③适当增加热能的摄入：孕妇热能的需要量应随着妊娠中基础代谢的增加、胎儿和胎盘的生长发育、母体有关组织的增大以及体重的增加而增加。妊娠早期基础代谢增加不明显，胚胎发育缓慢、母体体重、乳房发育变化很小，所以热能的摄入量只要比未孕时略有增加就可以满足需要。热能主要来源于脂肪和碳水化合物。脂肪主要来源于动物油和植物油。植物油中如芝麻油、豆油、花生油、玉米油等既能提供热能，又能满足母体和胎儿对脂肪酸的需要，是食物烹调的理想用油。由于某些孕妇因妊娠反应，怕油腻，喜清淡，造成热能摄入不足，必需脂肪酸缺乏，这对于胚胎发育和母体健康不利。因此，应当采取适当的烹调方法，使食物油而不腻，清爽适口。碳水化合物主要来源于蔗糖、使食物油而不腻，清爽适口。碳水化合物主要来源于蔗糖、面粉、大米、玉米、小米、红薯、土豆、山药等。碳水化合物比脂肪容易消化，在胃内停留时间较短，能缓解早期妊娠反应。
④确保无机盐、维生素的供给：无机盐和维生素对保证早期胚胎器官的形成发育有重要作用。在怀孕的第9周至第10周，胚胎骨骼开始骨化，若钙和磷的摄入量不足会影响骨骼的发育。有些孕妇因妊娠反应，食物摄入量减少，而精制食品摄入量增多，致使铁的摄入量不足。母体内含铁量不足，是造成中期、后期妊娠贫血的主要原因。锌对胚胎的脑发育有重要作用，动物试验还证明，锌的缺乏会导致动物胎仔畸形。从怀孕起，母体对锌的需要量迅速增加，孕妇应适当摄入含丰富钙、磷、铁、锌的食物。奶类、豆类、海产品等含有丰富的钙和磷。肉类、动物血、海带、木耳、芝麻等含有丰富的钙和磷。肉类、动物肝脏、蛋类、花生、核桃、杏仁、麦胚、豆类、牡蛎、鲱鱼等含有较多的锌。
怀孕早期要特别注意B族维生素的补充。B族维生素主要来源于谷类粮食，但对于加工过细的精米、精粉，B族维生素含量明显减少。因此，孕妇应多吃标准米和标准粉，在烹调加工中还要注意保护，以免损失维生素。如做面食时尽量少加碱或不加碱，淘米时不要过分搓洗。
⑤禁止或尽可能少喝含酒精的饮料：长期饮酒或饮含酒精的饮料会影响母体健康和胚胎发育。蒸馏酒（白干、烧酒）中虽然乙醇含量较高，发酵酒（啤酒、果酒、黄酒）中虽然乙醇含量较低，都不宜经常饮用。对于软饮料即不含酒精的饮料，如汽水、橘子汁、果子露、酸梅汤、茶及含咖啡的可乐型饮料可适量饮用。近来有人提出，孕妇大量饮用咖啡会影响胎儿发育。
⑥防止发生腹泻和便秘：整个妊娠过程中，孕妇消化功能下降，抵抗力减弱，易发生腹泻或便秘。腹泻不仅损失营养素，而且因肠蠕动亢进而刺激子宫，甚至引起流产。因此，应食用新鲜卫生、易消化的食物。便秘时应多食用含纤维素多的蔬菜、水果、薯类食品。水果中还含有较多的果糖和有机酸，易发酵，有预防便秘的作用。水分的补充也非常重要，要多喝果汁、牛奶、开水、生果等防止便秘。
早期妊娠反应与饮食
早期妊娠反应是早期妊娠的一种生理反应。主要症状表现为恶心、呕吐、食欲不振，其症状的严重程度的持续时间因人而异，一般从怀孕的第6周开始，至第12周消失。呕吐严重者，无法进食，引起营养缺乏和脱水。孕妇思想紧张，顾虑重重，会使呕吐加剧。若不予调理，会影响孕妇的健康，使胎儿先天发育不良。调理饮食，减轻或抑制呕吐的正确方法是：
