（一）中年人运动保健的原则
中年健身莫“等等”
多数中年人都怠于体育锻炼，也有很多人以“等以后有时间再说”等借口一拖再拖。专家认为，中年人的身体拖不起，中年健身应立即行动。
最新一项对1576名高级管理人员的健康调查显示，近70％的高级管理人员感觉自己当前承受的压力较大，感到疲劳或体力不支，其中有21％企业管理者由于工作紧张与自身期望过高，整天拼命工作，以致无暇顾及体育锻炼，因此身体就发出疲劳的“警报”。
到30岁以后，由于缺乏运动，使代谢功能降低导致发胖，就会大大增加患糖尿病、血脂异常等病的机会。而实践证明，中年人可以通过适度运动延缓人体各器官功能的退化。
中年人在选择锻炼内容时，要尽量选择参与肌肉群较多的活动项目，这样对心肺功能的锻炼效果会更好。例如，所选择的项目如果以下肢运动为主的跑步、跳绳等，要兼顾一些上肢和躯干的运动。中年人还不能忽视腹部肌肉群的锻炼，因为腹部锻炼可以防止肥胖。适当的运动，还能调整人的心理状态，释放来自外部的压力和消除紧张感，对中年防病、保持身心健康十分有利。
体育锻炼的功效在于坚持，对于平时很少运动的人来说，最重要的是要坚定信念、培养意志，要把体育锻炼当成一项硬任务来完成。经过锻炼一段时间以后，随着身体状况的改变，锻炼者尝到了甜头，便会把锻炼当成一种习惯，这样坚持锻炼便不再是一件困难的事情。
为何脑力劳动者更要注重健身
运动是在大脑指挥下进行的身体活动，同时大脑又接受来自肌肉、关节的神经末梢感受器对反应信号的输入，所以，运动既可以调节神经系统和心理状态，又可以增强大脑皮质的兴奋和抑制过程。在用脑过度、神经疲劳的情况下，消除疲劳的最好方式就是运动，它可使大脑得到休息，起到清爽头脑、强身健体的作用。脑力劳动者如果平时缺乏锻炼，不适合做高强度的运动，散步、慢跑或者随着音乐打太极拳、做操、跳舞等，都是比较好的运动项目。尤其是在春天，找一个环境优美、空气新鲜的地方做运动，有利于开阔心胸、愉悦精神，从而消除疲劳。
运动是积极休息
对于从事脑力劳动的人群来说，每周必须有一定的锻炼时间，每次以30～60分钟为宜，主要项目可采取长跑、各项球类，以及根据自身特点选择田径或体操运动。长年因坐办公室导致脑力疲劳的人群，可以通过肌肉活动来消除。最好工作一段，出去进行一段室外运动，或工作间歇时做一些室内的徒手体操，这就是积极性休息。
一般来说，脑力活动中间能插做一次广播体操，形成规律，最为理想。久坐后，容易出现暂时颈部酸痛，如果通过颈部活动的放松，仍觉酸痛，则应进行专门检查。
中年人运动要做到“三有”、“三不”
“三有”是指有恒、有序、有度；“三不”是指不攀比、不争强、不过量。
有恒是指运动要持之以恒。运动有个“生理效应的时间窗”，大约在48～72小时。在这个时间范围内，坚持运动，健身效果就会累计叠加。反之，间断之后，健身效果又要从零开始，自然会打折扣。有序是指运动要循序渐进。如果一开始就选择大剂量的运动，心脏骤然加快跳动，血压上升等，可能引起危险。有度是指每次运动要适度。有些人锻炼，不管自己身体状况如何，往往强迫自己必须达到某个标准。其实，心跳、血压、承受耐力的程度等生理指标，每天每刻都在变化，锻炼也要随之而变。今天身体状态好，就走一万步，状态不佳，走5000步也行，只要身体不感到特别累，微微出汗就可。
不攀比、不争强、不过量，是指运动应保持正确的心态。运动能够让人得到心灵的满足，保持平和自然的心态，就能享受独到的乐趣。
中年人要掌握合理运动“四要素”
如今，越来越多的人崇尚健康，运动健身蔚然成风。由于中年人心脏泵血功能、肺通气能力逐年下降，骨质疏松又使骨折危险性增大，更要注重运动的合理性和计划性。中年人掌握合理运动四要素是：
1.运动强度
运动强度是确保运动效果和安全的重要指标，包括心率、代谢当量、功率等。以心率为例，一般来说，运动的目标心率以达到最大心率的60％～80％为宜。在开始运动训练时，如40～49岁、50～59岁、60～69岁的最大心率分别是178、167、164次/分；选择最大心率的60％的值作为运动的目标心率比较合适，分别是107、100、98次/分。
