豆腐含与大豆有相同的营养成分，易消化吸收。
每100克所含的主要营养素
钙——120毫克 蛋白质——6.6克 维生素E——0.6毫克
钾——140毫克 维生素B1——0.07毫克
能量——72千卡 每餐食用标准1/2块（150克） 指木棉豆腐
营养功能
优质蛋白质含量高，低聚糖可调整肠道功能
豆腐中有含必需氨基酸的优质蛋白质，并含对胆固醇代谢有重要作用的亚油酸。此外还含维生素B1、E、钙、锌、钾等有效成分。可预防动脉硬化、高血压、心脏病、骨质疏松、糖尿病等，并可防止老化。由于是植物蛋白，因此对恢复肝功能有重要作用。
豆腐中的糖分为大豆低聚糖，因此可调整肠道功能，有助于消化吸收。
豆腐营养丰富，含有铁、钙、磷、镁等人体必需的多种微量元素，还含有糖类、植物油和丰富的优质蛋白，素有“植物肉”之美称。豆腐的消化吸收率达95%以上。两小块豆腐，即可满足一个人一天钙的需要量。
小贴士
豆腐虽好，也不宜天天吃，一次食用也不要过量。老年人和肾病、缺铁性贫血、痛风病、动脉硬化患者更要控制食用量。中医认为，豆腐性偏寒，胃寒者和易腹泻、腹胀、脾虚者以及常出现遗精的肾亏者也不宜多食。豆腐含嘌呤较多，痛风病人及血尿酸浓度增高的患者慎食。
引经据典
中医认为豆腐为补益清热养生食品，常食之，可补中益气、清热润燥、生津止渴、清洁肠胃。更适于热性体质、口臭口渴、肠胃不清、热病后调养者食用。现代医学证实，豆腐除有增加营养、帮助消化、增进食欲的功能外，对齿、骨骼的生长发育也颇为有益，在造血功能中可增加血液中铁的含量；豆腐不含胆固醇，为高血压、高血脂、高胆固醇症及动脉硬化、冠心病患者的药膳佳肴。也是儿童、病弱者及老年人补充营养的食疗佳品。豆腐含有丰富的植物雌激素，对防治骨质疏松症有良好的作用。还有抑制乳腺癌、前列腺癌及血癌的功能，豆腐中的甾固醇、豆甾醇，均是抑癌的有效成分。中医理论认为，豆腐味甘性凉，入脾、胃、大肠经，具有益气和中、生津润燥、清热解毒的功效，可用以治疗赤眼、消渴，解硫磺、烧酒毒等。
食用要点豆
腐中丰富的锌可预防感染！
豆腐内无水纹、无杂质、晶白细嫩的为优质；内有水纹、有气泡、有细微颗粒、颜色微黄的为劣质豆腐。豆腐离开水分时间过长口感将变差，因此应在水中浸泡直至烹饪才拿出。此外，如果加热时间过长，蛋白质将会凝固，因此请充分注意。南豆腐和北豆腐都有豆腥味，北豆腐并有轻微的苦涩味。为除去异味，许多豆腐菜制作中的要决就是在烹调前都将豆腐放水里焯一下，这焯水大有讲究，常见许多焯制的豆腐不是散碎就是中心出现空洞，不符合烹调的要求，这是没有掌握豆腐焯水的诀窍。正确的方法是，将豆腐划成大小一致的小块，然后放在水锅中，与冷水同时加热，待水温上升到90℃左右时，应转用微火恒温，慢慢见豆腐上浮，手捏似有一定牢度时捞出，浸冷水中。焯豆腐的水一开、火一旺，就易使豆腐中心出现孔洞。
豆腐中丰富的锌可预防感染，因此在流感季节，维生素C含量丰富的青菜豆腐火锅可预防感冒。