书城心理学感觉累了,就冥想吧
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第3章 冥想,发现我们内心的力量(2)

找一个安静的、可以直线行走3米而不用回转的地方。

左手握拳(大拇指收在拳内),把拳头靠近自己的肚脐上方,用右手包住左手的拳头。

小步、缓慢地移动步伐,就好像用慢动作行走一样,右脚往前,让右脚脚跟与左脚脚尖并排——把注意力集中在你缓慢移动中的腿上,感觉体重由一只脚转移到另一只脚,跨出左脚,以相同的方式向前移动。

持续往前走,走到约3米的距离之后,转身折返。

以这个方式持续走上5分钟。如果刚开始你觉得走起来会摇摇晃晃、丧失耐心,别担心,多次练习之后,你便会了解行进中的冥想练习可以帮助你消除身体上的紧张,更能把注意力集中在你的心灵上。

有意识的冥想,可以使人暂时活在自我编织的世界里,跟外界快节奏的生活隔绝,进行自我放松。找个安静的地方坐一下午,或跑到一个遥远的地方,对着美丽的风景冥想,都是放松的好方法,能让心情愉快很多。

每一天留点时间去冥想吧

冥想不需要特别的工具或者场所。只是每一天留给自己一点时间、一个空间,让自己沉浸在冥想的快乐之中。

在开始冥想之前,要穿宽松的背心和裤子,再进行简单的解压运动。先轻握拳头,轻柔地按摩腹部,让身体逐渐放松。然后,平躺于地板,左右滚动躯体,让整个身体的肌肉都得到放松。最后,想象自己被包裹在明亮的光芒之中,感觉其安逸感和幸福感。

选择瑜伽中的静坐方式坐定,然后双手的大拇指和食指相抵,其余三个手指伸直放松,最后把双手放在膝盖上,掌心朝上。而后,放松全身肌肉,逐渐缓解身体的紧张。

冥想要专注于自己的一呼一吸,找到呼吸和身心的统一。也可使用集中冥想法进行冥想,先烧上一炷香,选定一个对象,调节呼吸的同时让思绪随着袅袅紫烟一起升华。另外,可以借助一件旧物、山谷明月、林中溪水、鸟语花香等外界事物进行冥想。

经过20分钟左右的静逸感觉之后,用5分钟的时间进行腹式呼吸。仰卧,将手轻轻放在肚脐上,随着呼吸的节奏收缩腹部的肌肉,尽量把所有废气从肺部全部呼出来。当熟练了腹式呼吸之后即可进入冥想状态。这时,伴着冥想音乐更有助于我们进入到忘我的冥想境界。

对于刚开始学习冥想的人,如何开始冥想呢?

找一个不被打扰的地点和时间。

坐直。不要躺下,躺着有可能睡着。

冥想之前要禁食。

不一定盘腿坐,坐在椅子上也可以。

之前冲个澡有助于冥想。

不需要点香或者蜡烛,但这么做可以营造一些气氛。

最好在早上冥想。

时间允许者,可以每天早晚各练习一次,每次30分钟左右。

早上的练习,应该在起床洗漱、排泄之后,早餐之前进行。

晚上的练习,应该在晚饭一小时之后,入睡一小时之前进行。

时间充裕者,可以在下午3~4点之间,增加一次30分钟左右的练习。

对于工作生活忙碌者,每天应至少保证一次30分钟左右的练习,并且在空余时间可以多做3~5分钟的短练习,也可以起到很好的作用。

冥想时,找一个你可以坐着的且安静的地方。所谓安静是指不会有噪音干扰,也没有你喜欢的声音(比如你喜欢的歌星的音乐),然后闭上眼睛。

在这个空间中,你可以摆一个时钟,这样你可以了解时间。然后在一开始的时候每天坚持15分钟的实践。当冥想变得很容易的时候,才可以减少到每周3次。

要让自己的状态觉得很舒适(包括你的衣服、鞋子甚至内衣)。

学会选择一些字眼。这些字眼必须可以让你专注精神的,而且,这些字眼对你来说不要有任何意义。比如:平和、安静、放松(有些有宗教信仰的人则会念一些佛号或者咒语)……

最好采用打坐的姿势,坐式和卧式也可以,但效果会差一些。

调整好你的姿势与呼吸以后,请你想象着你的身体变得非常巨大,和山一样巨大,你俯瞰大地,看着大地上被各种烦恼折磨得疲于奔命的人们,就好像我们平时看见蚂蚁觅食一样。你所要做的一切事情,就是在这个状态中,默默地注视烦恼而繁华的大千世界。