①保持精神愉快，解除思想顾虑。饮菜要清淡、爽口，不油腻。另外，舒适的环境，适口的食物也有促进食欲的作用。
②多吃容易消化的食物，如烤面包、饼干、大米或小米稀饭等。每日要少食多餐，吃饭时间不必严格规定。正常饮食开始，可以吃一些碳水化合物和蛋白质混合的小餐，但不要有刺激性的东西和精制糖块等，吃饭时要细嚼慢咽。早晨起床前吃少量食物对减轻恶心也有帮助。
③食物烹调要多样化，根据孕妇的不同情况和嗜好，选择不同的原料和烹调方法，对于呕吐严重、有脱水的孕妇要选择含水分多的食品。如各种水果、西瓜、新鲜蔬菜不仅含有大量水分，而且含有丰富的维生素C和钙、钾等无机盐。有的孕妇会喜欢吃有酸味、辣味和其他味道的食物，烹调食物时可使用少量香辛料，如姜、辣椒、紫苏、紫菜等，使食物具有一定的刺激性，有增加食欲的作用。柠檬汁、醋拌凉菜、酸奶等酸味食品能引起食欲备受孕妇的喜爱。冷食也是妊娠早期的理想食品。妊娠呕吐时对气味非常敏感，冷食比热食气味小并有抑制胃黏膜病态兴奋的效果所以对于许多食品可晾凉后吃。咸、甜饼点、面食、水果、寿司等，既可充当零食，也可刺激食欲，冰糕、冰激凌等冷饮食也可适量摄入。
适当地吃一些小零食
怀孕后，孕妇有时对某些食物不能忍受，尤其是咖啡、油腻和煎炸食品等。而另一方面，有些妇女会产生对某些食品的嗜欲，通常是一些酸甜类的零食；也可能爱吃一些平时混杂在一起吃的食物，更有甚者，还要吃一些非孕时不可能吃的东西，如煤、泥土或牙膏等，这在医学上称为异食癖。异食癖可能是营养不良的一种表现，常常是由体内缺乏铁、钙、锌或钴等微量元素或矿物质所致。目前，绝大多数孕妇营养状况很好，这种异食癖已很罕见。
爱吃零食和对某些食物的厌恶，可能是怀孕阶段体内激素变化所致。激素变化还会影响舌上的味蕾。这些变化只要仍合乎情理，也就没有什么害处。只是过多地吃果酱、布丁、蛋糕、精制食品、巧克力、水果汁、汽水、冰激凌和其他一些甜食，很容易增加体重。
如果有在两餐之间吃点零食的嗜欲，可吃一些能量释放缓慢的碳水化合物类，如坚果类、葡萄干等干果类，还要吃些粗纤维的蔬菜和水果，如胡萝卜、芹菜和苹果等。准备好少量的零食是有用的。如果进餐很多，营养也很丰富，则最好少吃零食。
食谱的品种与制作
小菜
糖醋白菜
【原料】
主料：大白菜心250克，胡萝卜50克。
辅料：花生油、白糖、食醋、精盐各适量。
【做法】
①先将白菜心切成筷子粗细的长条，再切成小段，放在盆里，撒上精盐腌20分钟左右，用手轻轻挤去水分，放在深盘内。
②将胡萝卜洗净，切成细丝，用开水烫一下，捞出控净水，放在盛白菜的盘内，掺拌均匀，使之红白相间。
③将炒勺置于火上，加入花生油烧热，烹入食醋，再加入白糖烧化，用小火熬制片刻，待略有黏性时，倒出晾凉，浇在白菜上即可。
【特点】
酸甜适口，清脆宜人。含有丰富的维生素C、维生素A原、纤维素、矿物质、碳水化合物及水分。
猪肝拌菠菜
【原料】
主料：熟猪肝100克，菠菜200克。
辅料：海米5克，香菜1棵，精盐、味精、酱油、食醋、蒜泥、香油各适量。
