书城心理学感觉累了,就冥想吧
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第4章 冥想,发现我们内心的力量(3)

某一天,你的冥想很成功;另一天,你冥想时有很多杂念。请你不要因此而沮丧,只要坚持冥想的原则,你会逐渐进步。

一旦开始就不要放弃,每天在规定的时间冥想是很重要的。

冥想可以逐渐消除气愤的情绪,但是不要在生气、沮丧、愤怒和生病时冥想。

随着社会的发展,冥想也在发生变化。它不再是神秘的事情,而是非常大众化的生活方式。如果你感到压力大、情绪不好,不妨试着练习冥想。

冥想可以提高人体免疫力

过去,人们一直用冥想来放松心灵、减轻压力,但它的作用远不止这些,它甚至能给你的身体带来诸多健康奇迹。许多研究证明,冥想不仅仅能给我们带来心灵的平静,而且能抵御许多疾病,并提升身体器官的功能。

挪威的一项研究发现,那些每天进行两次时间在30分钟左右的冥想的人,在运动之后,其血液中的乳酸水平明显比没有进行冥想的人低,而乳酸是导致肌肉疲劳和疼痛的重要原因。冥想为什么能缓解运动酸痛呢?研究者认为,冥想提高了身体的活动效率,就如同一种热身运动,因此当你运动的时候,身体就不会产生那么多的乳酸。所以,如果想让运动酸痛远离你,不妨在保持运动习惯的同时也保持冥想的习惯:只要坐在那儿,深呼吸,将注意力集中在诸如“平和”“安宁”这类的词上,就能缓解运动酸痛。

只需要闭上眼睛,将注意力集中在呼吸上,你就不仅能放松心情、缓解压力,还能对抗感冒。这听起来有些不可思议,但美国的最新研究发现,经常进行冥想的人在注射了流感疫苗之后能产生更多的抗体,这表明他们拥有更加强健的免疫系统。研究者还认为,这是因为冥想增强了左脑的活动能力,而这和免疫系统的功能有关。所以,面对流感威胁的时候,你在进行健身、营养保健之外还可以试试冥想的神奇力量。

在竞争激烈的现代社会,心脏已经成为我们身体器官中最容易受威胁也最为脆弱的部分。饮食习惯的改变,让心脏承受了生命之“重”;现代文明病的泛滥,也让心脏成为易受害器官之一,而冥想是能够起到保护心脏作用的自然修身方法。美国的一项研究表明,如果每天进行两次20分钟的冥想,就能有效地保护心血管的健康。这些试验发现,那些进行冥想的人血管里的脂肪沉积更少、血管壁更薄,能将心脏病的威胁降低11%,中风威胁降低15%。冥想对于预防高血压也同样有效,每天进行20分钟的冥想,可以降低年轻人的血压,并能减少他们在老年时患上心血管疾病的风险。

有研究表明,冥想能通过减轻心灵压力、提高生活质量、提升免疫系统功能,来帮助癌症患者康复。在这项研究中,乳腺癌患者和前列腺癌患者在进行放松和冥想后,症状明显得到了改善:睡眠质量提高了,愿意参加运动了,免疫功能提升了,体内分泌的抑制癌细胞生长的物质增多了。

在面对重病的时候,病人的康复、求生意志至关重要。通过冥想,给自己快乐的生活暗示,调节心理状态,从疾病的恐慌中走出来,积极地参与人生,这便是最为有效的康复通道。

即使是健康人,经常沉思冥想也可以消除疲劳,有益于左右脑平衡和给机体健康“充电”。专家认为,冥想对人体的免疫系统有良性的促进作用,能提高人体抵抗力,起到预防疾病的功效。国外的一项医疗调查显示,沉思冥想者比不善此举者的发病率要低50%,染上威胁生命的重病的概率要低86%。

一呼一吸,一坐一思,皆是冥想

冥想的具体方法也是多种多样的,有坐禅的冥想,也有站立姿势的冥想,甚至舞蹈式的冥想,还有祈祷、读经或念诵题目也是冥想的一种。凡是可以达到“无心”(也就是能够停止意识)的任何一种活动都可以是适合的冥想法。甚至还有人认为,看喜欢的电影、听喜欢的音乐或是兴奋地计划自己的未来,也都可以用作冥想的方式。

