日本有“一亿人”认生？
成年之后，你是否也有“认生”的烦恼？
“认生”本来是用以形容婴儿开始区分母亲和陌生人的成长过程。但是近年该词语不仅用来形容婴儿，还被用在大人身上。
维基百科关于“认生”的解释中写道：经常用于形容成年人，一般表示此人羞怯、腼腆。作为精神科医生，我认为成人的“认生”多表现为“人际关系焦虑”。
成人“认生”是一种心理疾病，多表现为社交场合感到焦虑、心悸、面红耳赤、出冷汗等症状，是“社交恐惧症”的“预备”状态。
本书中将区分使用“社交恐惧症”和“认生”这两个词汇。我把对生活造成障碍6个月以上的状态称为“社交恐惧症”；程度不及“社交恐惧症”严重，但是在社交场合会感到强烈焦虑的状态称为“认生”。
“社交恐惧症”一词进入人们视野之前，人们听到的是“强迫神经质对人恐惧症”。该专用词汇是森田正马教授创造的，森田教授开创了治疗神经症的“森田疗法”。
森田教授先行于欧美研究者，于20世纪20年代开始着手研究对人恐惧症，在国外的研究者当中以“Taijin-Kyofu-Syou[1]”直接通用。
日本的“耻感文化”表现为“在人前蒙羞之事堪比死亡，甚至更加可怕”。在森田教授开始研究的年代，曾经认为对人恐惧症是日本人特有的心理疾病。
但随着时间推移，人们慢慢地发现，欧美国家也出现了类似的案例，随即便产生了“社交恐惧症”这一新词。近年，“社交恐惧症”一词反向传入日本，被人们接纳。
同时在美国，社交恐惧症被称为“Social Anxiety Disorder（SAD）”。根据美国的统计，美国国民约10%～15%患有这种疾病，发病年龄平均15岁。
每每提及“社交恐惧症”，人们总觉得它遥不可及。事实上，在人前说话或和人接触产生焦虑的情绪并不是特殊的事情。当焦虑感程度加深时便成了社交恐惧症，许多年轻人均为此感到烦恼。
不沟通也能活
有一个高中三年级的女孩子，最近无法和男同学正常交流。上初中的时候，她还能够和男同学正常沟通，也没有被同学欺负过的经历。可到了最近，她忽然间不敢和男同学说话了。她脑子中总盘旋着一个念头，认为自己出现在男同学面前时，对方会认为自己“吵闹”“烦人”，因此，她再不敢和男同学说话了。
即便男同学是自己的初中同学，她也不敢上前说话。她身边的女性朋友告诉她，是她想得太多，她自己也这么认为，可是她却难以改变自己的性格。遇到喜欢的男孩子，她不敢上前，而是选择马上放弃。这样的女孩子，在你的班上应该有很多吧？如果这种状态持续6个月以上，我们就要怀疑她是否患有社交恐惧症了。
同时，近年来，社会整体正在极力削弱人们的沟通能力，这似乎更助长了认生的态势。
比如最近流行的“单间”拉面连锁店。人们进入店面后，首先在自动贩卖机上买餐券，在电子座位屏上确认空座之后，找到位置就座。每个座位之间有隔断隔开，正面挂着帘子。
按下正面的按钮，店员会出现在帘子一侧。顾客把面票交给店员，店员则为顾客端上一杯水。是否加大蒜等具体的需求，均可以在买餐券时实现。
现在的社会，暂且不提和其他顾客交流，连店员的面都不用见。
对于不愿和人过多交流的人，以及不愿被旁人看到吃相的女性来说，这种店颇受欢迎，但是毫无乐趣可言。
拉面店的例子可能有点特殊，不过现在的便利店和超市也不需要和店员交流就可以购买商品，这种贩卖形式在过去都是不曾有过的。
电子邮件和因特网的出现，让我们不再需要和对方交涉就能轻易地获取信息。整体社会发展趋向便捷、轻松的同时，我们正在不断丧失沟通能力。
社交恐惧症是什么？
那么，让我们来看看社交恐惧症的定义到底是什么。
社交恐惧症的鉴别诊断，主要参照以下要点：
①你是否害怕当众回答问题、演讲或表演等活动？（是/否）
②你是否害怕参加如宴席以及会议室、教室里举办的集体活动，又或是害怕别人已经就座完毕的场合？（是/否）
③你是否害怕当众出丑，受到别人的否定？（是/否）
④前项①、②、③的恐惧感强烈，回避以上情况的行为已经影响日常生活，或忍受以上情况的同时承受强烈的恐惧感，且时间持续六个月以上。（是/否）
①～④如果都选择“是”，那么你可能就是社交恐惧症。
