第四节 更年期妇女补钙实例 (1)
雌激素具有促进成骨、抑制溶骨的作用，并促进肠道吸收钙质的功能。妇女到了40岁以后就开始进入人生中又一个特殊时期，雌激素分泌逐渐减少，到了45岁以后就逐渐进入更年期，雌激素水平很低，钙的流失更加严重，如果不能摄入充足的钙质，很容易发生骨质疏松症。
一、如何预防骨质疏松症
首先，每天保证摄入1 000毫克的钙质，更年期妇女体内雌激素水平降低，容易发生骨质疏松症，因此，更年期妇女要经常食用高钙的食品，宜多吃豆腐、豆干、豆浆、豆花等黄豆制品，以及海藻类食品。可以在睡前进食牛奶或补充钙制剂。
更年期妇女也应摄取富含B族维生素的食物，如麦片、燕麦、玉米等五谷杂粮，绿叶蔬菜如菠菜等均含有丰富的B族维生素。其他如洋葱、大蒜等不但含有丰富B族维生素、矿物质，又有良好降脂作用，可多食用。此外，新鲜蔬菜、水果等含维生素高、胆固醇少的食物也应多食用，水果中的猕猴桃、苹果、凤梨等尤其可多食用。
拒绝摄取高脂肪、高热量的食物，在炒菜时减少食盐的分量，能够降低水肿、高血压病的发生率。
加强体育锻炼，坚持户外运动，这样即增强了体质又补充了维生素D。
可以在医生的指导下服用小剂量雌激素，能有效防止并改善更年期的各种症状，促进钙在骨中的沉积，维持全身的骨量。
二、饮食补钙实例
凉拌干丝
（原料配比） 豆腐干200克，小葱50克，香菜10克，食盐1克，香油、花椒各适量。
（制作方法）
1. 豆腐干洗净、切丝，放入盘中，小葱去掉烂叶及根部，切细丝，放在干丝上，香菜去掉烂叶，洗净，切成小段备用。
2. 炒锅置旺火上，倒入适量香油，放入花椒，文火加热炸出香味，倒在豆腐丝上，再放入食盐、香菜段拌匀即可。
（功能特点） 本品口感鲜香、清淡，有淡淡的花椒香味，爽口不腻。豆腐干含钙丰富，钙磷比例适宜，是补钙的好食品。
木耳青菜
（原料配比） 水发木耳、油菜各100克，食盐1克，生抽酱油、香油各适量。
（制作方法）
1. 将油菜去掉老叶、黄叶，清洗干净，放入开水中漂烫片刻捞出，控干备用。
2. 水发木耳放入开水中文火煮软，捞出放入盘中，再放入烫好的油菜、酱油、食盐、香油拌匀即可。
（功能特点） 本品口味清淡，口感脆嫩，营养丰富。木耳和油菜含钙量比较高，钙磷比例适宜，有利于人体对钙的吸收。
芝麻菠菜
（原料配比） 菠菜400克，芝麻20克，蜂蜜、大蒜各10克，食盐1.5克，食醋、香油各适量。
（制作方法）
1. 菠菜去掉烂叶及根部，清洗干净，放入沸水中漂烫，捞出控干水分，切段备用。
2. 大蒜去皮，捣碎成蒜泥。
3. 芝麻放入炒锅中，文火炒制出香味。
4. 将菠菜段放入干净的容器中，加入蒜泥、食盐、蜂蜜、适量食醋，拌匀，再撒上炒熟的芝麻，淋上香油即成。
（功能特点） 本品色泽脆绿，口感鲜香，有浓郁的蒜香和芝麻的香味。芝麻营养丰富，蛋白质的含量较高，并含有丰富的钙、磷、铁、维生素E等，有预防动脉硬化、高血压病等功效。菠菜与芝麻组合是比较理想的补钙菜肴。
香椿豆腐
（原料配比） 豆腐1块，鲜香椿50克，食盐1.5克，香油适量。
（制作方法）
1. 将豆腐切成小块，放入沸水中漂烫，捞出放置在干净的容器中备用。
2. 香椿芽清洗干净，放入沸水中漂烫，捞出控干水分，切碎。
3. 将切碎的香椿与豆腐混合，加入食盐、适量香油拌匀即可。
（功能特点） 本品白绿相间，鲜香可口。黄豆被称为“豆中之王”，可提供优质的植物蛋白。黄豆含有丰富的钙、磷、铁，可促进骨骼的发育，纠正骨质脱钙。另外，大豆还含有多种有益健康的成分，如大豆皂苷、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等，是更年期妇女的理想食品。
豆腐酿虾
（原料配比） 豆腐1块，鲜虾仁200克，鸡蛋1枚，料酒、鲜姜各15克，淀粉4克，食盐2克，食用油、大葱各适量。
（制作方法）
1. 豆腐切成长3厘米、宽2厘米的长方片，鲜姜清洗干净，切碎，大葱洗净，切碎。
2. 虾仁清洗干净，剁碎成泥状，打入鸡蛋，再加入料酒、食盐、姜末、葱末、淀粉，适量食用油，搅匀呈馅。
3. 每2片豆腐间加入虾馅，整齐地码放在干净的盘中，放入蒸锅内上汽后蒸15分钟即可。
（功能特点） 本品鲜香、软嫩、可口。豆腐是一种含有丰富植物雌激素的食品。豆腐、虾仁不仅补充钙质，而且很有营养，对于上了年纪的女性，还可帮助她们改善更年期症状。
炒双丝
（原料配比） 豆腐丝300克，胡萝卜200克，大葱30克，花椒3克，食盐2克，食用油适量。
（制作方法）
