3.因人而异适度适量人到中年，机体器官都不同程度地开始走下坡路，此时若急于求成，在一些健身器材上拼命运动或是进行一些高强度的运动，不仅达不到健身的效果，还会使心、肺、脑等器官的供血、供氧在短时间内减少，心跳加快，血压升高，使运动中心脏病发作的危险大大增加。中年人应坚持如走路、慢跑、跳绳之类的运动强度小、灵活轻松的有氧运动项目，就能达到消耗热量、提高新陈代谢和改善体质的作用。
4.留意损伤切莫硬撑中年人锻炼时，要注意身体发出的信号，感到疼痛时应降低运动强度，减慢运动速度。在运动中发生急性损伤时，最好能够中止运动一段时间，待完全康复并对错误动作进行纠正之后，再继续进行锻炼。如果各项症状未能得到缓解，应立即到医院运动康复科、外科或骨科寻求医师的帮助，以免使伤势进一步加重。
中年人运动要防患未然—密切监测
1.心绞痛
有些中年人在运动时和运动后，可能会出现胸部、上肢、颌骨或颈部疼痛、不适或沉重感，应考虑发生心绞痛的可能，立即停止运动，坐下休息。如疼痛不止，应服用硝酸甘油或迅速找医师处理。
2.心律失常
在运动时，应对心率进行自我监测，如发现脉搏不规则，应请医师进行详细检查，判明是否存在心律失常及其性质。如心率达到或超过自己目标心率的上限，且停止运动后心率仍很快，则可能是运动过度所致，应降低运动量，并随时注意监测脉搏。
3.脑供血不足
在运动时出现头晕、头痛、冷汗和面色苍白时，应考虑是否存在脑供血不足，应立即停止运动，平躺并抬高下肢。当运动中出现呼吸困难、急促或恶心、呕吐，或在运动后24小时，仍感到疲劳和睡眠困难，通常是运动量过大的表现，应减少运动强度及运动持续时间。在以后锻炼时，应先做好充分的准备活动。
4.肌肉痉挛
小腿前侧或沿胫骨出现疼痛以及运动时腓肠肌疼痛或痉挛，常常是由下肢循环不好或肌肉炎症引起的。处理的方法是：穿着厚软底鞋或加厚软鞋垫，尽量避免在水泥地上运动，必要时应寻求医师的帮助。下肢或髋部肌肉疼痛或痉挛可能与运动前未做充分准备活动有关。通常采取伸展痉挛肌肉、按摩和洗热水浴等办法，可以缓解症状。
5.两肋胀痛
两肋胀痛是一种在运动中比较常见的症状，多由膈肌或呼吸肌痉挛导致。处理的方法是，取向前倾斜的坐位，按揉肋部，以缓解疼痛。
6.关节炎
关节活动强度过大可能导致髋、膝、踝或肩部的关节炎症，应立即休息，待关节消肿后再运动。改变运动方式，穿着厚软底运动鞋，从低强度开始逐渐增加运动量，可以预防关节炎的发生。
（三）中年人运动保健可防病治病
运动能防病治病
仅仅是经常运动，不等于就能健康长寿。目前的科学研究只能证实如下的事实，即健康平衡的膳食、正常的体重和适量的活动，可以预防1/3肿瘤的发生。另外，参加体育活动还可以防止60％的2型糖尿病的发生，可以降低非传染性疾病的发病率、住院率、致残率和死亡率，有利于高血压和糖尿病患者对血压和血糖的控制，有利于预防骨质疏松症的发生，有利于降低总胆固醇与高密度脂蛋白的比例，有助于调节精神和心理平衡，减轻压力，增强自信心、缓解抑郁和焦虑等。
运动对于健康好处很多，从防病角度看可以预防肥胖病、糖尿病、血脂异常、动脉硬化、冠心病、心绞痛、心肌梗死、脑动脉硬化、脑梗死、脑出血、骨质疏松、颈椎病，腰椎病等。从保健角度来说，运动可以增强心肺功能、促进新陈代谢，运动可以使肌肉发达、关节灵活，运动可以使思维敏捷、眼明手快。运动不但能够防病保健，运动甚至还能治病，比如肥胖病、脂肪肝等，许多专家认为，脂肪肝的治疗首先就是运动，随着运动量的增加，体重下降，已经沉积在肝脏里的脂肪也会自动消除。可以说不药而愈，甚至有失眠症的人，多做些运动，身体觉得疲倦了，自然睡得着觉。不但如此，运动带来心情的愉悦，还可以预防抑郁症。
“最好”的运动
1.最好的抗衰老运动——跑步抗衰老的健身方法首推跑步。试验证明，只要持之以恒坚持健身跑，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，从而收到抗衰老的作用。
2.最好的减肥运动——滑雪、游泳以手脚并用的效果最好，如滑雪、游泳等。如果你正当壮年，也可以选择拳击、举重与爬山等运动，对消耗脂肪特别有效。
3.最好的健美运动——体操不少青年男女追求健美，只要持之以恒进行健美操和体操运动，加强平衡性和协调性锻炼，就会收到明显效果。
