睡眠与养生
健康来自睡眠
“健康来自睡眠”是科研人员近年来通过“睡眠”研究得出的最新结果。长期睡眠不足，可以导致一系列肌体损害：思考能力减退、警觉力与判断力下降、免疫功能低下、内分泌紊乱等。
国外对睡眠、催眠与人体免疫力关系进行了一系列研究，结果表明：对存在睡眠障碍者施行催眠干预后，受试者血液中T淋巴细胞和B淋巴细胞水平均有明显升高。同时，接受治疗后的受试人员，在日常生活压力面前可表现出更强的自信、自尊和独立能力。试验结论为：充足的睡眠除了可以消除疲劳外，与提高肌体免疫力、增强抵抗疾病的能力密切相关。
另一项睡眠研究结果表明，睡眠与内分泌密切相关。连续一周每天睡4小时的青年受试者的血糖值有所增高，这可能是由于睡眠不足使中枢神经系统变得活跃，抑制了胰腺功能，使胰岛素分泌量下降所致。研究人员推测，睡眠不足可能是近年来罹患糖尿病人数增加的原因之一。对中年人的研究也发现，睡眠不足同样可引起内分泌紊乱。正常情况下，皮质类固醇的分泌量在夜晚会逐渐下降，与褪黑激素相配合，使人能很快进入梦境。皮质类固醇的量会随着天亮慢慢上升，在天快亮时达到最高峰。有了充足的睡眠可使皮质类固醇保持自然的循环，使人精神焕发。但是如果连续一周睡眠不足，皮质类固醇在清晨不能上升到高峰，便会使人表现出精神萎靡不振。
充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动是健康生活的三个支点。渴望健康，就必须重新估价睡眠对健康的意义。而在健康理念中，人们往往只注重饮食和运动，却忽略了睡眠这个重要因素。目前，各种因素引起的失眠已成为威胁人类健康的“大敌”。睡眠环境六要素
人的一生中有三分之一时间在睡眠中渡过。因此，怎样营造一个有利于睡眠的居室环境十分重要。
（1）卧室朝南或朝西南方向有利睡眠。睡眠中的大脑仍需大量氧气，而朝南或西南方向阳光充足，空气流通，晚上自然有着很好的舒适感。
（2）睡眠的空间宜小不宜大。在不影响使用的情况下，睡眠空间越小越使人感到亲切与安全，这与人们普遍存在的私密性心理有关系。
（3）床铺的宽度，单人床以70厘米以上为好。宽度过窄，不易使人入睡，这是由于人在睡眠中，大脑仍存在着警戒点，活动频繁，惟恐恐翻身时跌下床来。
（4）睡床以一边床头靠墙，两侧留出通道为好。这不仅有利于上下床，而且使人有宽敞感，显得空气流通。
（5）被褥要柔软、轻松、保暖、干燥与清洁；睡衣宜宽大，床单枕套、蚊帐等常洗晒。
（6）保持卧室、卧具的清洁，床下不堆积杂物，以免藏污纳垢，招致蚊虫鼠蚤蚊繁殖与滋生，干扰睡眠。
睡前六步曲
首曲洗刷睡前刷牙不仅可以清除口腔内食物残渣，有利于保护牙齿，而且还能帮助入睡：看完电视后，洗洗脸、擦擦身，刷刷牙，可以减少电磁辐射，保护皮肤，使睡眠舒适、轻松。
二曲梳头古医家研究证明，头部穴位较多。“头为诸阳之会”。通过梳理，起到按摩、刺激作用，能平肝、熄风、开窍守神、止痛明目等。早晚用双手指梳头至头皮发红、发热，可疏通头部血流，提高大脑思维和记忆能力，促进发根营养，减少脱发，消除大脑疲劳，早入梦乡。
三曲散步平心静气地散步10～20分钟，会使血液循环到体表，入睡后皮肤能得到“活生生”的保养。躺下后不看书报，不考虑问题，使大脑的活动减少，较快进入睡眠。
