第4章 有问必答 (1)
一、成年人合理补钙要注意哪几个方面
成年人在35岁以后，体内钙的含有量就开始走下坡路了，钙的丢失逐渐多于钙的沉积，在这个时候就应当注意为自己补钙了。
合理饮食，尽量多食用含钙丰富的食物，还要注意饮食中钙、磷、蛋白质、脂肪的合理比例，每天补充300克的鲜奶或酸奶。
经常参加户外活动，适当接受阳光照射，从而促进皮肤维生素D的形成。以保证钙的吸收。
可以适量补充钙制剂，以保证充足的钙摄入量。
二、三餐如何分配才合理
一日三餐的时间应相对规律。一般情况下，早餐安排在6：30～8：30，午餐11：30～13：30，晚餐18：00～20：00进行为宜。进餐时间早餐在15～20分钟，午餐、晚餐在30分钟左右为宜。
一日三餐将食物进行合理分配，以热量作为分配一日三餐进食量的标准。一般情况下，早餐提供的热量应占全天总热量的25%～30%，早餐食物应种类多样、搭配要合理。早餐可以选择面食、牛奶、鸡蛋或大豆制品，还要有新鲜的蔬菜和水果。
午餐起着承上启下的作用。午餐提供的热量应占全天所需总热量的30%～40%，午餐的主食量应在125克左右，可选择米饭或面食，按照营养均衡的原则从肉、禽、水产品、豆类制品、蔬菜中挑选进行搭配，以保证午餐中维生素、矿物质、膳食纤维素的摄入。
晚餐与次日的早餐间隔较长，所提供的热量应满足晚间的活动及夜间睡眠的热量需求。晚餐提供的热量应占全天所需总热量的30%～40%，晚餐谷物食物应在125克左右，可在米面食品中选择富含膳食纤维素的食物如糙米、全麦食物，这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。另外，还可选择动物性食品或大豆制品，新鲜的蔬菜、水果等。
三、如何营造愉快的就餐环境
就餐环境包括就餐场所、装饰布置、就餐气氛、卫生状况等方面。应选择适宜的就餐环境，就餐场所内应该安静、整洁。优雅的环境、温馨的气氛以及轻快的乐曲，可以促进食欲，有利于食物的消化和吸收，愉悦身心。
良好的就餐环境首先要体现在心情上。愉快的心情，可以营造轻松的就餐氛围，有利于消化液的分泌、食物的摄取和消化。
良好的就餐环境还表现在餐桌、餐具的清洁卫生上，餐具应该洗刷干净，并用开水或消毒用品去除可能致病的微生物。良好的就餐环境还表现在环境的美化上。配套的餐桌椅，以及色调和谐的餐具，会给人以清新、舒适的感觉，有益于增进食欲。
四、运动对健康的有益作用有哪些
身体对不同形式运动产生的反应有所差别，有氧运动有以下益处。
（一）增进心肺功能，降低血压、血脂和血糖，增进胰岛素的敏感性，改善血糖、血脂和一些内分泌系统的调节。
（二）提高骨密度，预防骨质疏松症，改善骨关节功能、缓解疼痛。
（三）减少体内脂肪蓄积，控制不健康的体重增加。
（四）使发生冠心病、脑卒中、非胰岛素依赖型糖尿病和肿瘤的风险降低2～3成。
（五）改善睡眠，有助于延长寿命。
（六）对调节心理平衡，增强自信心，减轻压力，缓解焦虑、抑郁及孤独感，对延缓老年人认知功能的下降也有一定帮助。
五、牛奶与钙片不宜同时服用
钙制剂与食物最好的组合是大米、面等富含淀粉、乳糖、葡萄糖的食品共同服用，才能更有利于钙质的吸收。牛奶是一种富含钙质并吸收良好的食物，每100克牛乳含钙104毫克，牛奶中的蛋白质和脂肪含量比较高，单纯喝牛奶时钙的吸收已经达到或接近饱和状态，如果将钙制剂与牛奶同时服用，就可能造成钙质的浪费。因为当钙质摄入量达到一定范围时，再增加钙的摄入就可能导致胃肠对钙的吸收下降。所以，牛奶与钙制剂同时服用不合理。
六、一天中何时补钙效果好
一天中最佳补钙时机就是每天晚上临睡前。在白天的一日三餐中，人体可以摄入400～500毫克钙质，当钙调节机制发挥作用从尿液中排出多余的尿钙时，血液可以从食物中得到补充以维持血钙的平衡。但到了夜间，尿液中的钙仍就会排出，可食物中已经没有钙质的补充，这样血中的钙质就会释放出一部分去填充尿钙的丢失。为了维护血液中正常的钙水平，人体必须从骨骼中提取部分钙质。这种调节机制使清晨尿液中的钙大部分来自于骨钙。另外夜间的低钙血症可能刺激甲状旁腺素分泌使骨钙的分解加快。如果在临睡前补充钙制剂就能够为夜间提供充足的钙质，阻止体内动用骨钙的过程。因此，临睡前进食牛奶或其他补钙食品、药品，是一天中最佳的补钙时间。
七、补钙是否越多越好
