调整好坐姿以后保持脊椎直立，调匀呼吸。吸气，抬右手，扶在头部一侧，呼气，头部向右侧伸展，左肩放松，保持一次呼吸，再吸气，头部复原，放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。注意：在进行上半身小范围内侧头运动时，必须保持脊柱直立。这个动作能放松大脑，缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力和两肩的紧张度，让身体挺拔、舒展，散发自信优雅的气质。
3.站姿转背
站在办公桌旁，挺胸收腹，握紧双手，吸气时转体，静止15到30秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。注意是转腰、胸、颈、头，脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。这个动作可拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使身体舒展，头脑清晰，再度精神饱满地投入到工作中。
4.桌边半蹲
离开你长久依赖的椅子，站在它后面，双腿分开30厘米，手臂前伸，自然地放在椅子上。吐气，单侧盘腿下蹲，将气吐尽后屏息，收缩臀部，感觉整个臀部都被向上提起。保持这种姿势1到3秒。放松臀部，吸气。练5到10次。注意，臀部上提时，肛门也要同时上提，让全身上下精神为之一振。白领女性总以坐为主。髋骨每天囤积巨大压力，大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。此招集中针对白领女性们“下盘扎实”之“心头大恨”，改变臀部线条，增强腿部力量，舒展肢体。
舒展平衡的肢体能为美眉们的气质加分不少哦！上面格格讲的这些大家经常练习，一定可以让自己美丽百分百哦！
平衡你的神经系统
格格是个普通的女人，所以也有所有普通人的喜怒哀乐。当事务繁忙琐碎时，也常常抑郁到神经衰弱，但是，在这个时候，格格会逼着自己从这种不良的状态中走出来！比如，空闲的时候，会去逛街，去这个城市最高档的百货大楼，有时，只看不买；有时，或许买一件一见钟情的衣饰。不出门的时候，在家看书，写字，上网，或者打扫，打开所有的窗，让空气肆意流动，让房间里动盈满阳光的味道。
凌晨从梦中惊醒，去浴室照镜子，看那个没有任何妆容、面色苍白的自己，逼视自己的眼睛，可以看到久远的清澈和宁静。下午的光景，去书店买喜欢的书，一路看夕阳的美好，告诉自己应该快乐，努力让自己从不平衡的神经系统中走出来。睡前，会记得喝一杯纯鲜牛奶，只因为是女人，过了20岁，开始懂得如何讨巧保养。午夜里偶尔的失眠，会起身看王家卫的《蓝莓之旅》，一遍一遍地看，让自己身心平静。平时只喝纯净水，或者绿茶，不习惯咖啡的味道，那会让我的神经系统紊乱。
姐妹们，我们的神经系统是人体的“司令部”。神经系统，尤其是大脑，关系到人体各器官系统的功能调节，对于我们的体质强弱起着决定作用。呵呵，听着有点太专业了吧？其实神经系统包括我们的大脑、脊髓和众多的神经。神经衰弱是忙碌的我们经常遇到的困惑，它能引起一系列不适症状，从失眠到性欲减退等。
所以，一定要保护好我们的神经系统。我们需要这样做：
1.不要缺乏必需的矿物质，比如钙、镁、钠、钾、铜。
2.注意防止铅从口入。含铅食品绝对不能吃，吃饭的餐具也要选用无铅釉面的。