你是不是也有选择“是”的问题？对心宽的人来讲无所谓的事情，可能正给某个人带来巨大的痛苦。社交恐惧症很难被他人理解，与他人产生共鸣。
有些人的社交恐惧症症状是出现于小学高年级时期，而有些人则学生时代一切安好，成年后忽然患上社交恐惧症。
按照普通的观念，随着人年龄增加、阅历增长，交流沟通的能力应该有所提升。可事实上，在成长过程中患上社交恐惧症的人绝不在少数。
让我们思考一下原因吧。
有许多患者都有共同的经历，孩童时代害怕当众朗读课文。他们在低年级时没有这样的症状，可是到了高年级却开始关注别人的目光。
一般来讲，孩子在小学低年级阶段多以自我为中心思考问题和行动，随着年龄增大，自我意识逐渐觉醒。到高年级后，课本上会教授孩子如何使用敬语，高年级的他们会发现，自己已经不能单纯以自我为中心行动了，便开始注意其他人的目光，这就是社交恐惧症的开端。
有数据显示，进入中学后，每个班级中都会有一名拒绝上学的孩子。这些孩子的表现可能与社交恐惧症有很大关系。
之后的障碍就是大学了。高中时，教室里固定一人一座的模式可以让学生不过多思考座位安排的问题。可是到了大学就不一样了。大学的教室里没有固定的座位，这时，有人会因为犹豫坐在哪里而产生焦虑。进入研讨会课堂后，人际关系忽然变得密切也会给人带来诸多焦虑。
在上学的时候，遇上最糟糕的情况，还能想休息便休息。可是到了社会上，“明天的提案会真让人觉得焦虑，好讨厌。”这种理由可是不能请假的。
更有甚者，作为新入职员工听从安排做事即可。可到了组长、科长级别时，在部下面前发言的情况根本无法避免。有许多一直坚持挺过来的人，最终还是选择了暂时停职。
实际上，每当我问道“你什么时候开始惧怕当众讲话的？”的时候，患者总会有“这么一说，好像是在13岁的时候有过一件事……”的回答。
在心理学领域，我们称这种在人生历程中发生的事情为“生活事件”。如果能够清晰地把握生活事件，我们就可以通过认知行为疗法修正事件发生时的想法。如果不能把握具体生活事件，那我们的工作就是先和患者一起寻找这个带来应激反应的生活事件。
“逃跑可耻”引发人们共鸣也是因为社交恐惧症吗？
社交恐惧症患者的人生中，一定存在让他产生焦虑的生活事件。
确实有人提到自己幼儿时期的记忆，比如在幼儿园毕业典礼上感到十分恐惧。从积极的角度来讲，认生的人以及社交恐惧症患者的感官都十分敏锐。
感官敏锐的人，既可以感受到一般人感受不到的小确幸，也可以感受到迟钝的人所感受不到的不安和痛苦。
感官敏锐既有优点，也有缺点。优点可以继续保持，而缺点，如果给生活带来了障碍，就需要想办法将这部分的感官变迟钝。
同时，有些人孩童时代受学校等环境因素影响，被强制和人保持接触沟通。成年后，由于环境变化，和人接触的机会急剧减少，便又开始认生。
举个例子来讲，比如女性，我们都知道很多女性会得产后抑郁症，大约10个人中就有1人得病。现在，产后远离社会的女性从“育儿”变成“育孤”的现象已经成为社会问题。我的建议只有一条，那就是：妈妈们请一定让别人帮忙共同参与育儿，挤出一点空闲尽量让自己放松休息。
过去的日本，人们居住在长屋[2]里，人与人之间关系亲密，育儿总会有邻居老奶奶帮忙。现在社会中已经很少有这样的环境，因此产妇很容易陷入“育孤”的糟糕状况。在心理疾病出现之前，请你一定借助丈夫、孩子爷爷奶奶、各种NPO[3]、托儿所等外部力量。产后的认生确实很可怕。
随着晚婚时代的到来，人们独自一人生活的时间变长，和人接触的时间也逐渐减少。
改编自海野津美老师的漫画作品《逃跑虽可耻但有用》的同名电视剧在TBS电视台播出后，大获成功。故事情节描述了家政工森山实栗（新垣结衣饰演）住进“专业单身贵族”津崎平匡（星野源饰演）家中，为了帮助男主角做家务，二人契约结婚的故事。该故事引发了人们强烈的共鸣，片尾曲的舞蹈令人们争相模仿，一时引起轰动。
像男主人公津崎平匡一样不喜欢和人过于亲密接触的生活方式，我们当然要给予尊重。
世界上也有像鸭长明[4]、吉田兼好[5]一般特意和世人保持距离的隐者文学大师。