【做法】
①将猪肝切成小薄片，海米用温水浸泡好。
②将菠菜择好洗净，切成3厘米长的段，放入沸水中氽一下捞出，再放入凉开水中投凉，控净水。
③洗净香菜，切成2厘米长的段。
④将菠菜放在盘内，上面放上猪肝片、香菜段、海米。再将精盐、味精、酱油、食醋、香油、蒜泥放在一碗内，对成调味汁，浇在菜上即成。
【特点】
清淡鲜香。含有多种营养素，尤其含有丰富的动物性优质蛋白质，维生素A、维生素D、维生素B、叶酸及钙、锌、碘、铁等矿物质。
百花酿蜜糖豆
【原料】
主料：虾肉300克，蜜糖豆200克。
辅料：粉丝25克，蒜两粒，盐3／4茶匙，蛋白半只，麻油、胡椒粉各少许。
芡汁料：盐、糖1／4茶匙，生抽1茶匙，淀粉半茶匙。麻油、胡椒粉各少许，清水3汤匙。
【做法】
①粉丝用滚水浸软，再用冻水浸10分钟，滴干放于碟上。
②虾肉去肠，用盐擦净，冲水吸干，拍烂，加入调味料，顺一方向搅成虾胶。
③蜜糖豆洗净，放入油、盐、滚水中飞水取出，浸冻滴干，撕去硬边及剪开去籽，将虾胶酿入蜜糖豆内，排在粉丝上，隔水蒸6分钟。
④烧热锅，下油两汤匙爆香，倒入芡汁料煮滚，淋在蜜糖豆上即可上桌。
【特点】
怀孕时期尽量不要吃香料或辣椒等调味品，对孕妇及胎儿都不适宜，最好吃些比较清淡的菜式，百花酿蜜糖豆是你的最佳选择。
凉拌茄泥
【原料】
主料：茄子250克。
辅料：精盐、食醋、香油、味精、大蒜、芝麻酱各适量。
【做法】
①将茄子洗净去蒂，每只顺切成4瓣，放入锅中蒸烂，取出凉透后，轻轻用手撕成粗条，放在盘内。
②将大蒜去皮，放入臼中加精盐捣成蒜泥，与芝麻酱、食醋、味精、香油一同调和成糊，倒在茄子上即可。
【特点】
软烂适口，有茄子的特殊清香。含有蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等多种营养素。
什锦合菜
【原料】
主料：菠菜150克，胡萝卜100克，瘦猪肉100克，白菜心50克，豆腐皮25克，青蒜苗15克，香菜1棵，淀粉10克。
辅料：精盐、酱油、食醋、味精、香油各少许。
【做法】
①将菠菜择洗干净，用沸水汆一下，捞出放入凉开水中投凉，控干水，切成3厘米长的段，放在大盘内。
②将胡萝卜洗净，切成细丝，用沸水氽过，捞出入凉开水中投凉，控干水，放在菠菜上。白菜切成细丝，放在胡萝卜上。
③将青蒜苗、香菜均择好洗净，切成3厘米长的段撒在白菜丝上。
④将豆腐皮用开水烫一下，切成细丝，放在盘内。
⑤将猪肉洗净，切成细丝，用湿淀粉上浆。锅内放入花生油，烧至五成热，投入肉丝划散，至肉丝色白熟透时捞出，放入温水中冲去油分，控净水，放在菜的最上面。
⑥将精盐、食醋、酱油、味精、香油兑成汁，均匀地浇入盘中即可。
【特点】
色泽艳丽，营养丰富。含有人体必需的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物盐、纤维素等营养物质。
炝腐竹
【原料】
主料：腐竹200克，香菇20克，菠菜心10棵。
辅料：精盐、绍酒、味精、花生油、花椒各适量。
【做法】