美眉们还要注意补钙，补钙不仅仅是为了防止骨质疏松，钙对神经系统的平衡功能有益。
木耳菜的钙、铁和钾等元素含量很高，而且木耳菜里的草酸含量低，所以是补钙的优选经济菜。木耳菜那种黏黏滑滑的感觉来自它的一种黏液，对抗癌也有非常好的作用。
下面就是为美眉们准备的对神经系统特别有益的木耳菜的做法。
清炒木耳菜
原料：一把木耳菜，一瓣大蒜，一小勺橄榄油，少许盐。
做法：将木耳菜的茎和叶片分开，洗净，大蒜剁成末。锅里放油，油热后，放蒜末炒香，放入木耳菜的茎，炒一分多钟，再放入叶片，看叶子快要蔫的时候，放适量的盐，再翻炒几下，就可以出锅了。木耳菜要快火烹饪，把茎部先扔到锅里炒一分多钟，再放叶片部分，这样叶片就不会熟烂了。炒的时候不宜放酱油。
平时要多食大豆，大豆富含卵磷脂和维生素B，能够提高思维能力，增强神经系统功能。大豆还是重要的植物蛋白来源，尽管欧洲人还不习惯这种食品，但最新研究证实它确实对健康有益。
牛奶也是不错的选择，牛奶是主要营养食品，富含高蛋白、易吸收的脂肪和乳糖。牛奶富含钙，从小喝牛奶积聚的钙能在年老时预防骨质疏松症，同时也是保障神经系统正常功能所不可缺少的。
中医认为，女人过了35岁，应该开始注意饮食对神经系统健康的威胁。因为人过中年后，人体消化吸收过程减缓，代谢产物在体内积存过多，容易引起脑血管疾病、神经衰弱等。
对了，美眉们有条件不妨尝试一下裸睡，因为裸睡能消除神经系统的紧张状态，对我们平衡体内神经系统的功能是很有效的哦！
其实，格格还是提倡锻炼，只有通过体育运动，才能使神经系统得到充分锻炼，提高神经工作过程的强度、均衡性、灵活性和神经细胞工作的耐久力。
美眉们，其实我们的神经系统很脆弱，医学认为女人比男人更容易患上抑郁症。我们拒绝抑郁，所以我们必须选择健康的生活方式和心理状态，这样才能做个意气风发的阳光美眉哦！
强健我们的呼吸系统
呼吸是生命的标志，也是精气神的灵魂，我们的整个生活的延续都离不开呼吸，一呼一吸间生命就这样交互地进行着。每一次呼气，呼出体内的废气，带走我们的烦恼和压力，那些均衡和悠长的呼吸，让心底那份浮躁彻底离我们而去，使我们的内心平静祥和，心灵变得愉悦。
一个瑜伽会馆的广告语说，生命可以通过瑜伽对呼吸的控制延长。呵呵，当然这种说法是无法考证的，但是缓慢而深长的呼吸的确可以滋养我们的呼吸系统，增加血液的含氧量，而且能舒缓神经，使我们心情平和，思维敏捷，减少欲望、冲动带给我们的压力。像一些白领姐妹们整天坐在电脑旁边，不光是肢体僵硬，有时候，思维和大脑也不能自由运转了。
那现在，就赶紧让我们自由呼吸吐纳吧！其实呼吸法在其他章节中格格也简单介绍过一些，但是在这节里，格格要把很多姐妹想了解的瑜伽中的呼吸法详细地告诉大家，大家要耐心听哦！
瑜伽的呼吸是瑜伽练习的重要部分，也是瑜伽练习能否收到效果的关键所在哦。正确的瑜伽练习必须先从呼吸的练习开始而不应先从体位法开始，但是很多时候体位法的练习兴盛而呼吸法反而不被重视，这可是很严重的错误哦。
吸气，就是获取宇宙能量，它净化身心，引导人们达到真实，它能使无限的灵性和有限生理互相结合起来。要像悄然嗅着花朵的芳香一样，尽量柔和地、缓慢地吸入生命的“气息”，并使之遍布全身。呼气，就是把不纯的空气（二氧化碳）排出体外，呼气时，有意识地提起上胸部，慢慢地、有韵律地排出气体。吸气和呼气都不能勉强进行，也不能太快，否则，会加重心脏的负担，引发脑部障碍。瑜伽呼吸是靠腹肌、肋间肌和横膈膜的运动来进行的完全腹式呼吸，这种呼吸均匀，缓慢又深长，可以向身体的各个器官提供更多的氧气，为了使我们的心肺保持良好的功能，我们必须学习好瑜伽呼吸法。
