对于高血压患者来说，调整日常的饮食是控制高血压必不可少的一个步骤。患者一要掌握高血压的食疗原则，避免会导致或加重高血压的一些饮食；二要学会利用食物降血压。我们身边的很多天然食物都具有降血压的功效，比起药物疗法来，无副作用、安全可靠，能够帮助您稳定血压，何乐而不为呢！
这样吃才能稳血压
少吃盐，口味淡
吃盐过多是高血压的致病因素，而控制盐摄入量有利于降低和稳定血压。临床实验表明，高血压病人每日食盐量由原来的10.5克降低到5克以下，可使平均收缩压降低4～6毫米汞柱。
人每天摄食的盐分，主要是氯化钠，若吃进过多的钠盐，可以因钠分子浓度的增加造成水分潴留，导致血管平滑肌肿胀，血管腔变细，血液流动的阻力增加；同时，由于血管内水量的相应增加使血容量增加，直接加重了心脏和肾脏的工作负担，从而使血压升高。研究结果表明，在人群中约有20%的人吃盐多了会患上高血压，这部分人医学上称为盐敏感者，而约80%的人吃饭稍咸一些并不一定会患上高血压。但目前在人群中还无法区分盐敏感者和不敏感者，因此，从预防高血压的角度应控制食盐的摄入量，改变饮食“口重”的习惯。对于已经确诊为高血压的患者，低盐饮食更是控制高血压必不可少的环节。临床研究证明，在高血压早期或对轻度高血压患者，单纯限盐即可使血压恢复正常。而对中、重度高血压患者，限制盐的摄入量，不仅可提高降压药物的疗效，还可使服用降压药物的剂量减少，这样可大大减少降压药物的副作用和药品费用，减少药物对肝肾的损害以及减轻患者的经济负担。所以，无论是从预防高血压的角度，还是从治疗高血压的角度，低盐饮食都是有百益而无一害的。
根据世界卫生组织的建议，每人每天的盐摄入量应控制在5克以下。
这5克，不单单是指菜肴中所放食盐的量，还包括一些外购食品的含盐量，比如饼干、咸菜、酱油、味精等。很多市售的盐都会附赠一个2克定小贴士
常见食品含盐量（克/100克）
速食食品：方便面2.9、油条1.5、咸大饼1.5、咸面包1.3、麦胚面包1.2、法式面包1.2、牛奶饼干1.0、苏打饼干0.8。
肉类：咖喱牛肉干5.3、老年保健肉松5.3、咸肉4.9、牛肉松4.9、太仓肉松4.8、福建肉松3.6、火腿2.8、午餐肉2.5、酱牛肉2.2、叉烧肉2.1、广东香肠2.0、火腿肠2.0、生腊肉1.9、小红肠1.7、红肠1.3。
鱼虾类：咸鱼13.5、虾皮12.8、虾米12.4、鱼片干5.9、鱿鱼干2.5、虾油2.4、龙虾片1.6。
禽类：烧鹅6.1、鸡肉松4.3、盐水鸭4.0、酱鸭2.5、扒鸡2.5、北京烤鸭2.1、烤鸡1.2。
豆制品：臭豆腐5.1、五香豆4.1、素火腿1.7、豆腐干1.6、兰花豆1.4、素鸡1.0。
蛋类：咸鸭蛋6.9、皮蛋1.4。
酱菜类：酱萝卜17.5、苔条12.6、酱莴苣11.8、榨菜10.8、酱大头菜11.7、什锦菜10.4、萝卜干10.2、酱黄瓜9.6、乳黄瓜7.8、酱瓜6.4、腌雪里蕻8.4。
坚果：炒葵花子3.4、核桃1.1、花生米1.1、腰果0.6。
调味品：味精20.7、豆瓣酱15.3、酱油（平均）14.6、辣酱8.2、花生酱5.9、甜面酱5.3、五香豆豉4.1、陈醋2.0。
腐乳：红腐乳7.9、桂林腐乳7.6、白腐乳6.2。
注：以上常见食物中的含盐量是从食物中测得的含钠量再折算成氯化钠的数据所得。
量盐勺，在家烹饪时，可以用盐勺来称量。另外，下面附上一些常见食品的含盐量，可以对照一下，便于掌握实际摄盐量。
知道了少吃盐的必要性，如何做才能少吃些盐呢？少吃盐有妙招，不妨试试看。
借用瓶盖衡量
很多人做菜放盐都是凭手感、估算，这是不可取的，很容易放盐过量。因此，我们可以借助一些容器来衡量。按照世界卫生组织推荐，人均日摄盐量应少于5克。目前低钠盐中带有控盐勺，1勺为2克。假如买不到低钠盐，可以用啤酒瓶的盖子代替（啤酒瓶的盖子去掉那层胶垫，装满是6克，可自行减少）；另外，很多矿泉水瓶、饮料瓶的瓶盖容量一般为4~5克。
菜出锅前放盐