2.运动时间
为了不引起骨关节的损伤和高能量消耗，中年人通常不宜进行高强度短时间的运动，而应选择低强度长时间的运动。在运动开始的第1周，应先进行低、中等强度活动20～30分钟，2～4周后如果没有不适，运动时间可以逐渐增加到45分钟。对于健康情况较差的人，每天运动3～5分钟也是有益的。
3.运动频度
运动频度取决于运动强度和每次运动持续的时间，通常为每周3次。在刚开始运动时，最好隔日运动，在逐渐适应后再每天运动，就会产生较好的运动效果。
4.运动进度
运动进度取决于个体的体能、健康情况、年龄以及运动训练目标。通常可分为开始阶段、适应阶段和维持阶段。开始阶段一般为4～6周，健康情况差的则需要6～10周，这一阶段宜从事伸展、体操等低强度的有氧运动，不致引起组织损伤和肌肉疼痛。开始每次运动的总时间至少10～15分钟，然后逐渐增加。健康状况良好的中年人可直接进入适应阶段。进入适应阶段，应以比开始阶段较快的速度进行运动，运动强度在2～3周内达到最佳水平。这一适应期对健康水平不佳、心脏病患者及高龄者应适当延长。坚持8个月后可进入维持阶段，在此阶段需要建立切实可行的运动方案，并适当增加有兴趣的体育运动，以免因重复性活动过于单调乏味而中断运动。
中年人应坚持以有氧运动为主，运动时应注意：①逐渐增加运动量，速度和力量要适宜；②避免运动过量，以不感到疲倦为宜；③若体重过重，且有心血管疾病的家族史或是久坐的工作，应经过健康检查后，根据运动处方来进行锻炼。
中年人运动要有“度”
1.锻炼项目中年人一般应该根据自身的需要（目的和兴趣）及客观条件来选择项目，如步行、散步、跑步、骑自行车、游泳、上下楼梯、广播操、健身舞蹈、太极拳（剑）、小球类、郊外远足和登山等。
2.合理安排锻炼时间根据中国国情，每周锻炼可以安排3～5次，每次锻炼的时间为20～50分钟。例如，早晨锻炼的时间以30分钟为宜，锻炼内容可以先做5～10分钟体操，再慢跑12分钟，最后可以选择喜欢的运动强度低的内容，如太极拳5～10分钟。
3.锻炼内容要因人而异在选择锻炼内容时，要尽量选择肌肉群参与较多的活动项目，这样对心肺功能的锻炼效果会更好。例如，如果以下肢运动为主的活动，如跑步、跳绳等，还要兼顾一些上肢和躯干的运动，尤其是人到中年以后，不要忽视腹部肌肉群的锻炼，腹部锻炼可以防疝和防胖。
4.锻炼强度的选择要循序渐进，适可而止体育锻炼应采取渐进的方式，每周运动强度、运动时间和运动距离的增加幅度不要超过上周的10％。
5.培养良好的锻炼习惯体育锻炼的功效贵在坚持，对于刚刚开始锻炼的人或者平时很少运动的人来说，要坚持锻炼，可以采取以下方式：
①锻炼的内容应简单易行，新颖；②开始锻炼时不要期望值太高；③找一个好的锻炼“伴侣”或者是参加集体活动；④每周制定锻炼的时间目标，如今天要1个小时跑完5千米等；⑤排除一切干扰，尤其不要以疲倦或者无时间为借口，要持之以恒。
适合中年人运动健体的“五种处方”
对于平时不经常运动的中年人来说，宜选择强度适中的运动。以下是专家针对中年人开出的运动处方。
处方一：增强耐力。主要锻炼心肺功能，项目首选走路、慢跑等有氧运动。
处方二：锻炼柔韧度。压腿可锻炼腿部的柔韧性，可使走路轻快。锻炼压腿的正确的方法为：采用持续的静力作用，保持20～30秒钟后放松，然后再重复。
处方三：增强力量。要想增加腿部力量，可以连续做蹲下、起立动作；要想增加腰腹肌力量，可以做仰卧起坐；要想增加腰背肌的力量，可以做仰卧抬腿或仰卧挺身的动作。
处方四：防治呼吸系统疾病。可以做一下呼吸体操。比如，配合上肢及躯干的动作做深呼吸。具体方法为：吸气时双臂上举，呼气时双臂放下。
处方五：对于减肥者来说，走、跑不是最适合的。最好是选择在运动时，身体不过多担负体重的项目，如蹬车、划船、游泳等。
快步走出长寿来
“行如风”是形容走路的速度快。最新研究资料表明，用较快的速度走路，对于促进心血管系统的活力、提高呼吸肌的功能、降低血液中胆固醇的含量和避免高血压的发生，都有良好的作用。