这一切的一切,都与你无关,都不会给你造成丝毫伤害;这一切的一切,不过是让你看到世界是什么样子,让你有机会选择自己的道路。

仔细感受你的身体,感受压力聚集在什么地方,然后,深呼吸。请你想象着,这些压力,随着你的血液,流淌到你全身的每一个细胞里,你不惧怕压力,更不逃避压力。相反,你和压力在一起,你无比巨大伟岸的躯体,就是一个无比巨大的容器,任何压力、任何烦恼,掉落其中,就消失得无影无踪。

深呼吸,用呼吸化解分布在你身体里面的压力。

当压力被化解后,就可以结束这次冥想了。

冥想是祛除生活压力的妙方

科学试验证明,当你进入冥想状态时,支配知性与理性思考的脑部皮质作用就会受到抑制,而支配动物性本能和自我意志且无法加以控制的自律神经,以及负责调整荷尔蒙的脑干与脑丘下部的作用,都会变得活性化。这时,想象力、创造力与灵感便会源源不断地涌出,人的判断力、理解力都会大幅提升。同时,人的身心会呈现安定、愉快、心旷神怡的状态。

坚持练习冥想,能缓解压力

对一个人来说,身体的健康、心灵的健康非常重要。而事实上,现代人的代表性疾病就是各种生活压力造成的,因为压力使人变得烦躁不安,进而导致各种疾病。而冥想恰恰是治疗各种压力的一个最简单最有效的方法。

一个年轻人去看医生,抱怨生活无趣和永无休止的工作压力,心灵好像已经麻木了。诊断后,医生证明他身体毫无问题,却觉察到他心灵深处有问题。医生问年轻人:“你喜欢哪个地方?”“不知道。”“小时候你最喜欢做什么事?”医生接着问。“我喜欢海边。”年轻人回答。医生说:“拿这3个处方到海边去,你必须在早晨9点、中午12点和下午3点分别打开这3个处方。你必须遵照处方,只有时间到了才能打开。”

这位年轻人身心疲惫地拿着处方来到了海边。

他抵达时,刚好是9点,没有收音机、电话。他打开处方,上面写着:“专心倾听。”他开始用耳朵去注意听,不久就听到以往从未听见的声音。他听到波浪声,听到不同的海鸟叫声,听到沙蟹的爬动声,甚至听到海风在低诉。一个崭新的、令人迷恋的世界向他伸开双手,让他整个人安静下来。他开始沉思、放松。中午时分他已经陶醉其中。他很不情愿地打开第二个处方,上面写道:“回想。”于是,他回想起儿时在海滨嬉戏,与家人一起拾贝壳的情景。怀旧之情汩汩而来。近下午3点时,他正沉醉在尘封的往事中,温暖与喜悦的感受使他不愿意打开最后一张处方,但他还是打开了:“回顾你的动机。”这是最困难的部分,也是治疗的重心。他开始反省,浏览生活、工作中的每一件事、每一种状况、每一个人。他痛苦地发现,他很自私,从未超越自我,从未认同更高尚的目标、更纯正的动机。他发现了造成厌倦、无聊、空虚、压力的原因。

最后,年轻人发现自己的压力没有了,彻底放松了,对生活重新充满希望。

在充满紧张﹑压力的现代社会,人们无不在找寻能获致身心平和宁静的方法,无人不渴望获得解决生命一切问题的智慧,无人不希望生活在不受破坏﹑污染的环境中。而冥想能为我们指引正确的方向,为我们的进步奠定下良好的基础。有研究报告指出,如果城市有1%的人口练习冥想,每天两次,每次15或20分钟,那么整个城市的犯罪率﹑疾病发生率﹑意外发生率都会显着降低。这些现象表明,个人凭借练习冥想可以创造社会的秩序、和谐及对人类的生命力产生积极影响。