正确呼吸,控制自己情绪

呼吸是一把健康的钥匙。德国伟大诗人和思想家歌德就曾发出这样的赞叹:“一呼一吸,是上帝的恩典,使得生活美妙无边。”呼吸的影响力不仅仅是在身体方面,它还与情绪、思想息息相关。例如,当人们受到惊吓时,会倒吸一口气并屏住呼吸;当人们感到疲劳和烦闷时,呼吸会被拉得很长,会打呵欠;当人们感到生气或难过时,呼吸就变得没有规律而且起伏很大;当人们感觉紧张、担心或焦虑时,呼吸就会变得很浅;当人们心情愉快时,呼吸就会变得平稳、徐缓。而不当的呼吸方式,会让人变得容易精神紧张、烦躁,负面的情绪及压力自然无法得到释放与舒解。因此,如果你能控制呼吸,就有可能减少情绪的波动。

关于呼吸与情绪的关系,阿拉伯医学家阿维森纳的《医典》第1091条说:“呼吸于是就在原创力的混合体中产生,并逐步接近神圣生命体。它是—种发亮的物质,是—束光线。”第1092条又说:“这就是当人看到光明时心中充满喜悦,处于黑暗中便感到失落的缘由。光明与呼吸是和谐的,黑暗却恰恰相反。”

冥想的练习,历来重视呼吸的作用,它们利用呼吸去实现不同的目的。因为调节自身的呼吸方式,对于情感、情绪的自控有独特功效。通过呼吸调节,很容易将自己的“注意力”从情感的冲动转移到自身的呼吸上,将自己的精神统一到呼与吸的行为上,从而达到控制冲动、平息激情、恢复理智、实现自制的目的。

呼吸是我们心理健康的反映,改善呼吸对许多有情绪障碍的患者是有效的医治良方。美国精神卫生家亚历山大曾经研究抑制呼吸对情绪造成的障碍。根据观察,精神分裂症病人多趋向使用上胸部呼吸,而神经症病人则用表浅的横膈式呼吸。因此,有的医生教会病人采用正确的呼吸方式,帮助病人逐渐恢复正常生活。

从现在开始,请大家学习正确的呼吸方法,以此减轻焦虑、紧张情绪。当你与人争论而气恼时,或正准备作首次演讲和演出而感到紧张时,或正设法解决一个难题而感到焦虑时,建议你停下来,做几次深呼吸。这时,你就会感到放松,不再皱眉头、发脾气。

具体在冥想时的做法是:闭目坐在椅子上,努力使自己的心情平静下来,然后慢慢地、较深地吸气,缓慢而有节奏地吸气。充分吸气之后,几秒钟之内停止呼吸,然后把气徐徐吐出。吐气时,要比吸气时更慢。一边做这样的深呼吸,一边在每次吐气时心中数着“1、2、3……”反复多次后,肌肉会从紧张进入松弛的状况,可以使紧张的情绪得到相应的缓解。

呼吸训练,放松我们的精神

使自己精神放松,然后进行冥想训练,这样就能够轻松地看到出现于大脑的心像。为此,我们首先应该学习让精神得到放松的松弛训练。

要使自己的精神处于松弛状态,直接进行内心调节是极为困难的。谁都有过这样的实际感受,靠自己的意志自由自在地控制自己的意识或者内心状态,是一种非常不容易的事。

然而,自古就流传一种使人容易控制自己意识的秘诀,那就是“丹田呼吸法”。据说这种秘诀是释迦牟尼在修行时发现的,他就是通过冥想和丹田呼吸到达了大彻大悟的境界。

丹田呼吸法能够调和身心,使自己的身心与天地调和之气保持一体化。这样我们就可以得到和宇宙的一体感,发挥出通常发挥不了的超常能力。

每个人的身心其实都具备仙人般的卓越能力,通过丹田呼吸法就可以发掘出这些能力。现在我们就把古时候流传下来的方法活用到冥想上。

丹田呼吸法的具体方法如下:

进行呼吸的时候,在呼气时,尽量使下腹部往里收缩,同时用力使横膈膜收缩,保持下腹部的用力状态;在吸气的时候尽量使下腹部向外膨胀,并使下腹部达到弧形的形状。为此,人们也将丹田呼吸称为“弧形呼吸”。

在呼气的时候,我们要想象体内的恶气完全排出了体外;在吸气的时候,想象宇宙的能量从头部顶端(百会穴)进入脸部、颈部、胸部和腹部,全身都充满了宇宙的能量。这样可使容易上扬之气下沉,使容易下行之血上扬。

呼气时加长呼气,能够使人的上半身神清气爽,下半身温和舒适。这种上部清凉、下部温暖的状态,就是“交”的状态,是平衡调和的状态。在这种状态下,我们方能与宇宙保持一体化。这时,我们的身心非常松弛。

多练习丹田呼吸,可以让身体获得充足的氧气,能有效疏解压力,消除紧张情绪,让人精力充沛。

除了丹田呼吸外,腹式呼吸对人体也很重要。腹腔内藏着除心、脑、肺之外的全部脏器,包括消化系统、造血系统、泌尿生殖系统及内分泌系统、淋巴系统的一部分,并拥有大量的血管、神经,因此腹腔是非常重要的。

人在学会直立行走以后,就逐渐变为胸式呼吸了,可这种呼吸方式会导致胸部横膈膜的运动较小,使呼吸多集中在肺部的上、中部进行,再加上人人都有一根腰带,更限制了腹式呼吸。

如果每次都通过腹部呼吸,可使中下叶全部肺泡及时开发,还会通过腹壁的前后运动、膈肌的上下运动,使腹内胃、肠、肝、胆、脾、肾等器官得到运动,有利于加强这些脏器的气血循环和发挥它们的正常功能。

腹式呼吸也是一种良好的按摩,可以促进胃腹运动,改善消化机能。腹肌又是排便的动力肌,有规律的腹式呼吸还能防止习惯性便秘。当然,最重要的是,这种呼吸方式是紧张时的一剂“减压药”,多练习腹式呼吸,可以让身体获得充足的氧气,能有效疏解压力,消除紧张情绪,让人精力充沛。在任何时候,如交通堵塞时,参加重要面试时,在考试过程中,下班后仍无法从紧张忙碌的状态中脱离出来时,都可以进行腹式呼吸。

那么如何进行腹式呼吸呢?腹式呼吸的方法并不复杂,具体方法有两种:

顺式呼吸时盘腿而坐,全身放松,两手自然放在膝盖上。头微微下垂。呼吸时下腹部要暗暗用力,吸气时,腹部鼓起;呼气时,腹部缩紧。

逆式呼吸就是反过来,吸气时将腹部收缩,呼气时再把腹部鼓起。做腹式呼吸时要注意把握以下几点:一是呼吸要深长而缓慢;二是用鼻呼吸而不用口呼吸;三是一呼一吸掌握在15秒钟左右,每次5~15分钟,当然时间再长一点更好;四是呼吸过程中如有口津溢出,可徐徐下咽,不要吐出。

当你习惯了运用腹部,做平稳顺畅的深呼吸后,你会发现,即使在一整天繁忙的工作后,依然活力充沛,神采奕奕。如果能在睡前练习一下腹式呼吸,你将能获得一夜好眠;上班时若是觉得精神不继、疲倦烦躁的话,抽空做个腹式呼吸,也能帮助你保持头脑冷静,做出正确果断的决策。

练习呼吸,提升精神能量

压力除了让人感到疲惫之外,还会影响到消化系统及体内其他器官的运作,现代人常有的背痛、偏头痛、失眠等文明病,都是因为压力而生。《瑜伽经》中有云:“改变你的呼吸,就改变了你的身体;改变你的呼吸,就改变了你的心灵;改变你的呼吸,就改变了你的命运。”瑜伽之所以能够有效解除压力,一个重要的因素便是正确的呼吸,通过呼吸方式的调整,借以放松心智,强化器官正常运作,同时提升精神能量,赶走坏心情。

