坚果干果，营养全面
现今，五谷杂粮的范围可延伸至谷物、豆类、干果、薯类食物。其中干果泛指有硬壳而水分少的果实或晒干后的水果，如栗子、榛子、核桃等，它们含有丰富的维生素、微量元素、膳食纤维等。医学研究表明，一些干果类食物如葵花子等具有较强的清除自由基的能力。同时干果还可以降低冠心病的发病率，常食用干果可起到预防心肌梗死等疾病的作用。此外，干果中还含有木酚素，具有降低胆固醇的功效。
杂粮干果类
核桃
核桃与杏仁、榛子、腰果并称为“四大干果” 。核桃营养丰富，其主要成分为优质易吸收的脂肪与蛋白质。
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美肤。核桃可消除面部皱纹，延缓肌肤衰老，有护肤、护发和防治手足皲裂等功效，是可以“吃”的美容护肤品。
防辐射。由于含有多酚和脂多糖成分，核桃还有防辐射的功能，因此常被用来制作宇航员的食品。经常使用电脑者更视其为保健佳品。
延缓衰老。核桃的主要成分为优质易吸收的脂肪与蛋白质，而且含有大量亚油酸或亚麻酸等不饱和脂肪酸，能够去除附着于血管壁上的胆固醇，可延缓衰老。
挑选妙招
核桃属于脂肪含量多且容易氧化的食品，因此应购买新鲜的核桃。挑选时，要选择不易接触到空气的带壳核桃，食用时再去壳，而且要选择没有虫蛀过、具重量感的核桃。
【膳食专家指南】
核桃尤其适宜肾虚、肺虚、神经衰弱、气血不足、癌症患者，以及脑力劳动者和青少年食用。但腹泻、阴虚火旺、痰热咳嗽、便溏腹泻、内热盛及痰湿重者均不宜食用。特别需要注意的是，核桃不能与野鸡肉同食，也不宜与酒同食。
药典精要
食之令人肥健、润肌、黑须发。多食利小便，去五痔。捣和胡粉，拔白须发，内孔中，则生黑毛。烧存性，和松脂研，傅瘰疬疮。食之令人能食，通润血脉，骨肉细腻。治损伤、石淋。同破故纸蜜丸服，补下焦。补气养血，润燥化痰，益命门，利三焦，温肺润肠，治虚寒喘嗽，腰脚重痛，心腹疝痛，血痢肠风，散肿毒，发痘疮，制铜毒。
实用偏方
胆结石
【材料：】核桃仁50克，冰糖50克，麻油50克。
【做法】同蒸熟，在7～10天内食完。
神经衰弱
【材料：】核桃仁30克，芝麻30克，桑叶30克。
【做法】捣成泥状，做成丸，每次服10克。
慢性支气管炎
【材料：】核桃仁适量。
【做法】每次50克，早晚各1次。
石淋、尿路结石
【材料：】核桃仁20克，大米100克。
【做法】加水适量，煮成稀粥食用。
饮食宜忌
杂粮干果类
芝麻
芝麻自古以来就被认为是延年益寿的高级食品，芝麻含有维生素E等营养成分，又被称为“永葆青春的营养源”。
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延年益寿。芝麻富含亚油酸或亚麻酸等不饱和脂肪酸，具有降低胆固醇的作用。芝麻含有人体必需的各种氨基酸，能强健血管、恢复体力、消除脑细胞疲劳。芝麻所含的丰富矿物质能美化肌肤，预防白发。因此芝麻属于能助人保持年轻的食材。
强健骨骼。芝麻中维生素B1的含量非常丰富，维生素B1有助于糖类代谢。芝麻还含有丰富的钙质，人体中的钙质会随着年龄的增长而逐渐流失，常食用芝麻能强健骨骼。
