宗悫是南阳人，家里世代都是读书人。宗悫小时候，跟叔父宗少文读书。宗少文很有学问，但为人清高，不愿做官。他见宗悫聪明，读书用功，言行一致，表里如一，便问他说：“你长大了想干什么？”宗悫回答说：“愿乘长风破万里浪。”这是说他要干一番大事业，表达了小宗悫的远大志向。
宗悫的理想是做一个有才能的将军，带领千军万马冲锋陷阵，为国家立大功。那时，国家太平已久，大多数年轻人一心关起门来读书，不喜欢练习武艺了。宗悫却每天挥舞着大刀或双剑，因此不被乡里所称道。但宗悫仍是披星戴月，勤学苦练，终于练就了一身好武艺。
宗悫14岁那年，他哥哥宗泌娶亲了。新娘子家里比较富裕，嫁妆很多，亲戚朋友也送了许多礼品，没想到被一伙强盗盯上了。晚上，客人们相继离去，宗悫一家正准备睡觉时，十几个强盗拿着火把和刀枪棍棒，闯入他家抢劫。宗悫手持练武用的大刀，一个箭步冲了出去。
强盗看他是个小孩子，没把他放在眼里。宗悫一脚踢倒一个强盗，又举起大刀，把另一个强盗劈翻，其余的强盗吓得一哄而散。少年宗悫勇斗群盗的事，很快就传开了，人们都竖起大拇指称赞他。
这件事情传到了江夏王刘义恭那里，他很赞赏宗悫，就派人把他请来，叫他在自己手下当了一名军官。
宋文帝元嘉二十三年（446），林邑王范阳迈骚扰刘宋边境，宋文帝派交州刺史檀和之前去讨伐。宗悫闻讯，自告奋勇申请出征。刘义恭向宋文帝推荐他，说他有勇有谋，于是文帝封他为震武将军，随檀和之出征。宋军到了前线，包围了区粟城。范阳迈派兵来救援，檀和之派偏将拒敌，被敌人内外夹攻所败。檀和之又派宗悫出战，宗悫分兵数路，偃旗息鼓，偷偷前进，大败敌兵。于是，范阳迈倾国来战，出动了一支用大象装备起来的队伍。大象的皮很厚，普通的刀剑不容易砍伤它，刘宋大军无法抵挡。宗悫心想，狮子是百兽之王，什么野兽见了都害怕，于是，他叫人做了一些假狮子装在车上，由士兵推着冲入敌阵。大象看见狮子来了，吓得四处奔逃，敌人的队伍很快就崩溃了。
宋军大胜，攻克林邑，夺得无数珍宝，宗悫分毫不取。
元嘉三十年（453），太子刘劭谋害了宋文帝。宋文帝的第三个儿子刘骏这时正担任江州刺史，闻讯后首先起兵讨伐刘劭。接着，荆州刺史刘义宣、雍州刺史臧质也起兵响应，一起杀向建康。
刘骏任命宗悫为将军，和柳元景一起带领主力军队进攻建康。柳元景和宗悫攻破建康，在枯井中捉住刘劭，把他杀了。
这场动乱平息后，刘骏即位，史称宋孝武帝。孝武帝论功行赏，封宗悫为左卫将军、洮阳侯。
孝武帝孝建三年（456），宗悫出任豫州刺史。按照刘宋旧例，州官议事时，典签都要参与决策，刺史不得专断。宗悫担任豫州刺史时，临安吴喜担任典签，每当宗悫决策时，吴喜多执不同意见。一天，宗悫大怒道：“我在战场上出生入死，年将六十了，才得到这么个斗大的豫州，我不能和典签一同治理它！”吴喜吓坏了，一个劲儿地叩头，血流满面，宗悫才作罢。
宗悫待人宽厚，从不计较小事。他有个同乡名叫庾业，家里极为富裕，拥有良田千顷。庾业每次请客时，山珍海味应有尽有。当初，在家乡时，一天庾业请宗悫吃饭，只准备了青菜、咸菜和小米干饭。庾业对别的客人说：“宗悫是个武夫，吃惯了粗食。”宗悫知道庾业在取笑他，但他并不在乎这些，照样吃得饱饱的，向庾业道了谢才走。后来，宗悫做豫州刺史时，庾业恰好是宗悫的部下，可宗悫并不计较当初庾业曾取笑过他，待他极好。庾业多次表示歉意，宗悫听了总是笑着说：“过去的事不要再提了，那次我不是吃得很饱吗！”
宋孝武帝大明三年（459），宋文帝的第六个儿子竟陵王刘诞在广陵起兵，要夺取帝位。他骗部下说：“宗悫助我起兵，一定会成功的。”宗悫听说刘诞盗用自己的名义招摇撞骗，十分气愤，请孝武帝派他去捉拿刘诞。孝武帝觉得他有些老了，宗悫便当着孝武帝的面跳跃数十下，顾盼自如，气不长吁。于是，孝武帝派他跟主将车骑大将军沈庆之去平定叛乱。到了刘诞盘踞的广陵，宗悫骑马绕城大呼道：“我是宗悫，奉命来捉拿叛贼！”刘诞听了，大吃一惊，赶快派兵加强防守。
城中官民都知道宗悫为人表里如一，说一不二，因此再也无心守城了。沈庆之和宗悫很快攻破广陵城，活捉了刘诞。得胜回朝后，宗悫升为左卫将军。