一分钟营养提要：
身体需要平衡的营养，因此选择食物，首先要保证平衡身体的营养需要。
即使某种食物营养价值非常高，也要与其他食物搭配食用。
粗粮与细粮、蔬菜与水果、荤食与素食、酸性食物与碱性食物等食物搭配，是保持我们吃对食物的基本原则。
粗粮与细粮的搭配
我们平时习惯把大米、白面等称为“细粮”，而把玉米面、小米、高粱米等称为“粗粮”或“杂粮”。并且，多数人还认为吃细粮比吃粗粮、杂粮好。
真是这样吗？
其实，从营养学的观点来看，粗粮和细粮各有特色。粗粮能供给人体较多的热能，而且蛋白质，食物纤维，钙、铁等矿物质，维生素B1、维生素B2含量也较多，因此应该说粗粮具有较高的营养价值。但也不能因此就只吃粗粮，拒绝细粮，因为粗粮和细粮在营养上各具特色，口感上各有千秋，因此平时吃粮时，应避免品种单一，混合食用或轮流食用最好。这样才能使粗、细粮中的营养成分互相取长补短，满足机体的需要。
下面我们就分别看看粗粮和细粮的营养价值：
粗粮的营养价值
粗粮指玉米、小米、黑米、荞麦、燕麦、芝麻等，其中前三种是我们常吃的。
（1）由于加工简单，粗粮中保存了许多细粮中没有的营养成分，比如食物纤维素、B族维生素及多种矿物质等。
（2）很多粗粮还具有药用价值。美国科学家发现，燕麦麸能够降低血脂、血糖，可有效预防糖尿病。
（3）哈尔滨医科大学一项调查表明，荞麦对糖尿病也大有益处，而玉米则可加速肠蠕动，有利于肠道排毒，从而减少患大肠癌的机会。
（4）粗粮中的食物纤维可以防治老年便秘。
（5）某些粗粮还是健脑食品，如黑米可养精提神，黑芝麻可预防衰老等。
细粮的营养价值
在五谷里面，小麦、稻米等因口感好而被称为细粮。
（1）细粮不仅口感好，而且相比于粗粮它更容易被身体消化和吸收。
（2）细粮中含有较多的氨基酸，比如在大米中，不仅含有丰富的人体所需的多种氨基酸，而且蛋白质含量也高于粗粮。
（3）小麦中的蛋白质含量也要高于粗粮，可以有效地补充人体对蛋白质的需求。
粗中有细的三大原则
原则一：粗细搭配
食物要多样化，“粗细粮可互补”。单纯粗粮或单纯细粮营养成分都不全面，要粗粮、细粮搭配，进行互补，一个星期吃2～3次粗粮，定期吃点小米面、红薯等。中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者，或长期坐办公室者，接触电脑较多的人群，应酬较多的人群等，都要多吃些粗粮。
原则二：粗粮与副食搭配
粗粮内的赖氨酸含量较少，单独吃可能会造成身体赖氨酸缺乏，因此可以与牛奶等副食搭配，以补其不足。
原则三：粗粮细吃
粗粮普遍存在感官性不好及吸收差等劣势，因此可通过把粗粮熬粥，或与细粮混起来吃来解决这个问题。
一般来说，胃肠功能较差的老年人及消化功能不健全的儿童，最好少吃粗粮。即使吃，也要做到粗粮细吃；患有胃肠溃疡及急性胃肠炎的朋友，食物大多要求细软，所以要尽量避免吃粗粮；而患有慢性胰腺炎、慢性胃肠炎的病人也要少吃粗粮，以免造成消化不良；运动员、体力劳动者由于要求尽快提供能量，也要尽量少吃粗粮。
粗细粮煮食DIY
黑白二米粥
黑米较硬，并且粗糙，因此用来煮饭并不太适合，但若熬粥或煮糖水，吃起来口感就好多了。比如与东北米按1∶10的比例一起煲粥或煮糖水；或将黑米和鸡、鱼等放在一起煲汤，口味更新奇。但要注意：黑米只宜淘洗一次，不然会使黑色素流失，丧失营养。
高粱大米饭
把高粱米与东北米按1∶10的比例一起煲粥或煮饭，口感独特，而且便于消化。
糙米饭
要想把糙米饭煮得可口，最好先将糙米浸泡两小时。一般来说，糙米除需较长时间用水浸泡外，煮法与一般白米基本没有差别。
大小二米粥
按传统煲粥方法，取适量小米与大米一起煲粥，煲30分钟左右，即成一锅香喷喷的二米粥，口感不错哦！
温馨提示
吃多少粗粮有益健康
粗粮中含有大量的纤维素，可以刺激大肠，促进肠蠕动，对预防肠癌及心脑血管疾病都有好处。不过，长期大量进食粗粮这类高纤维食物，会影响人体对食物中的蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，使蛋白质补充受阻，脂肪摄入量不足，微量元素缺乏，因而容易造成对骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。营养学家建议，一个健康的成年人，每天粗粮的食用量应在10～30克之间。