冥想能改善我们的健康

许多医学研究还证明:冥想可以预防冠心病、前列腺疾病、高血压的发生,还可以防止或减轻心脏病、艾滋病、癌症等慢性疾病所产生的疼痛,同时可以提高人体的免疫力。有研究者表示,冥想者的技术越高,其免疫系统的功能就越好。最近又有新的研究证明,爱冥想的女性患上乳腺疾病的机会非常少。

从脑电波观察,我们的身体紧张或感到烦闷时,β波就会出现,这是产生生活环境病或癌症、精神病、失眠、神经症等疾病的原因之一。日本着名医学博士春山茂雄从大量临床实践和科学研究中证实,进行利导思维的人,大脑能分泌出一种类似吗啡的物质,称为“内啡呔”。它不仅能改善大脑,保持脑细胞的年轻活力,而且能使人产生心情愉快的感觉,使免疫功能增强,防止老化,提高防病和自然治病(人体发生疾病时的自愈力)能力。

冥想中所获得的放松反应能够减缓新陈代谢,降低血压,改善心跳频率、呼吸状况和大脑的健康等等。冥想练习不难学习,就像学习网球一样,只要多加练习就可以做得很好。人们慢慢地学习冥想,其放松的功能也将得到体现。如果在一天中适当地冥想,那么一天中都将身心愉悦,轻松无比。

在身体功能性疾病方面,冥想也发挥了重大作用。

(1)心脏健康

很多人都研究冥想对心脏的作用。研究表明,经常性的冥想可以明显地帮助高血压患者,尤其在黑人中可以明显降低高血压患者的血压。美国的一项研究表明,如果高血压患者每天冥想两次,每次15分钟,连续这样做4个月,血压将会有所下降。

(2)改善免疫功能

冥想还可以帮助改善免疫功能,抗击疾病。有一项研究测试人们的免疫功能。这个试验中共有两组参与者,一组冥想,另外一组没有。分别用感冒病毒侵袭他们,稍后进行的血液测试表明,冥想的那组参与者中血液中的抗体明显高于另外一组。

(3)改善女性健康

女性通过长期的、有规律的冥想练习,身体健康状态可以得到很大改善:从不孕不育到痛经等问题,都可以得到改善。一项研究表明,冥想的女性中,58%的痛经问题得到极大改善。还有一项研究表明,通过10个星期的冥想练习后,那些不孕不育的女性明显变得不像以前那样紧张、失望和压抑,6个月后有34%的女性怀上了孩子。

(4)改善脑部活动

根据美国最新的一项研究表明,那些经常做佛学冥想的僧人,脑部活动更加活跃——负责学习和快乐的部位尤其活跃。另外有研究表明,冥想可以给人们减压和减缓身体上的痛苦。许多医学研究证明:冥想可预防、降低或控制艾滋病、癌症等慢性疾病所产生的疼痛。

冥想的其他作用还有:

减轻心理、生理性障碍。

解决更年期冲突。

调整睡眠,提高睡眠质量。

增强放松能力。

减轻紧张和焦虑。

减轻习惯性恐惧反应。

增强自信心。

减轻躯体疼痛。

增加内省能力。

强化脊柱神经,增强身体柔韧性和灵活性。

调节内分泌,延缓衰老,有利美容。

加强内脏器官的功能,提高机体对疾病的自愈力。

开发潜能,提高创造力。

集中注意力。

增强对他人的理解和同情心。

冥想可以对抗生活压力

认知决定情绪,一个人如果习惯朝着悲观的方向想问题,那么他的情绪肯定大部分时间是消极的。反过来,如果一个人的性格是积极的,那么,即使遇到很困难的事情,他也能朝着乐观的方向想,那样也就能长期保持乐观积极的情绪了。情绪的“选择权”其实在每个人的手上,是愿意开心地过呢,还是痛苦地生活,这些完全看你自己。

