第四节 更年期妇女补钙实例 (2)
（原料配比） 黄鱼400克，豆腐1块，白菜200克，料酒30克，大葱、鲜姜各20克，食醋、酱油各10克，食盐、胡椒粉各1克，骨汤、食用油各适量。
（制作方法）
1. 黄鱼去鳞、鳃、内脏，清洗干净，在鱼的两边均匀地划上斜一字刀，锅内倒入食用油烧热，再放入黄鱼煎至两面呈金黄色盛出备用。
2. 豆腐洗净，切条，白菜洗净，切条，大葱洗净，切段，鲜姜洗净，切片。
3. 将炒锅置火上，倒入适量食用油烧热，放入葱段、姜片煸炒出香味，倒入料酒、酱油、食醋、骨汤烧开，倒入沙锅内，放入煎好的黄鱼烧开，文火炖煮15分钟，再放入豆腐、白菜炖熟，加入食盐、胡椒粉搅匀即可。
（功能特点） 本品鱼肉鲜嫩，汤汁鲜香。黄鱼富含脂肪、蛋白质、钙、 磷、铁等物质，具有益气补肾、开胃功能。豆腐、白菜含钙量高，能补充更年期缺乏的营养，缓解更年期症状。
黄骨鱼炖豆腐
（原料配比） 黄骨鱼（嘎鱼）500克，豆腐1块，大蒜30克，料酒、鲜姜各20克，食醋10克，食盐2克，胡椒粉1克，食用油适量。
（制作方法）
1. 将鱼去鳃、内脏，清洗干净，放入油锅中煎炸，炸至鱼两面呈金黄色备用。
2. 豆腐洗净，切条，鲜姜洗净，切片，大蒜去皮，切碎。
3. 沙锅内注入适量骨汤（或清水），加热至沸，放入煎好的鱼、姜片、食醋、料酒烧开，中火炖煮20分钟，放入豆腐，再文火炖煮10分钟，然后放入大蒜，再煮沸片刻，出锅前，放入食盐调味，再撒上胡椒粉即可。
（功能特点） 本品鱼肉鲜嫩，汤汁乳白、鲜香，蒜香浓郁。黄骨鱼肉质细嫩、味道鲜香，有抗疲劳作用。豆腐被国人堪称为"植物肉"，它不仅保持了大豆的营养，且养分更易被人体吸收，有利于人体的生长发育，改善微循环，促进毛细血管增生，也有利于动脉硬化症的改善。
大虾烧芹菜
（原料配比） 大虾300克，芹菜300克，大葱30克，鲜姜、料酒各20克，白糖5克，食盐2克，食用油适量。
（制作方法）
1. 将大虾的头部剪一个口，挑去沙包，剪开虾背，挑去虾线，去掉虾须，清洗干净备用。
2. 芹菜去掉老叶，洗净切段，大葱洗净，切成小段，鲜姜洗净，切丝。
3. 将炒锅置火上，倒入适量食用油烧热，放入葱段、姜丝煸炒出香味，放入大虾、料酒、白糖，翻炒至熟，再放入芹菜炒匀，注入少量清水，文火炖煮，最后放入食盐调味即可。
（功能特点） 本品色泽红润，咸甜适口。大虾钙质丰富，芹菜是辅助治疗高血压病及其并发症的首选之品。对于血管硬化，神经衰弱患者亦有辅助治疗作用。芹菜的叶、茎含有挥发性物质，别具芳香，能增强人的食欲。芹菜汁还有降血糖作用。经常吃些芹菜，可以中和尿酸及体内的酸性物质，对预防痛风有较好效果。
虾仁油菜
（原料配比） 油菜300克，虾仁200克，枸杞子、料酒、水淀粉各10克，葱、姜各10克，食盐1克，食用油适量。
（制作方法）
1. 虾仁洗净，与水淀粉混合拌匀备用，油菜去掉老叶，洗净切段，大葱洗净，切成小段，鲜姜洗净，切丝，枸杞子洗净。
2. 将炒锅置火上，倒入适量食用油烧热，放入葱段、姜丝煸炒出香味，放入虾仁、料酒，翻炒均匀至熟，放入油菜、枸杞子、食盐翻炒片刻即可。
（功能特点） 本品色泽美观，油菜脆嫩。虾仁、油菜都含有丰富的钙质，是补钙的好食品。油菜是一种营养价值较高的绿叶蔬菜。维生素C为芹菜、白菜的5～7倍，钙相当于白菜与卷心菜的2倍，铁大致是芹菜与卷心菜的2～5倍。成人每天吃油菜500～600克，就基本能满足营养物质需要。
注意：油菜要急火快炒，因为油菜受热后易出水，快炒既可保持菜的鲜脆，又可减少营养素损失。要选择新鲜的油菜吃，应现做、现吃。油菜不宜久存，长时间存放的油菜，包括炒过的熟菜，不但营养成分损失，还会受细菌作用产生亚硝酸盐，亚硝酸盐能致人急性中毒，若长期少量摄入，则可能引发癌症。吃剩的油菜，应该扔弃，尤其不宜下顿再吃。
海米炒青菜
（原料配比） 小白菜300克，黄豆芽100克，海米20克，料酒、葱末各10克，食盐1克，食用油适量。
（制作方法）
1. 小白菜去掉老叶，洗净切段。海米洗净，放入温水中浸泡至软，黄豆芽洗净备用。
2. 将炒锅置火上，倒入适量食用油烧热，放入泡软的海米，煸炒几下，再放入葱末，炒出香味，倒入料酒、小白菜、黄豆芽翻炒均匀，放入食盐炒匀即可。
（功能特点） 本品口感脆嫩、清淡。海米营养丰富，富含钙、磷等多种对人体有益的微量元素，是人体获得钙的较好来源。适用于更年期综合征的调理，预防骨质疏松症等。