蔬菜与水果的搭配
蔬菜和水果都是我们常见常吃的食品，它们的共同特点是都含有大量水分和丰富的酶类，而且蛋白质和脂肪含量很低。此外还含有一定量的碳水化合物、某些维生素（如维生素C、胡萝卜素等）、无机盐（Ca、K、Na、Mg）和膳食纤维的等。
不仅如此，蔬菜和水果中还常含有各种有机酸、芳香物质、色素等成分。这些物质虽然不是营养素，但却可赋予蔬菜水果以良好的感官性状，食后对增进食欲、促进消化、维持肠道正常功能等，都具有重要意义。
那么，蔬菜和水果具体有哪些营养价值呢？我们一起来分析一下。
蔬菜的营养价值
蔬菜中主要含丰富的维生素、糖类、膳食纤维等，其中植物激素在幼嫩芽的蔬菜中含量最为丰富。而且蔬菜不含脂肪，有少量的蛋白质。我们人体所需的维生素A和维生素C等，绝大部分都是由蔬菜提供的。
此外，蔬菜中还含有B族维生素，一些绿色、黄色蔬菜中还含有丰富的胡萝卜素，尤其是深绿色的蔬菜中含量最为丰富。
蔬菜根据品种和部位的不同，所含的营养成分也有所不同：
（1）叶菜类。如白菜、菠菜、青菜等，主要含维生素C、维生素B2、胡萝卜素以及铁、镁等微量元素等。
（2）瓜茄类。如冬瓜、茄子、西红柿等，主要含丰富的维生素C、胡萝卜素等。
（3）根茎类。如萝卜、大蒜、莲藕、土豆等，主要含淀粉较多，而且还含碘、铜、锰、钙等多种微量元素。
（4）野菜类。野菜中一般都含有丰富的胡萝卜素、核黄素、叶酸等维生素，其含量甚至要超过栽培的蔬菜。
水果的营养价值
水果大多都含有维生素、糖类及各种微量元素，尤其是维生素C和维生素B含量丰富，此外还含有色素及多种有机酸，对人体健康大有裨益。
（1）水果中因含有芳香物质，因此具有特殊的香味，食后能刺激食欲，有助于食物的消化。
（2）水果中的色素不仅使其呈现鲜艳的颜色，还对人体健康有益。如番茄红素、叶绿素、类胡萝卜素、花青素等，具有抗氧化及防病、治病多种功效。但这些色素很不稳定，对光、热、酸碱都很敏感，稍一变化就会失去鲜艳的色泽。
（3）水果中主要的有机酸包括苹果酸、柠檬酸、和酒石酸等。这些有机酸一方面能使其具有一定的酸味，可刺激消化液分泌，有助于食物的消化；另一方面，它们还可使食物保持一定的酸度，对维生素C的稳定有保护作用。
水果蔬菜的互补原则
原则一：不可互相代替
总体来说，水果和蔬菜中都含有丰富的维生素，尤其是维生素C和胡萝卜素，并且还含有丰富的钙、钾、镁、铜、钠等矿物质和微量元素。但人们对水果和蔬菜是各有偏爱，有的家庭注重吃水果，有的则偏重蔬菜，以为可以互相代替。实际这是不对的。
蔬菜和水果是不能互相替代的，因为它们的营养成分和含量各具特点，因此其特殊的生理作用和功能也不尽相同。
原则二：经常变换品种
每种蔬菜和水果中所含的营养物质都各有偏重，比如绿色蔬菜中含叶绿素多，而土豆中则含淀粉多；红色的水果含番茄红素多，而黄色的水果含维生素C最为丰富，因此在选择吃蔬菜和水果时，一定要尽量变换品种，搭配食用，并适当配合脂肪、蛋白质等一同进食，这样才能补充身体所需的营养物质。
原则三：与主食搭配食用
尽管蔬菜和水果的营养比较丰富，但却不能因此就将其作为每天的主食食用，否则会导致身体贫血或出现营养不足，造成免疫力低下，影响身体健康。因此营养专家建议：主食的摄入还是必需的，蛋白质含量高的鱼、肉及蛋类等也要适当补充，蔬菜的摄入量应多于水果。这些食物相互搭配，才能带给我们充足、全面的营养，保证身体健康。
蔬果搭配DIY
橘香甜汁
取橘子3个，胡萝卜1根，然后将橘子去皮，剥成小块；将胡萝卜洗净，去头尾，纵切成长条，一同放入榨汁机中榨成纯汁，搅拌均匀后即可饮用，具有除斑去皱的作用。
甜瓜芹菜汁
将西洋芹100克洗净切段，香瓜200克洗净切片，番茄50克洗净切片，按顺序加入榨汁机内榨汁，然后再加入蜂蜜调味即可饮用。此汁含维生素A、维生素B族、维生素C及铁、钙、消化性酵素等，可以预防血管硬化、除烦安神、强精健胃。
