持、有序、适度。

一般来说,轻微而短暂的运动对高脂血症、低高密度脂蛋白血症以及肥胖患者不能达到治疗的目的。只有达到一定运动量,对血清中的脂质才能产生有益的作用,并能减轻肥胖患者的体重。运动方式则要强调呼吸运动,例如轻快地散步、慢跑、游泳、骑自行车和打网球。这些运动方式会对心、肺产生一定的压力,从而改善心、肺的健康状况。

比如,以每小时6千米的速度轻快散步1小时,将消耗7千卡(1卡=4.18焦)的热量。每日进行这种运动量的轻快散步可以使体重减轻。当然,运动强度和持续时间可在数周后逐渐增加。肥胖患者和惯于久坐的患者,也应在数月后逐渐增加运动强度和持续时间。高强度的体育锻炼会引起更大程度的体重减轻。

健康人、患有高血脂而无其他合并症者应保持中等强度运动量,即每日达到慢跑3~5千米的运动量;对合并有轻度高血压、肥胖症、糖尿病和无症状性冠心病等疾病者应自行掌握,以锻炼时不发生明显的身体不适为原则,必要时应在医疗监护下进行;对伴有重度高血压、严重心脏病(如急性心肌梗死、心力衰竭、严重心律失常等)、重度糖尿病以及严重肝肾功能不全者则应禁止运动,待上述疾病明显改善后再考虑适量运动。

总之,只要患者能持之以恒,保持一定强度的运动量,一定能够达到预防和治疗高血脂、降低冠心病等心脑血管疾病的目的。

1.步行

1992年,世界卫生组织(WHO)就提出:最好的运动是步行。这是因为人是直立行走的,人类的生理与解剖结构最适合步行。但步行要达到防治高血脂的目的,还要掌握其科学要领:一是要懂得持之以恒,才有效果;二是要学会循序渐进,一开始不要走得过快,要逐步增加时间,加快速度;三是要注意每日至少步行3千米,锻炼半小时,在锻炼时轻微的呼吸急促会在休息后4分钟内减轻,没有明显的疲劳、胸闷、头晕等不适表现。

步行最为简单而且方便,不需要特殊的场地,一年四季都可以进行。将其融入生活与大自然中,轻松、快乐地进行锻炼,比如提前一站下公交车,走路回家,多走楼梯,多参加郊游等等。步行不需要满负荷,只要达到七成就可以防病健体。

2.慢跑

高血脂患者也适合慢跑这项运动。当然也应注意持之以恒和循序渐进,特别要注意控制运动量。老年人必须特别强调热身运动与缓和运动。肌力训练可依个人喜好安排在有氧运动前后。

每次跑步运动前应先做静态式的伸展操,以改善柔软度及关节活动范围,降低运动伤害的危险。跑步时还要注意掌握最大运动量,最好是根据跑步时的最高脉搏数(最高心率)来掌握最大运动量。

另外,应注意选择平坦的路面,不要穿皮鞋或塑料底鞋。如果在柏油或水泥路面上,最好穿厚底胶鞋。如在公路上慢跑应注意安全,尽量选择人行道。

如果在慢跑后感到食欲不振、疲乏倦怠、头晕心慌,就可能是运动量过大了,必须加以调整,或取得医生的指导。

3.太极拳

太极拳这项运动也同样适合高血脂患者。运动健身是防治疾病的根本,而一些很简单的动作也具有很好的健身效果,比如太极拳。它姿势优美,动作柔和,男女老幼都可学习,并且不受时间和季节的限制;既能锻炼身体,又能防治疾病,是益处极大的一项运动。

高血脂患者在进行锻炼前应进行全面的体格检查,以排除各种可能的合并症或并发症,以此确定自己的运动量。无严重合并症的高脂血症患者、低胆固醇血症患者均可参加一般体育锻炼。肥胖的患者可在医生指导下,进行适量的运动。

高血脂患者合并下列症状时禁止运动:

(1)急性心肌梗死急性期;

(2)不稳定型心绞痛;

(3)充血性心力衰竭;

(4)严重的室性和室上性心律不齐;

(5)肝、肾功能不全。

高血脂患者合并下列症状时应尽量减少运动量,并在医疗监护下进行运动:

(1)频发室性早搏和心房颤动;

(2)室壁瘤;

(3)肥厚型梗阻性心肌病、扩张型心肌病和明显的心脏肥大;

(4)病情未能控制的;

(5)甲状腺功能亢进;

(6)肝、肾功能损害。

日常运动热量消耗表

人体每日摄取的热量与当天的运动消耗热量关系密切。因此,了解以下这些日常运动所需要消耗的热量,对准确计算每日要从食物中摄取多少热量很有帮助(下表所列是每小时消耗的热量)。

计算适合自己的运动强度

血脂高者要想通过运动降低血脂,就得多参加消耗脂肪的持续时间较长的耐力运动,如散步、健身跑、骑自行车、游泳、划船、登山、郊游等。

血脂高者锻炼时应掌握合适的运动量。运动量包括两个要素:一是运动强度,二是运动时间。对高血脂者来说,最适宜采用强度小而运动时间偏长的锻炼方案,以保证人体吸入足够的氧,有助于更多地消耗脂肪。

运动强度多少才为适度呢?由于运动强度常和心率的快慢有密切关系,参加锻炼前要计算出本人在运动中允许达到的最合适的心率,最常用的计算公式如下:

(按年龄计最高心率-安静时心率)×0.6+安静时心率=运动中合适心率

按年龄计算最高心率只要用220减去年龄即可得出。例如一位60岁的老年人,他在安静时心率是每分钟70次,那么他在运动中允许达到的心率是:[(220-60)-70]×0.6+70=124次/分钟。按这样的强度,每次锻炼20~30分钟,每日锻炼1次就够了,这就是他最适合的运动量。如果一个从未参加过运动的人,暂时无法完成上述运动强度,则可降低运动强度,并用延长时间的方法来调节。

一般情况下,运动时心率为本人最高心率的60%~70%,相当于50%~60%的最大摄氧量。正常来说,人在40岁时运动时心率控制在140次/分钟,50岁控制在130次/分钟,60岁以上宜控制在120次/分钟以内。

此外,还要注意合适的运动频率。中老年人,特别是老年人由于机体代谢水平的降低,疲劳后恢复的时间延长,因此运动频率可视情况增减,一般以每周3~4次为宜。

每次运动时间不宜太长,控制在30~40分钟即可。下午运动最好,并应坚持长年运动锻炼。

随时关注自己在运动过程中和运动后的感觉也很有必要。如果出现严重呼吸困难、前胸压迫感、头昏眼花、面色苍白等症状,应立即停止运动,有可能的话,应平卧休息。