牡蛎海带小白菜汤
（原料配比） 牡蛎肉、鲜海带、小白菜各200克，姜片20克，食盐、胡椒粉、鸡精各1克，香油少量。
（制作方法）
1. 牡蛎肉洗净，放入沸水中漂烫，捞出备用。
2. 海带洗净，切丝，小白菜去掉老叶，洗净切段。
3. 锅内注入清水（或清汤）加热至沸，放入姜片、牡蛎肉、海带丝烧开，再放入小白菜、食盐搅匀，出锅前，放入鸡精搅拌均匀，停火后，撒上胡椒粉，淋上香油即可。
（功能特点） 本品汤汁清淡、鲜咸，肉质鲜美。牡蛎既是食物，也可入药，它含有丰富的锌、铁、磷、钙、优质蛋白质、糖类等多种营养素。牡蛎中钙含量接近牛奶，铁含量为牛奶的21倍，食用后有助于骨骼生长。尤其对更年期人士及老年男性非常有利，不但养骨、健齿，还有益智作用。另外，妇女在更年期可以适当吃些海带。海带可以预防血管硬化，对老年高血压病患者也比较适用。但海带不宜过食，否则不易消化。烹煮时可加点醋，更容易煮软。
萝卜海带丸子汤
（原料配比） 白萝卜300克，鲜海带200克，肉馅100克，大葱、鲜姜、料酒各10克，食盐、胡椒粉各1克，香油少量。
（制作方法）
1. 白萝卜去皮，洗净切丝。海带洗净，切丝，大葱洗净，切碎，鲜姜洗净，切丝。
2. 肉馅至干净的碗中，放入葱末、食盐，不停搅打，边搅边加水，再倒入少量香油，朝一个方向搅打成黏稠状。
3. 锅内注入清水（或清汤）加热至沸，放入姜丝、海带丝，再将搅好的肉馅制成小丸子，放入煮沸的汤中，再放入萝卜丝，文火炖煮至熟，停火后，撒上胡椒粉，淋上香油即可。
（功能特点） 本品肉质软嫩，汤汁清淡、鲜香。海带是预防心脑血管病的有效食品。海带富含碘、钙、磷、硒等多种人体必需的微量元素，其中钙含量是牛奶的10倍，含磷量比所有的蔬菜都高。海带还含有丰富的胡萝卜素、维生素B1、海藻胶等，海带能防止血栓和因血液黏稠度增高而引起的血压升高，同时又具有降低低脂蛋白、胆固醇，抑制动脉粥样硬化以及防癌抗癌作用。白萝卜具有促进消化，增强食欲，加快胃肠蠕动和止咳化痰的作用。
银耳大枣枸杞羹
（原料配比） 大枣20克，干银耳、枸杞子、莲子各10克，干百合5克，花旗参片3克，红糖适量。
（制作方法）
1. 大枣、枸杞子、莲子、百合洗净备用。银耳放入温水中浸泡至软，清洗干净，去掉根部，撕成小瓣。
2. 将银耳、莲子放入干净的锅内，注入适量清水，加热至沸，再放入红糖中火炖煮30分钟，改小火炖煮1小时后，加入大枣、百合，继续小火炖煮15分钟即可。
（功能特点） 本品汤汁红润、黏稠，口感滑润、香甜。红糖含钙量丰富，适于更年期补充钙质及补充营养素，具有养颜、润肤等作用。
海带鱼肉粥
（原料配比） 大米、鲜鱼肉、鲜海带各100克，葱、姜各10克，食盐1克。
（制作方法）
1. 将鱼肉洗净，切片，海带洗净，切碎，葱、姜洗净，切碎。
2. 大米漂洗干净，放入干净的锅内，注入适量清水，加热至沸，加入海带文火煮沸至黏稠，放入葱末、姜末及鱼片，搅拌均匀，大火炖煮至熟烂，停火后，加入食盐调味即可。
（功能特点） 本品粥体黏稠，口感清淡、鲜香。鱼肉中含有丰富的氨基酸，可促进人体蛋白质、酶、激素的合成，构成机体活动和调节的物质基础。鱼还含有磷、硒、钙等人体必需的矿物质，可延缓衰老，防止骨质疏松症发生。因此，中、老年人要注意多吃鱼，每周至少要有2～3餐鱼类及其他水产品（如虾、蟹）饮食为好。海带等藻类食物，含有丰富的钙、胡萝卜素和多种维生素及多种氨基酸，具有软化血管、预防冠心病、脑动脉硬化、肿瘤和老年痴呆等作用。藻类食物（海带、紫菜等）中还含有碘，可预防碘缺乏病，有利于热量代谢。
海米蔬菜粥
（原料配比） 大米150克，苋菜50克，海米、香肠各20克，葱、姜各5克。
（制作方法）
1. 苋菜洗净，放入开水中漂烫，捞出切碎，海米洗净，放入温水中浸泡至软，香肠切碎，葱、姜洗净，切碎。
2. 大米漂洗干净，放入干净的锅内，注入适量清水，加热至沸，放入海米（包括浸泡海米的温水）、香肠，文火炖煮至大米软烂，再放入苋菜、葱、姜搅匀，煮沸即可。
（功能特点） 本品口感鲜香、软烂。苋菜按其颜色分红苋、绿苋和红绿杂色3种。在我国南北各地均有栽培，是夏季应市的蔬菜之一。 苋菜富含多种营养素，所含蛋白质、脂肪、钙和磷质，营养价值都比菠菜高。红苋菜含有丰富的铁，适于更年期的调理，可辅助减轻腰酸腿软等症状，还有帮助消化，疏通大便，清热解毒之效。另外，海米也可以同菠菜一起煮粥。