①将腐竹用温水泡2小时，至泡透柔软时捞出，用刀从中间一劈为二，然后再切成3厘米长的段，放入沸水锅中氽透，捞出控净水，盛入盘内。
②将香菇洗净，用温水泡开。把菠菜心用开水烫过，一并放入腐竹盘内。再放入精盐、味精绍酒。
③锅中放入花生油烧热，放入花椒炸出香味，捞出花椒。将花椒油倒入腐竹盘中，调拌均匀，扣上一个碗。闷一会即可。
【特点】
营养丰富，鲜香味美。含有极丰富的蛋白质，必需脂肪酸，碳水化合物，钙、磷、铁等矿物质，粗纤维，维生素B2及尼克酸。
瑶柱鲜芦笋
【原料】
主料：瑶柱4粒，芦笋500克。
辅料：红萝卜数片，上汤1杯半，姜1片。
蒸瑶柱料：玫瑰露酒、油各1茶匙，浸瑶柱水2汤匙。
芡汁料：蚝油1茶匙，生抽、糖各半茶匙，淀粉3／4茶匙，麻油、胡椒粉各少许，蒸瑶柱水3汤匙。
【做法】
①瑶柱洗净，放入过面清水浸两小时取出，加入蒸料隔水蒸一小时，撕成细丝。
②芦笋创去节皮，洗净切长条，沥干。
③煮滚上汤，放入芦笋煮烂，排放碟上。
④烧热锅，下油一汤匙爆香姜片弃去，放入红萝卜及芡汁料煮滚，放入瑶柱拌匀，淋在芦笋上即成。
【特点】
怀孕期间，由于激素分泌产生变化，很容易引致便秘，应多吃蔬菜和水果。芦笋含丰富纤维系，能促进新陈代谢，帮助消化。
白菜奶汁汤
【原料】
主料：白菜心500克，牛奶50克。
辅料：精盐5克，味精0．5克，鸡汤（肉汤亦可）150克，湿淀粉少许，食油、鸡油各少许。
【做法】
①白菜去筋洗净，切成4．5厘米长，1．5厘米宽自条，放入水中煮熟捞出，控去水分。
②另锅置火上，放入食油烧热，烹入汤，再加入味精、精盐、白菜，烧一两分钟，放入牛奶，开锅后，勾入淀粉，淋上鸡油，盛入盘中即可。
【特点】
色泽乳白，奶味浓郁，使你食欲顿开。
蜜汁鲜桃
【原料】
主料：鲜桃750克。
辅料：白糖100克，蜂蜜50克。
【做法】
①将鲜桃一切两半，取出桃核，放在盘内，放笼蒸，取出去掉外皮，再切成小块，放在盘内晾凉。
②锅置火上，加少量水，放入白糖、蜂蜜烧开，用小火慢慢熬制，待到水分大部分蒸发，汤汁浓稠时，倒出晾凉，浇在桃上即成。若将桃放入冰箱内稍冰，其味更佳。
【特点】
清鲜、凉甜、可口。碳水化合物含量丰富，能提供较多的热能。还含有多种维生素、蛋白质和矿物质。
拌海蜇皮
【原料】
主料：海蜇皮250克。
辅料：白菜心50克，香菜梗5克，蒜泥、精盐、食醋、香油、味精、酱油各适量。
【做法】
①将海蜇皮冲洗干净，卷成筒形，顶刀切成丝，用开水烫一下，捞出放在冷水中浸泡2小时左右（并要经常用手搓洗），然后再用凉开水冲洗一下，沥干水。
②将白菜心切成约4厘米长的细丝。再将香菜梗洗净，用沸水烫一下，捞出切成段。
③将切好的海蜇皮丝、白菜丝、香菜梗放在盘内，掺拌均匀，把蒜泥、精盐、食醋、香油、味精、酱油对成调味汁，浇在菜上。
【特点】
清爽可口，酸辣适宜。含有丰富的钙、磷、碘、铁等矿物盐及优质蛋白质。还含有多种维生素、纤维素等其他营养物质。蒜泥还含有杀菌作用的大蒜素和防癌作用的锗元素。
海米炝芹菜
【原料】
主料：嫩芹菜250克，海米25克。
辅料：精盐、绍酒、味精、花生油、花椒、生姜各适量。
【做法】