9 桂圆
桂圆又名龙眼。性味甘温。能补益心脾、养血安神。营养价值极高，果肉中含糖量达17％，粗蛋白15％，此外，还含有矿物质和多种维生素，是性质平和的滋补良药。《神农本草经》载其能“主安志，厌食，久服强魂魄，聪明”，有滋补营血、安神养心的效用。用于老弱体衰、产后、大病后，由气血不足而致失眠者有明显效果。一般可单用或与白糖蒸熟同吃。煎汤时可用10～50克。
10 百合
性微寒，味甘。用于热病之后所出现的虚烦心悸、失眠多梦等症，起到清心安神作用。《日华子本草》说，百合能“安心，定胆，益智，养五脏。治癫邪啼泣，狂叫，惊悸”。将百合剥皮去须，洗净切碎，每次30克，水煎代茶饮或熬粥食用，分早晚餐温热服用，20天为一疗程。
中年人不可缺少纤维素
碳水化合物、脂肪、蛋白质、矿物质、水和维生素被称为人体六大营养素。以往人们“食不厌精，脍不厌细”，除了注重六大营养素外，往往在加工中将纤维通通除去。不管是吃竹笋、甘蔗，还是吃青菜、玉米，总是把纤维当做毫无价值的废物。最近研究发现，纤维素是人体生理功能活动中必需的重要物质，其作用不可小视。目前，纤维素已被称为“第七大营养素”，其作用已成为广泛研究的焦点。
一旦食物纤维素缺少，随之而来的是诸如糖尿病、肥胖病、大肠癌等所谓的“现代病”。其中相当一部分人食物纤维素缺少是因为膳食结构不合理，“吃”出来的。北京地区的医学调查材料证明，北京人膳食的弊端，就在于脂肪、食盐摄入过多而维生素和纤维素摄入过少。20世纪60年代，北京人每人每天平均摄入豆类、豆制品79.4克，到1992年仅为12克。另据专家调查研究证实，现代病的发生在经济落后的第三世界国家，只是城市人口和上流社会所患的疾病，在广大的农村基本见不到这种疾病。原因是这些国家人民的饮食，大部分吃的是米面、地瓜、土豆和其他高碳水化合物和食物纤维含量多的食品，而脂肪、蛋白质成分摄取较少。今天，在现代病发病率较高的西欧人的食品中，许多纤维成分也都被清除掉了。科研人员的调查结果显示：食物中的纤维素成分一旦不足，不仅会引起便秘，而且还会导致痔疮以及静脉瘤等疾病的发生。
现已知纤维素可以调节血液中胆固醇和血糖的水平，有助于控制体重，而且对于癌症的预防也有一定作用。现代医学研究证明，食物中的纤维素对清洁肠道、预防大肠癌的发生有重要作用。医学专家向人们提出忠告，如果经常吃豆科植物，包括青豆、豌豆、小扁豆以及土豆、玉米、蔬菜、苹果、梨、李子、草莓等，大量食用五谷杂粮，如麦类和保麸面粉等含纤维物质多的粮谷，对心脏病、肥胖症、慢性便秘、痔疮等有预防和治疗作用。国外报道，有一位患糖尿病三年的中年人，由于常吃富含丰富纤维素的上述食物，半年之后，中年人的病情有了明显好转，基本上不用打针吃药了。最近的研究说明，高纤维的饮食有助于糖尿病患者控制血糖，在高纤维饮食的基础上，病人对胰岛素的需要量会逐渐下降。纤维控制血糖的能力对于正常的健康人也是十分有益的，一顿低纤维的饮食会使血糖水平迅速上升，然后突然下降，结果会导致头痛、饥饿和烦躁。因为纤维可以预防血糖水平的剧烈起伏，从而避免上述症状的发生。
纤维素既不溶于水，又不溶于乙醇等一般溶剂。食物中的纤维素进入人体后，一般也是难以消化吸收的。食物经过胃的初步研磨，向下运行，推入小肠，纤维素在小肠中能把脂肪、胆固醇等裹挟、排挤并及时带走，从而有效清除人体内的有害物质，使小肠尽量少吸收脂肪和胆固醇。如果经常吃含纤维素多的食物，就会使大便畅通，对便秘、痔疮、糖尿病等也有预防和治疗作用。但是有胃溃疡、十二指肠溃疡等疾病的人，应少吃富含纤维素的食物。