瑜伽的基本呼吸法有4种：腹式呼吸，胸式呼吸，完全呼吸和单鼻孔清理经络呼吸。这几种呼吸都是用鼻孔呼吸的。
1.腹式呼吸
做法：仰卧，把手放在腹部上，两鼻孔慢慢吸气，放松腹部，感觉空气被吸向腹部，手能感觉到腹部越抬越高，实际上这时横膈膜下降，将空气压入肺部底层，吐气时，慢慢收缩腹部肌肉，横膈膜上升，将空气排出肺部。
2.胸式呼吸
做法：盘腿坐，脊背挺直，双手置于肋骨处，两鼻孔慢慢吸气，同时双手感觉肋骨向外扩张并向上提升，体会肋骨下移并向内并拢。
3.完全呼吸
做法：盘腿坐正，一手放在腹部，一手放在肋骨处，缓缓地吸气，感觉腹部慢慢鼓起，先让空气充满肺的下半部，再让空气充满肺的上半部，现在空气充满了肺部的每一个角落，你已经吸气吸到双肺的最大容量了，再缓缓地呼气，先放松胸上部，再放松胸下部和腹部，最后收缩腹肌，将气完全排尽。
效果：这是一种把腹式和胸式呼吸结合起来完成的正确自然的呼吸。经过几次练习后，你就会将这种呼吸法运用自如，并且在日常生活和瑜伽练习中使用。它既能最大限度地将吸入的氧气提供给身体的各个器官，还能强化腹肌，并使我们的身心得以放松，平静。
4.单鼻孔清理经络呼吸
做法：盘腿坐正，左手扶膝，右手中指、食指抵眉心，大拇指和无名指分别放在鼻子两侧，大拇指按紧右鼻孔，只用左鼻孔深长地、缓慢地进行5次瑜伽完全呼吸，此时应当闭上眼睛，仔细体会气息在身体里的运行。均匀、轻柔地吐纳气息，做完后，大拇指松开，无名指按紧左鼻孔，用右鼻孔缓缓地进行5次瑜伽完全呼吸。反复做5~10个回合。注意：吸气、呼气的时间要相等。气息出入鼻孔时，不要有声音。如果你患有鼻炎或感冒了，切勿做此呼吸练习。
效果：提供给身体额外的氧气供应，排出二氧化碳和肺部陈旧之气，清理经络系统中的“障碍”使经络通畅。还能强化上呼吸道的机能，预防鼻炎和感冒。
上面的介绍是不是很烦琐，好了，我们先休息一下，用学习到的呼吸法做一下瑜伽操吧！
骆驼式：跪立，脚尖点地，双手缓缓扶后腰。呼气，同时头胸后仰，左手慢慢扶左脚腕。双手扶脚腕，推出髋部，头部自然后仰，调息5到10次。吸气，起来呼气，臀部落于脚后跟上，双手握拳支撑额头，调息放松。做这个体式时，记得要双手护住腰部。此体式可以增强气管等呼吸系统的强健，远离疾病，健康的女人才更美哦！
对了，美眉们，黄芪是中医最广泛使用的药材，性味甘温，属豆科植物，取用其根茎入药，入脾经与肺经，故能补益脾胃、呼吸系统。大家可以试试哦！
另外，美眉们，为了保护好我们的呼吸系统，平时在一些生活小细节上也要多加注意，比如穿紧束上衣会明显降低心脏泵血、肺脏呼吸功能，引起呼吸困难、头晕等不适症状，对呼吸系统不太好。还有，大家最好不要吸烟，不要试图用这种方式来表现优雅。烟只会让我们的皮肤粗糙、皱纹早现，破坏我们的内分泌和呼吸系统！所以，为了自己的美丽和健康，像远离毒品一样远离烟吧！
呵呵，说了这么多，我们还是继续在瑜伽心经中呼吸吐纳吧……
增强我们的循环系统
格格一直认为，健康是美丽的基础。运动时保持一种规律，在循序渐进的练习中感受身体外部的舒展和内部的滋养，在汗水与酸痛中体会到体内整个循环系统都被调动起来。挤压、按摩、舒展的动作体式使身体内部器官得到锻炼，让我们抛开紧张的都市生活，感受宁静与甜美，体会到原来自己应该那样地钟情于自己的身体健康和美丽，在坚持和改变中了解自己的极限。
