第2章 膳食与钙 (1)
第一节 食物中的钙
在含钙高的常见食品中，牛奶和奶制品是公认的高钙营养食品。奶中含有人体所必需的蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质等，属于高钙吸收食物。许多海产品，如虾、海带、紫菜等含钙也十分丰富，其中虾皮含钙最为丰富，也是补钙的佳品。蛋制品中含有丰富的钙和磷，蛋白质结构合理，是防治骨质疏松的优良食品。
一、奶及奶制品
奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品，主要提供优质蛋白质、维生素A、B族维生素和钙。牛奶中的蛋白质含量平均为3%，消化率高达90%以上，其必需氨基酸比例也符合人体需要，属于优质蛋白质。脂肪含量为3%～4%，并以微脂肪球的形式存在，有利于消化吸收。糖类主要为乳酸，有调节胃酸、促进胃肠蠕动和消化液分泌的作用，并促进钙、铁、锌等矿物质的吸收以及助长肠道乳酸杆菌繁殖，抑制腐败菌的生长。牛奶中富含钙、磷、钾，且容易被人体吸收，是膳食中钙的最佳来源。
常见的奶类有牛奶、羊奶、马奶等鲜奶，其中以牛奶的食用量最大，进一步加工可制成各种奶制品，如奶粉、酸奶、炼乳、奶酪等。
在各类食品中，奶类营养最为齐全，所含的蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素等营养素的配比十分平衡，对儿童身体和智力的发育有重要作用。奶类是膳食中钙的重要来源，通过饮奶可以增加钙的摄入量，促进骨质的增长，还能促进肠道内乳酸菌的生长，有利于人体对钙和其他矿物质的吸收，对骨骼和牙齿的生长发育起到积极的促进作用，保证了儿童、少年生长发育时期的营养物质的需求，增加了机体防病、抗病的能力，为儿童、少年生长发育奠定了物质基础。
奶类不仅含钙量高，而且钙、磷比例比较合适，还有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，吸收利用率高，是膳食优质钙的主要来源。2005年美国膳食指南顾问委员会报告指出：针对所有年龄段的研究都显示，奶类及其制品的消费对骨骼的作用至少和使用钙补充剂一样重要，且与钙补充剂相比，奶类来源的钙更易吸收，可以使骨密度的增加更为持久。2003年《澳大利亚成人膳食指南》也指出：大量证据表明，摄入足量的奶类来源的钙，使骨密度尽可能在骨骼成熟之前的峰值达到一个较高的水平，可以对抗随着年龄增长而导致的骨密度下降和由骨质疏松导致的骨折。因此，在儿童期和青春期保证足量奶类摄入，对骨骼和牙齿的健康显得尤为重要。对于绝经后的妇女，体内雌激素水平下降，骨吸收作用增强，低钙摄入会加速绝经后骨质的丢失。因此，绝经后妇女增加奶类摄入，能改善钙营养状况，有利于骨质疏松症的预防。
二、豆类及豆制品
大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，是人们膳食中优质蛋白质的主要来源。大豆蛋白质含量为35%～40%，除蛋氨酸外，其余必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。此外，大豆还含有多种有益健康的成分，如大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。
大豆可以制成豆腐、豆浆、豆芽等各种豆制品。豆制品含有的脂肪以不饱和脂肪酸为主，同时含有丰富的卵磷脂易于消化吸收。大豆及其制品营养丰富，且具有多种健康功效，尤其对老人和心血管病患者是一类很好的食物。
豆浆与牛奶相比蛋白质含量相当，钙和维生素C、维生素A等含量低于牛奶，但它们在营养上各有特点，豆类不会出现乳糖酶不耐受的现象，非常适合饮食补钙，二者最好每天饮用。
豆类中含有较多的植酸，可能会影响钙、铁、锌等矿物质的生物利用。因此将大豆浸泡、煮沸，或者加工成豆腐、熟豆浆后可以有效减少植酸的产生，进一步提高豆类制品的营养价值。
三、蔬菜
蔬菜含水分多，热量低，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。一般新鲜蔬菜含水分在80%～95%，多数在90%以上。蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、糖类等，大部分热量较低。蔬菜也是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。
四、鱼类及水产动物
鱼类蛋白质含量为15%～22%，其蛋白质的氨基酸组成一般较为平衡，与人体需要接近，利用率高。脂肪含量为1%～10%，不同鱼种含脂肪量有较大差异。糖类的含量低，为1.5克左右，主要存在形式为糖原。鱼类含有一定数量的维生素A、维生素D、维生素E，维生素B2和烟酸的含量也较高，维生素C的含量低。鱼油和鱼肝油是维生素A和维生素D的重要来源。鱼类矿物质含量为1%～2%，其中硒和锌的含量丰富，钙、钠、钾、镁等含量也较多。
水产动物包括甲壳类和软体动物类，主要有虾、蟹、扇贝、牡蛎、章鱼等。其蛋白质含量多数在15%左右，脂肪和糖类含量较低。维生素含量与鱼类近似。矿物质含量多在1.0%～1.5%，其中钙、钾、钠、铁、锌、碘、硒、铜等含量丰富。微量元素硒的含量最为丰富。一般每100克的钙含量多在150毫克以上，其中河虾高达325毫克。
五、蛋类及蛋制品
不同品种的蛋类，其营养成分大致相同。各种蛋类的蛋白质含量相似，全蛋为12%左右，蛋黄高于蛋清。蛋类的蛋白质氨基酸组成与人体需要最为接近，营养价值很高，优于其他动物性蛋白。鸡蛋中脂肪含量10%～15%，98%的脂肪存在于蛋黄中，蛋黄中的脂肪消化吸收率高。蛋黄中维生素含量十分丰富，且种类齐全。矿物质主要存在于蛋黄中，蛋黄含矿物质1.0%～1.5%，其中钙、磷、铁、锌、硒等含量丰富。蛋黄中糖类含量较低。蛋黄是卵磷脂的极好来源，卵磷脂具有降低血胆固醇的效果，并能促进脂溶性维生素的吸收。胆固醇集中在蛋黄，其中鹅蛋黄含量最高。
第二节 合理搭配、合理烹调
食物可分为五大类。
第一类为谷物及薯类，谷物包括米、面、杂粮；薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供糖类、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、Ｂ族维生素和维生素D。
