第四，保持一种合理的膳食结构。我国营养学会公布的《居民膳食指南》是：①食物多样，谷类为主。②多吃蔬菜、水果和薯类。③吃豆类或其制品。④经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。⑤清淡少盐。
世界卫生组织提出健康的“四大基石”，即合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。中年朋友，当您在储蓄财富、储蓄知识、储蓄美德的同时，千万不要忘记储蓄健康。
人到中年别硬熬
随着生活节奏的加快，竞争意识的不断增强，许多中年人在市场经济的大潮中高效率的工作、学习，长期在高度紧张的状态中“硬熬”，殊不知，“硬熬”乃健康之大敌。为了您的健康与家人的幸福，建议中年人应做到“五不熬”。
1.起居不熬夜
人到中年，由于工作任务繁重，特别是脑力劳动者，不时地、适度地开开夜车，第二天午休补上，对身体不会有太大妨碍。但如果工作上长期硬拼，生活上长期熬夜，就可引起因神经系统过度紧张而导致的神经衰弱、溃疡病、高血压和冠心病等。长期睡眠不足还会造成大脑受损，促使早衰。
2.饮食不规律
有些中年人因工作忙，学习紧张或生意脱不开身，长时间连口水都顾不上喝，不吃早饭更是常事。长期下去会导致营养缺乏症，促发脑血栓和尿路结石。经常挨饿不进食，还会引起胃溃疡，诱发低血糖。相反，暴饮暴食，更有损于健康。因此，只有定时定量按餐按顿进食，才能保证大脑功能得到充分发挥，使记忆、理解、思维分析能力处于较为理想的状态。
因此，肚子饿时应立即进食，不要随便推迟进食时间；否则可能引起胃肠性收缩，出现腹痛、严重低血糖、手脚酸软发抖、头昏眼花，甚至昏迷、休克。经常饥不进食，易引起溃疡病、胃炎、消化不良等症。
3.运动不过量
适当的体育锻炼可增强体质，有益于身心健康。但过量的运动会使热能大量消耗，乳酸等代谢物在血液中堆积。运动过量还会造成心律不齐，影响肝脏功能，导致筋骨和肌肉酸软，出现适得其反的效果。
4.娱乐不伤神
文明、轻松、健康、适度的娱乐活动，可以调节人的神经，陶冶情操，有益健康。但玩乐过度，会使体内维生素A消耗过多，视力下降，神经疲劳，如长期听狂躁音乐，会使鼓膜过度紧张，影响听力。经常长时间玩电子游戏机，会患“游戏机综合征”。整夜打牌、下棋、搓麻将，会过多消耗脑力和精力，伤身劳神，影响健康。故玩乐应文明雅趣、轻松舒适。
5.病痛不熬拖
中年人的大脑、心脏、肝肾等重要器官生理功能都在不知不觉中衰退，细胞的免疫力、再生能力和机体的内分泌功能也在下降。
不少中年人经常出现头晕、乏力、胸闷、心悸、胃痛、失眠、气短、关节痛、食欲差，但仍满不在乎地熬着拖着，结果小病熬成大病，轻病拖成重病，以致失去治疗良机。中年人对头痛发热、咳嗽、乏力、腰酸、腿痛、便血等不适症状不重视，听之任之，强忍下去，终将拖延耽误，酿成重症。因此，当身体患病时，应早些到医院诊治，尽快恢复身体健康，切忌病体硬熬而导致重病染身。
6.疲劳不硬熬身体疲劳需要恢复体力和精力的正常反应，同时，也是给人们以一种自动控制信号和警告。如果不按警告立即采取措施，人体就会积劳成疾，百病缠身。
