动作要领：从腰部发力，到肩、到拳；手臂和肩部成一直线，控制肘关节周围肌群的收缩，不使关节过分强直；快速收回到预备姿势的手臂位置。
（三）摆拳
预备姿势：面向假想目标，下颌紧收。
动作要领：从腰部发力，手臂和肩由弧形摆动同时稍伸肘，拳峰至虚拟目标，快速收回到预备姿势手臂位置。
（四）勾拳（左）
预备姿势：左腿在前，重心在前脚。
动作要领：出拳时，从腰部发力，上臂、前臂保持一定的夹角，拳由下向上击打，手臂通过身体的前方并尽可能地延长拳的路线，直至斜上方。右手保持防御姿势。
（五）顶膝
预备姿势：两腿开立，保持防御姿势。
动作要领：支撑腿稍屈，身体稍微向侧后仰。动力腿用力向前上方提膝，同时用力收腹。还原。
（六）前踢
预备姿势：双脚与肩同宽，一脚在前，重心在后脚。
动作要领：动力腿抬膝至最高的位置，上身微向后仰。伸展腿部，用前脚掌踢目标，但膝关节不要过度伸直。动力腿收回到开始位置。
（七）侧踹
预备姿势：双脚开立，与肩同宽。重心在右腿，目视左侧假想目标。
动作要领：抬起左膝向身体靠拢，上身微向右倾斜。右脚脚跟转向目标（这一点很重要）。左腿向外蹬伸，勾脚，脚尖朝下，用脚侧缘攻击至虚拟远端目标，右臂向外放，以保持平衡。动作完成，支撑腿转髋转脚跟，收回动力腿。
四、注意事项
搏击操不是一项竞技运动，虽然它可以提高练习者的自信心、肌肉的协调性和必要的技巧、柔韧性，但在搏击操中，首先考虑的是保护身体，而不是赢得比赛。因此，有些动作对拳击手来说很正常，但我们不必做，因为我们是为大多数普通人开展这项运动的。
（1）腹部、下颚收紧，两手握拳于脸前（防御姿势），保持呼吸，不屏气。
（2）避免和专业运动员一样进行长时间的训练，应交替进行大运动量和低运动量的练习。
（3）膝盖不要僵直，以减轻缓冲。在转身时要抬起膝盖，否则会扭伤十字韧带。
（4）击拳时要由肩部带动出拳，在完成击拳和踢腿动作前一直看着虚拟目标。
（5）避免在拥挤的房间进行后踢的动作。
（6）避免肘、膝部用力过猛，避免进行闪躲或猛击动作时由于动作过大而脱臼，避免扭转动作。
（7）若发生腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等，可停止练习。
（第三节）街舞
一、起源
街舞英文名称为Hip—Hop，是一种民间舞蹈，兴起于20世纪70年代的美国黑人青少年，是由美国黑人的一种发泄情绪的运动演绎而成的街边文化，特色是爆发力强，在舞动时，肢体所做的动作亦较其他舞蹈夸张，形成了不同风格和流派，较有代表性的舞蹈有霹雳舞（Breaking Dance）、锁舞（Locking）、电流（Wave）等。这些舞蹈主要以即兴为主，有的还伴随一些背旋、头旋等技巧动作。由于这种舞蹈出现在街头，不拘于场地器械，所以称为街舞。
在我国，街舞作为一种健身方式是由北京体育大学的孟宪军于1995年引入的，为了达到健身的效果，孟宪军有取舍地改编了原始的街舞，取潇洒舍颓废，去掉了街舞表演中难度较大、比较危险的地面动作。街舞具有极强的参与性、表演性和竞赛性。最吸引人之处，是以全身的活力带来热情澎湃的感觉。目前我国的街舞被分为健身街舞和流行街舞两大类。健身房里的街舞叫做健身街舞，它是把流行街舞所涵盖的内容中最基础、最简单并且有利于身心发展的部分提炼出来组合而成的。街舞的动作随着时间的推移和音乐的发展而有所改变。Hip—Hop音乐流派的出现使街舞获得了全新的演绎，伴随着流行歌星的表演和他们的MTV作品，这阵“酷”风吹向世界各地。如杰克逊（Michael Jackson）、汉默（Hammer）以及韩国的酷龙、H.O.T组合。目前，随着Hip—Hop的风靡，街舞不但在流行乐坛占有一席之地，并且已经转化演变成为国内非常时尚的一种健身方式。