茴香黄瓜汁
取1头茴香，1/2根黄瓜，2个胡萝卜，然后用清水将其洗净，榨汁，搅拌后并立即饮用。这是一种浅色的具有提神作用的蔬菜汁，喝起来就像法国的佩诺茴香酒！如果你觉得不够甜，还可以加入更多的胡萝卜。如果你希望减肥，同时提高免疫力，这是一道最理想的蔬菜汁了。
胡萝卜沙拉
取胡萝卜1个，葡萄干适量，酸奶100克，然后先将胡萝卜煮熟，切成小块，再将葡萄干切成小块，与胡萝卜一起拌上酸奶食用，味道不错哦！
温馨提示
水果营养低于蔬菜
从整体上讲，水果的营养低于蔬菜。尽管水果和蔬菜中都含有维生素C和矿物质，但在含量上是有一定差别的。水果中只有鲜枣、山楂和柑橘、猕猴桃等含维生素C较多，其他水果中的维生素C和矿物质都比不上蔬菜。并且蔬菜中不仅膳食纤维的含量远远高于水果，而且它所含的是不可溶性纤维，能够促进肠道蠕动、清除肠道内积蓄的有毒物质，但水果就无法达到这个功效。因为水果中所含的主要是可溶性纤维——果胶，它不易被消化和吸收，而且还会让胃的排空速度减慢。
牛奶、蛋类与豆类搭配
牛奶、蛋类及豆类等，是我们人体蛋白质的主要来源，是我们保持健康不可或缺的营养物质。其中牛奶和蛋类属于荤食，豆类属于素食。
奶制品的种类很多，有全脂奶、脱脂奶、酸奶等，而且营养相当丰富，日本国民强身健体的口号是：“一杯牛奶，强壮一个民族。”可见牛奶的作用不可小视。蛋类主要包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等；而豆类主要包括大豆、小豆、豌豆、蚕豆、绿豆、芸豆等。
牛奶的营养价值
牛奶中的营养十分丰富，含有水分、蛋白质、脂肪、糖类、钙、铁、镁、钾、钠及多种维生素等，而且牛奶中的蛋白质含量还高于人奶，并含有人体所需的8种氨基酸。
（1）牛奶中的蛋白质属优质蛋白质，不仅容易被分解吸收，而且非常适合于人体的需要。
（2）牛奶中脂肪含量也较高，而且因颗粒小，呈高分散胶体状态，因此便于消化吸收，尤其适合儿童及病后初愈、身体虚弱的人饮用。
（3）牛奶中含有丰富的无机盐，尤其是钙，含量高达115~120毫克/100克，甚至可以满足人体一天的全部需要，且便于吸收。老年人如果能每天饮用牛奶，可以预防老年骨质疏松症。
（4）牛奶中的碳水化合物是乳糖，它的甜度仅为蔗糖的1/6，因此具有调节胃酸、促进肠胃蠕动和消化腺分泌的作用。
（5）牛奶中含有较多的维生素A、维生素C和维生素B2，只是维生素D含量较少，因此如果孩子以牛奶为主食的话，要注意补充维生素D。
蛋类的营养价值
蛋类中含量最丰富的就是蛋白质，此外还有脂肪、维生素和矿物质等。
（1）鸡蛋中的蛋白质吸收率很高，是完全蛋白质，含有维持生命和促进人体生长发育所必需的8种氨基酸。但这些物质与米面中的氨基酸不一样，因此将鸡蛋与米饭、面食混着吃，可以使每餐补充的氨基酸更加全面，并提高蛋白质的质量，便于人体吸收利用。
（2）不管哪类蛋，脂肪都主要集中在蛋黄里，鸡蛋中蛋黄的脂肪含量可达33.3%，而蛋白中的脂肪含量就比较少。而且蛋黄中还含有很高的胆固醇，适量的胆固醇对制造和维护神经细胞有着很重要的作用。
（3）蛋类食品中的脂肪主要是由不饱和脂肪酸组成，在常温下为液体，容易被人体吸收。而且蛋黄中还含有大量的卵磷脂、脑磷脂和神经鞘磷脂，对人脑及神经组织的发育生长都有帮助。因此，蛋黄也是青少年在成长中不可或缺的健脑食品。
（4）蛋类中的维生素主要也集中在蛋黄里，如维生素A、维生素E及大部分的维生素B族，而且鸡蛋是仅次于鱼肝油的维生素D的丰富天然来源。
（5）蛋黄中含有大量的铁质，而铁又是参与和制造血红蛋白的原料，因此贫血的朋友可以将蛋黄作为补血佳品。
（6）鸭蛋中的维生素A和无机盐含量要高于鸡蛋，同样具有良好的滋补作用；不过松花蛋中因含胆固醇较多，因此不宜多吃；鹌鹑蛋的营养价值可以超过所有的禽蛋，因此又被称为“动物人参”。
豆类的营养价值
豆类按其营养成分含量可以分两大类：一类是大豆，包括黄豆、黑豆、青豆等，含有丰富的蛋白质和脂肪；另一类是除大豆以外的其他豆类，含有丰富的碳水化合物，也含少量的蛋白质和脂肪。