要减少盐的摄入量，烹饪时需要掌握一个技巧，就是不要早早放盐，而是在菜出锅前再放盐。放盐的时机会影响到菜肴的口感和风味，要达到同样的咸味，晚放盐比早放盐用的量要少。这是因为人味蕾上的咸味感受器会跟食物表面附着的钠离子发生作用，如果晚放盐，盐分没有深入到食物内部，舌头可以感觉到咸味，这样就可以在同样的咸度下减少盐的用量。若早放盐，则不少盐分已经深入食品内部，使人们在无意间吃下更多的盐。因此，建议大家炒菜的时候最好在出锅前再放盐。
吃低钠盐
吃盐过量对健康的危害主要是盐中钠离子搞的鬼。现在我国北京、天津、上海、江苏、浙江、西藏等地在推广一种“低钠盐”，虽然钠含量减少35%~40%，但咸味减少得并不多，比较适合不愿意改变口味的人群。对于中老年人和患有高血压、冠心病、中风后遗症等病症的人群来说，更适宜吃低钠盐。不过，由于低钠盐中钾离子的含量高过普通盐，尿毒症、肾功能受损等肾脏病患者不适宜吃。
减少外出就餐次数
改变口味，是减盐最重要的方法。在我国各大菜系中，湘菜、川菜、东北菜比较火，这些菜系有一个共同的特点，口味重。经常在外就餐的人，当习惯这种重口味后，再吃清淡的饭菜就觉得不开胃、没味道，于是偶尔在家做饭吃，不由自主就要在菜中多加两勺盐才够味。少在外就餐的意义，不只是减少在外吃的那几顿饭摄入的盐，更重要的是让你的“重口味”回归清淡，口味是可以培养，逐渐习惯成自然的。
少吃肉，多吃菜
高血压患者适宜清淡饮食，要少吃肉，多吃蔬菜和水果，这对于血压的控制十分有益。过多地摄入肉类食物，会使热量过剩，过多的脂肪在体内堆积，使血液循环量相应地增加，亦使小动脉的外围阻力增加，心脏必须加强泵血，增加心搏出量，以保证外周组织的血液供应。由此而致的小动脉硬化及左心室肥厚，促使高血压发生。另外，过多地摄入肉类食物还会造成肥胖，肥胖的人大都存在一定程度的水钠潴留，这就进一步增加了循环血量，使血压升高更为严重。而蔬菜、水果含有多种对降血压有利的营养素，如维生素C、维生素E、钙、磷、铁、镁、锌、硒以及膳食纤维，有助于降低血压。并且蔬菜、水果的热量低，脂肪含量少或者几乎没有，不会引起体内的脂肪堆积。因此建议广大高血压患者要少吃肉，多吃菜和水果。但是我们说少吃肉并不是绝对不吃，肉类中的蛋白质大多为优质蛋白，并且还含有人体必需的铁、锌、硒、牛磺酸等营养成分，能为人体提供丰富的营养，维持人体正常的生理功能，因此吃肉只要适量即可，每日控制在50～100克。
饮食有节
高血压患者的饮食要做到一日三餐定时、定量，不可过饥，也不可过饱，尤其是要避免暴饮暴食。高血压患者吃得过饱，会增加心脏的负担，因为进食后需要消化，大部分血液便集中于肠道，对于心脏的供血就随之减少，从而影响血压的稳定；同时，高血压患者很容易患冠心病，有些患者还可能合并有动脉粥样硬化、斑块或血管狭窄等，当心脏的供血量减少时，就会给本已超负荷工作的心脏造成更大健康隐患。另外，吃得过饱还会使血脂水平增高，引起患者体内血流减慢、血液瘀滞，久而久之就容易形成高脂血症；血流变慢，还会使红细胞、血小板等血中的成分易于聚集，形成血栓。因此，高血压患者一定要做到饮食有节，这个“节”包括两个意思，一为饮食有节律，有规律，别一顿晚一顿早的；二是有节制，别吃得过饱，每顿饭7分饱即可。
小贴士
吃肉别只吃“红肉”
我们主张高血压患者少吃肉，但是吃肉的话，别只吃猪、牛、羊这类“红肉”，还应该适当吃一些鸡、鸭、鱼等“白肉”。“白肉”所含的饱和脂肪少，不饱和脂肪多，更有利于高血压患者的健康。但要注意，这样吃并不意味着要走向另一个极端-完全拒绝吃红肉，红肉富含矿物质尤其是铁元素，是白肉不能替代的。此外，饱和脂肪与不饱和脂肪含量是相对的，几乎所有天然脂肪食物都同时含有二者。因此，吃肉应该做到的是全面。
高血压患者不能缺少的营养素
蛋白质
蛋白质与血压之间存在着密不可分的联系。食物中长期缺乏蛋白质，可引起高血压病，特别是动物蛋白质的摄入量，直接影响着血压的高低。