二、种类
以动作类型为标准，街舞分两大类：Breaking和Hip—Hop。Breaking属于技巧性较高的体育舞蹈，要求舞者具有较高的力量、柔韧性和协调性；Hip—Hop属于舞蹈型街舞，有Poping、Locking、Electric、Turbo、House等多种风格。它们都不如Breaking那样需要较高的技巧，但更要求舞者的动作协调性和舞感以及肢体灵活性和控制力。
还有一种说法是，街舞统称为Hip—Hop，包括两大类——Old Shool和New Shool。Old Shool舞蹈又包括Locking（锁舞）、Poping（机械舞）、Breaking（霹雳舞）、Wave（电流），而New Shool一般没有太大幅度的脚下移动，只增加了许多头部和手部动作，重视的是身体上半部的律动。同样的一段节奏内，New School显得更多变而流畅，更加崇尚自然流露，而Old Shool音乐节奏较密集。
三、特点
（一）表演与娱乐性
街舞被搬进健身房，其内容和练习方式在体育健身原则的指导下有一些相应的改变，但它固有的流行舞蹈的表演性与娱乐性，随着基础素材的移植而保留了下来，这是街舞之所以体现时尚与活力的根本所在。
（二）街舞的风格自然而狂放，不拘一格，突出个性表现
街舞动作中非常重视身体与步法的节奏变化，并增加了许多手臂组合，在随意、松弛的动作感觉外，更强调动作的韵律感与爆发力。在动作的编排过程中，不同的Hip—Hop音乐会带给街舞教练员不同的灵感与发挥空间。学生在练习过程中除了学习到教练员的基本动作外，还可以在头部、手臂等部位做一些自己喜欢的简单变化，进行再创造，尽情体现自己的风格。
四、作用
（一）有氧锻炼
作为一种健身锻炼形式，街舞中一些对关节、肌肉有可能造成损伤的动作已经被尽可能地避免，而一些高强度的技巧动作也不会被采纳，教练员采用的分解及循环式的教学方法使练习过程易于掌握，使运动持续不断，保证了街舞所具备的有氧锻炼的功效。
（二）对韵律感和协调能力的发展
街舞动作变化丰富，规律性不强，而且多数动作都是涉及小关节和小肌肉群的。为了增加动作的动感和美感，身体各个部位的配合动作也较多，节奏变化忽快忽慢，很多动作出现在音乐的弱拍上（一拍两动），需要学员全力调动个人的协调性。可以说，街舞的练习过程对改善人的协调能力是卓有成效的。
（三）对心理的调节
街舞采用的是舞蹈动作，在动感十足的音乐伴奏下进行练习，很容易使人兴奋起来，使压抑、低迷的情绪提高到比较积极的水平。街舞自由奔放的动作形式以及充分展示自我的风格取向，使人们的身心得到愉悦，特别是在缓解精神压力、调节人的情绪方面起着积极作用。
五、主要内容
（一）弹动技术
街舞的弹动技术主要表现在膝关节的弹动、踝关节的缓冲以及髋关节的屈伸。弹动技术不仅可以让你把握住街舞的动作特色，而且与动作的安全性息息相关。在街舞练习中，膝关节几乎很少伸得很直，多是在微屈或弹动的状态下完成动作的。例如在最基本的点地和提膝动作中，踝关节的缓冲和髋的屈伸动作往往与之协调配合，使动作律动感很强且松弛自然，对关节也起到了保护作用。