正确的呼吸法搭配冥想,也能和瑜伽一样,能唤起内在的能量与潜能,抚平情绪,帮助你尽快摆脱压力和焦躁情绪。

睡前是练习冥想呼吸的最好时机。躺在松软的床上,先做几组深呼吸,使身体平静地放松下来;然后闭上眼睛,保持呼吸平缓,尽力去想象草原、大海那一望无际的画面,想象绿色、蓝色,想象自己身处其中、无拘无束……同时感觉自己身体上的变化。进行多次的冥想练习后,你就可以尝试进入冥想呼吸了:“深呼吸——放松——均匀呼吸——蓝色——大海——一望无际——放松——”练习完以后,整个人会变得心情平和,压力尽去。

还有一种日出冥想呼吸。这个日出冥想呼吸,把体位、调息和冥想的练习和益处结合在一起,通过脊椎张力发出的热量将很快传遍全身,心里同时变得非常专注、柔顺和平静。以下就是日出冥想呼吸的基本方法:

盘腿坐,或简易坐均可,背部挺直。

双手放在肋骨两侧,掌心向上,肩部放松,保持自然呼吸。

深吸一口气,然后一边呼气、低头,一边双手翻转,手臂伸向身后,并尽量伸直靠拢,呼尽。

慢慢吸气,抬头挺胸,脸朝上,同时双臂从身体后侧慢慢上举,手掌在头顶相碰,然后分开,脊椎感觉向上拉伸并略后弯,手臂感觉正抱着一个很大的能量球。吸满,屏气,保留5秒钟或者更长。

慢慢呼气,双手在头顶合十后,慢慢沿着身体中线放下,从额头到鼻尖到胸口到肚脐,脊椎前曲,含胸,就如鞠躬一样。

再次吸气,打开双手,掌心向上,向前伸出,并慢慢抬高直至头顶。这个过程中脊椎逐渐挺直。

慢慢呼气,双手慢慢降落,从头顶上方,到面部前方,到胸部前方,呼尽时,回到肋骨两侧。

重复以上动作,练习8~15分钟。

结束时,双手从肋骨两侧放下,右手放在左手的掌心里,大拇指轻轻相触。保持平和的呼吸。

在练习过程中,眼睛可闭上或微微张开,若睁开请专注于鼻尖。练习最佳时间是早晨,最好面对太阳方向。

修禅打坐,观照自己的内心

冥想是一种意境,专注于自身的呼吸和意识,感知生命每一瞬间的变化。在专注于一呼一吸的同时,记住自身最理想的状态,让自己沉浸在抛开万物的状态,找到心灵的平衡。冥想的第一阶段是将心灵集中到一处,让自己保持镇定状态,不为外界的刺激而动摇,持续进行心灵深处的冥动。第二阶段是心灵逐渐变得平稳,继而感受到纯粹和明朗。最后,心灵完全失去主观与客观的对立感,进入浑然忘我的状态,和宇宙合而为一,即宗教上所讲的解脱。

在冥想理论里,正式的禅坐训练,我们称为“主练习”;而运用在日常生活中的观照练习,我们称之为一般练习。

初学冥想,如何让身心进入“定”的状态,是一个难点。精神的暂时集中并不难,然而要长时间集中精神,排除杂念的困扰,就是相当困难的事情,需要对我们内心的意念进行控制。

要想很快“定”下来,关键的一点就是要有一个轻松的心态。这就需要对所谓的“杂念”有一个正确的认识。从心理学角度讲,杂念是我们日常生活的经历在我们头脑中的“心理残余”。当我们的头脑停止思考的时候,这些“心理残余”就会跑出来占据我们的头脑,这是一个很正常的心理过程。每个人都会有杂念,包括那些“冥想功夫”非常高深的宗教大师们也不例外。随着“观照训练”的练习,杂念自然会越来越少。每一个高明的冥想导师都持这样的观点:对待杂念的正确态度,就是任它来去,静静地观察它。因为,杂念最大的危害,就是学习者由于杂念而产生的“要‘控制杂念’的杂念”。