四曲饮奶古代民间流传这样一句话：“朝朝盐汤，暮暮蜜。”意思是说早喝淡盐开水，晚饮蜜糖水。据专家研究发现，牛奶中含有促进睡眠的L一色氨酸，睡前1小时喝杯加蜜的牛奶可助睡眠。蜂蜜则有助于整夜保持血糖平衡，从而避免早醒，尤其对经常失眠的老年人更佳。
五曲通风保持寝室内空气新鲜，风大或天冷时，可开一会儿窗户，睡前再关好，有助于睡得香甜。避免“对流风”或“穿堂风”。但注意睡时不要用被子蒙头。
六曲槎脚俗语日：“睡前烫烫脚，胜服安眠药”、“睡前洗脚，胜服补药”、“养树护根，养人护脚”等等。国外医学家把脚称为“人体第二心脏”、“心之泵”，十分推崇脚的保健作用。祖国医学认为，脚上的60多个穴位与五脏六腑有着十分密切的联系。若能养成每天睡觉前用温水（40℃～50℃）洗脚、按摩脚心和脚趾，可起到促进气血运行，舒筋活络，平衡阴阳的作用。对老年人来说，更具有祛病健身的功效。
保健睡眠“办法”多
按摩头部用两手食指、中指、无名指弯曲成45度，用指甲端以每分钟8次的速度往返按摩头皮1～2分钟，可增加头部血液供应，加快血液循环，加速入睡，提高睡眠质量。
双掌槎耳用两手拇指侧紧贴前耳下端，用力搓孽双耳1～2分钟，可以疏通经脉，促进睡眠。
双掌槎面用两手心紧贴面部缓缓边搓边按摩所有部位，可以疏通头面部经脉，加速血液循环，减缓面部皱纹的产生。
槎摩颈肩用两手掌以每分钟2次的速度，用力交替搓孽、提捏颈肩部肌肉群，可以缓解颈肩部肌肉群的疲劳，预防肩颈部病变，如肩周炎等。
推摩胸背用两手掌面拇指侧推孽后背、前胸，可起到强心、健腰、疏通脏腑经脉的作用。
掌推双腿两手相对，紧贴下肢上端，顺推两侧下肢数十次，可以解除下肢疲劳，尤其长途跋涉之后有一定的效果。
交替槎脚夜间睡觉前交替搓双脚心的涌泉穴，可以贯通气血经脉，起到健身强体及消除双足疲劳的作用。
叠掌摩腹两手掌重叠紧贴腹部以顺时针及逆时针方向交替持续按摩10分钟左右，可以强健脾胃，防止便秘，促进消化吸收功能。
最佳卧姿益睡眠
常言道：立如松，坐如钟，卧如弓。说明人的立、坐、卧都要有适宜的姿势。
人在睡眠过程中的姿势并不是固定不变的。人睡着了常常会翻身，改变原来的睡姿。研究者观察发现，人在睡眠过程中，体位变动可达10～50次之多。睡眠中的辗转反侧实际上有助于改进睡眠效果，消除疲劳。因此，睡眠的姿势当以利于入睡、睡得自然舒适为标准。一般认为以双腿屈曲的右侧卧位为好。
古代医籍《老老恒言·安寝》中说：“如食后必欲卧，宜右侧以舒脾气。”具体指出以右侧卧位为好。右侧卧位，脊柱朝前弯曲如一张弓，四肢可以放在较舒适的位置，有利于全身肌肉的放松：人的心脏位于胸腔左侧，胃肠道的开口都在右侧，肝脏亦位于右侧肋部，右侧卧位使心脏压力减小，有利于血液搏出，又可增加肝脏供血量，有利于新陈代谢：同时，右侧卧位有益于食物在消化道内吸收、转运，可以保证血液顺利运行和提高解毒及抗病能力。
任何事物都是相对的，而不是绝对的。虽然右侧位是最佳卧姿，但也要因人而异。
方位最佳睡得香
从“天人相应”的整体观来看，睡眠方位对人的睡眠和健康也是有影响的。
现代科学认为：地球是一个大磁体，是分南北极的，而人体本身也是一个带有磁性和极性的小磁场，地球这个大磁场无时不对人体小磁场产生作用。
调查发现：头北脚南铺位的老人，其“脑血栓形成”发病数要高于其他方向寝卧的老人，证实了人朝北卧不利于健康。