（二）控制技术
街舞的控制技术主要表现在肌肉的用力方式和用力顺序两方面，街舞的多数动作有很强的动感和力度美，为了表现这一特色，需要频繁地使用肌肉的爆发力，有时某些动作会出现在音乐的弱拍上（一拍两动），这就要求动作速度很快，因此肌肉的紧张与松弛必须协调控制，才可以达到应有的动作效果。
（三）重心的移动和转换技术
街舞的重心移动技术主要表现在动作方向的变化上，通过前、后、左、右的移动，使身体的运动路线发生变化，使街舞动作具有律动感和技巧性，从而展现街舞的基本特色。
六、典型技巧动作
（一）风车
1.动作要领
首先左手撑在肚脐的左侧，双脚张开成“八”字型，然后左脚抬高，往斜下方用力扫。在这同时左手放开，让左手沿着手臂至背部的顺序使身体着地（身体着地点在背的上方二分之一处，若着地点太低，风车是不可能转得起来的，也会因此而摔伤，所以在身体下去时腰也要适时的抬起），当身体下去后必须要用双手把身体撑起成原来的起步方式（可使脚尽量以不碰地为原则），然后再按照同样的步骤进行练习。
2.练习风车常见的问题
（1）起步时常摔倒是因为起步时腰没抬高，着地点太低而导致成的。
（2）再接圈时脚会碰到地板是因为腰没抬高，然后再接圈时身体必须比脚先转到半圈才能接。
3.练习风车的注意事项
（1）腰要抬高。
（2）起步时脚要用力扫。
（3）起步放手的时机要正确。
（4）转风车时切记脚分开的幅度一定要大。
（二）托马斯
1.动作要领
双脚张开成“八”字形，然后左手伸直撑地。左脚用力往右脚脚跟的方向扫，右脚朝头的方向用力踢高，在这同时左脚也必须往头的方向用力踢高，使两只手撑着地面，双脚腾空，腰往前挺直，然后左脚继续保持在空中，右脚往斜后方拉回至原来右脚起步的方向，左手远离地面仅剩右手撑住整个身体。
2.练习托马斯的注意事项
（1）臂力、脚扫动的力量和腰力要够大。
（2）脚也要有画圆的感觉。
（3）要抓住换手的时间。
七、基本要求
1.服装要求
街舞追求的是健康、洒脱、热情，所以服装上要注意衣裤要有良好的透气性，上衣可以选择纯棉紧身，下身最好穿着宽松舒适的长裤与软底的运动鞋，这样比较方便动作的练习。
2.遵循循序渐进原则
健身街舞最容易受伤的部位：依次为胫骨、脚、背、膝、踝，练习前作好准备活动。健身街舞受伤的主要原因是准备活动不充分、动作有问题、教练教法不当等造成运动过度、脚扭伤、韧带拉伤等。初学街舞应该由易到难循序渐进，不必一味追求动作的高难度和高技巧，建议参加者在掌握健美操基础后进行学习。
3.预防街舞受伤的主要方法
（1）穿适合运动的服装和鞋、准备活动充分、跟熟悉的教练练习等。
（2）选择自己适合的课程、不急于求成，同时要注意自己身体基本素质的提高。
（第四节）水中健身操
一、起源和发展
水中健身操（Aqu—aerobics）是在轻柔的音乐伴随下，健身者跟随健美教练在水中而进行的一种有氧健身运动。水中健身操可以有效地塑造身体各部位的线条，达到塑身的目的。水中健身操是一种新型的有氧健身运动，它结合了不同节奏的身体动作和舞蹈步伐，既有陆上动作，还有水中动作，可谓多种风格的大融合。它充分利用了水的阻力和浮力的特点，通过水的阻力，水中健身操可以锻炼人的力量、耐力、塑造完美的形体；通过水的浮力，水中健身操可以锻炼人的柔韧，减少运动损伤。