第三类为豆类和坚果，包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。
第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。
第五类为纯热量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供热量。动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
一、合理搭配、平衡膳食
（一）人体必需营养素有哪些
目前已证实人类必需营养素多达40余种，基本可以分为：蛋白质、脂类、糖类、矿物质、维生素、水6大类，这些营养素必须通过食物摄入来满足人体需要。其中蛋白质、脂类、糖类不仅是构成机体的成分，还可以提供热量。矿物质和维生素虽然每日需要量很少，但在人体健康和调节生理机能方面起到了不可缺少的作用。水是生命之源，人体65%以上的部分是水，因此，水是重要营养素。
（二）合理的膳食关键在于平衡
人类需要多种多样的食物，食物没有好坏之分，各种各样的食物各有其营养优势，但是，如何合理选择食物的种类和数量来搭配膳食，是许多人感到困惑的问题。
人体需要的营养素有40多种，而每种营养素的需要量又各不相同，且每种天然食物中营养成分的种类和数量也各有不同，所以必须由多种食物合理搭配才能组成平衡膳食，即从食物中获取营养成分的种类和数量应满足人体的需要而又不过量，且使蛋白质、脂肪和糖类提供的热量比例适宜。
《中国居民平衡膳食宝塔》将5大类食物合理搭配，构成符合我国居民营养需要的平衡膳食模式。
1．食物多样，谷类为主，粗细搭配 任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种原因需求，达到营养合理、促进健康的目的，因而提倡人们广泛食用多种食物。谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体热量的主要来源，也是最经济的能源食物。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要磨得太精，在谷类表层含有大量维生素、矿物质、膳食纤维等营养素。
2．多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，具有水分多、热量低的特点。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖症、糖尿病、高血压病等慢性疾病风险具有重要作用，所以近年来各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果以及薯类的摄入种类和数量。
3．每天吃奶类、大豆及其制品 奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易吸收消化。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的良好来源。大量的研究表明，儿童、青少年饮奶有利于其生长发育，增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。
大豆是重要的优质蛋白质来源。为提高农村居民的蛋白质摄入量及防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响，应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30～50克大豆或相当量的豆制品。
4．常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 动物性食物是人类优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。如与谷类或豆类食物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用；但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。
鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。畜肉类一般含脂肪较多，热量高，但瘦肉脂肪含量较低，含铁量高且利用率好。
目前我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是食入的猪肉过多，应调整肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。
5．减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖症、高血压病、动脉粥样硬化等多种慢性病的危险因素之一。食盐的摄入量过高与高血压病的患病率密切相关。
养成清淡少盐的膳食习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄入过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。每人每天烹调油用量不超过25克；食盐摄入量不超过6克，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。
6．食不过量，天天运动，保持健康体重 进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体热量，运动消耗热量。若热量过多或不足，造成体重过重或过轻都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。
7．三餐分配要合理，零食要适当 合理安排一日三餐的时间及食量，进餐要定时定量。早餐提供热量应占全天总热量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行调整。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的热量应计入全天热量摄入之中。