要吃多少纤维素才够？根据专家的建议，每天应摄入不低于30～40克纤维。这并不意味着饮食中所有的谷物都必须是整粒的，也不意味着我们所食用的每一种水果、蔬菜都必须是高纤维的。只要在饮食中大约有半数谷物为全粒的就行。我国生产的杂粮中玉米面、莜麦面、荞麦面、高粱米、小豆、绿豆、豇豆、薯类，以及蔬菜中的柿子椒、青蒜、韭菜、空心菜、苋菜、油菜薹、黄豆芽、竹笋等食品含纤维素较多，另外，大白菜、小白菜、油菜、莴苣、萝卜等各种蔬菜，也都是纤维素的来源。多吃些粗粮和蔬菜，是满足纤维素需要量的重要途径。最近研究证明，在保持肠道正常状态及维持消化道正常生理功能上，谷物中的纤维素比水果和蔬菜中纤维素的有效性更高。
中年人怎样安排饮食营养更合理
中年人的合理饮食应该从以下几方面进行搭配。
1 粮谷类食物
中年人的饮食中，粮谷类食物不可缺少。粮食是我国人民的主要食物。膳食中60％～70％的热量、70％的碳水化合物、50％左右的蛋白质以及B族维生素和无机盐是由粮食供给的。小米、玉米中还含有胡萝卜素，谷类的胚芽、谷皮中含有维生素E。
粮谷类中的赖氨酸、苯丙氨酸和蛋氨酸等必需氨基酸含量较低，因此不是理想的蛋白质来源。我们知道，必需氨基酸是指体内需要，但人体不能自已合成的氨基酸，这类氨基酸必须由食物蛋白质供给。所以为提高谷类蛋白质的生理价值，必须与豆类一起吃才能达到互补作用，即把几种营养价值较低的蛋白质混合食用，以提高营养价值。
2 豆类和豆制品
豆类和豆制品是中年人饮食健康的保证。豆类是我国的特产，在膳食中非常重要。豆类包括黄豆、蚕豆、豌豆、红豆、绿豆、黑豆等多个品种，而以黄豆营养价值最高。豆类富含蛋白质（约含20％～40％），其蛋白质的氨基酸组成与动物性蛋白质近似，基本能达到氨基酸全部平衡。其氨基酸的数量及比例与人体需要的比例更接近，因而是优质完全蛋白质。而且还富含植物油脂（约含15％～20％），这些油脂是不饱和脂肪酸，且易于消化吸收。此外还含有钙、磷、铁等无机盐和B族维生素。豆腐、豆浆、豆芽等豆制品的营养价值也很高，而且比干豆类容易消化吸收。
3 畜禽肉及内脏
畜禽肉及内脏是蛋白质及铁的主要来源。畜禽肉指猪、牛、羊、马、驴、狗肉以及鸡、鸭肉等，大多数人以食用猪肉、牛羊肉、鸡鸭肉为主。畜肉中的蛋白质含量约占10％～20％，其中的必需氨基酸含量和利用率均较高。肉类中所含的脂肪因部位不同而异，含脂肪量自10％到30％不等，主要成分是甘油三酯和少量的胆固醇、卵磷脂。肉中碳水化合物较少，约含1％～5％。肉类中还含有丰富的B族维生素。畜类动物内脏一般含脂肪较少，肝、肾等内脏是铁的理想来源，并富含维生素A、维生素D等脂溶性维生素。
禽类中的鸡肉，蛋白质含量高达23.3％，比猪、羊、鸭、鹅肉的蛋白质高出三分之一甚至一倍以上，而脂肪含量仅有1.2％，比上述各种肉类都低得多，所以食用鸡肉不仅能增进人体健康，还能适当控制人体发胖，是中年人、体弱多病者和产妇较为理想的肉食品。
4 水产品
鱼类及虾、蟹等水产品是营养价值较高的优质食品，且易于消化吸收。鱼类的蛋白质含量约为15％～20％，其中必需氨基酸与畜类近似，但脂肪含量较低，因此生理价值较高。鱼肉纤维较短，易于消化，肉松软，蛋白质的消化率可达87％～98％。鱼类脂肪含量在1％～3％之间，多数是不饱和脂肪酸，常呈液态，很容易被吸收，脂肪的消化率可达98％左右。水产品含无机盐丰富，特别是碘、钙和脂溶性维生素。除此而外，鳝鱼、河蟹、海蟹等产品还含有丰富的核黄素。
5 奶及奶制品
天天吃奶及奶制品可终生受益。奶类食品营养丰富，牛奶的营养物质与人奶近似，区别在牛奶蛋白质含量高，人奶乳糖含量高。牛奶蛋白质含量约为3％～3.5％。含有全部必需氨基酸，相对含量与鸡蛋近似，利用率较高。牛奶脂肪含量约3.5％，颗粒小呈高度分散状态，容易消化吸收，同时含有必需脂肪酸、卵磷脂等。牛奶中的碳水化合物含量约为5％，以乳糖形式存在，可调节胃酸，促进胃肠蠕动。牛奶中的无机盐，特别是钙、磷、钾的含量很丰富，每100克牛奶钙的含量可达115毫克，而且吸收率很高。奶中的碱性元素含量高于酸性元素含量，有助于维持体内的酸碱平衡，但铁的含量较低，所以人工喂养的婴儿必须从4个月开始补充优质含铁食品。牛奶中还含有维生素A、维生素D、抗坏血酸（维生素C）、硫胺素（维生素B）、核黄素、尼克酸等多种维生素。
