俗话常说：“站没站相，坐没坐相。”现实生活中，人的举止很重要，要做到举止端庄，落落大方，高雅而有气质，就必须加强形体锻炼，本节倡导的各种常规的形体规范是我们每个人日常生活中不可缺少的内容，希望读者能够参照本书的做法，严格锻炼、严格要求，做到整齐化一，刚劲有力，充分体现出中华民族的气节。
形体保健操也是人体外部的形态及受思想支配而表现在表面的活动。形体保健操指人通过形体练习，巩固和加强自身姿态健康的过程，运用徒手和综合性的锻炼方法，达到增强体质、完善体型、端正姿态、培养风度的一种体育锻炼形式。
优雅健美的身材和体型美需要通过正确的姿态来表现，姿态美是指人在坐、立、行时的身体形态。中华武术提倡：“行如风，站如松，坐如钟，卧如弓”，就是我国古代对基本形体美的衡量标准。要使形体美，腰部锻炼是关键。一个躯体正直的人，保持良好的姿态，使形体美充分表现出来；一个腰部松垮的人，由于腰部塌下，腹部挺出而不美，尤其当人体穿上服装时，更显得姿态对衬托形体美的重要。如果姿态不正，脊柱前弯形成驼背，就会使心、肺、肠、胃等内脏器官活动受到一定的限制而致病。脊柱里通有一条脊髓神经，此神经直通大脑，支配所有内脏和全身肌肉的活动，如姿态不正，脊柱弯曲，长此下去，就会压迫神经或妨碍神经活动，影响内脏和肌肉活动。
许多人在长期养成的良好生活习惯后一定要巩固和加强，如有不良的身体姿态，要按照标准严格要求自己，优良的身体姿态不是短时间内所形成的，要想改进必须持之以恒，定会收到满意的效果。
形态如果正确、挺拔，就会精神振作。反之形态如果不好，精神也会松懈不振。可见，形态和心情是两两相依的。这就说明平时注意保持良好姿态的重要性。
人是有思维，有情绪的高级动物，是万物之灵长，宇宙之精华。在社会交往中，人的气质表现，举止表现是很重要。中华民族讲究：“一个国家要有名气，一个队伍要有士气，一个人要有志气。”民间讲：“人活一口气”也就是气质的表现和壮志的体现，而我们这些表现形式常见于投足举手之中。
一、站如松
1.立正姿势
动作要领1
两脚跟靠拢并齐，两脚尖分开约一脚之长，两腿挺直(两腿夹紧)，小腹微收，自然挺胸，两肩要平，两臂自然下垂，五指并拢，中指接于裤缝(裤线)，头要正，颈要直，口要闭，两眼向前平视。
动作要领2
分脚的姿势十分重要，是立正的关键步骤。
动作要领3
一脚之长是指把右脚横放，是两脚尖分开的距离的长度。
动作要领4
两脚分开，前半步以一脚之长为标准，见图所示。
动作要领5
正确的立正姿势，身体体重是上下垂直的一条直线，长期锻炼可以保持脊柱的挺直和坚强有力。
掌握要点
立正的姿势是根据中国人民解放军队列条令的要求而规范提出的，必须严格按照要求去做，不可随意改动和变更。
功效功能
是形体锻炼的基本要求，有助于身体健康，骨骼正确生长，并能打下良好的形体锻炼基础。
2.稍息姿势
动作要领
稍息是在立正的基础上，左脚向前伸出小半步。如果长时间站立可以两脚交换使用，以减轻疲劳，身体上半部的立正姿势不变。
掌握要点
身体保持立正姿势，左脚伸出小半步，右脚可以轻微的放松，减轻体重的压力。
功效功能
保持形体姿势优美，减缓体重的承受能力，减轻疲劳。
二、坐如钟
1.平坐
动作要领1