中国著名医家孙思邈在《千金要方·道林养性》中说：“凡人卧，春夏向东，秋冬向西。”就是说，睡眠的方位以春夏二季头向东，脚朝西为宜：秋冬二季头向西，脚朝东为宜。古人的主张的确有一定的科学道理。从季节上来看，春夏属阳，秋冬属阴：从方位上讲，东方属阳，西方属阴。春夏之季阳气升发旺盛，秋冬之季阳气收敛潜藏，而阴气盛，故春夏之季头向东卧以顺应阳气，秋冬之季头向西卧以顺应阴气，符合中医“春夏养阳，秋冬养阴”的养生原则，且也有利于健康的睡眠。
在睡眠的方位上，古代一些养生学家还主张，一年四季向东而卧。认为东方主阳气升发，四季头朝东卧，以顺应东方升发之阳气。古代医家、养生学家认为，卧向应随四季而变化。春夏秋冬，应四时所旺之气而卧，顺乎自然规律。
优雅环境促睡眠
优雅宁静，光线柔和，温度适中，湿度适宜，这是息梦安眠的最佳环境。
环境安静安静的环境是睡眠的基本条件之一。嘈杂的环境，使人心情无法宁静而难以入眠，故卧室窗口应避免朝向街道闹市区开放或加隔音设施。街坊邻居在日常生活中也要互相体谅和照顾，尽量避免噪音的产生。
光线柔和在灯光下入睡，使睡眠不安稳，浅睡期增多，不容易进入深度睡眠期。因此，床铺宜设在室内幽暗的角落，选用冷色窗帘最佳。
空气新鲜卧室白天应保证阳光充足，空气流通，以免潮湿之气及秽浊之气滞留。卧室必须有窗户，在睡觉前、睡醒后宜开窗通风换气，睡觉时亦不宜全部关闭门窗，应保留门上透气窗，或将窗开个缝隙，使氧气充足，有利于疲劳的大脑细胞恢复，保持皮肤与外界交换呼吸。
温湿度适宜人对冷热的舒适感，不是依单一的气温来恒定。不同的人，因体质、皮肤和脂肪的情况以及所穿衣服的不同，而感觉也不一致。为了研究人对气温的舒适感，必须考虑与气温有关的湿度、风等气候条件。
试验结果表明，冬季，实感温度17．2℃～21．7℃时，一半试验者感觉舒适；夏季则为18．9℃～23．9℃。试验显示，下列三种情况下，试验者的感觉一样：气温在17．7℃，相对湿度100％，风速0；气温22．4℃，相对湿度为75％，风速0．5米／秒；气温25℃，相对湿度20％，风速2．5米／秒。由于人们在上述三种气象条件下最感舒适，因而在这样的气象条件下最有利于睡眠。
快速入睡的三种方法
数息法实际上是一种心理放松法。古人称呼吸为“息”，一呼一吸，就是一息。呼气叫出息，吸气叫入息。古时所谓气功，讲究的就是呼吸的调节。所谓数息法，就是通过计数自己的呼吸，来达到心理放忪，平静入睡之目的。方法很简单：躺在床上，全身放松，先深呼吸几次，然后开始数息，可以计数入息，也可计数出息，从第一息数至第十息，然后再从第一息数起，常常不能数到十，或者数过了十，这是因为脑子里就已经想股票市场或其他诸如此类的事了，这是正常现象，这时候，只好再从一数起。如此循环，不知不觉，已进入梦乡。
自我放松训练法卧在床上，闭眼，自然呼吸。然后把注意力集中在双手或双脚上，全身肌肉极度放松，用沉重感来体验肌肉的松弛程度。默念自我暗示的语句：“我的脚越来越沉重了”，“我的下肢越来越沉重了”……“我的全身都越来越沉重了”。一旦意识到与四肢沉重感无关的意念，应立即停止，把注意力集中到对手脚沉重感的体验上。一般人都能在练习过程中放松入睡，按照此法坚持一段时间，有良好效果。
音乐疗法心理放松，就能安然入睡。临睡前，来一段柔和、单调的音乐可能有一定的效果。听到好的音乐，就像一个夏夜乘凉的孩子，坐在老槐树下静听老祖母讲述美丽的神话故事那样：或者像阳光下的海滩，令人心旷神怡，暂时忘记烦恼，放松心情，从而安然入睡。