水中健身操起源于美国。有些人不能参加陆上健美操运动，如身体肥胖、年龄较大和膝、踝关节有损伤者，因此有人就开始想到结合健美操的特点，利用水的特性，在水中进行这种练习。水中健身操自产生以来，经历了多年的实践和经验积累。20世纪80年代中期，在日本出现了水中健身操，到1989年，日本成立了水中健身操普及会，并向全国普及和推广。在我国，水中健身操是刚刚兴起的一项大众健身运动。由于水中健身操训练环境独特，针对性强，使人们在锻炼的同时，享受到与陆上健身不同的趣味，前景看好。
二、特点与功能
水中健身操的锻炼目的主要是提高身体的有氧机能。水的阻力会加大运动的难度，因此，在水中做动作所用的力量是陆地的20倍，人体可以消耗更多的热量。水中健身操是一项利用水的阻力、浮力和压力进行强身健体的有氧运动，指人站在齐腰深的水中随着音乐做不同的健身动作，进行肌肉、力量、柔韧、心血管系统和呼吸系统的锻炼，安全简单，科学有趣。通过水的浮力锻炼人体的柔韧性，减少运动损伤。与陆上健美操相比，它的运动强度低，动作简单易学，排汗少，散热效果好。由于水的多种特性，人在水中运动时机体可塑性最强，人体各部位所受的浮力和压力均衡，动作相对舒展、柔和，肌肉的伸展性和力量能够得到均衡的发展。长期坚持做水中健身操，可调节人体姿态和脊柱生理弯曲，塑造优美姿态。水中有氧健身操运动进行得是否合理，关键取决于对水的物理特性的了解程度。
（一）水温
水环境中热传导能力比空气中高20多倍，人在水中静止不动，也要消耗很多能量。在水中运动会提高人体皮下血液循环功能，有利于新陈代谢能力的增强。
（二）水压
人在水中运动必然受到水的压力影响。在做水中健身操时，俯卧游动或下沉至水中时，人体的肺部一般在水面下30~50cm，要承受大于陆地练习时的气压影响，呼吸要比陆地困难，因而对心肺机能要求比较高。
（三）浮力
水具有浮力特性，人体的比重基本相同于水。当深吸气时，胸腔体积扩大，比重减小至0.96~0.99，人就会浮至水面，反之，呼气时比重增大至1.02~1.05，人就会沉于水中。水中健美操对于想减肥、塑形、健身的白领丽人来说有许多陆地运动不具备的优势。因为人在水中的受力是均匀的，水中运动时肌体的可塑性也最强，尤其对腿部和腰腹部肌肉的训练效果更加明显。同时，水的浮力作用还可以大大减轻地面对身体各关节的冲击力，从而减少了人体各关节受伤的概率。另外，水中健身操是在1~1.4米深的水中训练，所以做水中健美操比单纯的游泳安全系数也要高得多，根本不用带救生圈及任何辅助器械。
（四）水的阻力
研究证明，如果动作速度相同，完成同样一套动作，水中与陆地相比，至少要多用6倍以上的力量。此外，水的散热性是空气的28倍，一个人在水中运动20分钟所消耗的热量相当于同样强度在陆地运动一个多小时。那么，水中运动将取得事半功倍的效果。
（五）水的按摩护肤
由于水中运动相对出汗少，减少了陆地训练时汗水中的盐分对皮肤的刺激。水流波浪的摩擦和拍打，对皮肤具有特殊按摩作用，可有效地避免并减少皮肤的松弛和老化，使肌肤光洁、润滑、富有弹性，同时还能消除忧郁和疲劳感，减轻精神上和肢体上的负担。水中健身操适合不同年龄人群参加，人在齐胸的水中锻炼，不仅可以塑造体形，还可以陶冶身心。
三、主要内容
水中健身操一般在齐腰或齐胸的水中进行，健身者可以根据自身的身高，选择不同的位置，水位越深则做动作时难度就越大，健身者一定要根据自身的身体情况选择动作的难度。
一节水中健身操课的时间通常为50分钟，主要包括热身、伸展、有氧操、力量、灵敏、柔韧和放松等练习。