只是身边没有同伴的话，和人接触的机会也会减少，和人交流沟通会带来更多的焦虑，导致最终有些人会懒得再与人沟通。
人类本来就是群居动物。当人类孤立生存于社会时，多少都会出现一些问题。人若变得抑郁，免疫力会下降，甚至连身体健康都会受到影响。
认生的潜在风险：痴呆症和自杀倾向
任凭“认生”发展是非常危险的。
如果一个人不与左邻右舍打交道，也不参加任何社团、组织，完全被社会孤立，那么他患上痴呆症的风险将大大提高。
特别是一辈子埋头工作的工薪族，更应该注意。工作时，日常和上司、部下、客户等的交流十分频繁，可退休后，原本的工薪族们将完全丧失和人交流的机会。
我经常听到这样的话，“还在上班的时候，没有和左邻右舍处好关系，现在退休了，一下变得孤零零的……”
对于男性来说，同事之间一般是上下级关系，而社区的左邻右舍之间的交往是平行型关系，两者有着本质的不同。
因此，退休后的男性大多比较茫然。当然，不管是谁，退休后马上打通左邻右舍的关系都是十分困难的事情。因此，退休前，我们应该尽可能地加强和邻居的沟通交流。不过，即便我这么说，认生的我好像也还没有做到……
相比男性，女性更擅言谈，平行型人际关系的构建也更加得心应手。作为男性，我打心底里羡慕。
现在，中年男性自杀已经成为社会关注的问题。在遇到问题时，男性一般更倾向于选择自己承受，不求助于他人，借酒逃避现实。
这时的你不能认生，要勇于说出心中的痛苦。痛苦说出来也许不能得到解决，可是说出痛苦也可以减轻心理的负担，让你稍微轻松一些。
市面上“杂谈力”相关的书籍倍受消费者青睐，也说明了当前社会更重视人们能否和别人“杂谈”的能力。最近随着智能手机中各种应用的出现，人们沉迷于虚拟社交，更加快速地构建起了容易让人们产生认生情绪的社会环境。
电脑和智能手机，的确给我们生活带来了诸多便利，对此我无法否认。
我和我的夫人一直就是否给几个女儿买智能手机的问题争论了很长时间。但同时我又觉得，女儿上了高中之后，也许真的需要给她一部智能手机（结果在初三的时候，我就给她们买了手机）。听说，智能手机的始祖——美国苹果公司联合创始人史蒂夫·乔布斯，始终没有给自己的孩子一台iPhone。
为什么说智能手机对孩子没有好处呢？
因为有人认为，孩子所处的时期是快速学习处理人际关系问题的时期，他们需要与人当面接触并对话。智能手机对孩子的人际交流、沟通能力的发展，并没有起到积极的作用。
当然，智能手机也有它有益的一面。因此人们需要熟练使用手机，否则将会被时代抛弃。这样一来，教育可能面临改革，未来需要将人际沟通作为正规科目纳入教育体系。
我所在的“千叶大学儿童心理发展教育研究中心”，为了改善儿童的认生情况，降低他们对人际关系产生的焦虑感，现在正在小学高年级课堂中加入焦虑的认知行为疗法课程（课程名：《勇者的旅途》）。
压力和焦虑，不都是消极的
大部分社交恐惧症患者表示，自己在和他人交流时会感受到强烈的焦虑感。
对于当事人来说，这种感觉必然是不舒服的。可是这种焦虑的情绪，对于促进个人成熟，却有积极的作用。
诚然，压力会使人如坐针毡，可是我们不能因此而切断与人的交流。
就如糖尿病发病原因之一是由于缺乏锻炼一样。
如果长期不与人交流，那么承受社交焦虑的“肌肉”将会变得柔弱。缺乏运动，只会影响身体健康；缺乏交流，就会影响心理健康。
如运动过量会给膝盖、脚部造成损伤一样，交流过多同样会给心理健康带来反效果。
整日喋喋不休的人，有可能有狂躁倾向，我倒不觉得他们的心理会健康。任何事情都有个度。因此，不必强行锻炼交际能力，只要在自己的可承受范围内有意识地加强训练即可。
就像一周去上一次英语口语课，训练大脑用英语讲话，持续一段时间后，英语口语能力会有一定提升。
人际沟通的训练方法也是如此。
用母语交际的能力和英语口语一样，如果不加以锻炼，我们承受社交焦虑的能力将会逐渐变弱。
未来我们的社会将逐步实现无人化和机械化，和人面对面交流的机会会越来越少，因此我们需要有意识地保持一定的锻炼时间。
当然，也不必大张旗鼓、兴师动众。你可以到便利店里和店员随便聊上几句，应该就会有放松的感觉了。这种训练是需要日复一日，慢慢积累的。