1. 胡萝卜清洗干净，去掉表皮，切丝，大葱洗净切成小段。
2. 将炒锅置火上，倒入适量食用油，放入花椒，文火炸香味，弃掉花椒。再将葱段放入炒锅内炒出香味，放入胡萝卜丝翻炒，加入豆腐丝，炒拌均匀，可加入适量清水，待原料炒熟后，放入食盐搅匀即可。
（功能特点） 本品清淡、可口。处于更年期的女性，应多食用富含钙、胡萝卜素、维生素C、维生素D的食物。
熏干圆白菜
（原料配比） 圆白菜200克，熏干100克，酱油、大葱各10克，白砂糖5克，食盐1克，食用油适量。
（制作方法）
1. 圆白菜去掉烂叶，清洗干净，切丝。大葱洗净切成小段，熏干切丝。
2. 将炒锅置于火上，倒入适量食用油，待油烧至八成热，放入葱段炒出香味，将熏干丝放入锅内炒制，然后放入酱油、白砂糖、圆白菜丝翻炒至熟后，再放入食盐炒匀即可。
（功能特点） 本品口感清淡、鲜香。圆白菜富含维生素C、维生素E、(-胡萝卜素等，有很强的抗氧化作用，与熏干配合，既补钙又抗衰老。
鸡汤煮干丝
（原料配比） 豆腐干200克，熟鸡肉丝80克，火腿50克，冬笋30克，海米20克，食盐3克，少量豌豆苗，鸡汤、食用油各适量。
（制作方法）
1. 将豆腐干切成薄片，再切成细丝备用，海米洗净，浸泡在温水中。
2. 将火腿切丝，冬笋洗净切丝，豌豆苗洗净备用。
3. 将鸡汤倒入干净的锅内，加热至沸，放入豆腐干丝、鸡肉丝、火腿丝、冬笋丝和海米及浸泡海米的温水（汤汁以没过原料为准），加热至沸后，改用文火炖煮10分钟，然后，加入食盐搅匀，倒入干净的汤盆中，最后撒上豌豆苗即可。
（功能特点） 本品鲜香、清淡、营养丰富。这些食物不光补充钙质，缓解缺钙的烦恼，同时此类食物中还含有各种矿物质和微量元素，有利于缓解更年期烦躁易怒、骨质增生等症状。
香干炒肉丝
（原料配比） 香干200克，瘦猪肉、蒜黄各100克，料酒15克，大葱10克，淀粉、白砂糖各3克，食盐2克，食用油适量。
（制作方法）
1. 香干切丝，大葱洗净切成小段，蒜黄去掉烂叶，清洗干净，切成寸段。
2. 瘦猪肉切丝，放入干净的碗中，加入淀粉、白砂糖，搅拌均匀，静置10分钟。
3. 将炒锅置火上，倒入适量食用油，待油烧至八成热，放入葱段炒出香味，加入肉丝炒散变色后，再放入香干丝、料酒煸炒均匀，最后放入蒜黄段、食盐翻炒几下，出锅装盘即可。
（功能特点） 本品风味独特、肉质软嫩，能补充优质的蛋白质、维生素和必需的微量元素。多吃大豆类食品，能够降低胆固醇的含量，补充钙质，减轻更年期症状。
黄豆炒雪里红
（原料配比） 腌制雪里红200克，黄豆100克，胡萝卜1根，瘦猪肉60克，大葱、鲜姜各10克，白砂糖5克，食用油适量。
（制作方法）
1. 将黄豆浸泡1天，然后放入沸水中煮沸至熟，捞出备用。
2. 将雪里红漂洗干净，切成小段，大葱洗净切成小段，鲜姜洗净切丝，胡萝卜清洗干净，去掉表皮，切丁，瘦猪肉切丁。
3. 将炒锅置火上，倒入适量食用油，待油烧至八成热，放入肉丁、葱段、姜丝炒出香味，再放入煮熟的黄豆、雪里红、胡萝卜丁翻炒均匀，加入少量清水文火炖煮约5分钟，待汤汁浓厚翻炒数下即可出锅。
（功能特点） 本品风味独特、黄豆软烂。黄豆钙质丰富，营养素全面，蔬菜可以帮助肠胃运动，避免便秘的发生。大豆蛋白可以显著降低血浆胆固醇、三酰甘油和低密度脂蛋白，同时不影响血浆高密度脂蛋白。所以大豆蛋白恰到好处地起到了降低血脂的作用，保护了血管细胞，有助于预防心血管疾病。黄豆也是老年人、孕产妇、儿童生长发育的重要食物。
豆腐脑
（原料配比） 豆腐1盒，水发香菇50克，水发木耳40克，猪肉馅30克，水发黄花菜、水淀粉各20克，酱油15克，大葱、鲜姜、大蒜各10克，食盐2克，食用油、香油各适量。
（制作方法）
1. 将豆腐从盒中取出，放入沸水中漂烫，捞出控干水分，放入干净的容器内备用。
2. 大葱、鲜姜洗净切成碎末，大蒜去皮，捣碎，水发香菇去掉根部，切成小丁。
3. 将炒锅置火上，倒入适量食用油，待油烧热，放入肉末煸炒，放入葱末煸炒出香味，再放入香菇、木耳、黄花菜、姜末翻炒均匀，倒入酱油、适量清水煮沸5分钟，然后，用水淀粉勾芡，出锅前放入食盐、蒜末、香油搅拌均匀。
4. 将烧好的调味卤浇到豆腐上即可食用。
（功能特点） 本品口感松软、香浓、清淡。豆腐、黄花菜含钙丰富，钙质的补充对更年期女性来说减少了骨折的可能性。钙的大量摄入还能保持肌肉和神经的兴奋。豆腐不仅对更年期、病后调养、肥胖症、皮肤粗糙很有好处。对脑力工作者、经常加夜班者也非常适合食用。
沙锅黄鱼炖豆腐