美肤护肤。芝麻中含有大量的维生素E，通过抵消或中和细胞内有害物质自由基的积累，有效预防过氧化脂质对皮肤的危害，从而使皮肤白皙、有光泽，此外还能防止各种皮肤炎症的发生。
挑选妙招
芝麻可分黑芝麻、白芝麻、金芝麻等几种。优质芝麻的色泽鲜亮、纯净，外观大而饱满，皮薄，嘴尖而小；劣质芝麻色泽发暗，外观不饱满或萎缩，嘴尖过长，有虫蛀粒、破损粒。
【膳食专家指南】
芝麻尤适宜头发早白、贫血、便秘、腹泻者及肝肾不足所致的眩晕、眼花、视物不清、腰酸腿疼、耳鸣耳聋、发枯发落者食用。妇女产后乳汁缺乏者亦可多食用，但患有慢性肠炎、便溏腹泻者忌食；男子阳痿、遗精者也应忌食。
药典精要
伤中虚羸，补五内，益气力，长肌肉，填髓脑。久服，轻身不老。坚筋骨，明耳目，耐饥渴，延年。疗金疮止痛，及伤寒温疟大吐后，虚热羸困。补中益气，润养五脏，补肺气，止心惊，利大小肠，耐寒暑，逐风湿气、游风、头风，治劳气，产后羸困，催生落胞。细研涂发令长。白蜜蒸饵，治百病。炒食，不生风。病风人久食，则步履端正，语言不謇。生嚼涂小儿头疮，煎汤浴恶疮、妇人阴疮，大效。
实用偏方
干咳
【材料：】黑芝麻120克，白糖30克。
【做法】炒熟拌匀研末食用。
便血
【材料：】黑芝麻200克，红糖200克。
【做法】黑芝麻炒焦研末后，加红糖搅拌均匀食用。
乳汁不足
【材料：】芝麻15~30克，盐少许。
【做法】芝麻炒香，加盐嚼食。
早生白发
【材料：】芝麻200克，何首乌200克。
【做法】共研细末，每日早晚各服15克。
饮食宜忌
杂粮干果类
腰果
腰果因形状类似于肾而得名，其与榛子、核桃、杏仁并称为“四大干果” 。腰果味道香浓甘甜，清脆可口，是一种营养丰富的干果，既可当零食食用，又可制成美味菜肴。
腰果有降压、养颜、延年益寿、利尿降温之功效。
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预防心脑血管疾病。腰果中的某些维生素和微量元素有软化血管的作用，对保护血管、防治心脑血管疾病大有益处。
润肠通便。腰果含有丰富的油脂，可以润肠通便、润肤美容、延缓衰老。
挑选妙招
选购腰果时，应该选外观呈完整月牙形，颜色较白，饱满，气味香浓，油脂丰富，无虫蛀和斑点的。若腰果有黏手或受潮现象，则表示不够新鲜。
【膳食专家指南】
由于腰果含有丰富的油脂，因此胆功能严重不良者，肠炎、腹泻患者和痰多者应慎食，而且肥胖者也要少食。此外，腰果含有多种过敏原，过敏体质者食用时应特别注意。
药典精要
主渴，润肺，去烦，除痰。
实用偏方
延年益寿
【材料：】无花果3粒，腰果10粒，鸡肾300克，青椒片、盐适量。
【做法】炒熟即可食用。
补润五脏
【材料：】猪肾1副，核桃仁35克，腰果25克，花生25克，盐适量。
【做法】炒熟即可食用。
利尿降温
【材料：】野菜200克，花生50克，腰果50克，鸡肉50克，蛋清、盐适量。
【做法】炒熟即可食用。
失眠
【材料：】腰果30克，栗子30克，白果20克，发菜5克，圆白菜15克，香菇15克，胡萝卜10克，姜5克，盐2克。
【做法】炒熟即可食用。
饮食宜忌
杂粮干果类
杏仁
杏仁分为甜杏仁和苦杏仁，甜杏仁一般当做休闲小吃食用，也可以拌凉菜食用；苦杏仁一般用来入药，有小毒，不能多食。
