第2章 膳食与钙 (2)
8．每天足量饮水，合理选择饮料 水的需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。一般来说，健康成人每天需要水1 200毫升（约6杯）。在高温或强体力劳动下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。
饮料多种多样，需要合理选择，如乳酸饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可作为膳食补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。多数饮料都含有一定量的糖，大量饮用特别是含糖量高的饮料，会在不经意间摄入过多热量，造成体内热量过剩。
9．饮酒应适量 饮酒应尽量饮用低度酒，并控制在限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克。孕妇、儿童、青少年应禁酒。
10．吃新鲜卫生的食物 食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物质等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。
二、科学烹调，减少营养素的损失
（一）烹调对营养素的影响
食物原料在加热烹调过程中会产生一系列的物理和化学方面的变化，随着原料性质的改变，食物逐渐由生变熟。这些变化可因原料性质和烹调方法的不同而有所差异，其中大部分有利于食用和人体吸收。但也有些是不好的变化，应避免。
1．蛋白质变质 烹饪原料中的蛋白质受热到一定程度后就会开始凝固，动物性食品尤为明显，如煮熟的鸡蛋、蒸熟的血豆腐以及过油后的肉丝等。蛋白质凝固以后，亲水的胶体体系受到破坏，使原料出现脱水现象，加热时间过长，脱水现象严重，食品就会变硬，不利于消化。属于结缔组织的固态胶原蛋白，受热水解后，可成为易溶于水的动物胶。当汤汁中含1%的动物胶时，汤汁冷却后即可凝成胶冻，而且含胶质越多，凝结度越高。著名的淮扬汤包就是利用胶冻与胶体溶液可以因温度而互变的原理制作的。凝固的蛋白质继续加热，有一部分便逐渐分解，生成蛋白胨、缩氨酸等中间产物，进而分解成氨基酸，使菜肴带有鲜味。
2．脂肪酯化 脂肪同水一起加热时，一部分水解为甘油和脂肪酸，如再加入酒、醋等调味品，即能与脂肪酸化合成有芳香气味的脂类，这就叫做酯化作用。
3．淀粉糊化 淀粉受热后，逐渐吸水膨胀，成为糊状物；进一步加热，一部分就会水解成易于消化的糊精和葡萄糖。
4．矿物质和维生素 食物原料在加热过程中，由于细胞膜被破坏，纤维质松散以及水解作用等，各种矿物质流入汤汁中较多；而溶解、加热、氧化均可造成水溶性维生素分解而遭破坏，其中尤以维生素Ｃ为甚。
食物在烹调加工过程中，由于清洗、加热等处理，必然会造成一些营养素的损失、破坏，特别是不太稳定的维生素、可溶性物质与挥发性芳香物质等。在加热烹调过程中，食物中最易受影响的是维生素，其次是矿物质。在洗切过程中，它们可由食物内溶出，烹调时，有的维生素因受热被破坏，烹调后溶入食物汤汁中。而蛋白质、糖类和脂肪在普通烹调方法中均无明显改变。
5．谷类和豆类 谷类经多次淘洗，会使水溶性维生素和矿物质受到损失，如捞饭弃去米汤，会使米中水溶性物质几乎全部丢失。水磨糯米粉，由于经浸泡、水磨、压榨等工序，会使水溶性维生素和矿物质损失严重。
面粉制品在烹制中受损失的是B族维生素，如煮面条时，大部分水溶性维生素溶于汤中；加碱、矾的油条再经高温炸制，B族维生素几乎全部被破坏，一般制作烙饼、馒头等食品时，蛋白质、脂肪、糖类、矿物质几乎没有损失，维生素损失也较少。
发酵面团有利于营养素的吸收，要尽量使用优质鲜酵母发酵面团。微生物发酵面团使酵母菌大量繁殖，导致B族维生素的含量增加，同时，可分解面团中所含的植酸盐络合物，有利于人体对矿物质（如钙、铁）的吸收。
