前面所介绍的格式使得情绪表达可能变得更有弹性、一致以及有效率，让生活更容易，更满意，更值得。但是对于那些不想要，随时都会在某个时候体验到的不愉快情绪呢？现在你已学会一些情绪选择的方法，你是否应该利用这些知识，去把所有的不愉快情绪从生活中剔除呢？
寂寞、内疚、害怕、难堪、焦虑、嫉妒、挫折、后悔、生气，这些都是我们试着想要避免的情绪，当我们无法避免时，就会感到恐惧。在体验这些情绪时，我们总觉得孤立无援，并希望能完全从生活中避开。现在我们将介绍一个比情绪治疗更好的选择。
4．衍生连锁10种情绪
对于转换不愉快的情绪，成为设定目标触及行为的重要刺激物，最有效的方法就是衍生连锁。当我们开始寻找使我们避免情绪影响的方法时，衍生连锁是我们的第一个技术，特别是对那些在人们生活中形成循环的项目。衍生连锁利用一种情绪的功能属性来设定一种结果，然后从最初的情绪串连到其他的情绪，引导你到一个适合的状态。
我们称其为“连锁”是因为结果很像是一条连接所希望的情绪的链子。引出不愉快的情绪而创造出一连串的情绪，过程自动并持续。
有一个常见的负面连锁反应的例子是，一个人先感到难堪，接着感到不安、无助，最后感到沮丧。经过这样的一条链子，这个人从难堪的感觉发展到无力的沮丧。人们可以连接他们自己的感觉，从敏感、焦虑、害怕到无力的恐惧，或从不耐烦到挫折、生气，最后到愤怒。另一个非常普遍的例子是，从感到嫉妒到生气，最后感到拒绝，这使我们许多人感到不值或生气。从一种情绪引出其他情绪的过程，也就是一个人如何思考的过程，我们以下面的例子说明。
马莉是21世纪女性的代表。她关心孩子的健康、注意他们的言行，实践社会责任、社会活动，完成她的本职工作等等。马莉发现这些结果是一种需要而不是她的渴望。这些事在她的面前重叠，需要马上去做，当然她感到难以应付。
这些工作、事物，她无法现在就做好，这证明了她的能力不足，也使她感到不安。在观察到其他人确实能完成这类事情，而且还有时间去做其他的事，她证实了自认不足。
当她了解自己的能力不足时，感到绝望。想着未来，发现每件事都是没有希望的，面对这个情况，而感到彻底绝望。
这个绝望的看法，现在世界看起来阴暗。过去的悲观，现在仍是一样，对马莉来说这就像在暗淡无光中生活，很容易使人感到沮丧。
虽然有些情绪经常是不快乐的来源，但是如果你能适当定位，也可以利用衍生连锁中一致得到很大的收获与满意。适当的定位当然是朝向值得实现的目标，而不是朝着无法达到的结果。
假设不因为感到难堪而认为自己能力不足，只把那种感觉当成一种讯号，表示在当时她无法完成那么多的事情。换句话说，感到难堪是指她对目标需要重新评估，并设定优先顺序。
因为马莉对她所接收到的情绪讯号结合了重视与认可，因此能减缓下来，检视一下她的目标。带着好奇的感觉面对她的情况，她知道某些为自己所设定的目标，应该好好做，但不该限制完成的时间，应依照其重要性排出优先顺序，完成这些事情。
马莉接着回想她以有效的方法完成许多工作、事务。在她大学时，许多课目论文报告期限到了，她仍能如期完成，做好工作。她也曾经对孩子在一次意外事故之后的康复状况感到紧张；而同时也能做好护理工作，改善丈夫与他弟弟间的关系。回想起这些例子，她看到当她的优先顺序清楚时，就可以把事情做完。
借着想像她在未来也能实际完成目标，马莉开始对已想要的结果感到有信心，已通过衍生连锁掌握了自己。从难堪到重视与欣赏，从重视与欣赏到好奇，从好奇再到确定，最后再从确定到有信心。这一连串过程听起来长而复杂，但是绝不会比你直接从难堪变为沮丧更复杂。进行衍生连锁是否困难，要看你对这个连锁过程的思考是否熟悉。所以熟悉连锁过程，非常值得你努力。
衍生连锁一种满意与有效的路径引导你的注意，而不是让你徘徊或在荆棘中打滚。通过衍生连锁的旅程，在整个串连过程中，每一个连接是由每一个步骤所需的思考和表现。
辨识功能属性使你能对不愉快的情绪，转向一个有用的方向，对重新定位作好反应。感觉容易受伤，表示你需要做某些事情来照顾自己，因此你的反应是：做一些事情照料自己。像这些能让你知道你需要作某些事情的情绪；或需要你去找其他的选择；或使你需要重新评估及设定目标的优先顺序等等，都是一种值得重视与欣赏的情绪。
你可能感到奇怪，为何要对敏感、陷入困境或难堪的情绪重视与欣赏。从病中恢复得好的人，通常是那些把症状当做一种讯号的人，他们确实不喜欢这些症状，但他们重视且注意这些讯号，能做适当的反应，并不因为这些征兆带来不舒服而讨厌它们。