日本专家认为，要想预防疾病，达到体态健美，必须进行每分钟消耗热量达35千卡（146千焦）以上的运动，而用较快的速度走路，则是达到健美的起码条件。有学者在探索长寿的奥秘时，发现寿星有长期快步走的特点。
快速步行与平时走路稍有不同，对速度、持续时间以及步频都有一定的要求。时间一般要持续半小时左右，速度以每分钟120步左右为宜。快速步行时，身体要略向前倾斜，双臂自然下垂，协调地前后摆动于身体两侧。全身要着力于脚掌前部，步态要均匀、沉稳而有节奏。
进行快速步行锻炼时，各人应根据自己的身体情况，做到量力而行。如体质较强的，可在步行中结合慢跑；而体弱者则应逐渐由慢速到快速，距离由短到长。
将“坐”失的健康“走”回来
1.“静坐”成为无形杀手最新调查表明，越来越多的上班族染上了体力活动严重不足的“静坐生活方式”，这种生活方式是危害上班族健康的无形杀手，它使心血管疾病、糖尿病、肥胖的发生危险增加1倍，并很大程度上增加了结肠癌、高血压、骨质疏松、抑郁和焦虑的发生危险。
2.走路成本小益处多最经济、简便的运动莫过于走路。现在已有为数不少的上班族抛弃了汽车等一切带轮子的代步工具，坚持走路上下班，通过这种方式重新找回了健康和优美的体形。
那么，每天活动多长时间为宜呢？专家认为，上班族每天至少应该活动30分钟。而要达到这个运动量可以因地制宜，比如，坐公共汽车上下班时提前两站下车步行，或改骑自行车；上楼时不乘电梯，走楼梯；在电视播放广告时，站起来走动一下。锻炼的强度可以逐渐增加，如果原来一站路走15分钟的，可以逐渐加快到10分钟。只要坚持不懈，合理锻炼，就能拥有健康和优美的体态。
如何进行健康跑
健康跑开始前要适当做准备活动，缓慢地活动一下肢体，使全身肌肉放松，并使心跳和呼吸适应运动的需要，准备活动一般2～3分钟即可。
跑步时脚步要轻快，双臂摆动自然，要用鼻子吸气，用嘴呼气。呼吸要深长，细缓有节奏，每跑二三步吸气1次，再跑二三步呼气1次。健身跑的速度为每分钟120～130米，以自己不觉得困难、不气短，能边跑边与别人说话为宜。初次锻炼时，可慢跑5～10分钟，逐步适应后可增至15～20分钟。最好每日坚持锻炼1次，每次逐渐增加到30～40分钟。健身跑结束后，不宜马上停下来，而应缓慢步行或原地踏步，做些放松整理活动，使人体各器官从运动状态逐步恢复到平静状态。
健康跑最好选在每天清晨，要量力而行，体质较差或以前缺乏锻炼的人士可先走、跑并用，逐渐适应。跑步的距离由近到远，速度由慢到快，以感觉全身舒畅为度。如遇风雨雪天气不能外出锻炼时，可在室内原地跑锻炼。
如何在家庭中进行运动保健
1.跑步和散步
“饭后百步走，活到九十九”。跑步与散步对每一个健康人来说非常重要，不少老年人常说：“跑跑跳跳，青春年少”。一般来说，中青年人宜跑，中年人慢跑。跑步的注意要点：
（1）跑步前先散步，甩臂，10分钟后才可起跑，先慢而后逐渐加快。
（2）跑步的速度、距离和时间，以身体耐受力为度，可自测脉搏、呼吸，心率不宜超过100次/分，呼吸不宜超过25次/分，总距离不宜超过5000米。
（3）运动量必须严格控制，切忌盲目，如感心悸、头昏、乏力应立即减量，但最好不要骤停。
（4）有冠心病、高血压、心律失常病史者，跑步宜谨慎，运动量宜小。
（5）有心肌梗死、脑血管意外病史者，最好晨起散步，呼吸新鲜空气，避免跑跳。
（6）失眠、低血糖者，晨起时可先进少量饮食，如牛奶、豆浆等，再行跑步。
（7）跑步中，若发生心律失常、心绞痛，应立即停止，并服用适当药品。有此类病史者，应备急救盒，并学会使用方法。
（8）跑步后应继续散散步，不要一下停顿下来，擦干汗液，休息片刻再进早餐。
（9）散步时，应注意避免受凉，注意配合深呼吸、上下肢活动和全身伸展运动。
2.广播体操
早晨做广播体操对各年龄组都适宜。根据不同年龄来选择广播体操。家庭中可选择冠心操、颈椎操、保健功和强心健肺呼吸操等。
注意事项：①做广播体操的环境应优雅、安静、清新，如公园、阳台、树林中均可。②最好在医师指导下进行。