4.最好的健脑运动——弹跳凡是有氧运动都有健脑作用，尤其是以弹跳运动为佳，可促进血液循环，能供给大脑以充分的能量，更主要的是可起到通经活络、健脑和温肺腑的作用，提高思维和想象能力。
5.最好的防近视运动——打乒乓球打乒乓球对于增加睫状肌的收缩功能很有益，视力恢复更明显。其微妙在于：打乒乓球时，眼睛以乒乓球为目标，不停地远、近、上、下调节和运动，不断使睫状肌放松和收缩，眼外肌也在不停地收缩，大大促进眼球组织的血液供应和代谢，因而能行之有效地改善睫状肌的功能。
6.最好的抗高血压运动——散步据日本专家研究，可供高血压患者选择的运动方式有散步、骑自行车、游泳，不宜采用举、拉、推、挑重物之类的活动，因为这可诱发血压上升。散步等皆为动态的等张性运动，通过肌肉的反复收缩促使血管收缩与扩张，从而降低血压。
常运动预防心血管病
无论老、中、青年，每天都需要在生活工作劳动之外，加些体育锻炼。多劳多动的人活得长，百岁寿星多在山区，长年爬山，有助于消耗脂肪，血运周流，可以大大减少高血压和动脉硬化。城市人，特别有些职业，成天坐着不动，或只是在高楼科室里打转，十分不利于健康，最易发生心血管病，补救的办法是坚持体育锻炼。美国著名心脏病专家怀特从来不坐电梯，出差住在12层楼，上下楼都是步行。
缺乏体育锻炼易发肥胖，循环、呼吸、消化代谢各方面功能都会衰减，成为高血压、动脉硬化的温床，也导致心脑血管血运淤滞，构成冠心病、脑卒中的促发因素。老年人更应加强体育锻炼。
体育锻炼的方式方法因人而异，可各自选择。从青年到中年都要在条件许可下，学会一种或几种体育锻炼的本领。实在没有条件，可在室内做体操，打太极拳。老弱病残还可在床边坐位或床上卧位做体操，只要常动就好。工作繁忙的人，要在双休日加强体育锻炼。
运动可预防癌症
世界卫生组织一项新的报告指出，大约1/3的乳腺、泌尿和消化系统肿瘤可归咎于肥胖和缺乏运动。
1.肥胖人群癌症发病危险性增高营养和饮食因素可能起到一定的作用，同时也可能与激素分泌方面的变化有关，尤其是乳腺癌、前列腺癌和子宫内膜癌等，如雌激素为乳腺癌和子宫内膜癌的促进因子，运动可使人体某些性激素分泌减少，美国哈佛大学科学家研究发现，生殖激素与癌症密切相关。人们从年轻时就开始运动，可明显降低肿瘤的发病率。
2.为什么运动可在一定程度上预防癌症呢？许多最新研究已证明，运动对防癌的意义超出人们原先的认识，良好的体质本身就是预防肿瘤的重要物质基础。
（1）运动能使人吸入比平常多几倍甚至几十倍的氧：美国的医学研究发现，人体吸氧量增多，呼吸频率加快，可以大大提高有效通气量；通过体内气体交换，可将一些致癌物质排出体外，降低癌症的发病率。
（2）运动可大大减少体内多余的脂肪：许多超重又不爱运动的人，身体的组织对胰岛素不那么敏感，因此，增加了葡萄糖代谢的难度，这就是所谓的“胰岛素抵抗”。在这种情况下，人体就要多生产胰岛素，形成胰岛素过量，使细胞分裂加快，而在细胞分裂加快的过程中，出现的随机突变就可能导致癌症。
（3）运动可以改善人的情绪，消除忧虑和烦恼：现代医学对疾病的认识，早巳从单纯的生理拓展到心理、社会等方面。无论患者患什么躯体疾病，都有可能对心理产生影响，身心是统一的。因此，肿瘤患者在整个患病期间会出现许多心理问题，如焦虑、抑郁。这些问题得不到很好的解决将会影响临床治疗，会延迟患者的康复。为解决这一问题，除了去接受心理咨询外，积极参加体育运动也是一个非常好的途径。
（4）运动可提高肿瘤患者的免疫功能：研究证明，肿瘤患者的免疫功能比健康人要差得多，如白血病患者的自然杀伤细胞（NK）的活性还不到健康人的15％。有资料证实，癌症患者进行3个月的体育锻炼后，血中自然杀伤细胞活性明显高于不锻炼者。而一旦患者停止锻炼，这种增强细胞免疫功能的作用就会逐渐降低。因此，锻炼必须持之以恒。其次，在体液免疫方面，癌症患者的免疫球蛋白的含量常比健康人低，但经过一段时间的锻炼后，免疫球蛋白含量与活性均可增高。还有在造血功能方面癌症患者参加体育锻炼可缓解化疗和放疗对机体造血功能的抑制，促进造血功能恢复。
（5）运动可以促进排出体内的有害物质：运动后出汗可使体内的铅、锶、镍和铍等致癌物质随汗水排山体外，从而起到预防肿瘤的作用。