情绪的功能属性告诉我们，衍生连锁引导你通过一连串情绪，使你对该功能属性该做什么感到好奇；接着回想你过去的经验，以获得确定的感觉；并想像你未来也能做你需要的事而获得信心。
连锁的设计是帮助你对负面情绪作适当利用，并且通过对现在需要的反应与取得过去的资源，促使你进入更满足的未来。
这里将介绍十种不愉快情绪的衍生连锁，这些例子是告诉你衍生连锁的作用及如何去应用；你可以利用这些串连把自己从无力的感觉带到有信心及果断的情绪。每当你完成一次，就会更强化这个串连并更确定朝一种真正有用的方向进行。
后悔
史汉林是一位年轻的主管，他总是将工作上的恼怒与挫折带回家里，迁怒他的妻子。然而每当他发完脾气以后，会马上对刚才的举动感到后悔。这件事不断困扰着他，影响他们晚上的情绪，给彼此的关系造成压力。尽管如此，情况仍然继续着，他在公司十分繁忙，当他再次发现自己注视着妻子充满泪水的眼睛，是因为一些很小的错误而责骂她时，糟糕的一个星期又过去了。
在学到后悔的衍生连锁后，汉林开始回想上次回到家，无缘无故对他妻子生气时的后悔情绪，根据这项有价值的情绪信号，他承认后悔的感觉，知道需要去作某些事情，以确定不会重复伤害性的言语。带着好奇的感觉，汉林考虑着他可以做什么，以便与妻子的互动更为一致。他了解自己错将怒气发泄在妻子身上，他认为如果告诉她工作上所发生的事情，而且彼此谈论这件事，他们就会有更好的沟通。这个方法使他们彼此的关系有所变化，时常平静地听她的回应与问题，而不是对她抱怨。
汉林回忆过去曾与其他人分析情绪，以及求助别人时，他对自己的能力感到有信心。最后，每当从生气与忙碌的办公室回家，情绪快爆炸时，能够抱住他的妻子，告诉她自己的感觉，并询问她是否想与他谈谈。他从头到尾演练着这个角本，直到他对自己的能力感到有信心。
利用了衍生连锁，汉林让自己经历了一连串的情绪，开始是感到后悔，然后发展到重视、欣赏，到好奇、恢复信心，最后到有信心。一旦他熟悉这个串连，就能很快地从感到后悔变为对情绪与要求注意的能力感到有信心。
后悔的衍生连锁的第一步是承认你正感到后悔。接着把后悔的感觉当做是一种信号，加以重视，做某些事情后不会犯相同的错误。
以一种好奇的感觉，评判你的错误并注意作什么可以避免重犯错误。回忆你犯过的错误（过去的后悔），但能够在知道之后立即改正。利用这些例子当作一个基础来恢复信心。
最后，想像在一个未来的情况中，你知道感到后悔时应该怎样做。对未来做丰富而生动的预演，使你对自己的能力充满信心，以实际满意你的未来行为。
这个串连解决你已感到后悔的事，带给你的是对未来的信心，能够自由地转移注意力。这当然比坐在那里责怪你自己所做的错误要好。如果你经常感到后悔与害怕，那么后悔的衍生连锁是值得去做的事。
挫折
挫折是当你被告知，微积分虽然进步了，但还不够好，所以无法通过，而你必须第三次重修该课程时所产生的情绪；当你试着告诉顽固的儿子酒后不能开车，却失败时；当你完成今年第四次的速成减肥，而你的新游泳衣还是不合身时。很少人喜欢挫折感，但不管你是不是喜欢，挫折感的意思是指，你仍愿为了达到所设定的目标或结果而忙碌。感到挫折的功能属性对你是一种信号，表明你需要改变方法。如果是处于挫折之中，那么很明显你所采用的方法是不会成功的。
挫折的衍生连锁，开始，你承认自己处在一个特别的情况下，感到挫折。对挫折的感觉感到重视，把它当做一种信息，表示需要学习一些不同的事，改变看法，调整自己期待或改变你的行为等。
以一种好奇的感觉去评价，这个结果是否仍值得追求。如果不值得，就放弃这个结果并继续其他的追求，倘若值得，那么就继续下一步。
找寻你过去因改变方法而克服了类似困难的经验，借助你已成功地克服障碍的事实来使自己恢复信心。
最后一个步骤是，想像你的未来，借助改变方法来反应挫折，然后达到目的，结果对自己的能力感到有信心。
比如，再一次忍受了速成减肥后，你的新泳衣仍然不合身，这时候你对这种情况可能会感到挫折，而不是失望、生气或绝望。一旦你认清自己对减肥感到挫折，下一步是要了解挫折感是一种信息，表示你需要改变减肥的方法。除此之外，你也需要把情绪看成是一个预防再次失败的重要信息。