克服认生情绪，提高工作效率！
至此，我主要解释了认生的含义。
成年人的认生情绪并不是见不得人的丑事，不论何时开始治疗都能够被治愈。本书从第三章开始将详细介绍认知行为疗法的具体操作方法，仅供大家参考。
成年人克服认生情绪有许多好处。不仅能够提高工作效率，还能增加个人生活乐趣。
同时，认生情绪本身也是有益的，就如前文所述，这种情绪多产生于感官敏锐的人身上。
敏锐的感官是很多事情成功的关键，因此千万不要因为认生情绪而自卑。
把工作交给完全没有焦虑感和紧张感的人是不明智的，他们还会交给你一个漏洞百出的结果。与他们不同，敏感的人多会认真多次地检查，成果总是令人安心。
不过，过度谨慎可能会影响工作进度，而对方也许只希望你“差不多做做就好”。这时就需要你从中找到平衡点，平衡工作效率和谨慎程度。
内向的人，更容易认生吗？
形容人的性格，我们多会用外向和内向这两个词语。认生的人，性格一般相对内向。也许世人对内向性格并没有过多的好感。可正因为他们的内向，才能完成许多伟大的工作。
有一位美国女性，名为苏珊·凯恩（Susan Cain），她试图改变全世界对内向性格的看法。
她在TED Talks（位于美国纽约的非营利机构TED运营的网络演讲节目）中进行了题为《内向性格的力量》的演讲。
美国的大环境更重视外向的人，内向的人存在感低且不善于竞争。凯恩则认为内向的人实际是在进行一场“quiet revolution（安静革命）”。
凯恩是一个很优秀的人，她为了让自己性格变得外向，特意努力成了一名律师。她小的时候，由于家人的性格都很内向，因此每个暑假都是在全家一起读书中愉快度过的。
在美国，暑假期间孩子都会参加夏令营。凯恩当时以为每个家庭都和自己的家庭一样，因此她拉着塞满书的行李箱去了夏令营。
可是夏令营的活动宗旨是“尽量变得外向些”，因此整个活动期间，凯恩都没有时间读书。
再后来，她一直接收着美国社会传递的“内向性格不好，人应该努力变得更加外向”信息，可内心深处一直觉得“内向性格并没有什么坏处”。
凯恩大学毕业后，从金融街的律师华丽转身成为一名作家。她花费了7年出版了自己的书Quiet（《安静：内向性格的竞争力》）。
她认为：“在极力推崇外向性格的社会中，内向性格的人的确会有所吃亏；可是内向性格的人往往都拥有非凡的才能，他们的内向性格不应该被低估”。
凯恩的第一本书，成为美国的畅销书之一。
比起血液性格学说，人格五因素模型更科学
内向性格和外向性格到底有什么差异呢？
我们经常听到血液性格学说。比如A型血的人认真、B型血的人爱恨分明、O型血的人大方、AB型血的人性格介于A型和B型中间。这种理论，相信你们一定在哪里听说过。
但是，经过心理学验证，我们发现，人的血型和性格没有任何关联。即便如此，血型性格学说依旧在人们的脑海中根深蒂固。
也许是人们为了协调人际关系的需要才将人的性格进行简单分类，那么，有没有更合理的分类方式呢？
在心理学的世界里，我们常用人格五因素模型来理解人的性格。人的性格中含有大五人格（BIG5）。具体如下：
①神经质（容易感到焦虑，容易受伤）
②外向性（外向、充满活力）
③开放性（有先见之明、思维活跃）
④宜人性（善解人意、心胸宽大）
⑤尽责性（认真、责任心强）
大五人格不同于血液性格学说，它不会简单地将某种血型直接对应上某种性格。每个人的性格都是由五种要素组合而成的。
认生的性格当中，大五人格的①神经质和②外向性两个要素起到重要作用。
当我们形容一个人神经质时，一般都含有贬义。提到敏感的人，我们就会联想到迟钝的人，外向性格的人对应内向性格的人。要素①神经质和要素②外向性一共能形成4组搭配，即A组敏感且外向、B组敏感且内向、C组迟钝且外向、D组迟钝且内向。
C组迟钝且外向的人肯定不会认生，但是B组敏感且内向和D组迟钝且内向的性格可能就与认生有关。
认生会遗传吗？
美国的精神科医生、遗传学学者克洛宁格（Cloninger）教授提倡以TCI（Temperament and Character Inventory）观察人的性格。