既然补钙对于身体的各个系统都有益处，很多人会认为越多越好，以求通过补钙延年益寿。其实人体对于任何营养素的需求都是有限度的，如果摄入得过多也会对健康不利。在合理的范围内长期摄入钙对身体有益无害，但如果超出一定范围就可能产生不利影响。《中国居民膳食指南》中给出了不同时期钙的供给量，这个供给量对于建立和维持较高水平的骨密度是非常必要的。如果人体并没有缺钙或者仅仅轻微缺钙，就进行长时间、大剂量的钙制剂补充，特别是配合大剂量的维生素D共同摄入，就可能适得其反，发生高钙血症并且减弱了身体对钙的吸收能力。加强营养，增加对钙的重视，并非人人都需要去服用补钙制剂。只是在生活中注意多食含钙的食品，适当进行室外活动，养成食用奶制品的习惯即可。如果怀疑自己缺钙或有骨质疏松症，可在医院进行正规的检查，在医生的指导下，根据缺钙程度进行补钙治疗。
八、预防绝经后骨质疏松症
骨骼中钙质的沉积与雌激素有关，绝经后的女性由于体内雌激素减少，因此，会发生绝经后骨质疏松症。女性在年轻时，就要注意从膳食中摄取足够的钙质及其他营养素来对抗绝经后的骨质疏松症。绝经后的女性还要注意多摄入钙质，同时也要进行适量的体育锻炼，如每天坚持慢跑、跳跃运动等是预防骨质疏松症最好的方法，在营养方面，多食用牛奶、大豆及其制品等，尽量降低骨中钙质的流失速度。
九、认识骨质疏松症
骨质疏松症可分为原发性和继发性两类，其中原发性骨质疏松症占骨质疏松症的90%，它又分为Ⅰ型和Ⅱ型，Ⅰ型又称为绝经后骨质疏松症，Ⅱ型又称为老年性骨质疏松症。继发性骨质疏松症可继发于其他疾病或药物引起。骨的强度和完整，取决于来自造血组织的破骨细胞对骨的吸收及来自骨髓基质的骨细胞对骨的重建之间的平衡。随着年龄的增长或由于疾病原因，骨吸收超过了骨形成，出现骨量丢失。由于骨质疏松症常无早期症状，被医学界称为“寂寞的杀手”。其特点是骨质变得更轻、更弱、更脆，失去原有硬度，易发生骨折。
十、预防骨质疏松症要从青少年抓起
在人的一生中由于不同的阶段骨质的形成和分解的速度不同，骨量也不同。因此骨的强度也不同。儿童青少年时期骨的形成大于分解，骨骼迅速增长日益强健。直到30岁左右骨的形成和分解基本达到平衡，骨量达到一生中最高水平，称之为骨峰值。女性40岁、男性50岁开始，骨的丢失大于骨的形成，骨量随着年龄的增加逐渐减少，即出现骨质疏松症。成年人骨量的大小、骨的强度取决于两个方面，一是人体生长发育过程中所能达到的骨量最大值；另一方面是伴随年龄增长骨丢失的速度与程度。低骨峰值是骨质疏松症发病的主要原因之一。
因此，每个人在儿童、青少年时期要培养良好的生活及饮食习惯，以维持骨量的稳定，合理安排饮食增加富含钙、磷以及其他骨代谢所必需的食物。加强体育锻炼，促进骨组织的血液循环，以利于骨组织的生长和发育。多晒太阳，尽量提高骨峰值，让骨骼储备更多的钙质。对于预防骨质疏松症非常有益。
注意保持正常体重。很多年轻人尤其是女孩子，为了减肥，过度节食，使身体在减少脂肪组织的同时也会使体内雌激素水平下降而丢失宝贵的骨质，到了老年还会受到骨质疏松症的困扰，因此，在青少年期应注意达到或维持理想的体重，过于消瘦的体形对于骨钙健康不利。
十一、适当饮茶可预防骨质疏松症
茶叶中含有******、茶碱、氨基酸、蛋白质、维生素、矿物质、微量元素、鞣酸等许多物质，具有温和地兴奋中枢神经系统、强心作用和收敛及利尿作用。适当合理的喝茶对骨代谢是有益的。茶叶中的维生素含量十分丰富，尤其是维生素C含量最多，此外还有多种矿物质和微量元素。这些物质对骨骼有保护作用，能促进骨质的形成。茶叶中的少量******能使胃液分泌持久地增加，增进食欲，促进消化吸收，使人体对营养物质的吸收增加。长期喝茶可减少体内有害物质的蓄积，包括对骨骼有害的一些物质，还可以防止泌尿系统结石的发生。因此，长期适当的饮茶有助于防止骨质疏松症的发生或延缓其发病。
但是，喝茶要注意不要大量喝茶或喝过浓的茶。以清淡为好，适量为佳，饭后少饮，睡前不饮，服药不饮。
十二、饮食不平衡易导致骨质疏松症
饮食不平衡有如下表现。
（一）比较刻意的减食，吃得比较少，低于自己的需要量。
（二）长时间喜欢吃一种或某几种食品，忽略了含钙高的食品，不能做到食物的合理搭配，使钙、磷摄入不足。
（三）过量饮用酒、碳酸饮料、咖啡等会影响钙、磷的吸收。
（四）盲目过度的节食减肥还可能导致内分泌的紊乱，影响女性正常的月经周期，严重者甚至会出现闭经的现象，从而使体内雌激素的分泌大大降低。
（五）饮食与运动的配合不合理，如运动过量或运动量不够等。
十三、骨质疏松症中的非钙论