觉醒和睡眠
觉醒和睡眠是两个对立的生理状态。肌体与周围环境复杂的感觉运动相联系，把觉醒和睡眠严格地区分开来。感受外界的刺激、感觉运动联系适应各种反射运动变化，肌体处于觉醒状态。反之则进入睡眠。觉醒和睡眠都是生理活动的必要过程，只有在觉醒状态下，人体才能进行劳动和其他活动：而通过睡眠，可以使人体的精力得到恢复，使睡眠后保持良好的觉醒状态。
睡眠与梦
睡眠受肌体中枢神经系统内的睡眠——觉醒中枢控制，它是大脑复发性的惰性活动，不受主观意志控制。与觉醒相比，睡眠时人体的许多生理功能发生了相应变化，如嗅、视、听、触等感觉功能暂时减退：骨骼肌反射运动和肌紧张减弱：植物神经功能活动改变，如血压下降、心率减慢、瞳孔缩小、尿量减少、体温下降、代谢率降低、呼吸变慢、胃液分泌增多而唾液分泌减少、发汗功能增多等，这些变化有利于肌体休息、调整和健康。
梦是一种正常的生理和心理现象。大脑在睡眠状态下产生创造性联想即为梦。人们不应对梦抱任何担心和顾虑。梦的出现首先标志着睡眠良好。据统计，约80％的梦出现在深睡眠向浅睡眠过渡的时期，如此期醒来或被噩梦惊醒，则对梦境记忆犹新：如不醒再入下一个睡眠周期，则梦境模糊或几个梦搅在一起无法理清。其次标志着大脑功能的健全，因为痴呆、植物人是不会做梦的。
普通心理学研究证实：梦的内容与生活经历、心境、情绪、身体状况、睡眠环境及个体差异有关，它是大脑功能活动脱离主观意识控制的一种自由创造性的联想，其创造材料可以来自白天的所见所闻，俗话说：“日有所思，夜有所梦”。尤其是睡眠前的精神、躯体刺激和心境状态，如兴奋、紧张、焦虑、压抑、期待及躯体不适等，加上睡眠中肌体和环境的变化，如口渴、胃肠蠕动、憋尿、肢体受压、麻木疼痛、环境温湿度不适及外界噪音刺激等，都可构成梦的成分。
可见，梦是一种无意识的生理心理现象，既不会伤害身体，又不影响身体健康和睡眠，也不会带来什么噩运。
睡眠与失眠
睡眠是一个周期性的生理活动。一个人每晚的睡眠是由几个周而复始的睡眠周期组成的，每个睡眠周期约70～90分钟。根据睡眠中脑电波、肌电波及眼球活动的变化，睡眠周期由非快速眼动睡眠（分为S1、S2、S3与S4期）与快速眼动睡眠两部分组成。经研究，占整个睡眠时间55％的S1与S2期睡眠，对恢复疲劳无重要作用。
大多数人都有失眠的经历，因为引起短期失眠的原因很多，如环境嘈杂、精神刺激、睡眠节律紊乱（夜班、时差）、睡眠环境改变等。慢性失眠多由器质性病变或非刺激性因素导致。器质性病变包括夜间癫痫发作、睡眠呼吸暂停综合征、夜间支气管哮喘发作、充血性心力衰竭端坐呼吸等：非刺激性因素主要是焦虑、忧郁等精神因素。
性格与睡眠
研究发现，睡眠和性格有密切关系。
从睡眠时间来讲：睡眠时间短的人，大多是乐天派，他们工作积极、学习孜孜不倦，事业上富有雄心壮志，对美好的理想充满信心，而且胸怀广阔、勤奋，是容易适应社会，脚踏实地的人。具有这种性格特征的人，在医学上称之为“外向型”性格。反之，睡眠时间长的人大多属于自寻烦恼的人。这种人在工作上常常小心谨慎，学习兴趣广泛，喜欢穷思苦想，甚至有些吹毛求疵，富有艺术创造性，也有独特的见解。但大多数人遇到困难时喜欢发牢骚、好埋怨，受挫折后易沮丧，即使小病也呻吟不止。具有这种性格特征的人，在医学上称之为“内向型”性格。