所以，当中年人自我感觉有周身乏力、肌肉酸痛、头昏眼花、思维迟钝、精神不振、心悸、心跳、呼吸加快等症状时，应立即注意劳逸结合，不宜熬夜，不宜做突击性的工作；思想要放松，胸禁要宽广，心情要舒畅，不要为一些琐事而烦恼，不要过多计较个人得失，应尽快采取保健措施，消除身心疲劳。
中年人保健十忌
1.忌饱食
如果狂饮滥食，将会影响衰弱的肠胃功能，加重心血管负担。
2.忌过油饮食
以清淡为佳，少吃动物性脂肪的油腻食物。近代医学研究认为，高脂肪食物是造成高血胆固醇、肥胖、卒中、冠心病和动脉粥样硬化等疾病的主要原因之一。
3.忌烟酒烟酒
容易引起呼吸系统、心血管系统、消化系统的疾病。
4.忌大喜大怒大悲
大喜大怒大悲往往会突然引起急性心肌梗死或出血。
5.忌过量活动
中年人体质开始衰弱，过量活动不易使疲劳消除。
6.忌久蹲
久蹲后突然站起，可能造成晕厥、眼花、倒地致卒中。
7.忌行路慌张
中年人注意力不集中，反应慢，行路慌张容易发生事故。
8.忌懒动
“生命在于运动”，这是养生之道。
9.忌大便秘结
大便长期秘结，是某种疾病出现的信号，要注意观察，及早就医。
10.忌咸食
食盐过多，容易引起高血压。
中年人养生学要注重木桶原理
一只木桶由许多竖立的木板箍成，其盛水量的多少，取决于最短的那块木板，这就是所谓的“木桶原理”。木桶原理完全适合于养生学，即一个人由五脏六腑、四肢百骸组成，其生命的长短，不取决于那些健康的脏器，而是取决于该人最薄弱的脏器。
著名小品演员高秀敏因急性心肌梗死而死亡，她的大脑十分健康，灵敏、机智、随机应变，记忆力强，然而心脏有了问题，心脏就是她生命中最短的木板；著名影视演员傅彪因肝癌而死亡，肝脏就是他生命中最短的木板。我们对每一块木板都应该重视，但首先应该重视的，是那块最短的木板。
怎样知道我们体内最短的木板在哪里？就应该进行健康检查，到医院由医师通过各种手段进行全面检查，简称“体检”。如视诊、触诊、叩诊、嗅诊、化验、X线、心电图、超声波、CT，等等。找出生命中最短的木板，然后针对性地进行预防。进入中老年之后，机体抵抗力逐渐降低，免疫功能逐渐减退，各个器官处于衰退阶段。但是，五脏六腑的衰退并不是同步的。衰退最明显的器官，有的人是大脑，有的人是心脏，有的人是骨骼。常见的大脑疾病有老年痴呆、震颤麻痹；心脏疾病有冠心病、心律失常；骨骼疾病有骨质增生、骨质疏松，继之会导致骨折；内分泌疾病最常见的是糖尿病。这些疾病都是中老年人的常见病、多发病，应该引起我们的重视。
木桶的短板是固定不变的，但是对于人，短板可以发生变化。比如，您在某阶段患了肺炎，那么就及时治愈肺炎，肺这块短板就延长了。如果以后您又患了肝炎，那么，就应该十分关注肝脏。
人也可同时有2块短板，这时又要看哪块木板最短。譬如，原来骨质疏松是您的短板，过了一段，您又发生了心肌缺血，那么，心肌缺血的危害性超过了骨质疏松，成为新的短板，这时，您不仅要治疗骨质疏松，更要着重治疗心肌缺血。因为心肌缺血会威胁生命，已经成为主要矛盾。因此，我们应该定期进行体检，及时找出自己体内的最短的木板，有针对性地进行干预，防患于未然。
中年人要定期体检的项目
1.体重
中年男性的标准体重（千克）＝身高（厘米数）－105，女性为身高（厘米数）－100。体重出现明显减轻是发生消耗性疾病的首要信号。如糖尿病和恶性肿瘤，往往是从减轻体重开始的。一些老年肥胖症是从中年人开始的，定期体检就会发现有无肥胖趋势，以便及时采取有效措施。
2.血压