两腿交叉，身体挺直，垂直坐下，两腿分开，呈弓形，两手放于膝盖上面。
动作要领2
为增加腰部和腿部的锻炼可以将腿放平，腰与腿呈90°，身体平坐。
2.椅坐
掌握要点
在沙发和床铺边上坐时，也应该保持此姿势，不可将脚抬的过高，有客人的时候，不可跷二郎腿，在自己锻炼时，可以转换姿势。坐的时间不可太长，最好1小时活动一次筋骨。
功效功能
保持良好的坐态，可以校正不正当的姿势，校正骨骼的正常发育和生长。
动作要领
身体的重心放在椅子的平面上，腰与腿呈90°，膝关节开始呈90°，两手平放，两腿略开，窄于肩宽的1/3，上身挺直，两眼向前平视。
需要写作时将坐椅向前拉，靠近桌面，胸部离桌面10厘米远。
3.盘腿坐
动作要领1
两腿交叉，左脚压在右腿膝下，右脚压在左腿的膝下，两肩端平放松，两手五指并拢放到膝盖上面，腰杆挺直，小腹微收，头要正，颈要直，口要闭，两眼向前平视。
动作要领2
也可以掌心朝上，平稳呼吸，两眼微闭产生一种养生保健的久坐姿势。
动作要领3
在利用气功或武术盘腿坐时，也可以双手合十，挺胸收腹，达到锻炼形体的效果。
掌握要点
坐时上体一定要正直，两肩端平放松，腿与腰呈90°，除练功以外，工作常坐时要坚持1个小时站立起，调节一下身体的循环系统以减轻疲劳。
功效功能坐姿是对上体锻炼的重要内容也是形体规范的锻炼，对人体骨骼的生长和不良姿势的校正，都具有很好的作用。
动作要领1
准备式，两腿并拢，两脚跟对齐，两臂自然下垂，呈立正姿势，收腹挺胸。
三、行如风（走）
动作要领2
迈左腿，向前迈出约75厘米远，伸右手，向后摆左手。
两臂前后摆动，昂首挺胸，向前迈进。
动作要领3
迈右腿，向前迈出约75厘米远，伸左手，向后摆右手。两臂前后摆动，向前迈进。
摆手时，手指并拢，略握成拳状，向前摆不能摆过衣服的中心线，向后摆到自然伸直为止。
掌握要点
身体挺直，自然摆臂，步幅75厘米。脚尖与脚跟在一条直线上。
功效功能
行如风是男子汉风度与体魄的表现，更是形体举止的重要内容。
动作要领4
立定，左脚站住，右脚靠上左脚，成立正姿势，两腿并拢，两脚跟对齐，两臂自然下垂，呈立正姿势，收腹挺胸。
四、跑步姿势
动作要领1
准备式，两腿并拢，两脚跟对齐，两臂自然下垂，呈立正姿势，收腹挺胸。
动作要领2
两手抱拳，提到腰际，昂首挺胸，平视前方。
动作要领3
左脚向前跃出约80厘米，两臂前后自然摆动，两腿交替向前奔跑。
掌握要点
跑步时，要调节好呼吸，不可张着嘴迎风跑，应该是舌尖挑着上腭，用鼻呼吸，跑的速度和距离要逐渐增加。
功效功能
跑出健康，跑出美丽，增加肺活量，提高身体素质。
五、舒展运动
动作要领1
准备式，两腿并拢，两脚跟对齐，两臂自然下垂，呈立正姿势，收腹挺胸。
动作要领2
两脚分开与肩同宽，两臂向前平伸，两掌心相对，自然挺胸，小腹微收，吸气。
动作要领3
两臂向外平直的拉开，呈舒展形态，两臂挺直，自然呼吸。
动作要领4
两臂内合，掌心相对，再将两臂分开，平稳呼吸，用力平稳，反复进行36次。
动作要领5
收势，两臂垂直，脚呈立正姿势，呼气。
掌握要点
上身呈立正姿势，四肢平展有力，做到肩平、手直，挺胸舒体。
功效功能
舒展筋骨，保持体形，调节呼吸，增强毅力。