大豆含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素，喝生豆浆或未煮开的豆浆后数分钟至1小时，可能引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠道症状。这些抗营养因子都是对热不稳定的，通过加热处理即可消除。所以生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火煮5分钟左右，使这些有害物质被彻底破坏后才能饮用。
6．蔬菜类 主要是水溶性维生素、矿物质在烹调中损失严重。其中损失最多的是维生素C。不同的烹调方法对维生素的破坏有差异。实验证明，急火快炒比小火慢炒营养素损失小，蒸比煮营养素损失小。
加热烹调可降低蔬菜的营养价值，西红柿、黄瓜、生菜等可生吃的蔬菜应在洗净后食用。烹调蔬菜应先洗后切，不要将蔬菜在水中浸泡时间过久，否则会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质流失过多。
但也有些原料熟吃比生吃营养更佳，如胡萝卜中含有丰富的胡萝卜素，人们往往认为胡萝卜生吃最有营养，实际上胡萝卜素并非维生素A，而是维生素A 的前体——维生素A原。这种维生素A原是脂溶性物质，只有溶解在油脂中才能在人体小肠黏膜内转变为维生素A，为人体所吸收。因此，食用胡萝卜最好用油烹调，或切块与肉同炖。
大白菜含有丰富维生素C、钙、磷等，但同时含有大量的对人体有害的硝酸盐类，大白菜烧熟后放置过久，在细菌的作用下，会使硝酸盐类还原成亚硝酸盐。这种亚硝酸盐进入血液，会使正常的血红蛋白氧化成高铁血红蛋白而丧失带氧能力，从而造成机体缺氧。另外，亚硝酸是亚硝酸胺的合成物之一，亚硝酸胺可能与人类的某些癌症有关。所以烧好的大白菜应当天食用完，隔夜的大白菜千万不要吃。
烹调对于蔬菜中的糖、脂肪、蛋白质一般不会造成损失，矿物质有的部分溶于汤汁中，因此，食用时不要弃汤。
7．鱼、禽、蛋和瘦肉 烹调是通过加热和调制，将食物原料制成菜肴的操作过程。
蛋类经常采用的烹调方法是煮、炒、蒸等，在加工过程中营养素损失得不多。但是蛋类不宜过度加热，否则会使蛋白质过分凝固，甚至变硬变韧，影响口感及消化吸收。
鱼类和其他水产动物常采用的烹调方法有煮、蒸、烧、炒、熘等。煮对蛋白质起部分水解作用，对脂肪影响不大，但会使水溶性维生素和矿物质溶于水中，因此，汤汁不宜丢弃。蒸时食物与水接触比煮要少，所以，可溶性营养素的损失也比较少。烧有红烧、白烧、干烧之分，对营养素的影响与水煮相似。
畜、禽肉的烹调方法较多，如炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、炸、熏、煨等。炒的方法在我国使用最为广泛。其中滑炒和爆炒在炒前一般要挂糊上浆，对营养素有保护作用。炖是对某些老、韧、硬的原料用慢火长时间进行加热，使食物酥烂脱骨、醇浓肥香的一种烹调方法。焖也是采用小火长时间加热使原料酥烂的方法。在炖和焖的加工过程中，可使蛋白质轻微变性，纤维软化，胶原蛋白变为可溶性白明胶，使人体更易消化吸收，但由于加工过程中加热时间较长，也可使一些对热不稳定的维生素如维生素B1、维生素B2等破坏增多。
食物在烹调时遭到的损失是不可能完全避免的，但如果采取一些保护性措施，则能使菜肴保存更多的营养素。如用淀粉或鸡蛋上浆挂糊，不但可使原料中的水分和营养素不至于大量溢出，减少损失，而且不会因高温使蛋白质过度变性，维生素大量分解破坏。又如加醋，有的维生素有耐酸不耐碱的特性，因此，在菜肴中放些醋也可起到保护这些维生素的作用。醋还能使原料中的钙溶出，增加钙的吸收。在食物制作中尽量避免油炸和烟熏。肉、鱼、蛋等动物性食品在烹调中除维生素有损失外，其他营养成分只是变性，总含量并无多大变化。以猪肉中的维生素B1为例，红烧、清炖损失可达60%～65%，蒸损失为47%左右，炒损失仅为13%。