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抗炎、镇痛。苦杏仁苷分解产生的苯甲醛经安息香缩合酶作用生成安息香。安息香具有镇痛作用，因此国内有人用苦杏仁治疗晚期肝癌，可解除病人的痛苦，有的甚至不需服用止痛药。
美容。根据肺主皮毛理论，在临床上对某些皮肤疾病可从宣肺法论治，配伍食用杏仁，常获捷效。现代研究证明，苦杏仁中所含的脂肪油可使皮肤角质层软化，润燥护肤，有保护神经末梢和组织器官的作用，并可抑制细菌。此外，被酶水解所生成的氨基酸能够抑制体内的活性酪氨酸酶，消除色素沉着、雀斑、黑斑等，从而达到美容的效果。
镇咳、平喘。苦杏仁苷在体内能被肠道微生物产生的酶或苦杏仁本身所含的苦杏仁酶水解，产生微量氢氰酸和苯甲醛，对呼吸中枢有抑制作用，达到镇咳、平喘的效果。
挑选妙招
杏仁应选颗粒大、均匀、饱满、有光泽的。优质杏仁形状多为鸡心状、扁圆形或扁长圆形，仁衣浅黄略带红色，色泽鲜艳，皮纹清楚不深，仁肉白净。
【膳食专家指南】
杏仁适宜呼吸系统疾病、癌症患者及术后放化疗者食用；婴儿慎服，阴虚咳嗽及泻痢便溏者禁服。杏仁不可与小米同食，不可与黄芪、黄芩、葛根等药同用。杏仁不可与栗子同食，否则会产生胃痛。
药典精要
咳逆上气雷鸣，喉痹，下气，产乳金疮，寒心贲豚。惊痫，心下烦热，风气往来。时行头痛，解肌，消心下急满痛，杀狗毒。解锡毒。治腹痹不通，发汗，主温病脚气，咳嗽上气喘促。入天门冬煎，润心肺。和酪作汤，润声气。除肺热，治上焦风燥，利胸膈气逆，润大肠气秘。杀虫，治诸疮疥，消肿，去头面诸风气齄疱。
实用偏方
风热感冒
【材料：】杏仁10克，连翘10克，竹叶12克，薄荷3克（后下）。
【做法】水煎服，每日1剂。此方有辛凉解表、宣肺清热的效果。
风寒咳嗽
【材料：】杏仁6~10克，生姜3片，白萝卜100克。
【做法】水400毫升温火煎至100毫升，每日1剂，早晚各服1次。
肺结核
【材料：】百部100克，杏仁120克，白芨60克。
【做法】研末，温水冲服，每日3次。起到化痰、止血、止咳、杀菌的作用。
便秘
【材料：】麻仁、杏仁、芝麻各等份，白蜜适量。
【做法】前三者研细末，加白蜜炼为丸如枣大，每日2~3丸。清热润肠。
饮食宜忌
杂粮干果类
开心果
开心果是一种外形类似白果的干果，但开裂后会有缝。开心果在我国分布于新疆等地区，具有很好的食疗作用。
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延缓衰老。开心果中含有丰富的纤维素、维生素、矿物质和抗氧化物质，尤其是它含有充足的维生素E，不仅能增强人的体质，还有延缓衰老的功效。
润肠通便。开心果中含有大量的油脂，有较强的润肠通便作用。
调理机体。开心果可以温肾暖脾、理气开郁、调中顺气，对于神经衰弱、水肿、贫血、营养不良、慢性泻痢等病症有辅助治疗作用。
保护眼睛。开心果中含有大量的抗氧化叶黄素，具有保护眼睛健康的作用，对长期看书的学生和一直看着电脑工作的白领来说，常吃开心果能有效缓解眼睛的疲劳，有效保护视力。
挑选妙招
选购开心果时，应挑选颗粒大、果实饱满、果壳呈奶白色、果衣呈深紫色、果仁为翠绿色、开口率高的。若果壳呈现不自然的白色或果衣变成黄褐色，可能经过漂白，有害身体健康，不要购买。