血压值较高者常与原发性高血压、脑卒中、动脉硬化有关。40岁以后每年测量1次血压，高血压就容易被发现，有利于早期治疗。中年人正常的收缩压应为90～130毫米汞柱，舒张压为60～90毫米汞柱。定期量血压可以发现血压的变化情况。中年人的高血压和低血压都会有头晕、眼花、耳鸣和乏力等表现，并且还有发生卒中、脑出血、脑血栓形成的可能。
3.胸部X线检查
肺部的X线照片检查能发现0.5厘米左右的小肺癌、结核瘤和矽肺等病变。对于那些烟龄较长的中年人来说，如果在胸片上发现肺纹理粗乱，肺透亮度增加，心界扩大，那么，就很可能是患了肺心病。
4.心电图检查
心电图检查是确定心脏是否正常的一种简单检查法；特别对于发现冠心病和心绞痛具有极大的诊断价值。
5.B超检查
B超检查可以确定肝内是否有占位性病变（如肝癌、肝吸虫）以及病变的大小、位置等，对诊断较小肝癌（早期肝癌）较准确。
6.血、尿化验检查
目的是检查有无血脂异常、高血糖、高尿酸，同时观察肾功和肝功。糖尿病患者中，有近50％是在体检中发现的。血脂异常是动脉硬化发生发展的主要因素，而动脉硬化常会导致冠心病、心肌梗死、卒中等严重后果。血脂异常对动脉粥样硬化的发生发展起着推波助澜的作用，动脉硬化常可导致冠心病、心肌梗死的严重后果。步入中年后，每年1次的血脂检测不应忽视。糖尿病是通过检查血糖和尿糖的含量来确诊的，同样，通过血液化验可查出那些“没有原因”的贫血，也往往可查出一些早期的恶性肿瘤。
7.妇科检查
中年妇女是乳腺癌和子宫颈癌的高发年龄。体检时，还应做乳房和子宫阴道的检查，以策安全。
8.防癌检查
人的年龄越大，接触致癌物的概率越多，发生癌症的可能性也就越大。如果一个人在青少年时期受致癌物质的影响较大，那么，在步入中年后即有形成恶性肿瘤的可能。同时，中年人免疫系统功能开始衰退，清除癌变细胞的免疫监视功能减弱，为组织癌变提供了条件。目前，除了常规的影像学检查（B超、胸片）外，近10种肿瘤标记物的检查为早期诊断肿瘤创造了条件。如诊断肝癌和前列腺癌的甲胎蛋白和前列腺特异抗体等。由于这两种标记物敏感，对诊断相应肿瘤的准确率达80％～90％，非常受欢迎。
另外，中年人免疫系统功能衰退，防御能力相应降低，这就为细胞癌变创造了条件。检查甲胎蛋白对诊断早期原发性肝癌的准确率达80％～90％。原发性肝癌多见于中年人，故40岁后，应每年检测甲胎蛋白1次。现正患乙型肝炎或曾患乙型肝炎者，则应半年检测1次。
9.眼底检查
不少疾病可通过眼底检查而得以及时发现。中年人应每年检查眼底1次。如观察眼底动脉是否硬化和硬化程度，依次推测全身小动脉的功能状态。对近期发生视物模糊并伴有头痛者，更需检查眼底。
10.前列腺检查
人到中年，由于前列腺开始衰退，结缔组织增生，会出现不同程度退化，甚至产生恶性病变。中年男性尤其要注意。
11.直肠指诊检查
有的受检者由于恐惧外科的直肠指诊，放弃此项检查。但此项检查是发现直肠肿瘤、痔疮等疾病的首选检查，而且直肠指诊并没有太大的痛苦。有经验的医师通过了解前列腺的大小、硬度和表面光滑程度，能发现前列腺有无肥大、有无肿瘤。
12.“小科”检查
有些受检者常常放弃眼科和耳鼻咽喉科的检查，认为自己就能感知到有无异常，无需医师检查。事实上鼻咽和喉咽部的肿瘤非常隐蔽，早期常无自觉症状，但体检时医师很容易发现。