（二）促进膳食钙吸收的方法
不良饮食及烹调习惯往往会影响人体对钙的吸收和利用。因此，在烹调时，要尽量去除影响钙吸收利用的因素，以保存更多的钙。
1．合理加工促进钙吸收
（1）烹调荤菜时常用醋。糖醋鱼、糖醋排骨等是最利于钙吸收的菜肴。醋是酸味食品，不仅可以去除异味，还能使鱼骨、排骨中的钙溶出。鱼、排骨中的蛋白质和钙的含量较高，在酸性环境中，钙与蛋白质在一起最容易被吸收。烹调时，可用小火长时间炖焖，使鱼、排骨中钙的溶出较完全。
（2）豆腐和鱼一起炖。鱼肉中含有维生素D，可促进豆腐中钙的吸收，使钙的生物利用率大大提高。
（3）西红柿炒鸡蛋、雪里红炒黄豆等"补钙"作用也不错。维生素C能促进钙的吸收，而西红柿是富含维生素C的食品，与鸡蛋同炒，西红柿中的维生素C可促进钙的吸收，使钙的吸收率提高。雪里红也富含维生素C，与黄豆同食，同样可使钙的吸收、利用大大提高。
（4）菠菜、苋菜等绿色蔬菜先焯再炒。在消化道中，草酸、植酸等容易与钙结合成一种不溶性的化合物，影响钙的吸收。因此，烹调时应尽量除去这些不利于钙吸收的因素。由于草酸易溶于水，可在烹调前在沸水中把菠菜、苋菜等焯一下，除去草酸，再和豆腐一起炒，这样就不会形成不溶性的草酸钙了。
（5）黄豆发芽后食用。黄豆（大豆）中植酸含量很高，可采用发芽的办法，去掉黄豆中的植酸。同时，发芽后黄豆中本不含有的还原性维生素C含量大大增加，可促进钙的吸收和利用。
（6）把大米先在温水中浸泡一下或多做发酵的面食。因为大米和白面中含有很多植酸，可以与钙形成不溶性的植酸钙，影响钙的吸收。为此，将面粉发酵或把大米先在温水中浸泡一下，可以去除部分植酸。
2．饮食中钙的摄入
（1）维生素D能促进钙和磷在肠道的吸收。食物中富含维生素D的有鱼肝油、鸡蛋黄、动物肝脏、奶制品等，植物性食物几乎不含维生素D。注意饮食合理搭配，经常晒太阳，可促进钙吸收，对儿童来讲有利于骨骼发育。
（2）乳糖能促进钙的吸收。由于乳糖和钙形成低分子可溶性络合物，促进了钙的吸收，因此乳糖可增加小肠吸收钙的速度。
（3）膳食蛋白质，有利于钙的吸收。由于蛋白质消化分解为氨基酸，尤其是赖氨酸和精氨酸与钙形成可溶性钙盐，因而有利于钙的吸收。但过量的蛋白质摄入会增加尿钙的排出，有可能导致负钙平衡。
（4）适宜的钙、磷比值可促进钙吸收。一般认为钙、磷比值在1∶1～2∶1时有益于钙吸收。磷摄入过多会造成甲状腺功能的亢进和骨代谢障碍，影响钙的吸收、排泄。
（5）少吃盐对补钙起到了促进作用。适量的钠盐摄入能够帮助促进钙的吸收利用，但是如果钠盐摄入过多，就会增加尿液的排出，同时也会伴随着尿钙的排出。限制食盐的摄入还能预防高血压病，减少心脑血管病发作的危险。中国营养学会建议健康成年人1天食盐的摄入量是6克，世界卫生组织在2006年提出了每人每天食盐摄入量5克的建议。
（6）脂肪摄入过多或脂肪吸收不良，可导致游离脂肪酸过多，与钙结合成不溶性的钙皂，从粪便中排出。当脂肪酸碳链增长，饱和程度增加时，钙的利用率更低。中链脂肪酸能改善脂肪和钙的吸收。
（7）过量的酒精、尼古丁均可影响钙的吸收，因此，要少饮酒、少吸烟。
（8）合理饮食、适量运动，可增加钙的吸收。缺乏运动时，钙的吸收减少。
三、保持适宜的钙磷比
食物中的钙磷比例应保持在2∶1～1∶1，能够保证最大的钙吸收。在各种食物中如牛奶、冰激凌、酸奶等奶制品的钙磷比例最理想，很适合作为补钙食品。肉和禽类是磷的优质来源，但不是钙的良好来源。蔬菜是钙的良好来源，但是含有植酸量较高，应采取正确的烹调方法，减少钙的丢失。一般我们常吃的天然食物如各种主食、肉类、禽类、鱼类、蛋类及豆制品等均为磷的含量高于钙的含量。因此，母乳是钙磷比最好的天然膳食，非常适合婴儿的快速生长发育。对于成年人来讲，牛奶及奶制品是钙磷比最适合的食物。这就是说，要想使我们的食物中保持较适宜的钙磷比，就一定要多摄入奶及奶制品。