通俗来讲，该理论认为人的个性（Personality）由气质（Temperament）和性格（Character）相互作用形成。
这里所提出的气质，是先天形成的性质。
性格，是后天形成的，而非遗传而来的性质。
克洛宁格教授认为，一个人的气质难以改变，但是性格是可以发生变化的，而且能够不断成长。
认生一部分由遗传因素导致，另外一部分则由某个生活事件引发。
有些患者认为，“性格是难以改变的”。而我可以很确定地告诉大家：“绝没有此事。认生可以通过认知行为疗法得到改善。请不要轻言放弃。”
抗焦虑训练的必要性
也许你会质疑，通过认知行为疗法真的可以克服焦虑，改善认生状况吗？请允许我先为你解释一下“抗焦虑能力”的问题。
在众人面前感到焦虑的情况一般在敏感的青春期时期表现最为明显。随着年龄增加，人们渐渐变得迟钝，变得更加沉着冷静。一种解释是人们逐渐适应了焦虑的感觉，另一种解释就是人们抗焦虑的能力随着岁月得到了锻炼。
可是，如果一个人在青春期遇到了巨大的打击，导致无法走出心理阴影，选择不上学或者闭门不出，那么他将会失去所有锻炼“抗焦虑能力”的机会。
特意避开其他产生焦虑情绪的事情，也同样会降低“抗焦虑能力”。
焦虑是令人讨厌的感觉，谁都会避之而不及。但是，越是逃避，焦虑情绪就越是严重。
由于我们的肌肉每天在进行对抗地球重力的训练，使我们能够直立行走。宇宙中是没有重力的，因此宇航员在宇宙空间站待上一年半载之后，往往会因为肌肉功能退化而无法正常行走。
其实，不用去宇宙空间站那么远的地方，我们身边就有例子。在病床上躺上半年的人们同样会丧失正常行走的能力。日常生活就是对我们全身肌肉的锻炼。
和对抗重力的训练一样，我们日常和他人交谈，就是在训练我们的抗焦虑能力。因此，如果大门不出二门不迈，我们的抗焦虑能力就会慢慢变弱。
从宇宙空间站回来的宇航员、在病床上躺了半年的病人，经过复健后都可以恢复行走的能力，认生也是如此，可以通过认知行为疗法进行康复训练，逐渐改善认生的情况。
退休的人，由于离开公司，不再和他人接触，抗焦虑的能力也会慢慢丧失。
如果原本是社交性较强的人，应该会为了和他人接触而外出。所谓社交性强的人，是指不和他人接触，心里就不会踏实的一类人。
但是，原本社交性不强的人，在家独自生活的过程中，会逐渐丧失抗焦虑能力，变得不愿与他人见面。从而使和他人交流之事变得更加困难，他们独来独往，这样的状况甚至会危害自己的健康。当然，任何事情都有一个平衡点。独处的时间也是十分重要的。换个说法来讲，如果没有一个人的时间，人的压力将无法得到释放。
你可以通过一点小事尝试进行维护人际关系的训练。每天出门20至30分钟，向路上遇见的人道一声“你好”，并把这件小事变成一种生活习惯。
是否认生其实并不能孤立地、界线分明地确定，而是应该将它看作是一个渐进发展的过程。精神医学领域，将这种现象称作“光谱”。“光谱”这个词来源于“彩色光谱”，原本的意思是指光的颜色从红色开始，形成由红、橙、黄、绿、蓝、靛、紫顺次连续分布。认生也可以分为几个阶段，由完全不认生开始、经过轻微认生、有些认生、比较认生、到社交恐惧症这一病态阶段。
认生和血压、血糖、胆固醇数值一样，不能通过检查精确地判断。血压有高有低，每个人的血压都不同，高可达到180，低可至90；血糖同样如此，有数值是60的人，也有数值是190的人。
认生也一样，有的人症状轻微，有的人症状严重，每个人以自己感到舒服为标准，进行训练即可。
注释
[1]Taijin-Kyofu-Syou是日语“对人恐惧症”的发音。作者提到，在对人恐惧症的研究方面，日本的森田教授起步较早，因此在外国研究者中，“对人恐惧症”的日文发音可以直接通用。
[2]日本传统的住宅形式。
[3]英文non-profit organization的缩写，意为“非营利组织”。
[4]鸭长明（1155—1216），平安末期日本歌人，代表作品《方丈记》。
[5]吉田兼好（1283—1350），日本南北朝时期歌人，代表作品《徒然草》。