接着要以好奇的感觉去思考，是否减肥与穿合身的泳衣仍然是值得去进行。如果你认为不是，那么也许可以放弃这个目标；如果是值得继续努力的目标，那么你需要找出过去改变方法，成功达到目标的例子。它不但将帮助你更有弹性地思考，而且能使你恢复能力，改变方法恢复自信。最后当你踏入未来，想像以新的方法达到原先使你感到挫折的目标，将能使你对做这件事的能力感到有信心。
一旦你做了这样的连锁，就不会对挫折束手无策。而且更重要的是找对方向，并对发现更有效的方法充满信心。
焦虑
在医院进行IRS核查，找医生做肿瘤检查，或第一次去见未来的岳父母（公婆）时，你可能感觉焦虑。在此刻不是想像到一个不愉快的未来，就是在想像未来不明确或不知道的结果，因此必须面对一个负面可能性。焦虑的功能属性是一种信号，表示你需要做好准备妥善处理或避免未来可能的负面结果。
与所有的衍生连锁一样，第一步是确认你正感到焦虑，然后记住感觉焦虑对你是一种讯号，表示未来有某些事情，需要去做更好的准备，并对这个重要讯号加以重视。
带着好奇的感觉，预定你需要去做什么，以便做更好的准备。这可能包括搜集资料，满足你未来的目标。
回忆你曾经完成某些事，而能适应未来挑战或打击的例子，唤起这些有能力的记忆可以使你恢复信心。
最后，想像自己在未来准备应付挑战与打击，重复这个演练直到你对自己的能力感到有信心。
你需要去做的准备是面对感到焦虑的事。比如，如果你对某个人会对你晚餐的邀约产生反应，感到焦虑，你的准备就是收集资料。这个资料可能来自其他人（询问一个认识他或她的人，认为这个反应会是什么），或来自你自己（寻找你自己与这个人的经验，作为他或她的反应的预测。）
适当的准备表示取得或获得某种你需要的方法，能以一个满意的方式应付未来。比如，假设你正面临一场演讲，如果简报的资料是某些你已知道如何做的事情，你可以取得那个技术并去进行工作。如果不是你已经有了方法，就可能需要去找人教你。同样地，为演讲做适当的准备，还可能包括学习，如何以其他人感到有趣的方式进行，或是如何巧妙地回答问题。
适当的准备是希望改变一种负面的结果，得到正面的情况。焦虑的来源可能是一种负面陈述的结果，像“我不想吹嘘”，“如果我去尝试，看起来会像个傻瓜”或“如果结果变成那样，我将无法处理。”这些可以说都是你不希望发生的事情，所以都只告诉你什么不要做。但正面的陈述，则提供你一个指示：而了解你想要到那里去比知道你不想到那里去，更能使你恢复信心。
与其他情绪一样，焦虑的价值在于它对你的回馈。只是承认那个回馈，焦虑就变成一种不愉快，甚至有能力不足的感觉。而串连的结果是使你从无力感到有准备，最后对能力感到有信心。因此正面的情绪丰富了经验，刺激你去行动，再不会只是等待或担忧。
绝望
你已经试了十几次，由于做的蛋白牛奶酥看起来总是像薄煎饼，于是跌进了绝望的感觉之中。有时可能因为配偶酗酒、孩子对伴侣的选择或对朋友的婚姻问题感到绝望。绝望的功能属性就是告诉到了该放弃的时候了；如果你已经尽力了却还不够，那么就该转移目标。
借助确认你正感到绝望，开始进行衍生连锁。接着，把绝望的感觉当做一种讯号，加以重视，这个信息是告诉自己要放弃已努力了却又失败的某些目标。
以一种好奇的感觉去判断是否还有其他事情可以做。如果是下一步就应以挫折感面对挑战，并产生其他选择的方法以得到你想要的。如果是没有请继续下一个步骤。
回忆一些曾经放弃的结果，而之后你将努力转移到其他事情上。从回忆中找到足够的例子，认人恢复信心。
最后，想像自己在未来之中，从无法达到的目的走开，但你对自己的能力感到有信心，并将努力转向可以完成的目标上。
人们经常在他们尽其所能却得不到目标时，就感到绝望。因此，衍生连锁的第三个步骤是非常重要的，当你反应绝望的情绪时，应该考虑着是否有其他的办法值得去尝试的。比如，假设你的配偶是一个酒鬼，而你已尝试以鼓励性的建议、威胁、请求以及不理不睬的方式改变他，但都没有用，因此你现在对改变他或她感到绝望。绝望的感觉告诉你是到了放弃的时候，但真的是该放弃的时候了吗？要回答这个问题时，想一想你还有什么其他的办法值得去试（在这个连锁中的第三个步骤）。如果你实在想不出任何办法，那么就真的是到了该放弃的时候了。然而，如果你可以想到了一些值得去尝试的事情，一个治疗酒瘾的计划或方法，那么就不应感到绝望。取而代之的是感到挑战或有决心，你可以利用新方法去实行新的计划，以得到想要的结果。
陷入困境