【膳食专家指南】
开心果因富含精氨酸，可缓解精神压力，适宜心脏病患者食用。但是其热量较高，怕胖的人应少吃，特别需要注意的是它含有较多的脂肪，血脂高的人应少吃。
药典精要
诸痢，去冷气，令人肥健。治腰冷阴，肾虚痿弱，房中术多用之，得木香、山茱萸良。
实用偏方
保护心脏
【材料：】开心果适量。
【做法】当零食吃。
眼睛疲劳
【材料：】开心果85克。
【做法】每天食用。
大便干燥
【材料：】开心果10克。
【做法】当零食吃。
延缓衰老
【材料：】开心果50克。
【做法】当零食吃。
饮食宜忌
杂粮干果类
榛子
榛子又称为山板栗。它因形似栗子，外壳坚硬，果仁肥白而圆，吃起来特别香美，成为深受欢迎的坚果类食品。榛子中的钙、磷、铁含量均高于其他坚果，有“坚果之王”的美称。
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软化血管，促进胆固醇代谢。榛子中含有丰富的不饱和脂肪酸，一方面可以促进胆固醇的代谢，另一方面可以软化血管，维护毛细血管的健康，从而预防和治疗高血压、动脉硬化等心脑血管疾病。
强壮体魄。榛子的含磷量为诸果之首，磷是构成人体骨骼、牙齿的主要成分。此外，榛子中钾、铁含量亦名列前茅，对于增强体质、抵抗疲劳、延缓衰老都非常有益。常食榛子有益于儿童的健康发育。
明目健脑。榛子中含有丰富的维生素A、维生素B1、维生素B2及烟酸，有利于维持正常视力和上皮细胞的正常生长及神经系统的健康，促进消化系统功能，增进食欲，提高记忆力。
抗氧化作用。榛子含有β-谷甾醇，对人体具有重要的生理活性，有良好的抗氧化性，可作为食品抗氧化剂及营养添加剂。
挑选妙招
榛子以个大圆整、壳薄、出仁率高、干燥、仁大、白净、含油量高者为佳。挑选方法应以取仁观察为主。果仁丰满为上，干瘪为次。仁衣色泽以黄白为上，暗黄为次。
【膳食专家指南】
榛子尤其适宜饮食减少、体倦乏力、眼花、消瘦者，以及癌症、糖尿病患者食用。但榛子含有丰富的油脂，胆功能严重不良者应慎食。每次食用20粒左右为宜。应特别注意的是，存放时间较长的榛子不宜食用。
药典精要
益气力，实肠胃，令人不饥健行。止饥，调中开胃，甚验。
实用偏方
开胃，明目
【材料：】榛子适量。
【做法】将榛子炒熟，勿焦，随时食用，去壳嚼肉，量不拘。
蛔虫病
【材料：】榛子仁30～60克。
【做法】空腹嚼细服下，小儿用量酌减。
癌症
【材料：】榛子、莲子、大米适量。
【做法】将三者一起煮成榛莲粥，不仅口感好，而且营养丰富，癌症患者平时可以多喝些。
病后体虚
【材料：】榛子仁15克，藕粉50克，白糖适量。
【做法】榛子仁炒黄，研成细末，加入藕粉内，用滚开水冲后，加白糖调匀食用。
饮食宜忌
杂粮干果类
松子
松子营养丰富，脂肪、蛋白质、碳水化合物等含量很高。在中药中，松子是一种很重要的药材，经常食用有利于身体健康，可滋润皮肤、延年益寿，因此被称为“长寿果” 。
保健疗效驿站
益寿。松子中含有丰富的不饱和脂肪酸，具有降低血脂、软化血管、预防心血管病的作用。松子中还含有大量的矿物质，可以为人体提供丰富的营养素，能够强筋健骨、消除疲劳，最适合老年人食用。