6 蔬菜、水果
蔬菜和水果是人们膳食中不可缺少的重要食品，约占每日食物摄入量的40％。蔬菜和水果含有丰富的纤维素、果胶和有机酸，可以刺激消化液分泌，增进胃肠的蠕动，并且是某些维生素的重要来源。蔬菜中的绿叶菜，如油菜、苋菜、雪里蕻、菠菜和韭菜等，富含胡萝卜素、抗坏血酸和核黄素，也是钙、磷、铁等无机盐的宝库。根茎类菜，如马铃薯、山药、芋头、藕等，含有丰富的淀粉，可提供大量的碳水化合物，同时含有较丰富的蛋白质及胡萝卜素。瓜茄类菜，如辣椒、黄瓜、西红柿、茄子等，富含胡萝卜素和抗坏血酸。鲜豆类蔬菜，如扁豆、毛豆、绿豆芽、黄豆芽等，所含有的蛋白质、碳水化合物、钙、磷、铁及硫胺素都比其他蔬菜高。新鲜水果是抗坏血酸的良好来源，以鲜枣、山楂、柑橘、柠檬、柚子等含量较高，猕猴桃等野生水果含量更高。此外橘子、杏、菠萝、柿子中的胡萝卜素含量也较丰富。水果同样是钙、磷、铁、铜、锰等无机盐的很好来源。此外，水果中含有的果酸、纤维素和酶，可促进食欲、帮助消化和排泄。
7 菌藻类
天然保健食品。菌藻类食物有蘑菇、香菇、酵母、银耳、木耳、海带、紫菜、发菜、海藻等，是一类对人体有益的活菌体或藻体，味道鲜美，营养丰富。含有丰富的热量、蛋白质和碳水化合物，并含有钙、铁、碘等无机盐和丰富的B族维生素。菌藻类食物还具有一定的天然保健疗效，如海带可治疗地方性甲状腺肿，银耳对呼吸道疾病有一定疗效。
8 硬果类
硬果类就是指外面包有一层硬壳的籽实类植物性食物，如芝麻、花生、瓜子、核桃、松子、榛子等。这类食物浓缩了多种营养素并有较强的生命力，在一定条件下可培育出新的植物体，传种接代，与动物食品中的蛋品相类同，是优质食品。这类食物含有丰富的蛋白质、脂肪、热量、钙等多种营养素，并高于优质动物性食物，如1千克核桃仁中所含的各种营养素相当于5千克鸡蛋、9 5千克牛奶所提供的各种营养素。
特别要提及的是硬果类食物所含脂肪的成分是由不饱和脂肪酸组成，是构成脑组织的物质，并可为脑组织的活动提供能源，是天然的健脑食品。
中年人多食杂粮利健康
随着社会的进步，生活水平的不断提高，人们对“吃”来讲已由温饱型向小康型过渡，“食文化”的兴起，就是不仅要吃出花色而且还要吃出健康。
吃，一是到餐馆、酒店去吃，吃一些在家不好做的特色饭菜；另一种就是在家吃，吃普通老百姓的家常便饭。前者偶尔一两次是为了改善调剂一下单调的生活，但经常去外边吃，就会吃出毛病来。特别是那些与职业有关的人，由于经常在酒席宴上谈生意、搞社交等，每日“肉山酒海”，这种吃法就会使人缺乏纤维素，或因高营养、高热量食品摄入过多而导致疾病频生，引发高血压、冠心病、糖尿病等病症。而后者是在家庭里，常常用未加工的新鲜自然食物，清淡烹调，定时定量。这种正常的饮食、生活可使精神和体力都能日益得到改善，对身体健康大有益处。粗杂粮正在备受青睐，引领时尚，这对于调整饮食结构和改善营养，加强保健功效是个良好的趋势，对“吃”来说是个进步。实际上，许多粗杂粮各自具有其独特的食用和医疗价值。这从下表中粗略可见。
粗杂粮的营养及药用功能
品名性味功效主治营养成分
糯米 甘、温补中益气气虚、血虚、盗汗头晕、脾虚腹泻淀粉、蛋白质、脂肪、粗纤维、钙、磷、铁、核黄素等粳米甘、平健脾养胃、止渴除烦肠胃不和、烦渴淀粉、蛋白质、脂肪、粗纤维、钙、磷、铁、核黄素等陈米甘、平健脾和胃、助消化脾虚腹泻淀粉、蛋白质、脂肪、粗纤维、钙、磷、铁、核黄素等粟米甘、咸、凉益肾、和中、除热解毒胃虚、失眠、妇女带下蛋白质、脂肪、淀粉、粗纤维、钙、磷、铁、胡萝卜素等秫米甘、凉强筋骨、疗漆疮消肉食积、肺结核、孕妇带下蛋白质、脂肪、淀粉、粗纤维、钙、磷、铁、胡萝卜素等