训练臀部和腿部肌肉对于消除腰痛是必不可少的。很少有人注意对臀部肌肉进行锻炼，因为很少有人会出现臀部痛的情况。但实际上，如果不对臀部肌肉进行有效的锻炼，就可能导致时常受到腰痛的困扰。利用臀部肌肉的拉伸来缓解坐骨神经痛具有很好的效果。
D动作要领
1 仰卧在地板上，双手从内侧抱住膝盖，此时将膝盖张开至90度以上的角度，脚尖向内勾。膝盖靠近头的方向，左右两侧交替进行。
2 仰卧在地板上，双手抱住一侧的膝盖，脚尖向内勾。膝盖尽量靠近肩部、胸部的方向，在抵住上半身后，用力向垂直于地板的方向施力。左右两侧交替进行。
3 保持站立姿势，将一条腿放在椅子上，保持膝盖不要弯曲。脚尖向身体方向回勾。扩胸，将手放在膝盖部位，慢慢地施加力量使腿部得到拉伸。注意不要用力压，左右两侧交替进行。
4 将置于椅子上的腿膝盖弯曲，扩胸，脐部用力向前顶。站立的一条腿的膝盖弯曲的同时，臀部垂直向下用力。左右两侧交替进行。
5 将臀部靠紧墙壁，将一条腿盘起，盘起的脚的脚踝置于支撑腿膝盖的外侧。用盘起腿另一侧的手向膝盖内侧慢慢用力。左右两侧交替进行，但是要注意，腿部力量较叉的人请量力而行。
N你还可以这样做
腿部盘起坐在地板上，在向下压膝盖的时候，将小臂的平面部分置于膝盖之上，然后采取稍稍前倾的姿态，向斜外侧进行施压。左右两侧交替进行。
仰卧在地板上，从弯曲成90度以上腿的膝盖侧面将另一条腿别过去；从两边外侧将两腿抱住。脚尖向内勾，尽力将膝盖拉向胸部方向。左右交替进行。
坐在地板上，将一膝盖立起，另一侧的腿置于立起的膝盖之上。此时置于上部的腿的脚踝伸向支撑腿的外侧。双手在身后支撑，使胸部和置于上部的腿尽量靠近。左右交替练习。
从坐着的姿态开始，将一条腿向后方伸展，双腿弯曲成90度置于地板上，拉伸背部肌肉扩胸，脐部向前。
从上一步姿态开始向前腿方向扭转上半身，扩胸，脐部向前。向相反方向扭转上半身，扩胸，脐部向前，左右交替进行练习。
坐在地板上，拉伸背部肌肉，将一条腿横放在地板上，膝盖弯曲使脚跟尽量靠近臀部。另一条腿从弯曲腿的外侧盘过，用双臂抱住一侧的腿，将其拉向胸前。左右交替进行练习。
专家告诉你
高跟鞋是导致腰痛病的帮凶。长期穿高跟鞋，关节囊和腰背肌即发生劳损，引起腰痛。而腰臀部疼痛常朝轻暮重，劳累后、天阴时症状加剧，坐时间长了，腰似乎要断，用手捶击可有好转。症状持续一段时间后可以减轻以至消失，但常常再次发作，缠绵难愈。