流行病学调查发现，含有丰富动物蛋白质的鱼肉，具有很好的降压作用。
大量研究表明，蛋白质具有一定的降压作用。国人蛋白质的摄入量普遍不足，而钠盐的摄入量则明显偏高，特别是我国北方地区，这一现象更加突出，这就导致了我国高血压病的发病率明显高于欧美国家。由此可见，调整饮食结构，增加蛋白质的摄入量，对预防高血压是非常重要的。
蛋、奶、肉、鱼等中的动物蛋白质，以及大豆蛋白质都是优质蛋白，容易被人体吸收和利用。
不饱和脂肪酸
过量摄入饱和脂肪酸，对控制血压及血总胆固醇水平非常不利，而摄入充足的不饱和脂肪酸不仅有利于高血压的治疗，还可以防治动脉粥样硬化、高脂血症以及高血压并发的多种心脑血管病症。
不饱和脂肪酸是构成体内脂肪的一种脂肪酸，人体必需的脂肪酸。不饱和脂肪酸根据双键个数的不同，分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸两种。多不饱和脂肪酸根据双键的位置及功能又分为ω-6系列和ω-3系列。食物脂肪中，单不饱和脂肪酸有油酸，多不饱和脂肪酸中，亚油酸和花生四烯酸属ω-6系列，亚麻酸、二十二碳六烯酸（DHA）、二十碳五烯酸（EPA）属ω-3系列。不饱和脂肪酸能降低血液中对人体有害的胆固醇和甘油三酯，并提高对人体有益的高密度脂蛋白的含量；还能防止脂肪沉积在血管壁内，抑制动脉粥样硬化的形成和发展，增强血管的弹性和韧性，防止血小板过度凝聚；对高血压、动脉粥样硬化、冠心病、脑血栓、脑梗死、心肌梗死等心脑血管疾病均有不可估量的防治作用。另外，多不饱和脂肪酸中的DHA是视网膜的重要组成部分，对活化视网膜细胞有帮助，对老年性眼花、视力模糊、青光眼、白内障以及高血压眼病、糖尿病眼病均有防治作用。
常见的含不饱和脂肪酸的食物有以下几类。海产品：甲鱼、海带、紫菜及各种海鱼。蔬菜：大蒜、洋葱、大葱、菜花、韭菜、姜、萝卜、番茄、冬瓜、香菇、花菇。豆类：黄豆、红小豆、绿豆、蚕豆、豌豆、芸豆。水果：山楂、橘子。其他：燕麦、葵花子、芝麻、核桃、茶叶等。
锌
锌是人体必需的微量元素之一，在体内有着多种重要的生理功能，它参与多种酶的构成和激活，是肾上腺皮质激素的固有成分和功能单位。血管紧张素转换酶的活性部位含有锌，可通过肾素-血管紧张素系统参与血压的调节，锌也参与免疫功能的调节，间接影响血压。研究认为，锌是血压的保护因子，高血压患者血锌含量降低，可能导致血压升高，由此可见，低血锌与高血压的发生有关。因此，高血压患者在日常饮食中要注重锌元素的补充。
锌元素主要存在于海产品及动物性食物中，其他食物里含锌量很少。
在所有食物中，牡蛎含锌最高，动物性食物含锌量普遍较多，每100克动物性食物中大约含锌3～5毫克，并且动物性蛋白质分解后所产生的氨基酸还能促进锌的吸收。植物性食物中锌较少，每100克植物性食物中大约含锌1毫克。各种植物性食物中含锌量比较高的有豆类、花生、小米、萝卜、大白菜等。动物性食物中锌吸收率也比植物性食物高，如肉类中锌的吸收率高达30%~40%，而植物性食物吸收率一般只有10%~20%。
常见的含锌高的食物有牡蛎、牛肉、猪肝、鸡肝、猪瘦肉、蛋黄、牛奶、花生、芝麻、核桃、紫菜、海带、萝卜等。
铬
铬与高血压之间的直接关系目前尚不清楚，但是缺铬会导致糖尿病、动脉粥样硬化、白内障等高血压的“兄弟病”。铬是人体内必需的微量元素之一，在维持人体健康方面发挥着重要作用。铬是重要的血糖调节剂，是葡萄糖耐量因子的组成成分，它可促进胰岛素在体内充分地发挥作用。
当体内缺乏铬时，就很容易出现糖代谢失调，没有及时得到补充则有患糖尿病的可能，还会诱发冠状动脉粥样硬化导致心血管病，严重的甚至会导致白内障、失明、尿毒症等并发症。
铬的丰富来源有干酪、蛋白类和动物肝脏，良好来源有苹果皮、香蕉、牛肉、啤酒、面包、红糖、黄油、鸡肉、玉米粉、面粉、土豆、植物油、小麦、花生、蘑菇等，一般来源有胡萝卜、青豆、柑橘、菠菜和草莓等，微量来源有大部分的水果和蔬菜、牛奶及糖。