玛丽亚在一家公司做文秘,做一些杂七杂八的事,时间久了,心里很腻烦,对老板的话不再像当初那么放在心上,工作也越来越拖沓。老板让她打个文件,她心里烦,打得错误百出。老板看她这个样子,就教训了她几句。玛丽亚翻翻白眼,以示抗议,没想到被老板看到了。老板很生气,就说:“你要不愿意做就算了,外面有的是人。”

玛丽亚重新打印文件,心里很不高兴。可她转念一想,拿老板的薪水就得为老板做事,这是天经地义的,做得不好,挨训也是理所当然的。这样一想,她的心情又好了,认认真真地将文件打印了出来。

这就是认知,积极的认知方式可以让人长期保持愉悦的心情。如果我们的“认知”更冷静,当我们被别人批判的时候,我们就可以理解为:他这样的口气,说明他是个直率的人,难道我喜欢跟一个虚伪的人交流吗?他的建议是好的,至于口气,等有机会了再跟他沟通吧。他可能是遇到什么事情了,才会这样。这样想的话,哪还有什么不高兴的呢?

心情不好的时候,要学会转变自己的思想、认知,从正面、积极的方向去思考问题。积极转念法可以在短时间内调整自己的情绪,而且有助于建立高情商,在为人处世当中更成熟一些,不会轻易地被负面情绪控制。

积极的人生态度,不仅在冥想时要拥有,更重要的是在现实当中要拥有。

要练习积极的态度,其实很简单,任何事情发生以后,你都先对自己说:“太好了!”然后,再去找证据证明为什么好。

例如生病住院,你可以说:“太好了!我终于可以休息休息了,还有朋友来看望我、关心我,说不定暗恋我的人还会来照顾我,嘿嘿……”

也许有人认为这是无聊的自我欺骗,自我欺骗是毫无意义的,你自己都知道是假的,怎么欺骗呢?而事实是,任何事情都有好坏两面,这是真的,我们如何评价,取决于看待问题的立场和角度。与其站在一个消极的角度让自己难受,不如换个积极的角度让自己开心。

冥想可以放松自我

冥想者较一般人更容易达到平静而快乐的状态。通过冥想,可以培养人们的注意力,稳定情绪,并且放松自我,保持身心愉悦。

迷惑、焦躁、嫉妒……总是在不经意间扑面而来,因此人们必须学会关照自己的负面情绪。怎么让这些不愉快的体验快点离开你的生活呢?美国心理学家提出,可通过冥想来宣泄情绪。

在忙碌与疲惫共存的现代生活中,冥想已经成为一种流行的、必然的放松与解压方式。

美国着名女演员海瑟·格拉汉姆曾在医生的指导下练习冥想,每天早晨起床后和下午各练习20分钟。她说:“过去我常常因为一些小事而长期担心忧虑,其实这都毫无意义。冥想让我懂得,内心的平静才是最重要的,如果拥有了这份平静,就拥有了所有的东西。”

冥想是一种很好的宣泄情绪的方法。现代人代表性疾病的根源就是各种压力,而冥想是治疗压力的一个好方法。一个人冥想时,他会暂时远离现实世界的喧嚣,找回心灵深处的平静和集中。在这一过程中,不仅心灵得到了最大的安宁,身体也得到了最大限度的放松,找回了身体的健康和平衡。

美国俄勒冈大学的一位教授曾选取40名大学生为研究对象,他把这些学生分为2组,第一组每天坚持冥想20分钟,连续做5天;第二组每天只做放松训练。结果显示,第一组学生在注意力和整体情绪控制方面都有了明显改进,他们曾经存在的焦虑、情绪低落、愤怒和疲劳感也都有所下降。

在冥想时要注意以下几点:

冥想前要排空肠和膀胱,不要在吃饱饭后冥想。

盘腿坐,面向北或东。

刚开始坐下冥想时可能有很多想法浮现,不要担心,慢慢把其他想法抛到—边,将思想集中到呼吸上,通过练习会越来越平静。