女人要关爱自己，因为我们没有理由不去关爱自己，不去向往美好生活，不去追求我们的梦想。我感觉运动给我的最大收获就是让肢体由内而外散发出优美。呵呵，都说我们女人天生就是为了给这个世界注入柔情的，让我们尽情地用肢体语言去告诉所有人：健康的女人真美！
做个健康的女人，不能忽视我们的循环系统哦！其实循环系统说简单点，就是心血管系统。格格再次提醒美眉们，尼古丁最可能损害循环系统，它不但可使血管痉挛，还能让血液的黏稠度增加，导致体内微循环障碍，千万千万不要靠近尼古丁！
格格特别喜欢喝康乃馨花茶，它可以很好地调节我们的循环系统哦。康乃馨含人体所需的多种微量元素，能改善血液循环，增强机体的新陈代谢，有清心除燥、排毒养颜、延缓衰老、调节女性内分泌系统的功能。《本草纲目》记载：康乃馨花茶性微凉、味甘，入肺、肾经，有平肝、润肺、养颜之功效。冲泡康乃馨时可以搭配勿忘我、紫罗兰、玫瑰王、牡丹花、蜡梅花，取3到4朵康乃馨花，开水冲泡3分钟就可以啦。
经常喝花茶对我们女人真的很好啊，女人如花嘛，呵呵。如迷迭香花茶也可以改善血液循环，有调理心脏及血压的功能，改善女性经期的经血量，使经血量趋于稳定，姐妹们也要尝试一下哦。
还有玫瑰花茶，它可以调理内分泌系统，对美眉们的血液循环有帮助，还可美容。最为重要的是它绝对不损害健康，没有副作用。
不知道姐妹们有没有听说过，现在有一种按摩油，它有一个很好听的名字叫“百里香”。用时，将其倒在手中揉搓，再在皮肤上按摩至与人的体温相近的温度后，渗透、作用于身体的经络、穴位、局部组织，经皮肤细胞的吸收、经络的运行、毛细血管的循环，将精油中自然的植物香气与能量输送到全身，不仅可以减肥，还可以增强我们的循环系统功能。这种精油里面有一种重要的配方，叫做“丝柏”，《本草纲目》中就有对它的介绍：丝柏可以通过经络、脏腑，袪风解毒，行气排阻，活血脉，通经络，祛风湿，清邪热。可见它也有较强的“通”与“排”的功效，有机会大家试一下吧！
如果姐妹们觉得这个不太常见，不知道在哪里买得到，还有其他的精油种类供大家选择，比如柠檬、葡萄柚、杜松子等。精油中的各种成分透过自然的植物香气与能量，刺激循环系统，使血液循环畅通，帮助解决水分滞留体内的问题。在食物越来越丰富的今天，当你体内所累积的毒素越来越多，通过精油能调节体内循环系统，紧实肌肉、塑造出优美的曲线，何乐而不为呢？
格格曾经在网上看到过专家的一些说法，建议我们多在沙滩上赤脚散步，这样能有效改善人体血液循环系统的功能。因为赤脚在沙滩上散步时，双脚与沙粒以及海水有直接接触，沙粒的按摩及海水中的各种物质，都会对脚部血液循环起到刺激作用，进而加强和改善身体血液循环系统的功能。此外，海水中的碘也有助于补充脚部和腿部的肌肉营养。脚心有众多穴位，沙粒和海水对脚心的按摩，还能使精神得到放松，从而对改善偏头痛等疾病有益。所以，有时间给自己放个假，和心爱的他一起去海边沙滩上浪漫一下吧！
从中医学角度出发的，还有一句老话：“热水洗脚，胜吃补药。”每天泡脚15分钟就能发挥保健作用，可以让血液循环更趋理想。对于常坐办公室的“坐班美眉”来说，长期静坐的血管容易造成血液循环不畅，更要经常泡泡脚哦！
女人，要学会爱惜自己的一切，包括我们身体内部的机能，比如循环系统。唯有让我们的血液正常地流动起来，才能从内部散发出只有少女才有的润泽与活力。美眉们，爱自己多一点吧，这样才能让自己更美丽！
舒展我们的脊柱系统