书城养生防治三高有妙方
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第14章 运动保健方

第7章 运动保健方

1.快步走

【功效】降脂减肥,活血通络。

【适应证】高脂血症,肥胖症,心脑血管疾病。

【方法】除天气情况不允许(如刮大风等),每天步行时间不应少于30分钟。快步走时,注意姿势要领:抬头、挺胸、摆臂、缓慢深长地呼吸;并要心情放松、情绪饱满。步行速度宜保持在每分钟80~100米。身体条件允许时,每天可以快步锻炼2次,每次15~30分钟即可。

【注意事项】

(1)初次锻炼时,每次运动时间控制在10~20分钟内。

(2)夏季步行锻炼,应选择清晨,气温相对低一些。

(3)冬季步行锻炼,应在上午10时至下午5时之间为佳。

2.雨中走

【功效】活血通络,促进脂肪消耗,增强抗病能力。

【适应证】高脂血症,单纯性肥胖症等。

【方法】在小雨天气中步行,每次时间不应少于20~30分钟。步行时,既可快速走,亦可慢速走,但要保持收腹、挺胸、抬头、摆臂;同时要保持良好心情。步行的速度每次控制在每分钟70~90米即可。雨中走;要求持之以恒,逢雨必行。

【注意事项】

(1)雨中走,主要适合身体素质较好的中青年人,对于身体虚弱的老年人不大适宜。

(2)刚开始雨中走锻炼的人,应注意平时多进行抗寒能力的训练。

(3)锻炼结束后,应注意及时换下湿漉漉的衣服,并洗个热水澡,既可避免免感冒,又能加强血液循环、促进身体各器官的生理功能。

3.登山

【功效】提高抗病能力,改善血脂水平,促进病情稳定,增强心肺、消化系统、神经系统功能。

【适应证】高脂血症,糖尿病,单纯性肥胖症等。

【方法】在气候条件允许的情况下,选择一座高度适宜的山,以机体所能适应的速度攀登,但速度也不可过于缓慢。登山中,要保持均匀而深长的呼吸,注意收腹、挺胸、抬头和摆臂等运动姿势。

【注意事项】

(1)注意安全,不要在碎石多、坡度大、有冰雪覆盖的山路上攀登。

(2)严格控制运动量,要量力而行,途中感到疲劳可以适当休息。

(3)地势越高,气温越低,在登上过程中(尤其是接近顶峰时)要注意保暖。

(4)合并有冠心病、呼吸系统疾病的高脂血症患者,是否适宜登山应遵医嘱。

4.游泳

【功效】降低血脂,消耗多余脂肪,促进血液循环,增强心肺功能,提高免疫力。

【适应证】高脂血症,高血压,动脉粥样硬化,冠心病,单纯性肥胖症等。

【方法】在每日饭后1小时后,选择水质干净、露天或室内的正规游泳场馆进行游泳锻炼。根据自身情况和喜好,可以选择自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳等游泳姿势。游泳的速度以中速较好,但一定要量力而行,感觉疲累时,要靠岸休息。游泳可以每日进行,每次锻炼时间不宜少于30分钟,以40~60分钟最佳。

【注意事项】

(1)合并有肝脏疾病,或心肺功能较低弱的高脂血症患者不宜游泳。

(2)不宜在水温过低的池水中游泳。

(3)患者在游泳时最好有一名亲友陪同,以防不测。

(5)游泳中,若出现头晕、呕吐、头痛、胃痛等不适反应,应立即停止锻炼,穿上厚衣服,加强保暖。

6.禁止野泳,患者必须在正规的游泳场管进行游泳锻炼,以防水中有危险发生。

5.室内器械健身

【功效】促进血液循环,增强心肺功能,提高抗病能力,减肥降脂。

【适应证】高脂血症,糖尿病,单纯性肥胖症等。

【方法】高脂血症患者适宜有氧性质的室内健身器械,如动感单车、跑步机、漫步机和划船器等,同时可进行少量一些锻炼局部肌肉的无氧器械运动。运动时,应根据教练的指导,以正确的方法进行锻炼。每次锻炼40~60分钟为宜,最短不宜少于30分钟;同时要注意保持中等锻炼强度。

【注意事项】

(1)运动前要做足准备活动以兴奋肌肉,增加肌肉弹性。

(2)运动后要注意反送运动,以使肌肉恢复松弛状态。

(3)注意运动安全,感到疲劳时可以适当休息,要量力而行。

6.骑自行车

【功效】增强心肺、消化系统、心血管系统、循环系统功能,促进脂肪消耗,降低血脂。

【适应证】高脂血症,糖尿病,肥胖症等。

【方法】在气候条件允许的情况下,可以选择在山地或城区公路进行自行车锻炼。骑车时要保持收腹、抬头、身体放松、精神饱满。每次骑自行车锻炼不应少于30分钟,身体允许的话,每次可以锻炼1个小时。运动强度的控制要注意量力而行,以稍感疲劳为度。

【注意事项】

1.注意安全。骑自行车时要保持注意力的高度集中,随时查看路面情况,以防不测。

2.选择适合自己的自行车。不经常骑自行车的人,可以从普通自行车练起,随着技术的提高可逐渐尝试山地车。

3.锻炼中如若出现头晕、恶心、胃痛、痉挛等不适反应,则应立即停止锻炼,停车休息。